TRABAJO DE ACONDICIONAMIENTO FÍSICO EN LAS PERSONAS MAYORES

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TRABAJO

DE

ACONDICIONAMIENTO

FÍSICO

EN LAS

PERSONAS MAYORES

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(3)

MODIFICACIONES ESTRUCTURALES Y FUNCIONALES

b

APARATO MUSCULAR

b

APARATO CARDIO CIRCULATORIO

b

APARATO RESPIRATORIO

(4)

APARATO MUSCULAR

25 años 40 años 60 años

Masa muscular

Tamaño, Nº y proporción

fibras musculares

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35% 6% 19-86 LEXER Y TAYLOR (91) 29% 1% 15-83 LEXEL (88) 45% 25% 20-70 M ESSEN Y BORGES (86) 19% 15% 20-70 H ESSEN Y BORGES (86) 24% 7% 65-89 SCELSI (80) 25% 1% 22-65 LARSON (78) 25% 7% 60-90 TOMONAGA (77) REDUCCIÓN % FT REDUCCIÓN % ST

EDAD

AUTOR

(6)

APARATO

MUSCULAR

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APARATO

CARDIOCIRCULATORIO

Presión arterial, tanto la máxima como la mínima

La cantidad de sangre expulsada en cada contracción y la expulsada por minuto

Capacidad contráctil del corazón para trabajos musculares intensos

La frecuencia cardiaca como mecanismo de adaptación al esfuerzo, no aumenta tanto como en el joven

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Estructurales

Funcionales

• Reducción de los capilares pulmonares

• Alteraciones de la caja torácica

• Aumento de la cifosis dorsal

• Osificación de los cartílagos intercostales

• Atrofia de los músculos respiratorios

• Disminución de la capacidad vital

• Reducción global de la actividad respiratoria

• Reducción de la máxima potencia aeróbica (50% de 20 a 75 años )

(10)

APARATO OSTEO-ARTICULAR

0,7-1%

después de los 40 años.

2-3% después de la menopausia (60 años aproximadamente)

Varón:

La pérdida ósea es del 0,3-0,5% anual después de los 40 años.

Mujer:

• La membrana sinovial se hace más fibrosa

• El cartílago pierde elasticidad

• La flexibilidad articular se reduce alrededor del 30%

desde la edad media a la edad avanzada

.

ARTICULACIÓN

(11)

(12)

El entrenamiento adecuado permite, a sujetos de

cualquier edad, conseguir importantes ganancias

respecto al nivel de partida,

Frontera (1988), Román y cols (1993), Treuth y cols

(1994) y Drougth (1994)

demuestran que se puede

llegar a conseguir hipertrofias musculares, incluso en

sujetos de bastante edad (90 años), después de 8 a 12

semanas de trabajo de fuerza..

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Duración:12 semanas

3 días por semana 25 minutos de trabajo Edad : entre 69 y 74 años

Programa de entrenamiento

Carga: propio peso corporal

Intensidad de los ejercicios: 70% de la fr. cardiaca máxima

Trabajo de Aniansson y Gustafson (1981)

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Frontera y cols. (1988)

• Sujetos con edades entre los 60-72 años

• Entrenamiento de 12 semanas de duración y 3 días a la semana

• Protocolo

3 series de 8 repeticiones, en una máquina Nautilus ejecutando la repetición en 6-9 seg.

recuperando entre cada repetición 10 seg. y 2 minutos entre cada serie.

• Ganancias de fuerza: 107-227% para cada grupo muscular

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• incrementos obtenidos:

28% en extensores de cadera y rodilla 115% en los flexores de la rodilla

Charette y cols. (1991)

• Mujeres de entre 64-86 años

• Cargas del 65-75% de 1RM

• 3 series de 6 repeticiones

• 2 seg. de duración la fase concéntrica y 3 seg. la excéntrica)

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.- Protocolo del entrenamiento de fuerza en la tercera edad

Pasos

a seguir:

•Elaboración de un cuestionario de salud

•Evaluación del nivel de condición física

•Elección de los ejercicios

•Determinación de las cargas de trabajo

•Planificación del entrenamiento

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CUESTIONARIO DE SALUD

PREGUNTAS:

ELEMENTALES Y CONTESTABLES CON SI/NO

REQUISITOS MÍNIMOS

NIVEL DE PRÁCTICA ANTERIOR

PRECEDENTES ENFERMEDADES CARDIOVASCULARES ESTADO DE LA TENSIÓN ARTERIAL

AFECCIONES RESPIRATORIAS

LESIONES ÓSEAS, ARTICULARES O MUSCULARES OPERACIONES SUFRIDAS

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EVALUACIÓN NIVEL CONDICIÓN FÍSICA

LEG SQUAT TEST

(Westcott y Baechle 1998)

Adultos Bajo Nivel de Condición física

PROTOCOLO

BRAZOS CRUZADOS DELANTE DEL CUERPO. DE ESPALDAS A UNA SILLA. SENTARSE Y LEVANTARSE

RITMO :

BAJADA : 4 SEGUNDOS (HASTA ROZAR LA SILLA)

SUBIDA: 2 SEGUNDOS (HASTA COMPLETA EXTENSIÓN DE RODILLA)

FIN DEL TEST:

(19)

EVALUACIÓN NIVEL CONDICIÓN FÍSICA

LEG SQUAT TEST (Westcott y Baechle 1998)

12-14 15-17 18-20 Alto 9-11 12-14 15-17 Medio Alto 6-8 9-11 12-14 Medio 3-5 6-8 9-11 Medio Bajo 0-2 3-5 6-8 Bajo Edad 70-79 años Edad 60-69 años Edad 50-59 años Nivel

Valoración (repeticiones) YMCA leq squat test (mujeres) 18-20 21-23 24-26 Alto 15-17 18-20 21-23 Medio Alto 12-14 15-17 18-20 Medio 9-11 12-14 15-17 Medio Bajo 6-8 9-11 12-14 Bajo Edad 70-79 años Edad 60-69 años Edad 50-59 años Nivel

Valoración (repeticiones) YMCA leq Squat test (hombres)

Adultos

bajo

Nivel

de

condición

física

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EVALUACIÓN NIVEL CONDICIÓN FÍSICA

LEG EXTENSIÓN

(Westcott y Baechle 1998)

Adultos BUEN Nivel de Condición física

OBJETIVO :

EVALUAR LA FUERZA MÁXIMA A PARTIR DE 10 RM MÁQUINA EXTENSORES DE CUADRICEPS.

COMENZAR CON UN PESO EQUIVALENTE AL 25% PESO CORPORAL RITMO DE SUBIDA: 2 SEGUNDOS

RITMO BAJADA: 4 SEGUNDOS

INCREMENTOS 10% DESPUÉS 2 MINUTOS RECP.

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EVALUACIÓN NIVEL CONDICIÓN FÍSICA

LEG EXTENSIÓN (Westcott y Baechle 1998)

Adultos

buen

Nivel

de

condición

física

>55 >60 >65 Alto 45-54 50-59 55-64 Medio Alto 35-44 40-49 45-54 Medio 25-34 30-39 35-44 Medio Bajo <24 <29 <34 Bajo Edad 70-79 años Edad 60-69 años Edad 50-59 años Nivel

Valoración (kilos) YMCA leg extensión test (Mujeres) >65 >70 >75 Alto 55-64 60-69 65-74 Medio Alto 45-54 50-59 55-64 Medio 35-44 40-49 45-54 Medio Bajo <34 <39 <44 Bajo Edad 70-79 años Edad 60-69 años Edad 50-59 años Nivel

(22)

Diseño del programa de entrenamiento

Criterios básicos:

• La falta de movilidad articular aumenta con la edad de las personas,

limitando seriamente la motricidad inherente a determinadas articulaciones y grupos musculares razón por la que se debe eliminar aquellos movimientos que puedan forzar innecesariamente dichas estructura (ejemplo:

press tras nuca, jerk forzados, etc.,).

• Nunca deberán emplearse ejercicios que supongan un mínimo riesgo para la integridad y seguridad de los ejecutantes.

• La desmineralización, es otra de las características que se deben considerar a la hora de trabajar con personas de edad avanzada. Cargas elevadas sobre estructuras óseas débiles pueden ser causa de lesiones graves e innecesarias.

•Se deben priorizar los ejercicios encaminados a fortalecer grandes grupos

musculares, evitando en todo momento que se produzca un desequilibrio entre la musculatura agonista y antagonista

(23)

Diseño del programa de entrenamiento (II)

Criterios básicos:

• No nos podemos olvidar del efecto que el trabajo de fuerza tiene sobre

la tensión arterial. La compresión vascular periférica y el incremento de la tensión intra-abdominal y torácica, desembocan en un aumento de la presión arterial,

potenciando el riesgo entre las poblaciones hipertensas

•Es recomendable ejecutar los trabajos 2 a 3 veces por semana.

• Cada sesión incorporará, al menos, un ejercicio para cada gran grupo muscular (piernas, brazos, abdomen, parte alta del tronco y espalda).

• En sujetos de buen nivel de rendimiento, se realizarán entre una y tres series por ejercicio. El número de repeticiones más recomendable será del 10-12 RM.

(24)

CARACTERÍSTICAS DE LOS EJERCICIOS DE FUERZA

a)

LOCALIZACIÓN

(25)

Criterios Para aumentar la Intensidad

• Modificando la situación de las palancas en

los ejercicios activos libres

(26)

24 años

(27)

(28)

(29)

POCO Y RÁPIDO SUFICIENTE Y PROGRESIVO CALENTAMIENTO POR DEBAJO 18º POR ENCIMA DE 18 TEMPERATURA EXTERNA HORAS DE LA MAÑANA DE 11 A 12 Y A PARTIR DE LAS 16 HORAS HORA DEL DÍA

IGNORANCIA DE PALANCAS NATURALES APLICACIÓN ÓPTIMA DE PALANCAS BIOMECÁNICO DEMASIADO FUERTE EN PEQUEÑA MEDIDA TENSIÓN PSÍQUICA RELAJACIÓN INHIBIDA CAPACIDAD DE RELAJACIÓN TENSIÓN TÓNICA POCA EXTENSIBILIDAD GRAN EXTENSIBILIDAD ELASTICIDAD MUSC-TEN EDAD ADULTA HASTA 14 AÑOS EDAD DESFAVORABLE FAVORABLE CONDICIONANTES

(30)

Trabajo de la flexibilidad

Una de las características del envejecimiento es la disminución de los límites de

(31)

•El estiramiento ha de ser una actividad relajante y no estresante.

Nunca se ha de superar el umbral del dolor: hay que estirarse Disfrutando no sufriendo.

• Es suficiente con alcanzar los 2/3 de las posibilidades de estiramiento

del grupo muscular

• El objetivo principal será la mejora de la movilidad articular y de

la flexibilidad mediante la reducción de la tensión muscular

Trabajo de la flexibilidad

(32)

Tipos de movimiento que desarrollan la flexibilidad.

a) Movimientos pasivos

Pasivo relajado:

Pasivo forzado

b) Movimientos activos

Activo libre

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Técnicas de aplicación

Dinámicas o tradicionales

Rebotes o insistencias

Lanzamientos o balanceos

Presiones o tracciones:

Estáticas o modernas

stretching

(PNF)

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(36)

(37)

TRABAJO DE LA RESISTENCIA

ACTIVIDADES:

• EJERCICIOS FÍSICOS DE DURACIÓN PROLONGADA (+ 5 min.)

CARACTERÍSTICAS:

• PONER EN MOVIMIENTO UNA PARTE IMPORTANTE DE LA MUSCULATURA (+ 1/6 masa muscular total)

• INTENSIDAD CERCANA AL 50% VO₂máx.

INTENSIDAD: REGLA

FC MÁXIMA (aproximada) = 220 – EDAD

(38)

112

(39)

CONTINUOS

EXTENSIVO

INTENSIVO

VARIABLE

FRACCIONADOS

INTERVÁLICOS

REPETICIONES

f

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FRACCIONADOS

LARGO

EXTENSIVO

MEDIO

CORTO I

INTENSIVO

CORTO II

LARGO

MEDIO

CORTO

I N T E R V A L I C O R E P E T I C I O N E S f f

(41)

CONTINUOS

INTENSIDAD

DURACIÓN O VOLUMEN

FRACCIONADOS

VOLUMEN

DURACIÓN

INTENSIDAD

PAUSA DE RECUPERACIÓN

f

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1.- MÉTODOS CONTINUOS

a).- CONTINUO EXTENSIVO

INTENSIDAD:

Ámbito umbral aeróbico y transición aeró-

anaer.

45-65% VO

₂

máx.

120 – 160 p.p.m.

DURACIÓN:

Desde 30’ a varias horas

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a).- CONTINUO EXTENSIVO

EFECTOS:

Ampliación metabolismo aeróbico (met. Grasas)

Economización del trabajo cardíaco

Mejora circulación periférica

Vagotonía sistema nervioso vegetativo

OBJETIVOS:

Economización del rendimiento

cardiovascular

Entrenamiento metabolismo lipídico

Estabilización del nivel de rendimiento

Aceleración de la recuperación

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1.- MÉTODOS CONTINUOS

c).- CONTINUO VARIABLE

INTENSIDAD:

Cambio de intensidades cerca de UA (2 mmol)

y por encima de UAN (5 – 6 mmol)

130 – 180 p.p.m.

DURACIÓN:

Desde 30’ a 60min.

(45)

C.- CONTINUO VARIABLE

EFECTOS: - Mejor cambio de suministro energético - Iguales adaptaciones cardiovasculares y metabólicas que los ext. en mayor cuantía

OBJETIVOS: - Igual que C.Extensivo

- Capacidad de cambiar la vía energética

- Aceleración de la capacidad de recuperación en las cargas ligeras a bajas

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2.- MÉTODOS INTERVÁLICOS

a).- EXTENSIVO INTERVALOS LARGOS INTENSIDAD: mediana: 70-75%

DURACIÓN: 2 – 3 min. Hasta 8 min.

PAUSA: 2-5 min. (bajar a 120 p.p.m.)

CARGAS: 6-9 45-60 min. Carga efectiva (incluye descansos)

EFECTOS: Capilarización. Glucolisis. Aumento del corazón

OBJETIVOS:

Ampliación capacidad aeróbica (VO2 máx)

Capacidad de adaptación y compensación lactácida Economía metabolismo del glucógeno

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b).- EXTENSIVO INTERVALOS MEDIANOS

INTENSIDAD: mediana: 70-80% mejor marca en distancia

DURACIÓN: 60 – 90 seg.

PAUSA: 1’30” a 2 min. (bajar a 120 p.p.m.)

CARGAS: 12-15 35-45 min. Carga efectiva (incluye descansos)

EFECTOS: Activación procesos aeróbicos. Producción de lactato en fibras lentas. Aumento del corazón

OBJETIVOS:

Ampliación capacidad aeróbica (VO2 máx)

Tolerancia y eliminación de lactato f

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c).- INTENSIVO INTERVALOS CORTOS INTENSIDAD: Casi máxima: 90-95%

DURACIÓN: 20 – 30 seg

PAUSA: 2 –3 min. (bajar a 120 p.p.m.) y 10-15 min entre serie

CARGAS: 9-12 3 – 4 rep. En 3-4 series 25-35 min. Carga efectiva (incluye descansos)

EFECTOS: Vaciado depósitos glucógeno. Producción y restauración de lactato. Implicación fibras rápidas. Aumento del corazón

OBJETIVOS:

Ampliación capacidad anaeróbico- láctica

Incremento VO2máx

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d).- INTENSIVO INTERVALOS CORTOS II

INTENSIDAD: máxima: 90-100% mejor marca en distancia

DURACIÓN: 8 – 10 seg

PAUSA: 2 –3 min. (bajar a 120 p.p.m.) y 10-15 min entre serie

CARGAS: 9-12 3 – 4 rep. En 3-4 series Hasta 6-8 series

EFECTOS: Utilización depósitos fosfato. Iniciación glucolisis anaeróbica

OBJETIVOS:

Ampliación capacidad anaeróbico- aláctica

Capacidad de cambio entre vías energéticas aeróbicas y anaeróbicas f

(50)

(51)

(52)

(53)

(54)

Test de carrera ida y vuelta

“ Course navette”

MATERIAL

Un espacio adecuado con cabida para una

pista de 20 metros de longitud, 4 conos para los

trazado de los pasillos, una cinta magnética

previamente grabada del procedimiento para el

test de resistencia cardiorespiratoria y un

radiocassete

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Test de carrera ida y vuelta “ Course navette”

PROTOCOLO

El sujeto empieza la prueba con un ritmo de paso

correspondiente a andar y la finaliza corriendo,

desplazándose de un punto a otro y haciendo el

cambio de sentido al ritmo indicado por una señal

sonora que va acelerándose progresivamente. El

momento en que el sujeto interrumpe la prueba es el

que indica su resistencia cardiorespiratoria. Las fases

tienen la duración de un minuto, con numeración

progresiva cada 30 segundos. La velocidad de

desplazamiento de los sujetos es más lenta al principio

y va aumentando paulatinamente cada 60 segundos.

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PROTOCOLO

ABDOMINALES DINÁMICOS DESDE LA POSICIÓN DE SENTADO

TUMBADO BOCA ARRIBA RODILLAS FLEXIONADAS A 90º

5 ABDOMINALES CON BRAZOS EXTENDIDOS TOCAR RODILLAS

5 ABDOMINALES BRAZOS EN PECHO TOCAR MUSLOS CON CODOS

5 ABDOMINALES EXTREMOS DEDOS DETRÁS DE LAS OREJAS,

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FLEXIÓN LATERAL DEL TRONCO

El sujeto se mantiene de pie, de espaldas a la pared y los pies sobre dos rayas paralelas, a una distancia de 15 cm. la una de la otra, trazadas previamente en el suelo perpendicularmente a la pared. Los omóplatos y los glúteos deben estar en contacto con la pared. Los talones se mantienen separados del muro justo lo suficiente para que el sujeto pueda mantenerse cómodamente en posición vertical, con los brazos caídos a lo largo del cuerpo. Con un rotulador el examinador señala en la cara externa de los muslos dónde tiene que llegar la punta del dedo corazón de la mano derecha y, después, de la mano izquierda. A continuación pide al sujeto que incline el tronco hacia un lado

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3 Test de flexión de tronco

Es un test de flexibilidad que mide la amplitud

músculo-articular. Se utiliza un cajón de test de 35 centímetros de

longitud, 45 centímetros de anchura y 32 centímetros de altura.

En la parte superior las medidas son: 55 centímetros de largo

por 45 centímetros de ancho, sobrepasando en 15 centímetros

por la parte donde irán apoyados los pies. En el centro de la

placa superior van indicadas las graduaciones de 0 hasta 50

centímetros, con una regla de 30 centímetros suelta sobre la

tapa del cajón, que se desliza cuando el sujeto mueve las

manos sobre esta superficie.

(59)

3 Test de flexión de tronco

El sujeto sentado frente al cajón, apoya los pies en su parte

frontal y la punta de los dedos en el borde de la placa horizontal.

Manteniendo las rodillas extendidas, flexiona el tronco adelante,

intentando llegar lo más lejos posible. Tiene que empujar la

regla con los dedos lenta y progresivamente, sin movimientos

bruscos y con las manos extendidas. Debe mantenerse inmóvil

sin rebotar en la posición de máxima flexión. El test debe

realizarse dos veces y se anotará el mejor resultado obtenido,

anotándose el número de centímetros alcanzados en la escala

trazada en la parte superior del cajón.

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TEST DE EQUILIBRIO SOBRE UNA PIERNA Descripción del test

Se mide el equilibrio general a partir de la capacidad de mantenerse en equilibrio sobre una pierna en una superficie plana y firme, con los ojos cerrados. El examinador cuenta e número de ensayos que el sujeto ha de hacer antes de llegan mantenerse en

equilibrio durante 30 segundos.

Preparación del test

El sujeto ha de estar descalzo. Durante toda la prueba debe utilizar una sola pierna (la que él decida). Se permiten dos ensayos breves. Es correcto mover los brazos y la pierna libre, pero' no está permitido dar saltitos o desplazar el pie apoyado en

(61)

Desarrollo del test

El sujeto se mantiene de pie con las piernas ligeramente separadas encima de la regleta. El examinador lee la cifra de la cinta métrica que coincide con el borde de la regleta. el sujeto salta en vertical tomando impulso con los brazos. El salto ha de ser claramente vertical, para volver a caer en el mismo sitio del suelo o unos centímetros desviado

Resultados

La altura del salto se mide en centímetros. Se registra la mejor puntuación de los 2 ó 3 ensayos realizados.

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7 Test de suspensión en barra

una barra fija con 2,5 centímetros de diámetro

situada a una altura que le permita agarrarse sin

tener que saltar.

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7 Test de suspensión en barra

PROTOCOLO

El sujeto se sitúa debajo de la barra, se agarra a ella con la

empuñadura en pronación con una separación igual a la anchura

de los hombros. El testador puede ayudar al sujeto a elevarse

hasta que su barbilla esté por encima de la barra. El sujeto debe

mantener esta posición el mayor tiempo posible. El test se da por

finalizado cuando los ojos del sujeto descienden por debajo de la

barra y el cronómetro se para en este momento. No se da

ninguna información al sujeto respecto del tiempo transcurrido

durante la prueba. Si ocurre algún movimiento de balanceo es

interrumpido. El tiempo es anotado en segundos y décimas de

segundo

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TEST DE ABDUCCIÓN DEL HOMBRO

El sujeto se mantiene sentado con la columna vertebral apoyada contra una guía vertical, con el brazo elegido para el ejercicio extendido a lo largo del cuerpo. El sujeto tendrá que levantar el brazo lo más arriba posible formando un ángulo de 45° respecto del plano frontal.