F L E X I B I L I D A D
1¿QUE SE COMPRENDE POR FLEXIBILIDAD?
FLEXIBILIDAD
ELONGACIÓN
ELASTICIDAD
FLEXIÓN
Estos términos se utilizan indistintamente.
¿Significan lo mismo?
PRIMERA DIFERENCIA CONCEPTUAL
Recordar: Los músculos no se doblan, se contraen.
White.AA.PHYSICAL PROPERTIES AND FUNCTIONS BIOMECANICS OF THE SPINE .1990
Flexión: acto de doblar o ser doblado
Flexibilidad: Capacidad de doblarse
TÉRMINOS UTILIZADOS COMUNMENTE
ELONGACIÓN
Estiramiento de un músculo aislado generado por una fuerza de tracción externa (la persona permanece en situación pasiva).
Produce relajación en el músculo elongado.
STRECHING
Estiramiento de un grupo muscular o cadena
muscular, pero la fuerza de tracción es producida y controlada por el propio individuo.
Entonces…
¿QUE ES FLEXIBILIDAD?
Es la amplitud de movimiento de una sola articulación, o de un grupo de articulaciones, asociada a unidades
músculo tendinosas y a la posibilidad de estas de elongarse sin restricciones ni dolor.
ADM: Amplitud de movimiento.
ROM: Grado de movimiento que puede cumplir una articulación (rango de movimiento).
(ACSM 2000)
Se la puede medir en cm/inch o en grados.
Sin énfasis en la velocidad
Énfasis en la velocidad Capacidad de utilizar todo el ROM en ejecución.
ESPECÍFICA
CORBIN & NOBLE,1980
Cada articulación posee su propio nivel de flexibilidad.
ESTÁTICA DINÁMICA
CARACTERÍSTICAS DE LA FLEXIBILIDAD
Ej: ADM del hombro no implica ADM de la cadera; y ADM de una cadera puede no guardar relación con la otra.
LIMITANTES
DE LA FLEXIBILIDAD
B. EXTERNOS U
OTRAS VARIABLES A. INTERNOS O ANATOMICOS
ESTRUCTURALES.
1. ESTRUCTURA ÓSEA 2. TEJIDO GRASO
3. PIEL
4. MÚSCULOS, TENDONES Y TEJIDO CONECTIVO 5. CÁPSULAS Y LIGAMENTOS
6. SISTEMA NEUROMUSCULAR
A. LIMITANTES INTERNOS
¿CUANTA RESISTENCIA OFRECEN LAS ESTRUCTURAS DE TEJIDO BLANDO A LA FLEXIBILIDAD?
47%
41%
10%
2%
CAPSULA -ARTICULACION
MUSCULO (FASCIA)
TENDON
PIEL
R.J .JOHNS Y V.WRIGHT 1962 J.A.P 17(5) pp. 824/828
Estímulos de Estiramiento
Instantáneos
Husos
Neuromusculares
Reflejo Miotático
CONTRACCIÓN MUSCULAR
Estímulos de Estiramiento
Lentos y Progresivos
Órgano Tendinoso de
Golgi
RELAJACIÓN MUSCULAR
SISTEMA NEUROMUSCULAR
A c t i v a n
D e s e n c a d e n a
G e n e r a
A c t i v a n
G e n e r a
B. LIMITANTES EXTERNOS
1. CLIMA
2. HORA DEL DÍA
3. TENSIÓN NERVIOSA
4. DIFERENCIAS ENTRE SEXOS 5. EDAD
6. ESTADO EMOCIONAL
Estrógeno y Relaxina incrementan la flexibilidad en la mujer.
INFANCIA la flexibilidad se incrementa.
ADOLESCENCIA disminuye, desproporción entre músculos y huesos.
VEJEZ E INACTIVIDAD disminuyen, el tejido conectivo pierde elasticidad, los cartílagos se calcifican y se incrementa el tono flexor (se puede evitar).
TRISTEZA y ESTRES la disminuyen;
ALEGRÍA y BIENESTAR la benefician.
SEXO EDAD
ESTADO EMOCIONAL
PROPIEDADES DE LOS
TEJIDOS BLANDOS
Son de suma importancia para entender las limitaciones de movimiento.
DEFORMACIÓN ELASTICIDAD TENSIÓN
Cambio en
forma o tamaño
Resistencia del material a ser deformado
Resistencia interna
ante fuerzas externas
PROPIEDADES MECÁNICAS
PROPIEDADES BIOMECÁNICAS
TASA DE STIRAMIENTO:
Si lo estiramos reiteradamente, con insuficiente recuperación, disminuye la capacidad de soportar tensión. CREEP:
Aplicando una fuerza constante, aumenta la longitud del tejido con el tiempo. RELAJACIÓN POST-STRESS:
Sometiéndolo a estiramiento constante, la tensión del tejido disminuye con el tiempo.PROPIEDADES BIOLÓGICAS
CONTRACTILIDAD :
Capacidad de un músculo para encogerse y generar tensión.
DISTENSIBILIDAD :
Capacidad para estirarse a partir de una fuerza externa.A mayor elasticidad mayor fuerza para producir alargamiento
Los tejidos blandos no son totalmente elásticos
LEY DE HOOKE
RELACION ENTRE TENSION Y DEFORMACION (R.HOOKE) Tensión
Deformación
FASE ELÁSTICA FASE DE
RUPTURA FASE PLÁSTICA
DESORGANIZACIÓN MOLECULAR
¿Que sucede al aplicar diversos niveles de tracción al tejido elástico?
Deformación (alargamiento), luego vuelve a su forma inicial (queda intacto).
FASE ELÁSTICA.
Desorganización molecular (se modifica la arquitectura de los elementos que lo componen, ya no vuelve a ser el que
era).
FASE PLÁSTICA.
Se rompen sus componentes, primero de forma parcial y luego total.
FASE DE RUPTURA.
Nivel de tracción
Nivel de tracción
Nivel de tracción
Todo trabajo tendiente a mejorar ADM /ROM esta centrado en vencer las fuerzas de oposición de los tejidos a nuestro efecto deformante,
principalmente de los tejidos conjuntivos
DEFORMACIÓN ELÁSTICA
Esfuerzos poco importantes de tracción (elongación), producen un alargamiento que desaparece cuando se
interrumpe el mismo.
DEFORMACION PLÁSTICA
Esfuerzos intensos de tracción (elongación), producen un alargamiento mas importante, que perdura aun cuando se
interrumpe el mismo.
1. Cuando el tejido es rígido la tracción debe ser mayor pero cuidado, las fases son muy cortas.
El colágeno (músculos posturales) ofrece mayor resistencia por lo cual las tracciones deberán ser mayores.
1. A grandes velocidades de estiramiento el tejido se vuelve mas rígido incrementando la posibilidad de ruptura.
2. A menor temperatura el tejido se vuelve mas rígido incrementando la posibilidad de ruptura.
PARA TENER EN CUENTA
MODELO MECÁNICO DE HILL
1. Al aplicar una fuerza de tracción, estiramiento, esta afectará
fundamentalmente al cuerpo contráctil y en menor medida a los tendones (mayor tracción, mayor alargamiento)
2. A esta tracción se le opone en el músculo una fuerza interna, en sentido contrario que se intensifica hasta quedar equilibradas.
3. Si la fuerza de tracción logra sobrepasar la fuerza interna estirará también al tejido tendinoso.
4. Generando previo a esto una contracción muscular intensa y
aplicando luego una tracción externa que estire, la fuerza reactiva interna aumentará más rápidamente volviendo rígida a la parte contráctil y provocando el estiramiento del tejido tendinoso.
APLICACIÓN
POBLACION GENERAL POBLACION DEPORTIVA
POBLACIÓN GENERAL
La reducción del ROM esta correlacionada con:
Relajación y stress: Aumento de tensión emocional imposibilidad de relajarse
•Descenso del fitness
•Mala postura
•Acortamientos musculares
RELACIÓN DEL ADM CON APTITUD FÍSICA
POSTURA Y SIMETRIA
MANTENER NIVELES ACEPTABLES DE ADM ES DE
CRUCIAL IMPORTANCIA
PREVIENE Desequilibrios
musculares
EVITA
Acortamientos en músculos y cadenas
musculares
La inactividad sumada a ciertas posturas incorrectas pueden dar origen a dolencias (BACK LOW PAIN) o lesiones (hernias)
(Corbin,NOBLE,1980 ,Farfan 1979)
EL 80% DE LOS
PROBLEMAS EN LA ZONA LUMBAR ES DEBIDO A MALA
ALINEACION, (HEYWORD V 1988)
DISMINUYE Riesgo de lesiones
23
CURVAS APROPIADAS
COLUMNA VERTEBRAL
CURVAS MUY PRONUNCIADAS CURVAS MUY LEVES 24
COLUMNA VERTEBRAL
CAUSAS DE PROBLEMAS EN ZONA LUMBAR
ACORTAMIENTO DE MUSCULATURA QUE COMPROMETE LAS CADENAS DE MOVIMIENTO
Mellin,G correlations of hip mobility degree of back pain and lumbar spinal mobility in chronic low -back pain patients . spine,13:666 1988
Extensores o flexores de cadera y rodilla pueden afectar la biomecánica del paso.
Estas causas no siempre pueden ser compensadas por fortalecimiento.
(Ej.: Debemos estirar los músculos, fortalecer los Abdominales no erradicarán el dolor).
EN CASO DE EXCESIVA FLEXIBILIDAD
CARGA DE TRABAJO ADECUADA
Si es excesiva puede ser perjudicial ya que desestabiliza las articulaciones
Se deberían realizar ejercicios preventivos de fortalecimiento para reducir la ADM.
PROGRAMA DE FLEXIBILIZACIÓN
(mejora del ADM)
• Homogeneidad de población, ancianos, embarazadas, etc; la edad no es el único factor de elección para el tipo de trabajo.
• 1-2 métodos
• Al menos un ejercicio por grupo muscular
• 3 veces x semana al menos 30 min
• 2 a 6 repeticiones por ejercicio.
• Mínimo 4 semanas
POBLACIÓN DEPORTIVA
¡LA FLEXIBILIDAD (ADM) SE PLANIFICA Y SE ENTRENA!
No es solo para volver a la calma
VENTAJAS DE SU ENTRENAMIENTO
PREVENCIÓN DE LESIONES
BIOMECÁNICAS
COORDINATIVAS
JACKSON 1978, EKSTRAND, KALENAK MOREOUSE1982 , MORETZ Y OTROS
MUSCULOS , TENDONES, LIGAMENTOS SON LAS
MAS FRECUENTES
ORIENTADO A LA MEJORA DE SU FUERZA DE TENSIÓN Y
A FAVORECER LA ADM DE LOS GESTOS ESPECÍFICOS
DE CADA DEPORTE.
KALENAK , MOREHOUSE 1975,BERSON ,PASSOFF 1980,&OTROS
UTILIDAD DE LA PREVENCIÓN EN DEPORTISTAS JÓVENES
ETAPA DE NIÑEZ Y PREPUBERAL DURANTE EL PICO DE CRECIMIENTO LA
FLEXIBILIDAD
Y LA COORDINACION ENTRAN EN CRISIS DEBIDO A LA
FALTA DE CAPACIDAD DEL TEJIDO
MUSCULO-TENDINOSO DE ADAPTARSE AL CRECIMIENTO
LONGITUDINAL DE
LOS HUESOS LARGOS.
Optima para trabajar la flexibilidad y coordinación.
Desarmonía entre el crecimiento óseo y músculo-tendinoso, el entrenamiento de la flexibilidad no debe abandonarse.
ETAPA PUBERAL Y ADOLESCENCIA
FASE SENSIBLE
CRISIS
AUMENTO DE TENSIÓN MÚSCULO TENDINOSA
AUMENTO DE LA TENSIÓN SOBRE PUNTOS DE INSERCIÓN MUSCULAR
AUMENTO DE LA COMPRESIÓN ARTICULAR
COMPENSAR A LOS FINES DE ALIVIAR LAS ZONAS DE MAYOR STRESS
CONSECUENCIAS AL DESCUIDAR
LA PREVENCIÓN
DEPORTISTA EN RIESGO
AQUEL QUE ENTRE
CONTROLES EVIDENCIE UN AUMENTO DE LA TALLA ENTRE UN 8% Y 10% DE SU ULTIMA MEDICION, Y ESTO SE
CORRELACIONE CON LA PERDIDA DE FLEXIBILIDAD.
MÉTODO DE CONTROL PARA
EL ADOLESCENTE
MUY
IMPORTANTE
IMPORTANTE MENOS
IMPORTANTE
PATIN ARTISTICO GIMNASIA
SALTO HORNAMENTAL
SALTO
NATACION
DEPORTES DE RAQUETA
EQUIPO
BOXEO
ENDURANCE CICLISMO TIRO
IMPORTANCIA EN LOS DEPORTES
IMPORTANCIA EN BASE A ARTICULACIONES QUE REQUIEREN AMPLITUD SUPERIOR A LO NORMAL
PAUTAS GENERALES
EL PROGRAMA DE ADM/ROM SE PLANIFICA, SE ENTRENA Y TIENE CARACTERÍSTICAS GENERALES Y ESPECIFICAS: FRECUENCIA,
DURACIÓN, INTENSIDAD, MÉTODOS Y PERIODICIDAD.
NO ES AL AZAR.
PRINCIPIOS GENERALES
No realizar la sesión de flexibilidad antes de trabajar ninguna otra capacidad motora.
No realizar tampoco la sesión especial a posteriori inmediatamente de trabajos de alto volumen e intensidad
Tampoco ubicar la sesión especial al terminar el día completo de entrenamiento
Según Platonov el tiempo consagrado cada día al desarrollo de la flexibilidad puede variar de 20 - 30 a 45 - 60 minutos
EVITAR EL DOLOR
ELONGACIÓN FLEXIBILIZACIÓN SOBREESTIRAMIENTO Placer
Tranquilidad Relajación
Displacer Alerta
Calor
Precaución (def plastica)
Dolor
Quemazón Angustia Gritos
Frenado
Golpes en el piso Deseo de abandono
EVALUACIÓN DE LA FLEXIBILIDAD
Controlar los aumentos y descensos de la flexibilidad como resultado del
entrenamiento y la actividad.
Identificar áreas que puedan estar
asociadas a un gesto o rendimiento poco satisfactorio o riesgo posible de lesión.
OBJETIVOS
MEDICIÓN DE FLEXIBILIDAD
MÉTODOS INDIRECTOS
MÉTODOS DIRECTOS
TEST DE MEDIDAS LINEALES
(CM/INCH)
GONIÓMETRO
FLEXIÓMETRO LEIGHTON
ELECTROGONIÓMETRO
METODOS DIRECTOS
GONIÓMETRO FLEXIÓMETRO LEIGHTON
AMBOS NESECITAN PERSONAL ENTRENADO
Posee una aguja de gravedad
Fiabilidad elevada, salvo en espalda y cadera La dificultad radica en
poder ubicar
precisamente los puntos articulares
MÉTODOS INDIRECTOS
WELLS AND DILLON SIT AND REACH
OBSERVACIÓN
El resultado del test puede depender de acortamientos en diferentes músculos
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OBSERVACIÓN
El resultado del test puede depender de acortamientos en diferentes grupos musculares
MÉTODOS DE ESTIRAMIENTO
MÉTODOS ACTIVOS
BALÍSTICOS ESTÁTICOS
FACILITACIÓN
NEUROMUSCULAR PROPIOCEPTIVA
1. MANTENER – RELAJAR 2. CONTRAER – RELAJAR
3. MANTENER – RELAJAR CON CONTRACCIÓN AGONISTA
MÉTODOS PASIVOS
ASISTIDOS AUTOASISTIDOS
MÉTODO BALÍSTICO
Movimientos rápidos,
violentos que comprometen al máximo el ADM.
Limitado a poblaciones atléticas
Se utilizan durante la entrada en calor
Si exceden el ADM
terminal hay posibilidad de lesión
Activan los
REFLEJOS DE ESTIRAMIENTO
MÉTODO ESTÁTICO
Eficaz para mantener el ADM
Rara vez ocurren lesiones
Relajación muscular
Efecto mayor sobre ADM pasivo
Etynre,BR,Lee ..CHRONIC AND ACUTE FLEXIBILITY OF MEN AND WOMEN USING
THREE DIFFERENT STRECHING TECHNIQUES RS Q EX SPORT 59.22 1988
FNP
(Facilitación Neuromuscular Propioceptiva)
Origen en el ámbito clínico.
Mejora el ADM activo.
Se lo utiliza como entrenamiento.
Necesidad de ayuda externa.
MUY ÚTIL
EJERCICIOS ESTÁTICOS, UTILIZANDO GRAVEDAD Y CADENAS MUSCULARES
CON UN MÉTODO ESTÁTICO CON SERIES ALREDEDOR DE 30 seg. DE MANTENIMIENTO, SE CUMPLEN PERFECTAMENTE LOS
REQUISITOS.
UTILIZAR 1 ó 2 EJERCICIOS POR GRUPO
MUSCULAR DEPENDIENDO DE LA NECESIDAD
• Útiles para post entrenamiento
• Aumento importante de rangos de movimiento
• Útiles para prevención
COMBINADOS
Trabajamos con cadenas musculares, se pueden utilizar elementos auxiliares (elásticos ,sogas, etc.)
PASOS OPERATIVOS PARA
UNA CORRECTA ELONGACIÓN
1. RECORDAR ACCIÓN DEL /LOS MÚSCULOS IMPLICADOS se estira en el movimiento inverso.
2. TOMA DE FIJACIÓN extremo fijo.
3. TOMA DE ELONGACIÓN donde se le aplica la fuerza.
4. APLICACIÓN DE LA FUERZA lenta, sostenida y progresiva.
5. TIEMPO Y FRECUENCIA DE ELONGACIÓN 30” por
músculo todos los días durante 6 semanas produce óptimos resultados.
EFECTOS DE LA ELONGACIÓN
Facilitación de la relajación muscular.
Incrementa las unidades contráctiles.
Contribuye a la salud de las articulaciones (líq. sinovial y cartílago)
Favorece la remoción de Ácido láctico y deshechos.
Retardo del envejecimiento del aparato locomotor.
Reducción del dolor lumbar.
Reducción del riesgo de lesión.
Higiene muscular (incorpora nutrientes y elimina deshechos)
Influencia sobre el ajuste postural.
Alivio del stress (alteraciones en el organismo).
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Muchas gracias
Prof Maximiliano Riello
