FRECUENCIA CARDIACA
0. INTRODUCCIÓN
OBJETIVO: Con lo que vamos a explicar a continuación pretendemos que seáis capaces calcular vuestras zonas de entrenamiento y con ello:
1. Cálculo del pulso en reposo 2. Cálculo de la FCmáx 3. Cálculo de la FCres
4. Cálculo del FCent= %FCres
Para comenzar, definiremos al corazón como aquel músculo que recoge la sangre de todo el cuerpo a través del sistema venoso para enviarla de nuevo a los mismos lugares mediantes las arterias, cumpliendo así su misión de llevar la energía necesaria a las células del organismo. (Irigoien, 1999). Durante este proceso debemos distinguir la
sístole y la diástole. La sístole consiste en la contracción ventricular mientras que en la
diástole se produce la relajación del músculo tras la contracción. La consecución de una y otra es lo que se denomina pulsación.
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PULSACION: Es la consecución de la sístole y la diástole.
Por tanto, mediremos el número de contracciones ventriculares del corazón en latidos por min (lat x min-1/ppm). A todo este fenómeno lo conocemos como la Frecuencia Cardiaca (FC).
FRECUENCIA CARDIACA: El número de contracciones ventriculares del corazón en latidos por min (lat x min-1/ppm).
La frecuencia cardiaca la podemos usar como medidor de la intensidad del ejercicio, es decir, qué nivel de esfuerzo estamos realizando (Wilmore & Costil, 2007). Otras formas de cuantificar la intensidad del ejercicio es a través del equivalente metabólico (MET) o la escala de percepción subjetiva del esfuerzo (RPE)
1. FRECUENCI A CARDIACA MÁXIMA
La Frecuencia Cardiaca Máxima (FCmáx) Definiremos la Frecuencia cardiaca máxima, como el máximo valor que podemos alcanzar durante un ejercicio a tope hasta llegar hasta el agotamiento. (Wilmore & Costil, 2007)
El valor de la frecuencia cardiaca máxima es de carácter individual y por tanto sometida a múltiples factores (López Chicharro & Fernández, 2006);
Edad.
Sexo
Condiciones ambientales
Tipos de grupos musculares implicados
Grado de entrenamiento
Patologías
Otros autores como (Whaley, 1992) incluyen otros aspectos como
Tabaquismo
Tradicionalmente se ha estimado mediante fórmula 220-edad para chicos y 226-edad para chicas. Esta fórmula es rechazada por la mayoría de los expertos ya que induce al error al no contemplar múltiples variables, pero para el ámbito escolar y a modo orientativo nos será suficiente.
La formula que vamos a utilizar y que es más precisa es la de Ball State:
Para chicos: 209 – (0,7 x edad)
o Ejemplo: 209- (0,7 x 14 años) = 199 ppm
Para chicas: 214 – (0,8 x edad) para chicas. o Ejemplo: 213- (0.8 x 14) = 202 ppm
A señalar, que distintos estudios sostienen que la FCmáx es mayor en niños que en adultos, disminuyendo progresivamente con la edad tras la adolescencia. Así, en niños menores de 10 años, es normal encontrar FCmáx superiores a 210 ppm. Así pues, podemos afirmar que la FCmáx en niños y jóvenes normales oscila entre 195 y 215 ppm (López Chicharro & Fernández, 2006)
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2. FRECUENCIA CARDIACA EN REPOSO (FCrep)
Y
FRECUENCIA CARDIACA DE RESERVA (FCres):
2.1. FRECUENCIA CARDIACA EN REPOSO
Definiremos la frecuencia cardiaca de reposo como aquella frecuencia cardiaca mínima que posee el sujeto en un estado de reposo, como límite inferior de su FC útil.
(Zabala, 2007).
Dicha FC útil, también conocida como la Frecuencia Cardiaca de Reserva (FCres) es el resultado de restar la FCmáx y la FC de reposo.
FÓRMULA DE LA FRECUENCIA CARDIACA DE REPOSO
FCres = FCmáx- FCrep.
o Ejemplo: 198- 50 = 148 ppm
La frecuencia cardiaca de reposo en sujetos sedentarios oscila entre 60 y 80 ppm. Por otro lado, en sujetos entrenados dicha frecuencia cardiaca puede oscilar entre los 28 y 40 ppm (Wilmore & Costil, 2007). Al igual que la FC máxima, la FC cardiaca de reposo queda influenciada por variables como la edad, temperatura, patologías…
2.2. CÁLCULO DEL PORCENTAJE DE LA FCRES O DE LA FRECUENCIA CARDIACA DE ENTRENAMIENTO
La frecuencia cardiaca de entrenamiento la podemos definir como el establecimiento de un ritmo en pulsaciones por minuto (ppm) que el individuo debe utilizar para lograr aquella intensidad que le procure el estímulo necesario para producir la pretendida supercompensación posterior y la consecuente mejora de su rendimiento (Zabala, 2007).
¿Para qué nos puede servir esto?: Además de otras numerosas aplicaciones, la que más vamos a utilizar y la que vamos a usar, es para los parámetros Aeróbicos o Anaeróbicos, pues si vamos a realizar ejercicio dentro de una franja Aeróbica o Anaeróbica (ver apuntes sobre este tema), tendremos que trabajar dentro de unos % determinados, estos parámetros no son más que la FCres
PARA REALIZAR DICHO CÁLCULO APLICAREMOS LA FÓRMULA DE KARVONEN:
%FCres = (Intensidad de ejercicio en % x FCres) + FCrep
o Ejemplo: 60%FCres= 0,6x148+50= 138 ppm*
*Para FCres =148ppm y FCrep = 50ppm
Si quisiéramos obtener cuál es el porcentaje de la FCres en un momento determinado bastaría con despejar %FCres de la siguiente fórmula:
%FCres = (Fcent – FCrep / FCmáx – FCrep)
En cuanto a las zona de trabajo que emplearemos, oscilará entre el 50-85% de la FC de reserva (ASMC, 1999)
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3. RECOPILACIÓN DE FÓRMULAS IMPORTANTES
3.1. FRECUENCIA CARDIACA MÁXIMA
La formula que vamos a utilizar y que es más precisa es la de Ball State:
Para chicos: 209 – (0,7 x edad)
o Ejemplo: 209- (0,7 x 14 años) = 199 ppm
Para chicas: 214 – (0,8 x edad) para chicas.
Ejemplo: 213- (0.8 x 14) = 202 ppm
3.2. FRECUENCIA CARDIACA EN REPOSO
FÓRMULA DE LA FRECUENCIA CARDIACA DE REPOSO
FCres = FCmáx- FCrep.
Ejemplo: 198- 50 = 148 ppm
3.3. CÁLCULO DEL PORCENTAJE DE LA FCRES O DE LA FRECUENCIA CARDIACA DE ENTRENAMIENTO
LA FÓRMULA DE KARVONEN:
%FCres = (Intensidad de ejercicio en % x FCres) + FCrep
o Ejemplo: 60%FCres= 0,6x148+50= 138 ppm*
*Para FCres =148ppm y FCrep = 50ppm
Si quisiéramos obtener cuál es el porcentaje de la FCres en un momento determinado bastaría con despejar %FCres de la siguiente fórmula:
4. CÓMO TOMARSE LAS PULSACIONES
4.1. INTRODUCCIÓN
Para tomarse las pulsaciones se realiza de la siguiente manera:
Palpa la arteria con tus dedos índice, medio y anular. No palpes con tu dedo pulgar, porque el pulso de este dedo es más perceptible y se confunde con el tuyo.
No ejerzas presión excesiva, porque no se percibe adecuadamente
Controla el pulso en un minuto en un reloj de segundero
Anota las cifras para verificar los cambios
Sitios donde se puede tomar el pulso son :
En la sien (temporal)
En el cuello (carotídeo)
Parte interna del brazo (humeral)
En la muñeca (radial)
Parte interna del pliegue del codo (cubital)
En la ingle (femoral)
En el dorso del pie (pedio)
En la tetilla izquierda de bebes (pulso apical)
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4.1.1.MANERA DE TOMAR EL PULSO CAROTÍDEO
En primeros auxilios se toma este pulso porque es el de más fácil localización y por ser el que pulsa con más intensidad.
La arteria carotídea se encuentra en el cuello al lado de la tráquea, para localizarlo has lo siguiente:
Localiza la manzana de Adán (vulgarmente denominada la Nuez)
Desliza tus dedos hacia el lado de la tráquea
Presiona ligeramente para sentir el pulso
4.1.2. MANERA DE TOMAR EL PULSO RADIAL
Este pulso es de mayor acceso, pero a veces en caso de accidente se hace imperceptible:
Palpa la arteria radial, que está localizada en la muñeca, inmediatamente arriba en la base del dedo pulgar
Coloca tus dedos (índice, medio y anular) haciendo ligera presión sobre la arteria.
4.2. ¿CUÁNTO TIEMPO NOS LO TOMAMOS?
Las tomas se podrán realizar de varias maneras.
1. Durante 6” y multiplicando por 10: en este caso tenemos la ventaja de que apenas se ha iniciado la recuperación. Como desventaja encontramos que si cometemos un error, este se acentuará mucho más en el cálculo final. Por otro lado, es una técnica que requiere práctica.
______ (número de latidos) x 10 = ________ pulsaciones por minuto
2. Durante 15”: el hecho de multiplicar por 4 hace que el error perceptivo influya menos en el cálculo final. Su desventaja es la incidencia de la recuperación
______ (número de latidos) x 4 = ________ pulsaciones por minuto
Durante 10”: se multiplica por 6 el resultado obtenido y reúne las ventajas de los otros dos métodos.
______ (número de latidos) x 6 = ________ pulsaciones por minuto
Método Ventajas Desventajas
6 segundos Apenas se ha iniciado la
recuperación
Si cometemos un error perceptivo al operar este aumentará Requiere alto nivel de práctica
15 segundos
Error perceptivo interfiere en menor medida en cálculo
posterior
Incidencia en la recuperación
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BIBLIOGRAFÍA
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American College of Sport Medicine (1999). Manual ACSM para la valoración y prescripción del ejercicio. Barcelona: Paidotribo.
Colquhoun, D. (1992) Health Based Physical Education and the Health in Primary School Project. En Williams T., Sparkes A. & Almond L. Sport and physical activity, pp. 353-361. Londres: E&FN Spon.
Devís, J. & Peiró, C. (1993) La actividad física y la promoción de la salud en niños/as y jóvenes: la salud y la educación física. Rev Psicol Dep, 4, 71-86.
Devís, J. & Peiró, C. (1995) La salud en la enseñanza de la educación física: desarrollo y evaluación de una experiencia escolar. En Rodríguez, P. & Moreno, J. Perspectivas de actuación en educación física, pp.61-91.Murcia: Universidad de Murcia.
López Chicharo, J. & Fernández, A. (2006) Fisiología del Ejercicio. Madrid: Panamericana.
Orden 10 de agosto de 2007, por la que se desarrolla el currículo correspondiente a la ESO en Andalucía.
Orden ECI/2220/2007, de 12 de julio, por laque se establece el currículo y se regula la ordenación de la Educación secundaria obligatoria
Sola López, J. y Rodríguez Fernández, J.A. Uso de la frecuencia Cardiaca como indicador de la intensidad en las clases de educación física. http://www.efdeportes.com/efd148/uso-de-la-frecuencia-cardiaca-en-educacion-fisica.htm
Wilmore, J. & Costil, D (2007). Fisiología del esfuerzo y del deporte. Barcelona: Paidotribo.
Zabala, M. (2007). La frecuencia cardiaca y la regulación del esfuerzo. Apuntes para entrenadores de ciclistas de la Federación Andaluza de ciclismo. Granada: Federación Andaluza de Ciclismo
