MÓDULO II
MENTE
CORAZÓN
Y VIDA
Introducción
Bienvenido a Mente, corazón y vida. Este es el segundo módulo de nuestra Certificación Internacional de Yoga de 200 horas. Aquí te invitamos a explorar tu vida y a mirar hacia adentro. Si bien nuestro cuerpo nos da forma, es nuestra consciencia sobre esa forma la que nos permite definirnos como persona y hacernos las grandes preguntas sobre nuestra existencia.
¿Quién soy yo?, ¿para qué estoy aquí? Son algunas de las preguntas intrínsecas a nuestra humanidad.
Con seguridad si estás en esta experiencia de mirada interna, es porque te has hecho preguntas acerca de tu vida y tu corazón te ha guiado hasta aquí.
Nos acercamos a la posibilidad de expandir nuestra consciencia, que es materia de nuestro siguiente módulo, no sin antes entender cómo funciona nuestra propia mente, cuál es la conexión entre nuestro corazón y nuestra realidad. Este es el espacio que hemos creado para que empieces a experimentar el yoga por fuera de tu tapete, yoga en lo momentos duros, yoga en la incertidumbre, yoga cuando todo se nubla. Este es el encuentro con tu poder más grande, ese poder que te ha traído hasta aquí y que se llama VIDA.
Profesora Líder
Sobre nosotros
ACTIVATE YOGA es una marca de yoga creada por María y Leo Phillips en Colombia. En 2013, comenzamos a enseñar yoga y nos convertimos en una marca de yoga reconocida que ofrece 200 horas de capacitación internacional para maestros, talleres de educación continua y retiros de yoga en el Caribe y en la Selva Amazónica.
Nuestro estilo de enseñanza proviene del Hatha yoga, el power yoga y el yoga terapéutico. Nuestras clases de yoga representan una oportunidad para una profunda expansión física, mental y espiritual.
Las clases son lentas pero intensas pero también utilizan elementos de flow con un énfasis en la alineación de las posiciones. Las shavasanas son profundas y una de las partes más importantes, sin mencionar que es la manera perfecta de terminar una práctica intensa.
Activate Yoga trabaja con individuos a través del yoga terapéutico y en empresas y colegios a través de un método de Liberación de Estrés. Ofrecemos Karma Yoga para comunidades vulnerables, personas con discapacidades y fundaciones. Somos una escuela de yoga al servicio de nuestra comunidad, donde todos son bienvenidos.
María Elisa González es periodista con maestría en Ciencias Políticas.
Después de trabajar en medios de comunicación, relaciones públicas y como gerente de comunicaciones tanto en el sector público como en las multinacionales en Colombia, decidió reinventarse y comenzar de cero como profesora de yoga y meditación.
A mediados de 2012, tomó la decisión de viajar por Oriente un año y estudió yoga, meditación y masaje de yoga tailandés en India, Nepal y Tailandia. Se certificó como instructora internacional de yoga en 2012 y como yoga terapeuta en 2016 y nuevamente en 2018 en la India. Su trayectoria ha sido de gran transformación y éxito. Hoy en día sustenta las calificaciones de E-RYT 200, RYT 500 y YACEP.
Es terepéuta Transdimencional, una terapia que permite la reprogramaión y recodificación a nivel energetico y cuántico donde utiliza todas sus habilidades psíquicas como visión etérica, olfato etérico, clariconciencia y telepatía para encontrar restrictores energéticos y reintegrar los cuerpos de luz de cada persona.
Profesor
Leo Phillips nació en el noroeste de Inglaterra. Antes de calificar por primera vez como profesor de yoga en la India en 2012, pasó más de 10 años trabajando para influir positivamente en los patrones de comporta- miento de los demás. Su experiencia en programas de rehabilitación conductual se une a la de ser un profesor de yoga para entregar en Activate Yoga toda su expertise y conocimiento. Ha apoyado muchos procesos de vida y ha guiado a muchas personas en Inglaterra a través de programas gubernamentales y organizaciones especializadas.
Ha sido parte de Activate Yoga desde su llegada a Colombia en diciem- bre de 2013, donde reside actualmente. Tiene más de 850 horas de entrenamiento. E-RYT 200 y RYT 500.
Luego de certificarse como Reiki practitioner, acompaña sus prácticas con Reiki, convirtiéndolas en reales espacios de apertura, desbloqueo y sanación a nivel energético.
PRANAYAMA MEDITACION
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Código de ética
Nuestro código de ética es la herramienta que nos va a permitir lograr consensos y tomar decisiones.
Es la manera como nos comportamos, como nos relacionamos con nosotros mismos y como lo hacemos con los demás.
Ten en cuenta que estás entrando en un lugar de práctica del yoga que vamos a tomar como un lugar Sagrado. Las normas deben seguirse con el fin de obtener el máximo beneficio de este entorno y de hacer nuestra experiencia más agradable.
El yoga es una disciplina de cuerpo, mente y espíritu. Al seguir estas normas te estás preparando para poder tener una experiencia de vida en cualquier Ashram o monasterio en el mundo. Son una parte del estilo de vida yóguico.
Luego de la admisión los estudiantes se comprometen a no divulgar el contenido del curso con otras personas más que en sus propias prácticas de enseñanza a sus estudiantes.
Mantén la mente abierta, no importa a qué escuela de yoga pertenezcas o qué tipo de yoga hayas practicado antes, ésta será una experiencia única que cambiará tu vida, así que mírala como un tesoro.
Cualquier duda o pregunta, sugerencia o petición se podrá hacer en los últimos 5 o 10 minu- tos de cada módulo en el grupo, siempre con el director del curso para poder llegar a un consenso. Practicamos Satya y hablamos siempre con la verdad.
Al hablar de tu certificación estás hablando también de ti como profesor. Edifica, siempre habla de las bondades del curso que te está llevando a profesionalizarte, habla bien de tus compañeros y de tus profesores. No hables de lo que no conoces.
No se permite el ingreso de amigos o familiares a ninguna de las prácticas del curso.
Practicamos Asteya, no tomamos nada que no nos corresponda desde lápices, mats o libros hasta las ideas de otros.
Solicitamos que seas conservador en tu forma de vestir. No seremos tan estrictos como en India al pedirte que tus hombros estén cubiertos pero te pedimos que no venir en top y en shorts. La comodidad por encima de lo fashion.
Están prohibidas las relaciones íntimas, amorosas, románticas entre profesores, asistentes o voluntarios del curso y los estudiantes. Si tu pareja está tomando el curso contigo te solicitamos que seas respetuoso en tus demostraciones de cariño dentro de los horarios e instalaciones del curso. Si por alguna razón surge una relación romántica, íntima amorosa entre tu y un compa- ñero te pedimos que lo manejes de manera privada y seas respetuoso con tus compañeros en tu manera de demostrarle tu afecto.
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PRANAYAMA MEDITACION
Las fotos del curso donde aparezca tu rostro o alguna parte de tu cuerpo serán solo publicadas con tu autorización. Haz lo mismo con tus compañeros o profesor en caso de que quieras publi- car alguna foto de tu experiencia en tus redes. Pide permiso para grabar y mucho más para publicar
El alcohol, tabaco y otras drogas son estrictamente prohibidos dentro del lugar y horas en las que se lleve a cabo el curso. Se recomienda que durante el curso, el consumo de alcohol u otras sustancias se suprima al máximo. Practicamos Ahimsa (no violencia o daño a nosotros mismos) y Saucha (limpieza).
El horario de los cursos debe ser respetado a cabalidad. Las prácticas comienzan en punto y 5 minutos después de haber empezado no se permite el ingreso a clase. Se debe esperar a que la puerta se abra para poder entrar. Cada hora de no asistencia se debe reponer con presenta- ciones, clases a los compañeros o Seva.
Los participantes deben seguir el calendario y asistir a todas las sesiones, conferencias y otras actividades. En caso de tener que faltar se debe avisar a alguno de los profesores y es responsa- bilidad del estudiante desatrasarse con sus compañeros.
Por favor, no lleves objetos de valor. Siempre asiste con tus materiales, libros y mat de yoga.
Si te sientes enfermo por favor comunícalo al director del curso. Ve al médico y preséntanos tu excusa médica.
Si estás bajo algún tratamiento médico, puedes traer tus medicamentos y continuar tu trata- miento personal, pero es recomendable informar al profesor acerca de su dolencia y tratamien- to.
Tu alimentación depende de ti porque será por fuera de las instalaciones donde se lleve a cabo el curso. Recomendamos que por lo menos durante el curso, los asistentes tengan una dieta liviana, en lo posible sin carne pero fuerte en proteína vegetal y tomar mucha agua siempre 30 minutos antes o 30 después de las prácticas de Asanas.
El silencio es una práctica yóguica. Por favor maneja un volumen adecuado, muchas personas estarán en meditación o estudio antes de que tu llegues a clase, así que el silencio es una manera de mostrarles que los respetas.
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“Seva es servir a otros y ayudar a otros con compasión. Servir no es para la satisfacción personal, sino para elevar a los demás. Seva es una ofrenda. Cuando una acción contiene sus mejores pensamientos y sentimientos, el amor y el afecto, la simpatía y la compasión, y cuando se eleva otros, es seva. Seva es una forma de vida. Vivir para los demás se convierte en una forma de vida, no vivir para uno mismo”.
Swami Saraswati Niranjanananda.
Los estudiantes entenderán el concepto de Seva y se destinarán acciones de seva o Karma Yoga cuando sea necesario a cada estudiante.
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Fuerza vital
Dedos meñique y anular servirán para tapar la fosa nasal izquierda y el pulgar para tapar la fosa nasal derecha.
Tapar fosa nasal derecha / respirar solo por la izquierda.
Tapar fosa nasal izquierda / respirar solo por la derecha = sirve para bajar de peso.
Tapar derecha – inhalar por izquierda- tapar izquierda – exhalar por derecha. ChandraBedhana.
Tapar izquierda, inhalar por derecha- tapar derecha – exhalar por izquierda. Surya Bedhana.
En el yoga hay muchas técnicas y prácticas diferentes a las que las personas se refieren como Pranayama, demasiadas para discutir aquí. Sin embargo, en Hatha Yoga hay 8 pranayamas clásicos que, según se dice, limpiarán y equilibrarán el cuerpo física, mental y espiritualmente. La práctica regular y progresiva puede llevar al individuo a los niveles más altos de práctica yóguica e incluso extender la vida de una persona.
ANULOMA - VILOMA / RESPIRACION ALTERNADA PRANAVA MUDRA
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Combinado
Tapa derecha – inhala por izquierda Tapa izquierda – exhala por derecha Tapa izquierda – inhala por derecha Tapa derecha – exhala por izquierda Retención del aire 1:1:1
Inhala izquierdo contando 5
Tapa - retienes adentro contando hasta 5 Abres derecho y exhalas contando 5 Inhala derecho contando 5
Tapas- retienes adentro contando 5 Abre izquierdo - exhalas contando 5 Retención adentro y afuera 1:1:1
Inhala izquierdo contando 5 Retienes adentro contando 5 Exhalas derecho contando 5 Retienes afuera contando 5 Inhalas derecho contando 5 Retienes adentro contando 5 Exhala izquierdo contando 5 Retienes afuera contando 5 D).
E).
F).
A).
B).
C).
Pranayama
Cavidad Nasal
Faringe Glotis
CuerdadVocales VRASTIKA
Es una respiración abdominal forzada parecida a Kapalabathi pero con énfasis tanto en la inhalación como en la exhalación.
Es excelente para aliviar inflamaciones, sinusitis y asthma. Incrementa el fuego gástrico, trae apetito al cuerpo, purifica los nadis y genera balance en los 3 doshas.
RESPIRACIÓN UJJAYI
Siéntate cómodo.
Haz conciencia de la respiración suave.
Lleva tu atención a la garganta.
Siente la glotis – siente como el aire entra y sale y pasa por la garganta.
Contrae la garganta- glotis dejando un pequeño orificio para que pase el aire.
Va a sonar como un leve ronquido, como las olas del mar o como la respiración de un bebé cuando está dormido.
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Tanto la inhalación como la exhalación deben ser largas y pronunciadas.
Empieza haciendo 10 respiraciones y progresivamente ve avanzando hasta que logres controlar tu respiración por 5 minutos.
Siéntate y relájate. Cierra los ojos.
Saca la lengua lo más afuera posible.
Lleva los lados de afuera hacia adentro como formando un tubo.
Inhala a través del tubo / mete la lengua y exhala por la nariz.
En caso de no poder juntar los lados de la lengua hacia adentro, junta los dientes de arriba y abajo, inhala por la boca y exhala por la nariz.
Repite 9 veces.
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Este pranayama está contraindicado para personas con asma, estreñimiento, congestión nasal y cuando estamos en invierno.
Es muy positiva para calmar mente y cuerpo, regular la temperatura, calmar la ansiedad, el hambre y la sed y generar sensación de satisfacción.
Recomendada para antes de dormir.
SHEETALI
Siéntate cómodo, cierra los ojos y relájate.
Lleva las manos o los dedos a los oídos (dentro o fuera).
Trae tu atención al entrecejo Ajna Chakra.
Inhala por la nariz.
Exhala despacio de manera controlada mientras generas el 5 BHRAMRI - Zumbido de la abeja
No practiques esta respiración acostado y tampoco si presentas dolor de oído.
Es muy buena para liberar la tensión mental, el mal genio, la rabia, la ansiedad y el insomnio. Excelente para la voz.
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Se inhala poco a poco como un pez al abrir su boca. Cuando toda la cavidad pulmonar y tarxica están llenas de aire se exhala por la nariz.
Es excelente para incrementar la cavidad pulmonar, para calmar y entrenar la mente y en los textos antiguos se explica que es posible vivir sin agua y comida si se respira así puesto que se incrementa el prana o energía vital en el cuerpo.
Plavama / fish breathing
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Abre la boca y presiona los dientes superiores con los inferioires.
Mantén la lengua en la parte posterior de los dientes.
Chupa el aire a través de las grietas de los dientes. Siente el aire fresco que toca las encías y continuamente en la boca.
Cierre la boca y exhala a través de las fosas nasales lentamente. Siente que el aire caliente es exhalado lentamente a través de la tráquea y las fosas nasales.
Repite la práctica 6-9 rondas.
Reduce la temperatura corporal, evita los dientes sensibles.
Mantiene las encías y dientes sanos.
Inhala y exhala lentamente para sentir la frescura en el cuerpo.
Sadantha
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Este pranayama implica una pausa prolongada completa con el mentón cerrado cerca de la glándula tiroides. Esta posición es mantenida por el practicante, hasta que alcanza el estado de casi desmayo. Este pranayama sólo es practicado por personas avanzadas en la práctica del yoga y en todas las demás ramas del pranayama. Las personas que logran completar este ejercicio experimentan una prolongada, relajada, euforia y un desmayo semiconsciente.
Ayuda a mejorar la energía mental del practicante.
Murcha
Meditación
¿Qué es la meditación?
Entonces, ¿cómo meditas?
Uso de herramientas en la meditación:
Es el medio para expandir nuestra conciencia y trascender el ser externo para volvernos uno con la fuente infinita de luz y sabiduría.
• La armonización de nuestros ritmos biológicos para lograr paz interior y quietud.
• Descubrimiento del yo.
• Libertad de la conciencia de la experiencia subjetiva y objetiva.
Hay muchas definiciones diferentes de meditación, cada una tan asombrosamente profunda y bellamente confusa como la siguiente. Simplemente la meditación es una conexión interna completa.
Algunos tipos de meditación requieren el uso de herramientas; como un objeto para enfocar, un mala, un mantra o el movimiento de la respiración. Todos estos son referidos como herramientas. La idea de usar estos es que ayudan a lograr un punto o un enfoque único. Lo que por supuesto es imprescindible si quieres meditar.
Objetos: un objeto se usa a menudo como algo para fijar su mirada. Debe ser simple y algo con lo que puedas conectarte. Las personas a menudo usan una foto de un gurú o guía espiritual. Pero también puedes elegir algo en tu entorno. El objeto actúa como un punto de anclaje. Mientras nuestras mentes vagan durante la práctica, podemos recuperar el enfoque al regresar al objeto. Ayudando a lograr algo puntual. Al colocar nuestro enfoque total en un objeto y ser absorbidos por él, podemos convertirnos en ese objeto y en todo lo que representa, por lo que las personas a menudo eligen a una persona de impor- tancia para sus vidas o camino espiritual.
Existen muchas técnicas y formas de meditación que se discutirán, pero aquí hay algunos pasos que puede seguir para mejorar sus posibilidades de que un día logre un verdadero estado meditativo:
Mantén tu práctica simple.
Practica en un ambiente de calma y paz.
Practica a la misma hora todos los días (4-6 a.m. es mejor).
Practica en el mismo lugar.
Quema el mismo incienso.
Si usas música, usa la misma.
Si usas un objeto, no lo cambies.
Mantén las prácticas realistas (comienza con solo 5 minutos).
Siéntate en la misma posición pero asegúrate de estar cómodo.
A la mente le gusta seguir patrones y rutinas. Al apegarse a una práctica establecida, lo entrena mentalmente para entrar lentamente en el estado requerido, a pedido. La meditación suele ser un proceso largo que requiere tiempo y disciplina.
Tipos de meditación Antar Mouna
En sánscrito, Antar, significa interior y Mouna, significa silencio. Silencio interior. Antar Mouna es una práctica básica de yoga y una parte fundamental del budismo. Algunos aspectos de la práctica también se pueden encontrar en la psiquiatría, ya que es una de las formas más directas de tratar los desequilibrios de la mente.
Como práctica, es accesible para todos y se compone de seis etapas. Una vez que un practicante ha dominado una etapa particular, avanzan a la siguiente:
Etapa 1 - Conciencia de las percepciones sensoriales.
Etapa 2 - Conciencia del proceso de pensamiento espontáneo.
Etapa 3 - Creación y disposición de pensamientos a voluntad.
Etapa 4 - Conciencia y disposición de pensamientos espontáneos.
Etapa 5 - La falta de pensamiento.
El uso de un objeto también puede ayudarlo a desarrollar la capacidad de visualizar cosas. Después de un poco de tiempo, debes comenzar a practicar la experiencia de la imagen con los ojos cerrados. La visualización es más que ver algo, es el proceso de recrear el objeto en su totalidad, no solo en el nivel del sitio. Una vez que domines, puedes lograr un estado de meditación simplemente cerrando los ojos y visualizando el objeto.
Malas (o rosario): es una cadena de pequeñas cuentas o semillas, cada una separada por un pequeño nudo. Por lo general hay 108 cuentas en el mala. ¿Por qué? Hay muchas teorías. Algunos creen que 1 representa la energía suprema, 8 representa los ocho aspectos de la naturaleza, compuestos por los cinco elementos más ahamkara (individualidad), manas (mente) y buddhi (percepción intuitiva). 0 representa el cosmos.
Dicho de otra manera; 0 = Shiva, 8 = Shakti y 1 = su unión o yoga.
Otra teoría es que 108 representa el número de cráneos en la guirnalda que usa Kali. Se dice que simboliza las 108 reencarnaciones necesarias para que un alma logre la autorrealización. También se pueden encontrar explicaciones similares para números como 27, 54 y 1001, que también se usan para malas.
Pero como ocurre con muchas cosas dentro del yoga, el significado está en un nivel físico mucho más profundo. Los números fueron revelados a los antiguos rishis mientras se encontraban en estados profundos de meditación. Estas otras explicaciones solo sirven para satisfacer a aquellos que necesitan entender las cosas intelectualmente.
El uso de la mala es doble. En el Japa yoga, las malas se usan junto con la repetición de un mantra, la mala ayuda a mantener un registro de la cantidad de veces que el mantra se ha repetido. El número óptimo es, por supuesto, 108. El segundo uso es mantener la conciencia de la rotación suave del mala durante la práctica. Si pierdes la conciencia, tus dedos dejan de moverse y el mala, puede caer al suelo. Si el mala cae, sabrás que te has alejado de la práctica y recuperarás tu enfoque.
Mantra: el uso del mantra es otra manera de lograr un punto en la mente. Cuando tiene lugar la dedicación completa y el enfoque hacia la repetición del mantra, los sentidos externos comienzan a apagarse, lo que provoca un estado de meditación. Los mantras son muy poderosos, y las vibraciones de sonido tienen un efecto transformador en tu ser. Este impacto se intensifica cuando el mantra se reproduce internamente en la mente. Cuando puedes escuchar y sentir el mantra sin vocalizarlo (audiolización), se vuelve verdaderamente trascendental.
Meditación Analítica
La meditación analítica es la contemplación de una pregunta, conceptos o experiencia personal.
El Dalai Lama lo describe como "meditar en la información acumulada por la mente de varias fuentes y usar el razonamiento para descifrarla y descodificarla". El razonamiento afila los estados mentales positivos y alivia los pensamientos y emociones que conducen al sufrimiento y la insatisfacción.
La meditación analítica produce cambios internos a través de la investigación y el análisis sistemático, lo que conduce a un uso óptimo y adecuado de la inteligencia humana ".
Una forma popular de meditación para los Jnana Yogis. Algunas de las preguntas más conocidas que se contemplan son: ¿quién soy? ¿Por qué escuchamos? ¿De dónde venimos? O el clásico Zen, si un árbol cae en el bosque, ¿hace ruido?
Por supuesto, puedes contemplar más eventos personales o emociones que sientas día a día como una forma de disipar la acumulación de estrés mental y ansiedad.
Descubre tus bioritmos
¿A qué hora estás más activo?
¿A qué hora desayunas?
¿Cómo es tu estado de ánimo cuando te vas a dormir?
¿En qué momento del día te sientes muy cansado?
¿Cómo te sientes cuando hay mucho calor, mucho frío, mucha humedad, mucho ruido?
Meditación trascendental
Meditación enfocada
Una técnica que se hizo muy popular en todo el mundo occidental en la década de 1960, gracias a Maharishhi Mahesh Yogi. Él tomó esta práctica simple y la introdujo en los Estados Unidos. Resultó ser de gran éxito entre los drogadictos y estudiantes en recuperación antes de ser absorbido por las clases medias. La meditación trascendental es la práctica simple de quedarse quieto y repetir un mantra una y otra vez. Solo requiere unos minutos de práctica por día para que las personas sientan los beneficios. Es esta simplicidad la que la hizo tan popular.
La meditación enfocada involucra enfocarse en algo atentamente como una forma de permanecer en el momento presente y apagar su diálogo interno. Muchas personas encuentran que este tipo de meditación es más fácil de practicar que la meditación clásica, donde no te concentras en nada para calmar tu mente.
Con la meditación enfocada, aún permaneces en el momento presente, pero te sumerges en algo.
Con la meditación enfocada, puedes elegir enfocarte en casi cualquier cosa que involucre los sentidos.
Esto puede incluir sonidos, objetos, sensaciones táctiles, sabores u olores, incluso su propia respiración.
La conciencia de la respiración fue la técnica que se dice que usó el Buda para alcanzar la iluminación. Esta versatilidad para elegir en qué enfocarse ayuda a las personas a conectarse con la práctica y lo hace muy accesible para todos.
Meditación en movimiento
No todas las formas de meditación requieren que una persona sea estacionaria. Hay muchas formas de meditaciones en movimiento que incluyen: Asana y pranayama, Kriya yoga, danza, rituales (hacer té), servicio desinteresado, penitencia, caminar, trabajar, hacer deporte, etc.
La característica definitoria es el conocimiento completo de lo que está haciendo en el momento en que lo está haciendo.
Aquí hay un ejemplo:
Meditación caminando - primero; Asegúrese de completar la práctica en un espacio cerrado seguro.
Luego, con las manos detrás de usted lentamente, cuente sus pasos, 1,2,3,4 y luego repita 1,2,3,4.
Continúe este conteo mientras camina en un movimiento circular manteniendo la conciencia de sus pasos.
Puedes profundizar tu enfoque conectando tu respiración con tu conteo. Por ejemplo, inhale contando hasta cuatro y luego exhale contando hasta cuatro y así sucesivamente.
Meditación de Tonglen
Hay una larga historia detrás de la meditación Tonglen, pero, simplemente, poner esta práctica es un método para conectar con el sufrimiento y superar el miedo. Está diseñado para ayudar a despertar la compasión dentro de ti y usarla para ayudar a otros.
Con Tonglen, el objetivo es cambiar nuestra actitud hacia el dolor y abrir el corazón para que podamos ser más amorosos y amables a medida que disolvemos el dolor que nos rodea. La práctica se enfoca en tomar el dolor de los demás, inhalarlo y permitir que esa persona se relaje y encuentre paz.
Tonglen es una palabra tibetana que se compone de dos términos "tong" que significa "dejar ir" y "len" que significa aceptar. Así, traducido, Tonglen significa dejar ir y aceptar.
Mantra
La ciencia del mantra es muy antigua y alguna vez se practicó ampliamente en todo el mundo. Las referencias más tempranas al mantra se pueden encontrar en las Escrituras védicas, que se dice que tienen más de 5,000 años de antigüedad.
La palabra mantra se traduce literalmente como "sonido revelado". En meditaciones muy profundas o estados psíquicos, los antiguos rishis y otros seres puros revelaron sonidos o secuencias de sonidos. Estos sonidos forman muchos de los mantras que todavía se usan en la actualidad.
Los mantras no tienen ningún significado específico. Su poder no está en las palabras, sino en la vibración del sonido, que se crea cuando se hablan en voz alta o se forman internamente en la mente. Los patrones de sonido del Mantra estimulan un cierto efecto sobre la naturaleza mental y física de un individuo, lo que ayuda a liberar el poder y el conocimiento internos. Se cree que las ondas sonoras son los tipos de construcción de los universos y tienen el poder de afectar todo en nuestra realidad.
Los mantras nunca deben ser traducidos. La traducción altera los sonidos, lo que significa que el mantra deja de ser un mantra. Puedes terminar con una hermosa pieza, pero no será un mantra. Hay ejemplos de mantras en el hinduismo, el budismo, el catolicismo, el islam y en casi todas las religiones del m u n d o . Pero nunca se traducen de una a otra.
Los mantras en el yoga tienden a estar en sánscrito o en tamil. Como idioma, el sánscrito tiene 49 sonidos en total. 35 de ellos se describen como sonidos suaves o más resonantes. Significa que es más energético que cualquier otra lengua.
El sánscrito tiene más de estos sonidos "suaves" que cualquier otro lenguaje en uso hoy en día.
La pronunciación correcta de las palabras es obviamente muy importante para usar mantras de manera efectiva y maximizar los beneficios.
Hay muchos mantras diferentes, cada uno con sus propios beneficios específicos. Los mantras personales son generalmente dados por un gurú o maestro. Sin embargo, también pueden revelarse al individuo durante la meditación o incluso en el sueño. También hay muchos mantras universales utilizados para todos. Aquí hay algunos para que aprendas:
Om
Se cree que OM es el sonido del universo, es el universo. Es lo que creó el universo y es lo que te conectará con el universo y te llevará a la autorrealización.
“Al principio estaba el sonido OM y del sonido surgieron la palabra y las palabras crearon el mundo” - Ananda Baba (Sadhus, más allá de las rastas).
Hay innumerables descripciones de OM y lo que significa. En verdad, su significado no puede ser descrito con palabras. Sólo entendiéndose verdaderamente a través de la realización personal.
Cantar el sonido OM nos pone en resonancia armónica con el Universo - esto es un hecho científico. La vibración de OM es de 432 Hertz, que es el tono musical natural del Universo, en lugar de 440 Hertz, que es la frecuencia de la mayoría de la música moderna.
Comenzamos y terminamos el día con el mantra OM.
Oración de la paz universal O masato ma sadgamaya L Tamaso ma Jyotirgamaya L Mrityorma amrittam gamaya LL Let the truth destroy untruth Let the light destroy darkness
Let the inmortality destroy mortality or death
Deja que la verdad destruya la mentira Deja que la luz destruye la oscuridad
Deja que la inmortalidad destruya la mortalidad o la muerte.
Sarvesham Swastrirbhavatu L Sarvesham shantirbhavatu L Sarvesham mangalam Bhvatu L Sarvesham poornam bhavatu LL.
May all become auspicious May all attain peace May all attain joy
May all become complete/ reach the state of completeness.
Que todos puedan llegar a brillar Que todos puedan alcanzar la paz Que todos puedan alcanzar la alegría
Que todos puedan llegar a ser completo / alcanzar el estado de plenitud.
Loka samasta sukhino bhavantu L Loka samaste sukhino bhavantu L Naham karta Hahiri Karta L Harihi Kartahi Kevalam LL.
Deja que todo el mundo sea feliz Deja que todo el mundo sea feliz No soy el creador
Dios / La conciencia pura lo está haciendo todo.
Om Shanti! Om Shanti! Om shanti!
Om Mani Padme Hum.
Un mantra tradicional budista. Se dice que la repetición de este mantra te conectará con compasión.
El mantra consiste en repetir las palabras: Om Mani Padme Hum una y otra vez.
Gayatri Mantra
Uno de los mantras sánscritos más antiguos y poderosos de todos. se dice, una vez que tenga Gayatri mantra firmemente en su mente, traerá una vida llena de felicidad.
Om Bhur Bhuvah Swaha Tat Savitur Varenyam Bhargo Devasya Dhimahi Dhiyo Prachodayat.
que es asana asana lab
Los mudras son una combinación de movimientos físicos sutiles que alteran el estado de ánimo, la actitud y la percepción. También profundizan la conciencia y la concentración.
En términos científicos, proporcionan una manera de acceder e influir en los reflejos inconscientes y los patrones primitivos e instintivos de hábito en las áreas primitivas del cerebro.
Diferentes mudras establecen diferentes vínculos que se corresponden con diferentes efectos sobre el cuerpo, la mente o el prana. El objetivo es crear posturas y gestos fijos y repetitivos que puedan alejar al practicante de los patrones habituales y establecer una conciencia más refinada.
Hay cinco grupos diferentes de mudras:
Cuando se usa más de uno de los diferentes grupos, las prácticas se vuelven más poderosas y llevarán al practicante a estados más avanzados del ser.
Como parte de este curso nos enfocaremos en mudras de mano.
Tipos de mudra:
Hasta - manos Mana - cabeza Kaya - postural
Bandhas - cerradura o candado Adhara - perineal
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Chin mudra: este es proba- blemente el más conocido de todos los mudras yóguicos.
Yoni mudra: está dedicado a la diosa femenina Shakti y representa la energía femenina.
Ayuda a la conexión con el Ser superior y calma la mente. Aumenta la concentración, la memoria y la inteligencia. Se usa a menudo en meditación, pranayama y asana.
Hay más de una definición de la palabra mudra: sello, señal, gesto, actitud o dar placer, por nombrar unos pocos.
Mudras
Relaja la mente y el cuerpo, aporta equilibrio a las actividades del cerebro. En las mujeres se dice que aumenta la fertilidad y alivia los síntomas en la menopausia al equilibrar la producción de hormonas.
En el yoga se dice que equilibra los dos lados del cerebro, aportando coordinación y armonía. También equilibra la energía positiva y negativa del cuerpo.
Anjali mudra: otro de los mudras conocidos comúnmente. Se usa en varias culturas como saludo o como una forma de dar gracias.
Tse mudra: un mudra muy poderoso para el día moderno, tiene excelentes beneficios para la salud mental.
Nasika / Vishnu mudra: se usa comúnmente para practicar varias técnicas de Pranayama.
Alivia la depresión y la ansiedad al tiempo que mejora la intuición y los poderes mentales.
Relaja el cuerpo y la mente, generando calma.
Purifica cuerpo, mente y espíritu. También activa el chakra Anahata, produciendo alegría, amor y compasión.
Kamala mudra: también conocido como el mudra de loto
Kriyas son prácticas individuales dentro del yoga diseñadas para limpiar y equilibrar el cuerpo. En Hatha Yoga, Kriyas se refiere a prácticas de limpieza preliminares. Eso no quiere decir que solo puedas practicar Kriyas cuando empiezas a practicar yoga. Se recomienda la repetición regular para mantener un equilibrio saludable dentro del cuerpo.
Kriyas, como Jala neti, Vaman o trataka, se utilizan como una forma de limpiar el sistema de toxinas, así como para estimular físicamente los sistemas de los cuerpos para que funcionen de manera más eficiente.
Esto permite que los dhoshas sean equilibrados. Por supuesto, las Kriyas no solo trabajan en el cuerpo, también impactan la mente y el espíritu. Ayudando a purificar los sentidos y preparando al practicante para las prácticas más avanzadas.
Neti
Jala Neti - limpieza nasal
Jala Neti es la limpieza de las fosas nasales y la cavidad nasal con agua salada para elimi- nar cualquier obstrucción o exceso de mucosidad.
Preparación:
Antes de poder practicar, primero necesitarás una olla adecuada. Puedes comprar una olla neti específicamente diseñada. O, si no puedes, algo como una tetera funcionará igual de bien. Es importante recordar que el pico debe encajar cómodamente dentro de la fosa nasal.
Una vez que tengas tu olla, necesitarás preparar el agua. En neti, el agua salada se utiliza, como un agua ordinaria. El agua salada no se absorbe a través de la membrana nasal tan fácilmente. Esta absorción, aunque inofensiva, puede ser dolorosa.
El agua debe ser pura y tibia. Debe contener una cucharadita de sal por cada medio litro de agua.
Técnica:
Tu postura es importante cuando practicas neti. Debes estar agachado con los pies apoyados en el suelo o puedes hacerlo desde una posición de pie, lo que puede ser más fácil para los principiantes. Desde la posición de pie, debe haber una ligera curva en la cintura y las rodillas manteniendo una espalda recta. Puede colocar su mano libre y en su muslo para apoyo.
Llene su olla con agua salada y sosténgala con una mano desde el fondo, inserte el pico en la misma fosa nasal que la mano que está usando para sostener la olla. Esto se hace sin aplicar presión, pero asegurándose de que no haya fugas.
Shatkriyas
Inclínese hacia adelante y levemente hacia un lado (si el pico está en la fosa nasal izquierda, entonces debe inclinarse hacia la derecha), mientras que al mismo tiempo levante la olla neti permitiendo que el agua fluya hacia la fosa nasal. El agua debe salir por la fosa nasal opuesta.
Para respirar debes mantener la boca abierta durante la práctica. Si sale algo de agua de la boca, esto no es un problema, pero puede intentar inclinar la cabeza un poco más hacia delante para reducirla.
Una vez que toda el agua haya pasado por las fosas nasales y haya retirado la olla, es importante eliminar el agua o moco residual. Bloquee una fosa nasal con su dedo y sople forzadamente a través de la otra hasta que se hayan eliminado todas las impure- zas, alternando entre las fosas nasales. Tenga cuidado de no soplar demasiado fuerte y dañar el pasaje nasal. Una vez que esté satisfecho, toda el agua ha sido eliminada, repita todo el proceso a través de la otra fosa nasal, siguiendo los mismos pasos.
Una vez que ambas fosas nasales han sido enjuagadas, se recomienda que practique Kapalbahti hasta por un minuto.
Beneficios:
La práctica regular conlleva una reducción del moco, lo que facilita la respiración y la hace más libre, maximizando la ingesta de prana y conduciendo a un cuerpo más saludable. También puede ayudar a prevenir virus y resfriados que de otra manera florecerían en la acumulación excesiva de moco.
Neti ayuda a reducir los dolores de cabeza, especialmente migraña, sinusitis, dolencias de los ojos, garganta y amígdalas. El asma, la bronquitis y otros problemas pulmonares también se benefician de la práctica regular.
Precauciones:
Las personas no deben intentarlo con resfriados, congestión o sinusitis.
Prana shakti se manifiesta como un tipo de energía bioeléctrica que está impregnada en el mundo como aire, calor, luz, éter y plasma. El movimiento del prana determina el movimiento de la energía. Cantidades más altas de este poder en un ser vivo se reflejan en mayor coraje, presteza, vitalidad y brillantez.
Hay cinco corrientes sutiles de flujo de prana shakti en el cuerpo humano. La yoga terapia se basa en estos Vayus.
Los tipos de prana se pueden distinguir: prana mayor y prana menor.
Los principales pranas o pancha pranas son:
Samana - El calor de la digestión, el aire equilibrado.
Reside en la región del ombligo y llevan a cabo las funciones de la región abdominal. El 25% de la capacidad del estómago que queda cuando se come se llena con samana. Se asocia al chakra Manipura. El fortalecimiento del centro, las torciones, las flexiones hacia a delante y hacia atrás son buenas para activar este prana.
Udana - Energía creciente, residente en la garganta.
Responsable de la sensibilidad y la función cerebral, pero también responsable de elevar la producción de Kundalini y sonido a través del aparato vocal. El chakra asociado es Ajna y Vishuddhi.
jhalandharabandha, extensiones de cuello, mantras y bhramari pranayama son excelentes para activar este prana.
Vyana - La energía de la circulación (sangre, por ejemplo).
Penetra todo el cuerpo y aporta nutrientes. También se le llama prana maestra ya que soporta todos Prana - Pra - constante, ana - movimiento.
La inhalación, el aire vital para la vida, residen en el corazón. Residiendo en el corazón y lleva a cabo las funciones de esa región.
Relacionado con el chakra del corazón (anahata). Pranayama es muy útil si está fuera de balance. Inclinaciones hacia atrás, aberturas de cofres.
Apana - Energía de exhalación, descendente y externa, especialmente los sistemas eliminatorios / excretores. Reside en las caderas y el intestino y lleva a cabo las funciones de la parte inferior del cuerpo. El chakra asociado es mooladhara chakra. Las posturas para sentarse son muy útiles para restaurar la apana.
Pranas
La tierra es el reino de los tamas o la oscuridad, la materia física.
La atmósfera es el reino de la acción y el cambio, simbolizado por la tormenta (raja).
El cielo es el reino de la armonía y la luz (sattva).
Los pranas menores son:
Naya: eructar indicaría que samana está en desequilibrio. Elimina los bloqueos de Prana y Apana y evita la formación de gases en el sistema digestivo.
Koorma: funciona en el área de los ojos, controlando la apertura y el cierre de los párpados. La ener- gía de este Upa-Prana se activa cuando estamos despiertos y se revitaliza cuando dormimos.
Kirikala: estornudos, tos, sed, hambre. Limpia las obstrucciones en el sistema respiratorio. El estor- nudo también puede aliviar el dolor de cabeza ya que libera bloqueos de energía en la cabeza y el cuello.
Devadutta: bostezar indica que tu cuerpo está cansado. Bostezar expulsa el gas, reduciendo el cansancio después de comer. Ciertos alimentos como los granos, las cebollas y el ajo causan fatiga.
Dhananjaya: Influye en todo el cuerpo, en particular, en los músculos del corazón al abrir y cerrar las válvulas del corazón. indica desequilibrio de vyana (letargo, estrechamiento de las paredes del cora- zón)
En la filosofía del yoga, toda la materia del universo puede reducirse a Prakriti, que es el poder original de la acción. Se refiere al potencial del cual pueden surgir todas las formas de materia, energía y mente. Es extremadamente sutil, etéreo y trascendente, formando la base de la cual surgen todas las sustancias en su forma sutil y material. Se dice que Prakriti está compuesto de 3 cualidades principales, o Gunas:
Sattva: es el poder de la armonía, el equilibrio, la luz y la inteligencia: el potencial superior o espiritual.
Gunas
Un Kosha es una cubierta del Atman, o Ser según la filosofía vedántica. Hay cinco Koshas, y a menudo se visualizan como las capas de una cebolla. El Taittiriya Upanishad describe cinco cuerpos o vainas yóguicas. También llamadas koshas, estas capas o velos comienzan con el cuerpo físico o "alimento"
denso llamado annamaya kosha y progresan con más y más sutileza al anandamaya kosha: el cuerpo de la felicidad.
Pranamaya kosha
Capa alrededor del sistema respiratorio.
Compuesto por la energía vital, emocional o cuerpo vital.
Reino: vegetal Manomaya kosha
Capa alrededor del cerebro y pensamientos.
Capa sutil hecha de mente consciente (manas) y memoria (chitta) Reino: animal
Koshas
Chakras
Anahata
Ubicación: corazón.
Órganos relacionados: corazón, pulmones, parte superior de la espalda, brazos.
Glándulas asociadas: glándula timo.
Función fisiológica: circulación, inmunidad.
Función psicológica: amor, compasión, afecto.
Punto de activación: esternón, línea media de las costillas.
Vayu: vyana.
Kosha: Pranamaya.
Elemento: aire.
Sonido: YAM.
Pétalos: 12.
Color: verde.
Enfermedades: asma, problemas cardíacos, presión arterial alta, hombro, inmunodeficiencia.
Asanas: Ushtrasana, Matsyasana, Marjari Asana y posturas de apertura del pecho
Ubicación: garganta.
Órganos relacionados: tiroides, garganta, boca, dientes, pulmones, cuerdas vocales.
Glándula asociada: tiroides y paratirodes.
Función fisiológica: metabolismo.
Función psicológica: comunicación, expresión del pensamiento.
Punto de activación: garganta.
Vayuu: pranavayuu.
Kosha: Manomayakosha.
Elemento: espacio.
Sonido: HAM.
Pétalos: 16.
Color: Azul.
Enfermedades: hipotiroidismo, hipertiroidismo, dolores en garganta, amigdalitis, problemas de cuello, infecciones de oído, bronquitis.
Asanas: viparita karanee, paradas de hombros, jalandhara banda, yoga mudra, maha mudra, camello.
Vishudda
Granthis
Granthis - Bandhas
Estos son los nudos o bloqueos de energía en nuestra personalidad donde la energía y la conciencia interactúan y se manifiestan de una manera particular. Granthi ("nudo"): cualquiera de los tres bloqueos comunes en la vía central (sushumna-nadi). La literatura de Hatha Yoga indica que estos "nudos" deben ser perforados por la fuerza vital para que la kundalini pueda viajar libremente al chakra de la corona.
De acuerdo con la tradición yóguica, hay tres concesiones:
Brahma Granthi: Primer nudo. Es el nudo más bajo que cubre el área de los chakras mooladhara y swadisthana, se encuentra en el centro de la raíz o el ombligo. También se le conoce como nudo perineal. Moola Bandha
Vishnu Granthi: Segundo nudo. Cubre el área entre los chakras manipura, anahata y vishuddhi, está en la garganta. También se conoce como el nudo del ombligo o bandha de Uddiyana.
Rudra Granthi: Tercer nudo. Cubre las áreas de los chakras Ajna y Sahasrara. También es conocido como nudo frente / ceja.
Estos tres nudos impiden el flujo libre de prana a lo largo de los chakras y previenen el surgimiento de kundalini en moola bandha
Vishnu Granthi
Vishnu Granthi es el área donde se sustenta la personalidad y el cuerpo. Manipura sostiene que el cuerpo físico es una forma práctica. Los alimentos que consumimos se convierten en energía y se distribuyen a través del cuerpo. El proceso de convertir la materia en energía, una forma que se puede utilizar para el mantenimiento y crecimiento del cuerpo, es una función de manipura. De la misma manera, anahata sostiene la estructura mental en forma de emociones que son expresiones intensas de energía sutil. La energía bruta, no refinada y no adulterada puede manifestarse como ira, odio, celos, etc.
Esta energía es la fuerza que sostiene el manomaya kosha o cuerpo mental y el pranamaya kosha o cuerpo pránico.
Uddyana Bandha
Uddiyana significa volar hacia arriba.
Este bandha se usa para continuar el flujo ascendente de la energía (kundalini) a través de Sushumna nadi. El abdomen se retrae y se eleva; para elevar el diafragma y los órganos internos hacia el pecho (tórax). Tonifica y fortalece los músculos abdominales y mejora la función de los órganos de la digestión y excretores.
Técnica:
Después de exhalar por completo y aguantando la respiración, se retrae el abdomen lo más posible y luego se lleva hacia arriba.
Consejo: Procure exhalar por completo y cerrar la boca y la nariz para intentar inhalar abruptamente. Esta succión le permitirá sentir la contracción requerida para realizar el Uddiyana bandha. O coloque su mano sobre el vientre y ayude a levantar el interior mientras contrae y eleva y, con el tiempo, podra hacerlo naturalmente.
Bandhas
ASANA
Introducción
¿Qué es asana?
La palabra asana significa literalmente sentarse. También significa postura, pero en sánscrito es un verbo que denota firmeza y comodidad. Permanecer en una postura es el significado antiguo de la palabra, mientras que hoy en día las clases en las que estamos obligados a permanecer en una postura se consideran aburridas o difíciles.
Básicamente, en yoga preparamos el cuerpo a través de la asana para la práctica del pranayama, y el pranayama prepara la mente para la meditación.
ASANA LAB
Beneficios
Corrige la postura. Concentración y preparación para la practica. Alivia el pie plano.
Contraindicaciones/ajustes
En embarazo piernas un poco abiertas. Para mayor alineación usa una pared.
Cómo hacer la postura
Levanta el torso para quedar completamente de pie. Junta los dedos gordos de los pies en el borde norte del tapete. Suelta los brazos. Empuja los arcos de los pies hacia arriba. Comienza a contraer las pantorrillas y a presionar todo el pie en el piso. Los cuádriceps abrazan el fémur. Equilibra la pelvis. Aprieta los glúteos.
Ombligo hacia adentro. Abre el pecho y levanta el esternón. Hombros hacia abajo en línea con las orejas. Brazos hacia abajo, manos activas ( bien sea hacia el suelo o en posición de oración). Mentón ligeramente hacia abajo.
Alineación
Línea recta entre coronilla, hombros, cadera, rodillas y talones. Alarga el cuerpo en direcciones opuestas. Evita arquear la lumbar.
1. Posición de la montaña – Tadasana, Samasthiti, pranamasana
Alineación
Pies activos, pantorrillas, rodillas, fémures y caderas en línea vertical. Caderas encima de los talones.
Separa los isquiones. Alarga hacia abajo el torso.
Beneficios
Masajea y tonifica los órganos del sistema digestivos. Remueve indigestión y estreñimiento. Incrementa la concentración al traer circulación al cerebro.
Cómo hacer la postura
Camina con los pies hacia las manos hasta que estén completamente apoyados en el suelo. Alinea con la gravedad garantizando que la cadera esta en línea recta sobre los talones y no hacia la pared que tienes atrás.
Presiona los pies en la tierra al ancho de la cadera. Inclina la parte superior del cuerpo hacia delante y trata de llevar la frente hacia las rodillas y las manos detrás de las pantorrillas haciendo 90º con los codos.
Eleva los isquiones hacia el cielo.
2. Flexión hacia delante – la pinza /uttanasana -padhahastasana
Cómo hacer la postura
Inhala y levanta el torso manteniendo la espalda plana. Tira los isquiones hacia atrás y la cabeza hacia delante creando una tracción entre la coronilla y el cóccix. Mete el vientre y elévalo un poco.
Alineación
Hueso púbico hacia atrás y el pecho hacia delante, extiende y alarga la columna, omoplatos hacia la columna, hombros lejos de las orejas, mentón hacia el pecho, mucha en línea con la columna.
Beneficios
Amplía el espacio del torax para la inhalación. Fortalece la espalda. Corrige la postura.
Contraindicaciones/ajustes
Ajusta flexionando las rodillas o ampliando la inclinación de la espalda.
3. Medio alza – ardha uttanasana, urdhva mukha uttanasana
Contraindicaciones/ajustes
Personas con ciática, hipertensión, problemas del corazón y hernias abdominales puedes abstenerse o flexionar rodillas para disminuir la tensión en el estiramiento. Abrir piernas en estado de embarazo.
Si no se toca el suelo o es muy difícil bajar, se pueden agarrar los codos con las manos y balancearse como una muñeca de trapo.
Alineación
Pies al ancho de la cadera. Cuádriceps activos. Pelvis hacia delante. Nalgas activas. Omoplatos se desplazan hacia la espalda alejándose de las orejas. Cóccix se balancea un poco hacia los talones.
Mira un punto entre las dos manos.
Cómo hacer la postura
Desde el perro que mira hacia abajo si está bien alineado y extendido, solo requiere llevar los hombros encima de las muñecas con brazos estirados. Tienes que formar una línea vertical con hombros codos y muñecas. Mete los dedos de los pies hacia adentro y apóyate en las almohadillas de los pies. Lleva los talones hacia el cielo y alinea lo talones, caderas y hombros en una sola línea recta. Lleva el ombligo hacia adentro y de nuevo presiona las manos en el piso para elevar la postura. Utiliza la potencia de tu centro.
4. Plancha alta/ Phalakasana, utita
chaturanga dandasana, hasta padmasana
Beneficios
Trae armonía y equilibrio. Fortalecimiento de todo el cuerpo.
Contraindicaciones/ajustes
Puede ser complicado para personas con problemas en la muñeca.
No permitas que los omoplatos se hundan acercándose el uno al otro, ni que el vientre baje y la espalda baja colapse.
Se puede practicar con las rodillas en el suelo pero todo lo demás igual.
Cómo hacer la postura
Desde la plancha alta empuja los talones hacia delante, sobreponiendo los hombros ligeramente a la línea de las muñecas. Dobla los codos hacia atrás para formar 90º. Contrae todos los músculos del cuerpo, endereza la cadera y levanta ligeramente las nalgas y baja el pecho. Los hombros y los codos quedarán a la misma altura, los hombros suspendidos a la misma altura de los codos. Mira hacia el frente. Respira.
Alineación
Tira el vientre hacia arriba. Mantén los hombros cuadrados que no se arqueen hacia delante. Codos sobre las muñecas y junto a las costillas. Sube un poco la mandíbula. Si los codos se abren los hombros se sobrecargan. No aflojes la zona media del torso.
Beneficios
Fortalecimiento de brazos y reconocimiento del centro del cuerpo. Trae vitalidad al cuerpo. Aumenta el calor interno.
Contraindicaciones/ajustes
Personas con condiciones cardiacas, presión arterial alta encontraran que el esfuerzo en esta postura es demasiado alto. Evita en el embarazo.
5. Plancha baja/Chaturanga dandasana
Alineación
Aprieta las nalgas y las piernas para que la parte superior de los muslos se aleje del mat. La parte de interna de los mulos giran hacia arriba.
Beneficios
Mantiene la espalda saludable. Ayuda a que encontremos el punto máximo de nuestras inhalaciones y exhalaciones. Tonifica el útero. Estimula el apetito, ayuda al estreñimiento y es excelente para los riñones y el hígado.
Contraindicaciones/ajustes
Hernias, hipertiroidismo, úlcera péptica.
Cómo hacer la postura
Deslízate hacia arriba presionando las manos sobre el piso y estirando los brazos completamente. Levanta el pecho y el abdomen.
Desplaza el torso hacia delante por entre los brazos. Rueda los pies para que queden los empeines en el piso. Empuja los empeines para elevar las rodillas. Abre el corazón llevando los hombros hacia abajo y los omoplatos hacia adelante. Mira hacia delante y despeja los hombros de las orejas. Respira libre y profundamente.
8. Perro que mira hacia arriba/
urdhva Mukha Svanasana
9. Perro que mira hacia abajo/
adho mukha svanasana
Cómo hacer la postura
Estira los brazo ante ti. Mete los dedos de los pies hacia adentro y empuja los isquiones hacia el cielo. Extiende las piernas y los brazos. Camina con pies hacia atrás y con manos hacia delante.
Ejerce presión sobre el piso para no colapsar, con manos y pies. Endereza la espalda tratando de llevar el pecho hacia los mulsos. Levanta la barbilla y mírate las manos de reojo. Lleva los omoplatos hacia la parte baja de la espalda.
Alineación
Palmas apoyadas en el suelo. Dedos medios apuntando hacia el norte del tapete. Dedos de las manos abiertos. Brazos estirados. Pecho hacia los muslos. Piernas rectas o semiflexionadas.
Isquiones hacia el cielo. Hombros rotados hacia fuera. Cabeza en línea recta con la espalda (mentón no va hacia el pecho). Talones hacia el suelo ligeramente. Manos al ancho de los hombros y pies al ancho de las caderas. Contrae y activa los cuádriceps. Lleva los fémures hacia la pared detrás de ti. Ombligo hacia adentro.
Beneficios:
Disminuye el estrés y la fatiga. Calma la mente y fortalece el sistema nervioso. Fortalece los tobillos, mejora la flexibilidad en las piernas, en la espina dorsal, en los isquiotibiales y las pantorrillas.
Cómo hacer la postura
Desde el perro que mira hacia abajo lleva el pie derecho en medio de las dos manos y flexiona la rodilla de adelante en 90º. Deja levantado el talón de atrás y la pierna izquierda estirada.
Revisa la alineación de la cadera. Lleva la pelvis hacia el suelo pero equilibra la zona lumbar.
Eleva los brazos hacia el cielo que se miren las dos palmas activas. Baja los hombros pero sube las manos. Mira hacia delante.
Alineación
Ángulos rectos de 90º en la rodilla de adelante.
Cóccix hacia abajo y hacia delante. Ombligo adentro. Eleva corazón al cielo. Mano en línea con los hombros. Cadera en escuadra con el borde norte del mat. Postura para acciones en todas las direcciones.
10. Guerrero I- Virabhadrasana I
Cómo hacer la postura
Desde el Guerrero I apoya el pie de atrás completamente en el tapete y alinéalo con el borde sur del mat.
Alinea el arco del pie de atrás con el talón del pie de adelante. Abre la cadera. No permitas que la rodilla vaya hacia adentro. Mantenla firme hacia afuera. Abre el pecho para que quede alineado junto con la cadera a la pared lateral. Balance a la pelvis. Menos extensión en la zona lumbar. Ombligo adentro y brazos abducidos y extendidos con las palmas hacia abajo y los dedos activos. Mira hacia atrás y hacia adelante buscando una alineación entre los dedos medios. Separa los hombros de las orejas y crece en la postura.
Presiona el suelo y haz acciones duales.
Alineación
Estira la esterilla con ambos pies. Rodilla de adelante sobre el tobillo. Baja caderas hasta que el muslo de adelante esté paralelo al suelo. Aprieta la pierna de atrás y levanta hacia el cielo la cara interna del muslo.
Lleva la cadera ligeramente hacia delante y el tronco hacia atrás. Hombros en línea con la cadera.
Omoplatos hacia abajo Beneficios
Ayuda a la apertura de la cadera. Trae control y calma a la vida diaria.
Contraindicaciones/ajustes
Si las caderas no son flexibles, la postura no se alineará correctamente. Prepara el cuerpo antes con Beneficios
Fortalece las piernas, mejora la flexibilidad de la cadera y tonifica los músculos abdominales. Da pie a respiración profunda. Fortalece la pierna de adelante mientras estira la pierna de atrás.
Contraindicaciones/ajustes Problemas de rodilla y tobillo.
11. Guerrero II- Virabhadrasana II
Lleva los dos hombros hacia atrás y el cuello en línea recta con la columna. Mira hacia el frente. Si desde aquí es fácil llevar la mano derecha al piso a la misma línea del talón y alinear los dos brazos mientras se rota el cuello y se lleva la mirada hacia arriba. Para practicantes avanzados, se puede permitir el enganche atrás.
Alineación
El borde externo del pie de atrás empuja el suelo. Mete la cadera frontal hacia la línea central. Cóccix hacia el talón posterior. Abre el pecho. Hombro superior en la vertical del inferior.
Beneficios
Fortalece talones, piernas y facilita la apertura de la cadera. Abre el corazón.
Contraindicaciones/ajustes
Puedes poner el codo en el mulso o utilizar un bloque para apoyar la mano.
Cómo hacer la postura
Simplemente lleva la mano de atrás hacia la pantorrilla y eleva el brazo de adelante hacia el cielo. Mantén los 90º en la rodilla y estira el costado completamente. Abre el pecho. Mira hacia la mano de arriba.
Cómo hacer la postura
En la secuencia aparece una variación de la postura final, más cómoda y que permite mayor expansión para todos. Se pueden explorar todas las variaciones. Desde el guerrero extendido hacia atrás, llevar el antebrazo derecho sobre la rodilla derecha que permanece en 90º. El brazo contrario se alinea con el costado izquierdo mientras las caderas se abren.
13. Postura angular – utthita parsvakonasana 12. Variación Guerreros extendidos
Alineación
Los talones, la cadera y el corazón están en línea. El cóccix hacia los talones. Disminuye la curvatura en la lumbar balanceando la pelvis. Piernas muy activas. Baja las caderas y aprieta los isquiones y la parte interna de los muslos la una con la otra. Abre el pecho y al girar alinea los dos hombros y los dos codos. Cuida la cervical para que quede en línea recta con la columna. Rodillas siempre al mismo nivel y caderas hacia el frente.
Beneficios
Fortalece las rodillas, muslos y los músculos de la espalda. Mejora el balance corporal y endurece los glúteos y abdomen.
Contraindicaciones/ajustes
Personas con problemas en rodilla pueden abrirlas y poner un bloque entre ellas. Puedes expandir la postura abriendo los dos brazos y llevando los dedos de las manos hacia cielo y suelo. Hazlo solo si tienes la alineación correcta en cadera y rodillas.
Cómo hacer la postura
Pon los dos pies juntos en el borde norte del tapete con los dedos gordos de los pies tocándose ligeramente. Las están rodillas juntas. Flexiona las rodillas y baja la cadera como si te fueras a sentar. Lleva los brazos hacia el cielo y baja los hombros. Abre el pecho y mira hacia el frente. Lleva las palmas en posición de oración y gira desde el torso, no desde los brazos. Ubica el codo derecho por fuera de la rodilla izquierda y alinea los dos hombros para que quede uno encima del otro. Abre el pecho y mira al cielo. Deshaz la postura y vuelve y ármala para girar hacia el lado contrario.
14. Postura del rayo o silla (giradas) – utkatasana y parivrita utkatasana
15. Postura de la cobra bhujangasana y variación con brazos arriba
Cómo hacer la postura
Acuéstate boca abajo en el suelo. Junta piernas, rodillas, talones y pies y nalgas apretadas. Lleva la frente al suelo y separa las orejas de los hombros. Pon las manos al nivel del pecho con los dedos abiertos y el medio mirando hacia el frente. Levanta la cabeza, el pecho y lo que puedas del torso mientras las manos empujan el piso. Te darás cuenta que las manos se adelantan un poco a los hombros. Flexiona los codos y abre el corazón.
Alineación
Presiona no solo las manos sino también los muslos y la zona pélvica mientras elevas el pecho. Asegúrate de mantener el cuello estirado y no estires completamente los brazos para que los hombros no se cierre.
Empuja el esternón hacia delante.
Beneficios
Mejora y profundiza la buena respiración. Puede remover los dolores de espalda y mantiene la espalda saludable y flexible. Tonifica los ovarios y útero y ayuda en desordenes ginecológicos. Estimula el apetito y sana el estreñimiento y es benéfico para todos los órganos abdominales especialmente el hígado y los riñones.
Contraindicaciones/ajustes
Las mismas contraindicaciones del perro que mira hacia arriba. Si esto es mucho para ti puedes poner una almohada debajo del pecho. No lo hagas si estas embarazada. También se pueden utilizar bloques debajo de las manos para profundizar.
Cómo hacer la postura
Acuéstate boca abajo en el suelo. Junta piernas, rodillas, talones y pies y nalgas apretadas. Lleva la frente al suelo y separa las orejas de los hombros. Pon las manos al nivel del pecho con los dedos abiertos y el medio mirando hacia el frente. Levanta la cabeza, el pecho y lo que puedas del torso mientras las manos empujan el piso. Te darás cuenta que las manos se adelantan un poco a los hombros. Flexiona los codos y abre el corazón.
Alineación
Presiona no solo las manos sino también los muslos y la zona pélvica mientras elevas el pecho. Asegúrate de mantener el cuello estirado y no estires completamente los brazos para que los hombros no se cierre.
Empuja el esternón hacia delante.
Beneficios
Mejora y profundiza la buena respiración. Puede remover los dolores de espalda y mantiene la espalda saludable y flexible. Tonifica los ovarios y útero y ayuda en desordenes ginecológicos. Estimula el apetito y sana el estreñimiento y es benéfico para todos los órganos abdominales especialmente el hígado y los riñones.
Contraindicaciones/ajustes
Las mismas contraindicaciones del perro que mira hacia arriba. Si esto es mucho para ti puedes poner una almohada debajo del pecho. No lo hagas si estas embarazada. También se pueden utilizar bloques debajo de las manos para profundizar.
Alineación
Pies activos al ancho de las rodillas y de las caderas. Piernas activas. Muslos rotados hacia adentro para que la parte interna mire hacia el techo. Aprieta cóccix hacia el suelo. Piernas atrás y pecho hacia fuera y luego todo hacia arriba. Relaja la cabeza hacia delante.
Beneficios
Traer calor al cuerpo, fortalece toda la parte delantera del cuerpo y flexibiliza la posterior. Estimula todo el sistema digestivo y el aparato reproductor. Mejora la circulación sanguínea en todo el cuerpo. La columna se alinea. Corrige la postura. Libera energía.
Cómo hacer la postura
Lleva los brazos hacia atrás y la frente en el piso. Trae los talones hacia las nalgas y agárrate los tobillos con las manos por fuera. Mira hacia el frente y levanta la cabeza y el pecho del suelo. Con los brazos rectos empuja las piernas hacia atrás y hacia arriba.
16. Postura del arco - Dhanurasana
Alineación
Las espinillas enraizadas en el tapete. Puedes poner los empeines en el suelo o las almohadillas de los pie elevando un poco los talones para ganar un poco de altura. Mete el cóccix y levanta la parte anterior de la pelvis. Activa la parte inferior del cuerpo. Lleva los muslos en posición vertical. Levanta el pecho. Lleva las escapulas hacia abajo. Suaviza el rostro y mira hacia atrás si es posible.
Beneficios
Abre la garganta y regula la tiroides. Estimula los nervios vertebrales. Estimula los músculos pectorales y los pulmones. Es excelente para personas con asma.
Contraindicaciones/ajustes
Dobla el mat para ponerlo debajo de las rodillas en caso de que te tallen. Puedes usar bloques al lado de los pies para no ir tan profundo al principio en la postura. Evitar en el embarazo y con lumbagos fuertes.
Contraindicaciones/ajustes
Puedes utiliza las correas sino alcanzas a agarrarte con las manos. Asegúrate de que de todas maneras los brazos están rectos. Si sientes dolor en la lumbar puede hacerlo solamente con una pierna y luego con la otra. No practicar en el embarazo. No debe ser practicado por personas con hernias, ulceras pépticas o duodenales, colitis.
Cómo hacer la postura
Siéntate en las pantorrillas. Asegúrate que las rodillas están al ancho de tus caderas. Lleva las manos detrás de la cadera y presiónala hacia la pared de adelante. Abre el pecho y lleva el mentón hacia él. Primero baja una mano hacia el talón y luego la otra. Solo cuando te sientas seguro vuelve a empujar la cadera hacia adelante y descuelga la cabeza hacia atrás. Volver es importante en esta postura. Lleva el mentón hacia el pecho de nuevo y paso a paso una mano a la cadera y luego la otra para empujar hacia delante y salir.
17. Postura del camello - ustrasana
Glosario en
Sanskrito
Adho-mukha: boca abajo.
Adho-mukha svanasana: Postura del perro mirando hacia abajo.
Anga: el cuerpo; una extremidad o una parte del cuerpo; una parte constitutiva.
Apana: Uno de los aires vitales que se mueven en la esfera del abdomen inferior.
Ardha: mitad
Asana: postura, sentarse en.
Asta: el número ocho.
Astanga Yoga: Los ocho limbos del Yoga descritas por Patanjali.
Aum: Al igual que la palabra latina "Omne", la palabra sánscrita "Aum" significa "todo" y transmite conceptos de "Omnisciencia", "Omnipresencia" y "Omnipotencia".
Baddha: atrapada, contenida, firme.
Bakasana: Codo. postura de equilibrio.
Balasana: Postura del niño.
Bandha: candado, Bondage o cordel. Significa una postura donde ciertos órganos o partes del cuerpo están contraídos y controlados.
Bhakti: Adoración, devoción.
Bhujanga: Una serpiente, una serpiente.
Chakra: Literalmente, una rueda o círculo.
Chandra: La Luna.
Chatur: El número cuatro.
Chitta: La mente en su sentido total o colectivo, compuesta de tres categorías: (a) Mente, que tiene la facultad de atención, selección y rechazo; (b) Razón, el estado decisivo que determina la distinción entre las cosas y (c) Ego, el creador del yo.
Danda: A personal.
Dhanu: Un arco.
Dharana: Concentración o atención completa. La sexta etapa del Yoga mencionada por Patanjali.
Dhyana: Meditación La séptima etapa del Yoga mencionada por Patanjali.
Dwi: dos, ambos.
Dwi-hasta: dos manos.
Dwi-pada: Dos pies o piernas.
Eka: Uno soltero, solo.
Gu: Primera sílaba en la palabra "Gurú", que significa oscuridad.
El preceptor espiritual del Gurú, uno que ilumina la oscuridad de la duda espiritual.
Ha: Primera sílaba de la palabra "Hatha", que se compone de las sílabas "ha" que significa el sol, y "tha" que significa la luna. El objetivo del Hatha-yoga es equilibrar el flujo de energía solar y lunar en el sistema humano.
Hala: un arado.
Hasta: la mano.
Hatha: Sol / luna; equilibrar.
Janu: La rodilla.
Jñana: El conocimiento sagrado se deriva de la meditación sobre las verdades superiores de la religión y la filosofía, que le enseña a un hombre cómo comprender su propia naturaleza.
Kapota: una paloma, paloma.
Karma: acción.
Karma-yoga: El logro de la unión con el Alma Universal Suprema a través de la acción.
Karna: La oreja; También uno de los héroes en el Mahabharata.
Karna Pidasana: Presión sobre las orejas.
Kriya: Un rito expiatorio, un proceso de limpieza.
Kundalini: El Kundalini (kundala = bobina de una cuerda; Kundalini = una serpiente femenina enrollada) es la energía cósmica divina. Esta fuerza o energía se simboliza como una serpiente enroscada y dormida dormida en el centro del nervio más bajo en la base de la columna vertebral, el chakra muladhara. Esta energía latente tiene que ser activada y hacer que ascienda por el canal principal de la columna vertebral, la Susumna perfora los chakras hasta el Sahasrara, el loto de mil pétalos en la cabeza. Entonces el Yogi está en unión con el Alma Universal Suprema.
Mala:Una guirnalda, corona.
Mandala: un círculo.
Mantra: Un pensamiento sagrado o una oración.
Matsya: Un pez.
