TU PILATES LOS PRIMEROS PASOS

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Texto completo

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TU PILATES

LOS PRIMEROS PASOS

Manuel Pedregal

EDITORIAL PAIDOTRIBO

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Índice

PRÓLOGO . . . 9

INTRODUCCIÓN . . . 11

CÓMO UTILIZAR ESTE LIBRO. . . 13

PARTE I: COMPRENSIÓN DEL MÉTODO

Equilibrio muscular. . . 17

Análisis de la postura . . . 18

Diferentes patrones posturales. . . 23

Pilates y tu postura . . . 24

Diferentes posiciones de la pelvis . . . 25

NOCIONES BÁSICAS DE ANATOMÍA. . . 29

Psoasilíaco . . . 31

Cuadrado lumbar . . . 32

Recto del abdomen y oblicuo externo . . . 33

Oblicuo interno . . . 34

Transverso del abdomen . . . 35

Músculos del tórax. . . 36

Vista posterior de la espalda . . . 37

Músculos de la espalda . . . 38

Músculos del hombro y el brazo . . . 39

La columna vertebral . . . 41

Músculos de las extremidades inferiores . . . 42

ANTES DE COMENZAR TU PROGRAMA DE PILATES . . . 47

Despertar tu sensibilidad . . . 49

Columna neutral . . . 50

“Centro de energía” . . . 51

Suelo pélvico . . . 52

Puntos de relevancia para ejecutar los ejercicios . . . 53

Secuencia correcta para realizar el movimiento . . . 57

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EJ ER C IC IO ORIGI N A L TU MINISESIÓN DE PILATES . . . 59

Protracción y retracción escapulares . . . 62

Elevación y depresión escapulares . . . 63

Elevación del torso . . . 64

Estabilizador de escápulas . . . 65

Insecto muerto . . . 66

Preparación al cien . . . 67

Estiramiento de columna vertebral . . . 68

Elevación de la parte superior de la espalda con soporte . . . 69

Patada lateral sobre brazo extendido . . . 70

Flexión lateral . . . 71

Giro de columna vertebral . . . 72

PARTE II: NIVEL PRINCIPIANTE

Balanceo con una pierna . . . 77

El cien . . . 78

Preparación al roll up . . . 79

Círculos con una pierna . . . 80

Rodar como una pelota . . . 81

Estiramiento de una pierna . . . 82

Doble estiramiento de piernas . . . 83

Lado a lado . . . 84

Estiramiento de columna vertebral . . . 85

Elevación de la pelvis . . . 86

Elevación de la parte superior de la espalda con soporte . . . 87

Patada con una pierna . . . 88

Doble patada de piernas . . . 89

Patada lateral . . . 90

Posición lateral sobre brazo extendido . . . 91

Giro de columna vertebral . . . 92

Flexión lateral de columna . . . 93

TRABAJO CON THERA BAND, BALÓN Y ARO . . . 95

Movilización escapular . . . 97

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Giro de la columna vertebral . . . 99

Círculos con los brazos . . . 100

Elevación del torso . . . 101

Lado a lado . . . 102

Rodar el balón . . . 103

Rodar el balón y elevar la pelvis . . . 104

Estiramiento de una sola pierna . . . 105

Movilización escapular . . . 106

Presión de brazos al frente . . . 107

Aperturas de brazos . . . 108

El ascensor . . . 109

Balanceo y círculos con una pierna . . . 110

Presión de piernas . . . 112

Extensión de isquiotibiales . . . 113

Extensión de cadera . . . 114

Apertura con depresión escapular . . . 115

Presión del aro en posición de pie . . . 116

El ascensor . . . 116

Depresión escapular . . . 117

Media flexión del tronco . . . 118

Balanceo con una pierna . . . 119

Estiramiento de una sola pierna . . . 120

Doble estiramiento de piernas . . . 121

Estiramiento de columna vertebral . . . 122

Estabilizador de escápulas . . . 123

PARTE III: NIVEL INTERMEDIO

Trabajo de fortalecimiento . . . 127

Roll up . . . 128

Tirar de los isquiotibiales . . . 129

Balanceo con piernas juntas . . . 130

Cruce alternativo de piernas . . . 131

La hamaca . . . 132

El sacacorchos . . . 133

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Preparación al cisne I . . . 135

Patada con una pierna . . . 136

Doble patada de piernas . . . 137

Patada lateral . . . 138

Posición lateral sobre antebrazo . . . 139

Soporte lateral. . . 140

Remar . . . 141

Teaser . . . 142

La foca . . . 143

TRABAJO CON BALÓN . . . 145

Elevación de la pelvis . . . 147

Elevación de la pelvis con balanceo de una pierna . . . 148

El estiramiento del gato . . . 149

Posición de tabla . . . 150

Soporte frontal . . . 151

Extensión de columna . . . 152

Posición lateral con elevación de pierna superior . . . 153

TABLA DEL ORDEN CLÁSICO DE EJECUCIÓN DE LOS EJERCICIOS HASTA EL NIVEL INTERMEDIO . . . 154

PARTE IV: INTRODUCCIÓN AL NIVEL AVANZADO

La navaja de Jack . . . 159

Giro de columna . . . 161

Soporte dorsal . . . 162

Soporte lateral . . . 163

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Escribir un prólogo para un libro de pilates no es una tarea sencilla, especialmente cuan-do quien me lo pide es una persona tan exigente como Manuel.

Muy pocos libros dedican unas palabras sobre el autor. Por ello he decidido que debía ser muy breve y resumir con sólo dos palabras las características más importantes de este libro y de su autor: BÚSQUEDA Y PASIÓN.

Conocí a Manuel durante su curso de formación como profesor de pilates, y desde la pri-mera vez pude observar que era una de esas pocas personas que no se queda tranquila has-ta obtener su objetivo. Poco a poco la vida y los cursos de pilates nos han acercado, y aho-ra, después de mucho tiempo, puedo asegurar que es la persona idónea para enseñar, pues es un muy buen traductor del movimiento para personas sin experiencia previa.

Manuel ha tomado en serio la tarea de buscar respuestas y ha seguido dos caminos im-portantes: uno, el de moverse y preguntar a quien se le ponga en frente sobre cada una de las inquietudes que habitan en su cabeza; otro, para mi gusto el mas importante, es el de su cuerpo. Es incansable su búsqueda para superarse, para entender lo que pasa en su cuerpo y cómo además lo explicaría a otra persona. Ambos caminos le han permitido desarrollar, en-contrar personas y posibilidades en las que quizá antes no había pensado. Y este libro es el fruto de esa búsqueda. Cómo enseñar el corazón del pilates, cómo mostrar la progresión que existe en los ejercicios de pilates mas allá de sus formas, cómo ver el paso a paso de una gran técnica.

La pasión se la reservo a la técnica en sí. Hay muchas técnicas corporales que durante su práctica nos procuran gran satisfacción, pero a lo largo de mis años de experiencia he com-probado que muy pocas de ellas generan tanta pasión después de realizarlas.

El conocer cada vez más sobre nuestros cuerpos es un trabajo muy duro que demanda mucha paciencia, pero a través de los ejercicios de pilates ese trabajo se vuelve más ambi-cioso y por ello más agradable. No te conformas con ejecutar el ejercicio, sino que buscas realizarlo con extrema precisión. Buscas sentir más allá de tu piel, sentir que destierras las malas posturas educando cada uno de tus músculos, enseñándoles a moverse correctamen-te. Al final de la clase te dispones a disfrutar del mejor postre que hayas comido, un cuerpo que se mueve inteligentemente en cada una de las actividades cotidianas.

Destaco la búsqueda y la pasión, dos características claras que describen a Joseph H. Pi-lates y su gran interés por el cuerpo. Dos grandes palabras que permiten viajar por los dife-rentes planos del cuerpo, mostrando lo profundo de nuestra anatomía y permitiendo recu-perar el movimiento que los cuerpos nunca deberían haber perdido.

Pilates no sólo es un método de entrenamiento físico, sino también un estudio detallado del movimiento que sirve como base para cualquier otra actividad física. Pilates es movi-miento, y el movimiento genera respeto y amor por nuestros cuerpos.

Prólogo

GABRIELASOLINI

Bailarina y coreógrafa. Fundadora de la escuela de monitores Movimiento Pilates. Ha impartido clases en Es-tados Unidos, Londres y Argentina. Colabora o ha colaborado con las escuelas más destacadas de España.

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La primera idea que acude a la cabeza de cualquier persona que descubre el método pi-lates es, en mi opinión, la de una gran sorpresa.

El primer pensamiento que recorrió mi cabeza ese día fue una mezcla de alegría y des-concierto. Después de casi 20 años de práctica continuada de una disciplina rigurosa por de-finición como es el karate, intentando luchar día a día contra el propio cuerpo, hacia un control más elevado de cada lugar de mi anatomía, pude experimentar grandes sensaciones de impotencia. Ante ejercicios de apariencia sencilla, mi control resultó realmente deficien-te, y aún más tortuoso fue ir descubriendo las carencias más profundas que mi cuerpo ma-nifestaba mediante desequilibrios musculares, desviaciones en mi columna o una zona pél-vica extraña cuando se requería su trabajo muscular.

Una reacción lógica podría haber sido reprochar directamente carencias en mi entrena-miento durante todos esos años, aunque no fue difícil reconocer que ambas disciplinas po-tencian el control, pero en distintos terrenos o con un distinto foco.

La realidad, después de pocos años de práctica del método pilates, fue que mi técnica co-mo karateka había mejorado y que mi cuerpo también había cambiado, dándome cuenta perfectamente de que ambas disciplinas se complementan sin grandes dificultades.

La precisión en el entrenamiento del método pilates es fácilmente definida por el térmi-no «contrología», térmitérmi-no que el propio Pilates utilizó hace décadas para definir su método. En mi opinión la contrología no sólo aportó beneficios a la práctica de mi deporte, sino que también podría aportarlos y complementar la práctica deportiva en general.

Éste es el relato de mi caso personal, pero estoy convencido de que para iniciarse en el método sin experiencias deportivas previas no son necesarios grandes esfuerzos; los distin-tos niveles de trabajo son establecidos para adecuar su práctica en función del nivel físico de cada individuo, sin atenuar nada sus efectos sobre la figura, la postura o la salud en tér-minos generales. El hecho de haber escrito este libro es posible interpretarlo únicamente co-mo un trabajo más en el curso de mi formación. Sentar bases, aportar nuevos conceptos o formar a futuros profesores no es en absoluto el objetivo de este trabajo.

La única intención al realizar este libro es poner al servicio del interés general, mediante el método pilates, una guía útil para iniciarse, además de un documento de lectura que pue-da estimular la motivación a topue-das aquellas personas que desconocen la obra de Pilates.

Existen en la actualidad maestros de pilates con una contrastada reputación y con cono-cimientos sobre el método mucho más elevados de los que yo puedo aportar, y es a ellos precisamente a quienes corresponde todo tipo de honores y agradecimientos. Por supuesto, yo también debo agradecer a cada profesor, de quien he recibido y seguiré recibiendo for-mación, su aportación personal al desarrollo y difusión de este hermoso legado.

Otro punto de relevancia dentro de la actualidad del método pilates considero que se re-fleja en las distintas escuelas que se han ido formando a través del legado de Pilates. Pude constatar en el proceso de mi formación que cada escuela basa su desarrollo en el método original, pero no es menos cierto que aporta matices y planteamientos que el propio Pilates no contemplaba. Actualmente existen escuelas que respetan de manera escrupulosa el lega-do original; igualmente existen otras que deciden evolucionar, desarrollar o actualizar el

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pio método. Éste es un punto de extrema controversia, y es mi decisión únicamente reseñar este matiz sin poner o quitar nada a la discusión. En mi opinión es importante que el for-mato original se respete, aunque no despreciaría igualmente ninguna posibilidad de escuchar o comprobar si realmente es posible mejorar.

Por último, intentaré explicar la razón por la que he incluido ciertos apartados y ejerci-cios que no están en el repertorio clásico. El trabajo con balón y cinta no fueron contem-plados por Pilates; sin embargo, las escuelas más actuales lo incluyen en su formación como complemento del método, razón por la que en algunos centros encontrarás este tipo de ma-terial. Mi decisión de incluirlo no define mi posición con respecto a la conveniencia o no de alterar el legado original, simplemente reflejo todas las posibilidades que en la actualidad contempla la práctica del método en un elevado número de centros de todo el mundo.

En definitiva, estás ante un excepcional e inteligente sistema de trabajo, así como una gran guía en el descubrimiento de tu propio cuerpo; tanto mejor será tu salud cuanto más te apro-ximes al método pilates. El reto que te planteo es: prueba y reflexiona sobre tus sensaciones, no desprecies esta oportunidad.

I NTRO D U C C IÓN

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El repertorio en colchoneta de pilates está compuesto por una secuencia seguida de 35 ejercicios, con todas las transiciones entre cada uno incluidas.

Al dividir la tabla en niveles, la secuencia original se altera ligeramente con el propósito de evitar ejercicios excesivamente comprometidos para las primeras sesiones, siempre te-niendo en cuenta que no disponemos de un profesor que nos oriente.

En caso de contar con la figura de un profesor, la realización del repertorio original será mucho más segura y eficaz, razón por la que te recomendamos, siempre que sea posible, que te dirijas al centro de pilates más cercano.

En la elaboración de este libro hemos partido del supuesto de que no contamos con un profesor para iniciarnos. Por esta razón se incluye un gran número de sencillos movimien-tos adicionales o variaciones con el fin de potenciar en cada nivel el efecto de los ejercicios originales. El objetivo final será que tus progresos en cada nivel sean graduales y seguros.

Comenzaremos trabajando todo el repertorio del nivel de principiante hasta que estés en condiciones de ir integrando ejercicios del nivel intermedio. El orden en que debes incluir-los lo encontrarás en la tabla que muestra el repertorio clásico. No realices todos incluir-los ejerci-cios de nivel intermedio por primera vez en la misma sesión;

sé paciente y descúbrelos paulatinamente.

El final del proceso será que realices la tabla origi-nal, en el orden descrito y sin modificaciones.

Los ejercicios de balón, aro y thera band debes ir incluyéndolos en tu tabla a modo de complemento en cada sesión, con el fin de que dispongas de un repertorio completo, seguro y equilibrado ade-más de lo suficientemente variado para

man-tener tu motivación.

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