LA IMPORTANCIA DE CONSUMIR FRUTAS Y
VERDURAS
ALIMENTACIÓN SALUDABLE
Investigación, elaboración y contenidos:
Olga Lucía Quiroz Bastidas Nutricionista Dietista
Esp. Actividad Física y Salud Antropometrista ISAK II
Medicina Deportiva Indeportes Antioquia Edición 2020
Coordinación editorial:
Mónica María Arenas Sosa
Líder del programa “Por su salud, muévase pues”
Indeportes Antioquia Carolina Bialon Garzón
Comunicadora Indeportes Antioquia Corrección de textos y estilo:
José Guillermo Zuluaga Ceballos Comunicador Social - Historiador Diseño y diagramación e ilustración:
MedinaLab
Edición 2020 – ISBN: 978-958-98985-6-7
TODOS LOS DERECHOS ESTÁN RESERVADOS – INDEPORTES ANTIOQUIA
Créditos
La generación de estilos de vida saludable, mediante hábitos alimentarios y de actividad física, es uno de los propósitos que Indeportes Antioquia tiene dentro de su programa por su “Salud Muévase Pues” como parte de la promoción y prevención de enfermedades no trasmisibles en la población Antioqueña.
Con el objetivo de proteger, promover y fortalecer la salud en el contexto de una dieta saludable, la promoción del consumo de frutas y verduras constituye una iniciativa integrada a nivel mundial por la Organización Mundial de Salud -OMS- y la Food and Agriculture Organization –FAO- y a esta iniciativa apuntan todos los esfuerzos institucionales como muchas otras medidas integradas en la aplicación de estrategias sobre una adecuada alimentación, actividad física y salud.
La OMS ha reportado que un consumo suficiente de frutas y verduras podría salvar 1,7 millones de vida cada año, mediante la prevención de enfermedades crónicas (enfermedades del corazón, diabetes, obesidad) y con un consumo mínimo de 400 g diarios que se pueden representar en cinco porciones de frutas y verduras al día estaríamos salvando más de una vida.
Mantiene y mejora la salud.
Permite variar la alimentación diaria, diferentes colores, sabores y texturas.
Por su contenido de agua (al natural) favorece los procesos de hidratación.
Mantiene un peso saludable, pues nos proporcionan una sensación de saciedad rápida, con bajo aporte de calorías.
Reduce el riesgo de padecer enfermedades crónicas nos transmisibles como: Diabetes Mellitus tipo 2, Hipertensión arterial, dislipidemias, enfermedades cardiovasculares, cáncer gástrico y colon rectal, entre otras.
Por el aporte de fibra: Previene el estreñimiento y la salud intestinal.
Ayuda a reducir los niveles de colesterol y disminuir la
absorción de glucosa, lo que previene enfermedades del corazón y la diabetes.
Son antioxidante, es decir, limita los radicales libres que son sustancias que generan daño en los órganos y están
relacionadas con el proceso de envejecimiento y el cáncer.
Aporta micronutrientes esenciales para el adecuado funcionamiento del organismo como vitaminas, y
minerales.
Beneficios
del consumo de frutas y
verduras
LA IMPORTANCIA DE CONSUMIR FRUTAS Y VERDURAS
Vitamina C
Vitamina A
Vitamina E
Folato
Beneficios del consumo de frutas y verduras
Importante para mantener los
tejidos corporales sanos, fortalecer el sistema inmunológico
Necesaria para la visión, la
transcripción de genes, el aumento de las funciones inmunes y la salud de la piel
Ayudan a prevenir el estrés
oxidativo en el cuerpo y a proteger contra enfermedades cardíacas, el cáncer y el daño ocular relacionado con la edad
Ayuda al cuerpo a formar glóbulos rojos importante para las mujeres en edad fértil que pueden quedar embarazadas, para reducir el riesgo de defectos del tubo neural, espina bífida y anencefalia durante el
desarrollo fetal.
Guayaba, Kiwis, fresa, naranjas, la papaya, pimientos y brócoli
Zanahorias, calabazas hortalizas de hojas
verdes, lechuga, pimientos, brócoli, melón y toronja
Espinacas, calabazas, brócoli, kiwis, mamey, zarzamoras, mangos y arándano
Espárragos, brócoli, garbanzos, col rizada, habas, espinacas
y fresas
LA IMPORTANCIA DE CONSUMIR FRUTAS Y VERDURAS
Potasio
Hierro
Calcio
Magnesio
Beneficios
del consumo de frutas y
verduras
Necesario para mantener el
equilibrio de líquidos y electrolitos en el cuerpo, y su deficiencia puede causar fatiga, irritabilidad e
hipertensión
Mineral esencial utilizado para
transportar oxígeno, su deficiencia puede causar anemia
Necesario para el crecimiento y
mantenimiento de dientes y huesos, así como para el funcionamiento
normal de músculos, nervios y algunas glándulas
Mineral esencial requerido por el cuerpo para mantener normal la función muscular y nerviosa,
mantener un sistema inmunológico saludable, mantener el ritmo
cardíaco y formar huesos fuertes
Hojas verdes oscuras, guisantes, espárragos, champiñones, la
calabaza y puerros
Hojas verdes oscuras, guisantes, espárragos, champiñones, la
calabaza y puerros
Espinacas, col rizada y china, las hojas de nabo, acelgas y brócoli
Espárragos, brócoli, garbanzos, col rizada, habas, espinacas
y fresas
LA IMPORTANCIA DE CONSUMIR FRUTAS Y VERDURAS
LA IMPORTANCIA DE CONSUMIR FRUTAS Y VERDURAS
Siguiendo las sugerencias de la OMS se recomienda que los mayores de 15 años consuman un mínimo de tres porciones de frutas y dos porciones de verduras u hortalizas al día (unos 400 gramos/día), lo que suma en promedio por porción entre 100 a 120 g.
A esto se le adiciona un concepto de
“Cinco colores” porque permite el aporte variado de vitaminas, minerales y fitonutrientes en el cual sus beneficios están en relación al color.
¿Que son los Fitonutrientes?
Como su nombre lo indica, la palabra
“fito” significa planta, por lo que en estos compuestos químicos bioactivos, se encuentran en gran abundancia alimentos frescos y naturales como las frutas, verduras y sus beneficios están en relación a los colores por esto, incorporar variedad de estos en las comidas aporta importantes beneficios nutricionales.
A los fitonutrientes se les ha asignado muchos beneficios, entre ellos promoción de la salud visual, epitelial, piel, ósea y cardiaca e igualmente hay evidencia sobre el papel de estos, para reforzar el sistema inmunológico.
Buenos para la salud de los ojos, un sano sistena inmune y un sano crecimiento y desarrollo.
Contribuye con la salud de la próstata, tracto urinario y la sangre. Ayuda a prevenir el cáncer y efermedades
Bueno para la salud de corazón, cerebro, huesos, arterias y cognítíva. Combate el cáncer y el envejecimiento.
Ayuda la salud de los ojos, la función arterial, la salud pulmonar, celular y del hígado.
Ayuda a sanar heridas y a la salud de las encías.
Ayuda la salud de los huesos, del sistema circulatorio y la función arterial. Combate el cáncer y las enfermedades cardíacas.
BENEFICIOS
BENEFICIOS
BENEFICIOS
BENEFICIOS
BENEFICIOS
Amarillo Blanco Verdes Morado Rojo
FITONUTRIENTES: Beta-caroteno, luteína,hesperídina, alfacaroteno, beta-criptoxantina.
FITONUTRIENTES: EGCG, indol, quercitrina, alicína y glucocinolatos.
FITONUTRIENTES: Isoflavonoídes, luteína, EGCG, índol, ísotíocíanatos, sulforafano.
FITONUTRIENTES: Resveratrol, flavínoídes, antocíanínas y fenólícos.
FITONUTRIENTES: Lícopeno, ácido elágíco, quercítrína, hesperídina y antocíaninas.
LA IMPORTANCIA DE CONSUMIR FRUTAS Y VERDURAS
¿Cuánto es una porción de frutas?
Una “porción” es la cantidad de alimento que se puede consumir en un momento dado y va estar definido en relación al aporte de calorías y nutrientes. Dependiendo del alimento está dado el tamaño de la porción.
En las frutas la porción va a depender de su presentación, tamaño composición y aporte calórico.
1 vaso de zumo 100% (sin azúcar añadido)
1 copa de frutas pequeñas ocho fresas medianas, uvas grandes
1 plato de postre con cerezas, uvas, moras, grosellas u otras frutas de similar tamaño.
1 cucharada de frutos secos
1 porción mediana
1 rodaja mediana
2 a 3 piezas
¿Qué es una porción de Verduras?
50 a 100 gr o un plato dulcero cuando vienen en hojas: lechuga, acelga, col
100 a 150 gr si es una pieza entera Zanahoria, calabacín, calabaza, berenjena, pimiento, pepino.
O si es mixto un plato o lo que equivale a las dos manos juntas
Incluir frutas en las loncheras, ya sea del colegio, universidad o la oficina.
Entre comidas principales, incorporar como snack. Comer un pedazo de fruta
o palitos de verduras crudas en lugar de alimentos procesados (papas fritas, etc)
Consumir frutas enteras, aprovechando las que estén en cosecha y sean de la región.
Prefiere las frescas a las procesadas.
Disponer de frutas y verduras listas para consumir en todos los lugares donde se desarrolle tu vida diaria.
Preferir las verduras crudas; si las cocinas, hazlo por el menor tiempo (vapor), para evitar que pierdan nutrientes.
Probar las verduras horneadas con un poco de aceite de oliva, es manera de consumirlas agradable.
Cortar en formas creativas para hacerlas más provocativas al consumo.
Incrementar las preparaciones de ensaladas y en control de peso son una buena opción.
LA IMPORTANCIA DE CONSUMIR FRUTAS Y VERDURAS
Para conseguir el equilibrio correcto en la dieta, esta tiene que contener alimentos de diferentes grupos de alimentos con la finalidad de cubrir las necesidades energéticas y de nutrientes que el cuerpo requiere.
Sugiere para una comida saludable: La mitad del plato recomendado esté dado por Verduras pueden combinarse entre crudas y cocidas entre más colores es mucho mejor (ensaladas), Sopa de verduras, una fruta e Infusión de frutas para acompañar el plato.
Un cuarto del plato Cereales y tubérculos o granos, escoger entre arroz, pasta, pan y otros cereales ya que nos aportan la energía diaria necesaria. Los cereales integrales, como el arroz sacian y aportan energía durante más tiempo. Las leguminosas pueden enriquecer la dieta sustituyendo a los cereales y a los tubérculos.
Agua: Consumir agua diariamente.
Incluir una grasa buena, como el aguacate en el plato saludable.
¿Qué es el plato saludable?
LA IMPORTANCIA DE CONSUMIR FRUTAS Y VERDURAS
LA IMPORTANCIA DE CONSUMIR FRUTAS Y VERDURAS
Cómo preparar ensaladas llamativas y agradables
La idea para hacer una buena ensalada sabrosa, variada y saludable e incorporar un buen aporte de nutrientes. Utilizar lo de cosecha o lo que tenemos en la nevera. Tener en cuenta los contrastes de sabor, consistencia, presentación, texturas y color en cada plato.
(5 colores)
COMIDA LA ENTRA
POR LOS OJOS
Elige una base:
Por lo general son hojas Lechuga, espinaca, acelga, repollo morado, rúcula Ponle color:
Tomate Pepino Zanahoria Remolacha Champiñones Frutas Añade una grasa:
Aguacate Frutos secos ( nueves, maní, almendras, semillas de girasol o soya, aceitunas ) Elige un aderezo:
Limón Vinagre Aceite de oliva Yogurt Especies ( Sal, pimienta ) Adiciona un carbohidrato:
Arroz cocido Pastas Granos ( frijol, lentejas, garbanzo )Papa Crotones Ponle una proteína:
Pollo Jamón Atún Huevo Quesos
LA IMPORTANCIA DE CONSUMIR FRUTAS Y VERDURAS
Uno de los aspectos más importantes, es la desinfección correcta de estos productos, pueden estar contaminados por agroquímicos, microorganismos o malas prácticas durante el transporte y almacenamiento; de la salubridad de estos, también dependerá la salud de todos.
Recomendaciones para un buen lavado y desinfección:
Primero separar y lavar bien con agua limpia así tengan cáscara; puede utilizar un cepillo si están muy sucias.
No retirar los tallos o cabos de las frutas antes de lavarlas.
Lavar las verduras con hojas, hoja por hoja con abundante agua.
¡No utilizar jabón!
Las frutas, las verduras y las hortalizas tienen poros permeables por lo que éstas absorberán el jabón, lo que puede ser tóxico.
Antes de lavar los alimentos, tienes que asegurar que estos no estén pelados ni cortados; para evitar contaminar el interior con la suciedad que queda en el cuchillo.
Los productos pueden venir contamina- dos por bacterias, amibas y parásitos, para eliminarlos, utilizar algún desinfectante, sumergir y lavar de nuevo con abundante agua hasta estar seguro de quitar el des- infectante.
¿Cómo lavar y desinfectar las frutas y las verduras?
Pueden hacer su propio desinfectante natural, algunas sugerencias seguras:
Cloro: Añadir 10 gotas de cloro por un litro de agua; sumergir por 10 minutos.
Vinagre: Mezcla 1 taza de vinagre blanco con un litro de agua; deja actuar por 10 minutos.
Limon: Combina 1/3 taza de jugo de limón con 1/3 taza de vinagre blanco y 1/3 taza de agua;
sumerge los alimentos por 10 minutos.
Bicarbonato: Añadir 1 cucharada de bicarbonato a un litro de agua, desinfectar por 10 minutos.
Cartilla “La importancia del consumo de frutas y verduras” Instituto Departamental de Deportes de Antioquia INDEPORTES. 2012 y 2017
Página online:
httos://www.who.int
https://www.who.int/elena/titles/fruit_vegetables_ncds/es/
http://www.fao.org/faostat/es/#data/QC http://www.5aldia.com/
https://www.agronet.gov.co/Noticias/Paginas/C%C3%B3mo-desinfe ctar-frutas-y-verduras-para-evitar-el-contagio.aspx
