Muchas personas enfrentan un examen como si fuera una situación extrema en la vida. Y esto es un gran error. Si bien esto puede llegar a influir en tu futuro, no es una situación de vida o muerte y no todo estará perdido si te va mal. Manejar la ansiedad es la clave.
De hecho, hay estudios científicos que han demostrado que quienes han de presentarse a un examen si están bien preparados pero son muy propensos a ponerse nerviosos durante los exámenes, experimentan una mejora de un treinta por ciento en las notas si siguen un programa que los lleve paso a paso.
La insensibilización sistemática
La insensibilización sistemática (IS, para que sea más corto) te ayudará a reducir la sensación de ansiedad a los exámenes. Este proceso es, en algo, similar a superar el nerviosismo que experimenta un nadador inexperto al pensar en meterse, o al meterse, en aguas profundas.
El nadador puede pasar por varias etapas que le lleven finalmente a introducirse en aguas profundas. Por ejemplo, puede empezar por caminar por la orilla de la playa, lo que le presentará pocas dificultades. El siguiente paso puede ser andar con el agua a la altura de la pantorrilla, después a la altura de los muslos, luego por donde le cubra hasta el ombligo, más adelante llegar hasta que el agua le cubra el pecho y finalmente flotar. Entre cada paso, el nadador inexperto puede hacer una pausa hasta que no tenga miedo ni esté nervioso por encontrarse en esa determinada profundidad. Sólo en ese momento el nadador estará en disposición de pasar a la fase siguiente. Desde luego, el nadador deberá haber sido seleccionado en la práctica correcta de los diferentes estilos de natación, de manera que no corra peligro de ahogarse cuando llegue a una zona donde el agua le cubra por completo.
¿Cuándo te dabas cuenta de que te estabas poniendo nervioso?: ¿en la puerta del aula donde se iba a presentar el examen? ¿La noche anterior? ¿Dos semanas antes? ¿O incluso desde el primer día del curso?
Veamos unos pocos ejemplos. Ejemplo 1
El primer día del curso, todo el mundo está comparando los horarios y hablando de las asignaturas que tienen. Alguien menciona lo difíciles que son los exámenes en este curso. Estoy de pie a la puerta del aula donde tendrán lugar los exámenes dentro de cuatro meses. Puedo ver los pupitres vacíos y la pizarra al frente. En la
Ejemplo 2
Faltan dos semanas para los exámenes, y mi profesor de inglés está hablando de los temas más importantes que deberíamos repasar a fondo de cara a los próximos exámenes. Mi mente trata desesperadamente de rememorar alguno de esos temas que todavía tengo muy verdes. Hay un profundo silencio en la clase. Ejemplo 3
La mañana de mi tercer examen subo por las escaleras hacia el aula donde voy a examinarme. Oigo un montón de comentarios nerviosos de boca en boca de mis compañeros. Mi mente trata de recordar con pelos y señales los temas que creo que aparecerán en mi examen. Me aproximo a la puerta de la sala de exámenes...
Los tres ejemplos te darán una idea general de cómo estructurar tu propia jerarquía. Prepara unos diez ejemplos que vayan de unas situaciones de temor muy bajo a la situación de miedo más grande que haya experimentado. Ten los ejemplos en orden de menor a mayor y numérelas, por si acaso se te caen.
CÓMO ENTRAR EN ACCION Relájate profundamente:
— Cuando te encuentres muy relajado, lee el primer ejemplo de la secuencia. — Utiliza tu imaginación para hacer la escena lo más real posible. Por ejemplo, si la escena está situada en tu habitación de casa, echa una mirada con tu imaginación a la habitación y «observa» los muebles, el color de las paredes, cualquier cuadro u otros adornos que tenga colgados en las paredes. Con ayuda de tu imaginación «siéntate» ante su mesa y siente lo bien que te sujeta la silla la espalda y las piernas. Frota tus dedos por la moqueta que cubre el suelo. ¿Hay algún sonido de fondo que puedas escuchar? ¿La radio? ¿La televisión?
— Continúa con la serie de ejemplos, una cada vez.
— Si en cualquier momento mientras te imaginas una escena sientes que te estás poniendo nervioso/a, di en voz fuerte: '¡alto!', y visualiza la señal de parar en tu mente. La orden de alto interrumpirá la escena que estaba provocando en ti esa inquietud.
Respira profunda y pausadamente y di 'relájate', al tiempo que expulsas el aire para restablecer la reacción de relajación. Procura liberarte de la mayoría de la tensión y la inquietud al tiempo que expulsas el aire. Continúa diciéndote 'relájate' al tiempo que expulsas el aire, hasta que te sientas profundamente relajado.
quince a treinta segundos sin dejar de relajarte.
— Cuando llegues al punto en que puedas mantener la escena durante quince a treinta segundos sin dejar de sentirte relajado, pasa al siguiente ejemplo y repite el proceso.
— Cuando hayas cubierto con éxito el recorrido de toda la jerarquía, te darás cuenta de que te puedes relajar incluso en las condiciones de examen más reales que te imagines. El secreto es enlazar la reacción de relajación. Que ya se ha asociado con la palabra relájate, con las diferentes escenas. El proceso puede necesitar varias semanas, pero la actividad (o mejor dicho la falta de actividad) es bastante agradable.
— Si no tienes semanas o incluso ni siquiera días para trabajar de este modo con la jerarquía, te podrás beneficiar, no obstante, si cada hora dedicas unos pocos minutos a imaginar las escenas de la jerarquía. Lleva estas escenas contigo y relájate donde y cuando puedas. Imagínate una escena cada vez y di: 'relájate' al mismo tiempo que expulsas el aire. El enfoque basado en unas prácticas masivas no es tan bueno como el espaciado en el tiempo, pero siempre será mucho mejor que ir al examen hecho un manojo de nervios.
La insensibilización sistemática es como recibir una vacuna, te expones a «dosis» seguras de exámenes utilizando una imaginación realista. Si practicas durante un período de tiempo suficiente, podrás obtener una reducción muy positiva de tu inquietud en los exámenes.
En resumen, puedes eliminar mucho nerviosismo de tus experiencias en los exámenes si empiezas pronto tu repaso, repasas bien tus apuntes, aprendes a relajarte y utilizas la insensibilización sistemática. Asegúrate de que empiezas tu Preparación pronto, con objeto de que tengas el suficiente tiempo para realizar estas tareas.
CÓMO RELAJARTE RÁPIDAMENTE EN LAS PRUEBAS
Los estudiantes que habitualmente tienen graves problemas como consecuencia de sus intensas sensaciones de inquietud en los exámenes, obtendrán muchas ventajas por su capacidad de relajarse rápidamente, incluso en las condiciones reales del examen.
Existen, cuando menos, tres razones por las que la capacidad de relajarse rápidamente en un examen puede beneficiar. Una: es más que probable que estarás más cómodo/a, ya que las salas de exámenes generalmente no están diseñadas pensando en la comodidad de quienes han de pasar por ellas. Dos, puede evitar los calambres musculares. Los «calambres del escritor» son un fenómeno clásico cuando los músculos de la persona que está escribiendo están al límite de sus posibilidades. Tres, bajar con la mente relativamente relajada (dado el alto nivel de actividad que es normal en un examen) propiciará una mayor flexibilidad de pensamiento. Necesitarás estar en disposición de utilizar tu memoria y aprovechar tus aptitudes al máximo y para ello habrá de mantener tu sistema mental organizado pero distendido y a punto para trabajar de manera
— Periódicamente, cierra los ojos y respira profundamente de una manera cómoda, y deja salir el aire, despacio y tranquilamente. Al tiempo que expulsas el aire di relájate y siente que la tensión sale de tu cuerpo.
— Mientras te relajas durante la respiración profunda, deja que tus brazos caigan a lo largo de tu cuerpo. Siente el calor de la sangre fluyendo por tus manos. Imagina que la tensión está saliendo por la punta de los dedos.
— Flexiona y relaja varias veces los músculos de tus dedos para provocar la circulación de la sangre.
— Cambia la posición de tu cuerpo suavemente para permitir que fluya más sangre por tus muslos, nalgas y espalda. Haz los movimientos lenta y suavemente de manera que no puedas molestar a tus compañeros.
— Estira los brazos, piernas y espalda.
— Toma otra vez aíre suave y profundamente y di: 'relájate' al tiempo que sale el aire, y vuelva a tu trabajo en el examen.
Todo el proceso de respirar, dejar los brazos colgando, flexionar los dedos, cambiar de postura y respirar de nuevo puede realizarse en unos treinta segundos, Practicar es la clave para mejorar.
