La velocidad de ejecución como referencia
para la programación, control y evaluación
del entrenamiento de fuerza
1ª edición 2017
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Juan José González Badillo Luis Sánchez Medina Fernando Pareja Blanco David Rodríguez Rosell ISBN 978-84-617-9586-4 Depósito legal DL NA 705-2017
Edición: ERGOTECH Consulting, S.L.
Maquetación: Zesar Cebrián (photozesar) Fotografía: Luis Sánchez, Carlos Pérez
La velocidad de ejecución como referencia
para la programación, control y evaluación
del entrenamiento de fuerza
Juan José González Badillo
Luis Sánchez Medina
Fernando Pareja Blanco
David Rodríguez Rosell
Acerca de los autores Prefacio
Agradecimientos Introducción
Ventajas e inconvenientes de la utilización de los porcentajes de 1RM como referencia para la dosificación de la carga de entrenamiento
Inconvenientes de la utilización del número de repeticiones máximas (nRM) como referencia para la dosificación de la carga de entrenamiento
La programación del entrenamiento entendida como una sucesión ordenada de esfuerzos que guardan una relación de dependencia entre sí
Solución a los problemas planteados por la utilización de la RM y el nRM como referencias para dosificar las cargas y valorar el efecto del entrenamiento: el carácter del esfuerzo definido por la velocidad
El carácter del esfuerzo La velocidad de ejecución
El carácter del esfuerzo definido por la velocidad
Clasificación de los esfuerzos en función de la magnitud de la pérdida de velocidad en la serie La velocidad y los porcentajes de la RM
Ejemplos de relaciones carga-velocidad antes y después de un periodo de entrenamiento Estabilidad en la relación carga-velocidad después de modificar la RM
Estabilidad en la relación carga-velocidad con independencia del nivel de rendimiento Relación carga-velocidad en diferentes ejercicios de entrenamiento
Aplicaciones de la relación carga-velocidad
La pérdida de velocidad en la serie: grado de fatiga La pérdida de velocidad como indicador de fatiga La pérdida de velocidad y el estrés mecánico y fisiológico En busca de la pérdida de velocidad óptima
Pérdida de velocidad en carreras cortas (sprints de 40, 60 y 80 m)
Preguntas para la reflexión y la mejora de la metodología del entrenamiento Síntesis de ideas fundamentales
Pérdida de velocidad y porcentaje de repeticiones realizado
Variabilidad en el número de repeticiones que se pueden hacer ante una misma intensidad relativa Relación entre la pérdida de velocidad en la serie y el carácter del esfuerzo
Síntesis de ideas fundamentales
La velocidad y el carácter o grado de esfuerzo ante distintas intensidades relativas Propuesta de un índice para expresar el carácter o grado de esfuerzo
El índice de esfuerzo como variable de control y variable independiente Conclusiones y aplicaciones prácticas
La velocidad con la que se alcanza la RM en cada ejercicio. ¿Debe medirse la RM?
La velocidad propia de la RM en distintos ejercicios
La velocidad de la RM influye en la carga que maximiza la potencia en un ejercicio Consecuencias de la medición incorrecta de la RM
Renuncia a la medición de la RM Síntesis de ideas fundamentales 1
1.1 1.2 1.3 2
2.1 2.2 2.3 2.4
3 3.1 3.2 3.3 3.4 3.5 4 4.14.2 4.3 4.4 4.54.6
5 5.1 5.2 5.3 6 6.1 6.2 6.3 7 7.17.2 7.37.4 7.5
117 17 19 21 23 24 29
3030 3133
37 3840 4142 45 51 5253 6468 6970
73 7476 79 81 8589 93 95 9699 100104 106
Índice
La velocidad de ejecución y el déficit de fuerza Concepto de déficit de fuerza
Evolución del déficit de fuerza según los cambios observados en la velocidad con cada porcentaje de la RM
Síntesis de ideas fundamentales
La velocidad y la carga relativa del entrenamiento
Posibles aportaciones de la medida de la velocidad al principio y al final del ciclo de entrenamiento
Posibles aportaciones de la medida de la velocidad al principio y al final del ciclo de entrenamiento y durante todas las sesiones
Síntesis de ideas fundamentales
Control y definición de la carga realizada: efectos de la velocidad de ejecución Importancia de desplazar las cargas a la máxima velocidad posible
Efecto que tiene entrenar a la máxima velocidad posible frente a la mitad de la máxima velocidad en el press de banca
Efecto que tiene entrenar a la máxima velocidad posible frente a la mitad de la máxima velocidad en la sentadilla
Conclusiones y aplicaciones prácticas
Control y definición de la carga realizada: efectos de la pérdida de velocidad de ejecución en la serie
Efectos de perder el 20% frente al 40% de velocidad en la serie sobre el rendimiento físico Efectos de perder el 20% frente al 40% de velocidad en la serie sobre la estructura muscular Aportaciones derivadas de haber medido la velocidad durante el entrenamiento
Conclusiones y aplicaciones prácticas
Aclaraciones sobre la utilización de la velocidad en el entrenamiento de fuerza Premisas para utilizar la velocidad como referencia para la dosificación y el control del entrenamiento
Algunos términos habituales pero inadecuados
Consideraciones sobre las velocidades de entrenamiento
Funciones del control de la velocidad en el entrenamiento de fuerza
Pautas para la organización del entrenamiento a través de la velocidad de ejecución Consideraciones generales
Pasos básicos a seguir en el proceso de la organización o programación de un ciclo de entrenamiento a través de la velocidad
Adaptaciones específicas del entrenamiento según las necesidades de fuerza de cada grupo de deportes
Instrumentos para la medida de la velocidad de ejecución Orígenes
Transductores lineales de posición y velocidad El T-FORCE System
Dispositivos basados en acelerometría Acrónimos y abreviaturas
Referencias bibliográficas 8
8.1 8.2
8.3 9 9.1 9.2 9.3 10 10.110.2
10.3 10.4
11
11.111.2 11.3 11.4 12 12.1 12.212.3 12.4
13 13.113.2 13.3
14 14.114.2 14.314.4
109 110111
114 117 118 122 126 129 130131
134 138 141
142146 150155
159 160 162164 166 169 170173 175
181 182184 190197 198 200
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Juan José González Badillo
Considerado uno de los mayores expertos mundiales en entrenamiento de fuerza, el profesor González Badillo lleva toda una vida dedicada al entrenamiento deportivo, la investigación y la docencia. Catedrático de Universidad con el perfil de “Teoría y Práctica del Entrenamiento Deportivo” en la Universidad Pablo de Olavide (UPO) de Sevilla, donde ha ejercido como Decano de la Facultad de Ciencias del Deporte y ha desarrollado una prolífica labor docente e investigadora. Fue creador y director del Máster Universitario (oficial) en Rendimiento Físico y Deportivo y del Programa de Doctorado en Ciencias del Deporte de la UPO, universidad en la que impulsó la creación del Centro de Investigación en Rendimiento Físico y Deportivo (CIRFD).
Durante su trabajo en la UPO, ha dirigido 15 tesis doctorales y numerosísimos trabajos fin de grado y fin de máster.
Fue director técnico, entrenador del equipo nacional y seleccionador de la Federación Española de Halterofilia durante 20 años, contando en su haber como entrenador con más de 600 récords nacionales y varios récords europeos. Ha pertenecido a los Comités Técnicos de la Federación Europea (4 años) y Federación Internacional (8 años) de Halterofilia (IWF) y al Comité Científico y de Investigación de la IWF. Como responsable de la preparación de los deportistas, ha tomado parte en cuatro Juegos Olímpicos. Ha contribuido a la consecución de medallas en Campeonatos de Europa, del Mundo y Juegos Olímpicos en competiciones de cinco deportes distintos:
halterofilia, ciclismo de velocidad en pista, hockey hierba femenino, vela y lucha. Fue también diseñador y redactor del documento base del Plan Andalucía Olímpica de la Fundación Andalucía Olímpica, así como responsable del diseño, desarrollo y seguimiento del programa “Detección, perfeccionamiento y seguimiento de talentos deportivos” de la Junta de Andalucía.
Autor de cuatro libros y numerosos capítulos de libro, cuenta con más de 80 artículos científicos en inglés incluidos en la base de datos del Journal Citation Reports (JCR) del Science Citation Index, en el apartado de Ciencias del Deporte.
Ejerce como Jefe de Estudios y profesor del Máster en Alto Rendimiento Deportivo del Comité Olímpico Español (COE) desde 1993. Ha participado en numerosos proyectos de investigación concedidos en concurso público. Recibió la “Mención Especial” de los Premios Andalucía de los Deportes 2015 de la Consejería de Turismo y Deporte de la Junta de Andalucía por toda una vida dedicada al deporte desde diversos ámbitos como la investigación, la enseñanza o el entrenamiento. Recientemente ha recibido también el Primer Premio 2016 de Investigación Deportiva de la Junta de Andalucía por el Proyecto I+D+i “Valoración y efecto de la carga de distintos tipos de entrenamiento de fuerza a través de los cambios en fuerza, velocidad, estrés metabólico y hormonal y entropía”, subvencionado por el Ministerio de Ciencia e Innovación del Gobierno de España (referencia DEP2011-29501) y del cual fue investigador principal.
Acerca de los autores
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La velocidad de ejecución para el control del entrenamiento de fuerzaLuis Sánchez Medina
Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte. Doctor Europeo por la Universidad Pablo de Olavide de Sevilla donde, bajo la dirección del profesor González Badillo, desarrolló su Tesis Doctoral “La velocidad de ejecución como factor determinante del grado de esfuerzo en el entrenamiento de fuerza”. Es Máster en Alto Rendimiento Deportivo por el COE, así como Entrenador Nacional de Atletismo y Entrenador Superior de Triatlón.
Ha desarrollado el T-FORCE System, un instrumento de medida electromecánico para la evaluación y el entrenamiento de la fuerza. Como programador del software del sistema, ha ido implementando en el mismo diversas actualizaciones que incorporan los sucesivos avances derivados de los estudios realizados por nuestro grupo de investigación acerca de las aplicaciones del control de la velocidad en el entrenamiento de fuerza.
Cuenta con más de 27 artículos científicos JCR en el apartado de Ciencias del Deporte. Actualmente es profesor del Máster en Alto Rendimiento Deportivo del COE, del Máster Universitario en Rendimiento Físico y Deportivo de la UPO y del Máster en Alto Rendimiento de Deportes Cíclicos de la Universidad de Murcia.
En la actualidad ejerce su labor profesional como Técnico Superior de Deportes en el Centro de Estudios, Investigación y Medicina del Deporte (CEIMD), perteneciente al Instituto Navarro de Deporte y Juventud del Gobierno de Navarra. Sus principales tareas son la asistencia a los deportistas de alto rendimiento (evaluación de la fuerza muscular y análisis biomecánico), la investigación (tanto en el ámbito del rendimiento deportivo como de la mejora de la salud) y la formación de técnicos deportivos.
Fernando Pareja Blanco
Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte y Doctor por la Universidad Pablo de Olavide de Sevilla donde, bajo la dirección del profesor González Badillo, desarrolló su Tesis Doctoral “La velocidad de ejecución como factor determinante de las adaptaciones producidas por el entrenamiento de fuerza”. Es Máster en Alto Rendimiento Deportivo por el COE y Máster en Rendimiento Físico y Deportivo por la UPO.
Cuenta con más de 20 artículos científicos JCR en el apartado de Ciencias del Deporte. En los últimos años ha desarrollado una intensa labor investigadora en el Centro de Investigación en Rendimiento Físico y Deportivo de la UPO. Ha realizado varias estancias tanto nacionales como internacionales bajo la supervisión de investigadores de reconocido prestigio como el profesor Per Aagaard (Syddansk Universitet, Dinamarca) y el profesor José Antonio López Calbet (Universidad de Las Palmas de Gran Canaria), durante las que ha analizado el efecto de distintos protocolos de entrenamiento de fuerza sobre las adaptaciones en las fibras musculares y la respuesta de las células satélite ante este tipo de esfuerzos.
En la actualidad es profesor asociado en el Grado en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte de la UPO, donde imparte las asignaturas “Teoría y Práctica del Entrenamiento Deportivo” y
“Metodología y Programación del Entrenamiento Deportivo”. Además, ha dirigido más de 10 trabajos fin de grado en los últimos cursos. Desde el punto de vista práctico, ha trabajado como preparador físico en fútbol, tanto en equipos de cantera como en primeros equipos, en varios clubes profesionales nacionales e internacionales.
David Rodríguez Rosell
Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte por la Universidad Pablo de Olavide de Sevilla. Actualmente se encuentra terminando la redacción de su Tesis Doctoral, realizada también bajo la dirección del profesor González Badillo. Es Máster en Alto Rendimiento Deportivo por el COE y Máster en Rendimiento Físico y Deportivo por la UPO.
Cuenta con 19 artículos científicos JCR en el apartado de Ciencias del Deporte. En los últimos años ha desarrollado una intensa labor investigadora en el Centro de Investigación en Rendimiento Físico y Deportivo de la UPO. Buena parte de los resultados de los últimos trabajos desarrollados en el CIRFD se exponen en el presente libro.
Entre sus intereses destacan el análisis y la mejora de los factores determinantes del rendimiento en diferentes modalidades deportivas, principalmente el fútbol, el baloncesto y el voleibol.
Desde 2012 a 2015 ha trabajado como coordinador de la preparación física de todos los equipos (7 equipos en total) del Coria Club de Fútbol. Desde 2013 hasta la actualidad realiza labores de evaluación de la condición física y prescripción del entrenamiento en varios equipos, de distintas categorías, pertenecientes al Baloncesto Sevilla.
Acerca de los autores
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Prefacio
“Si pudiéramos medir la velocidad máxima de los movimientos cada día y con información inmediata, éste sería posiblemente el mejor punto de referencia para saber si el peso es adecuado o no. Un descenso determinado de la velocidad es un indicador válido para suspender el entrenamiento o bajar el peso de la barra. También podríamos tener registrada la velocidad máxima alcanzada por cada levantador con cada tanto por ciento, y en función de esto valorar el esfuerzo: una velocidad muy inferior a la que otras veces ha hecho con un mismo porcentaje nos indicaría que el levantador está trabajando por encima del esfuerzo previsto, o por el contrario, si la velocidad es mayor, posiblemente se encuentra por encima de su mejor rendimiento y, por tanto, el esfuerzo es inferior a lo programado. Si no podemos medir la velocidad con precisión, tenemos que apreciarla subjetivamente: hay que observar la fluidez del movimiento, la coordinación, la facilidad para fijar la barra, para recuperarse en la cargada y en la arrancada, la mayor o menor elevación de la barra, la velocidad/facilidad de despegue…”
Halterofilia, pág. 172 (González Badillo, 1991)
La transcripción del texto anterior pone de manifiesto cómo ya en los años 70-80 percibíamos que la parte central de la problemática del entrenamiento –la referida a la dosificación, control y evaluación del entrenamiento, así como a la valoración de la condición física diaria– podría tener una respuesta a través del control de la velocidad de ejecución.
Esta percepción parte del hecho de que durante muchos años hemos observado diariamente la evolución de la condición física de los deportistas a través de una valoración subjetiva de la “facilidad” o “dificultad” de ejecución de las cargas de entrenamiento. Dicha valoración la hacíamos precisamente basándonos en la estimación personal de la velocidad con la que se desplazaban las cargas. Esta forma de estimar la velocidad tenía la “ventaja” de no necesitar montar ningún artilugio para poder observar a varios deportistas de manera simultánea, pero carecía de la posibilidad de obtener y almacenar datos precisos sobre la información que se pretendía adquirir.
En aquellos años nos teníamos que conformar con la solución que se aporta en la parte final de la cita previa: “Si no podemos medir la velocidad con precisión, tenemos que apreciarla subjetivamente…”. De la cita se deduce que en aquellos momentos ya considerábamos que
“teníamos que tomar como referencia la velocidad”, aunque no la pudiéramos medir. Es decir, el control de la velocidad ya lo considerábamos como algo indispensable.
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La velocidad de ejecución para el control del entrenamiento de fuerzaSin embargo, a finales de los años 70 (1977-78) ya medimos la velocidad en la ejecución de los movimientos a través de una cámara fotográfica (en posición B). Este procedimiento consistía en fotografiar un cuerpo luminoso mientras se desplazaba en el espacio. Para ello utilizamos el motor eléctrico de un tocadiscos, un disco negro con una pequeña ranura radial elaborado con una placa de radiografías, el cual se fijaba en el eje del motor del tocadiscos, y un punto luminoso que emitía una pequeña lámpara de incandescencia acoplada al extremo de la barra.
El motor, junto con el disco, daba un giro delante del objetivo de la cámara cada 0,03 s. Por tanto, cada 30 ms pasaba la ranura del disco negro a la altura del objetivo y se podía obtener una imagen del punto luminoso acoplado en el extremo de la barra. La puesta en marcha de este dispositivo no hubiera sido posible sin la colaboración inestimable de David del Rosario, oftalmólogo especialista en óptica de la Universidad de La Laguna, que fue quien preparó todo este aparataje.
Estas medidas nos permitían obtener información sobre la velocidad del desplazamiento en función del espacio recorrido entre dos capturas consecutivas del punto luminoso. A partir de ahí se hacían otros cálculos relacionados con la aceleración, la fuerza y la potencia. Además, a través de la sucesión de puntos, obteníamos la trayectoria del movimiento (concretamente, del extremo de la barra) y el desplazamiento. A pesar de lo valiosa que resultaba esta información en aquellos años, no era útil para controlar el entrenamiento en cada sesión y poder tomar decisiones inmediatas, pues el análisis de un solo movimiento exigía revelar la foto y después extraer los datos de manera manual, todo lo cual podría dilatar varias semanas la obtención de los resultados de la medición.
De estos estudios llegamos a hacer dos publicaciones en la revista “Boletín Informativo de Halterofilia”, de la Federación Española de Halterofilia, una sobre el sistema de medida (del Rosario y González Badillo, 1978) y otra sobre el análisis de uno de los movimientos (González Badillo, 1979). Esta segunda publicación parece ser que fue la primera que se hizo en España en relación con el análisis biomecánico de un movimiento específico de competición. En concreto, una arrancada, de la cual el ejecutante fue uno de nuestros mejores levantadores de pesas, Joaquín Valle.
En 1991 publicamos “Halterofilia”, el libro que aparece como introducción de este prefacio, y en el que, como queda reflejado en la cita, hacíamos una propuesta-hipótesis sobre las aplicaciones que podría tener el control de la velocidad de ejecución.
En el año 1993 empezamos a medir la velocidad con información prácticamente inmediata. Esto tuvo lugar en el primer curso del Máster en Alto Rendimiento Deportivo del Comité Olímpico Español (COE) y la Universidad Autónoma de Madrid. En aquellos momentos utilizamos un medidor, algo rudimentario, denominado “Ergopower”, pero que para la época fue un auténtico avance en el proceso de control de la carga de entrenamiento. A los pocos segundos de realizar el ejercicio obteníamos información sobre desplazamiento, velocidad, fuerza y potencia. Los datos aparecían en una tira de papel térmico, que había que conservar para después pasar los datos a un ordenador (primitivo) o a una libreta.
Desde el primer momento, este instrumento nos permitió ir desarrollando los conceptos y aplicaciones relacionados con el papel que desempeñaría la velocidad en años posteriores.
Una aplicación importante fue la realización de las clases prácticas del citado Máster, en el que introdujimos la medición del rendimiento en la fase concéntrica del ejercicio de press de banca partiendo la ejecución desde parado, con la barra apoyada durante ~1,5 s en el pecho.
La justificación de este protocolo estaba en que con esta forma de medir, la fiabilidad del test era mucho mayor que si se hacía “con rebote”. Esto permitió confirmar una de las predicciones
Prefacio
expuesta en el libro de 1991 relacionada con la velocidad propia de cada porcentaje de la RM:
“También podríamos tener registrada la velocidad máxima alcanzada por cada levantador con cada tanto por ciento, y en función de esto valorar el esfuerzo”.
Entre principios de 1994 y mediados de 1996 utilizamos este instrumento de medida con el equipo nacional de Hockey Hierba Femenino (campeonas olímpicas en Barcelona 1992). Cada 8-10 semanas, entre otras pruebas, medíamos el rendimiento en sentadilla completa de todo el equipo, y esto se hacía, naturalmente, comprobando cómo evolucionaba la velocidad de ejecución ante unas mismas cargas absolutas.
Por otra parte, en el entrenamiento de fuerza que les aplicábamos a las jugadoras (muy entrenadas en fuerza) ya empezamos a realizar menos de la mitad de las repeticiones posibles en la serie (estábamos en los primeros años de la aplicación del entrenamiento basado en el
“carácter del esfuerzo”), lo cual aseguraba que la pérdida de velocidad en la serie era pequeña o moderada. Posteriormente hemos observado experimentalmente que estas pérdidas moderadas de velocidad, haciendo la mitad o menos de las repeticiones posibles en la serie, son muy efectivas en relación con el efecto del entrenamiento de fuerza.
Estos planteamientos permitieron que un grupo de deportistas de elite (del máximo nivel competitivo) mejorara sus rendimientos en fuerza, salto y velocidad de desplazamiento durante dos años y medio de manera continua, sin que nunca se produjera ninguna lesión atribuible al entrenamiento. Pero, además, también mejoraron su rendimiento en resistencia, lo cual constituyó una importante experiencia acerca de cómo era posible compatibilizar el entrenamiento de fuerza y de resistencia, que permitió una mejora continuada durante un largo periodo de tiempo en ambos tipos de rendimiento en personas muy entrenadas, que, además, competían habitualmente dos veces por semana (sábados y domingos). Toda esta etapa de trabajo la hicimos conjuntamente con mi amigo Esteban Gorostiaga, que controlaba los entrenamientos y el rendimiento relacionado con los factores aeróbicos. Y ambos estábamos apoyados por el experto e incansable entrenador de la selección de hockey, José Brasa (Jose).
A finales de los años 90 (1996-1999 aproximadamente) participamos de manera muy intensa en el diseño teórico del software del primer medidor lineal (encoder rotatorio medidor de espacio) realizado en España para medir las variables de espacio, velocidad, fuerza y potencia y poder obtener esta información de manera inmediata y almacenarla de manera simultánea. Los datos ya iban directamente al ordenador. Este instrumento de medida se bautizó con el nombre de
“Isocontrol”. José Antonio Santamaría (ingeniero industrial) se encargó de todo lo relacionado con el hardware y la programación del software. José Manuel García García, ex alumno del Máster del COE, que fue quien solicitó mi colaboración en el proyecto, también participó en el mismo. Durante muchos años, este instrumento de medida fue conocido como “el aparato de Badillo”.
A mediados de los años 2000 volvemos a participar en el desarrollo de un nuevo instrumento de medida. En este caso lo hacemos en colaboración con Luis Sánchez Medina. El fruto de este trabajo fue la aparición de un nuevo medidor, en concreto un medidor lineal de velocidad, que se conoce con el nombre de “T-Force System”. Con este dispositivo hemos trabajado durante los últimos 10 años, incorporando novedades en el propio software del sistema a medida que íbamos descubriendo nuevas aplicaciones de la velocidad de ejecución para el entrenamiento.
En el año 2000 publicamos los primeros datos relacionados con las velocidades con cada porcentaje, los porcentajes con los que se alcanzaba la máxima potencia en distintos ejercicios y la velocidad con la que se alcanzaban dichos valores de potencia [González Badillo JJ (2000)
15 14
La velocidad de ejecución para el control del entrenamiento de fuerzaBases teóricas y experimentales para la aplicación del entrenamiento de fuerza al entrenamiento deportivo. Infocoes 5(2): 3-14]. Además, en la misma publicación, incorporamos la prueba de que cada ejercicio tiene su propia velocidad de ejecución para su repetición máxima (RM).
Este dato determina las características de cualquier ejercicio y la forma de aplicarlo en el entrenamiento.
En 2010, definitivamente, hacemos la primera publicación en lengua inglesa en la que se informa de la velocidad que corresponde a cada porcentaje de la RM. En este caso lo hacemos con el ejercicio de press de banca [González Badillo JJ, Sánchez Medina L (2010) Movement velocity as a measure of loading intensity in resistance training. Int J Sports Med 31(5): 347-352].
Esta publicación marca el comienzo de una serie de trabajos en los que se ha ido culminado el análisis y el conocimiento de la importancia de la velocidad en el entrenamiento de fuerza.
Efectivamente, los últimos avances en los conocimientos sobre el papel de la velocidad en la aplicación del entrenamiento de fuerza se han llevado a cabo en los últimos 10-15 años.
Inicialmente con Luis Sánchez Medina, y posteriormente en el Centro de Investigación en Rendimiento Físico y Deportivo (CIRFD) de la Universidad Pablo de Olavide (UPO) de Sevilla, con la colaboración determinante de Fernando Pareja y David Rodríguez, ex alumnos de la Licenciatura en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte, los cuales se incorporaron al terminar la carrera de manera voluntaria al Laboratorio de Entrenamiento Deportivo y posteriormente al CIRFD. Estos dos ex alumnos han participado de manera muy relevante en la casi totalidad de los estudios en los que se basa la fundamentación teórica y experimental del texto que aquí presentamos. Posteriormente se incorporaron al desarrollo de los estudios Ricardo Mora y Juanma Yáñez, también ex alumnos recientemente licenciados en la UPO.
Si bien es cierto que al final de este texto se dan unas orientaciones básicas sobre cómo organizar el entrenamiento a través de la velocidad, es muy importante que el lector tenga en cuenta que el objetivo de este texto no es discutir ni proponer cómo entrenar a través de la velocidad. El objetivo principal es poner de manifiesto las aportaciones que tiene el control de la velocidad para la mejora de la metodología del entrenamiento. Esta mejora se producirá si utilizando adecuadamente la variable velocidad se llega a conocer de una manera notablemente precisa qué carga se ha aplicado y qué efecto ha producido esa carga. O dicho de otra forma, el uso adecuado de la velocidad permitirá saber con muy escaso error qué carga ha producido un determinado efecto, tanto si este efecto es positivo como si no lo es.
Entendemos que esta aportación es decisiva para el avance de la Ciencia del Entrenamiento Deportivo. Hasta ahora nunca hemos sabido qué carga ha producido un determinado efecto, y esto no sólo frena de manera inevitable el avance del conocimiento sobre la metodología del entrenamiento, sino que propicia, también de manera inevitable, la aparición de constantes propuestas infundadas sobre “nuevas metodologías” de entrenamiento, cuando realmente no se han conocido, ni aplicado, ni experimentado ninguna de las supuestas “antiguas” metodologías.
Por tanto, en el presente documento lo que se expone con detalle es la gran importancia práctica que tiene la medida de la velocidad de ejecución de los ejercicios en el llamado habitualmente como “entrenamiento de fuerza”.
Una de las fuentes de error a la hora de programar el entrenamiento está en la referencia que se toma para dosificar las cargas. Comenzamos por poner de manifiesto los inconvenientes relacionados con las referencias habituales, como son la 1RM y la tradicional XRM, que en el texto expresamos como nRM. A continuación se hace una propuesta de solución de estos inconvenientes, la cual se basa en la relación entre los porcentajes de la RM y sus velocidades
Prefacio
correspondientes, así como en la pérdida de velocidad en la serie. Ambas propuestas de manera conjunta culminan la definición del carácter del esfuerzo que venimos proponiendo desde los años 80.
Como consecuencia de los conceptos desarrollados anteriormente, se propone la conveniencia de no medir nunca la 1RM en ningún ejercicio, ya que no es necesaria ni para la dosificación del entrenamiento ni para la evaluación del efecto del mismo.
La única aplicación posible del conocimiento del valor de la RM está en la estimación del déficit de fuerza. Pero ni siquiera en este caso es necesario medirla, pues el resultado obtenido de su estimación es más fiable que la propia medida de la misma. En el texto se muestra cómo aplicando adecuadamente la velocidad se puede estimar de manera muy precisa el déficit de fuerza. Esta es una aportación interesante, ya que sin utilizar la velocidad es prácticamente imposible determinar el déficit de fuerza, que bien aplicado nos aporta una información importante sobre el efecto del entrenamiento.
Se analizan varios estudios sobre el efecto que tiene la velocidad de ejecución voluntaria y la pérdida de velocidad en la serie, involuntaria, en el rendimiento, pero no como objetivo primario del texto, sino como soporte para analizar y extraer las aportaciones relacionadas con la velocidad que se deducen de estos estudios.
Se dedica también un apartado para poner de manifiesto lo que realmente no aporta la velocidad de ejecución al entrenamiento. Se podría resumir en un par de frases: 1) un entrenamiento basado en la velocidad no es necesariamente un buen entrenamiento, 2) un valor concreto de velocidad no está asociado a un efecto concreto: para obtener un efecto concreto existen muchos valores de velocidad distintos.
Finalmente, se dan unas orientaciones básicas sobre cómo organizar el entrenamiento a través de la velocidad. Para ello se expone un esquema de lo que podría ser la evolución de los principales indicadores de la carga de entrenamiento a través de la vida deportiva, diferenciando en función de cinco niveles de necesidades de fuerza.
Después de cada capítulo se incluye un resumen de las principales ideas desarrolladas y las aplicaciones prácticas correspondientes.
Juan José González Badillo Sevilla, febrero de 2017