1.1.
EL ACONDICIONAMIENTO FÍSICO GENERAL
Llamamos acondicionamiento físico al desarrollo intencionado de las capacidades físicas básicas, produciéndose una mejora de la condición física.
El objetivo de la mejora de la condición física es mantener al cuerpo en un estado óptimo de salud, tanto para las tareas cotidianas como para la realización de actividades físicas.
El desarrollo y la mejora de las capacidades físicas es una necesidad que debemos
satisfacer toda la vida, ya que con ello estaremos cuidando nuestra salud. El ejercicio físico bien pensado sólo reporta beneficios para el organismo.
Cuando iniciamos una fase de preparación de todas nuestras capacidades físicas en su conjunto con el objeto de mejorar nuestra condición física, decimos que realizamos un acondicionamiento físico general.
• Cuando en las clases de Educación Física hacemos actividades (juegos por parejas, por grupos, con balones, con aros, con cuerdas...) para desarrollar las capacidades físicas (resistencia, flexibilidad, fuerza y velocidad), efectuamos un trabajo de acondicionamiento físico general.
• También, una persona que decide hacer actividad física para cambiar el estado de su cuerpo y mejorar su salud, realiza un acondicionamiento físico general, que será la base de su nuevo estado más saludable y efectivo.
A este acondicionamiento físico le llamamos general porque engloba a todas las
capacidades. Una vez alcanzado un nivel básico en la condición física, podemos realizar un tipo de acondicionamiento más particular para cada capacidad (resistencia, fuerza, flexibilidad y velocidad), que llamamos acondicionamiento específico.
En este curso vamos a desarrollar un acondicionamiento físico específico de la resistencia, porque, porque es la capacidad más importante para esta edad, y sirve a su vez, de base para las otras capacidades.
1.2.
EL ACONDICIONAMIENTO DE LA RESISTENCIA
La resistencia es la capacidad física que nos permite realizar esfuerzos prolongados. Los principales órganos y sistemas del cuerpo implicados en su desarrollo son el corazón, los pulmones y los sistemas circulatorio y respiratorio.
Estos órganos y sistemas del cuerpo son fundamentales, y el estado en que se encuentren va a determinar, de forma importante, la salud de las personas. La resistencia es la primera capacidad física que debemos desarrollar en la mejora de la condición física.
El acondicionamiento de la resistencia se puede realizar de muchas formas. Desarrollamos la resistencia cuando practicamos ejercicios, juegos, deportes y actividades físicas que requieren un esfuerzo continuo no muy fuerte durante cierto tiempo. Esto hay que hacerlo varios días a la semana.
Hay muchos métodos para mejorar esta capacidad de forma organizada y que constituyen lo que conocemos como sistemas de entrenamiento de la resistencia.
El sistema de mejora de la resistencia más básico es la carrera continua. Es el sistema más apropiado para esta edad. Consiste en correr de forma continua y suave, sin paradas y durante un tiempo aproximado de quince minutos. Poco a poco iremos aumentando ese tiempo, con lo que mejoraremos la resistencia.
Si inicialmente no somos capaces de hacerlo, tenemos que llevar a cabo un plan de trabajo que nos ayude a conseguirlo. Este plan, precisamente, es al que llamamos entrenamiento.
Como cada persona tiene un nivel de desarrollo de la resistencia distinto, el plan tendrá que ser individual y adaptado a las posibilidades de cada uno. Ver como mejoramos poco a poco nuestra resistencia nos motivará para seguir entrenando y mejorando.
A la hora de entrenar para la mejora de las capacidades físicas es muy importante saber si lo que hacemos es correcto o no. Cada método de entrenamiento que empleemos debe tener un sistema de control que nos diga cómo realizamos los esfuerzos del entrenamiento.
Carrera continua Cuestas
Fartlek continua
EL CONTROL DE LA FRECUENCIA CARDIACA
Para que el entrenamiento que realizamos sea beneficioso y no perjudique a la salud, debemos aprender a controlar el esfuerzo que hacemos.
Cada método de entrenamiento que empleemos para la mejora de las capacidades físicas debe tener un sistema de control que nos indique cómo estamos haciendo los esfuerzos de entrenamiento y si lo que se hace es correcto o no.
Los diferentes ritmos con que podemos hacer un esfuerzo de resistencia es lo que
llamamos intensidad. En resistencia, el primer elemento de control de la intensidad del esfuerzo es la frecuencia cardiaca (número de latidos del corazón por minuto).
Tomar las pulsaciones
Es muy importante aprender correctamente a tomar las pulsaciones ya que el número de ellas por minuto que tengamos antes, durante y después del ejercicio, nos dice si la
actividad que realizamos es correcta, útil y saludable.
• Sentir las pulsaciones es una cuestión de sensibilidad que requiere práctica, pero, sobre todo, concentración.
• Las pulsaciones sólo se pueden sentir en las arterias, y son en realidad el eco de los latidos del corazón transmitidos por ellas.
• Como las arterias están protegidas entre los músculos, es por lo que a veces resulta algo difícil contar las pulsaciones, pero es cuestión de practicar y aprender a localizarlas.
• Al hacer ejercicio resulta fácil encontrarlas, ya que se sienten puesto que el número y la intensidad de los latidos aumenta.
• Las pulsaciones en reposo se toman por la mañana, al despertarnos, antes de salir de la cama y empezar a movernos.
En reposo es algo más difícil, y por eso requiere una técnica:
1. Con el brazo derecho extendido y la palma de la mano hacia arriba, aproximamos los tres dedos centrales de la mano contraria sobre la muñeca.
2. Los dedos deben estar algo flexionados, no rígidos, y debemos apoyarlos en la mitad de la muñeca hacia fuera, con cierta presión. Ahí hay una arteria que se llama radial externa y que localizaremos con pequeños
desplazamientos de los dedos hasta sentir el ritmo de las pulsaciones.
3. No debemos tomar las pulsaciones con el dedo pulgar, ya que éste tiene sus propias pulsaciones y se confundirán con las de la muñeca.
4. Si no conseguimos encontrarnos el pulso, probaremos con la palma de la mano puesta en el pecho sobre el corazón, o bien con los dedos puestos sobre un lado del cuello.
Para el control de la intensidad del esfuerzo en el acondicionamiento de la resistencia debemos hacer el siguiente proceso:
1. Conocer las pulsaciones en reposo
• Tomamos las pulsaciones por la mañana antes de levantarnos. Lo hacemos durante dos o tres días. La media será nuestra frecuencia cardiaca en reposo.
• Antes de empezar a correr nos tomamos de nuevo las pulsaciones.
2. Control de las pulsaciones y ajuste del ritmo de carrera
• Corremos a nuestro ritmo durante tres minutos.
• Paramos y nos tomamos el pulso:
a. Si la frecuencia cardiaca es inferior a 130, corremos durante otros tres minutos y volvemos a tomar las
pulsaciones. Si las pulsaciones siguen por debajo de 130, corremos a un ritmo mayor durante dos minutos.
b. Si las pulsaciones están entre 130 y 150 por minuto, estamos haciendo un trabajo correcto de resistencia.
c. Si la frecuencia cardiaca es superior a 150, debemos bajar el ritmo de carrera.
• Realizamos una serie de carrera continua de tres minutos con el objetivo de ajustar definitivamente el ritmo de carrera.
1.3.
LA HIGIENE CORPORAL DESPUÉS DEL EJERCICIO FÍSICO
Para el organismo es tan importante realizar un buen calentamiento al inicio de laactividad, como devolverle a un estado de tranquilidad y funcionamiento normal al finalizar el ejercicio físico.
Al terminar un entrenamiento o competición es fundamental para recuperar el organismo las siguientes tareas:
1. Devolver a los músculos un tono de relajación adecuado a través de ejercicios de estiramiento muscular.
2. Hidratarse bebiendo agua que reponga los líquidos que se han perdido a través de la transpiración (sudor).
3. Relajarse de forma general, para que nos quede una sensación placentera tras el ejercicio físico. Practica ejercicios de relajación; el control de la respiración te ayudará a sentirte mejor. Adopta una postura cómoda, piensa en cosas agradables o también puedes escuchar música.
4. El cuidado de nuestro cuerpo a través de la higiene:
• La ducha con jabón tras el ejercicio físico limpia la piel de todo el cuerpo y con ella los poros por los que se ha sudado, y contribuye a la relajación general, física y mental, creando una sensación de tranquilidad tras el ejercicio físico.
• Si la ducha se realiza en vestuarios que compartimos con otras personas, debemos usar chanclas para evitar posibles infecciones (hongos).
• Si no es posible la ducha de forma inmediata, al menos debemos tener la
precaución de llevar en nuestra mochila una toalla, jabón y, al menos, una camiseta limpia, con lo que realizaremos un aseo básico y estaremos presentables para la siguiente actividad, hasta que podamos ducharnos.
• Recordemos que la higiene personal y el cambio de ropa es un medio de
prevención de enfermedades, que debe ser diaria y que tras el ejercicio físico es necesaria, ayudándonos a recuperar al organismo tras el esfuerzo del ejercicio físico.
5. Tener el descanso diario necesario para mantener el cuerpo y la mente en buen estado durante todo el día:
• Dormir bien es sinónimo de salud.
• La falta de sueño reparador repercute en todos los aspectos de la vida: capacidad de concentración en el estudio, estado de ánimo, rendimiento físico,…
• Se recomienda dormir entre ocho y nueve horas cada noche.
