Menjar
bé
per
viure
millor
8
ELS LLEGUMS
Els llegums són un grup d’aliments d’origen vegetal amb un gran contingut en proteïnes, raó per la qual se’ls va anomenar “carn de pobres”.
Els llegums de major consum a Espanya són els cigrons, les mongetes i les llenties, i, en menys proporció, les faves i els pèsols. Ja fa uns anys s’ha introduït un altre llegum: la soja.
COMPOSICIÓ NUTRICIONAL Proteïnes
Els llegums són una bona font de proteïna vegetal (18-35%). La soja és el que té més quantitat de proteïna. El fet que siguin deficitaris en algun aminoàcid fa que aquesta proteïna sigui de menor valor biològic que en la carn, el peix o l’ou.
Una manera d’aconseguir que aquesta proteïna sigui d’alt valor biològic és barrejar-los amb els cereals (arròs), que contenen aquests aminoàcids en què els llegums són deficitaris.
Hidrats de carboni
Els llegums són rics en hidrats de carboni complexos, com ara el pa, la patata, els cereals...
(100 g. aliment-- 50% HC).
Fibra
Ens aporten una elevada quantitat de fibra, tan soluble com insoluble. Això fa que ens ajudin a regular el trànsit intestinal.
Un problema és que donen flatulència. Per evitar-ho, es poden triturar en forma de puré, ja que és a la pell on es troba la fibra. Una altra solució és prendre un iogurt per postres, que farà que digerim millor el llegum.
Greixos
Molt baix contingut en greixos. Els presents són àcids grassos insaturats, amb efectes beneficiosos per a l’organisme, en contra dels àcids grassos saturats, presents en les carns i també en aliments proteics.
Vitamines
Aportació de vitamines del grup b (b1,b2 i b3), com ara els aliments d’origen animal, vitb9, i no contenen b12, VitE.
Minerals
Són una bona font de ferro (no hemo), per la qual cosa l‘absorció és petita.
Són aliments rics en potassi, magnesi, zinc i fòsfor i baixos en sodi.
Valor nutricional Llegums
Per 100 g Energia (kcal) Hidrats de carboni (g) Proteïna(g) Fibra (g)* Cigrons 361 61 18 6 Pèsols 317 56 21,6 5 Faves 343 59 23 4 Mongetes 330 60 19 7 Llenties 336 56 24 4 GASTRONOMIA
Els llegums admeten combinacions culinàries molt diverses, amb cereals, peix, carn, verdures, que permeten aconseguir un bon equilibri de nutrients
(p. ex. guisat de llenties amb arròs, faves a la catalana, espinacs amb cigrons, amanida de llenties o cigrons, empedrat, mongetes amb popets...).
Els llegums, junt amb l’arròs i la pasta, formen part del grup d’aliments d’una dieta equilibrada, el consum del qual, com a grup, ha de ser diari. Si mengem un aliment d’aquest grup per dinar, n’hauríem de prendre un altre del mateix grup per sopar.
Per determinar el valor nutritiu d’un plat de llegum, com d’un plat de pasta o arròs,cal tenir en compte no només l’aliment base, sinó també els ingredients que s’afegeixen a la preparació culinària i que condicionen el major o menor contingut nutricional, a més de la qualitat de l’aliment.
Com podem menjar els llegums?
Guisats: amb verdures, bullits amb un raig d’oli, amb all i
julivert, pèsols, saltejats amb pernil...
En amanida: prèviament cuits, freds i amanits amb
oli, vinagreta... (p. ex. amanida de cigrons, llenties,
empedrat...)
En puré: prèviament cuits i després passats pel colador
xinès o triturats (p. ex. puré de cigrons amb verdures...)
Estofats amb carn o peix: p. ex. llenties amb sofregit i
cansalada i xoriço, faves a la catalana, mongeta seca amb popets i verdures...
En truita: Truita de mongetes...
Acompanyament de verdures: espinacs amb cigrons,
bròquil amb mongetes, saltejat de cigrons amb espàrrecs...
Hummus: puré elaborat a base de cigrons cuits, importat
d’altres cultures, com ara la magrebí.
La soja: la podem trobar en forma de beguda de soja,
brots de soja, tofu, o en salses, lecitines o pols de soja. Té un gran poder antioxidant per la seva composició en isoflavones.
Notes:
El remull, tècnica utilitzada prèvia a la cocció, fa que els llegums absorbeixin aigua, fet que s’ha de tenir present en el moment de calcular les racions. El mateix passa amb la pasta i l’arròs, que un cop cuit dobla o triplica el pes (1 ració de 70 g en cru són uns 200 g en cuit).
Quant al valor nutricional, no hi ha cap problema a utilitzar llegum en conserva. Cal rentar-lo per treure’n el conservant.
El llegum també es pot congelar.
Gràcies al contingut en fibra, és molt recomanable per a la protecció de malalties cardiovasculars, per evitar el restrenyiment, l’obesitat i el sobrepès, i per al control de la diabetis i el colesterol.
Una dieta amb una bona proporció de llegum (2-3 cops/setmana) és baixa en greixos, amb un alt contingut en fibra i molt nutritiva. Resulta ideal per a la prevenció de malalties cardiovasculars, càncer...
Pel contingut en hidrats de carboni, els diabètics han de vigilar la ració que mengen, sempre en combinació amb aliments d’origen vegetal.
Cal vigilar amb la combinació dels plats. Quan en un primer plat hi ha llegum, el segon s’hauria de combinar amb peix o marisc o ou o carn blanca, per a una millor digestibilitat, mai carn vermella, ja que el primer plat és prou contundent.
Per altra banda, sempre és recomanable un acompanyament de verdures o amanida. Si fem un guisat de llenties amb arròs, de primer una amanida i de postres un iogurt, tindríem un àpat del tot equilibrat.
RECOMANACIONS DEL LLEGUM
Grup aliments RecomanadaFreqüència Pes per ració cassolanesMesures
Llegum 2-4 racions/
Faves estofades de l’àvia Úrsula
Autora: Margarita Bayer González Vilafranca del Penedès
Guanyadora del concurs Del mercat a la taula, edició 2008
Ingredients:
- 4 kg de faves pelades - oli - 2 cebes - sal
- 2 grans d’alls pelats - 1 got de vi negre del Penedès - 4 talls de cansalada - botifarra negra ampla - 1 fulla de llorer
Elaboració:
En una cassola amb oli, posareu la cansalada a enrossir i, ja rossa, la reservareu. En aquest mateix oli hi daurareu la ceba i els grans d’all, amb el llorer. Tot seguit hi incorporareu les faves amb el vi i ho cobrireu d’aigua amb la sal justa. Això ha de coure a foc ben fluix entre 30 i 40 minuts, depenent de la mida de les faves.
Quan falti poc per estar tot cuit, hi afegireu la botifarra negra, tallada en quatre trossos i també els talls de cansalada.
Font: 1ª edició del llibre de receptes Del mercat a la taula, editat per la Diputació de Barcelona 2008.
Text: Pilar Casas Nutricionista
