Elementos de Intercambios
Busca tus alimentos favoritos en la siguiente lista. I n c l u s o , s i n o e n c u e n t r a s u n a o p c i ó n , p u e d e s u s a r l a i n f o r m a c i ó n d e a b a j o p a r a d e t e r m i n a r e l v a l o r d e i n t e r c a m b i o . Esto te dará los elementos necesarios para ayudarte a clasificar los alimentos mediante la información nutricional de su etiqueta.
Categoría de intercambio Carbohidrato (gramos)
Proteína (gramos)
Grasa (gramos)
Calorías
FRUTAS 15 0 0 60
ALMIDONES 15 3 1 80
FRUTOS SECOS 3 3 7 90
GRASAS 0 0 5 45
LÁCTEOS 12 8 0‐3 100
PROTEINAS 0 23 4 135
Lista de opciones de intercambios
Todas las opciones de la lista representan 1 intercambio de una categoría. Usa la información de Combinaciones de Intercambios de Alimentos para crear nuevos platos.
FRUTA
Cada una de las opciones de esta lista deben considerarse como un intercambio de FRUTA.
o Albaricoque – 4 medianos i o Caqui – 1 pequeño
o Cerezas – ¾ taza
o Ciruelas – 2 unidades pequeñas o Frambuesas – 1 taza
o Fresas, fresón – 10 grandes o Granada – ½ mediana o Guayabas – 3 unidades o Higo – 4 unidades o Kiwi – 2 pequeños o Lichi – 5 unidades o Mandarina ‐ 2 medianas o Mango (picado) – 1/2 taza o Manzana – Media manzana o Melocotón – 1 mediano
o Melocotón enlatado en su jugo – ½ taza o Melón – 1 barca grande
o Moras azules – ¾ taza o Naranja – 1 mediana o Nectarina – 1 mediana o Níspero – 4 unidades o Papaya (picada) – 1 taza o Pera – 1 mediana
o Peras enlatadas en agua – ½ taza
o Piña (fresca, picada) – ¾ taza o Plátano – 1 pequeño
o Pómelo – 1 mediano o Sandía (picada) – 1 taza o Toronja – ½ grande o Uvas – 1 taza
o Uvas pasas – 2 cucharadas
ALMIDONES
Cada una de las opciones de esta lista deben considerarse como un intercambio de ALMIDÓN.
Cereales
o All‐ Bran Frutas&Fibra® – 20 gr o 2 cuchardas soperas o All‐ Bran Flakes® – 25 gr o 2 cuchardas soperas o Avena 20 gr o 2 cuchardas soperas
o All‐ Bran plus® – 30 gr o 2 cuchardas soperas o Copos de maíz – 20 gr o 2 cuchardas soperas o Muesli – 20 gr o 2 cuchardas soperas
o Special K® – 20 gr o 2 cuchardas soperas
o Trigo inflado sin azúcar ‐ 20 gr o 2 cuchardas soperas o Corn flakes Schär®* ‐ 20 gr o 2 cuchardas soperas o Magic 123 de cacao Schär®* o 2 cuchardas soperas o Muesli Fruit Schär®* ‐ 20 gr o 2 cuchardas soperas
Granos
o Arroz integral (cocido)* ‐ 1/3 taza o Arroz salvaje (cocido)* ‐ ½ taza o Cebada (cocida) – 1/3 taza
o Couscous o trigo quebrado (cocido) – ½ taza o Pasta integral (cocida) – ½ taza
o Pasta Schär®* ‐ 25 gr
o Pan de pita (1 pieza = 60 gr) – ½ pieza
o Pan integral – 1 rebanada mediana o panecillo pequeño (mini o pulga) o Pan sin gluten – 1 rebanada
o Quinoa (cocida )* ‐ 1/3 taza
o Tortilla de harina (1 pieza = 40 gr) – ½ unidad o Tortilla de maíz (15 cm de diámetro)* ‐ 1 unidad o Biscotes – 2 unidades
Aperitivos
o Tortitas maíz con chocolate Diet Radisson®* ‐ 1 unidad o Barrita de granola Curves ‐ 1 unidad
o Crackers Tuc Crackylu® ( 5 piezas = 30 gr) ‐ 3 unidades o Tortitas de maíz Nakis Biocentury® ‐ 2 unidades o Mini Nakis maíz Biocentury®* ‐ 20 unidades
o Torta de maíz y arroz Slueta®* ‐ 2 unidades
o Palomitas de maíz sin grasa* ‐ 4 tazas / 1 bolsa pequeña o Tortitas de arroz*‐ 2 unidades
o Barrita Special K® Chocolate con leche ‐ 1 unidad o Barrita Special K® Avena y Chocolate con leche 1 unidad o Barrita Special K® Naranja y chocolate 1 unidad
o Barrita All‐Bran® chocolate y original ‐ 1 unidad
Verduras con almidón
o Patata mediana cruda* (1 unidad mediana = 200 gr) ‐ ½ unidad o Patata hervida* ‐ 1 patata pequeña
o Puré de patata* ‐ 1/3 taza
o Boniato (batata) pequeño* (1 pieza = 90 gr) ‐ 1 unidad o Judías verdes* ‐ 1 1/2 taza
o Mazorca de maíz* ‐ 1 unidad pequeña
o Maíz dulce en conserva* ‐ 100 gr o 3/4 lata pequeña
*Intercambios de almidón sin gluten
FRUTOS SECOS
Cada una de las opciones de esta lista deben considerarse como un intercambio de FRUTOS SECOS.
o Almendras (12 unidades aprox.) ‐ 15 gr o Avellanas (12 unidades aprox.) ‐ 15 gr
o Cacahuete crudos (20 unidades aprox. ) ‐ 15 gr o Castañas, cruda sin pelar ‐ 6 unidades
o Nueces (6 mitades grandes) ‐ 15 gr o Anacardo (12 unidades aprox.) ‐ 15 gr o Soja frita ( 2 cucharadas soperas) ‐ 25 gr o Nueces de macadamia (5‐6 pequeñas) ‐ 15 gr o Piñones ( 80 unidades aprox.) ‐ 15 gr
o Pistachos (20 unidades aprox.) ‐ 15 gr o Semillas de lino ‐ 2 cucharadas soperas rasas
o Semillas de sésamo ‐ 15 gr o 1 cucharada sopera rasa o Pipas de girasol sin cáscara ‐ 1 1/2 cucharada sopera
GRASAS
Cada una de las opciones de esta lista deben considerarse como un intercambio de GRASAS
Grasas monoinsaturadas
o Aceite de oliva ‐ 1 cucharada de postre o Aceite de cacahuete ‐ 1 cucharada de postre o Aceitunas ‐ 8 unidades grandes
o Aguacate ‐ 2 cucharadas soperas o Pesto ‐ 1 cucharada sopera
o Mayonesa con aceite de oliva‐ 1/2 cucharada de postre
o Mayonesa ligth con aceite de oliva ‐ 1 cuharada postre
Grasas poliinsaturadas
o Mayonesa con aceite de girasol ‐ ½ cucharada de postre o Mayonesa ligth con aceite de girasol ‐ 1 cuharada postre o Aceite ( linaza, girasol, soja, maíz) ‐ 1 cucharada de postre
Grasas saturadas
o Mantequilla ‐ 1/2 cucharada de postre o Nata ‐ 1 cucharada de postre
LÁCTEOS
Algunos lácteos muy altos en proteínas, se pueden encontrar también en la lista de “Proteínas”. Cada una de las opciones de esta lista deben considerarse como un intercambio de LÁCTEOS
Quesos semi‐curados o curados
o Brie ‐ 30 gr
o Queso cheddar ‐ 25 gr o 1 loncha o Queso de bola ‐ 30 gr o 1 loncha
o Queso de cabra curado ‐ 20 gr o 1 loncha o Queso de cabra curado tierno ‐ 50 gr o Queso cabrales ‐ 25 gr o 1 loncha o Queso emmental ‐ 25 gr o 1 loncha o Queso gorgonzola ‐ 30 gr
o Queso Idiazabal ‐ 20 gr o 1 loncha
o Queso manchego semicurado ‐ 25 gr o 1 loncha
o Queso parmesano ‐ 20 gr o 1 loncha o 1 1/2 cucharadas soperas o Queso Roquefort ‐ 25 gr
o Queso camembert ‐ 25 gr o Queso Edam ‐ 25 gr o 1 loncha o Queso Gouda ‐ 25 gr o 1 loncha o Queso de Mahón ‐ 25 gr o 1 loncha o Queso Roncal ‐ 25 gr o 1 loncha o Queso Tetilla ‐ 25 gr o 1 loncha
Quesos suaves
o Queso para untar Sant millán® 0% ‐ 80 gr o 1/2 tarrina o Queso para untar San millan® ligero ‐ 80 gr o 1/2 tarrina o Queso para untar Philadelphia® light ‐ 60 gr
o Queso de Burgos® ‐ 50 gr o Queso de Burgos® 0% ‐ 125 gr
o Queso fresco desnatadao batido ‐ 150 gr
o Queso para fundir semidesnatado en lonchas ‐ 2 lonchas o Queso Havarti® light ‐ 30 gr
o Queso en porciones light El Caserio® ‐ 4 porciones o Queso en porciones light a vaca que ríe® ‐ 3 porciones
o Queso manchego fresco ‐ 30 gr
o Requesón Montesinos® ‐ 100 gr o 1/2 tarrina o Requesón pastoret® 0% ‐ 125 gr o 1 tarrina o Queso Angulo® ligero ‐ 75 gr o 1/2 tarrina o Queso light Entrepinares® ‐ 25 gr o 1 loncha
Leche y yogures
o Cappuccino (con leche desnatada) ‐ 360 ml o Leche desnatada ‐ 240 ml o 1 taza de desayuno o Leche semidesnatada ‐ 150 ml o 1 vaso mediano
o Leche Kaiku® sin lactosa semidesnatada ‐ 240 ml o 1 taza de desayuno o Leche Pascual® sin lactosa desnatada ‐ 240 ml o 1 taza de desayuno o Yogur desnatado natural ‐ 250 gr / 2 unidades
o Yogur desnatado natural edulcorado ‐ 250 gr / 2 unidades o Yogur desnatado con frutas ‐ 125 gr / 1 unidad
o Yogur líquido con pulpa de fruta ‐ 100 gr o V italinea® 0% desnatado ‐ 250 gr o 2 unidades o V italinea® Satisfacción® PRO Fresa ‐ 135 gr / 1 unidad o V italinea® Satisfacción® PRO Natural ‐ 135 gr / 1 unidad o V italinea® cremoso chocolate 0% ‐ 125 gr o 1 unidad o La fageda® natural ‐ 125 gr o 1 unidad
o Danone® macedonia ‐ 125 gr o 1 unidad o Activia® 0% natural ‐ 125 gr o 1 unidad o Activia® 0% sabores ‐ 125 gr o 1 unidad
o Savia® soja natural edulcorado ‐ 125 gr o 1 unidad o Densia® sabor fresa ‐ 125 gr o 1 unidad
o Danacol® tropical ‐ 200 ml o 2 unidades o Danacol® natural ‐ 100 ml o 2 unidades o Actimel® natural o fresa ‐ 100 ml o 1 unidad o Actimel® natural 0% ‐ 300 ml o 3 unidades
o Kaiku® yogur sin lactosa azucarado ‐ 125 gr o 1 unidad o Danissimo® natural azucarado ‐ 125 gr o 1 unidad o Griego® ligero azucarado ‐ 125 gr o 1 unidad o Helado cremoso artesanal ‐ 50 gr o bola pequeña
Lácteos vegetarianos
o Cappuccino con leche de soja ‐ 360 ml o Leche de soja ‐ 240 ml
o Leche de soja ligera Vive Soy® ‐ 360 ml o Tofú ‐ 80 gr
PROTEÍNA
Esta lista contiene carnes, pescados y lácteos altos en proteínas. Cada una de las opciones de esta lista deben considerarse como un intercambio de PROTEÍNAS.
Ternera
o Ternera, carne magra ‐ 100 gr
o Ternera, carne picada (90% magra) ‐ 60 gr o 3 cucharadas soperas o Ternera, carne picada ‐ 60 gr o 3 cucharadas soperas
o Ternera, solomillo, magro ‐ 125 gr o Ternera, costilla ‐ 100 gr
o Ternera, entrecot, magro ‐ 100 gr o Ternera, paletilla ‐ 100 gr
Cerdo
o Cerdo, solomillo magro ‐ 100 gr o Cerdo, lomo ‐ 90 gr o 2 lonchas
Aves
o Codorniz ‐ 120 gr o Pato, sin piel ‐ 100 gr
o Pavo, deshuesado y sin piel ‐ 120 gr o Pollo, pechuga sin piel ‐ 120 gr
o Pollo, muslo sin piel ‐ 120 gr o 1/4 pequeño
Otras carnes
o Caballo ‐ 100 gr o Jabalí ‐ 120 gr o conejo ‐ 120 gr
o Corazón vaca o buey ‐ 120 gr o Hígado de ternera o pollo ‐ 100 gr o Riñón ternera ‐ 120 gr
Embutidos
o Jamón cocido (york, dulce...) ‐ 80 gr o Pavo (pechuga) ‐ 120 gr
o Jamón serrano si grasa visible ‐ 60 gr o 3 lonchas o Lomo embuchado ‐ 60 gr 0 6 lonchas
o Pechuga de pavo Finissimas Campofrío ‐ 100 gr o 6 lonchas
o Jamón cocido o pavo braseado Finissima Campofrío ‐ 100 gr o 6 lonchas o Pechuga de pavo sin grasa y sal El Pozo ‐ 100 gr o 6 lonchas
o Centros de pollo o pavo al horno Vuelta y vuelta Campofrío ‐ 100 gr o 1 centro
Pescados y mariscos Pescado blanco
o Abadejo, crudo ‐ peso bruto 175 gr o Bacalao, crudo ‐ peso bruto 175 gr o Gallo, crudo ‐ peso bruto 270 gr o Lenguado, crudo ‐ peso bruto 240 gr o Lubina, cruda ‐ peso bruto 150 gr
o Merluza, cruda ‐ peso bruto 180 gr o 2 rodajas medianas o Pescadill, cruda ‐ peso bruto 250 gr o 2 unidades pequeñas o Rape, crudo ‐ peso bruto 250 gr o 3 rodajas pequeñas o Rodaballo, crudo ‐ peso bruto 250 gr
o Salmonete, crudo ‐ peso bruto 360 gr o 2 unidades medianas o Mero ‐ 140 gr
o Carpa, cruda ‐ peso bruto 200 gr o Trucha, cruda ‐ peso bruto 220 gr
Pescado azul
o Atún claro al natural sin aceite ‐ 56 gr o Atún, crudo ‐ peso bruto 180 gr o Bonito, crudo ‐ 100 gr
o Caballa, cruda ‐ peso bruto 100 gr o Pez Espada, crudo ‐ peso bruto 200 gr o Salmón, crudo ‐ peso bruto 80 gr
o Sardina, cruda ‐ peso bruto 180 gr o 3 sardinas medianas
Mariscos
o Bogavante, crudo ‐ peso bruto 450 gr o 1 unidad mediana
o Cangrejo de rio, crudo ‐ peso bruto 800 gr o 20 unidades medianas o Cigala, cruda ‐ peso bruto 300 gr o 8 unidades
o Gamba quisquilla, cruda ‐ peso bruto 250 gr
o Gamba roja, cruda ‐ peso bruto 300 gr o 12 unidades medianas o Langosta, cruda ‐ peso bruto 270 gr o 7 unidades medianas o Almejas, cruda ‐ peso bruto 450 gr
o Mejillón, crudo ‐ peso bruto 450 gr o Vieira, cruda ‐ peso bruto 500 gr o Calamar, crudo ‐ peso neto 170 gr o Pulpo, crudo ‐ peso neto 170 gr o Sepia, cruda ‐ peso neto 150 gr o Langostino, crudo ‐ peso bruto 270 gr
Enlatados y otros
o Atún al natural Cuca® enlatado ‐ 120 gr o 2 latas pequeñas o Atún al natural Isabel® enlatado ‐ 120 gr o 2 latas pequeñas o Atún al natural Hacendado® enlatado ‐ 80 gr o 1 lata mediana o Filetes de caballa en tomate Hacendado® enlatada ‐ 70 gr o Almejas al natura Cuca® enlatadas ‐ 100 gr o 3/4 lata o Navajas al natural Cuca® enlatadas ‐ 240 gr o 2 latas
o Mejillones al natural Isabel® enlatados ‐ 115 gr o 18 unidades o Boquerones en vinagre Hacendado®
o Caviar ‐ 60 gr o 3 cucharadas soperas
o Surimi ‐ 150 gr
o Salmón ahumado ‐ 100 gr
Huevos y Proteínas vegetales
o Huevo, entero ‐ 2 unidades medianas o Guisantes, congelados y hervidos ‐ 200 gr o Guisantes en lata ‐ 150 gr
o Guisantes frescos ‐ 150 gr o Garbanzos ‐ 1/4 taza
o Hummus casero* ‐ 3 cucharadas o Alubías blanca o negra cruda ‐ 50 gr
o Alubía blanca o negra cocida ‐ 120 gr o 6 cucharadas soperas o Garbanzos crudo ‐ 45 gr o 1/2 taza de cafe
o Garbanzos cocidos ‐ 100 gr o 5 cucharadas soperas o Lenteja cruda ‐ 90 gr o 4 cucharadas soperas o Lentejas cocidas ‐ 160 gr o 8 cucharadas soperas o Soja cruda ‐ 40 gr
o Soja cocida ‐ 100 gr o 5 cucharadas soperas o Habas verdes (cocidas) ‐ 3/4 de taza
o Seitan ‐ 120 gr o Tempeh ‐ 75 gr
