Educación Física
MINISTERIO DE EDUCACIÓN
Guía de continuidad educativa
Semana 28
Estudiantes 9. o grado
Unidad 3. Fortalezco mis habilidades físicas, deportivas y expresivas Semana 28
Competencia Aplica conocimientos y experiencias sobre la ejercitación física y métodos de entrenamiento, planificando y ejecutando un período de 12 semanas de ejercitación Física, para mantener condiciones óptimas de la salud y de condición física.
Indicador de logro
3.1 Diseña e inicia un plan de ejercitación física para un período de 3 meses que incluya la capacidad aeróbica y el fortalecimiento muscular de las extremidades y el tronco. (Programa de Educación Fisica, MINED).
Orientaciones
Estimadas niñas y niños:
Sabemos que este será un año con cosas diferentes y nuevos retos que superar, por esta razón compartimos contigo esta guía de aprendizaje, para que juegues y te diviertas con tu familia mientras fortaleces tu cuerpo y aprendes muchas cosas sobre él. Es importante que apoyes tu aprendizaje siguiendo las recomendaciones:
• Usa ropa y zapatos con los que te sientas cómodo y libre de moverte, no uses ropa apretada o zapatos incómodos.
• Garantiza espacios libres de objetos que puedan ocasionar accidentes
• Participa activamente en todos los juegos o actividades, pon a prueba tus habilidades mientras te diviertes.
• Recuerda tomar agua antes, durante y después de hacer actividad física.
• Utiliza una toalla o trozo de tela limpio para secar el sudor al final de la sesión.
• Recuerda comer todos tus alimentos y, sobre todo, disfruta de estar en casa sin dejar de aprender.
INICIO
Desafío: ¿Soy capaz de elaborar mi plan de ejercitación física para mantener buena salud y mejorar mi capacidad física?
Activación de presaberes Alguna vez te has preguntado:
¿Qué es un plan de ejercicio físico?, ¿Para qué se realiza un plan de ejercicio físico?, ¿Qué elementos tiene un plan de ejercicio físico?, ¿Cuánto tiempo debería de durar?
Puedes conocer sobre este tema leyendo el apartado ”Lo que debemos saber”, pon a prueba tus habilidades realizando las actividades de la siguiente sesión.
Esta es la segunda de doce sesiones, donde aprenderás a diseñar un plan de ejercicio físico con la idea de mantener tu salud, mejorar tu capacidad física y crear hábitos de vida saludables, aplica la información que te brinda la guía sobre lo que debes saber, pues esa información te servirá para el diseño del plan de ejercicio físico, que tú deberás diseñar para un periodo de 3 meses.
Lo que debemos saber:
Un plan de ejercitación es un documento detallado que guía el proceso de realización de actividades físicas previamente planteadas en un tiempo
específico
El plan de ejercitación debería tener los siguientes elementos:
• Nombre de la persona que realizará el plan
• Datos generales como edad, peso actual y frecuencia cardíaca
• Objetivos del plan y objetivos de la semana
• Capacidades a trabajar en la semana
• Distribución detallada de las actividades a realizar.
Al final de esta guía podrás guiarte en un sencillo ejemplo y elaborar el tuyo.
2 | Educación Física Guía de autoaprendizaje 9.
ogrado
Activación corporal
Descripción de la actividad Representación gráfica Duración o dosificación Activa tu cuerpo bailando y prepáralo
para las actividades siguientes.
Busca en la radio de tu casa o en tu celular música bailable como cumbia, merengue o salsa y muévete libremente utilizando todo tu cuerpo y el espacio disponible, recuerda mover todo objeto que pueda causar interferencia.
Recuerda hidratarte antes, durante y después de la actividad.
5 minutos.
Baila durante 5 minutos o el tiempo que duren tres canciones.
DESARROLLO
Descripción de la actividad Representación gráfica Duración o dosificación Para la primera actividad solo necesitas
tres globos inflados y un espacio libre donde moverte.
Párate en un espacio seguro de tu patio o sala, deberás mantener los tres globos en el aire durante 4 minutos, puedes utilizar tus brazos, piernas y cabeza, la intención es mantenerte en movimiento la mayor cantidad de tiempo posible, si se te caen los tres globos, recógelos rápidamente y sigue con la actividad hasta cumplir los 4 minutos.
Recuerda mantener una postura erguida y saludable.
Con la siguiente actividad trabajarás la capacidad aeróbica, es decir es una actividad de larga duración a baja o media intensidad, para ello sólo necesitarás dos conos o botellas de plástico vacías y un espacio libre de 2.5 metros.
10 minutos.
Realiza la
actividad durante 4 minutos completos sin detenerte y al finalizar descansa 1 minuto para pasar a la siguiente actividad.
20 minutos.
Realiza trote suave y controlando las respiraciones, respeta el tiempo asignado para el trote y para los descansos activos.
Lo que debemos saber:
Un plan de ejercitación física busca entre uno de sus objetivos mejorar la condición física de la persona.
La condición física se entiende como un
“conjunto de cualidades o condiciones
orgánicas, anatómicas y psicofísicas que debe reunir una persona para poder realizar esfuerzos físicos con vigor, efectividad y sin fatiga, tanto en el trabajo como en los esfuerzos musculares y
deportivos”
Algunos de los factores que inciden en la condición física son, el ejercicio físico, la nutrición y el descanso.
Ubica los dos conos o botellas a una distancia de 2.5 metros una de la otra y párate atrás del primer cono, deberás trotar formando un 8 entre los dos objetos, en esta actividad utilizaremos el método fraccionado lo que quiere decir que el tiempo total de la actividad la fraccionaremos en partes, de la siguiente manera.
Corre 5 minutos camina un minuto Corre 5 minutos camina un minuto Corre 5 minutos
camina 3 minutos al final
De esta manera habrás corrido en total 20 minutos, pues las pausas caminando se conocen como pausas o descanso activo y también forman parte de la rutina de ejercicios.
Anota en tu plan de ejercicio las actividades realizadas en la sesión anterior y en esta e intenta diseñar una actividad utilizando algunos de los métodos vistos.
10 minutos.
Deberás completar el circuito dos veces, y hacerlo con la mayor calidad posible.
CIERRE
Descripción de la actividad Representación gráfica Duración o dosificación
Cuida tu cuerpo al realizar varias respiraciones de forma consciente y profunda, camina suavemente un par de minutos para regular la frecuencia cardíaca, luego, realiza ejercicios de estiramiento, para ello deberá sostener las posiciones corporales por un periodo de entre 8 a 10 segundos.
5 minutos.
Sostenga las posturas entre 8 y 10 segundos.
4 | Educación Física Guía de autoaprendizaje 9.
ogrado
Indicaciones: marca con una X tus progresos alcanzados en cada sesión, recuerda que más estrellas es un logro completado y menos estrellas es algo que aún está en proceso de completarse.
AUTOEVALUACIÓN
Indicador de logro: Diseña e inicia un plan de ejercitación física para un período de 3 meses que incluya la capacidad aeróbica y el fortalecimiento muscular de las extremidades y el tronco.
CRITERIOS
CONCEPTOS Sí, lo hago Lo hago con
ayuda
Necesito practicar más para lograrlo
Identifico las características principales de un plan de entrenamiento
Explico de forma sencilla método fraccionado para el trabajo de la capacidad aeróbica
Realizo actividades físicas de media o larga duración sin detenerme y manteniendo una buena actitud Cuido mi cuerpo al mantener en todo momento posturas adecuadas
Manifiesto motivación y disposición hacia el esfuerzo físico de larga duración
