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Dra. Carol M. Baldwin, PhD, RN, AHN-BC, FAAN Profesora Emérita; Catedrática de la Frontera Suroeste
Subdirectora, OPS/OMS Centro Colaborador para el avanzar la política sobre investigación para la salud
Su Sueño/Su Vida
Los trastornos del sueño y la promoción del sueño saludable para reducir las
enfermedades crónicas
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Encuesta Sobre el Sueño
¿Cómo es su sueño? Complete la encuesta breve sobre sueño.
Ésta es una breve encuesta para ayudar a entender el sueño. Por favor complete la encuesta ahora, basado en cómo su sueño ha sido durante el último año. No tiene que compartir sus respuestas. Esta información es para ayudarle a saber si tiene un problema de sueño similar a los que estamos estudiando en esta sesión.
1. ¿Cuántos minutos por lo general le toma quedarse dormido al acostarte?
______ Minutos
2. ¿Cuántas horas de sueño suele tener por la noche (o su principal período de sueño) en los días de semana o días de trabajo?
______ Horas
3. ¿Ronca, o alguien te ha dicho que roncas? Sí No 4. ¿Alguien le ha dicho que deja de respirar durante el sueño? Sí No
5. Alguna vez:
a. ¿Ha tenido problemas para conciliar el sueño? Sí No b. ¿Despierta durante la noche y tiene dificultad para
volver a dormir? Sí No
c. ¿Despierta muy temprano en la mañana y no puede
volver a dormir? Sí No
d. ¿Se siente cansado durante el día, no importa cuántas
horas de sueño tenga? Sí No
e. ¿Se siente demasiado cansado con sueño durante el día? Sí No
6. Mientras está sentado o acostado por la noche, ¿con frecuencia siente incomodidad en las piernas que sólo se alivia al moverlas o al caminar?
Sí No
Carol M. Baldwin, PhD, RN, AHN-BC, FAAN© 2016 Page 3 Su Sueño/Su Vida: Presenta a la familia Ramírez
Mariano (padre): Apnea obstructiva del sueño. Él tiene 51 años, pesa 136 kilogramos, tiene presión arterial alta, y se queja de fatiga intensa durante el día.
Trabaja como jornalero. Su esposa dice que ve que él deja de respirar brevemente durante la noche.
Virginia (madre): Síntomas del insomnio. Ella tiene 45 años, mide 1.60 metros de estatura y pesa 59 kilogramos. Se encarga de la casa y los niños y trabaja de tiempo parcial en los servicios de lavandería para una cadena hotelera. Ella dice que tiene un montón de cosas de qué preocuparse y tiene problemas para conciliar el sueño y permanecer dormida (especialmente cuando su marido ronca). Ella se relaja viendo la televisión en la cama.
Doña Fela (abuela): Síndrome de las piernas inquietas. Ella es la madre de Mariano y vive con la familia. Tiene 71 años y ayuda a cuidar de la casa y los niños cuando Virginia y Mariano están trabajando. La abuela camina por 30 minutos todos los días para mantenerse saludable y para cuidar de su diabetes y presión arterial alta. Se queja de las "extrañas" sensaciones de irritación en las piernas por la noche que sólo puede hacer desaparecer levantándose y caminando.
Estas sensaciones en las piernas han estado interfiriendo para conciliar el sueño a pesar de que bebe té de manzanilla para ayudarse a dormir.
Carmencita (hija): Sueño insuficiente. Tiene 15 años y es estudiante de la escuela secundaria. Ella saca buenas notas, es activa y popular en la escuela.
Después de terminar su tarea y pasar tiempo con su familia, va a su computadora y usa los medios sociales o bien, intercambia mensajes de texto con sus amigos hasta la medianoche, incluso entre semana. Mientras tanto, come unas papas fritas, dulces y un refresco azucarado. Como tiene que levantarse a las 6 a.m. para ir a la escuela, sólo duerme alrededor de 6 horas por noche. Por la mañana le da mucho trabajo despertarse y necesita programar una alarma. Ella está cansada en la escuela y se duerme con frecuencia durante su primera clase.
El rendimiento escolar y la cantidad de sueño en niños(as) y adolescentes han ido disminuyendo por las siguientes razones:
• Actividades extra escolares.
• Dispositivos electrónicos:
• Televisión
• Teléfonos celulares inteligentes
• Videojuegos
• Mensajes de texto
• Redes sociales
Carol M. Baldwin, PhD, RN, AHN-BC, FAAN© 2016 Page 4 Nestor (hijo): Ronquidos y sueño inquieto. El tiene 8 años de edad y está en el tercer grado. Le gusta la escuela, pero siente que los profesores están siempre en su contra, diciéndole que se esté quieto y preste atención. A pesar de que trabaja muy duro en sus tareas y en especial le gustan las matemáticas y las ciencias, sus notas son malas. Está experimentando enojo con la escuela y con él mismo. Su madre lo oye roncar ruidosamente por la noche, y cuando ella lo ve dormir, él siempre tira patadas y da vueltas. A veces se orina en la cama.
El ronquido y la inquietud durante el sueño se asocian con:
• Problemas de conducta
• Inatención.
• Hiperactividad.
• Posible diagnóstico erróneo como trastorno de déficit de atención.
• Pobre desempeño escolar.
• Fatiga y somnolencia diurna.
• Problemas de salud:
• Obesidad
• Diabetes
Las consecuencias de la apnea obstructiva del sueño en los niños incluyen:
Presión sanguínea alta.
Obesidad.
Diabetes.
Reflujo gastroesofágico (agruras).
Cardiopatía.
Enfermedades Crónicas Asociadas con Trastornos del Sueño
Dentro de las enfermedades crónicas asociadas con trastornos del sueño están las siguientes:
• Obesidad
• Enfermedades cardiovasculares/hipertensión
• Diabetes/alteración en la tolerancia a la glucosa
• Depresión/ansiedad
• Función Inmunológica
• Abuso de Alcohol
• Alteración en la función cognitiva
• Reducción de la calidad de vida relacionada con la salud
• Discapacidad y muerte
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Doce actividades que promueven un sueño saludable
Intente los siguientes cambios simples en su vida de día y los previos a su rutina de noche:
1. Los productos que contienen cafeína (té, café, cocoa, chocolate, refrescos) deben suspenderse por lo menos 4 horas antes de dormir. La cafeína es un estimulante y puede mantenerte despierto.
2. Evite la nicotina (incluyendo parches o goma de mascar de nicotina) por lo menos 4 horas antes de dormir y cuando se despierta en la noche. La nicotina también es un estimulante.
3. Evite el alcohol alrededor de la hora en que se va a dormir porque aunque al principio le dé sueño, puede causar que se despierte en la noche e interfiere en la calidad del sueño.
4. Evite comer una gran cena inmediatamente antes de dormir. Un bocadillo ligero (ejemplo, plátano, yogurt, un vaso de leche) es benéfico.
5. Intente realizar ejercicio físico regularmente (aunque sea una caminata ligera de 20 minutos) en la mañana o en la tarde. Trate de no hacerlo cerca de la hora de dormir, porque puede estimularle y hacer que no se pueda dormir. Los expertos sugieren hacer ejercicio de 3 a 4 horas antes de que te vaya a dormir.
6. Mantenga su dormitorio tranquilo y ordenado. Seleccione colchas, sábanas y almohadas que sean cómodas. Evite que su dormitorio sea muy caliente o muy frío.
7. Mantenga su dormitorio en silencio y oscuro durante la noche, trate de pasar tiempo en la luz del día durante el día. Cubra las ventanas con cortinas gruesas para bloquear la luz de las ventanas, o usa un antifaz para tapar tus ojos. Si el ruido es un problema, utilice tapones para los oídos, un ventilador o máquina de “ruido blanco” para enmascarar los sonidos.
8. Sólo utilice su cama para dormir y tener sexo. Evite ver la televisión, usar la computadora, leer, escuchar música, hablar por teléfono o mandar mensajes de texto en su dormitorio. Apague el televisor, teléfono celular, tableta, y
computadora pocas horas antes de irse a dormir. El tipo de luz que las pantallas
emiten puede estimular su cerebro, suprimir la producción de melatonina, e
interferir con el reloj interno de su cuerpo.
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9. Mantenga horarios regulares para irse a la cama y dormir, incluso en los fines de semana. La gente necesita por lo menos de 7 a 8 horas de sueño cada noche (para el adulto) para sentirse bien y ser productiva. Trate de no tomar siestas durante el día porque pueden hacer que no sienta sueño en la noche.
NOTA: Una siesta o meditación de 20 a 30 minutos está bien para energizar su cuerpo, mente y espíritu. Dormir más de 30 minutos no se considera una siesta, y puede afectar la calidad de su sueño en la noche.
10. Siga una rutina para ayudarse a relajar antes de dormir. Lee un libro, escuche música o tome un baño.
11. Si no puede dormir o se siente adormilado, levantase y lea o haga algo que no sea muy estimulante hasta que le dé sueño.
12. Si se encuentra acostado, despierto y preocupado, intente hacer una lista de cosas por hacer antes de irse a la cama. Esto puede ayudarle a no enfocarse en esas preocupaciones durante la noche.
Ejercicio de respiración
Siéntese en una posición cómoda, con su columna derecha y sus piernas sin cruzar.
Respire profundo hacia su abdomen. Puede poner sus manos en su estómago si eso le ayuda.
Espere antes de exhalar.
Mientras exhala a través de su boca, en vez de hacer ese sonido parecido al silbido, cuente “uno”. Mientras continúa inhalando y exhalando cuente
“dos…tres…cuatro”.
Continúe repitiendo series de uno al cuatro.
Mientras cuenta y respira, note que su respiración está siendo más lenta, que su cuerpo se está relajando y que su mente se está despejando.
Continúe por 5 minutos.
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Compromiso semanal
Nombre: ________________________________________ Fecha ____/____/____
Después de la sesión...
¿Está en riesgo de desarrollar trastornos del sueño?
Escriba las metas que quiere alcanzar o hábitos que quiere cambiar para mejorar su salud en esta semana.
Para mejora mi sueño voy a:
__________________________________________________________
__________________________________________________________
En nutrición voy a:
__________________________________________________________
__________________________________________________________
En actividad física voy a:
__________________________________________________________
__________________________________________________________
¿Logro alcanzar su meta?
Sí _____ ¿Cómo? __________________________________________
No _____ ¿Por qué? ________________________________________
Carol M. Baldwin, PhD, RN, AHN-BC, FAAN© 2016 Page 8 Su Sueño/Su Vida: Diario de Sueño Semanal (Estudio del Sueño)
Nombre: _____________________________________ Semana de ___________________________
Por favor complete este diario de dormir cada mañana 30 minutos después de levantarse. Piense los tiempos aproximados. No se preocupe si no sabe los tiempos exactos. Solo estamos interesados en su opinión de cómo durmió.
Preguntas por el día LUNES MARTES MIERCOLES JUEVES VIERNES SÁBADO DOMINGO
¿Tomó siestas ayer? ¿Si sí, que tanto duraron?
o Sí o No
minutos
o Sí o No
_____ minutos
o Sí o No ____ minutos
o Sí o No ____ minutos
o Sí o No ____ minutos
o Sí o No ____ minutos
o Sí o No ____ minutos
¿Tomó cafeína después de las 6 p.m.? (café, té, soda, chocolate, algunas medicamentos)
o Sí o No
o Sí o No
o Sí o No
o Sí o No
o Sí o No
o Sí o No
o Sí o No
¿Tomó alcohol después de las 6 p.m.? (ej., cerveza, vino, tequila)
o Sí o No
o Sí o No
o Sí o No
o Sí o No
o Sí o No
o Sí o No
o Sí o No
¿Usó nicotina después de las 6 p.m.?
(cigarrillos, cigarros, tabaco de mascar)
o Sí o No
o Sí o No
o Sí o No
o Sí o No
o Sí o No
o Sí o No
o Sí o No
¿Hizo ejercicio? ¿Si sí, fue en la mañana, a mediodía, o en la tarde?
o Sí o No
o Sí o No
o Sí o No
o Sí o No
o Sí o No
o Sí o No
o Sí o No
¿Comió pesado después de las 6 p.m.?
o Sí o No
o Sí o No
o Sí o No
o Sí o No
o Sí o No
o Sí o No
o Sí o No
¿Toma pastillas para dormir?
o Sí o No
o Sí o No
o Sí o No
o Sí o No
o Sí o No
o Sí o No
o Sí o No
Por favor, continúe en la siguiente página.
Carol M. Baldwin, PhD, RN, AHN-BC, FAAN© 2016 Page 9 Preguntas para la
noche
LUNES MARTES MIERCOLES JUEVES VIERNES SÁBADO DOMINGO
¿A qué hora se fue a dormir?
p.m. p.m. p.m. p.m. p.m. p.m. p.m.
¿A qué hora apagó las luces?
p.m. p.m. p.m. p.m. p.m. p.m. p.m.
¿Cuánto tiempo tardó
en dormirse? _____ minutos _____ minutos minutos _____ minutos _____ minutos _____ minutos _____ minutos
¿Cuántas veces despertó durante la noche?
_____ veces _____ veces _____ veces _____ veces _____ veces _____ veces _____ veces
¿Cuántos minutos estuvo despierto durante la noche?
minutos minutos minutos minutos minutos minutos minutos
¿En pocas palabras, por qué despertaste?
¿A qué hora despertó? a.m. a.m. a.m. a.m. a.m. a.m. a.m.
¿A qué hora se levantó de su cama?
a.m. a.m. a.m. a.m. a.m. a.m. a.m.
¿Cree que duerme suficiente?
o Sí o No
o Sí o No
o Sí o No
o Sí o No
o Sí o No
o Sí o No
o Sí o No
¿Cuál de estos factores están presentes en su habitación que pueden alterar su sueño (por favor, marque con una x)?
_____ Televisión _____ Teléfono _____ Juegos de video _____ Computadora _____ Mascotas _____ Música _____ Bebés _____ Niños _____ Ancianos con problemas de salud Otras cosas _________________________________________________________________________________
