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40+&2!"$2$!"&2(&2!

En este punto debes de haber leído totalmente la primera parte del manual Comer Para Perder. Si

también terminaste la Parte 2, ¡grandioso! Eso será extremadamente útil.

Asegúrate de haber terminado:

El Examen del Tipo Metabólico. Debes de saber si eres tipo Proteína, Carbohidrato, o Mixto

para que puedas escoger los planes de alimentación correctos para ti. Recuerda, si tienes

alguna duda sobre tu tipo específico, puedes empezar con los planes para los tipos Mixtos los

cuales también serán muy efectivos.

Tus cálculos específicos de calorías y requerimientos de porciones. Si todavía no lo has

hecho, asegúrate de calcular tus requisitos calóricos en el Capítulo 4 y después elige los

requerimientos de porciones que sean específicos para ti en la página “Guía de Porciones

Permitidas”.

La hoja de opciones de alimentos también puede ser útil a medida que uses estos planes de

alimentación para encontrar las porciones mejores y más apropiadas para ti.

Esa es toda la información que necesitarás para usar estos deliciosos planes de alimentación.

Haciendo que cada plan de alimentación sea específico para ti.

Más adelante encontrarás planes de alimentación que te harán más fácil reunir tu comida para el día.

Te llevaré a través de un ejemplo para que sepas exactamente cómo usar cada uno de ellos de modo

que satisfagan tus necesidades específicas.

Ejemplo:

Una persona que pesa 81.6 kilos que hace entrenamiento con pesas moderado

Requisitos calóricos: 2,000 calorías por día para perder peso. Ella es tipo Proteína

Usando la Guía de Porciones Permitidas, ella ha encontrado sus porciones específicas para cada

comida:

Desayuno: 3 Proteínas, 1 Carbohidrato

Refrigerio: 3 Proteínas, 1 Carbohidrato

Almuerzo: 5 Proteínas, 1 Carbohidrato, 2 Grasas

Refrigerio: 3 Proteínas, 1 Carbohidrato

(3)

Usando el Plan de Alimentación para Tipo Proteína #1, así se vería su día:

Comida

Alimento

Porciones

Cantidad

Producto

Prot

Carb

Grasa

85 gramos

Salchicha de Cordero, Pollo, o Pavo

3

Desayuno

1 taza

Hongos y espinacas

1

Aceite de Coco

Úsalo

como sea

necesario

1 taza

Apio y Zanahorias rebanados

1

Refrigerio

3 Cucharadas

Mantequilla de nuez de castilla

3

5 oz

Hamburguesa de carne

5

Almuerzo

1 taza

Ensalada de espinacas con apio, coliflor

y pepinos

1

2 cucharitas

de aceite

Vinagre de manzana y aceite de oliva

2

1 pequeña

Manzana verde

1

Refrigerio

3

Huevos duros

3

5 oz

Bistec de carne de res

5

1 taza

Zanahorias y coliflor al vapor

1

Cena

2 cucharitas

Mantequilla

2

Recuerda que este solo es un punto de inicio para que veas cómo se siente tu cuerpo con esta

cantidad de alimento a lo largo del día. Algunos se sentirán muy llenos, mientras que otros se sentirán

con hambre y otros podrían sentirse muy bien. Es extremadamente importante que anotes estas

sensaciones y señales del cuerpo en la Bitácora para el Éxito. Esto te ayudará a modificar tu

consumo diario de alimento para hacerlo perfecto para ti.

Para hacer que la creación de tus propios planes de alimentación sea más fácil para ti, he incluido

aquí la

Guía de Porciones Permitidas

, y las

Tablas de Opciones de Alimentos

para su rápida

referencia.

(4)

Guía de Porciones Permitidas

Tipo Mixto Carb Proteína Mixto Carb Proteína Mixto Carb Proteína

Comida 1,400 calorías/día 1,600 calorías/día 1,800 calorías/día

Desayuno 2 Proteína 1 Proteína 3 Proteína 2 Proteína 1 Proteína 3 Proteína 2 Proteína 1 Proteína 3 Proteína 2 Carb 2 Carb 1 Carb 2 Carb 2 Carb 1 Carb 2 Carb 2 Carb 1 Carb Refrigerio 2 Proteína 1 Proteína 2 Proteína 2 Proteína 1 Proteína 2 Proteína 2 Proteína 2 Proteína 3 Proteína 2 Carb 2 Carb 1 Carb 2 Carb 2 Carb 1 Carb 2 Carb 2 Carb 1 Carb Almuerzo 3 Proteína 3 Proteína 3 Proteína 4 Proteína 4 Proteína 4 Proteína 4 Proteína 4 Proteína 4 Proteína 1 Carb 2 Carb 1 Carb 1 Carb 2 Carb 1 Carb 2 Carb 2 Carb 1 Carb 1 Grasa 1 Grasa 2 Grasa 1 Grasa 1 Grasa 2 Grasa 1 Grasa 1 Grasa 2 Grasa Refrigerio 2 Proteína 2 Proteína 2 Proteína 2 Proteína 2 Proteína 2 Proteína 2 Proteína 2 Proteína 2 Proteína 1 Carb 2 Carb 1 Carb 1 Carb 2 Carb 1 Carb 1 Carb 3 Carb 1 Carb Cena 3 Proteína 3 Proteína 4 Proteína 4 Proteína 4 Proteína 5 Proteína 5 Proteína 4 Proteína 5 Proteína 2 Carb 2 Carb 1 Carb 2 Carb 2 Carb 1 Carb 2 Carb 2 Carb 1 Carb 2 Grasa 1 Grasa 2 Grasa 2 Grasa 1 Grasa 2 Grasa 2 Grasa 1 Grasa 2 Grasa

2,000 calorías/día 2,200 calorías/día 2,400 calorías/día Desayuno 3 Proteína 2 Proteína 3 Proteína 3 Proteína 2 Proteína 4 Proteína 3 Proteína 2 Proteína 4 Proteína

2 Carb 3 Carb 1 Carb 2 Carb 3 Carb 1 Carb 2 Carb 3 Carb 2 Carb Refrigerio 2 Proteína 2 Proteína 3 Proteína 3 Proteína 2 Proteína 3 Proteína 3 Proteína 2 Proteína 3 Proteína 2 Carb 2 Carb 1 Carb 2 Carb 3 Carb 1 Carb 2 Carb 3 Carb 1 Carb Almuerzo 4 Proteína 4 Proteína 5 Proteína 4 Proteína 4 Proteína 5 Proteína 4 Proteína 4 Proteína 5 Proteína 2 Carb 2 Carb 1 Carb 2 Carb 3 Carb 1 Carb 3 Carb 3 Carb 1 Carb 1 Grasa 1 Grasa 2 Grasa 1 Grasa 1 Grasa 2 Grasa 2 Grasa 2 Grasa 2 Grasa Refrigerio 2 Proteína 2 Proteína 3 Proteína 2 Proteína 2 Proteína 4 Proteína 3 Proteína 2 Proteína 4 Proteína 1 Carb 3 Carb 1 Carb 2 Carb 3 Carb 1 Carb 2 Carb 3 Carb 1 Carb Cena 5 Proteína 4 Proteína 5 Proteína 5 Proteína 4 Proteína 5 Proteína 5 Proteína 4 Proteína 6 Proteína 2 Carb 2 Carb 1 Carb 2 Carb 2 Carb 1 Carb 2 Carb 3 Carb 1 Carb 2 Grasa 1 Grasa 2 Grasa 2 Grasa 1 Grasa 2 Grasa 2 Grasa 1 Grasa 2 Grasa Nota: Refiérete a la tabla Opciones de Alimentos para escoger los alimentos apropiados en cada categoría para tu tipo metabólico.

(5)

Opciones de Alimentos

Para todas las tablas en esta sección, los “mejores alimentos” están sombreados de color

gris.

Opciones de Proteína: Tipo Carbohidrato

Porción Carnes Porción Mariscos Porción (continuación) Mariscos Porción Nueces Semillas ay

1

rebanada tocino puerco) 28 gr abulón 28 gr pez reloj 14 gr

almendras 1

rebanada tocino (res) 28 gr anchoas 28 gr salmón 14 gr nuez de Brasil 28 gr carne de res 28 gr róbalo (agua dulce) 28 gr sardinas 14 gr anacardo 28 gr búfalo 28 gr róbalo (mar) 28 gr vieiras 14 gr castañas 28 gr cordero 28 gr pez gato 28 gr tiburón 14 gr avellanas 28 gr hígado (res o pollo) 28 gr caviar 28 gr Camarones 14 gr nueces de nogal 28 gr puerco (sin grasa) 28 gr almejas 28 gr pargo 14 gr macadamia nueces de 28 gr conejo 28 gr bacalao 28 gr calamar 14 gr (cacahuate) maní b

28 gr venado 28 gr carne de cangrejo 28 gr pez espada 14 gr nuez lisa

Aves 28 gr cangrejo de rio 28 gr trucha 14 gr nueces de pino 1

rebanada tocino (pavo) 28 gr lenguado 28 gr atún (blanco) 14 gr pistaches 28 gr pollo (carne oscura) 28 gr mero 28 gr pescado blanco 14 gr Semillas de calabaza 28 gr pollo (carne blanca) 28 gr mantequilla) fletán (pez Lácteos y Huevos 14 gr Semillas de girasol 28 gr pato 28 gr Arenque 1 huevo 14 gr Nuez de castilla 28 gr ganso 28 gr carne de langosta ! taza Requesón (natural) cucharada 1 mantequilla de nueces c

28 gr gallina 28 gr caballa 170 gr yogurt griego 28 gr faisán 28 gr mahimahi (dorado)

28 gr codorniz 28 gr mejillones 28 gr salchicha (pollo) 28 gr pulpo 28 gr pavo (oscuro) 28 gr perca (agua

dulce) 28 gr pavo (blanco) 28 gr pescado de roca

a Todas las nueces y semillas deben de ser crudas. b Los maníes (cacahuate) son leguminosas pero aquí se listan con las nueces de árbol

para facilitar la presentación. c Las variedades de mantequilla de nuez incluyen: almendras, anacardo, nueces de macadamia y nueces de

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Opciones de Proteína: Tipo Proteína

Porción Carnes Porción Mariscos Porción (continuación) Mariscos Porción Nueces Semillas ay

1

rebanada tocino puerco) 28 gr abulón 28 gr pez reloj 14 gr

almendras 1

rebanada tocino (res) 28 gr anchoas 28 gr salmón 14 gr nuez de Brasil 28 gr carne de res 28 gr róbalo (agua dulce) 28 gr sardinas 14 gr anacardo 28 gr búfalo 28 gr róbalo (mar) 28 gr vieiras 14 gr castañas 28 gr cordero 28 gr pez gato 28 gr tiburón 14 gr avellanas 28 gr hígado (res o pollo) 28 gr caviar 28 gr camarones 14 gr nueces de nogal 28 gr

puerco (cualquier

corte)

28 gr almejas 28 gr pargo 14 gr macadamia nueces de 28 gr conejo 28 gr bacalao 28 gr calamar 14 gr (cacahuate) maní b

28 gr venado 28 gr carne de cangrejo 28 gr pez espada 14 gr nuez lisa

Aves 28 gr cangrejo de rio 28 gr trucha 14 gr nueces de pino 1

rebanada tocino (pavo) 28 gr lenguado 28 gr atún (blanco) 14 gr pistaches 28 gr pollo (carne oscura) 28 gr mero 28 gr pescado blanco 14 gr Semillas de calabaza 28 gr pollo (carne blanca) 28 gr Arenque Lácteos y Huevos 14 gr Semillas de girasol 28 gr gallina 28 gr carne de langosta 1 huevo 14 gr Nuez de castilla 28 gr pato 28 gr caballa ! taza Requesón (natural) cucharada 1 mantequilla de nueces c

28 gr ganso 28 gr mahimahi (dorado) 170 gr yogurt griego 28 gr faisán 28 gr mejillones

28 gr codorniz 28 gr pulpo 28 gr salchicha (pollo) 28 gr perca (agua dulce) 28 gr pavo (oscuro) 28 gr pámpano 28 gr pavo (blanco) 28 gr pescado de roca

a Todas las nueces y semillas deben de ser crudas. b Los maníes (cacahuate) son leguminosas pero aquí se listan con las nueces de árbol

para facilitar la presentación. c Las variedades de mantequilla de nuez incluyen: almendras, anacardo, nueces de macadamia y nueces de

(7)

Opciones de Carbohidratos: Tipo Carbohidrato

Porción Pan Porción Frutas (continuación) Porción Leguminosas Porción Veg. bajos en almidón

1 rebanada pan germinado

orgánico 1 taza Arándano rojo " taza frijoles adzuki 1 alcachofa " rollo germinado orgánico 1 taza grosella " taza frijoles negros 1 taza espárrago 1 panquecito inglés

orgánico 1 Dátil " taza frijol negro pinto " taza tallos de bambú 1 Tortilla orgánica (pequeña) # taza mora de sauco " taza haba seca 1 taza col china 1 rebanada pan de arroz 2 higos (grande) " taza garbanzo 1 taza brócoli 1 rebanada pan de escanda 1 taza grosella espinosa " taza alubias grandes 1 taza col de bruselas

10 galletas de arroz 1 toronja (pequeña) " taza (Ejotes) (ejotes) Judías verdes 1 taza col 2 galletas de centeno 17–20 Uvas " taza Arvejas verdes

(chícharos) 1 taza coliflor

Granos 1 taza Guayaba " taza lentejas 1 taza apio " taza arroz integral o salvaje 1 taza Melón dulce (pulpa verde) " taza habas verdes 1 taza pepino " taza amaranto 2 kiwi (mediano) " taza frijol chino 1 taza rábano chino

gigantea

" taza cebada 6 naranja china (quinoto,

kumquat)b " taza alubias blancas 1 taza berenjena

" taza alforfón libre Limones " taza fríjol rosado 1 taza hinojo " taza maíz libre Limas " taza frijoles pintos libre ajo " taza Trigo Kamut 1 taza norteamericana frambuesa c " taza fríjol rojo Libre raíz de jengibre

" taza mijo " Mango " taza fríjol blanco 1 taza jícama 1 taza harina de avena 2 nectarina (pequeña) " taza Veg. Altos en Almidones 1 taza col rizada " taza quínoa 1 naranja (grande) 1 taza remolacha

(betabel) libre lechuga

d

" taza centeno " papaya (grande) 1 taza zanahorias 1 taza hongos " taza escanda 1 durazno (mediano) " taza papa de Jerusalén 1 taza quimbombó " taza cereal orgánico germinado 1 pera (mediana) " taza chirivías 5 aceitunas " taza granola cruda 2 caqui (persimonio) " taza papas (blanca) 1 cebolla (mediana)

Frutas 1 taza piña " taza Batata (Camote)

(camote) 1 taza pimiento dulce 1 (mediana)manzana 2 ciruelas (pequeñas) ! taza castaña de agua Libre chile 4 albaricoque (pequeño) 1 granada (pequeña) Lácteos " taza calabaza " plátano (mediano) 4 ciruela pasa (pequeña) " taza leche (sin

procesar) " taza rábano 1 taza zarzamoras ! taza Pasas 170 gr Yogurt sin sabor " taza colinabo e

1 taza arándanos 1 taza frambuesas 1 taza ensalada verde d

1 taza Moras de boysen 2 tazas Ruibarbo 1 taza espinaca 1 taza melón 1 taza fresas " taza Calabaza de

invierno f

1 taza melón de casaba g 2 mandarina (pequeña) " taza nabo

17 cerezas 1 tomate rojo (grande) 1 taza calabacín 1 taza sandía

Notas: El tamaño de las porciones de granos y leguminosas se toma con el producto cocido; el de las frutas y vegetales se mide con el producto crudo.

El pan orgánico se elabora con grano entero germinado. Libre = Úsalo como sea necesario para sazonar. arábano Japonés. bEs

similar a una naranja pero pequeña como una uva. c Es una cruza entre una zarzamora y una frambuesa. d Cualquiera menos

la romana. e Similar a un nabo. fCalabazas con pulpa color naranja (por ejemplo: calabaza bellota, calabaza mantequilla

(8)

Opciones de Carbohidratos: Tipo Proteína

Porción Pan Porción Frutas (continuación) Porción Frutas

(continuación) Porción

Veg. bajos en almidón

1 rebanada pan germinado

orgánico 1 taza melón de casaba

a 1 taza fresas 1 alcachofa

" rollo germinado orgánico 17 cerezas 2 mandarina (pequeña) 1 taza espárrago 1 panquecito inglés

orgánico 1 taza Arándano rojo 1

tomate rojo

(grande) " taza tallos de bambú 1 Tortilla orgánica (pequeña) 1 taza grosella 1 taza sandía 1 taza col china 1 rebanada pan de arroz 1 Dátil Leguminosas 1 taza brócoli 1 rebanada pan de escanda # taza mora de sauco " taza frijoles adzuki 1 taza col de bruselas

10 galletas de arroz 2 higos (grande) " taza frijoles negros 1 taza col 2 galletas de centeno 1 taza grosella espinosa " taza frijol negro pinto 1 taza coliflor

Granos 1 toronja (pequeña) " taza haba seca 1 taza apio " taza arroz integral o salvaje 17–20 Uvas " taza garbanzo 1 taza pepino " taza amaranto 1 taza Guayaba " taza alubias grandes 1 taza rábano chino

gigante b

" taza cebada 1 taza Melón dulce (pulpa

verde) " taza

Judías verdes

(Ejotes) (ejotes) 1 taza berenjena " taza alforfón 2 kiwi (mediano) " taza Arvejas verdes (chícharos) 1 taza hinojo " taza maíz 6 naranja china (quinoto, kumquat)c " taza lentejas libre ajo

" taza Trigo Kamut libre Limones " taza habas verdes Libre raíz de jengibre " taza mijo libre Limas " taza frijol chino 1 taza jícama 1 taza harina de avena 1 taza norteamericana frambuesa d " taza alubias blancas 1 taza col rizada

" taza quínoa " Mango " taza fríjol rosado libre lechuga e

" taza centeno 2 nectarina (pequeña) " taza frijoles pintos 1 taza hongos " taza escanda 1 naranja (grande) " taza fríjol rojo 1 taza quimbombó " taza cereal orgánico germinado " papaya (grande) " taza fríjol blanco 5 aceitunas " taza granola cruda 1 durazno (mediano) " taza Veg. Altos en

Almidones 1 cebolla (mediana) Frutas 1 pera (mediana) 1 taza remolacha

(betabel) 1 taza pimiento dulce 1 (mediana)manzana 2 caqui (persimonio) 1 taza zanahorias Libre chile 4 albaricoque (pequeño) 1 taza piña " taza papa de Jerusalén " taza calabaza 56 gr aguacate 2 ciruelas (pequeñas) " taza chirivías " taza rábano

" plátano (mediano) 1 granada (pequeña) " taza papas (blanca) " taza colinabo f

1 taza zarzamoras 4 ciruela pasa (pequeña) " taza Batata (Camote) (camote) 1 taza ensalada verde d

1 taza arándanos ! taza Pasas ! taza castaña de agua 1 taza espinaca 1 taza Moras de boysen 1 taza frambuesas Lácteos " taza Calabaza de

invierno g

1 taza melón 2 tazas Ruibarbo " taza leche (sin

procesar) " taza nabo 170 gr Yogurt sin sabor 1 taza calabacín

Notas: El tamaño de las porciones de granos y leguminosas se toma con el producto cocido; el de las frutas y vegetales se mide con el producto crudo. El pan orgánico se elabora con grano entero germinado. Libre = Úsalo como sea necesario para sazonar.

asimilar a un melón. bRábano japonés. c Es similar a una naranja pero pequeña como una uva. d Es una cruza entre una

zarzamora y una frambuesa. e Cualquiera menos la romana. f Similar a un nabo. gCalabazas con pulpa color naranja (por

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Opciones de Grasa: Todos Tipos Metabólicos

Porción Grasa

1 cucharita aceite de oliva 1 cucharita aceite de pescado 1 cucharita aceite del hígado de

bacalao 1 cucharita aceite de linaza 1 cucharita Mantequilla natural

28 gr aguacate a

libre b Aceite de coco

28 gr Queso sin procesar

Nota: El contenido de grasa de los alimentos grasosos como los huevos, carnes, pescados grasos y nueces ha sido considerado en las porciones y calorías permitidas para cada tipo metabólico, así que no las tomes en cuenta como porciones de grasa.

a El aguacate es una fruta. Los Tipo Proteína también pueden usarlo como una opción de carbohidrato. (56 gramos).

b El programa Comer Para Perder no limita la cantidad de aceite de coco que puedes consumir cada día, ni lo toma en consideración en los

Ejemplos de Planes de Alimentación, elaborados para tus Planes de Alimentación y en la Guía de Porciones Permitidas. Una cantidad razonable sería de 1 a 2 cucharitas tres veces al día para cocinar.

*Tipo Mixtos: Recuerda que estás usando tanto las tablas para Tipo Proteína como las de Tipo Carbohidrato para hacer tus elecciones de alimentos.

Nota Especial:

Puedes usar este mismo método para encontrar tus porciones específicas cuando experimentes con

los planes de alimentación que no son para tu tipo específico. ¡Pero ten cuidado! Toma en cuenta que

si los Planes de Alimentación para el Tipo Carbohidrato contienen pechuga de pollo y eres Tipo

Proteína, podrías sentir un poco de hambre después de esa comida porque ese tipo de proteína no

tiene mucha grasa. Como al Tipo Proteína le va mejor con proteínas más pesadas y al Tipo

Carbohidrato le va mejor con proteínas con menos grasa es necesario que hagas los ajustes

necesarios. Como he dicho antes, poner atención a tu cuerpo en el inicio es importante; sin embargo,

muy pronto descubrirás qué esta manera de comer se convertirá en una segunda naturaleza para ti.

Con un poco de trabajo al inicio, adquirirás una manera deliciosa y natural de comer, así mismo

comprenderás qué es lo que quiere tu cuerpo a largo plazo.

(10)

Tipo Proteína Plan de Alimentación #1

Comida

Alimento

Porciones

Cantidad

Producto

Prot

Carb

Grasa

Salchicha de Cordero o Puerco

Desayuno

Hongos y espinacas

Aceite de Coco

Apio y Zanahorias rebanados

Refrigerio

Mantequilla de nuez de castilla

Hamburguesa de carne

Almuerzo

Ensalada de espinacas con apio, coliflor y

pepinos

Vinagre de manzana y aceite de oliva Frambuesas

Manzana verde

Refrigerio

Huevos duros

Bistec de carne de res Zanahorias y coliflor al vapor

Cena

(11)

Tipo Proteína Plan de Alimentación #2

Comida

Alimento

Porciones

Cantidad

Producto

Prot

Carb

Grasa

Huevos (escalfados o revueltos) con Espinacas

Desayuno

Tocino Canadiense

Pan de grano germinado o manzana Almendras o nuez de castilla

Refrigerio

Pera

Pollo o pavo (carne oscura) a la parrilla o al horno

Almuerzo

Palitos de Zanahorias

Arroz Integral

Ensalada Verde con vinagre de manzana y aceite de oliva

Mantequilla de Nuez de Macadamia

Refrigerio

Palitos de Apio y Zanahorias

Salmón (a la parrilla) Judías verdes (Ejotes)

Cena

Batata (Camote)

Mantequilla

Ensalada Verde con vinagre de manzana y aceite de oliva

(12)

Plan de Alimentación Tipo Proteína #3

Comida

Alimento

Porciones

Cantidad

Producto

Prot

Carb

Grasa

Tocino de Cerdo, Res o Pavo

Desayuno

Crema de Arroz (cereal caliente)

Mantequilla de almendras o nuez de castilla

Refrigerio

Manzana

Camarones (a la parrilla)

Almuerzo

Aguacate

Lentejas (cocidas)

Vegetales crudos con aceite de oliva Semillas de girasol

Refrigerio

Pera

Bistec de carne de res (a la parrilla) Coliflor (cruda o al vapor)

Cena

Arroz Integral

Mantequilla

Ensalada con vinagre de manzana y aceite de oliva

(13)

Plan de Alimentación Tipo Proteína #4

Comida

Alimento

Porciones

Cantidad

Producto

Prot

Carb

Grasa

Harina de avena (cocida con agua, agrega canela)

Desayuno

Almendras o nuez de castilla

Arándanos

Anacardos (Nuez de la India)

Refrigerio

Pera

Carne molida (en hamburguesa o guisado)

Almuerzo

Frijoles

Ensalada de lechuga romana y tomate Aceite de oliva

Mantequilla de nuez de castilla, almendras, o nueces de cáscara lisa

Refrigerio

Palitos de apio y zanahorias

Piernas o muslos de pollo

Espinacas (salteadas en aceite de coco)

Cena

Cuscús

Ensalada de pepinos y tomates Vinagre de manzana y Aceite de oliva

(14)

Plan de Alimentación Tipo Proteína #5

Comida

Alimento

Porciones

Cantidad

Producto

Prot

Carb

Grasa

Pierna de pollo (del día anterior)

Desayuno

Espinaca (del día anterior)

Manzana

Semillas de calabaza

Refrigerio

Pera

Sardinas en lata (en aceite de oliva o agua)

Almuerzo

Arroz Integral

Espárrago (al vapor)

Ensalada verde con Vinagre de manzana Anacardos (Nuez de la India)

Refrigerio

Palitos de Zanahorias

Chuleta de Cerdo (a la parrilla) Coliflor (al vapor)

Cena

Mantequilla

Quínoa

(15)

Plan de Alimentación Tipo Proteína #6

Comida

Alimento

Porciones

Cantidad

Producto

Prot

Carb

Grasa

Tortilla de huevo

Desayuno

Pimientos, cebollas y hongos

Anacardos (Nuez de la India) o Mantequilla de Anacardos (Nuez de la India)

Refrigerio

Plátano

Hamburguesa de carne

Almuerzo

Tapa de hongos portobello

Ensalada de lechuga romana, zanahorias y apio

Vinagre de manzana y aceite de oliva Mantequilla de nuez de castilla o almendras

Refrigerio

Palitos de apio

Muslos de pollo Espinacas (salteadas)

Cena

Calabacita (al horno)

(16)

Plan de Alimentación Tipo Proteína #7

Comida

Alimento

Porciones

Cantidad

Producto

Prot

Carb

Grasa

Salchicha de pollo

Desayuno

Huevos revueltos (o huevos)

Mantequilla Manzana verde

Refrigerio

Mantequilla de almendras

Piernas de pollo

Almuerzo

Ensalada romana con apio, zanahorias y

aceitunas

Jugo de limón fresco y Aceite de oliva Arándanos

Pera

Refrigerio

Nueces de cáscara lisa

Piernas de pollo

Judías verdes (Ejotes) al vapor

Cena

Mantequilla

(17)

Plan de Alimentación Tipo Proteína #8

Comida

Alimento

Porciones

Cantidad

Producto

Prot

Carb

Grasa

Tocino

Desayuno

Tortilla de huevo con espinaca y espárrago

Aceite de Coco

Sardinas en aceite de oliva

Refrigerio

Galletas de arroz integral

Salmón al horno

Almuerzo

Ensalada de espinaca con remolacha

(betabel)

Vinagre de manzana y aceite de oliva Espárragos al vapor con mantequilla Nueces de macadamia

Refrigerio

Apio rebanado

Perca del océano

Quimbombó y coliflor al horno

(18)

Plan de Alimentación Tipo Proteína #9

Comida

Alimento

Porciones

Cantidad

Producto

Prot

Carb

Grasa

Licuado (batido) de huevo crudo con linaza molida, coco, mantequilla

Desayuno

crema, un plátano y canela

Hamburguesa de carne de res

Refrigerio

Palitos de Zanahorias

Ensalada de espinaca con apio picado, aguacate, y pepinos

Almuerzo

Jugo de limón fresco y Aceite de oliva

Carne oscura molida de pavo Fresas

Semillas de calabaza

Refrigerio

Palitos de apio

Atún oscuro dorado

Salteado de espárragos, col, arvejas (chícharos) y col china

Cena

Ensalada de berros

(19)

Plan de Alimentación Tipo Proteína #10

Comida

Alimento

Porciones

Cantidad

Producto

Prot

Carb

Grasa

Salmón salvaje ahumado enrollado con lechuga romana

Desayuno

Arvejas (Chícharos) y maíz

Mantequilla Manzana

Refrigerio

Nuez de Brasil

Hamburguesa de cordero

Almuerzo

Ensalada de espinaca con apio, zanahorias,

aguacate, corazón de alcachofa y aceitunas Vinagre de manzana y aceite de oliva Yogurt natural sin desgrasar

Refrigerio

Arándanos

Nuez de castilla picada y aceite de linaza Bistec

Cebollas salteadas en aceite de coco

Cena

Ensalada verde mixta

Vinagre de manzana y aceite de oliva Cerezas

(20)

Plan de Alimentación Tipo Proteína #11

Comida

Alimento

Porciones

Cantidad

Producto

Prot

Carb

Grasa

Salchicha de cerdo

Desayuno

Huevos escalfados

Espárrago y hongos cocinados en mantequilla

Manzana

Refrigerio

Queso Suizo

Almendras

Chuletas de cerdo a la parrilla

Almuerzo

Grano alforfón

Judías verdes (Ejotes) al vapor Mantequilla

Nuez de castilla o Nueces de cáscara lisa

Refrigerio

Palitos de apio

Plato de mariscos: mejillones, vieiras, calamares

Quínoa

Cena

Mantequilla

(21)

Plan de Alimentación Tipo Proteína #12

Comida

Alimento

Porciones

Cantidad

Producto

Prot

Carb

Grasa

Tocino

Desayuno

Huevos revueltos

Espinaca y zanahorias al vapor con mantequilla

Mantequilla de coco

Refrigerio

Nueces de cáscara lisa

Hamburguesa de pavo (carne oscura)

Almuerzo

Palitos de apio

Sopa de Arvejas (Chícharos) Zanahorias y pimientos

Refrigerio

Huevos duros

Chuleta de cordero Ensalada de espinaca

Cena

Vinagre de manzana y aceite de oliva

Remolacha (Betabel) y coliflor al vapor Mantequilla

(22)

Plan de Alimentación Tipo Proteína #13

Comida

Alimento

Porciones

Cantidad

Producto

Prot

Carb

Grasa

Bistec

Desayuno

Huevos

Puré de Batata (Camote) con mantequilla Apio

Refrigerio

Mantequilla de maní (cacahuate)

Bistec de falda

Almuerzo

Arvejas (Chícharos) dulces

Hongos salteados Aceite de Coco Mantequilla de coco

Refrigerio

Pistaches

Costillar de cordero a la parrilla Espárrago al vapor

Cena

Mantequilla

(23)

Plan de Alimentación Tipo Proteína #14

Comida

Alimento

Porciones

Cantidad

Producto

Prot

Carb

Grasa

Salchicha de res

Desayuno

Aguacate

Aceite de oliva

Palitos de zanahoria y apio

Refrigerio

Mantequilla de nueces de cáscara lisa

Pate de hígado picado con mantequilla, avellana y sal del mar

Almuerzo

Galletas de arroz integral

Arándanos

Refrigerio

Mantequilla de coco

Almendras crudas Chuleta de cerdo Coliflor al vapor

Cena

Aceite de oliva

(24)

Plan de Alimentación Tipo Proteína #15

Comida

Alimento

Porciones

Cantidad

Producto

Prot

Carb

Grasa

Tortilla de huevo con queso de cabra y espinaca

Desayuno

Tocino

Aceite de Coco Pera

Refrigerio

Semillas de calabaza

Cordero picado con especias

Almuerzo

Sopa de calabaza butternut

Ensalada de espinaca

Jugo de limón fresco y Aceite de oliva Jamón en trozos

Refrigerio

Lechuga romana

Tomates rebanados

Caballa (Macarela) con mantequilla y jugo de limón fresco

Col rizada y Remolacha (Betabel) al vapor con mantequilla

(25)

Plan de Alimentación Tipo Proteína #16

Comida

Alimento

Porciones

Cantidad

Producto

Prot

Carb

Grasa

Salmón salvaje ahumado

Desayuno

Rebanadas de tomate

Aguacate y Aceite de oliva Requesón (Queso Cottage)

Refrigerio

Pepinos

Hamburguesa de Pavo (carne oscura)

Almuerzo

Pan de grano germinado

Lechuga y tomate Mantequilla de almendras

Refrigerio

Rebanadas de manzana

Brochetas de carne de res Calabacita, pimiento rojo y cebolla

Cena

Batata (Camote) al horno (rociado con

canela)

Mantequilla (agregado a la Batata (Camote))

(26)

Plan de Alimentación Tipo Proteína #17

Comida

Alimento

Porciones

Cantidad

Producto

Prot

Carb

Grasa

Cereal caliente de quínoa (preparada con agua)

Desayuno

Nuez de castilla y Nueces de cáscara lisa

molidas

(Endúlzalas con stevia o jarabe de agave y canela)

Huevos duros

Refrigerio

Zanahorias crudas

Ensalada de atún

Almuerzo

Zanahorias, apio y cebolla picada (para el

atún)

Aceite de oliva Galletas de arroz Yogurt Griego

Refrigerio

Semillas de calabaza

Fresas

Guiso de venado

Zanahorias, cebolla y papas (para el guiso)

Cena

Ensalada de pepinos y apio crudo

(27)

Plan de Alimentación Tipo Proteína #18

Comida

Alimento

Porciones

Cantidad

Producto

Prot

Carb

Grasa

Pan de grano germinado o de arroz

Desayuno

Tocino

Tomate (Sándwich de tocino y tomate) Nuez de castilla

Refrigerio

Cerezas

Guiso de venado

Almuerzo

Fresas

Requesón (Queso Cottage)

Refrigerio

Arándanos

Pato (al horno) Arroz Integral

Cena

Ensalada de tomate y cebolla crudo

(28)

Plan de Alimentación Tipo Proteína #19

Comida

Alimento

Porciones

Cantidad

Producto

Prot

Carb

Grasa

Huevo con espinacas

Desayuno

Mantequilla de almendras

Yogurt Griego

Rebanadas de rosbif enrollado

Refrigerio

Palitos de Zanahorias

Guisado de pavo

Almuerzo

Frijoles (para el guisado)

Galletas de arroz integral

Nueces de cáscara lisa o Mantequilla de nueces de cáscara lisa

Refrigerio

Plátano

Camarones Aceite de coco

Cena

Pimientos, cebollas, hongos (salteado)

Salsa de soya sin trigo Arroz Integral

(29)

Plan de Alimentación Tipo Proteína #20

Comida

Alimento

Porciones

Cantidad

Producto

Prot

Carb

Grasa

Requesón (Queso Cottage)

Desayuno

Almendras o Nueces de cáscara lisa

picados Arándanos Huevo duro

Refrigerio

Rebanadas de tomate y pepino

Palitos de pollo (al horno)

Almuerzo

Coliflor (cruda o al vapor)

Mantequilla

Mantequilla de almendras

Refrigerio

Palitos de apio

Manzana

Filete de Pez Espada (al horno o parrilla) Cebollas (sobre bistec)

Cena

Maíz

Ensalada verde

(30)

Plan de Alimentación Tipo Carbohidrato #1

Comida

Alimento

Porciones

Cantidad

Producto

Prot

Carb

Grasa

Salchicha de pollo

Desayuno

Tomates, pimientos y papas a la parrilla

Mantequilla Rebanadas de piña

Refrigerio

Almendras

Lenguado al horno

Almuerzo

Brócoli y Remolacha (Betabel) al vapor

Ensalada verde mixta

Vinagre de manzana y aceite de oliva Pasas

Refrigerio

Nuez de castilla

Sopa de pollo con carne blanca, perejil, puerro (poro), pimientos,

(31)

Plan de Alimentación Tipo Carbohidrato #2

Comida

Alimento

Porciones

Cantidad

Producto

Prot

Carb

Grasa

Huevos tibios

Desayuno

Rebanadas de papaya

Rebanadas de pechuga de pavo enrollado con

Refrigerio

Lechuga romana

Cerezas Atún blanco

Almuerzo

Ensalada de rúcula con tomates, apio,

cebollas,

Remolacha (Betabel) picados y germinados Jugo de limón fresco, Aceite de oliva, sal del mar y pimienta

Yogurt de grasa entero

Refrigerio

Pepinos

Eneldo fresco Bacalao al horno

Batata (Camote) con mantequilla al horno

(32)

Plan de Alimentación Tipo Carbohidrato #3

Comida

Alimento

Porciones

Cantidad

Producto

Prot

Carb

Grasa

Mantequilla de almendras o nuez de castilla

Desayuno

Harina de avena (cocinado en agua, agrega

canela) Fresas

Anacardos (Nuez de la India)

Refrigerio

Pera

Búfalo molido (en guisado)

Almuerzo

Frijoles (para el guisado)

Pan de grano germinado Ensalada de lechuga y tomate Mantequilla de maní (cacahuate)

Refrigerio

Palitos de apio y zanahorias

Naranja o toronja

Filete de fletán (a la parrilla) Espinacas (salteadas)

Cena

Calabacita (al horno)

Arroz Integral

Ensalada de rebanadas de pepinos y tomates

(33)

Plan de Alimentación Tipo Carbohidrato #4

Comida

Alimento

Porciones

Cantidad

Producto

Prot

Carb

Grasa

Huevos revueltos

Desayuno

Pan de grano germinado

Naranja o toronja

Almendras o nuez de castilla

Refrigerio

Manzana

Hamburguesa de pavo (carne blanco del pavo)

Almuerzo

Arroz Integral

Ensalada Verde con vinagre de manzana y aceite de oliva

Pera

Mantequilla de anacardo

Refrigerio

Galletas de arroz

Bacalao (al horno)

Judías verdes (Ejotes) (al vapor)

Cena

Batata (Camote) (al horno)

Mantequilla

Ensalada de tomate y pepino con aceite de oliva

(34)

Plan de Alimentación Tipo Carbohidrato #5

Comida

Alimento

Porciones

Cantidad

Producto

Prot

Carb

Grasa

Salchicha de pavo o pollo

Desayuno

Crema de Arroz (cereal caliente)

Arándanos

Semillas de calabaza o girasol

Refrigerio

Plátano o Manzana

Lenguado (a la parrilla)

Almuerzo

Quínoa

Ensalada de lechuga, tomate, pimientos y pepino

Vinagre de manzana y aceite de oliva Mantequilla de maní (cacahuate)

Refrigerio

Galletas de arroz

Gallina de Cornualles al horno (al horno) Coliflor (al vapor)

Cena

Batata (Camote) (al horno)

(35)

Plan de Alimentación Tipo Carbohidrato #6

Comida

Alimento

Porciones

Cantidad

Producto

Prot

Carb

Grasa

Tocino de pavo

Desayuno

Mijo o quínoa (cereal caliente)

Toronja Almendras

Refrigerio

Fresas

Pollo (a la parrilla)

Almuerzo

Trigo Kamut (cocinado)

Lentejas

Brócoli (al vapor o crudo) Mantequilla de nuez de castilla

Refrigerio

Palitos de apio

Uvas

Camarones o vieiras (a la parrilla o al horno)

Pimientos, hongos, cebollas (salteado)

Cena

Arroz Integral

Ensalada Verde con vinagre de manzana y aceite de oliva

(36)

Plan de Alimentación Tipo Carbohidrato #7

Comida

Alimento

Porciones

Cantidad

Producto

Prot

Carb

Grasa

Cereal caliente con Semillas de girasol, mantequilla de coco,

Desayuno

miel y trozos de duraznos

Huevos tibios

Refrigerio

Uvas

Pechuga de pollo a la parrilla

Almuerzo

Escarola y ensalada de berro con col,

pepinos y

puerros (poro) sazonada con vinagre de manzana y aceite de oliva

Calabaza al horno Durazno

Refrigerio

Almendras

Chuletas de cerdo a la parrilla

Mezcla de arroz salvaje y arroz integral

Cena

Ensalada romana con pimientos, pepinos y

cebollinos

Vinagre de manzana, aceite de oliva, sal de mar, y pimienta

(37)

Plan de Alimentación Tipo Carbohidrato #8

Comida

Alimento

Porciones

Cantidad

Producto

Prot

Carb

Grasa

Salchicha de pavo o pollo

Desayuno

Judías verdes (Ejotes) o calabaza

Fresas

Semillas de calabaza

Refrigerio

Plátano

Mahimahi (dorado) (a la parrilla)

Almuerzo

Ensalada de lechuga romana, pepinos y

tomates

Vinagre de manzana y aceite de oliva Uvas

Mantequilla de maní (cacahuate)

Refrigerio

Manzana

Pasas

Gallina de Cornualles al horno (al horno) Coliflor (al vapor)

Cena

Brócoli (al vapor)

Mantequilla Pimiento rojo crudo

(38)

Plan de Alimentación Tipo Carbohidrato #9

Comida

Alimento

Porciones

Cantidad

Producto

Prot

Carb

Grasa

Huevos revueltos

Desayuno

Potaje de maíz

Col rizada al vapor Sandía

Refrigerio

Mantequilla de almendras

Trucha a la parrilla

Almuerzo

Calabacita y col de Bruselas al vapor

Mantequilla Manzana

Refrigerio

Mantequilla de anacardo (nuez de la india)

Fletán al horno Quínoa

Cena

Ensalada verde mixta

Jugo de limón fresco, Aceite de oliva, sal del mar y pimienta

(39)

Plan de Alimentación Tipo Carbohidrato #10

Comida

Alimento

Porciones

Cantidad

Producto

Prot

Carb

Grasa

Panqueques de alforfón con jarabe de arce (maple) y mantequilla

Desayuno

Huevos escalfados

Tomates rebanados

Refrigerio

Trozos de pavo

Pechuga de pollo o pavo

Almuerzo

Ensalada romana con tomates, nabas,

calabacita y pimientos

Vinagre de manzana y aceite de oliva Fresas

Refrigerio

Requesón (Queso Cottage)

Tilapia al horno

Batata (Camote) al horno

Cena

Col rizada al vapor

(40)

Plan de Alimentación Tipo Carbohidrato #11

Comida

Alimento

Porciones

Cantidad

Producto

Prot

Carb

Grasa

Ensalada de atún blanco con rebanadas de manzana, arándanos rojos, perejil

Desayuno

Apio, mostaza dulce, aceite de oliva, y sal

del mar Manzana

Col de Bruselas al vapor mezclado con

Refrigerio

Piñones

Ensalada de atún

Almuerzo

Ensalada verde mixta con col, pepinos y

piñones

Jugo de limón fresco y Aceite de oliva Toronja

Refrigerio

Rebanadas de pechuga de pavo

Trucha a la parrilla Arroz Integral

Cena

Ensalada verde mixta con germinados

(41)

Plan de Alimentación Tipo Carbohidrato #12

Comida

Alimento

Porciones

Cantidad

Producto

Prot

Carb

Grasa

Licuado (batido) con Yogurt sin descremar

Desayuno

Plátano y miel

Almendras y aceite de linaza

Ensalada de huevos con apio, perejil, aceite

Refrigerio

de oliva, sal de mar y pimienta

Brócoli

Brocheta de salchicha de pollo

Almuerzo

Pimientos, calabacita, cebollas

Sopa de calabaza butternut Semillas de girasol

Refrigerio

Melón

Fletán Lentejas

Cena

Arroz Integral

Cebolla verde Aceite de Coco

(42)

Plan de Alimentación Tipo Carbohidrato #13

Comida

Alimento

Porciones

Cantidad

Producto

Prot

Carb

Grasa

Tortilla de huevo

Desayuno

Brócoli, cebollas, tomates

Aceite de Coco

Jugo fresco de vegetales verdes

Refrigerio

Mantequilla de coco y almendras

(mezclado)

Carne blanca molida de pollo

Almuerzo

Arroz basmati

Ensalada romana con pimientos Vinagre de manzana y aceite de oliva Mango

Refrigerio

Semillas de girasol

Gallina de Cornualles al horno

Remolacha (Betabel), col, y calabacita al vapor

(43)

Plan de Alimentación Tipo Carbohidrato #14

Comida

Alimento

Porciones

Cantidad

Producto

Prot

Carb

Grasa

Tocino de pavo

Desayuno

Huevos escalfados

Toronja

Rebanadas de pepino

Refrigerio

Rebanadas de pimiento

Almendras

Ensalada con lechuga romana, cilantro, pechuga

Almuerzo

de pavo, huevo duro, tomates, cebollas y

rábanos

Vinagre de manzana y aceite de oliva sal de mar y pimienta

Sandía

Refrigerio

Almendras

Perca de agua dulce Berenjena y ajo a la parrilla

Cena

Grano de Mijo

(44)

Plan de Alimentación Tipo Carbohidrato #15

Comida

Alimento

Porciones

Cantidad

Producto

Prot

Carb

Grasa

Salchicha de pollo o pavo

Desayuno

Brócoli

Aceite de Coco Naranja

Refrigerio

Huevos tibios

Carne blanca molida de pavo

Almuerzo

Grano alforfón

Ensalada de rúcula con cebollas, calabacita y pimientos

Jugo de limón fresco y Aceite de oliva Nectarina

Refrigerio

Almendras

Pechuga de pollo Batata (Camote)

Cena

Brócoli al vapor

(45)

Plan de Alimentación Tipo Carbohidrato #16

Comida

Alimento

Porciones

Cantidad

Producto

Prot

Carb

Grasa

Huevo

Desayuno

Pan de grano germinado o de arroz

(Sándwich de huevo o tostada francesa) Manzana o puré de manzana

Yogurt Griego

Refrigerio

Frambuesas o Arándanos

Pechuga de pavo (rebanado)

Almuerzo

Lechuga y tomate

Pan de grano germinado, arroz, o escanda Rebanadas de Mango

Nueces de cáscara lisa

Refrigerio

Pasas

Mahimahi (dorado) (a la parrilla o al horno) Maíz

Cena

Ensalada de lechuga, tomate, pepino,

pimientos, y cebolla

Vinagre de manzana y Aceite de oliva Cerezas

(46)

Plan de Alimentación Tipo Carbohidrato #17

Comida

Alimento

Porciones

Cantidad

Producto

Prot

Carb

Grasa

Cereal caliente de quínoa (preparada con agua)

Desayuno

Nueces de castilla y Nueces de cáscara lisa

picadas Fresas

Requesón (Queso Cottage)

Refrigerio

Rebanadas de piña

Ensalada de atún (atún blanco)

Almuerzo

Zanahorias, apio y cebolla picada (para el

atún) Aceite de oliva Galletas de arroz Yogurt

Refrigerio

Almendras Albóndigas de búfalo Salsa de tomate

Cena

Pasta de escanda o arroz

Ensalada verde

(47)

Plan de Alimentación Tipo Carbohidrato #18

Comida

Alimento

Porciones

Cantidad

Producto

Prot

Carb

Grasa

Tortilla de huevo con vegetales

Desayuno

Pimientos, cebollas, tomate, hongos

Pan de grano germinado o arroz

Mantequilla de anacardo (nuez de la india) o maní (cacahuate)

Refrigerio

Manzana o Pera

Hamburguesa de pavo (carne blanca)

Almuerzo

Pan de grano germinado

Lechuga y tomate Fresas

Durazno

Refrigerio

Nuez de castilla

Camarones Aceite de coco

Cena

Pimientos, cebollas, hongos (salteado)

Salsa de soya sin trigo Arroz Integral

(48)

Plan de Alimentación Tipo Carbohidrato #19

Comida

Alimento

Porciones

Cantidad

Producto

Prot

Carb

Grasa

Yogurt Griego

Desayuno

Fresas, Arándanos

Harina de avena (preparada con agua) Huevo tibio

Refrigerio

Rebanadas de pimientos verde, rojo, y

amarillo Camarones

Almuerzo

Aguacate

Ensalada de tomate y pepino

Vinagre de manzana y Aceite de oliva Rebanadas de pechuga de pavo

Refrigerio

Galletas de arroz

Brochetas de pollo

Rebanadas de calabacita, pimiento rojo y cebolla

Cena

Batata (Camote) al horno (rociado con

canela)

Mantequilla (agregado a la Batata (Camote))

(49)

Plan de Alimentación Tipo Carbohidrato #20

Comida

Alimento

Porciones

Cantidad

Producto

Prot

Carb

Grasa

Requesón (Queso Cottage)

Desayuno

Almendras o Nueces de cáscara lisa

picados

Rebanadas de piña Mantequilla de almendras

Refrigerio

Puré de manzana

Pechuga de pollo (a la parrilla o al horno)

Almuerzo

Batata (Camote) al horno

Brócoli (al vapor)

Mantequilla (para la Batata (Camote) y el brócoli)

Yogurt

Refrigerio

Semillas de calabaza y Semillas de girasol

Guisado de pavo Frijoles (para el guisado)

Cena

Tortilla de grano germinado o escanda

(50)

Plan de Alimentación Tipo Mixto #1

Comida

Alimento

Porciones

Cantidad

Producto

Prot

Carb

Grasa

Tocino de Carne o Cerdo

Desayuno

Toronja

Nueces de macadamia

Refrigerio

Palitos de apio y zanahorias

Pechuga de pollo

Almuerzo

Brócoli al vapor

Arroz Integral Mantequilla Manzana

Refrigerio

Rebanadas de pechuga de pavo

Chuleta de cordero

Ensalada de tomate, pepino y cebolla picada

Cena

Vinagre de manzana y aceite de oliva

(51)

Plan de Alimentación Tipo Mixto #2

Comida

Alimento

Porciones

Cantidad

Producto

Prot

Carb

Grasa

Tortilla de huevo

Desayuno

Espinaca, pimiento, y cebollas (en la tortilla)

Pan de grano germinado Almendras o nuez de castilla

Refrigerio

Manzana

Rebanadas de pepino

Hamburguesa de pavo (carne blanca y oscura, molidas)

Almuerzo

Palitos de Zanahorias

Arroz Integral

Rebanadas de tomate

Mantequilla de maní (cacahuate)

Refrigerio

Galletas de arroz

Palitos de apio

Filete de fletán (a la parrilla)

Judías verdes (Ejotes) (salteadas en mantequilla y ajo)

Cena

Batata (Camote) (al horno)

Ensalada Verde con vinagre de manzana y aceite de oliva

(52)

Plan de Alimentación Tipo Mixto #3

Comida

Alimento

Porciones

Cantidad

Producto

Prot

Carb

Grasa

Salchicha de pavo o pollo

Desayuno

Crema de Arroz (cereal caliente)

Arándanos o Fresas

Mantequilla de almendras o nuez de castilla

Refrigerio

Plátano o Manzana

Palitos de Zanahorias Filete de Salmón (a la parrilla)

Almuerzo

Batata (Camote)

Ensalada de lechugas, tomates, pimientos y pepinos

Vinagre de manzana y aceite de oliva Semillas de calabaza

Refrigerio

Pera

Camarones (salteados)

Pimientos, cebollas, hongos (salteados)

Cena

Arroz Integral

(53)

Plan de Alimentación Tipo Mixto #4

Comida

Alimento

Porciones

Cantidad

Producto

Prot

Carb

Grasa

Huevos revueltos

Desayuno

Cereal de arroz caliente (endulzado con

stevia o jarabe de agave) Mantequilla

Palitos de apio

Refrigerio

Mantequilla de almendras

Salmón al horno

Almuerzo

Ensalada de rúcula con pimientos y cebolla

Jugo de limón fresco y Aceite de oliva Calabacita al vapor con mantequilla Licuado (batido) con agua de coco, piña y

Refrigerio

mantequilla de coco

Lenguado

Espárragos al vapor con mantequilla

Cena

Rebanadas de aguacate

(54)

Plan de Alimentación Tipo Mixto #5

Comida

Alimento

Porciones

Cantidad

Producto

Prot

Carb

Grasa

Tocino

Desayuno

Huevos revueltos

Cebollas salteadas en aceite de coco Plátano

Refrigerio

Mantequilla de almendras

Gallina de Cornualles al horno

Almuerzo

Quínoa

Espinaca y ajo Aceite de Coco

Rebanadas de pechuga de pavo

Refrigerio

Lechuga romana

Chuletas de cerdo a la parrilla

Mezcla de arroz integral con arroz salvaje

(55)

Plan de Alimentación Tipo Mixto #6

Comida

Alimento

Porciones

Cantidad

Producto

Prot

Carb

Grasa

Tortilla de huevo con queso mozzarella

Desayuno

Tomates, hongos y cebolla

Sardinas en aceite de oliva

Refrigerio

Galletas de arroz integral

Pechuga de pollo

Almuerzo

Ensalada romana con coliflor, pepinos, y

apio

Jugo de limón fresco y Aceite de oliva Quínoa

Tomates rebanados

Refrigerio

Rebanadas de pechuga de pavo

Aceite de oliva Bistec de cordero

Ensalada verde mixta con brócoli, col y

Cena

zanahorias

(56)

Plan de Alimentación Tipo Mixto #7

Comida

Alimento

Porciones

Cantidad

Producto

Prot

Carb

Grasa

Salchicha de cordero

Desayuno

Col rizada al vapor

Potaje de maíz

Melón de pulpa verde y melón

Refrigerio

Nuez de Brasil

Hamburguesa de búfalo

Almuerzo

Ensalada verde mixta con tomates y cebolla

picada

Vinagre de manzana y aceite de oliva Col de Bruselas al vapor con mantequilla Semillas de girasol o Nueces de cáscara lisa

Refrigerio

Fresas

Bacalao al horno Coliflor al vapor y nabas

Cena

Mantequilla

(57)

Plan de Alimentación Tipo Mixto #8

Comida

Alimento

Porciones

Cantidad

Producto

Prot

Carb

Grasa

Yogurt Griego

Desayuno

Arándanos

Nuez de castilla y linaza molidas Papaya

Refrigerio

Anacardos (Nuez de la India)

Hamburguesa de carne de res

Almuerzo

Col rizada y calabacita al vapor

Aceite de oliva Manzanas al horno

Refrigerio

Nuez de castilla

Pargo

Espárrago al vapor

Cena

Rebanadas de aguacate

(58)

Plan de Alimentación Tipo Mixto #9

Comida

Alimento

Porciones

Cantidad

Producto

Prot

Carb

Grasa

Huevo (escalfados o revueltos)

Desayuno

Tocino de pavo o carne

Harina de avena (cocida con agua, agrega canela)

Anacardos (Nuez de la India)

Refrigerio

Pera

Palitos de apio

Búfalo (picado y en guisado)

Almuerzo

Frijoles (para el guisado)

Ensalada de lechuga y tomate Aceite de oliva

Mantequilla de nuez de castilla o nueces de cáscara lisa

Refrigerio

Palitos de apio y zanahorias

Bistec sin grasa (a la parrilla) Espinacas (salteadas)

Cena

Calabacita (al horno)

(59)

Plan de Alimentación Tipo Mixto #10

Comida

Alimento

Porciones

Cantidad

Producto

Prot

Carb

Grasa

Bistec a la parrilla (del día anterior)

Desayuno

Espinaca y calabacita (del día anterior)

Manzana roja

Nueces de cáscara lisa

Refrigerio

Fresas

Rebanadas de pepino Lenguado (a la parrilla)

Almuerzo

Quínoa

Ensalada de apio, tomate y pimiento con Aceite de oliva

Mantequilla Almendras

Refrigerio

Plátano

Gallina de Cornualles al horno (al horno) Batata (Camote) (al horno)

Cena

Mantequilla

Ensalada Verde con vinagre de manzana y aceite de oliva

(60)

Plan de Alimentación Tipo Mixto #11

Comida

Alimento

Porciones

Cantidad

Producto

Prot

Carb

Grasa

Salchicha de pavo

Desayuno

Tomates, pimientos y cebolla a la parrilla

Papas Almendras

Refrigerio

Rebanadas de pimientos mixtas

Ensalada con pavo, jamón, tocino, huevos

Almuerzo

Lechuga romana con zanahorias y apio

Vinagre de manzana y aceite de oliva Ciruela

Refrigerio

Maní (cacahuate)

Guisado de carne con cebolla y tomate Frijoles rojos

Cena

Arroz Integral

Ensalada verde mixta

(61)

Plan de Alimentación Tipo Mixto #12

Comida

Alimento

Porciones

Cantidad

Producto

Prot

Carb

Grasa

Ensalada de atún blanca con aceite de oliva y mostaza dulce

Desayuno

Manzanas, arándanos, apio, picados

Palitos de apio Manzana

Refrigerio

Nueces de cáscara lisa

Hamburguesa de cordero

Almuerzo

Acelga al vapor con mantequilla y ajo

Cebollas salteadas en aceite de coco Palitos de Zanahorias

Refrigerio

Mantequilla de maní (cacahuate)

Mahimahi (dorado) Ensalada de espinaca

Cena

Jugo de limón fresco y Aceite de oliva

(62)

Plan de Alimentación Tipo Mixto #13

Comida

Alimento

Porciones

Cantidad

Producto

Prot

Carb

Grasa

Huevos escalfados

Desayuno

Queso feta y espinaca, salteados en aceite

de coco

Palitos de zanahorias y apio

Refrigerio

Semillas de calabaza

Caballa (Macarela) sazonado con mantequilla, jugo de limón fresco, perejil,

Almuerzo

sal de mar y pimienta

Ensalada de rúcula con vinagre zumo de manzana y aceite de oliva

Puerro (poro) salteado Kiwi

Refrigerio

Nueces de macadamia

Gallina de Cornualles al horno Lentejas

Cena

Arroz basmati

(63)

Plan de Alimentación Tipo Mixto #14

Comida

Alimento

Porciones

Cantidad

Producto

Prot

Carb

Grasa

Tocino de pavo

Desayuno

Huevos revueltos

Sandía

Puré de manzana

Refrigerio

Mantequilla de maní (cacahuate) o

Mantequilla de almendras Piernas de pollo

Almuerzo

Berenjena y ajo a la parrilla

Ensalada romana con pepinos y tomates picados

Jugo de limón fresco y Aceite de oliva Manzana verde

Refrigerio

Huevos tibios

Tomates rebanados Camarones salteados Arroz Integral

Cena

Huevos

Acelgas, brotes de bambú, berenjena, pimiento, y

(64)

Plan de Alimentación Tipo Mixto #15

Comida

Alimento

Porciones

Cantidad

Producto

Prot

Carb

Grasa

Mantequilla de maní (cacahuate) o Mantequilla de almendras

Desayuno

Harina de avena (cocinado en agua, agrega

canela)

Arándanos o Pasas Durazno

Refrigerio

Anacardos (Nuez de la India)

Sardinas o Salmón

Almuerzo

Aguacate Rebanadas de tomate Aceite de oliva Rebanadas de pavo

Refrigerio

Zanahorias Fresas

Chuleta de cordero (a la parrilla)

Calabacita (verde y amarillo, a la parrilla)

Cena

Batata (Camote) (al horno)

(65)

Plan de Alimentación Tipo Mixto #16

Comida

Alimento

Porciones

Cantidad

Producto

Prot

Carb

Grasa

Salmón salvaje ahumado

Desayuno

Rebanadas de tomate

Aguacate y Aceite de oliva

Mantequilla de nueces de cáscara lisa

Refrigerio

Manzana

Pechuga de pavo (rebanado)

Almuerzo

Lechuga y tomate

Pan de grano germinado, arroz, o escanda Naranja o toronja

Yogurt Griego

Refrigerio

Arándanos

Budín de búfalo (usa Búfalo molido en vez de carne de res en la receta)

Cena

Espinaca salteada

Ensalada verde

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