Experimentos+Con+El+Ayuno+Intermitente,+de+Jonh+Berardi+ +Copia

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Resumen

T

odo sobr

odo sobre el ayuno

e el ayuno

intermitente, en menos de

10 minutos

Un número creciente de expertos afirma que los ayunos cortos

pueden acelerar la pérdida de grasa y hacerte más

pueden acelerar la pérdida de grasa y hacerte más saludable.

saludable.

Pasam

Pasamos 6

os 6 meses probando los más

meses probando los más populares prot

populares protocolos de

ocolos de ayuno

ayuno

intermite

intermitente en nosotros. Descubre lo que es

nte en nosotros. Descubre lo que es el IF, si

el IF, si debes hacerlo,

debes hacerlo,

y si es así—

cómo

..

Durante años, el doctor Jonh Berardi, Director Científico de la Nutrición de Precisión, ha defendido Durante años, el doctor Jonh Berardi, Director Científico de la Nutrición de Precisión, ha defendido las comidas espaciadas con 3-4 horas de diferencia, consistentes en nutriente denso, alimentos las comidas espaciadas con 3-4 horas de diferencia, consistentes en nutriente denso, alimentos saludables.

saludables.

Esa estrategia, cuando se combina con un programa de ejercicio inteligente y un entrenamiento de Esa estrategia, cuando se combina con un programa de ejercicio inteligente y un entrenamiento de clase mundial, ha ayudado a miles de clientes a perder más de

clase mundial, ha ayudado a miles de clientes a perder más de 120,000 libras de grasa en los120,000 libras de grasa en los últimos diez años.

últimos diez años.

Los defensores del IF

Los defensores del IF evitan la idea de evitan la idea de comer con tanta frecuencia. Muchos afirmancomer con tanta frecuencia. Muchos afirman haber logrado más rápido la pérdida de

haber logrado más rápido la pérdida de grasa y una mejor grasa y una mejor salud omitiendo de formasalud omitiendo de forma deliberada comidas y a veces pasándose días enteros sin comer.

deliberada comidas y a veces pasándose días enteros sin comer.

La investigación sobre IF está todavía en su infancia, de hecho, pueden pasar de 5 a

La investigación sobre IF está todavía en su infancia, de hecho, pueden pasar de 5 a 10 años antes10 años antes de que llegue a su masa crítica y se convierta en

de que llegue a su masa crítica y se convierta en una idea nutricional convencional — pero enuna idea nutricional convencional — pero en algunos sectores los beneficios d

algunos sectores los beneficios del ayuno intermitente han alcanzado porporel ayuno intermitente han alcanzado porporciones ciones han alcanzadohan alcanzado proporciones casi míticas.

proporciones casi míticas.

Con la investigación a la zaga a paso de

Con la investigación a la zaga a paso de tortuga, pero suficiente evidencia anecdótica, decidimostortuga, pero suficiente evidencia anecdótica, decidimos hacer lo que hacemos

hacer lo que hacemos aquí en Nutrición Precisión: probarlo nosotros mismos.aquí en Nutrición Precisión: probarlo nosotros mismos.

Aquí esta lo que el doc

Aquí esta lo que el doctor Berardi encontró, con sutor Berardi encontró, con sus propias palabras.s propias palabras.

¿POR QUÉ EXPERIMENTAR CON EL

¿POR QUÉ EXPERIMENTAR CON EL AYUNAYUNO INTERMITENTE?O INTERMITENTE?

Soy un dietista profesional, en otras palabras, he hecho casi todas las dietas o protocolos Soy un dietista profesional, en otras palabras, he hecho casi todas las dietas o protocolos nutricionales para comprobar su eficacia.

nutricionales para comprobar su eficacia.

El IF tiene un pequeño estudio, pero un fuerte seguimiento y la investigación suficiente par El IF tiene un pequeño estudio, pero un fuerte seguimiento y la investigación suficiente par despertar mi curiosidad. Y

despertar mi curiosidad. Yo quería probarlo en mi o quería probarlo en mi mismo para ver que tmismo para ver que tipo de cambios fisiológicos yipo de cambios fisiológicos y psicológicos vendrían del mismo.

psicológicos vendrían del mismo. T

También, como un atleta competitivo, y un entusiasta del life-long fitness, quería prambién, como un atleta competitivo, y un entusiasta del life-long fitness, quería probar u obar u nuevonuevo camino para perder grasa y

camino para perder grasa y estar extremadamente magro, mientras permanezco fuerte y poderoso.estar extremadamente magro, mientras permanezco fuerte y poderoso. ¿QUÉ PROBARÍA?

¿QUÉ PROBARÍA?

Dado que no existe un protocolo definitivo de ayuno intermitente, decidí probar seis métodos Dado que no existe un protocolo definitivo de ayuno intermitente, decidí probar seis métodos diferentes en el curso de seis meses.

diferentes en el curso de seis meses.

Seguí notas meticulosas sobre todo, desde la sescala de peso, porcentaje de grasa corporal, Seguí notas meticulosas sobre todo, desde la sescala de peso, porcentaje de grasa corporal, marcadores hormonales y sanguíneos, marcador

marcadores hormonales y sanguíneos, marcadores de estilo es de estilo de vida como los de vida como los niveles de energía,niveles de energía, pensamiento cognitivo, and pain-in-the-ass factors.

pensamiento cognitivo, and pain-in-the-ass factors. (no sé qué significa y lo dejo literal)(no sé qué significa y lo dejo literal) ¿QUÉ PASÓ?

¿QUÉ PASÓ? A lo largo de

A lo largo de seis meses, perdí 20 libras de seis meses, perdí 20 libras de peso, de 190 libras a peso, de 190 libras a 170 libras. T170 libras. También reduje mi grasaambién reduje mi grasa corporal del 10% al 4%, mientras mantenía la mayoría de

corporal del 10% al 4%, mientras mantenía la mayoría de mi masa muscular magra. Finalmentemi masa muscular magra. Finalmente encontré dos estrategias de ayuno intermitente que pudiera seguir indefinidamente sin ningún encontré dos estrategias de ayuno intermitente que pudiera seguir indefinidamente sin ningún problema.Simplemente , he logrado las metas que me propuse de una manera que era

problema.Simplemente , he logrado las metas que me propuse de una manera que era más fácil ymás fácil y en menos tiempo que la manera tradicional

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¿CUÁLES SON LOS GRANDES “TA KEAWAYS ”?

¿CUÁLES SON LOS GRANDES “TA KEAWAYS ”? (no sé qué significa y queda literal)(no sé qué significa y queda literal)

I think there are four main takeaways that readers of this book should come away with. I think there are four main takeaways that readers of this book should come away with. 1. Probar el ayuno es una gran manera de gestionar la práctica del hambre.

1. Probar el ayuno es una gran manera de gestionar la práctica del hambre. Ésta es unaÉsta es una habilidad esencial para cualquier persona que quiera ponerse en forma y mantenerse saludable y en habilidad esencial para cualquier persona que quiera ponerse en forma y mantenerse saludable y en forma.

forma.

2. Más ayuno regular no es objetivamente mejor para la pérdida de grasa corporal. 2. Más ayuno regular no es objetivamente mejor para la pérdida de grasa corporal. Mientras mis experimentos con el IF funcionaron bastante bien, el enfoque de ayuno intermitente Mientras mis experimentos con el IF funcionaron bastante bien, el enfoque de ayuno intermitente (comidas más grandes, menos frecuencia) no produjo una mejor pérdida de grasa que el que un (comidas más grandes, menos frecuencia) no produjo una mejor pérdida de grasa que el que un enfoque de dieta más convencional pudiera tener (comidas más pequeñas, más frecuentemente). enfoque de dieta más convencional pudiera tener (comidas más pequeñas, más frecuentemente). 3. Un ayuno más regular lo hizo más fácil para mantener un bajo porcentaje de grasa. 3. Un ayuno más regular lo hizo más fácil para mantener un bajo porcentaje de grasa. El ayuno intermitente no es fácil. Sin embrago encontré que el uso de este

El ayuno intermitente no es fácil. Sin embrago encontré que el uso de este enfoque hizo más fácilenfoque hizo más fácil para mi el mantener un peso corporal bajo y un porcentaje de grasa corporal muy bajo frente a las para mi el mantener un peso corporal bajo y un porcentaje de grasa corporal muy bajo frente a las dietas más convencionales.

dietas más convencionales.

4. El ayuno intermitente puede funcionar, pero no es para todos, ni es necesario que lo 4. El ayuno intermitente puede funcionar, pero no es para todos, ni es necesario que lo sea.

sea.

Al final, el IF es una aproximación, entre muchas otras eficaces, para mejorar la salud, el Al final, el IF es una aproximación, entre muchas otras eficaces, para mejorar la salud, el rendimeinto y la composición corporal.

rendimeinto y la composición corporal.

¿POR TANTO EL AYUNO INTERMITENTE ES BUENO,PERO NO ES

¿POR TANTO EL AYUNO INTERMITENTE ES BUENO,PERO NO ES NECESARIO?NECESARIO? Exactamente.

Exactamente.

El ayuno intermitente puede ser útil para personas en forma que quieren ponerse magros sin tener El ayuno intermitente puede ser útil para personas en forma que quieren ponerse magros sin tener que seguir dietas culturistas convencionales, o para

que seguir dietas culturistas convencionales, o para cualquier persona que necesite aprender lacualquier persona que necesite aprender la diferencia entre el hambre del cuerpo y el hambre mental. (y por último, sólo recomiendo el ensayo diferencia entre el hambre del cuerpo y el hambre mental. (y por último, sólo recomiendo el ensayo rápido). Es una herramienta útil y que yo voy a seguir usando de forma periódica. Pero no es el final rápido). Es una herramienta útil y que yo voy a seguir usando de forma periódica. Pero no es el final de todo, el todo de la

de todo, el todo de la nutrición o la aptitud/estado físico. La gente ha estado consiguiendo formasnutrición o la aptitud/estado físico. La gente ha estado consiguiendo formas impresionantes – estando en una forma impresionante – durante décadas sin el uso del ayuno impresionantes – estando en una forma impresionante – durante décadas sin el uso del ayuno intermitente.

intermitente. ¿CÓMO ES EL IF

¿CÓMO ES EL IF Y “PASTOREY “PASTOREOS” SIMILARES?OS” SIMILARES?

El éxito de los planes nutricionales, ya sea que se usen pequeñas comidas y frecuentes o de mayor El éxito de los planes nutricionales, ya sea que se usen pequeñas comidas y frecuentes o de mayor tamaño y

tamaño y menos frecuentes. Tmenos frecuentes. Todas comparten cosas odas comparten cosas comunes. Estas incluyen:comunes. Estas incluyen: 1. El Control de las calorías.

1. El Control de las calorías. Cuando las calorías se controlan, se Cuando las calorías se controlan, se avanza. Si usted las controla yaavanza. Si usted las controla ya sea por comer comidas

sea por comer comidas pequeñas frecuentes o poco frecuentes más grandes es pequeñas frecuentes o poco frecuentes más grandes es cosa suya.cosa suya. 2. Centrándose en la

2. Centrándose en la calidad de los alimentos.calidad de los alimentos. Es necesario que sean frescos, sin procesar,Es necesario que sean frescos, sin procesar, densos en nutrientes,

densos en nutrientes, independientemente independientemente del estilo de comer qudel estilo de comer que se adopte.e se adopte. 3. Ejercicio regular.

3. Ejercicio regular. El ejercicio es una parte crítica de la ecuación.El ejercicio es una parte crítica de la ecuación.

Una vez que los tres han sido atendidos es una cuestión de preferencia personal y de Una vez que los tres han sido atendidos es una cuestión de preferencia personal y de consideraciones de estilo de vida.

consideraciones de estilo de vida. ME GUSTARÍA APRENDER MÁS. ¿QUÉ

ME GUSTARÍA APRENDER MÁS. ¿QUÉ ES LO SIGUIENTE?ES LO SIGUIENTE? Tienes 10 minutos?

Tienes 10 minutos? Lea el apéndice A. Se trata de una hoja de Lea el apéndice A. Se trata de una hoja de trucos que le muestratrucos que le muestra exactamente cómo hacer el

exactamente cómo hacer el ayuno intermitente, incluyendo detalles sobre los tres protocolosayuno intermitente, incluyendo detalles sobre los tres protocolos favoritos.

favoritos.

Tienes 30 minutos?

Tienes 30 minutos? Lea acerca de los ayunos individuales en los capítulos 4,5 y 6. A continuación,Lea acerca de los ayunos individuales en los capítulos 4,5 y 6. A continuación, lea la hoja de trucos en el

lea la hoja de trucos en el apéndice A. A continuación echa un vistazo en el apéndice B para obtenerapéndice A. A continuación echa un vistazo en el apéndice B para obtener algunos consejos y trucos que he

algunos consejos y trucos que he aprendido en el camino.aprendido en el camino. Tienes una hora o dos?

Tienes una hora o dos? Lea enteros los experimentos con el libro ayuno Lea enteros los experimentos con el libro ayuno intermitente. Nosotrosintermitente. Nosotros pasamos mucho tiempo investigando, la realización de los experimentos, y la escrituara. Nos pasamos mucho tiempo investigando, la realización de los experimentos, y la escrituara. Nos encantaría compartila con ustedes y

encantaría compartila con ustedes y escuchar sus pensamientos.escuchar sus pensamientos.

Introducción

Hola, Mi Nombre es john.

(3)

Y no he comido en 24

horas.

No he comido nada en 24 horas. Me

No he comido nada en 24 horas. Me estoy muriendo de hambre

estoy muriendo de hambre??

Deseo algo de comert? Bueno, no,

Deseo algo de comert? Bueno, no, en realidad no. Sólo estoy

en realidad no. Sólo estoy

ligeramente ha

ligeramente hambriento

mbriento..

Esto es extraño. ¿Conoces esa sensación de hambre que se obtiene a partir de las 4-5 horas Esto es extraño. ¿Conoces esa sensación de hambre que se obtiene a partir de las 4-5 horas después de una última comida?

después de una última comida?

Cuando el estómago te recuerda que ha pasado un tiempo? Ni si quiera estoy tan hambriento. Cuando el estómago te recuerda que ha pasado un tiempo? Ni si quiera estoy tan hambriento. He aprendido que los picos del hambre en ese momento e inmediatamente

He aprendido que los picos del hambre en ese momento e inmediatamente disminuyen. Después dedisminuyen. Después de un tiempo, incluso si no ha comido, se obtiene menos hambre.

un tiempo, incluso si no ha comido, se obtiene menos hambre. Sobre 20-24 horas más tarde, el

Sobre 20-24 horas más tarde, el hambre vuelve de nuevo. Pero no es tan malhambre vuelve de nuevo. Pero no es tan malo.o. Hay una buena razón científica para esta ola de

Hay una buena razón científica para esta ola de hambre, a pesar de que mi onda de hambre eshambre, a pesar de que mi onda de hambre es diferente a la suya. La explicación tiene que ver con hormonas como epinefrina, norepinefrina, la diferente a la suya. La explicación tiene que ver con hormonas como epinefrina, norepinefrina, la insulina, el glucagón, leptina y

insulina, el glucagón, leptina y la grelina, y cómo nuestros órganos responden a estas hormonas.la grelina, y cómo nuestros órganos responden a estas hormonas. Pero esto no es un texto de

Pero esto no es un texto de bioquímica. Permítame saltar la ciencia pesada.bioquímica. Permítame saltar la ciencia pesada.

Sí usted es una persona con estado físico a conciencia, ya sea que se alimente de comidas Sí usted es una persona con estado físico a conciencia, ya sea que se alimente de comidas pequeñas durante el día o coma tres cuadrados como un aparato de relojería, la idea de

pequeñas durante el día o coma tres cuadrados como un aparato de relojería, la idea de un ayunarun ayunar durante un día entero podría desatar el infierno fuera de usted.

durante un día entero podría desatar el infierno fuera de usted.

La mayoría de las personas activas comienzan a enloquecer cerca de las 4-5 horas después de la La mayoría de las personas activas comienzan a enloquecer cerca de las 4-5 horas después de la última comida.

última comida. ““Alguien haAlguien hace sonar ce sonar las alarlas alarmas! Si mas! Si yo nyo no como o como antes voy antes voy a...” a...” VVas a as a qué? Aqué? A explotar? Morir de hambre? Se marchita y se pierde toda su masa muscular? En realidad nada de explotar? Morir de hambre? Se marchita y se pierde toda su masa muscular? En realidad nada de esto sucede. De hecho, incluso se podría perder un poco de grasa en el cuerpo.

esto sucede. De hecho, incluso se podría perder un poco de grasa en el cuerpo. Una nueva investigación sugiere que un breve, rápido

Una nueva investigación sugiere que un breve, rápido perido podría acelerar su maquinaria perido podría acelerar su maquinaria dede quema de grasa mientras le ayuda a controlar la glucosa y la insulina. Importantes cambios quema de grasa mientras le ayuda a controlar la glucosa y la insulina. Importantes cambios hormonales

hormonales significan que incluso el ayuno podrsignifican que incluso el ayuno podría ayudar a tus músculos a cría ayudar a tus músculos a crecer cuando laecer cuando la próxima sesión de ejercicios (y comida) venga. Usted podría

próxima sesión de ejercicios (y comida) venga. Usted podría perder más grasa y ganar másperder más grasa y ganar más músculo, todo por saltarse algunas comidas.

músculo, todo por saltarse algunas comidas. Pero incluso

Pero incluso si no pierdes grasa extrsi no pierdes grasa extra por el ayuno, te prometo que perderás a por el ayuno, te prometo que perderás algo algo importante: Elimportante: El miedo ridículo, no articulado de no comer cada pocas horas. Y maldita sea, eso es liberador. (No se miedo ridículo, no articulado de no comer cada pocas horas. Y maldita sea, eso es liberador. (No se preocupe, usted puede comer cada pocas horas, si eso es lo que le funciona mejor para usted). E preocupe, usted puede comer cada pocas horas, si eso es lo que le funciona mejor para usted). E incluso si usted no gana ningún músculo adicional, obtendrá algo más importante: Perspectiva. Sé incluso si usted no gana ningún músculo adicional, obtendrá algo más importante: Perspectiva. Sé que lo dice. Verás, he estado experimentando con

que lo dice. Verás, he estado experimentando con varias ideas en ayunas durante los varias ideas en ayunas durante los últimos seisúltimos seis meses.

meses.

La experiencia de un día de ayuno

Comenzó como una tarea de una sola vez, parte de

Comenzó como una tarea de una sola vez, parte de un programa de entrenamiento Precisionun programa de entrenamiento Precision nutrición de pérdida de grasa llama

nutrición de pérdida de grasa llamado programa de entrenamiento de comer do programa de entrenamiento de comer magro.magro. Cada año trabajamos

Cada año trabajamos con cerca de 3,000 hombres y mujeres. Les proporcionamos entrenamiento,con cerca de 3,000 hombres y mujeres. Les proporcionamos entrenamiento, programas de nutrición, los hábitos, las lecciones

programas de nutrición, los hábitos, las lecciones diarias y tareas, todas ellas diarias y tareas, todas ellas diseñadas paradiseñadas para ayudarlos a lograr los m

ayudarlos a lograr los mejores resultados de pérdida de grasa de sus vidas.ejores resultados de pérdida de grasa de sus vidas.

El programa funciona. Hasta la fecha, más peso se ha perdido con el programa “Lean eating El programa funciona. Hasta la fecha, más peso se ha perdido con el programa “Lean eating program” que en 11 temporadas de “The biggest loser

program” que en 11 temporadas de “The biggest loser ” combinados. Comedores magros (posibles” combinados. Comedores magros (posibles significados del adjetivo: flaco, enjuto, de carestía,...) han ganado masa muscular magra, perdido significados del adjetivo: flaco, enjuto, de carestía,...) han ganado masa muscular magra, perdido miles de libras de grasa, mejorado sus perfiles de salud, y mejorado sus vidas.

miles de libras de grasa, mejorado sus perfiles de salud, y mejorado sus vidas.

De todos modos, una de nuestras tareas de “lean” es estar un total de 24 horas sin comer (magro, De todos modos, una de nuestras tareas de “lean” es estar un total de 24 horas sin comer (magro, enjuto, flaco, de carestía,...). Esto asusta e incomoda a la gente... que es exactamente

enjuto, flaco, de carestía,...). Esto asusta e incomoda a la gente... que es exactamente por qué lopor qué lo hacemos.

hacemos.

“No comer” no sólo no es una instrucción al azar. Hay un plan específico. Suponiendo que vas a “No comer” no sólo no es una instrucción al azar. Hay un plan específico. Suponiendo que vas a ayunar el domingo (y suponiendo que te gustaría intentarlo), esto es lo

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10 PM Sábado: 10 PM Sábado:

• Coma la última comida del día • Coma la última comida del día • Beba 500 mL (2 tazas) de agua • Beba 500 mL (2 tazas) de agua

10 am Domingo: 10 am Domingo:

• Beba 1 L (4 tazas) de agua + 1 porción de verduras en polvo (¿?¿?¿? supongo se refiere a un • Beba 1 L (4 tazas) de agua + 1 porción de verduras en polvo (¿?¿?¿? supongo se refiere a un batido de verduras), dice así: “1 serving greens powder”

batido de verduras), dice así: “1 serving greens powder” • Beba 250 mL (1 taza) de té verde

• Beba 250 mL (1 taza) de té verde • T

• Tomar 5 gramos de omar 5 gramos de BCAA (aminoácidos de BCAA (aminoácidos de cadena ramificada) powder (or cadena ramificada) powder (or take 5 capsules)take 5 capsules)

3 PM Sunday: 3 PM Sunday:

• Drink 1 L (4 cups) of water + 1 serving greens powder • Drink 1 L (4 cups) of water + 1 serving greens powder • Drink 250 mL (1 cup) green tea

• Drink 250 mL (1 cup) green tea • T

• Take 5 grams BCAA ake 5 grams BCAA (branched chain amino acids) en (branched chain amino acids) en polvo (o tomar 5 polvo (o tomar 5 cápsulas)cápsulas)

10 PM Domingo: 10 PM Domingo:

• Coma una pequeña merienda antes de ir

• Coma una pequeña merienda antes de ir a la cama.a la cama. • Beba 500 mL (2 tazas) de agua

• Beba 500 mL (2 tazas) de agua

Monday: Monday:

• Coma con normalidad. • Coma con normalidad.

¿Cuál es el objetivo de este ejercicio?¿Por qué matarte de hambre por un día? Esto es lo que la ¿Cuál es el objetivo de este ejercicio?¿Por qué matarte de hambre por un día? Esto es lo que la gente aprende cuando hacemos nuestras tareas de

gente aprende cuando hacemos nuestras tareas de ayuno por primera vez.ayuno por primera vez.

El hambre no es una emergencia

Mucha gente piensa que el hambre es una emergencia y entran en pánico cuando se activa. Pero el Mucha gente piensa que el hambre es una emergencia y entran en pánico cuando se activa. Pero el hambre es sólo un sentimiento. Haga un día entero de ayuno y se dará cuenta de que e

hambre es sólo un sentimiento. Haga un día entero de ayuno y se dará cuenta de que e l hambre nol hambre no es algo que asuste más. Nada realmente malo sucede si se salta

es algo que asuste más. Nada realmente malo sucede si se salta una comida o dos. Después deuna comida o dos. Después de todo, nuestros antepasados no tenían un “taco bell” en cada esquina. Hemos evolucionado para todo, nuestros antepasados no tenían un “taco bell” en cada esquina. Hemos evolucionado para lidiar bien con el

lidiar bien con el hambre. Permítase tener hambre. Ahambre. Permítase tener hambre. A

continuación siéntese con el sentimiento en lugar de tratar de hacer que se vaya inmediatamente. continuación siéntese con el sentimiento en lugar de tratar de hacer que se vaya inmediatamente.

El hambre física vs.

psicológica

A menudo, cuando la gente piensa que tiene hambre, no están experimentando verdadera hambre A menudo, cuando la gente piensa que tiene hambre, no están experimentando verdadera hambre fisiológica (cuerpo) sino más bien psicológica (cabeza). Cuanto más conoces la diferencia entre los fisiológica (cuerpo) sino más bien psicológica (cabeza). Cuanto más conoces la diferencia entre los dos, mejor se comprenden las señales del cuerpo. Al final del día sentirás el hambre real del cuerpo. dos, mejor se comprenden las señales del cuerpo. Al final del día sentirás el hambre real del cuerpo. En el futuro utilice ese sentimiento real del cuerpo para interpretar correctamente su apetito

En el futuro utilice ese sentimiento real del cuerpo para interpretar correctamente su apetito correctamente.

correctamente.

Comer como un privilegio

Soy el director de una organización sin fines de lucro llamada banco de alimentos saludables Soy el director de una organización sin fines de lucro llamada banco de alimentos saludables

Recaudamos fondos y alimentos para los bancos de alimentos en toda América del Norte. La mayor Recaudamos fondos y alimentos para los bancos de alimentos en toda América del Norte. La mayor parte va para familias que están aquejadas de inseguridad alimentaria.

parte va para familias que están aquejadas de inseguridad alimentaria. No son personas queNo son personas que duerman en las rejillas del alcantarillado. Son

duerman en las rejillas del alcantarillado. Son gente que apenas sobreviven. Tienen comida pero nogente que apenas sobreviven. Tienen comida pero no la suficiente para alim

la suficiente para alimentar a sus hijos con entar a sus hijos con todas las comidas, todos los todas las comidas, todos los días. Tdías. Tomar un día de omar un día de ayunoayuno nos recuerda que hay gente por ahí

nos recuerda que hay gente por ahí que ayuna regularmente, no voluntariamente, porque no tique ayuna regularmente, no voluntariamente, porque no ti enenenen comida. Recordemos que comer es un privilegio.

comida. Recordemos que comer es un privilegio.

Comer es una

responsabilida

d

Comer es también

Comer es también una responsabilidad. Cuando atiborramos nuestros cuerpos de comida rápida,una responsabilidad. Cuando atiborramos nuestros cuerpos de comida rápida, procesada, de baja calidad, no estamos tomándonos esa responsabilidad muy seriamente. Un día procesada, de baja calidad, no estamos tomándonos esa responsabilidad muy seriamente. Un día sin comida reestablece nuestra perspectiva. We can remember to

sin comida reestablece nuestra perspectiva. We can remember to not take eating for granted.not take eating for granted.

Comerci

alización de

alimentos

La publicidad y comercialización de alimentos a menudo vuela bajo el radar cuando estamos La publicidad y comercialización de alimentos a menudo vuela bajo el radar cuando estamos alimentados. Pero eso es exactamente lo que lo hace tan efectivo: funciona en nuestros alimentados. Pero eso es exactamente lo que lo hace tan efectivo: funciona en nuestros subconscientes. Cuando ayunamos todo cambia. La

subconscientes. Cuando ayunamos todo cambia. La comercialización de alimentos salta a comercialización de alimentos salta a nosotros.nosotros. Somos conscientes de la

Somos conscientes de la manipulación. Con el conocimiento viene manipulación. Con el conocimiento viene el poderel poder. No más . No más comida basuracomida basura sin sentido funciona impulsado por las carteleras o anuncios de radio. Ahora usted tiene el control. sin sentido funciona impulsado por las carteleras o anuncios de radio. Ahora usted tiene el control. Como usted puede ver, hay muchas ventajas de “un sólo día”, el

Como usted puede ver, hay muchas ventajas de “un sólo día”, el ensayo rápido, la mayoría de losensayo rápido, la mayoría de los cuales son psicológicos. Pero sólo estamos arañando la

cuales son psicológicos. Pero sólo estamos arañando la superficie aquí, también los hay superficie aquí, también los hay fisiológicos.fisiológicos. La parte buena? Usted no tiene que ser un

La parte buena? Usted no tiene que ser un ayunador intermitente o seguir alguna dieta loca paraayunador intermitente o seguir alguna dieta loca para experimentar

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pede volver a la

pede volver a la normalidad... aunque sospecho que su “normal” será un poco diferente después.normalidad... aunque sospecho que su “normal” será un poco diferente después. Mi “normal” ha cambiado dramáticamente desde mi primera inspiración de experimento de

Mi “normal” ha cambiado dramáticamente desde mi primera inspiración de experimento de comer/ayunar magro.

comer/ayunar magro.

QUÉ BUSCAR

Si quiere probarlo,tenga en cuenta que usted va a pasar más hambre que de costumbre cuando usted

comience a comer ot

comience a comer otra vez la noche del domingo y Lunes. Además, era vez la noche del domingo y Lunes. Además, es más fácil jugar s más fácil jugar pequeños juegospequeños juegos

como "Recompensarte" a ti mismo teniendo tan bajas

como "Recompensarte" a ti mismo teniendo tan bajas las calorías en domingo. Esta combinación da las calorías en domingo. Esta combinación da aa

entender que es fácil comer en exceso – cualquiera de los dos prepara para el ayuno o para después del

ayuno – si no estás prestando atención. Por otro lado, si usted es un adicto a la dieta, usted podría

pensar

pensar, "Si el doctor Berardi dice que un día de el ayuno es bueno, , "Si el doctor Berardi dice que un día de el ayuno es bueno, cinco deben ser impresionante! "Nocinco deben ser impresionante! "No

hagas eso también. Recuerda, este ayuno

hagas eso también. Recuerda, este ayuno es corto, es intermitente, y - en es corto, es intermitente, y - en este caso - es cosa de una este caso - es cosa de una solasola

vez En otras palabras: Coma normalmente durante la semana. En un día, no comer por un tiempo. Eso es

todo.

De hecho, en el último año he puesto a

De hecho, en el último año he puesto a prueba por lo menos media docena de protocolos de ayunosprueba por lo menos media docena de protocolos de ayunos diferentes, grabando todo lo largo del camino. Casi todas las semanas, he relatado cada estrategia diferentes, grabando todo lo largo del camino. Casi todas las semanas, he relatado cada estrategia de ayuno y he

de ayuno y he guardado los resultados.guardado los resultados. Este libro explora ese viaje.

Este libro explora ese viaje.

Ahora, si usted está esperando duna disertación de maestría sobre la ciencia del ayuno Ahora, si usted está esperando duna disertación de maestría sobre la ciencia del ayuno

intermitente, no lo vas a encontrar aquí. Aunque yo soy un científico de profesión, yo sólo toco intermitente, no lo vas a encontrar aquí. Aunque yo soy un científico de profesión, yo sólo toco brevemente la investigación detrás del IF en este libro.

brevemente la investigación detrás del IF en este libro.

Como usted ve, este proyecto no trata sobre una idea o de un

Como usted ve, este proyecto no trata sobre una idea o de un concepto. Y ciertamente no trataconcepto. Y ciertamente no trata sobre

sobre investigación de laboratorio. En cinvestigación de laboratorio. En cambio, este proyecto trata sobrambio, este proyecto trata sobre poner las ideas a pruebae poner las ideas a prueba en la vida real, en mi vida, a través de

en la vida real, en mi vida, a través de algo que valoran mucho: La autoexperimentación.algo que valoran mucho: La autoexperimentación. ((Aquí es donde la teoría se encuentra vacía de estómago

((Aquí es donde la teoría se encuentra vacía de estómago (This is where theory meets empty-(This is where theory meets empty-stomach reality.)) stomach reality.))

Capítulo 1

¿Ciencia o ficción?

Explorando los beneficios

del ayuno intermitente

El ayuno intermitente (IF) es el

El ayuno intermitente (IF) es el nombre que ciertos exper

nombre que ciertos expertos en

tos en

nutrición dan a

nutrición dan a la práctica ocasional de

la práctica ocasional de largos periodos de tiempo

largos periodos de tiempo

sin comer

sin comer. Este nombre

. Este nombre de fantasía implica que el

de fantasía implica que el IF

IF es de

es de

exclusiv

exclusivo dominio de la

o dominio de la élite nutricional. No es. De hecho,

élite nutricional. No es. De hecho, todos

todos

hacemos de alguna forma IF todos los días, excepto que no lo

llamamos así. Nosotros lo llamamos sueño.

El tiempo desde la última comida de l

El tiempo desde la última comida de la noche hasta su primera comida del día siguientea noche hasta su primera comida del día siguiente

(suponiendo un típico ciclo sueño-vigilia) constituye su intervalo de ayuno. Y el teimpo desde tu (suponiendo un típico ciclo sueño-vigilia) constituye su intervalo de ayuno. Y el teimpo desde tu primera comida hasta su última comida compone su ibntervalo de alimentación.

primera comida hasta su última comida compone su ibntervalo de alimentación.

Dicho en términos simples, si usted normalmente cena a las 8pm y desayuna a las 8am del Dicho en términos simples, si usted normalmente cena a las 8pm y desayuna a las 8am del díadía siguiente, estás en ayunas durante 12 horas y en alimentación durante 12 horas. Algunas personas siguiente, estás en ayunas durante 12 horas y en alimentación durante 12 horas. Algunas personas se refieren a esto como un ayu

se refieren a esto como un ayuno 12/12. Sé que es raro dar nombrno 12/12. Sé que es raro dar nombres complicados es complicados y números a lay números a la normalidad de patrones de alimentación y sueño, pero confía en mi, serán útiles. Por ahora, me normalidad de patrones de alimentación y sueño, pero confía en mi, serán útiles. Por ahora, me gustaría hablar de eso, por qué está el IF recibiendo tanta prensa.

gustaría hablar de eso, por qué está el IF recibiendo tanta prensa.

Cuando la historia conoce la

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El ayuno intermitente no es nada nuevo. Los humanos han ayunado durante la mayor parte de su El ayuno intermitente no es nada nuevo. Los humanos han ayunado durante la mayor parte de su historia, ya sea durante el periodo de una noche típica, durante periodos más prolongados de historia, ya sea durante el periodo de una noche típica, durante periodos más prolongados de escasez, o por motivos religiosos.

escasez, o por motivos religiosos.

Lo que es nuevo es la investigación clínica sobre los beneficios del IF para la salud y la longevidad Lo que es nuevo es la investigación clínica sobre los beneficios del IF para la salud y la longevidad que están comenzando a ponerse al día.

que están comenzando a ponerse al día.

Los datos muestran que el IF, cuando se hace correctamente, puede ayudar a prolongar la vida, Los datos muestran que el IF, cuando se hace correctamente, puede ayudar a prolongar la vida, regular la glucosa en sangre, controlar los lípidos en

regular la glucosa en sangre, controlar los lípidos en sangre, controlar el peso corporal, ganancia (osangre, controlar el peso corporal, ganancia (o mantener) la masa magra, y más.

mantener) la masa magra, y más.

En lugar de eso nos vemos obligados a soportar – como resultado de la disponibilidad de alimentos En lugar de eso nos vemos obligados a soportar – como resultado de la disponibilidad de alimentos pobres o expectativas cu

pobres o expectativas culturales – el IF lturales – el IF se está convirtiendo en algo orientado a la salud y conse está convirtiendo en algo orientado a la salud y condicióndición física para la gente que está buscando mantener su cuerpo en forma.

física para la gente que está buscando mantener su cuerpo en forma.

Los beneficios propuestos del IF en los animales y los seres humanos se leen como una larga lista Los beneficios propuestos del IF en los animales y los seres humanos se leen como una larga lista de cambios fisiológicos como “verse mejor”, “sentirse mejor”, “vivir más tiempo”, Estos incluyen: de cambios fisiológicos como “verse mejor”, “sentirse mejor”, “vivir más tiempo”, Estos incluyen: REDUCIDO

REDUCIDO

• Lípidos en sangre (incluyendo un descenso en

• Lípidos en sangre (incluyendo un descenso en los trigliceridos y el colesterol LDL)los trigliceridos y el colesterol LDL)

• Presión arterial (quizás a través de cambios en la actividad del simpático/parasimpático) • Presión arterial (quizás a través de cambios en la actividad del simpático/parasimpático) • Los marcadores de la inflamación (incluyendo PCR,

• Los marcadores de la inflamación (incluyendo PCR, IL-6; TNF, BDNF, y más)IL-6; TNF, BDNF, y más) • El stress oxidativo (usando marcadores de proteína, lípidos, y daños en

• El stress oxidativo (usando marcadores de proteína, lípidos, y daños en el ADN)el ADN)

• Riesgo de cáncer (a través de una serie de mecanismos propuestos, vamos a guardarlos para otra • Riesgo de cáncer (a través de una serie de mecanismos propuestos, vamos a guardarlos para otra crítica)

crítica)

AUMENTADO AUMENTADO

• Renovación celular y reparación (llamado autophagocitosis) • Renovación celular y reparación (llamado autophagocitosis)

• Quema de grasa (incremento de la oxidación de los ácidos grasos más adelante en el ayuno)fat • Quema de grasa (incremento de la oxidación de los ácidos grasos más adelante en el ayuno)fat burning (increase in fatty acid oxidation later in the fast)

burning (increase in fatty acid oxidation later in the fast)

• El crecimiento de la liberación de hormonas después del ayuno (mediado por hormonas) • El crecimiento de la liberación de hormonas después del ayuno (mediado por hormonas) • T

• Tasa metabólica más adelante en easa metabólica más adelante en el ayuno metabolic rate later in the fl ayuno metabolic rate later in the fast (estimulada por laast (estimulada por la liberación de epinefrina y

liberación de epinefrina y norepinefrina)norepinefrina) MEJORADO

MEJORADO

• Control del apetito (quizás a través de cambios en el

• Control del apetito (quizás a través de cambios en el PPY y la grelina)PPY y la grelina)

• Control del azúcar en sangre (por la disminución de la glucosa en sangre y el aumento de la • Control del azúcar en sangre (por la disminución de la glucosa en sangre y el aumento de la sensibilidad a la insulina)

sensibilidad a la insulina)

• La función cardiovascular (por ofrecer protección conttra la

• La función cardiovascular (por ofrecer protección conttra la lesión isquémica del corazón)lesión isquémica del corazón) • La eficacia de la quimioterapia (al

• La eficacia de la quimioterapia (al permitir que las dosis sean más altas con más frecuencia)permitir que las dosis sean más altas con más frecuencia) • La neurogénesis y la plasticidad

• La neurogénesis y la plasticidad neuronal (por la protección que ofrece contra las neuronal (por la protección que ofrece contra las neurotoxinas)neurotoxinas) Con esta lista de beneficios, el IF parece ser una increible cura para todo. Entonces por qué no todo Con esta lista de beneficios, el IF parece ser una increible cura para todo. Entonces por qué no todo el mundo lo hace?

el mundo lo hace?

Bien, como he dicho, todo el mundo lo

Bien, como he dicho, todo el mundo lo está haciendo! En la mayoría de los casos, las personas estánestá haciendo! En la mayoría de los casos, las personas están en ayunas durante 12 horas diariamente. A menos que estés despierto por la

en ayunas durante 12 horas diariamente. A menos que estés despierto por la noche y asaltes lanoche y asaltes la nevera, estás

nevera, estás probablemente disfrutando de algunos de lprobablemente disfrutando de algunos de los beneficios del IFos beneficios del IF. Sólo que no lo sabía.. Sólo que no lo sabía. Sin embargo, la investigación actual muestra que algunos de estos beneficios pueden ser sólo Sin embargo, la investigación actual muestra que algunos de estos beneficios pueden ser sólo realizados después de largos periods de ayuno, alrededor de

realizados después de largos periods de ayuno, alrededor de 20-24 horas, dependiendo de sus20-24 horas, dependiendo de sus

niveles de actividad. Por ejemplo, si usted es muy activo, o se entrena a propósito durante el estado niveles de actividad. Por ejemplo, si usted es muy activo, o se entrena a propósito durante el estado de ayuno, es posible que pueda disfrutar de los mismos beneficios después de sólo 16-20 horas sin de ayuno, es posible que pueda disfrutar de los mismos beneficios después de sólo 16-20 horas sin alimentos.

alimentos.

Esto nos lleva a punto importante: le recomiendo que siga un programa de ejercicios, Esto nos lleva a punto importante: le recomiendo que siga un programa de ejercicios, independientemente de si está

independientemente de si está experimentando con el IFexperimentando con el IF. Aunque el ejercicio y . Aunque el ejercicio y el IF compartenel IF comparten algunos de los mismos beneficios,

algunos de los mismos beneficios, muchos investigadores creen que su impacto conjunto en muchos investigadores creen que su impacto conjunto en elel balance de energía y adaptación celular aumentan los beneficios de ambas intervenciones. balance de energía y adaptación celular aumentan los beneficios de ambas intervenciones.

However, in the absence of clear research data, this could just be wishful thinking. Sin embargo a However, in the absence of clear research data, this could just be wishful thinking. Sin embargo a falta de datos de investigación más claros, esto podría ser sólo una ilusión.

falta de datos de investigación más claros, esto podría ser sólo una ilusión.

No tan rápido (lo siento.)

La investigación en torno al IF parece convincente. Por lo tanto no debería de empezar de La investigación en torno al IF parece convincente. Por lo tanto no debería de empezar de inmediato? T

inmediato? Tal vez, tal al vez, tal vez no. A veces las vez no. A veces las apariencias pueden ser engañosas.apariencias pueden ser engañosas. Antes de entrar en todas las comidas y saltar comidas o

Antes de entrar en todas las comidas y saltar comidas o días enetros sin comer, creo que esdías enetros sin comer, creo que es importante mencionar un par

importante mencionar un par de cosas que no vas de cosas que no vas a leer en a leer en la mayoría de la mayoría de las web pro IFlas web pro IF.. PRIMER PROBLEMA:

PRIMER PROBLEMA: La mayor parte de la investigación hasta la fecha La mayor parte de la investigación hasta la fecha ha sido hecha usandoha sido hecha usando modelos animales.

(7)

Aunque los animales (como ratas y monos) son sujetos de pruebas convenientes, no son modelos Aunque los animales (como ratas y monos) son sujetos de pruebas convenientes, no son modelos perfectos para predecir los patrones humanos de resouesta. Así que, todos los datos en animales perfectos para predecir los patrones humanos de resouesta. Así que, todos los datos en animales que sugieren grandes beneficios con el IF no son necesariamente útiles en la predicción de lo que va que sugieren grandes beneficios con el IF no son necesariamente útiles en la predicción de lo que va a suceder con seres humanos al

a suceder con seres humanos al intentarlo.intentarlo.

Cuando miramos los datos en humanos, encontramos, lamentablemente, que los experimentos con Cuando miramos los datos en humanos, encontramos, lamentablemente, que los experimentos con IF son muy limitados. Además los experimentos que se han hecho, amenudo utilizan pobres

IF son muy limitados. Además los experimentos que se han hecho, amenudo utilizan pobres experimentos de control. Esto hace su poder

experimentos de control. Esto hace su poder descriptivo y predictivo limitado.descriptivo y predictivo limitado.

(Hay algunas excelentes críticas en ello y les voy a señalar en la sección de recursos en caso de que (Hay algunas excelentes críticas en ello y les voy a señalar en la sección de recursos en caso de que usted esté interesado)

usted esté interesado)

Sé que esto es molesto, ojalá la

Sé que esto es molesto, ojalá la ciencia fuera hecha a la perfección en todo momentociencia fuera hecha a la perfección en todo momento , pero en este, pero en este momento, en base a la investigación disponible, nos quedamos con muchas más preguntas que momento, en base a la investigación disponible, nos quedamos con muchas más preguntas que respuestas acerca del

respuestas acerca del IFIF. Nada . Nada es definitivo.es definitivo. Como una nota al márgen, nada de esto es

Como una nota al márgen, nada de esto es sorprendente. Los sujetos humanos son notoriamentesorprendente. Los sujetos humanos son notoriamente difíciles de reclutar para proyectos de investigación, a menos que estén bien pagados,

difíciles de reclutar para proyectos de investigación, a menos que estén bien pagados, especialmente para proyectos que parecen incómodos o

especialmente para proyectos que parecen incómodos o inconvenientes.inconvenientes.

NOTA DE KRISTA:

CÓMO ME INTERESO EL RAMADÁN EN EL AYUNO INTERMITENTE

Me interesé por primera vez en el

ayuno intermitente cuando un cliente me contactó para

preguntar a cerca del Ramadán y la pérdida de músculo. A

lo largo de 30 días de

observación

de ayuno musulmán desde el

amanecer hasta el ocaso. La ruptura del ayuno con una

cena es a

menudo una gran comida. Parece el escenario perfecto para la pérdida de músculo y

la

ganancia de grasa ¿no?

Bien, me alegro de haber co

mprobado

con suficiencia la inves

tigación

clínica del supuesto de que

los músculos de ayunadores del Ramadán se disuelven y sus

barrigas están en expansión. Resulta que aunque

mucha gente estuviera masticando cada

noche en grandes comidas, a veces era

más saludable durante el Ramadán que el resto del

año. En el corazón en particular, enfermedad y

marcador

es de disminución de la

inflamación.

Dadas las preocupaciones de cómo la investigación del IF en animales tienen aplicación sobre

los seres humanos, la observación de los musulmanes implica un gru

po útil de estudio para

humanos en el IF, y

los investigadores pueden seguirlos un mes cada año. Además, también los

mormones, otra población objeto de estudio en el ayuno, típicamente evitan alimentos como

alcohol, comida basura, que podrían sesgar los resultados de un

estudio. Alrededor de este

tiempo, la nueva investigación sugiere que comer menos (la también

conocida como

restricción calórica) podría también mejorar la

longevidad. Pero todos los días de

restricción

calórica, para el resto de

la vida, parecía horrible.

Los defensores de la restricción calórica

parecen como esqueletos andantes, y la

crónica restricción calórica desacelera sus

metabolismos (incluyendo la producción hormonal) a paso de tortuga. Claro, que viviría

siempre, pero no en ese estado, ¿quién querría?. Por lo tanto, el ayuno periódico parecía la

mejor manera de combinar los beneficios de

la longevidad de la restricción calórica con la

bajada de la inflamación y otros beneficios para la salud

del ayuno, mientras se mantienen

todavía la salud hormonal y la masa magra.

Esta investigación tiene mi atención, y como JB,

decidí experimentar.

Con If, consigues un doble

Con If, consigues un doble golpe. Primero, los estudios sobre IF no suenan golpe. Primero, los estudios sobre IF no suenan todos tan atractivos. (Ventodos tan atractivos. (Ven a nuestro laboratorio para que podamos morir de hambre por un día).

a nuestro laboratorio para que podamos morir de hambre por un día).

Segundo, no hay muchas empresas “bigdollar” haciendo cola para apoyar o financiar los estudios Segundo, no hay muchas empresas “bigdollar” haciendo cola para apoyar o financiar los estudios que apoyan el

que apoyan el no comer.no comer.

SEGUNDO PROBLEMA:

SEGUNDO PROBLEMA: El IF es El IF es a menudo comparado con una comida normal.a menudo comparado con una comida normal.

Whether that’s standard rat-chow (in the case of our furry little friends) or the North

Whether that’s standard rat-chow (in the case of our furry little friends) or the North (¿?¿?¿?¿?¿?¿)(¿?¿?¿?¿?¿?¿) La dieta americana (para nuestros amigoa más grandes ), ni es la

La dieta americana (para nuestros amigoa más grandes ), ni es la mejor dieta para la salud,mejor dieta para la salud,

el cuerpo o el rendimiento. En comparación con los participantes del estudio que usaban estrategias el cuerpo o el rendimiento. En comparación con los participantes del estudio que usaban estrategias de IF frente a los que usaban ingestas subóptimas sin ayuno, estamos a favor del IF

de IF frente a los que usaban ingestas subóptimas sin ayuno, estamos a favor del IF ..

¿Cómo es eso? Para empezar, la dieta norteamericana estandard suele ser hiperenergética, lo que ¿Cómo es eso? Para empezar, la dieta norteamericana estandard suele ser hiperenergética, lo que conduce a un aumento

conduce a un aumento del peso con el del peso con el tiempo. Ytiempo. Ya que si los a que si los protocolos conducen amenudo a unprotocolos conducen amenudo a un balance energético negativo – quemando más de lo que comemos – l

balance energético negativo – quemando más de lo que comemos – l a comparación no esa comparación no es exactamente ayuno versus no ayuno. Es más

exactamente ayuno versus no ayuno. Es más una comparación entre comer en exceso e una comparación entre comer en exceso e infracomerinfracomer.. Y eso limita lo que en realidad este tipo de estudios nos p

(8)

Como usted ve, casi todos los estudios de control de calorías – no sólo el

Como usted ve, casi todos los estudios de control de calorías – no sólo el IF – muestran mejoras enIF – muestran mejoras en un amplio espectro de marcadores de composición de la salud y el cuerpo, especialmente cuando el un amplio espectro de marcadores de composición de la salud y el cuerpo, especialmente cuando el peso corporal y la

peso corporal y la grasa corporal se pierden en el grasa corporal se pierden en el proceso.proceso. Así que tal

Así que tal vez no es el vez no es el protocolo IF el que lleva protocolo IF el que lleva a todos los beneficios descritos a todos los beneficios descritos anteriormente. Tanteriormente. Talal vez sea quemar más de lo que podemos comer

vez sea quemar más de lo que podemos comer lo que marca la diferencia.lo que marca la diferencia.

No concluyente... pero interesante

Más allá del control de calorías, la dieta norteamericana está l

Más allá del control de calorías, la dieta norteamericana está l lena de macronutrientes muylena de macronutrientes muy procesados,aditivos químicos y contaminantes medioambientales. Al pedir a los sujetos de los procesados,aditivos químicos y contaminantes medioambientales. Al pedir a los sujetos de los estudios sobre IF de abstenerse de alimentos durante largos periodos de tiempo, tal vez no sólo estudios sobre IF de abstenerse de alimentos durante largos periodos de tiempo, tal vez no sólo estamos engañándoles a comer menos calorías también estamos limitando su consumo de estamos engañándoles a comer menos calorías también estamos limitando su consumo de productos químicos degradantes de la salud.

productos químicos degradantes de la salud. Por supuesto, se podría argumentar, que es

Por supuesto, se podría argumentar, que es uno de los principales puntos del uno de los principales puntos del ayuno. Sin embargoayuno. Sin embargo en el IF

en el IF no se requiere reducir la ingesta de alimentos no se requiere reducir la ingesta de alimentos procesados, aditivos y contaminantes.procesados, aditivos y contaminantes. T

Tal vez se podrían dejar de comer alimentos procal vez se podrían dejar de comer alimentos procesados, aditivos y contaminantes y la expesados, aditivos y contaminantes y la experienciaeriencia diera los mismos beneficios.

diera los mismos beneficios.

Más allá de estas especulaciones, hay muchas otras razones del por qué la investigación del IF no es Más allá de estas especulaciones, hay muchas otras razones del por qué la investigación del IF no es concluyente. Pero no quiero empantanar este libro con demasiado

concluyente. Pero no quiero empantanar este libro con demasiado ejercicio y ciencia de la ejercicio y ciencia de la nutrición.nutrición. Al final, no estoy

Al final, no estoy tratando de argumentar a tratando de argumentar a favor o en contra favor o en contra de los beneficios del de los beneficios del IFIF. De hecho, creo. De hecho, creo que el IF puede

que el IF puede ser un enfoque fresco para solucionar alser un enfoque fresco para solucionar algunos problemas relacionados con la saludgunos problemas relacionados con la salud y la composición corporal. Sin embargo, como científico entrenado, estoy tratando de mantener lo y la composición corporal. Sin embargo, como científico entrenado, estoy tratando de mantener lo real. Mientras la investigación sobre IF se ve prometedora, esta área aún no ha evolucionado hasta real. Mientras la investigación sobre IF se ve prometedora, esta área aún no ha evolucionado hasta el punto de que podamos decir con certeza que los beneficios proceden exclusivamente del ayuno. el punto de que podamos decir con certeza que los beneficios proceden exclusivamente del ayuno. En este momento, es igualmente plausible que:

En este momento, es igualmente plausible que:

a) comer menos calorías que las que quema y b) comer una dieta baja en alimentos procesados, a) comer menos calorías que las que quema y b) comer una dieta baja en alimentos procesados, productos químicos y contaminantes pueda ofrecer la mayoría

productos químicos y contaminantes pueda ofrecer la mayoría de los beneficios como de los beneficios como el IFel IF. Añade. Añade un buen programa de ejercicios y usted podría igualar el beneficio para su beneficio.

un buen programa de ejercicios y usted podría igualar el beneficio para su beneficio.

¿ES EL AYUNO O ES EL BALANCE ENERGÉTICO NEGATIVO?

Mi buen amigo Alwyn – un entrenador experto bien conocido y dueño de un gimnasio – ilustra lo difícil

que es sacar

conclusiones: el 99% de los clientes principiantes en la pérdida de grasa de mi gimnasio nos llegan

constantemente saltando el desayuno. No comen nada

constantemente saltando el desayuno. No comen nada entre las 20 horas y el entre las 20 horas y el mediodía o 13 horas. Así mediodía o 13 horas. Así

que terminan el ayuno entre 16 y 18 horas casi todos los días, al igual que una gran cantidad de

defensores del ayuno. Seguramente

defensores del ayuno. Seguramente sus dietas no eran muy sus dietas no eran muy buenas para empezar. Pero están ayunandobuenas para empezar. Pero están ayunando

y no están adelgazando. De hecho, muc

y no están adelgazando. De hecho, muchos de ellos están ganando grasa. Cuando añadimhos de ellos están ganando grasa. Cuando añadimos en unos en un

ambiente saludable un desayuno dentro de los 15 primeros minutos de levantarnos, vemos grandes

diferencias inmediatamente. Y

diferencias inmediatamente. Yo no sé si o no sé si la comida del desayuno les ayuda la comida del desayuno les ayuda a controlar el hambre, lo qa controlar el hambre, lo queue

les lleva a comer menos calorías más tarde

les lleva a comer menos calorías más tarde en el día. No en el día. No estoy completamente seguro. Testoy completamente seguro. Tal vez haya otrasal vez haya otras

diferencias metabólicas y nutricionales que también les

diferencias metabólicas y nutricionales que también les sirvan de ayuda. Todo lo que sé es que parar sirvan de ayuda. Todo lo que sé es que parar elel

ayuno a primera hora de la mañana inicia una serie de positivos cambios para estos clientes. Siempre

funciona. En el mundo real.

Por supuesto. En el

Por supuesto. En el ejemplo de Alwyn, algunas de ejemplo de Alwyn, algunas de las cosas cambian simultáneamente. Sus clienteslas cosas cambian simultáneamente. Sus clientes

comienzan a hacer ejercicio regularmente, lo que

comienzan a hacer ejercicio regularmente, lo que hace una gran diferencia. También comienzan a comer hace una gran diferencia. También comienzan a comer

una comida extra cada día

una comida extra cada día (desayuno). Estos son los cambios directos. Indirectamente, supongo que(desayuno). Estos son los cambios directos. Indirectamente, supongo que

añadir el desayuno afectó a sus comidas más tarde en el día causándoles el comer menos. Porqué del

desayuno, no sólo estuvieron tan hambrientos en el almuerzo

o la cena. Y

o la cena. Yo apuesto a que o apuesto a que su nuevo compromiso con el estado físico no sólo les llevó a unirse alsu nuevo compromiso con el estado físico no sólo les llevó a unirse al

gimnasio y comenzar a comer el d

gimnasio y comenzar a comer el desayuno, sino tambiém para cambiar los tipos de esayuno, sino tambiém para cambiar los tipos de alimentos quealimentos que

comían, incluso si no nos

comían, incluso si no nos llevaron explícitamente a hacerlo. llevaron explícitamente a hacerlo. Es por eso por lo que sospecEs por eso por lo que sospecho que losho que los

clientes de Alwin se benefician del no ayuno. La suma total de sus dos principales cambios, la adición de

ejercicio y la adición de un desayuno saludable, y sus dos cambios secundarios (mejorar el tipo de salud

alimentaria y la cantidad más adelante a lo largo del día) dio lugar al requisito más importante para la

pérdida de peso: “Un balance energético negativo”. En pocas pa

pérdida de peso: “Un balance energético negativo”. En pocas palabras, su quema de energía comenzó alabras, su quema de energía comenzó a

superar las calorías consumidas. Perdieron peso, recuperaron salud y mejoraron sus vidas no ayunando.

Pero este no es un argumento a favor o en contra del desayuno (o en ayunas). Sospecho que si todo lo

demás es igual –

demás es igual – una buena cantidad de una buena cantidad de ejercicio, total control del consumo de calorías, la selecciónejercicio, total control del consumo de calorías, la selección

adecuada en la alimentación y comida – no importa mucho si los clientes desayunan (un ayuno más

corto) o saltar el desayuno (un ayuno más largo). Sólo hay un problema: es más duro convencerse de que

todo lo demás es igual. Las

(9)

influye en la siguiente, y así sucesivamente

influye en la siguiente, y así sucesivamente. Esto sucede tanto a nivel co. Esto sucede tanto a nivel consciente como inconsciente. nsciente como inconsciente. Y Y

hay una interferencia interesante entre el cuerpo (fisiología) y el cerebro (psicología). Así, la gente se

salta el desayuno sin un plan de, generalmente, de comer en exceso más tarde en el día. De hecho,

comer en exceso más tarde es uno de los mayores problemas de nuestros clientes en la pérdida de

grasa. Estos resultados están en más grasa corporal, un mayor riesgo de diabetes, y una gran cantidad

de problemas de salud. Es por eso que muchos entrenadores recomiendan a mucha gente que el comer

bien y el ejercitarse deberían comenzar desayunando. En otras palabras: No es el desayuno, pero lo que

ocurre después es importante.

Sin embargo, parece que aquellos que tienen un buen plan para controlar las calorías más tarde en el día

y se aferran a él pueden saltarse el desayuno s

y se aferran a él pueden saltarse el desayuno sin consecuencias negativas. Así que ein consecuencias negativas. Así que en realidad, eln realidad, el

desayuno sólo importa cuando es

desayuno sólo importa cuando es factorizado en tus decisiones factorizado en tus decisiones alimenticias del día. Es por eso alimenticias del día. Es por eso la propiala propia

experimentación y la concordancia con el estilo de vida son realmente importantes. Si tu quieres

maximizar tus resultados, tendrás que averiguar ¿Cómo responde usted a comer el desayuno o

saltárselo? Cosas como su horario, su fisiología única, y

saltárselo? Cosas como su horario, su fisiología única, y su propia autodisciplina juegan un su propia autodisciplina juegan un papel muy papel muy

importante. Sino más en todo lo que más tarde...

Voy a decir esto. A medida que la

Voy a decir esto. A medida que la investigación sobre el programa IF continúa, voy a investigación sobre el programa IF continúa, voy a estarestar observando de cerca lo que sucede

observando de cerca lo que sucede cuando las calorías son controladas, los nutrientes ricos cuando las calorías son controladas, los nutrientes ricos yy saludables en una dieta IF comparado con dietas que no usan ayunos extendidos, también con los saludables en una dieta IF comparado con dietas que no usan ayunos extendidos, también con los parámetros de calorías controladas, nutrientes de calidad y

parámetros de calorías controladas, nutrientes de calidad y saludables. Sólo cuando esos estudiossaludables. Sólo cuando esos estudios sean llevados a cabo realmente sabremos si la magia está en el

sean llevados a cabo realmente sabremos si la magia está en el IF – o en la mejora de IF – o en la mejora de la calidad dela calidad de los alimentos y la selección de éstos.

los alimentos y la selección de éstos.

(De hecho en la Nutrición Precisión estamos montando sólo un estudio piloto para nuestros clientes) (De hecho en la Nutrición Precisión estamos montando sólo un estudio piloto para nuestros clientes) Esta investigación podría llevar mucho tiempo, sin embargo. Este es mi consejo: No espere hasta Esta investigación podría llevar mucho tiempo, sin embargo. Este es mi consejo: No espere hasta que estos estudios estén hechos

que estos estudios estén hechos para vivir mejor. Controle la ingesta de alimentos y para vivir mejor. Controle la ingesta de alimentos y su calidadsu calidad ahora mismo, y usted

ahora mismo, y usted conseguirá muchos, sino todos, los beneficios anteriores. Por supuesto eso conseguirá muchos, sino todos, los beneficios anteriores. Por supuesto eso eses más fácil decirlo que hacerlo Los profesionales del estado físico han estado diciendo a la gente más fácil decirlo que hacerlo Los profesionales del estado físico han estado diciendo a la gente “comer menos y hacer más ejercicio” desde hace años y eso no ha funcionado tan bien. Es por eso “comer menos y hacer más ejercicio” desde hace años y eso no ha funcionado tan bien. Es por eso que prefiero dar a la gente estrategias y mejores prácticas para la mejora de su alimentación y que prefiero dar a la gente estrategias y mejores prácticas para la mejora de su alimentación y ejercicio.

ejercicio.

Para aprender más sobre ello, puedes consultar el capítulo

Para aprender más sobre ello, puedes consultar el capítulo de recursos al final de de recursos al final de este libro. le voy aeste libro. le voy a enlazar con un curso libre de cinco días que lñe ayudará a construir una base sólida para mejorar la enlazar con un curso libre de cinco días que lñe ayudará a construir una base sólida para mejorar la composición corporal y la salud.

composición corporal y la salud.

Sólo se debe tratar de protocolos más avanzados como el IF después de que haya construido una Sólo se debe tratar de protocolos más avanzados como el IF después de que haya construido una base fuerte. ¿Una sóla vez, de un día de ayuno, como se propone en la introducción? Eso está bien. base fuerte. ¿Una sóla vez, de un día de ayuno, como se propone en la introducción? Eso está bien. ¿Saltar – como yo hice – en los planes más elaborados? Guarda ese tipo de autoexperimentación ¿Saltar – como yo hice – en los planes más elaborados? Guarda ese tipo de autoexperimentación para más tarde.

para más tarde.

Como dicen en grámatica en la escuela de

Como dicen en grámatica en la escuela de primaria: Hay que aprender las reglas antes de queprimaria: Hay que aprender las reglas antes de que puedas romperlas. Un tipo como yo – que ha estado haciendo ejercicio y comiendo bien durante 20 puedas romperlas. Un tipo como yo – que ha estado haciendo ejercicio y comiendo bien durante 20 años – tiene que dominar los elementos esenciales.

años – tiene que dominar los elementos esenciales. Ahora es el momento de romper algunas reglas. Ahora es el momento de romper algunas reglas.