LA FUERZA
“Capacidad neuromuscular de generar la tensión muscular necesaria para vencer una carga”.
Neuromuscular significa que nuestros músculos no actúan solos, sino que dependen de un impulso nervioso para contraerse. Si nuestro SN está cansado (haber dormido mal, muchas horas de estudio, etc.), desarrollaremos menos fuerza aunque nuestros músculos estén descansados.
TIPOS DE FUERZA
Fuerza MÁXIMA: capacidad de desarrollar la mayor tensión muscular sin importar el tiempo que se tarde en ello. Siempre es una sola repetición y, si el movimiento es rápido, se puede combinar con la fuerza explosiva. Ejemplos (al menos dos actividades):
Fuerza EXPLOSIVA: capacidad de desarrollar gran tensión muscular en el menor tiempo posible. Su velocidad de ejecución es muy alta y se pueden realizar en una o varias acciones seguidas, pero no muchas (máximo de 6-7 repeticiones). Ejemplos (al menos dos):
Fuerza HIPERTROFIA: capacidad de desarrollar gran tensión muscular con buen número de repeticiones (8-15). Se obtiene tonificación y crecimiento del músculo. Ejemplos (al menos dos):
Fuerza RESISTENCIA: capacidad de desarrollar cierto nivel de fuerza durante un tiempo prolongado. Se vence una carga relativamente ligera (la del propio cuerpo, un objeto no muy pesado) realizando muchas repeticiones (más de 15) o una repetición durante mucho tiempo (Isométrico). Ejemplos (al menos dos):
Fuerza POSTURAL: capacidad de mantener la postura correcta sin molestias ni fatiga al final del día. Se vence la fuerza de la gravedad y los desequilibrios de nuestros huesos y articulaciones. Ejemplo:
MÉTODOS ACTUALES DE ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA
CLASES DE FITNESS (Power, Bodypump, Strength, youtube, en casa, etc.): se realizan varios ejercicios complementarios con muchas series y repeticiones (15-20, por tiempo, según la música, …), intensidad baja y poco o nulo descanso. Se acompañan de música para seguir su ritmo o para motivar. Muy amenas. Mucho trabajo en poco tiempo. Poco personalizadas (ejercicios duros para principiantes).
PESAS (máquinas, poleas, pesos libres, TRX-suspensión-, etc.): se hacen bloques de ejercicios complementarios, relativametne pocas series y repeticiones (8-12), ritmo lento- continuo, muy localizado.
Se obtienen resultados rápidos (trabajan musculatura superficial). Se pueden hacer en situación de cansancio sin dificultad y con poco riesgo de lesión. Poca atención al core.
CROSSFIT (marca registrada por Reebok): Se realizan varios ejercicios globales, intentando reproducir acciones naturales, uno detrás de otro sin descanso. Se utilizan autocargas, barras con discos (halterofilia), remoergómetros, cajones, ruedas de tractor, cuerdas, etc. etc.
El objetivo del “Workout Of the Day” puede ser hacer el menor tiempo posible o As Much Rounds As Possible.
Ejercicio de muy alta intensidad. Se personalizan las cargas. Trabajo de técnica muy estricto para evitar lesiones. Se trabajan todos los tipos de fuerza y algo de las demás CFBs (resistencia, velocidad, flexibilidad). Alto riesgo de lesión en nivel experto (altas cargas y esfuerzo al límite). Más motivante que las pesas (competición). Gran trabajo de core (natural). Bastante caro.
MULTISALTOS Y MULTILANZAMIENTOS: Se realizan ejercicios de saltos y lanzamientos propios de atletismo para potenciar la fuerza explosiva de las extremidades. Pocas series y repeticiones (3- 6) y mucho descanso, muchas veces activo (p.ej. core).
Mucha carga muscular y articular. Gran transferencia a deportes colectivos. Alto riesgo de lesión para principiantes. Poca sensación
de cansancio general (trabajo agradable), pero requiere hacerlo con el S.N. fresco (descansados, al principio de la sesión).
PILATES (y variantes): Se trabaja sobre la musculatura de sostén buscando ejercicios que potencien la musculatura que dejan de lado los demás métodos (abdomen, espalda, aductores, etc.). Recomendable hacerlo en clases dirigidas, aunque se puede hacer en casa también. Hay dos tipos básicos: suelo (MAT) y máquina (reformer).
Centrado en la mejora de la salud por encima del rendimiento o la estética. Gran dificultad de realizarlos bien, mucho tiempo de aprendizaje (cursos obligatorios). Enorme variedad de ejercicios.
APARATO LOCOMOTOR
PLAN DE ENTRENAMIENTO DE FUERZA
SESIONES PROPIAS
Debes elaborar dos sesiones de fuerza de dos métodos diferentes de los vistos en clase. Normas de elaboración:
Incluye un calentamiento resumido en cada sesión.
No puedes repetir los ejemplos tal cual (sí los métodos y alguno de los ejercicios).
Tus sesiones deben ser reales, con ejercicios que te hayan gustado y que se te den bien.
En cada sesión (de cada método) debes meter:
o 2 BLOQUES de ejercicios diferentes, y en cada bloque:
Entre 4 y 6 EJERCICIOS diferentes.
Indica el número de series y repeticiones/tiempo en todos los ejercicios, que deberá ser acorde al método utilizado.
EJEMPLOS
SESIÓN DE CROSSFIT
CALENTAMIENTO BLOQUE 1 BLOQUE 2
Movilidad articular gral 1x10 sentadillas 1x10 flexiones 1x10 abdominales 1x10 lumbares
A.M.R.A.P. 15 min 15 rep Wall Ball
20 russian twists (B.M.) 2x10 zancadas con B.M. 5 saltos a cajón
4 x en menor tiempo posible 15 flexiones
10 burpees
2x10 russian twists c/ banda elástica 15 lanzamientos B.M. al suelo
SESIÓN DE PILATES
CALENTAMIENTO BLOQUE 1 BLOQUE 2
Movilidad articular centrada en :
Cadera
Cintura
Hombros
3 x
5(x2) Patada lateral 5 Uve
10 extensión de columna 10(x2) torsión de columna
4 x
10(x2) círculos de piernas 10(x2) tracción de pierna 3 cien (5+5 reps cada uno) 5 flexión hacia abajo (escalera)
LA FLEXIBILIDAD
“Capacidad de extensión máxima de un movimiento en una articulación determinada”.
La fuerza y la flexibilidad parecen contrarias, sin embargo, deben ir siempre unidas porque de lo contrario tendremos unos músculos contracturados con alto riesgo de lesión (contracturas, roturas de fibras, etc.).
TÉCNICA DE ESTIRAMIENTOS ESTÁTICOS ACTIVOS
1º) POSICIÓN INCIAL: Se llega de forma lenta hasta una posición determinada en que se nota una clara tensión del músculo, pero sin llegar al punto de dolor.
2º) ESTIRAMIENTO RELAJADO: Se mantiene esa posición hasta 6-10", momento en que el músculo se relaja por reflejo nervioso.
3º) ESTIRAMIENTO FORZADO: Se intenta aumentar la amplitud del estiramiento manteniendo la posición en que se vuelva a notar aumento de tensión: 8-10”.
BENEFICIOS DEL ENTRENAMIENTO DE LA FLEXIBILIDAD
Reduce la fatiga muscular y aumenta su recuperación.
Reduce el riesgo de lesiones.
Mejora la amplitud de los movimientos y, por lo tanto, la técnica deportiva.
Mejora la circulación sanguínea, reduciendo la presión arterial.
Reduce la contracturación muscular y el dolor causado por las agujetas al día siguiente.
Contribuye a un mejor conocimiento de nuestro cuerpo.
Mejora nuestra capacidad de concentración.
DURACIÓN DE LOS ESTIRAMIENTOS EN UNA SESIÓN DE ENTRENAMIENTO
AL PRINCIPIO DE LA SESIÓN: los estiramientos que hacemos en el calentamiento deben ser más cortos (8-10”) porque pretendemos únicamente preparar al músculo para el trabajo. De hecho, si la temperatura ambiente es alta y venimos de estar activos (no sentados estudiando), con la flexibilidad dinámica que hacemos en la fase de movilidad articular sería suficiente.
DURANTE LA SESIÓN: varias ideas:
– La duración del estiramiento será también corta (8-10”), no queremos activar el reflejo miotático porque el músculo se relajaría demasiado y perderíamos fuerza.
– Después de la primera serie de cada ejercicio de fuerza deberemos estirar los músculos principales.
– Después de las siguientes series habrá que variar el estiramiento del músculo principal y estirar los músculos auxiliares.
AL FINAL DE LA SESIÓN: alargamos la duración de cada estiramiento (15-30”) y repetimos los músculos principales 2-3 veces. Los objetivos ahora son activar el reflejo miotático, ganar un poco de flexibilidad y dejar el cuerpo relajado.
EVOLUCIÓN DE LA FLEXIBILIDAD CON LA EDAD La flexibilidad es la única CFB que involuciona
desde el nacimiento, al contrario que las otras cuatro, que aumentan hasta los 25-30 años.
Hasta los 10-11 años esa pérdida es mínima.
Con la llegada de la pubertad a los 11-12 años aumenta la tensión muscular y se reduce la cantidad de cartílago, disminuyendo entonces con mayor rapidez.
Entre los 20 y los 30 años tiende a estabilizarse y después vuelve a disminuir paulatinamente.
Una persona que hace ejercicio y estiramientos habitualmente mantendrá una flexibilidad mucho mayor durante toda su vida. En la gráfica, podemos observar cómo la persona sedentaria pierde un 50% de flexibilidad a los 40 años, mientras que la persona entrenada pierde poco más de un 20%.
MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO DE LA FLEXIBILIDAD
MÉTODO DINÁMICO: consiste en realizar movimientos progresivamente más amplios de balanceos o rebotes para alcanzar la máxima amplitud. Ventajas: muy adecuado para estirar y calentar los músculos a la vez al inicio de una sesión y permite alcanzar niveles más altos de flexibilidad dinámica.
Inconveniente: puede producir lesiones si se hace violentamente, por ello los movimientos deben ser suaves, controlados y progresivos (empezando con poca amplitud).
MÉTODOS ESTÁTICOS: se mantiene una posición modificándola poco y lentamente. Distinguimos:
ACTIVO: son los estiramientos clásicos, ya explicados en la página anterior. Permite un mayor control de las sensaciones internas.
Es el método que menos desarrolla la flexibilidad.
PASIVO o AYUDADO: un compañero o una máquina nos ayuda a alcanzar posiciones extremas que una persona no lograría por sí mismo. Con él alcanzamos los mayores niveles de flexibilidad.
La persona que ayuda debe tener un buen conocimiento del cuerpo humano y mucho cuidado al aplicar este método.
Aunque no sea un método de flexibilidad, cabe aquí hablar de la “vibración muscular”, ya que es un método de relajación pasiva que complementa los estiramientos para la recuperación después de un ejercicio intenso, y del masaje relajante en parejas.
Escribe el nombre del músculo que se estira principalmente en cada ejercicio.
LA RESISTENCIA
Capacidad psicofísica de la persona para mantener un trabajo físico de forma eficiente durante un periodo de tiempo prolongado evitando la fatiga. Por
"evitar" la fatiga entendemos:
a. retrasar su aparición (capacidad física) optimizando los sistemas orgánicos
b. soportarla cuando aparezca (capacidad psíquica) de forma que el inevitable descenso del rendimiento sea lo menos acusado posible.
TIPOS DE RESISTENCIA
Aeróbica o cardiorrespiratoria: capacidad de mantener durante largo tiempo un esfuerzo continuo de baja intensidad con suficiente aporte de O2. Duración 2-3 minutos – varias horas.
Anaeróbica o muscular: capacidad de mantener un esfuerzo intenso el mayor tiempo posible en déficit de O2.
R. Anaer. alactácida: utilización de ATP muscular en ausencia de O2 sin acumulación de ácido láctico. Intensidad: máxima. Duración: 0-15".
R. Anaer. lactácida: utilización de glucosa en ausencia de O2 y acumulando ácido láctico para resintetizar ATP. Intensidad: alta. Duración: 15-120/180”.
Mixta: en muchos ejercicios que trabajan la resistencia aeróbica (p.ej. carrera continua), el aumento de la intensidad del ejercicio (p.ej. subir una cuesta al mismo ritmo) trabajaría la resistencia anaeróbica.
Los tipos de Resistencia se establecen en función de los TIPOS DE METABOLISMO. En esta
gráfica se muestra cuánta energía obtenemos de cada tipo de metabolismo en un esfuerzo
máximo que se pueda mantener a lo largo del tiempo (intensidad progresivamente decreciente).
Podemos observar cómo los tipos de metabolismo se superponen en el tiempo. Por lo tanto,
los tiempos de “división” entre los diferentes tipos de Resistencia no son fijos, solo una referencia.
Dependerán de la herencia genética (tipo de fibras) y del entrenamiento de la persona.
Escribe el tipo de resistencia anaeróbica que aparece en las siguientes acciones:
Defensa de 1c1 y contraataque en baloncesto:
Correr los 100 metros lisos: - Correr los 800 metros lisos:
Cambios de ritmo en una maratón: - Un round de judo:
Defensa + contraataque + defensa de contraataque en fútbol:
Escribe tú ejemplos diferentes de deportes diferentes a los anteriores de acciones que impliquen:
Resistencia anaeróbica alactácida:
Resistencia anaeróbica lactácida:
Resistencia aeróbica:
MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO
MÉTODOS CONTINUOS: se trata de mantener un mismo ejercicio (carrera, natación, piragüismo, bicicleta, etc.) durante un tiempo determinado, normalmente un mínimo de 30’. Se dividen en:
Uniforme: si la intensidad del esfuerzo no varía o varía muy poco.
Variable: cuando variamos la intensidad del esfuerzo, pero sin pararnos. Esto se puede hacer de forma programada o según las sensaciones o el terreno:
“Cambios”: se establece de antemano el tiempo que se corre a cada intensidad, p. ej. 4’ 60% + 1’ 75% + 30” 85%. Se suele hacer en pistas cerradas y en terreno llano.
“Fartlek”: se utiliza un terreno con cuestas y habitualmente natural (pinar de Liencres) para variar la intensidad en función de la apetencia personal.
Intensivo/Extensivo: podemos hacer un entrenamiento corto e intenso o largo y suave.
Para trabajar la resistencia aeróbica deberíamos estar siempre entre un 60 y un 85 % de nuestra Frecuencia Cardiaca Máxima (FCMmáx). Es lo que se llama Zona de Actividad.
FCMmáx = 220 – Edad Lím.mín.ZA = (FCMmáx:100) x 60 Lím.máx.ZA = (FCMmáx:100) x 85
MÉTODOS FRACCIONADOS: se trata de realizar “series” relativamente largas de un mismo ejercicio intercaladas con pausas de descanso (que puede ser activo) o con cambio de ejercicio. El entrenamiento fraccionado más conocido es el “Interval Training” (entrenamiento por intervalos). Con estos métodos pretendemos desarrollar la resistencia anaeróbica. Dependiendo de la intensidad y tiempo de trabajo (ver “Tipos de Resistencia”) será alatácida o lactácida.
SERIES: distancia/tiempo fijo con descanso fijo. Ejemplos:
6 x 1km a 3:30 / recuperación 2’
2 x [3 x 3’ / rec. 1’] rec. intermedia 3’
PIRÁMIDE: series aumentando o disminuyendo el tiempo o la distancia. Ejemplo:
50 m 100% rec 30” 50 m 100% rec 30” 300 m 90% rec 30” 300 m 90% rec 30”
400 m 80% rec 1’ 400 m 80% rec 1’
500 m 70% rec 1’ 500 m 70% rec 1’
LA INTENSIDAD MEDIDA CON LA FRECUENCIA CARDIACA
Alumno/a: _____________________________ FC reposo: FC máx: Lím. mín. ZA: Lím. máx. ZA:REGISTRO DE FRECUENCIA CARDIACA
CARRERA RECUPERACIÓN
Reposo A los 2’ A los 4’ A los 6 ‘ A los 8’ A los 10’ 1’después 3’ después
Ahora, con los datos que has obtenido tanto en la carrera como en la recuperación debes elaborar una gráfica con la Evolución de la Frecuencia Cardiaca durante un esfuerzo aeróbico. Dibuja los límites de la Zona de Actividad y la línea que une las diferentes Frecuencias Cardiacas obtenidas. FC
220 CARRERA RECUPERACIÓN
210 200 190 180 170 160 150 140 130 120 110 100 90 80 70 60 50 40
0 2’ 4’ 6’ 8’ 10’ 1’ 3’ Tiempo
LA DEUDA DE OXÍGENO
Al inicio de la carrera continua, la FC y la FR aumentan de manera inmediata, pero hasta que no transcurren unos minutos (2-3) no se estacionan en el nivel que corresponde a esa intensidad de trote. Durante este intervalo, siempre se incurre en una deuda de oxígeno, que significa que el O2 que llega a los músculos es insuficiente para obtener por vía aeróbica toda la energía que hace falta. La energía que se obtiene por vía anaeróbica gasta muchas moléculas de glucosa y genera algo de ácido láctico.
En cuanto cesa el ejercicio, la FC y el VO2 descienden, pero tardarán un tiempo en volver a los niveles de reposo porque el cuerpo utiliza el oxígeno y los nutrientes de la sangre bombeada para reponer las moléculas de glucosa gastadas y eliminar parte del ácido láctico acumulado cuando estábamos en déficit de O2.
Pregunta: ¿Qué beneficio se puede extraer de este concepto si lo aplicamos al calentamiento?
4º de ESO grupo:
REGISTRO DE ENTRENAMIENTOS
CALENTAMIENTO PARTE PRINCIPAL ENFRIAMIENTO
CALENTAMIENTO PARTE PRINCIPAL ENFRIAMIENTO
CALENTAMIENTO PARTE PRINCIPAL ENFRIAMIENTO
CALENTAMIENTO PARTE PRINCIPAL ENFRIAMIENTO
CALENTAMIENTO PARTE PRINCIPAL ENFRIAMIENTO
CALENTAMIENTO PARTE PRINCIPAL ENFRIAMIENTO
CALENTAMIENTO PARTE PRINCIPAL ENFRIAMIENTO
CALENTAMIENTO PARTE PRINCIPAL ENFRIAMIENTO
ZONAS DE FRECUENCIA CARDIACA
Para poder saber a qué velocidad de carrera debemos ir, si no tenemos un pulsómetro, podemos guiarnos por esta tabla que relaciona la intensidad relativa con las sensaciones durante el ejercicio.
PLAN DE ENTRENAMIENTO DE RESISTENCIA
SESIONES PROPIAS
Debes elaborar dos sesiones de resistencia de dos métodos diferentes de los vistos en clase. Normas de elaboración:
Utiliza el modelo utilizado en la página anterior (Registro de Entrenamientos).
Incluye un calentamiento resumido en cada sesión.
No puedes utilizar el Método Continuo Uniforme.
Tus sesiones deben ser reales, con distancias, tiempos e intensidades acordes a tu capacidad.
En cada sesión (de cada método) debes meter: 2 BLOQUES de series, y en cada bloque: Entre 4 y 6 EJERCICIOS diferentes.
Indica el número de series, intensidad, tiempo y recuperación en todos los bloques.
CALENTAMIENTO PARTE PRINCIPAL ENFRIAMIENTO
CALENTAMIENTO PARTE PRINCIPAL ENFRIAMIENTO
Fuente: Manual del usuario del Garmin’ FénixTM.
LOS PRINCIPIOS DEL ENTRENAMIENTO
Preceptos científicos o pseudocientíficos que rigen la planificación y ejecución del proceso de entrenamiento, fundamentados en los procesos de adaptación biológica.
1. PRINCIPIO DE VARIEDAD O ALTERNANCIA
*Un estímulo es una acción que genera un estrés (fatiga) sobre el organismo. Para variar los estímulos podemos cambiar muchas variables del entrenamiento:
MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO: continuos/fraccionados, intensivo/extensivo, fza explosiva/fza resistencia,… NIVELES DE CARGA (=VOLxINT): mayor/menor volumen, mayor/menor intensidad.
MEDIOS DE ENTRENAMIENTO: andar/correr/montar en bici/patinar/… Autocargas/Gomas/TRX/B.M. …
2. PRINCIPIO DE SOBRECARGA E INCREMENTO GRADUAL DEL ESFUERZO
0 10 20 30 40 50 60 70 80 90 100
Baja Media Óptima Excesiva
% de carga
Tipos de carga NIVELES DE CARGA
NO ENTRENA NO ENTRENA ENTRENA = PRODUCE ADAPTACIÓN PRODUCE SOBREENTRENAMIENTO
máxima tolerancia
umbral de entrenamiento
“Los estímulos* aplicados al entrenamiento deben ser variados
para evitar el estancamiento y la monotonía.”
El estímulo ha de ser lo suficientemente intenso como para superar el Umbral de
entrenamiento, pero sin sobrepasar la máxima tolerancia a la carga de la persona.
3. PRINCIPIO DE CONTINUIDAD
.
Proceso de supercomensación
La SUPERCOMPENSACIÓN es el aumento de las funciones orgánicas por encima del nivel previo a un estímulo.
Después de un esfuerzo (carga), el cuerpo trata de aumentar los niveles de energía (reserva de glucógeno, enzimas, etc.) y tejidos (músculo, tendones, hueso, ligamentos, etc.) un poco por encima del nivel inicial.
