PRESENTERS DE NUEVA ZELANDA, MALASIA
FEATURES
∙ INTERNAL & EXTERNAL COACHING ∙ NEW RESEARCH: RPM BENEFITS ∙ IMPROVING SPEED IN BODYCOMBAT
68
RELEASE
CONTIENE
· CONSEJOS PARA MEMORIZAR LA COREOGRAFÍA · LES MILLS GRIT™: REDUCIR UNOS CENTÍMETROS DE CINTURA
· MEJORAR LA VELOCIDAD EN BODYCOMBAT · LA HISTORIA DE LAS ARTES MARCIALES
BODYCOMBAT 70
¡Instructores! Cuando queráis combinar coreografías anteriores, intentad
que la mayoría de los tracks que enseñéis correspondan a las últimas 20
coreografías, desde los antiguos tracks de BODYCOMBAT™ 20 en adelante.
Usa el sentido común y procura no seleccionar tracks con movimientos
similares. Enseña siempre teniendo en cuenta el nuevo modelo de enseñanza.
NUESTRA
DECLARACIÓN
DE INTENCIONES
La familia internacional de Les Mills está formada por 14.000 clubs de fitness, 90.000 instructores y millones de participantes de 80 países de todo el mundo.
SEPARADOS POR LA GEOGRAFÍA, LA RELIGIÓN, LA RAZA, EL COLOR Y EL CREDO, ESTAMOS UNIDOS POR NUESTRA PASIÓN POR EL MOVIMIENTO, LA MÚSICA Y LA BÚSQUEDA DE UNA VIDA SANA, TANTO PARA NOSOTROS COMO PARA NUESTRO PLANETA. EN LES MILLS, CREEMOS EN LA DIGNIDAD DE CADA PERSONA DE NUESTRA COMUNIDAD Y LUCHAMOS POR RESPETAR LOS DERECHOS Y LIBERTADES DE CADA UNO.
Cuando elegimos los modelos a seguir, la música y los movimientos, pensamos en que cada sociedad tiene diferentes formas de vestir, diferente cultura y diferentes danzas.
SABEMOS QUE LO QUE SE CONSIDERA APROPIADO EN ALGUNOS CONTEXTOS PUEDE SER TOTALMENTE INAPROPIADO EN OTROS.
Como organización que lidera, por encima de cualquier otra empresa, las experiencias de gente de todo el planeta en las clases dirigidas, caminamos por una línea delicada entre ofrecer productos innovadores y vanguardistas y asegurar que se respeten las normas aceptadas.
¡Escoger la música, obtener sus derechos y crear la coreografía es un gran reto! Revisamos la música que utilizamos y evitamos un lenguaje o referencias que puedan causar ofensas. Si podemos, ofrecemos un track alternativo para que se pueda utilizar.
NOSOTROS ACEPTAMOS LA
COMUNICACIÓN ABIERTA CON NUESTRA GRAN FAMILIA INTERNACIONAL, QUE SE PUEDAN EXPRESAR LAS DIFERENCIAS DE OPINIÓN Y LLEGAR A UN ACUERDO.
SOBRE TODO, NOS APASIONA EL PODER OFRECER EXPERIENCIAS DE FITNESS QUE CAMBIEN VIDAS, EN CUALQUIER MOMENTO, EN CUALQUIER LUGAR.
Dinos lo que piensas de esta coreografía. Visita lesmills.com/BLAH
BLAH
HABLA Y SE
© Les Mills International Ltd 2016
CONTENIDO
CONSEJOS PARA MEMORIZAR LA COREOGRAFÍA
LES MILLS GRIT: REDUCIR UNOS CENTÍMETROS DE CINTURA MEJORAR LA VELOCIDAD EN BODYCOMBAT
LA HISTORIA DE LAS ARTES MARCIALES
TRACK ARTISTA
1A
CALENTAMIENTO TREN SUPERIOR Bust ‘Em 2016 Mad Decent.Written by: Ragland, K. Nicholls, S. Nicholls Party Favor 2:56
1B
CALENTAMIENTO TREN INFERIOR Don’t Stop the Madness 2015 Revealed Recordings, under exclusive license to Central Station Records. Written by: Hanegem, Harst, van de Corput, Boselovic, Ditri, FreemanHardwell, W&W feat. Fatman Scoop 4:05
1C
CALENTAMIENTO INTEGRADO The ThrillCourtesy of the Universal Music Group.Written by: Ray, Watson, Stephens Nero 2:32
2
COMBATE 1 How We Do (Original Mix) 2012 Central Station Records.Written by: van de Corput, Voorn, S. Janssen, W. Janssen, Velberg
Hardwell & Showtek 4:43
3
POWER TRAINING 1Higher
Courtesy of the Universal Music Group. Written by: Hector, Hull, Barnes, Kelleher, Kohn Sigma 3:58
Higher
Courtesy of the Universal Music Group. Written by: Hector, Hull, Barnes, Kelleher, Kohn Sigma 1:45
4
COMBATE 2Kraken (Original Mix)
2015 Earstorm Records distributed by Warner Music UK Limited. Produced under license from Warner Music UK Limited. Written by: Ingamells, Swire
Knife Party & Tom Staar 2:08
Kraken (Original Mix)
2015 Earstorm Records distributed by Warner Music UK Limited. Produced under license from Warner Music UK Limited. Written by: Ingamells, Swire
Knife Party & Tom Staar 2:08
5
POWER TRAINING 2Not Giving In (Original Mix)
2013 Warner Music UK Limited. Produced under license from Warner Music UK Limited. John Newman and Alex Clare appear courtesy of Universal-Island Records, a division of Universal Music Operations Ltd. Written by: Dryden, Amor, Aggett, Newman
Rudimental feat. John Newman & Alex Clare
3:46
Not Giving In (Loadstar Remix)
2013 Warner Music UK Limited. Produced under license from Warner Music UK Limited. John Newman and Alex Clare appear courtesy of Universal-Island Records, a division of Universal Music Operations Ltd. Written by: Dryden, Amor, Aggett, Newman
Rudimental feat. John Newman & Alex Clare 2:19
6
COMBATE 3 1 In 100,0002016 Elefant Traks. Written by: Bhogal, McGlynn, Singh
L-Fresh The Lion 4:06
7
MUAY THAI Freak 2015 Klubbed Up. Written by: Connor, Brett, Di ScalaRe-Con & Klubfiller 4:25
8
POWER TRAINING 3 We Won’t Be Alone 2015 Monstercat. Written by: Craddock, Hu, BrehmFeint feat. Laura Brehm 6:51
9
ACONDICION. Don’t Let Me Down 2015 Disruptor Records/Columbia Records. Under license from Sony Music Commercial Music Group, a division of Sony Music Entertainment. Written by: Taggart, Warren, HarrisThe Chainsmokers feat. Daya 3:29
10
COOLDOWN I Need A DollarBODYCOMBAT 70
Dan Cohen– Coreografía y música
Rachael Newsham – Coreografía y música
Dr Jackie Mills– Chief Creative Officer
Diana Archer Mills – Creative Director
Bryce Hastings– Technical Consultant
Ngawhatuhuia Arahanga-Doyle – Program Planner
FORMATOS EXPRÉS DE BODYCOMBAT 70
Nota: Los formatos de 30 y 45 minutos han sido adaptados a esta coreografía en concreto. De ahora en adelante, cuando combines diferentes coreografías, utiliza los formatos exprés estándar que encontrarás en la sección de Educación para instructores en www. lesmills.com
30 MINUTOS
Track 1A
Cal. Tren superior
Track 1B
Cal. Tren inferior
Track 1C
Calentamiento integrado
Track
8
Power
Training
3
Track
4
Combate
2
Track
6
Combate
3
Track
10
Cooldown
TIEMPO TOTAL 28:19
45 MINUTOS
Track 1A
Cal. Tren superior
Track 1B
Cal. Tren inferior
Track 1C
Calentamiento integrado
Track 2
Combate
1
Track 3
Power
Training
1
Track 4
Combate
2
Track 6
Combate 3
Track 7
Muay
Thai
Track 8
Power
Training
3
Track 10
Cooldown
TIEMPO TOTAL 43:10
CRÉDITOS
CLAVES
La letra pequeña
Todo el material de los instructores Les Mills (CD, DVD y notas coreográficas) son recursos únicos y valiosos que te proporcionamos como instructor certificado por Les Mills y que te ayudan a aprender cada nueva coreografía y enseñarla sólo en los clubes con licencia Les Mills. No compartas estos recursos. Copiar, grabar o subir estos archivos en internet o vender los recursos del instructor de Les Mills a otras personas es ilegal, supone robar a Les Mills, a sus distribuidores y a otros instructores. Si estás implicado en cualquiera de estas acciones ilegales, podría haber consecuencias graves para tu persona, incluyendo acciones legales o la suspensión o retirada permanente de tu certificación de Les Mills. ¡Apreciamos tu colaboración!
AIK Aikido cts cuentas
BJJ Jiu Jitsu Brasileño C br chorus bridge/puente de coros
BOX Boxeo D derecha
CAP Capoeira Instr instrumental
KAR Kárate Intro introducción
KB Kick-boxing Iz izquierda
KF Kung Fu min minutos
MMA Artes Marciales Mixtas Outro últimas notas de la música
MT Muay Thai PC pre-coros
TKD Tae Kwon Do QC quiet chorus/coros suaves o en silencio
Ad y At adelante y atrás Seq secuencia
B up build up/preparar/aumentar la intensidad V verso
Br bridge/puente (no hay coros) previa
© Les Mills International Ltd 2016
Dan Cohen (Nueva Zelanda) es co-Director de los programas BODYCOMBAT™ y CXWORX™, Master Trainer Internacional de BODYPUMP™, y un apasionado de las Artes Marciales Mixtas, vive en Auckland. .
Rachael Newsham (Nueva Zelanda) es co-Directora de BODYCOMBAT™ y Directora del programa SH’BAM™. Vive en Auckland.
Regan Kang (Malasia) es Instructor de BODYCOMBAT, Instructor y Trainer de BODYPUMP y CXWORX, Coach y Trainer de LES MILLS GRIT™ Series e instructor de RPM. Vive en Singapur, donde también es entrenador personal y coach de CrossFit.
La coreografía 70 da paso al estilo más fresco de BODYCOMBAT. La introducción de la movilidad, el core y el acondicionamiento en la fase de Calentamiento te prepara para el éxito en la sesión de una forma excepcional.
Musicalmente, cada canción tiene su propio espacio en el entreno ¡¡y encajan a la perfección!!
Los tracks de Boxeo pondrán a prueba a tus hombros y tu corazón y tus pulmones enseguida, impulsando el entrenamiento desde el principio.
La introducción de la técnica de Boxeo evasivo, el Parry (bloqueo), da al Track 4 un nuevo estilo, y aporta una excelente activación del core.
Junto con una buena pre-fatiga del tren inferior, nos hundimos en la guardia y reaccionamos rápido en el Jump Kick, exprimiendo tu capacidad pulmonar y forzando al sistema cardiovascular a acelerar de forma significativa.
El Track 5 tiene un diseño llamativo y brillante. El acondicionamiento de tren superior esculpirá tus hombros, y te hará sudar de verdad. La fatiga llegará a tu core de la mano de los Escaladores, mientras tus hombros te suplican un respiro. En este punto, nos ponemos un poco primitivos, con la Caminata del Oso modificada, para terminar el trabajo de suelo. Los estabilizadores de tus hombros echarán humo, y tus cuádriceps
y tus glúteos se habrán convertido en gelatina. La buena noticia es: cuando se haya acabado y te pongas de pie, podrás ver, literalmente, los cambios/resultados DE FORMA INSTANTÁNEA, ¡porque todos estarán eufóricos y hechos polvo, jaja! Terminamos con un poco de entrenamiento de sprint para dar al sistema cardiovascular otro gran empuje -para potenciar todo eso que tienen los campeones de Boxeo – ¡un cardio mortal! El Track 6 parece monótono, pero es un lobo con piel de cordero. Las piernas reciben una dosis de acondicionamiento con la práctica ancestral del Kung Fu. Lo que parece hacerlo desafiante es lo que hemos hecho antes durante la sesión. El dolor se verá escrito en nuestras caras.
El Track 8 está dedicado al Jab y al Hook, y en este punto no te quedarán muchas fuerzas, así que la resistencia será la clave. En este momento es donde la mayor parte de cardio de la clase te pondrá a prueba, así que empieza el juego mental. El Track 9 incorpora el balón medicinal para un poco de entrenamiento explosivo para entrenar el abdomen y el Track 10 es un momento súper-‘relajado’ para estirar…
En definitiva, el 70 trae nuevos resultados así que ¡vaaaamooooooooos Equipo BODYCOMBAT, ja ja ja ja! De izda a dcha: Alex Wang, Maya Remy, Douglas Pereira, Dan Cohen, Rachael Newsham, Regan Kang, Óscar Peiró, Ivan
Figueroa, Redouane Zaakour, Eduard Zalar
© Todos los derechos reservados. Ninguna parte de estas notas puede ser utilizada, guardada o reproducida de cualquier modo o por cualquier medio sin el consentimiento previo por escrito de Les Mills International Limited. Las solicitudes y preguntas referentes a la reproducción y los derechos deben dirigirse a Les Mills International Limited, 22 Centre Street, Freemans Bay, Auckland, Nueva Zelanda. PO Box 91137, Auckland Mail Centre. Teléfono: +64 (9) 366-9900.
Presenters de
BODYCOMBAT
BODYCOMBAT 70
CONSEJOS PARA
MEMORIZAR LA COREOGRAFÍA
La coreografía es la base de todos los programas LES MILLS. Es lo que nos permite ofrecer clases seguras y efectivas, ser un ejemplo de buena técnica, enseñar, conectar ¡y crear una experiencia de fitness asombrosa en cada clase!
Tu función como instructor es dar vida a la coreografía del Director de programa. Es una gran responsabilidad, y requiere que aprendas una coreografía cada 3 meses. Si enseñas más de 1 programa, el tiempo que inviertes en aprender coreografías aumenta RÁPIDO. Tanto si eres instructor Les Mills desde hace mucho tiempo como si estás comenzando tu viaje, usa estos 5 consejos; te ayudarán a aprender tus coreografías en un tiempo récord. dedos en la dirección del giro. Marcar no es sólo una forma de ahorrar energía mientras se ensaya: ¡las últimas investigaciones demuestran que facilita el aprendizaje!
Marca los movimientos la próxima vez que necesites aprender una nueva coreografía y siente cómo esto hace que tu cerebro y tu cuerpo se conecten. No es exclusivo para aprender un baile; funciona con cualquier tipo de programa.
Consejo 5 – Saca a tu Spock interior Una gran forma de aprender la coreografía a largo plazo es comprender la lógica que hay detrás de ella. Por ejemplo, es un track de Pectoral de BODYPUMP puede haber 16 Mitades de abajo, Aguantar arriba durante 4 cuentas, después un ritmo en 2/2. La lógica de esta coreografía: las 16 Mitades de abajo han de ser un desafío, lo que significa que necesitarás un descanso. La parada arriba durante 4 cuentas nos proporciona una recuperación rápida antes de pasar a la siguiente fase de trabajo – el ritmo constante en 2/2.
Intenta comprender la lógica detrás de la coreografía del Director de programa. ¿Se trata de un estímulo de entrenamiento específico que han de conseguir, una historia que has de contar, o una sensación que se ha de transmitir? Si comprendes sus intenciones, habrás desbloqueado una de las herramientas más poderosas para memorizar la coreografía.
¿Cuál de estos consejos utilizas ya? ¿Cuál/es de estos consejos vas a probar primero?
¿Cómo vas a poner en práctica estos consejos en la próxima coreografía que aprendas?
1. Warburton E C, Wilson M, Lynch M & Cuykendall S (2013). The cognitive benefits of movement reduction: evidence from dance marking. Psychological Science, 24(9):1732-9 PMID: 23863756.
Consejo 1 – Di No a las redes sociales Para aprender rápidamente la coreografía, préstale toda tu atención – incluso si es sólo durante 5–10 minutos. Desconecta cualquier cosa que te distraiga, como las notificaciones de email o el móvil. Crea un ambiente que te permita concentrarte – lejos de tu pareja, hijos y mascotas – ¡y resiste tus ganas de indagar en las redes sociales!
Consejo 2 – Mejora tu aprendizaje visual Nuestro sentido visual es una herramienta poderosa cuando se trata de aprender la coreografía. Ve a ‘audio settings’ en el vídeo de la Masterclass y desactiva la voz de los Presenters para ver el vídeo sólo con música. Esto te permitirá centrarte sólo en el movimiento y la música, ayudándote a absorber la coreografía.
¿Crees que no necesitas ver la Masterclass? Vale, ¡éste es tu reto! Cuando aprendas la próxima coreografía, mira primero el vídeo para activar tu aprendizaje visual.Podría sorprenderte la rapidez y la precisión con la que puedes aprender la coreografía, simplemente viendo el vídeo.
Consejo 3 – Escuchar, escuchar y escuchar Escucha la música una y otra vez para poder identificar los versos, los coros y los puentes. Cuando más familiarizado estés con la música, más fácil te resultará encajar la coreografía. ¡Presta atención a los detalles! Un platillo, una frase pegadiza, un efecto de sonido… todas son importantes para relacionar los diferentes movimientos con las secciones adecuadas de la música.
Consejo 4 – Marca los movimientos Los bailarines tienen una de las mejores técnicas para aprender coreografías. Se conoce como ‘marcar’. Marcar un baile significa repasar los movimientos del baile pero de forma reducida. Por ejemplo, en lugar de realizar una pirueta, un bailarín puede marcar el movimiento dibujando un círculo con sus
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LES MILLS GRIT
REDUCIR UNOS CENTÍMETROS DE CINTURA
Grasa abdominal: no sólo no se desea, sino que además no es saludable.
Un diámetro amplio de cintura se asocia con diabetes, síndrome metabólico, cardiopatías e hipertensión. Se cree incluso que interfiere en el equilibrio hormonal. Entonces, ¿qué podemos hacer para deshacernos de la temida "tripita"? Hay nuevos estudios que demuestran que realizar LES MILLS GRIT durante 8 semanas es la forma perfecta de reducir unos centímetros de contorno de cintura.
El entrenamiento interválico de alta intensidad (HIIT, por sus siglas en inglés) consiste en intervalos cortos e intermitentes de ejercicios a máxima intensidad, que se intercalan con períodos de recuperación.
LES MILLS GRIT utiliza estos métodos de entrenamiento con entrenamientos cortos pero explosivos.
Los anteriores estudios han demostrado que este tipo de entrenamiento proporciona cambios más rápidos en la composición corporal, en el fitness aeróbico y en la fuerza. Un equipo de investigadores de la Universidad de Nicosia, en Chipre, querían conocer el efecto que podía tener LES MILLS GRIT Cardio en nuestra composición corporal y (en particular) en ese odioso tipo de grasa abdominal que interfiere en nuestra salud.
El estudio
En este estudio de 8 semanas participaron dos grupos de adultos. Un grupo realizaba cuatro entrenamientos regulares, combinando entrenamiento cardiovascular y de resistencia, mientras que el otro grupo sustituyó dos de las sesiones cardiovasculares por dos clases de LES MILLS GRIT Cardio – y mantuvo el resto de las sesiones igual.
Se realizaron tests de composición corporal y de condición física al principio y al final del estudio. Resultados
Los resultados fueron increíbles. Aunque ambos grupos redujeron su nivel de grasa corporal, el grupo HIIT experimentó una reducción mucho mayor del diámetro de cintura y de la grasa abdominal interna. Perdieron una media de 2,2cm de cintura, y un 2,2% de la grasa de la parte más profunda del abdomen; éste es el tipo de grasa que puede causar problemas graves de salud. El grupo HIIT también aumentó de forma significativa su fitness cardiorrespiratorio, su velocidad en sprint y la fuerza de sus brazos. Conclusión
Este estudio demuestra que si quieres conseguir los máximos resultados con tu entrenamiento, sólo tienes que sustituir dos de tus sesiones habituales de gimnasio por dos entrenos HIIT de 30 minutos. Combinar estos dos tipos de entrenamiento mejorará tu fitness aeróbico, aumentará tu masa muscular y potenciará la quema de grasas – y este nuevo estudio demuestra que también puedes reducir unos centímetros de tu contorno de cintura.
REGULAR HIIT REGULAR HIIT REGULAR HIIT
CONTORNO DE CINTURA GRASA
ABDOMINAL INTERNA
FITNESS
BODYCOMBAT 70
LOS ESTUDIOS DE LES MILLS
En la Conferencia internacional de medicina deportiva
El pasado junio, los estudios de Les Mills han cruzado nuevas fronteras, cuando los resultados de uno de sus proyectos de investigación fue presentado ante el Congreso científico internacional del American College of Sports Medicine (ACSM) en Boston, EEUU.
Bryce Hastings, director del departamento de investigación de LES MILLS International, presentó los análisis de la investigación sobre las lesiones del Instructor de fitness en grupo con la Dra. Jinger Gottschall, profesora de Kinesiología en la Universidad de Pensilvania.
Poder presentar en este Congreso representa un gran logro, ya que sólo los mejores proyectos de investigación en el campo de la Medicina deportiva puede acceder a ello.
Este logro es una muestra de la dedicación y la experiencia de la Dra. Gottschall y su equipo de la Universidad de Pensilvania, y nos acerca mucho más a exponer los programas Les Mills en el escenario del mundo científico. Te mantendremos informado de estos estudios en las próximas coreografías.
BODYCOMBAT 70
*McGill, S.M., Chaimberg, J.D., Frost, D.M., & Fenwick, C.M.J. (2010). Evidence of a double peak in muscle activation to enhance strike speed and force: An example with elite mixed martial arts fighters. The Journal of Strength and Conditioning Research, 24(2), 348–357.
Al usar más velocidad en nuestros patrones de movimientos de puños y patadas de BODYCOMBAT™ aumenta la intensidad. Cuanto más rápido te mueves, más fibras musculares activas. Esto significa que quemas más calorías durante la clase y – si alcanzas las zonas de entrenamiento máximo – también después (EPOC). EL SECRETO DE LA VELOCIDAD: RELAJAR
La clave para crear velocidad en los puños y las patadas es la fase de relajación entre las 2 contracciones del golpe.
Un estudio previo* demostró que hay un ciclo contracción–relax–contracción durante los golpes fuertes y rápidos – conocido como “doble pico de activación muscular”:
1. Un pico inicial de activación muscular ocurre al inicio del golpe, ya que los músculos se tensan para generar fuerza 2. Esto va seguido de una fase de
relajación para permitir que aumente la velocidad del movimiento 3. Hay una segunda contracción al
final del momento de golpeo (en el momento de "contacto" con el oponente)
¿CÓMO APLICAMOS ESTA CIENCIA A BODYCOMBAT™?
En la sesión educativa del DVD, el primer gran pico del gráfico ocurre cuando Dan contrae los músculos para preparar el golpe. Esto va seguido de un punto mínimo – que indica que ha relajado sus músculos – por lo que se ve menos actividad en el gráfico. En el último segundo él vuelve a tensar cuando el golpe impacta.
La fase de relajación es la que hace que el cuerpo pueda moverse rápido. En realidad, cuanta más fuerza apliques al movimiento, es decir más ‘músculo’ apliques al puño, más lento te moverás. Este estado de
contracción-relax-contracción se transmite a otras áreas del cuerpo – en particular las piernas y el core.
MEJORAR LA VELOCIDAD EN
© Les Mills International Ltd 2016
¡Revisa la increíble sesión educativa del DVD para ver esta teoría en
práctica con Dan y Rach!
PREPARARSE PARA LA VELOCIDAD
Pensemos en la diferencia entre potencia y velocidad.
Para realizar un movimiento con mucha POTENCIA:
• Respira
• Aprieta los puños
• Tensa los músculos de las piernas
• Imagina tu cuerpo tan inmóvil como una columna de hierro
• Visualízate proyectando físicamente una potencia inmensa
Ejemplo: Para ejecutar una Patada circular con potencia, debes centrarte en provocar el mayor daño posible. Dirige mentalmente el movimiento, visualizando tu espinilla golpear en el centro del saco.
Ahora vamos a pensar en golpear con mucha VELOCIDAD:
• Mantente en calma
• Permanece relajado hasta una fracción de segundo antes de realizar el golpe
• Imagínate acercando y alejando los puños muy rápido; céntrate en moverte por el espacio y el tiempo tan rápido como te lo permita tu cuerpo Ejemplo: Para realizar un Karate Punch – respira, relaja, mantente ágil. No tiene que haber tensión en tu cuerpo.
ENTRENAR LA VELOCIDAD EN BODYCOMBAT™
Hay 3 herramientas para entrenar la velocidad:
1. Fuerza 2. Potencia
3. Entrenamiento de velocidad puro Para fortalecer el tren inferior, no hay nada mejor que los Squats y los Lunges. Después, cuando ya tenemos una base de fuerza en las piernas, introduce ejercicios para mejorar la potencia. Ej.: patadas múltiples con potencia en un saco pesado. La siguiente fase es la velocidad – ej.: realizar múltiples patadas rápidas en el saco.
El Press de pectoral es muy efectivo para aumentar la fuerza del tren superior y este tipo de entrenamiento contribuye a mejorar nuestra potencia explosiva. Para mejorar de verdad la potencia, el balón medicinal es fantástico: prueba a botar el balón medicinal y a lanzarlo contra la pared con un squat. El último elemento es la velocidad. Te sugerimos: Pushups rápidos ¾ del rango; Pushups rápidos con los codos fijos; Pushups pliométricos para el fitness explosivo. Con el entrenamiento de la velocidad buscas la máxima velocidad en cada repetición; no te puedes permitir "quemarte". Haz series muy cortas y asegúrate de haber calentado bien y de no estar fatigado por un entreno previo. Recuerda: Piensa rápido, sé explosivo, y relájate cuando hagas estos ejercicios.
BODYCOMBAT 70
LA HISTORIA DE LAS
ARTES MARCIALES
LA HISTORIA DEL
BOXEO
El boxeo es un deporte de contacto en el que dos adversarios, generalmente de peso similar, pelean el uno contra el otro utilizando sólo los puños. El combate de boxeo lo supervisa un árbitro o referee, y por lo general se realiza dentro de un ring o cuadrilátero con asaltos que duran de 1 a 3 minutos. Hay tres maneras de ganar: 1. La victoria se obtiene si se noquea al
oponente, dejándolo fuera de combate y no es capaz de ponerse en pie antes que el referee cuente 10 segundos; a esto se le llama Knock Out ó KO.
2. Si uno de los oponentes está demasiado lastimado o herido como para poder continuar; a esto se le llama knockout técnico (technical knockout) o TKO.
3. Si la pelea no termina antes del número de rounds o asaltos acordados, se determina un ganador basándose en la decisión de los árbitros o en la puntuación de los jueces. En el Boxeo hay cuatro golpes básicos: Jab, Derecha/Cruzado, Hook y Uppercut.
LA HISTORIA DEL
KARATE
El Karate es un Arte Marcial de siglos de antigüedad, de origen japonés. La traducción de la palabra kara es “vacío” y te es “mano”. O sea que Karate significa “mano vacía”.
El entrenamiento del Karate se divide normalmente en tres secciones:
1. Kihon (las bases o fundamentos) 2. KATA (las formas)
3. Kumite (sparring, entrenar con un compañero)
LA HISTORIA DEL
MUAY THAI
Al Muay Thai se le conoce como “El Arte de las Ocho Extremidades”, ya que en este Arte se utilizan las manos, los codos, las espinillas y las rodillas. Alguien que practica Muay Thai (nak muay) tiene la habilidad de ejecutar golpes utilizando ocho “puntos de contacto”, a diferencia de los “dos puntos” (puños) del Boxeo Occidental y de los “cuatro puntos” (puños, pies). El Muay Thai es el deporte nacional de Tailandia.
© Les Mills International Ltd 2016
LA HISTORIA DEL
KUNG FU
El Kung Fu consiste en varios estilos de pelea que se desarrollaron durante muchos siglos. Se trata de un Arte Marcial de origen chino practicado por los monjes Shaolin. Los estilos de pelea se engloban como “familias” o “escuelas”. Como ejemplos de estos estilos tenemos ejercicios que imitan los movimientos de los animales. Hay cinco formas animales:
1. El Dragón 2. La Serpiente 3. El Tigre 4. La Grulla
5. El Leopardo o Pantera
LA HISTORIA DEL
TAE KWON DO
El Tae Kwon Do es un Arte Marcial Coreano. La palabra tae significa “golpear o romper con el pie”; kwon es “golpear o romper con el puño”, y do quiere decir “método” o “arte”. Así que Tae Kwon Do podría traducirse como “el arte de los pies y los puños” ó “el arte de patear y golpear”. El Tae Kwon Do es un Arte Marcial muy vistoso; es ágil, rápido y preciso; se utilizan los pies un 90% y las manos sólo un 10%.
LA HISTORIA DE LA
CAPOEIRA
La Capoeira es en su origen un arte Brasileño. Esta forma combina tres elementos:
1. Artes Marciales 2. Juego 3. Baile
Fue creada en Brasil por los esclavos traídos de África, en algún momento pasado el siglo XVI. Los participantes forman una roda o círculo, y se turnan para tocar instrumentos musicales (como el Berimbau), cantar, o hacer sparring en parejas en el centro del círculo. El sparring está definido por un juego acrobático fluido, fintas, y el uso abundante de barridos, patadas e incluso cabezazos.
LA HISTORIA DEL
TAI CHI
El Tai Chi es un Arte Marcial Chino interno, practicado a menudo por razones de salud. El Tai Chi se puede practicar por una gran variedad de razones personales: su técnica de Arte Marcial dura pero suave puede ayudar a la defensa personal, a la concentración y a la respiración.
En consecuencia, existe una multitud de formas de entrenamiento, tradicionales y modernas. Algunas de las formas de entrenamiento de Tai Chi son muy conocidas por los occidentales, como las rutinas de movimientos lentos que practican grupos de personas cada mañana en parques alrededor del mundo, concretamente en China.
LA HISTORIA DEL
JIU-JITSU
El Jiu-Jitsu tiene su origen hace 2500 años en la India, y después encuentra su hogar en Japón. Fue desarrollado por monjes, como un método de auto-defensa contra los ladrones que se encontraban durante sus largos viajes.
En 1919, el brasileño Helio Gracie conoce el Jiu-Jitsu, haciendo evolucionar este arte japonés y dándolo a conocer al mundo tal y como lo conocemos hoy: Jiu-Jitsu Brasileño.
El Jiu-Jitsu Brasileño (JJB) se centra en agarres y en la lucha en el suelo. Se basa en el principio de que una persona pequeña y débil puede defenderse con éxito de un oponente más grande y más fuerte mediante la utilización de palancas y una técnica propia, con llaves y agarres de estrangulamiento. ¿Qué puede hacer el Jiu-Jitsu brasileño por ti y por tus alumnos?
1. Ayuda a quemar calorías 2. Aumenta la fuerza 3. Mejora la disciplina
4. Te da nociones de auto-defensa 5. Aumenta la confianza
CALENTAMIENTO DE TREN SUPERIOR
1A
FOCO
Enseña los golpes de Boxeo con señales iniciales de enseñanza efectivas de la Capa 1. Conecta con tu energía y entusiasmo utilizando la música.
ESTILO
Seguro, acelerado, fresco
BOXEO
MÚSICA SECUENCIA/EJERCICIO CTS REPS AM
0:07 Intro Run that badman ½x8 Guardia frontal – aguantar 4 BOX 0:09 (Beat) 2½x8 Rebote Iz, D 2 10x 0:17 1x8 Rebote Iz, D – lentamente llevar pierna
izquierda delante a Guardia combate Iz 2 4x 0:20 PC (Build up) 4x8 A Guardia combate Iz
Iz Jab 2 16x 0:33 C Oh is can you
really _ 4x4 A
1 Iz Jab, D Cross 2 16x
0:46 V1 _ thing looks good 2x8 B Iz Uppercut 2 8x 0:53 V1 Run that badman _ 4x8 B1 Iz, D Uppercut 4 8x
1:05 C 4x8 C Iz, D Hook Iz Hook x2 Jack x2 4 4 4 8x 1:18 Oh is can you
really _ 4x8 C Iz Hook x2Jack x2 44 4x 1:31 4x8 C1 Jack (8 reps en Guardia combate Iz
4 reps en guardia frontal 4 reps en Guardia combate D)
2 16x
1:44 REPETIR LA SECUENCIA A hasta C1 – D
2:54 Outro D Hook para acabar
© Les Mills International Ltd 2016
Bust ’Em
> 2:56 min
1A
TÉCNICA
Boxeo Jab, Cross
• Lanza el brazo de delante y de atrás, rota los hombros
• El movimiento surge desde los pies para más estabilidad y potencia • Superficie de contacto – los 2 primeros
nudillos
• Zona target – cara/cabeza o tronco Uppercut
• Lleva el hombro hacia abajo y hacia delante, rodillas relajadas
• El brazo flexionado se mueve en vertical • El puño vuelve a Posición de guardia • Zona target – debajo de la barbilla Hook
• Sube el codo a la altura del hombro • Libera el talón y rota el hombro y la
cadera hacia delante • Golpe de trayectoria circular • Zona target – mandíbula/sien
ENESEÑANZA Y CONEXIÓN
Simplicidad
Usa la Capa 1 – señales iniciales de golpeo. Golpe, Dirección y ejecución básica. Como hay muchas repeticiones, puedes repartir tus señales durante la clase y así permitir a tus alumnos escuchar e implementar tu enseñanza tras utilizar cada señal. Ésta es una buena oportunidad para usar un par de señales de la Capa 2 con un foco interno – usa señales que ayuden a tus alumnos a mejorar su ejecución en cada golpe.
Jab, Cross – Ancla tus pies para transmitir
mejor la potencia de las piernas hacia los brazos
Hook – Rotación completa del cuerpo –
¡integramos el tren inferior y superior a través del core!
Uppercut – Rota el tronco para golpear con
el Uppercut – entramos más en calor, más rápido
Conexión
El ritmo es elevado y la música tiene estilo. Te permite aumentar el entusiasmo y el ritmo cardíaco mientras te mueves siguiendo el beat. Anima a tus alumnos a divertirse un poco al principio, porque tu enseñanza simple y tu foco en lo básico les dará mucho tiempo para sentir la música y tu energía.
¡BODYCOMBAT 70 cambia el plan de juego! Tres tracks de Calentamiento que te aportarán un calentamiento completo para cada grupo muscular que se usa en BODYCOMBAT y te llevarán a la zona de entrenamiento antes del Track 2. El Track 1A es una mezcla de golpes de Boxeo en combi-naciones fáciles de seguir que harán que tus alumnos se muevan con seguridad desde el principio.
BODYCOMBAT 70
1B
CALENTAMIENTO DE TREN INFERIOR
FOCO
Enseña a los alumnos las patadas básicas para seguir entrando en calor y seguir aprendiendo los golpes que usarás durante la clase.
ESTILO
EDM, sintetizadores, motivante
KICK-BOXING, TAE KWON DO, KARATE
MÚSICA SECUENCIA/EJERCICIO CTS REPS AM
2:55 1x8 Guardia Frontal – aguantar 8 2:59 V1 (Electro
beats) 7x8 A Rodilla Iz con rotación de caderapaso Iz, D, Iz Rodilla D con rotación de cadera paso D, Iz, D 1 3 1 3 7x KB
3:24 C Let’s go 4x8 B Iz patada frontal paso Iz, D, Iz D patada frontal paso D, Iz, D 1 3 1 3 4x KB/ KAR 3:38 V2 (Instr) 1x8 Iz patada frontal
Preparar Guardia combate Iz 17 3:41 (Instr) 4x8 C Preparación patada circular Iz
Rebote en el lugar x2 44 4x TKD 3:55 C Let’s go 12x8 C1 patada circular Iz
Rebote en el lugar x2
(4 patadas abajo, 4 patadas medias, 4 patadas más arriba). Últ. 4 cts transición Guardia frontal
4 4 12x 4:37 (Synth) 8x8 D Patada lateral Iz
Rebote en el lugar x2
(4 patadas abajo, 4 patadas más arriba) Últ. 4 cts transición a
Guardia combate Iz
4 4 8x
5:04 V3 (Instr) 4x8 E D Patada atrás
Paso delante, atrás 22 9x 5:18 1x8 E1 D patada atrás, llevar pierna D delante a
Guardia combate D y parar 8 5:22 REPETIR LA SECUENCIA DESDE C hasta
E – LADO D
© Les Mills International Ltd 2016
1B
TÉCNICA
Tae Kwon Do/Kick-boxing Rotación de cadera
•
Barre con la rodilla de dentro a fuera, a la altura de la cadera•
Paso, paso, paso, repítelo al otro lado Patada frontal•
Sube la rodilla de delante hacia el pecho, punta del pie hacia abajo•
el Target es el centro del cuerpo, vuelve a colocar el pie en el suelo•
Extiende la pierna líder a Patada frontal, empuja desde la pierna, rodilla relajada•
Punta del pie atrás y golpea con la bola del pie•
Salta a Guardia frontal Patada circular• Gira el talón de la pierna de apoyo 90º
•
Sube la rodilla, apunta hacia el target, talón hacia el glúteo•
Extiende la pierna, golpea con la espinilla/cordones•
Retrae el talón hacia el glúteo•
Zona target – rodilla/muslo/cadera/costillas Patada lateral• Coloca el talón de la pierna de apoyo en dirección a la patada
•
Sube la pierna – rodilla delante del cuerpo•
Extiende y golpea, talón arriba, punta del pie abajo, empuja desde la pierna de apoyo•
Retrae la rodilla, baja el pie y rebota•
Zona target – rodilla/muslo/cadera/costillas Patada atrás•
Acerca el pie de delante•
Patada atrás con la pierna de atrás – punta del pie abajo, talón arriba•
Pecho alto, hombros hacia el frente•
Retrae la pierna de atrás, pierna de delante hacia delante•
Opción – Paso a SquatEl Calentamiento de tren inferior se centra en un ritmo constante y más lento que te permite establecer cada patada de una forma simple. Esto da a tus alumnos tiempo para poder seguir, practicar y familiarizarse con cada golpe. Esto se suma al trabajo realizado en el tren superior, llevandoos a ti y a tus alumnos a un nuevo nivel de intensidad.
ENSEÑANZA Y CONEXIÓN
Enseñanza
Usa la Capa 1 – señales iniciales de preparación del Golpe para indicar a tus alumnos de qué golpe se trata y hacia dónde va. Divide tu enseñanza en puntos para establecer el golpe, explicando con claridad cómo ejecutarlo.
Patada circular
Coloca el talón, hombros atrás, abdomen activo, Golpea con la espinilla del pie de
abajo, Apunta hacia la parte inferior de un saco muy pesado
Cuando dominen lo básico, usa señales de la Capa 2 – Mejorar la ejecución, con un Foco interno para ayudar a tus alumnos a mejorar la ejecución en cada patada. Patada circular
Patada más alta inclinándote atrás, Barre con la pierna en el aire como si fuera un bate de béisbol,
Empuja tu pierna hacia el saco
Conexión
Este track tiene una estructura muy simple que te permitirá mucho tiempo de conexión real con tus alumnos. Cuando hayas establecido lo básico y hayas añadido 1 o 2 señales para que mejoren su movimiento – usa la música para conectar con tus alumnos. La parte vocal del track te permitirá llamar su atención/conectar con ellos y animar a tus alumnos a añadir un poco de potencia a sus golpes.
1C
CALENTAMIENTO INTEGRADO
BODYCOMBAT 70
MÚSICA SECUENCIA/EJERCICIO CTS REPS AM
7:01 4x8 Preparara el Escape de cadera 7:14 V1 12x8 A Iz escape de cadera
Usar las últ. 4 cuentas para la transición a posición de pushup
8 15x BJJ
7:52 C _ Yes I know
it’s up 8x8 B bajar rodillas Pushup elevar rodillas 2 4 2 8x CON 8:17 (Instr) 4x8 C Pushup 4 8x 8:29 1x8 Recuperar (sentarse y sacudir brazos) 8 8:32 V2 It’s
impos-sible 15x8 A D escape de cadera Usar las últ. 4 cuentas para la transición a posición de pushup
8 15x BJJ 9:20 4x8 C Pushup 4 8x CON 9:32 Salto con los pies separados y ponerse de pie
FOCO
Enseña a tus alumnos los ejercicios básicos de acondicionamiento de MMA en suelo para completar el Calentamiento de todo el cuerpo.
ESTILO
Eufórico, sintetizadores, dramático
KICK-BOXING, TAE KWON DO, KARATE, ACOND. DE MMA
© Les Mills International Ltd 2016
ENSEÑANZA Y CONEXIÓN
Establece la posición del Escape de cadera enseñando primero la posición de la Caminata del oso.
•
Manos debajo de los hombros, rodillas debajo de las caderas, contrae fuerte el core•
Lleva la pierna Iz hacia el lado D, pie en el suelo, apoya la cadera en el suelo, pecho alto•
Vuelve a la posición de Caminata del oso Mejora la técnica del Escape de cadera enseñando a tus alumnos a:•
Llevar las costillas más cerca del bíceps•
Empujar hacia abajo la palma de la mano que está en el suelo•
Opción de separar los glúteos del suelo, manteniendo los pies abajoSi utilizas una enseñanza simple, tus alumnos podrán empezar a moverse de forma efectiva y podrán elegir el nivel de intensidad que les permita controlar el ejercicio.
Conexión
Di a tus alumnos que esto es un calentamiento para los músculos que nos asisten en el entreno - el core, los hombros, las caderas y los glúteos; esto les permitirá realizar mejor los puños y las patadas durante la clase. Cuando tus alumnos saben por qué están realizando cada ejercicio, se esfuerzan más y se preparan para el desafío de los tracks que tienen por delante.
1C
TÉCNICA
Acondicionamiento de MMA Escape de cadera
•
Empieza en la posición de la Caminata del oso – manos debajo de los hombros, rodillas debajo de las caderas, contrae fuerte el core•
Lleva la pierna izquierda hacia el lado derecho, pie en el suelo, caderas cerca de la mano de apoyo, pecho alto•
Vuelve a la posición de Caminata del oso•
Repítelo hacia el otro lado Pushup a Tabla•
Posición de Pushup –manos por fuera de la anchura de los hombros, rodillas en el suelo, contrae fuerte el core
•
Pecho hasta la altura de los codos•
Posición de Pushup a Tabla•
Vuelve a colocar las rodillas en el sueloNuevo en BODYCOMBAT – 1C: Calentamiento integrado. Usamos ejercicios de acondicionamiento de MMA para completar el calentamiento del cuerpo, ¡permitiendo a tus alumnos llevar su entreno a un nuevo nivel de una forma segura y cómoda ahora que sus cuerpos están listos!
BODYCOMBAT 70
COMBATE 1
2
FOCO
Patada circular – Usa señales de la Capa 2: Mejorar la ejecución, para ayudar a tus alumnos a lanzar unas patadas potentes. Karate – usa señales de la Capa 2: Mejorar la ejecución para ayudar a tus alumnos a generar potencia en los puños.
ESTILO
Estructurado, éxito, alegre
KICK-BOXING,
TAE KWON DO,
KARATE
MÚSICA SECUENCIA/EJERCICIO CTS REPS AM
0:00 2x8 Guardia Frontal 0:06 (Synth) 10x8 A Iz rodillazo circular x2
Iz patada lateral (opción añadir impulso en las rodillas en las últ. 4 reps – nivel 2)
4 4 10x
TKD
0:42 (Heavy synth) 12x8 A Iz rodillazo circular x2
Iz Patada lateral 44 12x 1:24 1x8 Recuperar y preparar G. combate Iz
1:28 (Quiet synth) 7x8 B Iz Jab, D Cross, Iz Uppercut
Iz Patada frontal, paso atrás 44 7x KB 1:52 C How we do _ 8x8 B1 Iz Jab, D Cross, Iz Uppercut
Iz patada frontal, paso atrás x3 la 3a patada es una Stamp Kick (patada
frontal más marcada)
4 patadas frontales para acabar últ. rep. 4 12 4x
2:20 (Quiet synth) 2x8 Recuperar y preparar G. combate D 16 2:27 (Building synth) 6x8 B D Jab, Iz Cross, D Uppercut
D Patada frontal, paso atrás 44 6x 2:48 (Heavy synth) 8x8 B1 D Jab, Iz Cross, D Uppercut
D patada frontal, paso atrás x3 la 3a patada es una Stamp Kick (patada
frontal más marcada)
4 patadas frontales para acabar últ. rep. 4 12 4x
3:17 (Quiet synth) 2x8 Recuperar y preparar la carrera en el
lugar 16
3:24 (Building synth) 6x8 Carrera Iz,D
opción sprint 2 24x 3:45 C How we do _ 8x8 B1 Iz Jab, D Cross, Iz Uppercut
Iz patada frontal, paso atrás x3 124 4x 4:12 (Synth) 8x8 B1 D Jab, Iz Cross, D Uppercut
D patada frontal, paso atrás x3 124 4x D patada frontal para acabar!
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2
How We Do
> 4:43 min
TÉCNICA
Tae Kwon Do
Combo Patada circular Patada lateral • Golpe de rodilla – cruza la rodilla líder por
delante del cuerpo y golpea un saco pesado (altura de las costillas) 3 veces
• Cambia el peso del cuerpo a la pierna de apoyo
• Pierna de apoyo – punta de los pies hacia fuera, rodilla relajada
• En la 3ª repetición, extiende la rodilla a Patada lateral – punta del pie abajo, talón arriba
• Retrae la rodilla y recupera la posición
• Opción – salto en el golpe de rodilla Kick-boxing
Stamp kick
• Sube la rodilla líder hacia el pecho • Explota empujando la pierna desde la bola
del pie
• Re-carga y recupera
ENSEÑANZA
El track comienza con el trabajo de piernas y core usando el Tae Kwon Do. El Combo Patada circular es una preciosa combinación de trabajo de pierna, core y cardio. Establece a tus alumnos con señales cortas de la Capa 1.
• Pie de apoyo estable en el suelo, lleva el peso del cuerpo a la pierna de apoyo
• Tira con los brazos a las caderas, rodilla hacia las costillas
• Empuja desde el talón al golpear, talón arriba, punta del pie hacia abajo
Cuando tus alumnos se muevan con seguridad puedes usar la Capa 2 – señales para controlar la intensidad y ayudarles a aumentar la intensidad del entreno
• Hop! Empuja desde la pierna de apoyo al subir la rodilla
• Potencia en la Patada lateral – atraviesa la pared con el pie
En el Combo de Kick-boxing, el foco es generar potencia en la Patada frontal más marcada. Establece primero a tus alumnos usando señales de la Capa 1. • Sube la rodilla
• Empuja tu pie para alejarlo de tu cuerpo Después añade la Capa 2 – para ayudarles a lanzar la patada con explosividad. • Imagina un oponente que se acerca, ¡usa una
Patada frontal más marcada para alejarle volando! • ¡Clava tu pie en el saco! Lleva tu patada hacia
el otro lado Capa 3 – Motivación
Este track es ENORME ¡y es sólo el Track 2! Quieres que se esfuercen un poco más al final, para subir hasta el siguiente track de pico cardiovascular. Piensa en tus alumnos – ¿qué señales de motivación intrínseca puedes usar? ¿Qué motivadores positivos?
¡Busca tu potencia! ¡Tira la pared con tu potencia! Demuéstrales que dominas – ¡demuéstrate que estás aquí para ganar!
Chicos, lo estáis haciendo genial – ¡muéstrame tu ojo del tigre, tu foco, tu motivación!
El entrenamiento cardio y de core empieza ahora. En este track hay una estructura clara, ¡dejan-do a tus alumnos saborear el Tae Kwon Do y el Kick-boxing! El Tae Kwon Do trabaja las piernas y el core a lo loco, mientras que el Kick-boxing integra el tren superior con potentes golpes.
BODYCOMBAT 70
POWER TRAINING 1
3
FOCO
Enseña a tus alumnos cómo aumentar su potencia en el Combo Doble Uppercut y Doble Jab.
ESTILO
Inspirador, Drum ‘n’ Bass, motivante
BOXEO
MÚSICA SECUENCIA/EJERCICIO CTS REPS AM
0:00 (Intro) 4x8 Guardia frontal BOX 0:11 (Piano sound) 4x8 A Iz, D Uppercut 4 8x 0:22 V1 Have given all
myself 16x8 A
1 Iz Uppercut x2
D Uppercut x2
Nivel 2 – golpear más arriba en el 2º Uppercut Iz Uppercut x2 – Nivel 2 D Uppercut x2 – Nivel 2 4 4 4 4 12x 4x 1:07 PC So what is love 16x8 B Iz Guardia combate
Iz Jab, D Cross x4 Iz Uppercut x2 D Uppercut x2
Nivel 2 tras 4 reps – 2º Uppercut más arriba
8 4 4
8x
1:52 C Not high enough _ 8x8 C Iz Jab, D Cross Nivel 2 tras 16 reps Jab Iz extra en la últ. rep
2 32x 2:15 C Not high enough _ 4x8 Recuperar y preparar Guardia frontal 32 2:25 V2 Take my heart back 8x8 D Iz Power Jab x2
D Power Jab x2 44 8x 2:48 PC So what is love 8x8 D1 Iz, D Jab x4
Iz Power Jab x2 D Power Jab x2
8 4 4 4x 3:10 C Higher, higher, 16x8 D2 Iz, D Jab
Nivel 1 – 32 reps Nivel 2 – 32 reps
2 64x 3:56 (fade) 4x8 Recuperar y preparar Guardia frontal
4:07 V3 Take my heart back 4x8 A1 D Uppercut x2
Iz Uppercut x2
Nivel 2 tras 4 reps – 2º Uppercut más arriba
4 4 8x 4:29 PC So what is love 16x8 B Guardia de Combate D
D Jab, Iz Cross x4 D Uppercut x2 Iz Uppercut x2
Nivel 2 tras 4 reps – 2º Uppercut más arriba
8 4 4 8x
5:14 C Still not high
enough _ 8x8 C D Jab, Iz Cross Nivel 2 tras 16 reps
Jab Iz extra en la últ. rep para acabar!
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3
Higher
> 5:43 min
TÉCNICA Y ENSEÑANZA
Boxeo
Cambio de potencia – Uppercut y Jab
• En el segundo Jab/Uppercut – explota hacia el golpe
• Apunta ligeramente por encima del hombro en los Jabs para activar más la musculatura del hombro
Enseñanza
El foco del track es generar la máxima potencia y activación posibles del core en el Doble Uppercut y Doble Jab. Para conseguirlo, es necesario que enseñes a tus alumnos el cómo y el porqué.
Capa 2 – Mejorar la ejecución Doble Uppercut
• Rota los hombros delante
• Después las caderas y los pies – deja que roten contigo • Empuja las piernas para transferir la potencia hacia el puño • ¡Potencia activa en el segundo puño a la altura de la frente! Doble Jab
• Rota el codo por fuera del brazo que golpea
• Inclina tu cuerpo – 11 en punto, 1 en punto (o fuera del centro Iz, D) Capa 2 – Educar
Doble Uppercut
• Permanece en una Posición amplia – la estabilidad de permitirá activar los oblicuos al golpear • Cuando rotes desde atrás mantén los hombros atrás y se disparará el trabajo del core Doble Jab
• Aquí utilizamos los músculos flexores laterales para generar potencia en el Jab • Bajar el centro del cuerpo nos permite transferir más potencia desde el core
Simple, potente e intenso. Este entrenamiento se ha estructurado en 3 bloques de rondas de Boxeo que entrenan la potencia y la resistencia del tren superior. Este track desafiará a tus alumnos a mantener la velocidad y la potencia durante todo el track y les permitirá usar dos golpes y perfeccionarlos al máximo.
BODYCOMBAT 70
4
COMBATE 2
FOCO
Enseña a ejecutar el Jump Kick con agilidad y cómo realizar el Parry con una actitud evasiva.
ESTILO
Golpes, ágil, digital
KICK-BOXING,
TAE KWON DO,
BOXEO
MÚSICA SECUENCIA/EJERCICIO CTS REPS AM
0:00 (Beats) 2x8 Iz Guardia combate 16 0:07 V1 2x8 A D rodilla Iz Patada frontal Rebote en el lugar x2 2 2 4 2x KB/ TKD 0:14 4x8 A1 D rodilla
Cambio y Iz patada frontal rebote en el lugar x2
Iz Jump Kick Paso atrás x2 (en últ.rep)
2 2 4 4x
0:28 8x8 B Iz Jump Kick en el lugar
paso atrás pierna D 22 16x TKD 0:56 Vox Non-stop, take
it up 4x8 C Doble Jab Iz D Parry
salto delante en Jab y atrás en Parry 2
2 8x BOX
1:10 PC Non-stop, take it up 4x8 C
1 Doble Jab Iz, salto delante
D Parry, salto atrás
añadir jumpkick Iz en la últ. rep 2 2 8x 1:23 C Come with me 8x8 C2 Doble Jab Iz, salto delante
D Parry, salto atrás Iz Jump Kick en el lugar paso atrás pierna D
2 2 2 2 8x BOX/ KB/ TKD 1:51 4x8 B Iz Jump Kick en el lugar
paso atrás pierna D 22 8x 2:06 2½x8 Marcar la guardia, recuperar
2:14 REPETIR SECUENCIA DESDE A hasta 2º B – D
4:14 Outro
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4
Kraken
> 4:16 min
TÉCNICA Y ENSEÑANZA
Tae Kwon Do Jump Kick• Posición de Guardia de Combate • Barre con la pierna de atrás hacia delante • Cambia a la pierna líder, rodilla relajada al golpear
• Apoya con suavidad en el suelo, recupera la posición con un paso atrás • Balancea tus brazos adelante y atrás para generar más potencia en la patada Combo de Boxeo
• Doble Jab
• Deslízate atrás, Parry con el brazo de atrás – lleva los hombros hacia atrás y hacia el lado, empuja con el brazo de atrás más allá de la cara
Capa 2 – Controlar la intensidad (Jump Kick)
La opción de aumentar la intensidad con el Jump Kick o hacer un Paso y una Patada es genial para que los alumnos – los nuevos y los habituales – entrenen con un buen nivel de intensidad en función del nivel de cada uno. Siempre que lo necesiten, pueden dar un Paso y una Patada si el Jump Kick les empieza a resultar demasiado intenso. Y cuando se sientan bien, ¡pueden volver a saltar!
Capa 2 – Mejorar la ejecución (Parry) • Inclínate hacia delante, inclínate atrás
• Empuja la mano con la muñeca flexionada por delante del pecho • Cambia atrás rápidamente – ¡siente el trabajo en el core al hacerlo! Conexión
La música tiene grandes contrastes – usa estos cambios de nivel para ayudar a tus alumnos a añadir más potencia a los golpes y más intensidad a las patadas. Cuando ejecutéis el Jab y el Parry – aparece un voz tipo robot en la canción que te permitirá jugar con el movimiento. ¡Ataca y retrae!
El Track 4 está protagonizado por la agilidad y la velocidad del Tae Kwon Do en las piernas con un divertido combo de tren superior que usa un nuevo movimiento defensivo – el Parry – para añadir a la mezcla un poco de entrenamiento de tren superior y de core. Los Jump Kicks aumentan el trabajo cardiovascular y de core al conectar mediante éste los músculos del tren inferior.
BODYCOMBAT 70
POWER TRAINING 2
5
FOCO
Acondicionamiento de MMA – usa la Capa 2 para enseñarles a controlar la intensidad del entreno.
ESTILO
Drum ‘n’ Bass, Intenso, contrastesACONDICIONAMIENTO
DE MMA
MÚSICA SECUENCIA/EJERCICIO CTS REPS AM
0:00 Intro Well it’s time 8x8 En el suelo preparar la posición Pushup 64 MMA 0:23 QC Not giving in 8x8 A Secuencia tabla/Pushup
bajar las rodillas al suelo Push up
elevar las rodillas
Colocar manos debajo hombros últ. 2 cts 2 4 2
8x
0:46 C _ ohhh ohhhh 8x8 B Escalador Iz, D
Opción de trabajo a media velocidad/en el beat o más rápido
2 32x
1:09 Br ½x8 Separar manos en posición Pushup 1:11 V1 Waste my
time
16x8 A Repetir secuencia tabla/Pushup 16x 1:57 C _ ohhh ohhhh 8x8 B Repetir escalador Iz, D 2 32x 2:20 Br 4x8 Recuperar y volver al suelo
2:31 C giving in 2x8 C Caminata del oso modificada mano Iz, D fuera/fuera – dentro/dentro pierna Iz, D fuera/fuera – dentro/dentro
8 8
2:37 giving in 12x8 C Caminata del oso modificada 16 6x 3:11 Vox 8x8 B Repetir escalador Iz, D 2 32x 3:35 (Trumpet) 4x8 D Aguantar en posición de tabla 32 3:46 (Piano) 8x8 Recuperar y subir de pie 64 4:08 Instr (Drum) 8x8 E Jog fácil en el lugar Iz, D 2 32x 4:31 8x8 E1 Sprint Iz, D – 4 segundos
recuperar 88 4x 4:52 (Dubstep) 8x8 E2 Sprint Iz, D– 5 segundos
recuperar 106 4x HIIT 5:15 V3 Waste my 8x8 E3 Sprint Iz, D – 6 segundos
recuperar 124 4x 5:37 C giving in 6x8 E4 Sprint Iz, D – 7 segundos
recuperar 142 3x 5:54 _ this time 2¼x8 E5 Sprint Iz, D – 9 segundos para acabar! 18
Not Giving In
> 6:05 min
© Les Mills International Ltd 2016
5
TÉCNICA Y ENSEÑANZA
Acondicionamiento de MMA Pushup a posición de Tabla
• Posición de Pushup – manos por fuera de los hombros, rodillas en el suelo, contrae fuerte el core • Pecho a la altura del codo
• Pushup a Posición de Tabla • Vuelve a apoyar las rodillas en el suelo Escaladores
• Posición de Pushup – manos por fuera de los hombros, core fuerte. Opción de apoyar las rodillas • Corre con las rodillas hacia el pecho, alternando una y otra
• Opción – lento, en el beat, tan rápido como puedas Caminata del oso modificada
Posición Caminata del oso – Manos bajo los hombros, rodillas bajo las caderas, core fuerte Mueve cada vez una mano – Delante, delante, atrás, atrás. Un palmo hacia delante y otro hacia atrás Ahora mueve cada vez una pierna – Atrás, atrás, delante, delante – a extensión completa en Tabla Opción – rodillas en el suelo
En este track hay 3 rondas de trabajo en el suelo, seguidas por sprints para entrenar el cardio al final del track. Significa que puedes estructurar tu track con capas claras para cada ronda.
Ronda 1 – Capa 1: Preparación
Enseña la posición del cuerpo y la ejecución de cada movimiento con se detalla anteriormente. Ronda 2 – Capa 2: Mejorar la ejecución y Controlar la intensidad
Escalador
Prueba esto: rodillas más cerca de los pulgares, baja las caderas – esto aumentará la intensidad y te permitirá permanecer en una posición fuerte y alargada.
Enrosca las palmas de las manos en el suelo – esto te anclará, llevando el trabajo hacia los músculos del core. Ronda 3 – Capa 1: Preparación de la Caminata del oso modificada, Capa 3 – Motivar (Escalador) Establece el nuevo movimiento de suelo usando las señales detalladas anteriormente. ¡Ahora tus alumnos sentirán muy fatigado su core! Así que tendrás que motivarles para seguir en el Escalador – piensa en cómo podrías utilizar señales de motivación desafiantes y positivas para llevar a tus alumnos contigo.
¿Quieres grandes resultados? Tu esfuerzo de ahora determina los resultados de este track, ¡vamos, sé que podéis aguantar un poco más!
Seguid esforzándoos –¡sois responsables de vuestro entreno! Ronda 4 – Capa 3 – Motivar (Sprints)
Ésta es la ronda ‘a darlo todo’ para elevar al máximo el ritmo cardíaco. Sólo tienes que indicar cuánto dura el sprint y dejar que tus alumnos ‘lo den todo’. Invertid toda vuestra energía para ganar el bien merecido descanso al final del track. Conexión
Usa los momentos entre las rondas de trabajo para conectar con tus alumnos. Usa también la letra: “This time, I’m gonna be stronger, not giving in” – ¡la letra perfecta para un track desafiante como éste!
Una nueva estructura en el Power 2 – Acondicionamiento de MMA. Este track se inspiró en el entre-namiento que hacen los luchadores para mejorar su acondicioentre-namiento muscular y cardiovascular para golpear con más potencia y para aguantar en cada ronda. Es un track muy desafiante, así que di a tus alumnos que pueden descansar cuando lo necesiten y volver cuando puedan seguir.
BODYCOMBAT 70
COMBATE 3
6
FOCO
Golpes lentos y controlados para que los músculos trabajen durante más tiempo y con carga constante. Enseña los 3 niveles de Squat en el combo.
ESTILO
Swag callejero, Hip Hop, Rap
KUNG FU,
ACONDICIONAM.
DE MMA
MÚSICA SECUENCIA/EJERCICIO CTS REPS AM
0:00 (Eastern sounds) 2x8 Iz Guardia de gato 16 KF 0:08 V1 (Drums) 6x8 A Iz patada frontal
Squat 22 12x CONKF/ 0:33 C Even if I’m 1 in 4x8 A1 Iz patada frontal x2
Squat x2 44 4x 0:50 1, 2, 3 Drop _ 4x8 B Iz patada frontal
salto squat amplio, extender brazo D abajo salto atrás a Guardia de gato
2 1 1 8x 1:06 2x8 A Iz patada frontal
Squat 22 4x 1:15 If life’s a test 4x8 A1 Iz patada frontal x2
Squat x2 44 4x 1:31 V2 If you’re ready 4x8 B Iz patada frontal
salto squat amplio, extender brazo D abajo salto atrás a Guardia de gato transición a Guardia de gato D 2 cts
2 1 1 8x 1:48 I see hungry
power 4x8 A D patada frontalSquat 22 8x 2:05 Even if I’m 1 in 4x8 A1 D patada frontal x2
Squat x2 44 4x 2:21 1, 2, 3 Drop _ 4x8 B D patada frontal
salto squat amplio, extender brazo Iz abajo salto atrás a Guardia de gato
2 1 1
8x
2:38 V3 Ha yo this is a
protest 4x8 A D patada frontalSquat 22 8x 2:55 C So just bounce
to this 4x8 A
1 D patada frontalx2
Squat x2 44 4x 3:12 Ha yeah so just
bounce to this 4x8 B D patada frontalsalto squat amplio, extender brazo Iz abajo salto atrás a Guardia de gato
2 1 1
8x
3:28 yeah uh so just
bounce to this 8x8 Salto y separar piernasDoble Squat, extender brazo D abajo, salto juntar pies
Salto y separar piernas
Doble Squat, extender brazo Iz abajo, salto juntar pies
Nivel 2 tras 4 reps – salto explosivo al juntar pies
4 4
8x CON
1 in 100,000
> 4:06 min
© Les Mills International Ltd 2016
6
TÉCNICA Y ENSEÑANZA
Establece rápidamente el combo con señales de la Capa 1 – Preparación del Golpe para cada puño, rodilla y patada, de forma que tus alumnos sepan qué hacer y cuándo hacerlo.
Kung Fu
Posición de Guardia de Gato
Peso en la pierna de atrás, lleva las caderas ligeramente atrás, rodilla de atrás flexionada Toca el suelo ligeramente con la pierna de delante
Pecho alto, core fuerte
Brazo de atrás delante del pecho, brazo líder delante, muñeca recta Capa 2 – Mejorar la ejecución y controlar la intensidad
En este track hay una cantidad increíble de Golpes y Squats. Para aprovechar los Golpes al máximo, enseña bien las Patadas y los Squats para que tus alumnos se muevan mejor con intensidad.
Combo Kung Fu
Al hundirte hacia atrás en el Squat a una pierna, lleva las caderas atrás y flexiona las rodillas. Nivel 2 – Abajo, arriba, parada, aguanta el último Squat
Nivel 3 – Salta a Squat amplio. Empuja las rodillas hacia fuera para activar el glúteo – Opción: sólo paso a Squat, sin Salto
Lleva los pies hacia fuera al saltar a Squat – genera algo de potencia en los músculos del glúteo y dispara tu ritmo cardíaco
PERFORMANCE
En la coreografía hay grandes contrastes – usa los diferentes niveles de los combos para cambiar tu tono de voz y tu energía durante el track. En los momentos más lentos y controlados, conecta con un tono de voz conversacional. Cuando aumente la intensidad en el combo – aumenta un poco más tu tono de voz para empezar a reflejar la sensación en tus piernas.
BODYCOMBAT 70
MUAY THAI
7
FOCO
Entrenamiento interválico de alta intensidad – cuando suenen los beats, anima a tus alumnos a moverse con máxima velocidad y a esforzarse al máximo en cada intervalo.
ESTILO
Friky, contrastes, duro, intenso
MUAY THAI
MÚSICA SECUENCIA/EJERCICIO CTS REPS AM
0:00 Instr (Dance sounds) 1x8 Iz guardia combate – aguantar 8 MT 0:02 B up 7x8 A D rodilla
Iz Jab, D Cross, Iz codazo ascendente D rodilla x2 (últ. 8 cts)
2 28x 0:22 V1 I can be a freak 4x8 B Iz Jab, D Cross, Iz codazo ascendente
D rodilla x2
D rodilla, D rodillazo propulsado – 2 niveles (últ. rep)
4 4 4x 0:33 (Synth sound) 8x8 B1 Iz Jab, D Cross, Iz codazo ascendente
D rodilla x2 – 2 niveles 44 8x 0:56 5½x8 C Iz, D codazo ascendentes 4 11x 1:11 Br ½x8 Aguantar – paso a guardia combate D
Extender brazos arriba, manos juntas 8 1:13 C I can be a freak _ 8x8 A Iz rodilla
D Jab, Iz Cross, D codazo ascendente Iz rodilla x2 (últ. 8 cts)
2 32x
1:35 V2 I can be a freak 4x8 B D Jab, Iz Cross, D codazo ascendente Iz rodilla x2
Iz rodilla, Iz rodillazo propulsado – 2 niveles (últ. rep)
4 4 4x 1:47 (Instr) 8x8 B1 D Jab, Iz Cross, D codazo ascendente
Iz rodilla x2 – 2 niveles 44 8x 2:10 (Menacing laugh) 2x8 Recuperar y pasar a guardia combate Iz 16 2:17 PC (Windup) 7x8 D Iz Jab, Iz codazo ascendente
Iz rodilla x2 (lento) 44 7x 2:43 C I can,I can be a
freak_ 8x8 D
1 Iz Jab, Iz codazo ascendente
Iz rodilla x2 (rápidas) 44 8x 3:06 (Menacing laugh) 2x8 Recuperar y pasar a guardia combate D 16 3:13 PC (Windup) 7x8 D D Jab, D codazo ascendente
D rodilla x2 (lento) 44 7x 3:40 C I can, I can be a
freak _ 8x8 D
1 D Jab, D codazo ascendente
D rodilla x2 (rápidas)
Iz, D rodillazos Running Man (últ.4 cts)
4 4 8x 4:02 I can be a freak 8x8 E Iz, D rodillazos Running Man 4 16x 4:25 Iz rodillazo para acabar!
© Les Mills International Ltd 2016
7
Freak
> 4:25 min
TÉCNICA Y ENSEÑANZA
Muay Thai Codazo ascendente• Posición de guardia de Muay Thai
• Lanza el codo vertical, mano relajada pasa por el lado de la cara • Libera el talón de delante y lanza el golpe con potencia desde el pecho • Golpea con el codo o la parte superior del antebrazo
Rodillazo saltado desde atrás • Guardia de Muay Thai
• Salta con las dos piernas, lanzando la rodilla de atrás hacia delante • Tira con los brazos hacia la cadera
• Apoya con las rodillas relajadas Running Man
• Lanza las caderas hacia delante al subir las rodillas • Tira de los brazos hacia las caderas en cada rodilla • Rodillas más arriba – por encima de la cintura Capa 2 – Mejorar la ejecución y Controlar la intensidad
El fitness friky surge de una velocidad increíble y estos golpes de rango corto son perfectos para que tus alumnos golpeen tan rápido y tan fuerte como puedan. Usa señales para Mejorar la ejecución que ayuden a tus alumnos a activar más músculos – incluyendo el core. Combo Jab Cross, Codazo ascendente y Doble rodillazo desde atrás • Usa movimientos explosivos. Empuja desde las piernas para subir más la rodilla
• Relaja los brazos para golpear más rápido en el momento del impacto – ¡parte el aire con el codo!
• Inclínate hacia los golpes para poder transferir más potencia desde las piernas
Las señales para Controlar la intensidad pueden ayudar a aumentar la cantidad de potencia y trabajo cardiovascular en el entreno – o a reducirla si es necesario.
Jab Iz, Codazo ascendente, Rodilla frontal x2
• Tira cruzando con los brazos por delante del cuerpo hacia las caderas para un intenso trabajo del core
• Momento de trabajar la velocidad – relaja y golpea más rápido para aumentar el cardio Capa 3 – Motivación (Señales de desafío)
En la motivación de desafío puedes utilizar señales de ligera disconformidad para desafiar a tus alumnos a trabajar más duro. No se trata de amenazar a tus alumnos, sino de preguntarles si están satisfechos con su nivel de esfuerzo actual – ¡o si pueden esforzarse más!
Intento batirme a mí mismo – lo único que escucho es mi voz diciéndome que trabaje más fuerte Eres tan bueno como tu último entreno – pero, ¿qué puedes conseguir hoy?
Rondas frenéticas de golpes de Muay Thai de tren superior e inferior para trabajar velocidad y potencia. El rango corto del Codazo y los golpes de rodilla te permiten añadir una gran canti-dad de energía y velocicanti-dad en cada golpe. Esto eleva el ritmo cardíaco la potencia explosiva de los músculos. Tú también puedes ser un friky del fitness.
BODYCOMBAT 70
POWER TRAINING 3
8
FOCO
Los Jabs y los Hooks generan potencia y velocidad para el entrenamiento de pico cardiovascular. Motiva a tus alumnos hasta el final del track.
ESTILO
Anhelante, eufórico, sofocante
BOXEO
MÚSICA SECUENCIA/EJERCICIO CTS REPS AM
0:00 Intro 8x8 Recuperar y pasar a guardia frontal 64 BOX 0:21 V1 You paint a picture
You want to leave 2x82x8 Iz estiramiento hombro D estiramiento hombro 1616 0:32 In a world that’s 8x8 Iz, D carrera 2 32x 0:54 B up When the night
gets cold 4x8 A Iz jab saltado Iz Jab, D Cross x2 Iz jab saltado Jab x2
2 4 4 16x 1:05 C We won’t be alone 8x8
A1 Iz Jab, D Cross x2 Iz jab saltado Jab x2 44 8x
1:27 QC 8x8 B Iz Hook 2 32x 1:49 C We won’t be a-lone 8x8
A1 Iz Jab, D Cross x2 Iz jab saltado Jab x2 – nivel 2 44 8x
2:11 8x8 C Iz Jab, D Cross 2 32x 2:33 Iz Jab
2:34 V2 This lake of fire
burns 4x8 Recuperar y preparar guardia frontal 2:44 I’m sinking in the 12x8 D Iz Hook x2
D Hook x2 Nivel 2 tras 8 reps
4 4 12x 3:17 C We won’t be alone 8x8
D1 Iz, D Jab x4 Iz Hook x2
D Hook x2
Iz Hook, Iz Power Hook D Hook, D Power Hook (últ. rep)
8 4 4 4x 3:39 QC 8x8
D2 Iz, D Jab x4 Iz Hook, Iz Power Hook
D Hook, D Power Hook
8 4 4 4x 4:01 Iz Hook
4:02 (Music mellows) 4x8 Recuperar 32 4:12 I won’t let it die 20x8 Iz, D carrera
elevar más las rodillas – nivel 2 tras 32 reps
2 80x 5:07 REPETIR SECUENCIA A hasta C – D