DIETA
SUJETO XXXXXXXX
EDAD 35 PESO 82,2 Kg TALLA 180 cm
COMIENZO LUNES 4 NOVIEMBRE 2013
FINAL LUNES 5 MAYO 2014
OBJETIVO PÉRDIDA DE PESO 6KG RESTRICCIÓN CALÓRICA MEDIAi 300 Cal/día
TIPO DIETA DEPORTISTA CH 55% PROT 20% GRASAS 25%
DIETA PARA DÍAS DE NATACIÓN +GIMNASIO* (día 1): 2679 Kcal o Gasto esperado: 3300 Kcal
o Suplementación (bebida 81gr. CH durante entreno, equivale a 3 Geles Power Bar en 1l agua): 321 Kcal.
o Desayuno: Pan integral con aceite y tomate natural, una manzana y café con leche desnatada.
o Media mañana: Un yogurt y un plátano. o Comida: Pasta con pollo al horno.
o Merienda: Sándwich de pan integral con pavo.
o Cena: Ensalada de tomate, cebolla y arroz, y tortilla francesa de 2 huevos.
ALIMENTOS GRAMOS Kcal HdC PROTEINAS GRASA
DESAYUNO
PAN INTEGRAL 100 240,6 49 8 1,4
ACEITE 16 144 0 0 16
TOMATE 100 16,3 2,3 1,1 0,3
MANZANA 200 82 20 0,5 0
CAFÉ CON LECHE (desnat.) 100 33 4,75 3,1 0,2
MEDIA MAÑANA YOGURT
125 106,25 17,5 6,25 1,25 PLÁTANO 150 87,5 20 1,2 0,3 COMIDA PASTA 150 589,8 123 19,4 2,25 POLLO 225 252,7 0 49 6,3 ACEITE 16 144 0 0 16
MERIENDA FIAMBRE DE PAVO
100 84 1,3 17,9 0,8 PAN INTEGRAL 100 240,6 49 8 1,4 CENA TOMATE 100 16,3 2,3 1,1 0,3 CEBOLLA 50 12 2,5 0,5 0 ARROZ 75 285,3 64,5 5,25 0,7 HUEVO 120 158,25 0 13,2 11,7 ACEITE 16 144 0 0 16 TOTAL 2636,6 356,15 134,5 74,9
DIETA
Página 2 de 9 DIETAS ALTERNATIVAS EN DÍAS CON EL MISMO ENTRENAMIENTO (NATACIÓN+GIMNASIO)
• Dieta de natación y gimnasio (día 2): 2679 Kcal o Suplementación: 321 Kcal.
o Desayuno: Pan integral con aceite y tomate natural, una manzana y café con leche desnatada.
o Media mañana: Un yogurt y un plátano. o Comida: Arroz con pavo a la plancha.
o Merienda: Sándwich de pan integral con pavo.
o Cena: Ensalada de patata, zanahoria, cebolla, atún y queso fresco, y yogurt. • Dieta de natación y gimnasio (día 3): 2679 Kcal
o Suplementación: 321 Kcal.
o Desayuno: Pan integral con aceite y tomate natural, una manzana y café con leche desnatada.
o Media mañana: Un yogurt y un plátano.
o Comida: Puré de patata, calabaza zanahoria y calabacín, y ternera a la plancha. o Merienda: Sándwich de pan integral con pavo.
o Cena: Ensalada de pasta con tomate, cebolla, rúcula, nueces, y pollo a la plancha.
*Los cálculos son para un entrenamiento de fuerza en gimnasio de unos 30 minutos, seguido de una sesión de piscina de unos 45 minutos. A lo largo de ambos entrenos deberías consumir, al menos, un litro de bebida energética de CH según las indicaciones de suplementación. Al realizar estos entrenos a última hora del día, e ir seguidos de la cena, no es necesario tomar bebida de recuperación.
Recuerda pesarte antes y después del entrenamiento para empezar a controlar la hidratación y rehidratación tras el esfuerzo. Con esos datos ajustaremos los litros de bebida en entrenamiento. Cuida la hidratación previa esas tardes, preferentemente con agua o bebida isotónica.
DIETA
DIETA DE DOBLE SESIÓN DE ENTRENAMIENTO1 (día 1): 2879 Kcal. o Gasto esperado: 4000 Kcal.
o Suplementación (821 Kcal): bebida 81gr. CH durante entreno, equivale a 3 Geles Power Bar en 1l agua, por hora. Bebida de recuperación con proteínas, entre entrenos, equivalente a una dosis de Total Recovery.
o Desayuno: Tostadas de pan integral con pavo, uvas, almendras y café con leche desnatada.
o Media mañana: 1 plátano grande y puñado de nueces. o Comida: Arroz con calabacín y merluza con perejil.
o Merienda: Sándwich de pan integral con fiambre de pavo e higos secos
o Cena: Ensalada con tomate, cebolla y 2 latas de atún, puré de patata y un yogurt con miel.
ALIMENTOS GRAMOS Kcal HdC PROTEINAS GRASA
DESAYUNO
PAN INTEGRAL 100 240,6 49 8 1,4
FIAMBRE DE PAVO 50 42 0,7 8,9 0,4
UVAS 100 58 14 0,5 0
ALMENDRAS 25 144,2 0,9 5 13,4
CAFÉ CON LECHE (desnat.) 100 33 4,75 3,1 0,2
MEDIA MAÑANA PLÁTANO 200 116,7 26,7 1,6 0,4 NUECES 25 150,75 1 3,5 14,75 COMIDA ARROZ 150 570,15 129 10,5 1,35 CALABACÍN 100 8,5 1,5 0,4 0,1 MERLUZA 250 230 2 39,75 7 ACEITE 10 89,9 0 0 10 MERIENDA FIAMBRE DE PAVO 100 84 1,3 17,9 0,8 PAN INTEGRAL 100 240,6 49 8 1,4 HIGOS SECOS 25 61,1 13,25 0,9 0,5 CENA LECHUGA 100 11,6 1,4 1,5 0 TOMATE 100 16,3 2,3 1,1 0,3 CEBOLLA 50 12 2,5 0,5 0 PURÉ DE PATATA 100 336,4 73,2 9,1 0,8 2 LATAS DE ATÚN 104 174,9 0 15,6 12,5 YOGURT 125 106,25 17,5 6,25 1,25 MIEL 10 31,2 7,8 0 0 ACEITE 15 134,9 0 0 15 TOTAL 2893,05 397,8 142,1 81,55
DIETA
Página 4 de 9 DIETAS ALTERNATIVAS EN DÍAS CON EL MISMO ENTRENAMIENTO (DOBRE SESIÓN)
• Dieta de doble sesión (día 2): 2879 Kcal. o Gasto esperado: 4000 Kcal. o Suplementación: 821 Kcal.
o Desayuno: Tostadas de pan integral con pavo, uvas, almendras y café con leche desnatada.
o Media mañana: 1 plátano grande y puñado de nueces.
o Comida: Pasta con tomate, cebolla, calabacín, pimiento y berenjena y lubina a la sal.
o Merienda: Sándwich de pan integral con fiambre de pavo e higos secos o Cena: Alcachofas con jamón y huevo, y arroz blanco de guarnición. • Dieta de doble sesión (día 3): 2879 Kcal
o Gasto esperado: 4000 Kcal. o Suplementación: 821 Kcal.
o Desayuno: Tostadas de pan integral con pavo, uvas, almendras y café con leche desnatada.
o Media mañana: 1 plátano grande y puñado de nueces.
o Comida: Puré de garbanzos, patata y zanahoria, y pollo a la plancha. o Merienda: Sándwich de pan integral con fiambre de pavo e higos secos
o Cena: Ensalada de pasta con manzana, fiambre de pavo, 1 lata de atún y 1 huevo.
1Días con dos sesiones de entrenamiento separadas, entre ambas suman entre 1h45´y 2h15´de ejercicio. Normalmente serán días que corres y nadas, haces rodillo y nadas, e incluso entrenamientos cortos de transición en una sola sesión.
Los patrones de hidratación los controlamos igual que en el ejemplo anterior. Con esos datos estableceremos patrones de rehidratación entre entrenos más precisos, para posteriores meses.
Deberías consumir al menos 2 litros de bebida con 81gr. CH entre ambos entreno (equivale a 3 Geles Power Bar en 1l agua, por hora), más una bebida de recuperación con proteínas, entre entrenos, equivalente a una dosis de Total Recovery.
DIETA
DIETA DE DÍA DE ENTRENAMIENTO INTENSIVO DE CARDIO MATUTINO2 (día1): 3250 Kcal o Gasto esperado: 4700 Kcal.
o Suplementación (1150 Kcal): bebida 81gr. CH durante entreno, equivale a 3 Geles Power Bar en 1l agua, por hora. Bebida de recuperación con proteínas, tras el entrenamiento, equivalente a una dosis de Total Recovery.
o Desayuno: Tostadas de pan integral con pavo, 1 huevo cocido, 1 plátano grande, un yogurt y café con leche desnatada.
o Primera media mañana: Sándwich de pan integral con pavo.
o Segunda media mañana (post entreno): Batido de 1 plátano grande, 1 mandarina/naranja y 1 vaso de leche desnatada
o Comida: Lentejas con arroz, patata, zanahoria y ternera. o Merienda: Yogurt con puñado de nueces.
o Cena: Ensalada de pasta, espinacas y pollo.
ALIMENTOS GRAMOS Kcal HdC PROTEINAS GRASA
DESAYUNO PAN INTEGRAL 100 240,6 49 8 1,4 HUEVO 60 79,1 0 6,6 5,8 FIAMBRE DE PAVO 50 42 0,7 8,9 0,4 ACEITE 16 144 0 0 16 PLÁTANO 200 116,7 26,7 1,6 0,4 YOGURT 125 106,25 17,5 6,25 1,25 CAFÉ CON LECHE (desnat.) 100 33 4,75 3,1 0,2
MEDIA MAÑANA
FIAMBRE DE PAVO 100 84 1,3 17,9 0,8
PAN INTEGRAL 100 240,6 49 8 1,4
SEGUNDA MEDIA MAÑANA
PLÁTANO 200 116,7 26,7 1,6 0,4 MANDARINA 100 28,4 0,65 0,6 0 LECHE DESNATADA 200 66 9,5 6,2 0,4 COMIDA LENTEJAS 150 491,1 81 35,7 2,7 ARROZ 50 190 43 3,5 0,45 PATATA 100 75,6 16,2 2,25 0,2 ZANAHORIA 100 28,84 6,1 0,75 0,16 TERNERA 40 53,5 0 8,3 2,16 ACEITE 16 144 0 0 16 MERIENDA YOGURT 125 106,25 17,5 6,25 1,25 NUECES 25 150,75 1 3,5 14,75
DIETA
Página 6 de 9 CENA PASTA 100 393,2 82 12,9 1,5 ESPINACAS 200 35,8 2,4 5,2 0,6 POLLO 75 84,3 0 16,35 2,1 ACEITE 16 144 0 0 16 TOTAL 3194,69 435 163,45 86,32DIETAS ALTERNATIVAS EN DÍAS CON EL MISMO ENTRENAMIENTO (CARDIO INTENSIVO)
• Dieta de Intensivo de cardio matutino (día2): 3250 Kcal. o Gasto esperado: 4700 Kcal.
o Suplementación: 1150 Kcal.
o Desayuno: Tostadas de pan integral con pavo, 1 huevo cocido, 1 plátano grande, un yogurt y café con leche desnatada.
o Primera media mañana: Sándwich de pan integral con pavo.
o Segunda media mañana (post entreno): Batido de 1 plátano grande, 1 mandarina/naranja y 1 vaso de leche desnatada
o Comida: Cocido completo con verdura y carne (sin chorizo, tocino ni morcilla.) o Merienda: Yogurt con puñado de nueces.
o Cena: Arroz con ajo y carne picada.
• Dieta de Intensivo de cardio matutino (día3): 3250 Kcal. o Gasto esperado: 4700 Kcal.
o Suplementación: 1150 Kcal.
o Desayuno: Tostadas de pan integral con pavo, 1 huevo cocido, 1 plátano grande, un yogurt y café con leche desnatada.
o Primera media mañana: Sándwich de pan integral con pavo.
o Segunda media mañana (post entreno): Batido de 1 plátano grande, 1 mandarina/naranja y 1 vaso de leche desnatada
o Comida: Guiso de judías blancas con verdura (sin chorizo, tocino ni morcilla) y bacalao.
o Merienda: Yogurt con puñado de nueces.
o Cena: Puré de patatas con brócoli y fiambre de pavo.
2Entrenamiento largo de bici o transición, de entre 2h45´y 3h15´. La dieta de media mañana puedes llevarla para tomar en la bici (la de segunda media mañana se puede sustituir por una barrita energética).
DIETA
Los patrones de hidratación los controlamos igual que en los dos ejemplos anteriores. Aquí cobrará más importancia para evaluar la rehidratación y los ajustes en ejercicio.
Deberías consumir al menos 3 litros de bebida con 81gr. CH en el entrenamiento (equivale a 3 Geles Power Bar en 1l agua, por hora), más una bebida de recuperación con proteínas, tras entrenar, equivalente a una dosis de Total Recovery.
DIETA
Página 8 de 9 DIETA DE DÍA DE DESCANSO (día 1): 2200 Kcal.
o Gasto esperado: 2500 Kcal.
o Desayuno: Pan integral con aceite, piña y café con leche desnatada. o Media mañana: Un yogurt y un puñado de almendras.
o Comida: Pasta con aceite y especias y lomo de cerdo a la plancha. o Merienda: Un plátano.
o Cena: Guisantes con jamón y tomate con queso fresco.
ALIMENTOS GRAMOS Kcal HdC PROTEINAS GRASA
DESAYUNO
PAN INTEGRAL 100 240,6 49 8 1,4
ACEITE 10 89,9 0 0 10
PIÑA 200 54,68 13,1 0,57 0
CAFÉ CON LECHE (desnat.) 100 33 4,75 3,1 0,2
MEDIA MAÑANA YOGURT
125 106,25 17,5 6,25 1,25 ALMENDRAS 25 144,2 0,9 5 13,4 COMIDA PASTA 150 589,8 123 19,4 2,25 CERDO 100 155 0 20 8,3 ACEITE 10 89,9 0 0 10 MERIENDA PLÁTANO 150 87,5 20 1,2 0,3 CENA TOMATE 100 16,3 2,3 1,1 0,3 QUESO FRESCO 50 87,5 2 7,5 5,5 GUISANTES 125 414,1 70 27 2,9 JAMÓN SERRANO 40 65 0 12,2 1,8 ACEITE 5 44,95 0 0 5 TOTAL 2218,68 302,55 111,32 62,6
DIETAS ALTERNATIVAS EN DÍAS SIN ENTRENAMIENTO
• Dieta de reposo (día 2): 2200 Kcal. o Gasto esperado: 2500 Kcal.
o Desayuno: Pan integral con aceite, piña y café con leche desnatada. o Media mañana: Un yogurt y un puñado de almendras.
o Comida: Arroz con salsa de tomate y 2 huevos. o Merienda: Un plátano.
DIETA
• Dieta de reposo (día 3): 2200 Kcal. o Gasto esperado: 2500 Kcal.
o Desayuno: Pan integral con aceite, piña y café con leche desnatada. o Media mañana: Un yogurt y un puñado de almendras.
o Comida: Fideguá y salmón a la plancha. o Merienda: Un plátano.
o Cena: Bol de lechuga, puré de patata y pollo asado.
iLa restricción calórica media se realiza teniendo en cuenta los datos medios de la acelerometría. Así como el valor calórico de la
