TEMA 1: EL CALENTAMIENTO
1.1. ¿QUÉ ES EL CALENTAMIENTO?Es un conjunto de ejercicios físicos previos a la actividad física principal con el objetivo de preparar a nuestro organismo para realizar un esfuerzo físico más intenso y poder alcanzar el máximo rendimiento, sin riesgo de lesión. 1.2. ¿QUÉ FASES Y TIPOS DE CALENTAMIENTO EXISTEN?
Un calentamiento consta generalmente de dos partes y en este orden de ejecución:
• Calentamiento general: Sirve para todo tipo de físicas y comprende ejercicios que utilicen el mayor número posible de músculos y articulaciones para activar al organismo en su conjunto. Constará de las sientes partes:
o MOVILIDAD ARTICULAR: Ejercicios que movilicen las articulaciones. o ESTIRAMIENTOS: Ejercicios de flexibilidad y movilidad articular.
o CARRERAS Y DESPLAZAMIENTOS: Carrera continua suave intercalando diferentes tipos de carrera. • Calentamiento específico: Sirve para aplicarlo a un deporte, competición o una actividad física determinada.
Por ejemplo, en un partido de baloncesto el calentamiento especifico sería ejercicios de técnica individual como entrada a canasta, tiros, botes, pases… Los tipos de ejercicios, en función del deporte (pases, lanzamientos, giros, golpeos…), deben realizarse en el campo de juego y con el material que se vaya a utilizar. ES EL QUE
VAS A APRENDER A REALIZAR ESTE CURSO.
1.3. ¿CUÁLES SON LOS EFECTOS DEL CALENTAMIENTO SOBRE EL ORGANISMO?
Los efectos más destacables del calentamiento sobre el organismo se describen en el cuadro siguiente:
APARATO LOCOMOTOR
• Se incrementa la temperatura muscular (de unos 34 ºC en reposo a 40 ºC.
• Evita lesiones musculares.
• Aumenta la flexibilidad y elasticidad del músculo. • Mejora la coordinación, la agilidad y eficacia en general. • Mejora la llegada de productos nutritivos y del oxígeno a la
musculatura. SISTEMA RESPIRATORIO Y
CARDIOVASCULAR
• Aumento la frecuencia cardiaca (pulsaciones por minuto). • Aumenta la cantidad de sangre en circulación.
• Aumenta la frecuencia respiratoria. SISTEMA NERVIOSO
• Permite una reacción más rápida. • Predispone mentalmente.
• Aumenta la motivación y disminuye la ansiedad.
EN DEFINITIVA, PONE A PUNTO AL ORGANISMO PARA UN ESFUERZO MAYOR, PREVINIENDO LESIONES.
1.4. ¿QUÉ TIENES QUE TENER EN CUENTA AL REALIZAR EL CALENTAMIENTO?
• El calentamiento será diferente dependiendo del tipo de actividad y de las cualidades que desarrolla. • Los ejercicios de carácter general, tienen que abarcar todas las partes de cuerpo.
• Tienen que ser ejercicios de poca dificultad.
• Tienen que ser ejercicios de menos intensidad al principio y más intensos al final.
• La duración del calentamiento está en función de la actividad física que se va a realizar después; en una clase de educación física de 55 min no puede durar más de 10 – 12 min.
• Según se haga el calentamiento por la mañana o por la tarde deberá variar la duración, por la mañana el organismo se encuentra menos activo por lo que tendremos que calentar más que por la tarde.
• También tendremos en cuenta la temperatura ambiental, los días de frío necesitaremos más tiempo para calentar.
• Hay que terminar el calentamiento a 120 – 140 pulsaciones por minuto pero no puedes acabar fatigado. • Hay que adaptar el calentamiento a las características personales de cada uno.
Video sobre el calentamiento general en Secundaria
http://www.youtube.com/watch?v=8zzpk_GmfJI
Artículo sobre el calentamiento en la revista digital Efdeportes.com
TEMA 2: CONDICIÓN FÍSICA Y CAPACIDADES FÍSICAS
(RESISTENCIA Y FLEXIBILIDAD).
2.1. ¿QUÉ ES CONDICIÓN FÍSICA?
Cuando hablamos de condición física en general, pensamos enseguida en una expresión más coloquial que entendemos mejor: “estar en forma”. Si estamos en forma podemos afrontar cualquier trabajo físico en buenas condiciones y con muchas posibilidades de éxito.
Por lo tanto, podemos definir condición física como el conjunto de cualidades físicas o capacidades motrices de la persona susceptibles de mejora por medio del trabajo físico.
Estas cualidades físicas constituyen el punto de partida de todo movimiento y son las siguientes: 1. Capacidades físicas básicas:
• Resistencia. • Fuerza. • Velocidad. • Flexibilidad. 2. Capacidades coordinativas: • Equilibrio. • Coordinación.
3. Capacidades físicas derivadas: surgen de la combinación de las cualidades físicas básicas: • Agilidad.
• Potencia. 2.2. LA RESISTENCIA.
Es la capacidad física y psíquica de soportar la fatiga en esfuerzos relativamente prolongados o intensos (durante el mayor tiempo posible).
Utilizamos la FRECUENCIA CARDIACA (F.C) como medio para controlar la intensidad del ejercicio que realizamos.
Clasificación de Resistencia:
En función de la vía energética que se utiliza para obtener la energía necesaria en la actividad que hacemos. Así tenemos:
• Resistencia aeróbica. Es la que todos entendemos por resistencia, es la capacidad de un individuo para “realizar un esfuerzo leve o moderado durante el mayor tiempo posible”.
o Se mantiene durante largo período de tiempo.
o El organismo trabaja en presencia de oxigeno (equilibrio entre el consumo y el aporte de oxígeno = aerobiosis).
o No se sobrepasa las 160 pulsaciones por minuto. El 70% de Frecuencia cardiaca. o Ejemplo: 30' de c.c. maratón (2h), ultramaratones (4h), pruebas ciclistas (5-6h), etc... • Resistencia anaeróbica: nos permite “realizar esfuerzos intensos durante el mayor tiempo posible”.
o La intensidad del esfuerzo es elevada y nuestro organismo no es capaz de aportar la energía necesaria, por ello,
o El organismo consume más oxigeno del que puede aportar (=anaerobiosis), existe deuda de oxígeno (se realiza en ausencia de oxígeno, prefijo Ana-, significa sin)
o La frecuencia cardiaca sobrepasa las 170 p/m. Ejemplo: 400/ 800metros. Dos tipos de resistencia anaeróbica:
1.Anaeróbica Aláctica. Significa sin ácido láctico, la duración del ejercicio es muy corta 12-15 seg. (aunque intensa), Esfuerzos de 90-100% F.C, ejemplo: 200 metros.
2. Anaeróbica láctica: Aparece el ácido láctico (es un producto de desecho cuando se obtiene energía en ausencia de oxígeno), cuando se acumula en sangre nos fatigamos y tenemos que dejar de hacer ejercicio.
La duración del ejercicio oscila entre los 45’’ y los 2’, esfuerzos del 85% de nuestra frecuencia cardiaca máxima.
2.3. LA FLEXIBILIDAD.
“Es la capacidad que nos permite realizar los movimientos del cuerpo o una parte del mismo en su máxima amplitud (máximo recorrido de las articulaciones en posiciones diversas”.
· El grado de flexibilidad depende de:
- la elasticidad muscular, que es la capacidad que tiene el músculo de alargarse y acortarse sin que se deforme y pueda volver a su forma original.
- la movilidad articular, que es el grado de movimiento que tiene cada articulación. Los factores que condicionan la flexibilidad son:
• La herencia, sí nuestros padres son flexibles nosotros también. • La edad, a menor edad más flexibilidad.
• El sexo, las mujeres son más flexibles.
• El tipo de trabajo, una persona que realice deporte es más flexible que un sedentario, y una chica que realice gimnasia rítmica es más flexible que un futbolista.
• La hora del día (al medio día).
• La temperatura ambiente (a mayor Temp. más), • La temperatura del músculo (calentamiento),
• El cansancio, sí estamos menos cansados somos más flexibles. • El entrenamiento.
Videos sobre la resistencia
http://www.youtube.com/watch?v=1JUeqgG_vPA
http://www.youtube.com/watch?v=eGt1eZzTMPk&feature=related Video sobre la flexibilidad.
http://www.youtube.com/watch?v=szKny37GZ34&feature=fvw
TEMA 4: VOLEIBOL
4.1. HISTORIA.El Voleibol que conocemos actualmente fue creado en 1895, por William C. Morgan, profesor de EF y director deportivo de la Y.M.C.A. de Holyoque, en Massachussets (EE.UU.).
Buscaba un deporte más tranquilo que el Baloncesto y que se pudiera practicar en un terreno más reducido, en sala, e incluso que sirviera de recreo después de las sesiones de educación física de sus alumnos.
A este juego le dio el nombre de “MINTONETTE”, consistía en pegarle a la pelota con las manos, por encima de la red, en una y otra dirección.
Desde los Estados Unidos, este juego se propagó rápidamente por todo el mundo llegando a Europa, principalmente, por la influencia de las tropas americanas que participaron en la Primera Guerra Mundial. En España llega este juego a partir del año 1920 y se edita el primer reglamento en el año 1925, por la Escuela de Educación Física Militar de Toledo.
4.2. OBJETIVO, DURACIÓN Y TERRENO DE JUEGO.
El objetivo del juego es conseguir pasar el balón sobre la red para que caiga en el campo contrario. Para ello, dispone de 3 toques únicamente, sin contar con el bloqueo (además un jugador no puede darle 2 veces consecutivas), Cada equipo esta compuesto por 6 jugadores en el terreno de juego y 6 reservas.
El partido se disputa a un máximo de 5 sets de 25 tantos directos, esto quiere decir, que no necesita nuestro equipo sacar el balón para poder puntuar, sino que en cada jugada uno de los 2 equipos puntúa. Hay que conseguir una ventaja de 2 puntos para ganar el Set, sino es así,se sigue jugando hasta que uno de los 2 equipos consiga una ventaja de 2 ( Ej: 27-25,28-26, etc.). Si se llega. a disputar el 5º Set en caso de empate, este se disputa a 15 puntos directos en vez de a 25.
EL TERRENO DE JUEGO.- Es un rectángulo de 18 x 9 metros. La línea central divide al terreno en dos campos iguales de 9 x 9; sobre esta línea hay una red sostenida a la altura de 2,43 en categoría masculino y 2,24 en categoría femenino.
El LÍBERO - Es un jugador que lleva una equipación distinta a la de los demás, y se ha incorporado hace pocos años. Puede remplazar a cualquier jugador en la posición de zaguero, pero tiene limitaciones: no puede sacar, ni bloquear, ni realizar un remate por encima de la altura de la red.
Cuando se recupera el saque se rota en el sentido de las agujas del reloj, tal como indica el gráfico. Los jugadores cercanos a la red se denominan delanteros y los de atrás zagueros, dependiendo de la posición tendremos unas funciones definidas en el juego.
4.3. REGLAS Y CARACTERÍSTICAS DEL VOLEIBOL.
• No hay contacto físico entre los jugadores. No existen posibilidades de faltas o golpes el contrario, puesto que hay una red en medio.
• Los participantes juegan en todas las posiciones, puesto que el reglamento obliga a ello con las rotaciones. De hecho una de las faltas m s controladas en el juego real es la falta por rotación.
• El balón no puede retenerse con las manos sino que debe ser golpeado. No se puede por tanto aguantar, ni acompañarlo en el movimiento.
• xiste un límite de pases por equipo, tres toques (sin contar el bloqueo).
• Un jugador no puede tocar el balón dos veces consecutivas (excepto cuando bloquea). • El balón puede ser jugado por fuera de las líneas del campo.
• Hace poco han aparecido unas ligeras modificaciones en las reglas que son las siguientes:
o Se puede sacar desde cualquier lugar de la línea de fondo. Antes tan solo se podía sacar desde la parte derecha de la línea de fondo.
o Se puede hacer un toque de dedos en el primer golpeo tras el servicio .Antes obligatoriamente había que recepcionar de antebrazos.
o Se puede tocar el balón. con el pie, aunque es un recurso de emergencia y no se puede abusar de él.
4.4. TÉCNICAS BÁSICAS SOBRE EL VOLEIBOL. 1.-Toque de antebrazos.
Es el 1º toque que se realiza en el juego cuando recepciona nuestro equipo después del saque del equipo contrario. La técnica básica es, colocar una mano encima de la otra con los dedos juntos, después unimos los pulgares y lo llevamos hacia abajo para mostrar la parte más plana de los antebrazos. Hay que flexionar las piernas, y mantener los brazos bien extendidos, amortiguando el impacto del balón. El balón se golpea con los antebrazos, no con las muñecas.
Los errores más comunes son:
o Golpear con las muñecas.
o Flexionar los brazos y no extenderlos. o No flexionar las piernas.
o Acompañar con el movimiento de los brazos por encima de la altura de los hombros.
2.-Pase de dedos.
Es el segundo toque normalmente por este orden en el juego, lo realiza el colocador intentando "colocar" el balón en las mejores condicione para que se remate por parte de un compañero.
Para realizarlo formamos con los pulgares e índices un triangulo sobre la frente y golpeamos el balón hacia arriba extendiendo todo el cuerpo como si fuera un muelle tocándolo solo con los dedos, no con las palmas. Como puntos clave hay que poner las piernas flexionadas, y el balón ha de golpearse encima de la cabeza, se ha de formar un triangulo con los ¡índices y los pulgares.
Los errores más comunes son:
o Colocar los dedos en mala posición.
o Golpear el balón con la palma de las manos o con los puños.
3.- Saque de mano baja.
Se coloca el balón aguantándolo con las 2 manos a la altura de la cintura, se deja sobre una mano para con la otra mano lanzarla hacia detrás, golpear el balón hacia arriba dirigiéndolo hacia donde lo queremos lanzar. No se golpea el balón con la muñeca, sino con la palma de la mano.
4. Saque de tenis.
Es uno de los más fáciles de realizar. Lanza el balón al aire con las 2 manos. Hay que adelantar ligeramente la pierna contraria al brazo que va a realizar el golpeo. Luego, arma el brazo de golpeo hacia atrás y traslada el peso del cuerpo sobre la pierna contraria al brazo del golpeo(pierna derecha para los diestros e izquierda para los zurdos).Arquea el cuerpo y gíralo ligeramente hacia el mismo lado. Impulsa el brazo con fuerza hacia delante y arriba, y golpea el balón con al mano orientada hacia abajo.
(*) Hay varios tipos de Saque, aparte de los anteriores (mano baja y Tenis), están también el Saque Flotante, y
el Saque en Suspensión.
5. El Remate.
Es bastante difícil de aprender porque hay que sincronizar nuestro salto con la trayectoria del balón. Consta de tres momentos: carrera, salto y golpeo.
Carrera. Corta, de 3 a 5 pasos con un último paso muy largo apoyando el talón y llevando los brazos atrás para coger impulso. Salto. Junta los dos pies y elévate en vertical (no hacia delante)
tirando fuerte con los brazos para llegar lo más arriba posible. Golpeo. Cuando estés arriba, lleva la mano que golpea al cogote
como si fueras a rascarte y suelta el brazo rápido como un latigazo
golpeando en la parte superior del balón. La muñeca es la que dirige la dirección del balón.
Video sobre los golpes básicos del voleibol.
http://www.youtube.com/user/trinilla68#p/f/1/uU60FZ5F84Y Video sobre remate y bloqueo.
http://www.youtube.com/user/trinilla68#p/f/0/16127PpGHxk Jugada básica del voleibol.
http://www.youtube.com/user/trinilla68#p/f/2/vqin5bf25zA Webquest sobre voleibol.
