¿Qué son las grasas?
Es la fuente más concentrada de energía de la cuál dispone nuestro organismo.
Durante la infancia y la niñez, son necesarias para el desarrollo normal del cerebro, y a lo largo de la vida, protege a los órganos internos, frente a impactos físicos. Resguarda el organismo cuando ocurren perdidas excesivas de agua y calor. Contribuye en la absorción de las vitaminas liposolubles (A, D, E K).
TIPOS DE GRASAS
Grasas Monoinsaturadas: Son las grasas más saludables y se encuentra principalmente en fuentes vegetales como nueces, almendras y aguacates, aceite de oliva.
Grasas Poliinsaturadas: Aceite de semillas de girasol, aceite de soya
Grasas Saturadas: Provienen de fuentes animales, entre ellos los productos lácteos (leche entera, crema y queso), y en las carnes de res, cerdo, mantequilla, tocino, manteca de puerco.
¿QUÉ SON LOS TRIGLICÉRIDOS?
Los ácidos grasos y triglicéridos son lípidos que son parte de la grasa animal y vegetal. Tres ácidos grasos unidos constituyen un triglicérido.
Luego de comer, el organismo digiere las grasas de los alimentos y libera triglicéridos a la sangre. Estos son transportados a todo el organismo para dar energía o para ser almacenados como grasa. El valor normal es de 150 mg/dL.
Un nivel elevado de triglicéridos puede ser riesgoso al asociarse con diabetes y pancreatitis y es un factor de riesgo de enfermedad cardiaca, especialmente si la elevación de los triglicéridos se acompaña de niveles disminuidos de lipoproteínas de alta densidad “HDL”, llamado también “colesterol bueno”.
Se ha demostrado que las dietas hipocalóricas, o bajas en calorías, producen un descenso del colesterol y triglicéridos y provocan un aumento del colesterol-HDL (colesterol bueno).
¿QUÉ ES EL COLESTEROL?
Es una sustancia grasosa que se obtiene de los alimentos que contienen ácidos grasos saturados. Estos ácidos contenidos en los alimentos en los alimentos se encuentran en el reino animal. Es también producida por el cuerpo, principalmente en el hígado.
El colesterol es muy importante y necesario para la formación de las membranas celulares y para ayudar en la síntesis de los ácidos biliares, algunas hormonas incluyendo las sexuales (andrógenos y estrógenos) y la vitamina D.
El tener niveles excesivos de colesterol en la sangre eleva el riesgo de desarrollar enfermedades del corazón y de sufrir un ataque al corazón. Un nivel de colesterol total deseable debe ser menor de 200mg/dl.
¿QUÉ SIGNIFICA COLESTEROL BUENO Y COLESTEROL MALO?
El colesterol HDL (siglas en inglés de "lipoproteína de alta densidad") se considera el “bueno"
porque de hecho éste ayuda al cuerpo a prevenir las acumulaciones de grasa y colesterol en las arterias. El HDL se adhiere a otras moléculas de colesterol en la sangre y las transporta al hígado para ser excretadas del organismo. Los niveles altos de colesterol HDL se asocian con un menor riesgo de ataques al corazón; el colesterol HDL bajo eleva ese riesgo.
El colesterol LDL (siglas en inglés de "lipoproteína de baja densidad") es el “malo”. Tener un alto índice de LDL en la sangre aumenta la probabilidad de acumulaciones de grasa en las arterias que obstruyen el flujo sanguíneo y así aumentan el riesgo de ataques al corazón y ataques al cerebro.
Comer alimentos altos en grasa saturada, trans y colesterol puede aumentar el colesterol en sangre a niveles excesivos.
Cuando se tiene demasiado colesterol en la sangre, ese se puede adherir y acumular en las paredes interiores de las arterias. La acumulación puede reducir el caudal de sangre que puede pasar por las arterias, disminuyendo o cortando el flujo de sangre y oxígeno que llega al corazón.
ALIMENTOS QUE ELEVAN EL COLESTEROL BUENO (HDL)
Aceite de oliva, aceite de semilla de uva, cebolla cruda, ajo, salmón, sardinas, atún y otros pescados grasosos, ostras, mejillones, almendras, aguacates, alimentos ricos en vitamina C (pimiento dulce, brócoli, naranja).
ALIMENTOS QUE REDUCEN TRIGLICERIDOS:
Soya, frijoles, aguacate, cebolla, guayaba, germen de trigo, aceite de pescado, comida del mar, ajo, vinagre de manzana.
RECOMENDACIONES PARA DISMINUIR EL NIVEL DE TRIGLICERIDOS:
• Bajar de peso, disminuir la ingesta de carbohidratos, harina refinada y azúcar, disminuir el consumo de alcohol, disminuir el consumo de grasa total y saturada, llevar una dieta con alimentos con bajo índice glicémico. Hacer ejercicio, de preferencia caminata.
• A menor índice glicémico, menor elevación de la glucosa en sangre, menor elevación de la insulina que el cuerpo libera para disminuir la glucosa en sangre. La insulina elevada, produce la liberación de una mayor cantidad de triglicéridos a la sangre.
ALIMENTOS QUE REDUCEN COLESTEROL MALO
Manzana, frijoles, soya, zanahoria, chile jalapeño, berenjena, ajo, toronja, lecitina de soya, vinagre de manzana, aceite de oliva, aguacate, cebolla, avena, espinacas, etc..
¿Qué son las grasas trans?
Aquellas que se encuentran principalmente en alimentos industrializados que han sido sometidos a hidrogenación como la margarina o manteca vegetal para solidificarlas.
Las grasas trans no sólo aumentan los niveles de lipoproteínas de baja densidad (LDL) en la sangre sino que disminuyen las lipoproteinas de alta densidad (HDL lo que llamamos el
"colesterol bueno"), provocando un mayor riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares.
Estos ácido grasos pueden ser particularmente peligrosos para el corazón y se asocian con el mayor riesgo de desarrollo de algunos tipos de cáncer. Los estudios más recientes demuestran que los niveles más altos de ácidos transgrasos pueden incrementar el riesgo de diabetes tipo II.
RECETARIO
Jugos y licuados para disminuir colesterol y triglicéridos:
Licuado de manzana Un vaso de leche de soya Una manzana
2 cucharadas de avena cruda integral Un sobre de splenda
2 pastillas de levadura de cerveza Licuado de fresa
Un vaso de leche de soya 5 fresas
2 cucharadas de avena cruda integral 1 cucharada de salvado
1 sobre de splenda
2 pastillas de levadura de cerveza
Jugo de manzana con chaya 4 hojas de chaya
1 manzana partida sin semillas 1 tallo de apio
4 zanahorias
Se pone todo en extractor o en la licuadora con un vaso de agua.
Jugo de toronja jugo de 1 toronja 3 guayabas sin semillas 1 cucharada de linaza
Todo se licua o se pasa por el extractor.
Jugo de chaya con apio 6 hojas de chaya
2 manzanas
1 cucharadita de miel 1 vaso de agua 1 tallo de apio
Todo se licua o se pasa por extractor.
RECETAS CON AGUACATE
Aderezo de aguacate
1 litro de yogurt natural (sin sabor dulce) 1 aguacate grande
2 cucharadas de ajonjolí tostado 1 chile de árbol seco sin semillas Un puño de cilantro
Todo se licua.
Aguacates rellenos Un aguacate 1 lata de atún
1 tomate finamente picado
¼ cebolla finamente picada
1 taza de lechuga finamente picada 1 cucharadita de mostaza
1 cucharada de crema
Todo se revuelve y se rellenan los aguacates, sin cáscara y partidos a la mitad. Se sirven sobre una cama de lechugas.
Helado de aguacate (porción 1 litro) 1 taza de pulpa de aguacate
1 lata de leche condensada 1 lata de crema espesa 2 piezas de huevo Gotas de limón
Nuez garampiñada al gusto
Mezclar en la licuadora todos los ingredientes hasta que la mezcla tenga la consistencia uniforme y tersa. Meter al congelador hasta que el helado se haga firme. Servir en copas con la nuez garampiñada picada finamente o fresas en rebanadas con hojas de hierbabuena.
Salsa verde
½ kilo de tomatillo
1 manojo chico de cilantro lavado y desinfectado 1 cebolla chica de rabo
1 aguacate mediano 1 diente de ajo mediano Sal de grano
½ cucharada de consomé
Se revuelve todo en la licuadora y con esta salsa se pueden preparar tostadas de pollo o de queso o de frijoles, o bañarlas sobre papitas cambray.
RECETAS CON HUEVO
Ensalada de huevo, tomate y queso 4 tazas de lechuga
4 huevos duros pelados y rebanados 90g de queso panela en cubos 4 tomates en rebanadas Aceitunas negras (opcional)
1/3 taza de vinagreta: ½ taza de aceite de oliva, ¼ taza de vinagre balsámico, una pizca de sal de grano y perejil seco.
Distribuir la lechuga en 4 platos. Poner las renabadas de heuvo, queso, tomate y aceitunas sobre las lechugas. Se rocía con la vinagreta.
Huevo verde 5 huevos cocidos
200g de espinacas o acelgas 200g de champiñones 2 cucharadas de cebolla 2 dientes de ajo
Sal y pimienta
Se cocen los huevos y se les saca la yema. En muy poco agua se ponen a cocer las espinacas junto con la cebolla picada y el ajo, sal y pimienta y se deja hervir 5 minutos. Se rellena los huevos cocidos con esta mezcla y se sirve sobre una cama de lechugas.
Tortitas de avena y epazote 1 paquete de avena
1 taza de leche 2 huevos
1 manojo grande de epazote Chiles verdes al gusto picados Sal de grano
Se mezcla la avena con la leche y se deja reposar 10 minutos aproximadamente, se agregan los huevos, el epazote y los chilitos y se sazona con sal. Se revuelve todo muy bien y se ponen a cocer en un sartén o comal con muy poco aceite de oliva.
RECETAS VARIADAS
Chiles en salsa de nuez Chiles anchos
Champiñones Cebolla picada Mantequilla Ajo
Aceite de oliva Panela en cuadritos Para la salsa:
Crema Leche Nuez molida Sal
Pimienta Azúcar
Ajonjolí tostado
Se hidratan los chiles, se saca la semilla. Se guisa la cebolla picada, el ajo y los champiñones en la mantequilla, se sazona con sal y aceite de oliva y se agrega la panela en cuadritos a que se gratine y se rellenan los chiles. Para hacer la crema de nuez se licuan la crema, la nuez, leche, sal, pimienta, y un chorrito de azúcar. Se bañan los chiles en esta salsa y se espolvorean con ajonjolí.
ARROZ REAL
¼ kilo de ajonjolí
¼ de cacahuate piñatero
½ kilo de nuez
¼ de nuez de la India
¼ de avellana 40g de mantequilla Salsa de soya kikoman
¼ de queso adobera o chihuaha
1 taza de arroz integral remojado en 2 ½ tazas de agua
Se enjuaga el arroz y se pone a remojar toda la noche con el agua, por la mañana con esa misma agua se pone a cocer. Cuando se reseque el agua, ya esta lista la morisqueta (arroz madre). Ya listo el arroz se le agrega la mantequilla en cuadritos y se tapa para que se derrita bien la mantequilla y se agregan los demás ingredientes incluyendo el queso.
Crema de almendras (si se desea con pollo)
¼ taza de almendras 1 zanahoria tierna 1 calabacita de cambray
¼ taza de ejote tierno 2 ramas de cilantro
90 g de pechuga de pollo asado, (opcional).
Sal al gusto
Se remojan las almendras y se pelan. Se sancochan un poco con la zanahoria, ejotes y cebolla, previamente cocidos al vapor. Se asa el pollo con el cilantro y un poco de sal y se licua con un poco de agua hasta que se prepare una sopa cremosa. Si se desea se puede colar.
