LA CONDICION FÍSICA Y
ENTRENAMIENTO DEPORTIVO
ENTRENAMIENTO DEPORTIVO
CFGS D’ANIMACIÓ D’ACTIVITATS FÍSIQUES I ESPORTIVES.
CRÈDIT 5: FONAMENTS BIOLOGICS I BASES DEL CONDICIONAMENT FÍSIC. II
ACONDICIONAMIENTO FÍSICO
Y ENTRENAMIENTO DEPORTIVO
1. ACONDICIONAMIENTO FÍSICO:
LAS CUALIDADES FÍSICAS BÁSICAS
2. EL ENTRENAMIENTO DEPORTIVO 3. LA CARGA
4. LA ADAPTACIÓN.
1. A
CONDICIONAMIENTO FÍSICO:
LAS CUALIDADES FÍSICAS BÁSICAS
CONDICIÓN FÍSICA
Estado
que permite a la persona desarrollar su trabajo diario con energía y eficacia sinprovocar fatiga.
Desde un punto de vista higiénico, la condición física también ayuda a prevenir las enfermedades y mantener un buen
CONDICIÓN FÍSICA HÁBITOS NUTRICIONALES CONDICIONANTES GENÉTICOS
DESCANSO HÁBITOS EDAD TÓXICOS
HÁBITOS A.F./ SEDENTARISMO
NIVEL DE ENTRENAMIENTO DE LAS
Las CUALIDADES FÍSICAS BÁSICAS son
entrenables
ymesurables,
y de su nivel depende elrendimiento
deportivo
y la disponibilidad motriz de la persona en determinadas actividades de lavida cotidiana.
CUALIDADES FÍSICAS BÁSICAS
RESISTENCIA FUERZA VELOCIDAD FLEXIBILIDAD
•AERÓBICA. •ANAER. LÁCTICA •ANAER. ALÁCTICA •MÁXIMA •VELOCIDAD •RESISTENCIA •DE REACCIÓN •ACÍCLICA •CÍCLICA • AMPLITUD DE MOVIMIENTOS •ELONGACIÓN MUSCULAR
Los programas de ACONDICIONAMIENTO FÍSICO orientados a la salud, se basan en el desarrollo de las CFB más importantes en las actividades cotidianas:
• RESISTENCIA AERÓBICA (cardiorespiratoria)
• FUERZA RESISTENCIA Y MUSCULAR
• AMPLITUD DE MOVIMENTO (Flexibilidad)
• AMPLITUD DE MOVIMENTO (Flexibilidad)
Estas CFB son las que se pueden desarrollar con intensidades de trabajo bajas y/o moderadas, evitando los riesgos de lesión.
2. EL ENTRENAMIENTO DEPORTIVO
En el entrenamiento deportivo se pretenden desarrollar las
CFB que tienen más incidencia
en el rendimiento
de aquella especialidad en concreto.No hay que olvidar:
No hay que olvidar:
• Que en determinados periodos de la temporada y con deportistas jóvenes, el trabajo de acondicionamiento físico general es importante.
• Las CFB no son compartimentos estancos. Podemos hablar del
predominio de una de ellas en el rendimiento. También valoraremos las transferencias / interferencias.
En el entrenamiento deportivo la PREPARACIÓN FÍSICA es nada más uno de los factores que influyen en el rendimiento final.
También tendremos en cuenta la preparación:
• TÉCNICA
• TÁCTICA
• PSICOLOGICA/COGNITIVA
En el entrenamiento deportivo podemos diferenciar dos propuestas metodológicas básicas:
• PLURIDISCIPLINAR
RENDIMIENTO
TÉCNICA TÁCTICA+
+
=
METODOLOGÍA PLURIDISCIPLINARRENDIMIENTO
PSICOLÒGICA FÍSICA+
+
=
Diferentes tipos de cargas
Se entrena cada elemento por separado dando por hecho que los beneficios se transferiran en la situación competitiva
TÉCNICA
TÁCTICA
C. FÍSICAS H. PSICOLÓGICAS METODOLOGÍA INTEGRADA H. VISUAL=
RENDIMIENTO
Entrenamiento basado en la práctica deportiva. Técnica y táctica siempre están presentes.El entrenamiento deportivo es un
PROCESO:
•Que ha de respectar unos
PRINCIPIOS:
“ Principios del
entrenamiento deportivo”
•Que no pueden ser aleatorios, estando
sujetos a
ACCIONES ORGANIZATIVAS
Y DE CONTROL
.
ANÁLISIS DEL DEPORTE
DIAGNÓSTICO DEL NIVEL DE FORMA FIJACIÓN DE OBJECTIVOS PERIODIZACIÓN Evaluación del proceso PROGRAMACIÓN REALIZACIÓN CONTROL
Orden de
las
acciones
ANÁLISIS DEL DEPORTE: Conocimiento con profundidad de la disciplina a desarrollar (Características, perfil técnico-táctico, físicas y psicológicas, reglamentarias, etc.).
DIAGNÓSTICO DEL NIVEL DE FORMA: Nivel actual del rendimiento y entrenamiento de los deportistas. A través de test.
test.
FIJACIÓN DE OBJETIVOS: A corto, medio y largo plazo.
La PERIODIZACIÓN es una distribución cronológica de la cantidad e intensidad del trabajo a realizar (cargas de entrenamiento).
En la
PROGRAMACIÓN
distribuimos
cronológicamente
MÉTODOS
y
MEDIOS
de
entrenamiento.
•
MÉTODOS
: Procedimientos programados
que determinan, contenidos y medios de
entrenamiento en función del objetivo
entrenamiento en función del objetivo
( Continuo, fraccionado)
•
MEDIOS
: Formas, utensilios o medidas que
apoyan el desarrollo del entrenamiento
(juegos, pesos, halteras)
La
REALIZACIÓN
a través de las
sesiones de entrenamiento y días de
competición.
El
CONTROL
de los niveles de
El
CONTROL
de los niveles de
adaptación y rendimiento. A través de
observaciones y/o tests.
MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO
(Sistemas según autores)
CONTINUOS (Sin pausas) FRACCIONADOS (Con pausas) ARMÓNICO (Y constante) VARIABLE (En intensidades) INTERVÁLICO (Pausa incompleta) REPETICIONES (Pausa completa) Mirar texto.
3. LA CARGA
Es la totalidad de ESTÍMULOS (en forma de ejercicio físico) que aplicamos sobre el organismo para perturbar la homeostasis del organismo y provocar determinados efectos de adaptación que comportaran un incremento del rendimiento.
CARGA FATIGA ADAPTACIÓN
AUMENTO RENDIMIENTO
Tradicionalmente, se ha definido la carga como el producto del VOLUMEN (cantidad) por la
INTENSIDAD (calidad) del trabajo realizado.
CARGA = VOLUMEN x INTENSIDAD
Por ej: correr 30’ a un 70% de intensidad
Actualmente, se considera que la carga tiene otros
FACTORES o COMPONENTES, como las
características del ejercicio empleado, nivel de entrenamiento del deportista o que carga ha realizado minutos antes, etc.
3.1.1. CONTENIDOS DE LA CARGA
Es el
conjunto de ejercicios
que realiza el deportista durante el entrenamiento (carrera, bicicleta, natación, abdominales, flexiones de brazos, press banca…).A. NIVEL DE ESPECIFICIDAD DE LOS EJERCICIOS
Similitud de los ejercicios con el movimiento durante la competición (concepto normalmente aplicable a el entrenamiento deportivo, no al acondicionamiento físico).
Según el nivel de especificidad, podemos distinguir cargas / ejercicios de tipo:
GENERALES
- ∅ especificidad con las característica del dxt desarrollado.
- Cap. Coordinativas generales y
a) DEPORTES INDIVIDUALES DE PRESTACIÓN
- Cap. Coordinativas generales y condicionales básicas.
Nadador 100m: 30’ bicicleta
ESPECÍFICOS
- Similares a la competición con pequeñas diferencias técnicas y/o tácticas
Braza con pies de mariposa (o aletas).
COMPETITIVOS - Iguales a la competición
A. GENÉRICOS - ∅∅∅∅ especificidad para la disciplina dxt.
Jugador básquet: 30’ bicicleta
B. ESPECÍFICOS
GENERALES - ↓↓↓↓ nivel especificidad- Press banca, 2 x (2x10’) de carrera. b) DEPORTES DE SITUACIÓN (Toma de decisiones)
DIRIGIDOS
- Ligera similitud. Técnica con elementos
distorsionadores. Se busca una transferencia.
- Pases con pelota medicinal
ESPECIALES
- Con toma de decisiones similar a la competición pero con variaciones en la realización.
- Series de 30” de ejercicio contraataque
COMPETITIVOS - Juego real y reducido
B. POTENCIAL DE ENTRENAMIENTO
Podemos variar la dificultad de ejecución de un ejercicio, modificándolo ligeramente para adaptarlo a cada persona.
3.1.2. NATURALEZA DE LA CARGA
A. DURADA
DEL ESTÍMULO
- Tiempo necesario para hacer 1 repetición
- Cada CFB necesita estímulos de durada determinada
- Básquet: 5 ataques de 30”, la duración del tiempo es de 30”
B. VOLUMEN
- Sumatorio o durada total de la estimulación durante una sesión, microciclo, temporada.
- Aspecto cuantitativo de la carga.
B. VOLUMEN - Aspecto cuantitativo de la carga.
- Medido en: tiempo, distancia, peso total, nº de repeticiones, etc…
C. FRECUENCIA
- De estímulos (nº repeticiones, nº series)
Ej: 10 x 50 crol a ritmo de 35” cada 45”. F = 10
- De sesiones (por día, por semana).
D. INTENSIDAD
- Vigor o potencia del estímulo de entrenamiento
- I absoluta: velocidad, pulsaciones/min, Kg.
- I relativa: % FC máx, % V.M. Aeróbica, % 1RM - Período de tiempo que transcurre entre dos
% Intensidad = Potencia actual Potencia máxima.
E. DENSIDAD
- Período de tiempo que transcurre entre dos
estímulos de carga (Recuperación, descanso, pausa).
Ej: 30” trabajo / 90” pausa = densidad 1:3
- Carácter intensivo ( D disminuye el descanso) o
extensivo ( D aumenta el descanso) de la carga - Cada sist. energético necesita densidades concretas
DENSIDAD = Tº DE TRABAJO T º DE DESCANSO
El VOLUMEN de entrenamiento:
• Provoca adaptaciones a largo plazo.
• No juega un papel decisivo en los resultados deportivos. • Influye en el período de mantenimiento de la forma.
• Es muy importante en el período preparatorio. • Es más importante en deportistas de resistencia.
• Los deportistas más veteranos hacen un mayor volumen de entrenamiento.
entrenamiento.
La INTENSIDAD:
• Produce adaptaciones inmediatas y marginalmente a largo plazo.
• Es el que permite incrementar el nivel de forma, aunque no el tiempo de mantenimiento de la misma.
ESCALA
ESCALA FUEZAFUEZA RESISTENCIARESISTENCIA
ESCASA ESCASA 30 – 50 % 30 – 50 % LIGERA LIGERA 50 – 70 % 50 – 60 % MEDIA MEDIA 70 – 80 % 60 – 75 % SUBMÁXIMA SUBMÁXIMA 80 – 90 % 75 – 90 % MÁXIMA MÁXIMA 90 – 100 % 90 – 100 %
3.1.3. ORGANIZACIÓN DE LAS CARGAS
A. DISTRIBUCIÓN DE LA CARGA
Como se colocan las cargas en cada
parte del proceso de entrenamiento
(sesión, día, microciclo, mesociclo,
(sesión, día, microciclo, mesociclo,
macrociclo).
Puede ser de manera
REGULAR,
A B
DISTRIBUCIÓN DE LA CARGA
A
C + D +
Observamos en la tabla 12 el plan principal de distribución de la
Observamos en la tabla 12 el plan principal de distribución de la carga durante el ciclo anual.
Grosser y cols. (1989) señalan que a la hora de realizar la planificación del entrenamiento se debe tener presente la frecuencia de las
competiciones que los planes generales establecen, ya que nos encontramos con:
- Periodización con una cima (normalmente suelen ser los deportes individuales como el ciclismo, atletismo, natación, etc.).
- Periodización con dos o más cimas (suelen ser los deportes de lucha). - Periodización con un bloque competitivo de varios meses (suelen ser los
B. INTERCONEXIÓN DE LAS CARGAS
Efecto que se obtiene cuando se combinan diferentes (orientación) tipos de cargas.
Pueden ser POSITIVAS, NEGATIVAS o NEUTRAS.
Pueden ser POSITIVAS, NEGATIVAS o NEUTRAS.
Son NEGATIVAS cuando la aplicación de una carga dificulta la realización de la posterior.
Las cargas positivas se ordenan normalmente DE MAYOR A MENOR INTENSIDAD durante la sesión. Por ejemplo:
Ejercicios an. aláctico seguidos de aeróbico Ejercicios an. láctico seguidos de aeróbico Ejercicios an. aláctico seguidos de an. láctico Ejercicios de velocidad seguidos de fuerza Ejercicios de velocidad seguidos de fuerza
También podemos conseguir una interconexión positiva en función del orden en que trabajemos diferentes CFB en una sola sesión. Por ej:
Fuerza – Res. Aeróbica Técnica – Velocidad
4. LA ADAPTACIÓN.
CONCEPTOS:
(Meerson, 1981)
“
Proceso a través del cual el hombre se adecua a las
“Proceso a través del cual el hombre se adecua a las
condiciones naturales, de vida, de trabajo, etc..., que
llevan a una
mejora morfológico-funcional
del organismo, y a un aumento de su
potencialidad vital y de su capacidad no
específica de resistir a los estímulos
Zintl (1991 )
,“ Se trata de una modificación funcional y morfológica de los sistemas orgánicos frente a estímulos eficaces de la carga.
Suele manifestarse de dos formas:
Suele manifestarse de dos formas:
1. Incremento de las reservas para el rendimiento.
2. Mayor aprovechamiento de las reservas, lo que
implica el desplazamiento del umbral de activación del individuo entrenado.
El entrenamiento deportivo provoca una serie de
ADAPTACIONES en el organismo del deportista que son las responsables de la mejora de la condición
física.
TIPOS DE ADAPTACIONES:
• Adaptaciones agudas ( a corto plazo):
respuestas inmediatas al ejercicio. Los parámetros que nos respuestas inmediatas al ejercicio. Los parámetros que nos permiten cuantificar la magnitud de dicha adaptación son:
- la frecuencia cardíaca, - el volumen minuto cardíaco, - el volumen minuto respiratorio y - el consumo de oxígeno.
• Adaptaciones crónicas: cambios estructurales, morfológicas, funcionales…
- El incremento del porcentaje de masa muscular
4.1. TEORÍAS DE LA ADAPTACIÓN.
Hay
2 leyes y/o teorías
que explican
los mecanismos de la adaptación:
Ley de Schultz o del Umbral.
Ley de Seyle, Teoría del Estrés o
Síndrome General de Adaptación.
Síndrome General de Adaptación.
A. LEY DEL UMBRAL:
“Todo estímulo de entrenamiento ha de superar un umbral de intensidad para
desencadenar una respuesta de adaptación”.
1. Estímulos inferiores al umbral: ∅ efecto
2. Estímulos débiles: = nivel funcional (mantenimiento)
3. Estímulos fuertes/óptimos: ↑ nivel funcional
Ubicación del umbral en las CFB:
Flexibilidad:
que genere tensión muscular.
Resistencia:
50 – 60% de las posibilidades
cardiovasculares máximas
(cálculo personal).
Fuerza:
30 – 40% de la Fuerza máxima
Fuerza:
30 – 40% de la Fuerza máxima
individual.
Velocidad:
Intensidad máxima (90, 95,
100 %)
La progresiva adaptación comporta que el umbral de intensidad se incremente.
B. Tª DEL ESTRÉS O SÍNDROME
GENERAL DE ADAPTACIÓN
Teoría general que explica los procesos adaptativos del organismo diferenciando 3 fases:
1. Alarma: Se presenta el Estímulo. Alteración del organismo (stress).
2. Resistencia: Reorganización del organismo para volver al equilibrio.
3. Agotamiento (estímulo muy intenso y prolongado) /
Adaptación ( el organismo genera un nivel de adaptación que neutraliza al estímulo).
Esquema explicativo de la adaptación biológica, sobre todo para los procesos de aumento de los depósitos de glucógeno, tomado de Grosser y cols. (1989)
En el entrenamiento, ésta teoría fundamenta el
PRINCIPIO DE LA ADAPTACIÓN o DE LA SOBRECOMPENSACIÓN.
4.2. TIPOS DE SOBRECOMPENSACIÓN.
Positiva: aplicamos una carga y dejamos el tiempo necesario para que se recupere y aparezca el fenómeno de la sobrecompensación.
Repetir un estímulo después de un
descanso adecuado
Si el estímulo lo repetimos después de un descanso adecuado y dejamos que el músculo obtenga una sobrecompensación pero sin volver a la situación de equilibrio inicial, EL
Negativa: carga repetida en condiciones de recuperación incompleta. De esta forma la
sobrecompensación no se presenta. Si prolongamos esta situación aparece el sobreentrenamiento.
Nula:
se produce cuando aplicamos una carga, donde los intervalos son demasiado largos y no se produce un efecto positivo del entrenamiento.De efecto acumulado: se produce cuando aplicamos
cargas repetidas en condiciones de recuperación
incompleta y posteriormente permitimos recuperar al
organismo.
Los PRINCIPIOS DEL ENTRENAMIENTO son las reglas que hay que seguir para conseguir que nuestro organismo se adapte adecuadamente al esfuerzo
(cargas), provocando una mejora del rendimiento.
5. LOS PRINCIPIOS DEL ENTRENAMIENTO
Son aplicables a cualquier disciplina deportiva y están comprobados científicamente.
Se pueden clasificar basándose en los procesos de adaptación.
A. PRINCIPIOS QUE INICIAN LOS PROCESOS
DE ADAPTACIÓN
A.1. Principio del estímulo eficaz de la carga.
Ley del umbral. No se inicia el proceso de adaptación si el estímulo no tiene una cierta Intensidad.
A.2. Principio de la variedad.
Cargas variadas para evitar la monotonía y la
Cargas variadas para evitar la monotonía y la acomodación a los estímulos.
A.3. Principio de la progresión o carga creciente.
El organismo es capaz de superar esfuerzos cada vez más grandes.
Cuando el deportista se adapta a una determinada carga, ésta deja de ser un estímulo eficaz.
El incremento de la carga ha de ser gradual, utilizando el siguiente procedimiento:
1.
↑↑↑↑
la frecuencia de sesiones
(de 3 a 5 sesionessemanales)
*
2.
↑↑↑↑
el volumen de trabajo en cada sesión*
3.
↑↑↑↑
la densidad (
↓↓↓↓
el descanso)
4.
↑↑↑↑
la intensidad de los estímulos
4.
↑↑↑↑
la intensidad de los estímulos
*AF y Salud
La carga puede aumentar de manera no lineal o
discontinua, con períodos de descarga que faciliten la regeneración y la sobrecompensación.
B. PRINCIPIOS QUE GARANTIZAN
LA ADAPTACIÓN
B.1. Principio de la relación óptima entre carga y recuperación
Se necesita un cierto tiempo de recuperación después de aplicar una carga eficaz de
entrenamiento para garantizar la
entrenamiento para garantizar la sobrecompensació.
“
El entrenamiento cansa, el descanso entrena”.
Principio aplicable a períodos de entrenamiento cortos (microciclos) o largos (macrociclos).
A B
LA RECUPERACIÓN
B.2. Principio de la repetición y continuidad
El entrenamiento ha de ser continuo para aprovechar los efectos positivos de las sobrecompensaciones.
Para adquirir un nivel óptimo de adaptación se ha de repetir diversas veces una misma carga.
B.3. Principio de la periodización.
La adaptación tiene un carácter fásico, con períodos de:
• Incremento
• Estabilización
• Reducción
• Reducción
Estas fases del rendimiento las podemos relacionar con los períodos de la temporada del deportista:
• Preparatorio
• Competitivo
C. PRINCIPIOS QUE EJERCEN UN CONTROL
ESPECÍFICO DE LA ADAPTACIÓN:
C.1. Principio de individualización y adecuación a la edad.
Las cargas han de estar de acuerdo con el nivel, edad y características del deportista. Atención a la edad óptima y las fases sensibles de cada CFB.
y las fases sensibles de cada CFB.
0 20 40 60 80 100
sedentarios deportistas niños viejos
Reserva de adaptación Estado de entrenamiento
C.2. Principio de especialización progresiva.
El entrenamiento ha de evolucionar de un entrenamiento multilateral a uno específico.
C.3. Principio de la alternancia
Hay que coordinar el entrenamiento de las diferentes capacidades que determinaran el rendimiento.
OTROS PRINCIPIOS DESTACABLES
SON:
Principio de la participación activa
: la información que el deportista tenga de su plan de entrenamiento facilitará su implicación.Principio de la modelación
: El modelo deentrenamiento tiene que simular las particularidades y los requerimientos que exige la competición.
