TEORÍA DEL ENTRENAMIENTO.

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Texto completo

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T

EORÍA DEL

E

NTRENAMIENTO.

E

L

D

ESARROLLO

D

E

LAS

C

UALIDADES

F

ÍSICAS.

Las cualidades físicas: ☑ la resistencia ☑ la flexibilidad ☑ la fuerza ☐ la velocidad

1.- LA RESISTENCIA.

D

efinición:

« Capacidad del deportista para mantener un esfuerzo el mayor tiempo posible, cualquiera que sea su intensidad, sin la pérdida de rendimiento ».

« Capacidad del deportista para resistir a la fatiga ».

¿

C

ómo desarrollar la resistencia?

H

ay muchos sistemas para desarrollar la resistencia: (a) Los esfuerzos continuados:

- La carrera continua. Consiste en mantener una cierta intensidad durante toda la duración del ejercicio, sin ninguna pausa. La importancia está en la duración ( el volumen), para integrar progresivamente el parámetro « intensidad ».Más de 20 minutos.

- El « fartlek ». « Fartlek » significa literalmente « juego de velocidades ». Este método sueco está basado en las sensaciones experimentadas por el atleta durante la sesión. El « fartlek » se desarrolla en plena naturaleza sobre un camino irregular. Consiste en una carrera continua realizada a un ritmo de base, sobre el que se hacen cambios, normalmente de velocidad o de pendiente: es una carrera continua alternada con sprints, aceleraciones, cuestas o descensos…

(b) Los esfuerzos intermitentes (o « interval training » o fraccionados) . « EL interval training » consiste en fases de

trabajo programadas a intensidades más o menos elevadas, alternadas con períodos de recuperación activa.

Se trata de un método demasiado sistemático, por lo que lo estudiaremos más adelante.

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(c) El entrenamiento en circuito (o « circuit training »). Se

trata de un método mixto. Consiste en un trabajo en circuito agrupando de 6 a 12 estaciones, pudiendo realizarse varias veces. Un circuito puede dirigirse al desarrollo de la resistencia o del resto de las cualidades físicas en función de sus

características.

C

aracterísticas generales de un circuito para el desarrollo de la resistencia :

Duración de los ejercicios: 30 – 60 segundos.

Número de series: 3 – 4.

Duración de la sesión: 20 – 40 minutos.

Las pausas: normalmente 20 – 30 segundos (si

La intensidad de los ejercicios lo permite, se tomará solamente el tiempo de cambiar de estación o de posición. 2 – 3 minutos entre cada circuito.

Intensidad: en función de la dificultad de los ejercicios, del

número de repeticiones y del tiempo de trabajo. No se debe sobrepasar de 170 – 180 pulsaciones por minuto..

Tipos de ejercicios: Los ejercicios deben ser variados y

solicitar grandes grupos musculares en alternancia.

Sesiones por semana: normalmente 1 ó 2 sesiones son

suficientes.

***

S

e puede reducir el tiempo de recuperación entre cada estación a medida que el organismo se va adaptando al esfuerzo.

EXEMPLO DE CIRCUITO PARA EL DESARROLLO DE LA RESISTENCIA EN ALGUIEN DE TU EDAD:

Número de estaciones: 8.

Duración del esfuerzo: 30 segundos.

Intensidad del esfuerzo: a intensidad media y sin parar (se debe

tomar el pulso al principio de cada circuito).

Pausa entre cada estación: 30 segundos.

Pausa entre cada serie: 2 – 3 minutos.

Duración del circuito( pausas incluídas ): 16 minutos.

(3)

2.- Subir a lo más alto de una espaldera y saltar sobre una colchoneta .

1.- Saltar cuatro bancos suecos separados aproximadamente un metro y volver al principio

trotando. 3.- Avanzar

saltando a la cuerda.

8.- Saltar dos potros y volver trotando.

4.- Correr en zig-zag evitando 5 conos et volver al principio trotando.

7.- Pasar 4 vallas por encima y por debajo alternativamente.

5.- Tumbarse boca abajo sobre una colchoneta, levantarse y dar un salto en el sitio. Después del salto, volver a tumbarse.

6.- Correr sobre un banco sueco inclinado y unido a una espaldera. Cuando se llega a lo alto, se desciende de nuevo. Hacer 3 abdominales antes de cada subida.

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2.- LA FLEXIBILIDAD.

D

efinición:

« Capacidad del deportista de realizar movimientos de gran amplitud, utilizando una o varias articulaciones ».

« Capacidad del individuo para realizar movimientos con la mayor amplitud posible, de manera activa o pasiva ».

¿

C

ómo desarrollar la flexibilidad?

E

xisten diferentes técnicas de estiramiento:

LOS ESTIRAMIENTOS DINÁMICOS.

Se trata de estiramientos realizados con la ayuda de la inercia de un segmento corporal, para aumentar la longitud del músculo.

a)

LAS OSCILACIONES

. Son movimientos amplios de ida y vuelta, realizados de manera suave, progresiva y controlada para no provocar lesiones. Por ejemplo: balanceo de brazos sin rebotes, movimiento talón-glúteo (cuádriceps), elevación de rodillas (isquiotibiales), pasos laterales(abductores). ¡Estos ejercicios sirven más de calentamiento que de estiramiento!

b)

LOS ESTIRAMIENTOS CON REBOTE (

movimientos cortos) y

LOS ESTIRAMIENTOS BALÍSTICOS

( los realizados a gran velocidad y amplitud máxima).

ATENCIÓN: Evitar este tipo de estiramientos, ya que desencadenan el reflejo de contracción involuntaria que limita la amplitud del

estiramiento. Los estiramientos balísticos, difíciles de controlar, pueden provocar microtraumatismos a nivel muscular y están, más bien, reservados a deportistas experimentados en disciplinas como las artes marciales, en las cuales se utiliza este tipo de movimientos (amplios y explosivos).

(5)

LOS ESTIRAMIENTOS ESTÁTICOS.

E

n la técnica estática se busca una relajación completa del músculo que se pretende estirar. Existen varios tipos de estiramientos estáticos:

L

os estiramientos estáticos pasivos.

S

on los que conciernen a la flexibilidad pasiva, en la que el músculo no trabaja. Se da un alargamiento progresivo y lento de un grupo

muscular, con la ayuda del propio peso del cuerpo, de autotracción, o de una fuerza exterior, provocando así un mayor estiramiento de los músculos. El ritmo respiratorio debe ser lento.

Si la fuerza exterior es ejercida por otra persona (un compañero o un fisioterapeuta), se dice que el estiramiento pasivo es « asistido ». En el estiramiento pasivo, el sujeto que recibe la acción no debe participar directamente en el proceso de estiramiento. Él pasa a ser el « objeto » al cual estirar.

Descripción del proceso:

1) Colocarse en una posición articular correcta (de alargamiento

muscular).

2) Provocar un estiramiento progresivo, lo más lento posible

( para limitar el reflejo miotático).No llegar hasta el límite del dolor.

3) Mantener la posición inmóvil durante al menos 10 segundos

( después de estos 10 segundos, la tensión muscular disminuye).

4) Después, aumentar ligeramente la amplitud.

5) Mantener esta nueva posición durante 20 - 30 segundos

preocupándose por espirar profundamente (la espiración participa en la relajación muscular).

6) Después de ésto, volver progresivamente a la posición de inicio.

*** Al menos 3 repeticiones son necesarias (3 - 5).

P

ara la búsqueda de una ganancia de amplitud exigida por ciertas disciplinas deportivas (gimnasia o natación), el estiramiento de un grupo muscular será máximo y mantenido el mayor tiempo posible (20 s a 1 min)teniendo en cuenta el riesgo de sobre-estiramiento susceptible de poner en peligro la integridad física del deportista.

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L

os estiramientos estáticos activos.

E

ste tipo de estiramientos asocian alargamiento muscular y contracción simultánea del músculo antagonista. Así mismo, se desencadena el reflejo de inhibición recíproca, que tiene como efecto, la relajación del músculo que se desea estirar. Por ejemplo, mientras el estiramiento del isquiotibial (detrás el muslo), la contracción del cuádriceps desencadena la relajación del isquiotibial y permite aumentar ligeramente la amplitud de trabajo.

Al igual que los estiramientos estáticos pasivos, los activos se pueden hacer con la ayuda de un asistente. En este caso, se dice que los estiramientos son activos « asistidos ».

La duración óptima de los estiramientos activos es de 10 – 20 segundos.

EL MÉTODO « CONTRAER - RELAJAR - ESTIRAR ».

S

e trata de un método mixto.

E

ste método busca la mejora de la amplitud del estiramiento solicitando el reflejo miotático inverso. Consiste en provocar una contracción máxima del músculo que se pretende flexibilizar, justo antes de estirarlo. La contracción debe ser importante para conseguir una buena relajación del músculo, y su estiramiento debe hacerse inmediatamente después, ya que el reflejo miotático inverso desaparece después de 5 segundos, restableciendo la tensión muscular.

.

Descripción del proceso:

(1) Contracción estática (= isométrica) intensa del músculo que se estirará posteriormente de 6- 7 segundos. Respiración regular.

(2) Relajación de 2 – 3 segundos (menos de 5 segundos). (3) Estiramiento lento y máximo hasta la tensión, con el fin de despertar la contracción miotática durante 10-15 segundos, espirando durante la tensión.

(4) Descanso de 20 segundos.

¿

C

uánto tiempo es necesario para el desarrollo de la flexibilidad?

E

l aumento de la flexibilidad es uno de los mejores medios de prevención de lesiones músculo- tendinosas. El entrenamiento de la flexibilidad necesita de 3 a 5 repeticiones por ejercicio. Un programa de estiramiento de 5 a 10 minutos al día está acompañado de resultados beneficiosos para el organismo.

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3.- LA FUERZA.

D

efinición :

« Facultad de vencer u oponerse a una resistencia exterior gracias a las contracciones musculares ».

T

ipos de fuerza:

L

a fuerza es una de las cualidades físicas fundamentales .Ésta puede manifestarse de una manera « pura » (fuerza máxima) o combinarse con otras cualidades motrices de base (resistencia ,velocidad), determinando cualidades motrices complejas como la fuerza - resistencia o la fuerza - velocidad.

 FUERZA - MÁXIMA: fuerza más importante desarrollada durante un esfuerzo único, es la fuerza más pesada que el deportista puede levantar una sola vez.

 FUERZA - RESISTENCIA: capacidad de mantener un mismo nivel de fuerza, ya sea el mayor tiempo posible, o repitiendo un máximo de veces los mismos o diversos movimientos.

 FUERZA - VELOCIDAD: se corresponde con la velocidad máxima a la cual el deportista puede vencer una resistencia (lanzamientos, saltos…)

M

étodos para el desarrollo de la fuerza:

- EJERCICIOS CON EL PROPIO PESO DEL CUERPO: fondos de brazos, flexo-extensiones de piernas, flexiones en barra, tríceps en dos bancos…

- SALTOS (multisaltos, saltos a la cuerda, saltos de diferentes obstáculos: bancos, plintos…). Este tipo de ejercicios nos permiten mejorar la fuerza - velocidad y la potencia muscular del tren inferior.

Desde el punto de vista de la salud es, más bien, el desarrollo de la fuerza- resistencia el que importa. ATENCIÓN: A tu edad,

los saltos deben hacerse con

precaución, ya que, según la literatura científica, los ejercicios demasiado intensos (saltos desde plintos muy altos y saltos con cargas extras )pueden provocar lesiones . Es necesario esperar a la suficiente madurez de la estructura ósea y muscular, con el fin de evitar una sobrecarga de las articulaciones aún no maduras.

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- EJERCICIOS CON COMPAÑERO: ejercicios de tracción, de empujes, de portes…

- EJERCICIOS CON DIFERENTE MATERIAL: ejercicios con pequeñas halteras, « balones

medicinales », « bancos suecos », «gomas elásticas». La utilización de material proporciona cargas

suplementarias para desarrollar la fuerza.

EJERCICIOS EN « CIRCUIT TRAINING ».

L

os circuitos de musculación tienen como objetivo un condicionamiento físico más global que la mayor parte de los métodos de fuerza. Permiten mejorar no sólo la fuerza, sino también la resistencia y la función cardiovascular( aunque en un menor grado).

E

n este enfoque, el individuo levanta una carga ligera que corresponde al 40-55% de su máximo. Se trata de levantar la carga el mayor número de veces posible en 30 segundos, llegando a hacer de 20 a 40 repeticiones y teniendo la impresión de poder hacer de 5 a 10 repeticiones más. Después de 15 segundos de descanso (más o menos el tiempo de cambiar de material o de posición) el sujeto cambia de estación hasta que haya completado el circuito. Se vuele a realizar el circuito varias veces con el fin de acumular de 20 a 30 minutos de ejercicio continuo.

ATENCIÓN a la posición de la espalda

durante la realización de ciertos ejercicios. En cuanto a los ejercicios de levantamiento de peso, la espalda debe permanecer siempre recta y bien erguida( para favorecer ésto, se pueden flexionar ligeramente las piernas).

La variedad de los ejercicios propuestos hace que este programa se defina como una verdadera « sesión de preparación física general »).

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P

ROGRESAR EN EL

ENTRENAMIENTO

P

ara progresar en el entrenamiento, la carga de trabajo debe aumentar progresivamente jugando con el VOLUMEN, la INTENSIDAD y la FRECUENCIA DE LAS SESIONES. No habrá progresión de la forma física si no es a través de la superación de las capacidades del sujeto.

A

medida que realizamos esfuerzos el organismo se fatiga en un primer momento, pero tiene la capacidad de recuperarse posteriormente alcanzando un nivel superior al que tenía en principio. Este proceso se llama PRINCIPIO DE

SUPERCOMPENSATION.

¿

C

ómo se puede aumentar el volumen y la intensidad?

EL VOLUMEN: Se corresponde con la cantidad de ejercicio físico realizado en el entrenamiento. El volumen se puede cuantificar por: la distancia por recorrer, la duración del ejercicio, el número de repeticiones o de series realizadas…Para aumentar el volumen tendremos entonces que jugar con esas variables.

② LA INTENSIDAD: Es la potencia del estímulo. Se

puede expresar en función de diferentes variables:

 Porcentaje del esfuerzo máximo.

 Velocidad de ejecución.

 Peso desplazado.

 Dificultad de los ejercicios.

A

umentar en un principio la frecuencia de entrenamiento, después aumentar el volumen y al final, la intensidad

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E

l volumen y la intensidad en el desarrollo de las cualidades físicas:

C

omo norma general, a medida que se aumenta el volumen de trabajo, la intensidad disminuye y viceversa. Por ejemplo: si corremos distancias largas (volumen alto), lo haremos a intensidades bajas( baja intensidad) para poder soportar el esfuerzo. Sin embargo, si disminuímos las distancias podremos incrementar la intensidad de la carrera.

F

ases para elaborar un plan de entrenamiento.

(1) Establecer los aspectos que queremos mejorar: ¿qué aspecto quiero mejorar? (2) Evaluar el nivel de partida: ¿cómo estoy en este momento?

(3) Establecer los objetivos del entrenamiento.

(4) Elegir las actividades de entrenamiento y su distribución. (5) Evaluar el nivel alcanzado.

(1) Establecer el objetivo del entrenamiento: ¿qué aspecto quiero mejorar?

L

o primero que se debe hacer es detectar en qué aspecto se tienen problemas (qué cualidad o cualidades se quieren mejorar) y qué métodos se pueden utilizar para desarrollarlos.

(2) Evaluar el nivel de partida: los test de condición física.

P

ara elaborar un plan de entrenamiento adecuado a nuestras

características, es importante que conozcamos en un principio nuestro nivel inicial. Con este objetivo, utilizamos diferentes tests.

Un TEST no es más que una prueba específica (de fuerza, de velocidad, técnico-táctica, psicológica) y estandarizada, hecha con el fin de medir una capacidad particular.

Podéis encontrar ejemplos de tests para medir vuestro nivel de condición física en los test realizados en este trimestre (lanzamiento de balón medicinal, carrera de 50 mts…)

Una de las razones principales por las que un entrenamiento fracasa es porque no está adaptado a las características del individuo que lo practica.

CAPACIDAD FÍSICA

Intensidad

Volumen

Resistencia

Media-baja

Alto

Fuerza

Alta- muy baja

Medio-bajo

Velocidad

Máxima

Bajo

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(3) Establecer los objetivos del entrenamiento.

EJEMPLO DE PRUEBAS INICIALES Y OBJETIVOS PROPUESTOS.

DESCRIPCIÓN DE LA PRUEBA RESULTADO OBTENIDO OBJETIVO ESPERADO EN LA EVALUAC. INICIAL

TEST DE COOPER. Recorrer 1950 metros. 2100 metros. la mayor distancia posible en

12 minutos.

ABDOMINALES en 1 minuto. 38 abdominales. 43 abdominales. LANZAR UN BALÓN DE

BALONMANO 15 veces sobre 8 puntos. 11 puntos. un punto situado a 6 metros.

(4) Elegir las actividades de entrenamiento y distribuirlas:

En función de los objetivos previstos, se deberá elegir las actividades adecuadas para que el plan de entrenamiento sea eficaz. Ya hemos visto varios ejercicios y métodos, pero podéis elegir también otras actividades y otros deportes.

Podéis elegir solamente un ejercicio (por ejemplo, la carrera continua para desarrollar la resistencia) o combinar varios. Se recomienda la segunda solución para que el trabajo sea más agradable.

RESUMEN DE LAS CUALIDADES FÍSICAS, TIPO DE TRABAJO Y ACTIVIDADES PARA SU DESARROLLO:

RESISTENCIA - Carrera continua. - «Fartlek».

- Entrenamiento en circuito. - Natación.

- Paseos.

- Deportes colectivos, ski de fondo, triathlón, carreras de atletismo de larga duración…

FLEXIBILIDAD - Estiramientos (métodos pasivos y activos, métodos de contracción - relajación - estiramiento…)

- Deportes como la gimnasia. - Danza y ballet.

FUERZA - Ejercicios con el propio peso del cuerpo.

- Ejercicios de tracción y lucha con el compañero. - Saltos.

- Entrenamiento con halteras.

- Deportes de lucha, escalada y gimnasia. - Pruebas de lanzamiento en atletismo.

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VELOCIDAD - Carreras de velocidad.

- Salidas desde diferentes posiciones. - Cuestas.

- Ejercicios de técnica de carrera. - Saltos.

- Circuitos de obstáculos.

- Pruebas de velocidad en atletismo. - Esgrima y béisbol.

- Juegos de velocidad de reacción, de persecución y de relevos.

¿

C

uántas sesiones?

C

omo norma general, para un plan de entrenamiento destinado a una persona de tu edad se recomiendan entre 8 y 20 sesiones. El volumen de entrenamiento se aumentará con el tiempo.

NIVEL

HORAS SEMANALES

Iniciación

2-4h

Mejora

4-8h

Perfeccionamiento

8-14h

¿

Q

ué duración por cada sesión?

E

n general, entre 50 minutos y 2 horas.

¿

C

ómo repartir las sesiones en una semana?

L

as sesiones deben estar repartidas uniformemente a lo largo de la semana para no acumular fatiga. El descanso es

necesario también y la duración del mismo dependerá de la intensidad de los esfuerzos:

 Es conveniente no hacer ejercicios muy intensos (fuerza y velocidad) dos días seguidos (descanso = 48 – 72 horas).

 Los esfuerzos de intensidad de moderada a media (flexibilidad y resistencia) pueden hacerse todos los días (descanso = 24 horas).

¿

C

ómo debemos repartir los contenidos durante la sesión?

➀ CALENTAMIENTO: - Duración: 10 -20 minutes.

- Realizar un calentamiento general y otro específico para la actividad que se va a desarrollar después.

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E

valuar el nivel alcanzado:

En fin, para saber si hemos alcanzado los objetivos

propuestos, hace falta realizar de nuevo los tests de condición física.

➁ EL « CUERPO » DE LA SESIÓN:

- Es la parte principal durante la que se efectúan los ejercicios destinados a mejorar los aspectos escogidos. - Duración: 40 -90 minutos.

- Los ejercicios deben seguir el orden siguientes: 1) Ejercicios que demandan la concentración o coordinación de movimientos (técnica y táctica deportivas, técnica de carrera, velocidad de reacción, ejercicios de coordinación y agilidad). 2) Ejercicios de alta intensidad (velocidad y fuerza)).

3) Ejercicios de menor intensidad (resistencia). - Se deben introducir pequeños períodos de reposo, en particular, en particular si la sesión es muy larga. ③ LA VUELTA A LA CALMA:

- Duración: 10 – 20 minutos.

- Comprende ejercicios de estiramiento, de relajación, de respiración, o de juegos tranquilos.

Si has alcanzado los objetivos… FELICIDADES! Si no, HACE FALTA QUE COMPRUEBES:

- Si las actividades se corresponden con tu nivel. - Si has realizado el número suficiente de sesiones. - Si has realizado los test correctamente o si las condiciones materiales han cambiado.

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C

ONSEJOS

G

ENERALES:

 Si se quiere desarrollar la fuerza, hay que dar prioridad al trabajo de fuerza-resistencia (por los efectos positivos que este tipo de esfuerzos tiene sobre el aparato cardiovascular).

 La musculación sin carga debe preceder a la musculación con carga.

 La musculación con cargas puede introducirse progresivamente desde la edad de 15-16 años, teniendo especial cuidado con la iniciación técnica (posición, respiración, ritmo, seguridad…).

 El trabajo con cargas más elevadas está más bien reservado a jóvenes en fase final de crecimiento, donde el aparato locomotor es capaz de soportar fuertes tensiones. Antes de ésto, se pueden sufrir lesiones, ya que los huesos todavía son frágiles (no están aún maduros).

 Parar siempre en caso de dolor.

 NO obviar el calentamiento y la vuelta a la calma (estiramientos).

Sólo cuando el niño haya alcanzado su talla adulta (17-18años)podrá intensificar sus entrenamientos a través de la musculación.

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B

ibliografía:

FERRÉ, J. et LEROUX Ph. (2009) : Préparation aux diplômes d’éducateur sportif. TOME 1. Hendaye, @mphora.

CAYLA J-L. et LACRAMPE R. (2007) : Manuel pratique de l’entraînement. 110 questions-réponses développées, Paris, @mphora

TORRESCUSA, L.C. et CORTERÓN, F.J. (2008) : Educación Física, Madrid, Edelvives.

 Article : Les méthodes de développement de la force – GILLES COMETTI

 Article : L’entraînement – THIERRY VERSON

S

itios web:

http://www.e-s-c.fr/force.htm http://people.bath.ac.uk/masrjb/Stretch/stretching_toc.html http://fr.wikipedia.org – Plyométrie http://www.aefca.com/ip37.htm www.bougetasante.fr http://www.volodalen.com www.locusport.net

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