F L E X I B I L I D A D

Texto completo

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F L E X I B I L I D A D

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¿QUE SE COMPRENDE POR FLEXIBILIDAD?

FLEXIBILIDAD

ELONGACIÓN

ELASTICIDAD

FLEXIÓN

Estos términos se utilizan indistintamente.

¿Significan lo mismo?

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PRIMERA DIFERENCIA CONCEPTUAL

Recordar: Los músculos no se doblan, se contraen.

White.AA.PHYSICAL PROPERTIES AND FUNCTIONS BIOMECANICS OF THE SPINE .1990

Flexión: acto de doblar o ser doblado

Flexibilidad: Capacidad de doblarse

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TÉRMINOS UTILIZADOS COMUNMENTE

ELONGACIÓN

Estiramiento de un músculo aislado generado por una fuerza de tracción externa (la persona permanece en situación pasiva).

Produce relajación en el músculo elongado.

STRECHING

Estiramiento de un grupo muscular o cadena

muscular, pero la fuerza de tracción es producida y controlada por el propio individuo.

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Entonces…

¿QUE ES FLEXIBILIDAD?

Es la amplitud de movimiento de una sola articulación, o de un grupo de articulaciones, asociada a unidades

músculo tendinosas y a la posibilidad de estas de elongarse sin restricciones ni dolor.

ADM: Amplitud de movimiento.

ROM: Grado de movimiento que puede cumplir una articulación (rango de movimiento).

(ACSM 2000)

Se la puede medir en cm/inch o en grados.

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Sin énfasis en la velocidad

Énfasis en la velocidad Capacidad de utilizar todo el ROM en ejecución.

ESPECÍFICA

CORBIN & NOBLE,1980

Cada articulación posee su propio nivel de flexibilidad.

ESTÁTICA DINÁMICA

CARACTERÍSTICAS DE LA FLEXIBILIDAD

Ej: ADM del hombro no implica ADM de la cadera; y ADM de una cadera puede no guardar relación con la otra.

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LIMITANTES

DE LA FLEXIBILIDAD

B. EXTERNOS U

OTRAS VARIABLES A. INTERNOS O ANATOMICOS

ESTRUCTURALES.

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1. ESTRUCTURA ÓSEA 2. TEJIDO GRASO

3. PIEL

4. MÚSCULOS, TENDONES Y TEJIDO CONECTIVO 5. CÁPSULAS Y LIGAMENTOS

6. SISTEMA NEUROMUSCULAR

A. LIMITANTES INTERNOS

¿CUANTA RESISTENCIA OFRECEN LAS ESTRUCTURAS DE TEJIDO BLANDO A LA FLEXIBILIDAD?

47%

41%

10%

2%

CAPSULA -ARTICULACION

MUSCULO (FASCIA)

TENDON

PIEL

R.J .JOHNS Y V.WRIGHT 1962 J.A.P 17(5) pp. 824/828

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Estímulos de Estiramiento

Instantáneos

Husos

Neuromusculares

Reflejo Miotático

CONTRACCIÓN MUSCULAR

Estímulos de Estiramiento

Lentos y Progresivos

Órgano Tendinoso de

Golgi

RELAJACIÓN MUSCULAR

SISTEMA NEUROMUSCULAR

A c t i v a n

D e s e n c a d e n a

G e n e r a

A c t i v a n

G e n e r a

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B. LIMITANTES EXTERNOS

1. CLIMA

2. HORA DEL DÍA

3. TENSIÓN NERVIOSA

4. DIFERENCIAS ENTRE SEXOS 5. EDAD

6. ESTADO EMOCIONAL

Estrógeno y Relaxina incrementan la flexibilidad en la mujer.

INFANCIA la flexibilidad se incrementa.

ADOLESCENCIA disminuye, desproporción entre músculos y huesos.

VEJEZ E INACTIVIDAD disminuyen, el tejido conectivo pierde elasticidad, los cartílagos se calcifican y se incrementa el tono flexor (se puede evitar).

TRISTEZA y ESTRES la disminuyen;

ALEGRÍA y BIENESTAR la benefician.

SEXO EDAD

ESTADO EMOCIONAL

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PROPIEDADES DE LOS

TEJIDOS BLANDOS

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Son de suma importancia para entender las limitaciones de movimiento.

DEFORMACIÓN ELASTICIDAD TENSIÓN

Cambio en

forma o tamaño

Resistencia del material a ser deformado

Resistencia interna

ante fuerzas externas

PROPIEDADES MECÁNICAS

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PROPIEDADES BIOMECÁNICAS

 TASA DE STIRAMIENTO:

Si lo estiramos reiteradamente, con insuficiente recuperación, disminuye la capacidad de soportar tensión.

 CREEP:

Aplicando una fuerza constante, aumenta la longitud del tejido con el tiempo.

 RELAJACIÓN POST-STRESS:

Sometiéndolo a estiramiento constante, la tensión del tejido disminuye con el tiempo.

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PROPIEDADES BIOLÓGICAS

CONTRACTILIDAD :

Capacidad de un músculo para encogerse y generar tensión.

DISTENSIBILIDAD :

Capacidad para estirarse a partir de una fuerza externa.

A mayor elasticidad mayor fuerza para producir alargamiento

Los tejidos blandos no son totalmente elásticos

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LEY DE HOOKE

RELACION ENTRE TENSION Y DEFORMACION (R.HOOKE) Tensión

Deformación

FASE ELÁSTICA FASE DE

RUPTURA FASE PLÁSTICA

DESORGANIZACIÓN MOLECULAR

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¿Que sucede al aplicar diversos niveles de tracción al tejido elástico?

Deformación (alargamiento), luego vuelve a su forma inicial (queda intacto).

FASE ELÁSTICA.

Desorganización molecular (se modifica la arquitectura de los elementos que lo componen, ya no vuelve a ser el que

era).

FASE PLÁSTICA.

Se rompen sus componentes, primero de forma parcial y luego total.

FASE DE RUPTURA.

Nivel de tracción

Nivel de tracción

Nivel de tracción

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Todo trabajo tendiente a mejorar ADM /ROM esta centrado en vencer las fuerzas de oposición de los tejidos a nuestro efecto deformante,

principalmente de los tejidos conjuntivos

DEFORMACIÓN ELÁSTICA

Esfuerzos poco importantes de tracción (elongación), producen un alargamiento que desaparece cuando se

interrumpe el mismo.

DEFORMACION PLÁSTICA

Esfuerzos intensos de tracción (elongación), producen un alargamiento mas importante, que perdura aun cuando se

interrumpe el mismo.

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1. Cuando el tejido es rígido la tracción debe ser mayor pero cuidado, las fases son muy cortas.

El colágeno (músculos posturales) ofrece mayor resistencia por lo cual las tracciones deberán ser mayores.

1. A grandes velocidades de estiramiento el tejido se vuelve mas rígido incrementando la posibilidad de ruptura.

2. A menor temperatura el tejido se vuelve mas rígido incrementando la posibilidad de ruptura.

PARA TENER EN CUENTA

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MODELO MECÁNICO DE HILL

1. Al aplicar una fuerza de tracción, estiramiento, esta afectará

fundamentalmente al cuerpo contráctil y en menor medida a los tendones (mayor tracción, mayor alargamiento)

2. A esta tracción se le opone en el músculo una fuerza interna, en sentido contrario que se intensifica hasta quedar equilibradas.

3. Si la fuerza de tracción logra sobrepasar la fuerza interna estirará también al tejido tendinoso.

4. Generando previo a esto una contracción muscular intensa y

aplicando luego una tracción externa que estire, la fuerza reactiva interna aumentará más rápidamente volviendo rígida a la parte contráctil y provocando el estiramiento del tejido tendinoso.

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APLICACIÓN

POBLACION GENERAL POBLACION DEPORTIVA

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POBLACIÓN GENERAL

La reducción del ROM esta correlacionada con:

Relajación y stress: Aumento de tensión emocional imposibilidad de relajarse

•Descenso del fitness

•Mala postura

•Acortamientos musculares

RELACIÓN DEL ADM CON APTITUD FÍSICA

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POSTURA Y SIMETRIA

MANTENER NIVELES ACEPTABLES DE ADM ES DE

CRUCIAL IMPORTANCIA

PREVIENE Desequilibrios

musculares

EVITA

Acortamientos en músculos y cadenas

musculares

La inactividad sumada a ciertas posturas incorrectas pueden dar origen a dolencias (BACK LOW PAIN) o lesiones (hernias)

(Corbin,NOBLE,1980 ,Farfan 1979)

EL 80% DE LOS

PROBLEMAS EN LA ZONA LUMBAR ES DEBIDO A MALA

ALINEACION, (HEYWORD V 1988)

DISMINUYE Riesgo de lesiones

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23

CURVAS APROPIADAS

COLUMNA VERTEBRAL

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CURVAS MUY PRONUNCIADAS CURVAS MUY LEVES 24

COLUMNA VERTEBRAL

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CAUSAS DE PROBLEMAS EN ZONA LUMBAR

ACORTAMIENTO DE MUSCULATURA QUE COMPROMETE LAS CADENAS DE MOVIMIENTO

Mellin,G correlations of hip mobility degree of back pain and lumbar spinal mobility in chronic low -back pain patients . spine,13:666 1988

Extensores o flexores de cadera y rodilla pueden afectar la biomecánica del paso.

Estas causas no siempre pueden ser compensadas por fortalecimiento.

(Ej.: Debemos estirar los músculos, fortalecer los Abdominales no erradicarán el dolor).

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EN CASO DE EXCESIVA FLEXIBILIDAD

CARGA DE TRABAJO ADECUADA

Si es excesiva puede ser perjudicial ya que desestabiliza las articulaciones

Se deberían realizar ejercicios preventivos de fortalecimiento para reducir la ADM.

PROGRAMA DE FLEXIBILIZACIÓN

(mejora del ADM)

• Homogeneidad de población, ancianos, embarazadas, etc; la edad no es el único factor de elección para el tipo de trabajo.

• 1-2 métodos

• Al menos un ejercicio por grupo muscular

• 3 veces x semana al menos 30 min

• 2 a 6 repeticiones por ejercicio.

• Mínimo 4 semanas

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POBLACIÓN DEPORTIVA

¡LA FLEXIBILIDAD (ADM) SE PLANIFICA Y SE ENTRENA!

No es solo para volver a la calma

VENTAJAS DE SU ENTRENAMIENTO

 PREVENCIÓN DE LESIONES

BIOMECÁNICAS

COORDINATIVAS

JACKSON 1978, EKSTRAND, KALENAK MOREOUSE1982 , MORETZ Y OTROS

MUSCULOS , TENDONES, LIGAMENTOS SON LAS

MAS FRECUENTES

ORIENTADO A LA MEJORA DE SU FUERZA DE TENSIÓN Y

A FAVORECER LA ADM DE LOS GESTOS ESPECÍFICOS

DE CADA DEPORTE.

KALENAK , MOREHOUSE 1975,BERSON ,PASSOFF 1980,&OTROS

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UTILIDAD DE LA PREVENCIÓN EN DEPORTISTAS JÓVENES

ETAPA DE NIÑEZ Y PREPUBERAL DURANTE EL PICO DE CRECIMIENTO LA

FLEXIBILIDAD

Y LA COORDINACION ENTRAN EN CRISIS DEBIDO A LA

FALTA DE CAPACIDAD DEL TEJIDO

MUSCULO-TENDINOSO DE ADAPTARSE AL CRECIMIENTO

LONGITUDINAL DE

LOS HUESOS LARGOS.

Optima para trabajar la flexibilidad y coordinación.

Desarmonía entre el crecimiento óseo y músculo-tendinoso, el entrenamiento de la flexibilidad no debe abandonarse.

ETAPA PUBERAL Y ADOLESCENCIA

FASE SENSIBLE

CRISIS

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AUMENTO DE TENSIÓN MÚSCULO TENDINOSA

AUMENTO DE LA TENSIÓN SOBRE PUNTOS DE INSERCIÓN MUSCULAR

AUMENTO DE LA COMPRESIÓN ARTICULAR

COMPENSAR A LOS FINES DE ALIVIAR LAS ZONAS DE MAYOR STRESS

CONSECUENCIAS AL DESCUIDAR

LA PREVENCIÓN

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DEPORTISTA EN RIESGO

AQUEL QUE ENTRE

CONTROLES EVIDENCIE UN AUMENTO DE LA TALLA ENTRE UN 8% Y 10% DE SU ULTIMA MEDICION, Y ESTO SE

CORRELACIONE CON LA PERDIDA DE FLEXIBILIDAD.

MÉTODO DE CONTROL PARA

EL ADOLESCENTE

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MUY

IMPORTANTE

IMPORTANTE MENOS

IMPORTANTE

PATIN ARTISTICO GIMNASIA

SALTO HORNAMENTAL

SALTO

NATACION

DEPORTES DE RAQUETA

EQUIPO

BOXEO

ENDURANCE CICLISMO TIRO

IMPORTANCIA EN LOS DEPORTES

IMPORTANCIA EN BASE A ARTICULACIONES QUE REQUIEREN AMPLITUD SUPERIOR A LO NORMAL

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PAUTAS GENERALES

EL PROGRAMA DE ADM/ROM SE PLANIFICA, SE ENTRENA Y TIENE CARACTERÍSTICAS GENERALES Y ESPECIFICAS: FRECUENCIA,

DURACIÓN, INTENSIDAD, MÉTODOS Y PERIODICIDAD.

NO ES AL AZAR.

PRINCIPIOS GENERALES

No realizar la sesión de flexibilidad antes de trabajar ninguna otra capacidad motora.

No realizar tampoco la sesión especial a posteriori inmediatamente de trabajos de alto volumen e intensidad

Tampoco ubicar la sesión especial al terminar el día completo de entrenamiento

 Según Platonov el tiempo consagrado cada día al desarrollo de la flexibilidad puede variar de 20 - 30 a 45 - 60 minutos

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EVITAR EL DOLOR

ELONGACIÓN FLEXIBILIZACIÓN SOBREESTIRAMIENTO Placer

Tranquilidad Relajación

Displacer Alerta

Calor

Precaución (def plastica)

Dolor

Quemazón Angustia Gritos

Frenado

Golpes en el piso Deseo de abandono

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EVALUACIÓN DE LA FLEXIBILIDAD

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Controlar los aumentos y descensos de la flexibilidad como resultado del

entrenamiento y la actividad.

Identificar áreas que puedan estar

asociadas a un gesto o rendimiento poco satisfactorio o riesgo posible de lesión.

OBJETIVOS

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MEDICIÓN DE FLEXIBILIDAD

MÉTODOS INDIRECTOS

MÉTODOS DIRECTOS

TEST DE MEDIDAS LINEALES

(CM/INCH)

GONIÓMETRO

FLEXIÓMETRO LEIGHTON

ELECTROGONIÓMETRO

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METODOS DIRECTOS

GONIÓMETRO FLEXIÓMETRO LEIGHTON

AMBOS NESECITAN PERSONAL ENTRENADO

Posee una aguja de gravedad

Fiabilidad elevada, salvo en espalda y cadera La dificultad radica en

poder ubicar

precisamente los puntos articulares

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MÉTODOS INDIRECTOS

WELLS AND DILLON SIT AND REACH

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OBSERVACIÓN

El resultado del test puede depender de acortamientos en diferentes músculos

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40

OBSERVACIÓN

El resultado del test puede depender de acortamientos en diferentes grupos musculares

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MÉTODOS DE ESTIRAMIENTO

MÉTODOS ACTIVOS

BALÍSTICOS ESTÁTICOS

FACILITACIÓN

NEUROMUSCULAR PROPIOCEPTIVA

1. MANTENER – RELAJAR 2. CONTRAER – RELAJAR

3. MANTENER – RELAJAR CON CONTRACCIÓN AGONISTA

MÉTODOS PASIVOS

ASISTIDOS AUTOASISTIDOS

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MÉTODO BALÍSTICO

 Movimientos rápidos,

violentos que comprometen al máximo el ADM.

 Limitado a poblaciones atléticas

 Se utilizan durante la entrada en calor

 Si exceden el ADM

terminal hay posibilidad de lesión

Activan los

REFLEJOS DE ESTIRAMIENTO

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MÉTODO ESTÁTICO

Eficaz para mantener el ADM

Rara vez ocurren lesiones

Relajación muscular

Efecto mayor sobre ADM pasivo

Etynre,BR,Lee ..CHRONIC AND ACUTE FLEXIBILITY OF MEN AND WOMEN USING

THREE DIFFERENT STRECHING TECHNIQUES RS Q EX SPORT 59.22 1988

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FNP

(Facilitación Neuromuscular Propioceptiva)

Origen en el ámbito clínico.

Mejora el ADM activo.

Se lo utiliza como entrenamiento.

Necesidad de ayuda externa.

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MUY ÚTIL

EJERCICIOS ESTÁTICOS, UTILIZANDO GRAVEDAD Y CADENAS MUSCULARES

CON UN MÉTODO ESTÁTICO CON SERIES ALREDEDOR DE 30 seg. DE MANTENIMIENTO, SE CUMPLEN PERFECTAMENTE LOS

REQUISITOS.

UTILIZAR 1 ó 2 EJERCICIOS POR GRUPO

MUSCULAR DEPENDIENDO DE LA NECESIDAD

• Útiles para post entrenamiento

• Aumento importante de rangos de movimiento

• Útiles para prevención

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COMBINADOS

Trabajamos con cadenas musculares, se pueden utilizar elementos auxiliares (elásticos ,sogas, etc.)

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PASOS OPERATIVOS PARA

UNA CORRECTA ELONGACIÓN

1. RECORDAR ACCIÓN DEL /LOS MÚSCULOS IMPLICADOS se estira en el movimiento inverso.

2. TOMA DE FIJACIÓN extremo fijo.

3. TOMA DE ELONGACIÓN donde se le aplica la fuerza.

4. APLICACIÓN DE LA FUERZA lenta, sostenida y progresiva.

5. TIEMPO Y FRECUENCIA DE ELONGACIÓN 30” por

músculo todos los días durante 6 semanas produce óptimos resultados.

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EFECTOS DE LA ELONGACIÓN

 Facilitación de la relajación muscular.

 Incrementa las unidades contráctiles.

 Contribuye a la salud de las articulaciones (líq. sinovial y cartílago)

 Favorece la remoción de Ácido láctico y deshechos.

 Retardo del envejecimiento del aparato locomotor.

 Reducción del dolor lumbar.

 Reducción del riesgo de lesión.

 Higiene muscular (incorpora nutrientes y elimina deshechos)

 Influencia sobre el ajuste postural.

 Alivio del stress (alteraciones en el organismo).

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Muchas gracias

Prof Maximiliano Riello

Prof Ariel Spagnuolo

NUNCA DEJEN

DE ESTIRAR !!!

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