La Solución de 7
Días para los Puntos Problemáticos
SHAUN HADSALL
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Reducción de los puntos problemáticos -
¿En serio?
¿Qué diablos es la "reducción de puntos problemáticos," de todos modos? La reducción de puntos problemáticos es la idea de que se puede eliminar grasa de una parte ESPECÍFICA del cuerpo mediante ejercicios muy estratégicos. Durante décadas, los expertos en fitness sostuvieron que este estilo de entrenamiento es un mito total.
El consenso siempre fue que sólo puedes quemar grasa en un área específica, si la quemas en todo el cuerpo al mismo tiempo.
Uno de los pocos grupos que honestamente creía en la reducción de puntos
problemáticos y la usaba religiosamente en el gimnasio eran los culturistas de la “vieja escuela.”
Estas magras montañas de músculo podían reducir sus cinturas haciendo cientos de abdominales cada semana trabajando para modelar su 6-pack. Hoy en día la mayoría de los expertos en fitness diría que estos tipos estaban “perdiendo el tiempo” porque es imposible reducir la grasa de los puntos problemáticos.
Entonces, ¿quién tiene razón? ¿La reducción de puntos problemáticos es posible o es una mentira total?
Pues bien... contrariamente a lo que nos han dicho los expertos en fitness durante décadas, nuevos estudios científicos están probando que los culturistas de la vieja escuela tenían razón y NO estaban perdiendo el tiempo para nada sino que, en cambio, estaban acelerando sus resultados.
Ahora, antes de pasar a esos estudios es muy importante destacar que sí, el equilibrio general de calorías y los ejercicios del cuerpo completo son una parte crítica del proceso de quema de grasa. Sin duda, no vamos a negar esta dura verdad.
Sin embargo, si fuera posible, ¿no te gustaría tener el CONTROL total del área
específica de grasa que estás quemando durante una sesión de cardio? A nosotros sí.
Y por loco que pueda parecer, la ciencia está probando que ES posible.
Estudios recientes han demostrado que puedes reducir la grasa de los puntos problemáticos combinando estratégicamente las rutinas de cardio con ejercicios específicos que trabajan el “área problemática” de la que quieres quemar grasa.
Esta es una parte de los estudios:
"En conclusión, una explosión aguda de ejercicio puede inducir la lipólisis en un área determinada y un aumento del flujo sanguíneo en el tejido adiposo adyacente al músculo esquelético que se está contrayendo."
En términos simples, tienes sólo una pequeña ventana de oportunidad para quemar grasa en las áreas de tu cuerpo que trabajas específicamente en tus entrenamientos.
Lo que HACES con esta oportunidad es lo que marca la diferencia.
Y para que disfrutes de la lectura, estos son sólo 2 de una larga lista de estudios recientes que muestran cómo funciona la reducción de puntos problemáticos (en la parte inferior de este documento hay una lista completa de referencias).
PRIMER ESTUDIO
Se diseñó un estudio en el que se trabajaban los músculos de una pierna y los de la otra pierna permanecían en reposo. Se medía la cantidad de tejido adiposo subcutáneo (o grasa) de las dos piernas antes del ejercicio.
Los sujetos sanos luego ejercitaban una pierna en un periodo de 30 minutos y la otra permanecía en reposo.
La conclusión: Después de seis semanas, hubo menos tejido adiposo en la pierna ejercitada que en la pierna en reposo.
Esto significa que las áreas LOCALIZADAS de grasa pueden ser reguladas.
SEGUNDO ESTUDIO
Diez mujeres de mediana edad sanas ejercitaron una pierna durante 5 semanas
mientras la otra pierna estaba en reposo. Las medidas con ultrasonido revelaron que el espesor de la grasa femoral (muslo) de la pierna entrenada se redujo
significativamente, mientras que el espesor de la grasa de la pierna en reposo no tuvo cambios.
Las conclusiones de este estudio demostraron que el flujo sanguíneo fue mayor en el tejido adiposo junto al músculo que trabajaba, comparado con el tejido adiposo junto al músculo en reposo.
¿La conclusión?
La lipólisis (quema de grasa) es mayor en los tejidos grasos que están sobre los músculos que se contraen, comparada con la grasa que está sobre el músculo en reposo.
Entonces, ¿CÓMO funciona en realidad la reducción de los puntos problemáticos (en términos muy sencillos)?
Las hormonas circulantes influyen en toda la grasa de tu cuerpo y no sólo en la grasa de encima de los músculos que acabas de ejercitar (como se mencionó anteriormente).
Sin embargo, debido al aumento del flujo sanguíneo en el tejido adiposo encima de estos músculos ejercitados recientemente, una mayor cantidad de tus hormonas
quema grasa (epinefrina y norepinefrina) irá a esta área de tejido adiposo específico (o punto problemático).
Una de estas hormonas, la norepinefrina, no sólo es una hormona sino también un neurotransmisor del sistema nervioso simpático. Cuando el tejido adiposo (que está encima de los músculos que se contraen) recibe estímulo de los nervios simpáticos, se quema más grasa.
Además, esta solución de los puntos problemáticos es posible debido a la diferencia en la cantidad de capilares en el músculo, comparada con la grasa.
La cantidad de capilares en el tejido adiposo es mucho mayor que la del músculo. Esto significa que más flujo de sangre, hormonas, etc., pueden viajar al tejido adiposo.
Esto es importante porque cuando la grasa se quema, los "productos" de la lipólisis (quema de grasa) tienen que ser retirados (por medio de los capilares) o podría haber
"re - esterificación", lo que volvería a almacenar estos "productos" como grasa en tu cuerpo (más sobre esto más adelante).
*Catecolaminas Capilar Triaciglicerol
adipocito
En la imagen de la izquierda, las catecolaminas (en color púrpura) también circulan por los capilares cerca del tejido adiposo. Las
catecolaminas son neurotransmisores como la noradrenalina que utiliza el sistema nervioso simpático para estimular la lipólisis (o quema de grasa).
¿Cómo encaja el ejercicio en esta ecuación?
Hay ejercicios específicos que pueden inducir la lipólisis. Estos estudios muestran que el flujo sanguíneo y la quema de grasa son más altos en el tejido graso que está encima del músculo que se contrae.
Durante el ejercicio, la temperatura corporal sube en el músculo contraído; esto permite que entre más flujo de sangre al área. El mayor flujo sanguíneo lleva más hormonas
quema grasa (epinefrina y norepinefrina) a los tejidos adiposos, produciendo lipólisis y la quema de grasa de tus áreas más resistentes. ¡BOOM! :)
Así que ahora que hemos cubierto la ciencia, vamos al grano... cómo reducir la grasa de los puntos problemáticos.
La Solución para los Puntos Problemáticos:
Tu protocolo de 3 pasos para “apuntar a” y tonificar
tus áreas de grasa más resistente.
Paso 1: “Calienta” tus puntos problemáticos con ejercicios estratégicamente dirigidos (crea un flujo sanguíneo estratégico)
Visualiza ahora la parte más gorda de tu cuerpo. Si tocas esta área, probablemente notarás que está muy fría. Eso se debe a que la grasa resistente es diferente de la grasa normal. CARECE de flujo sanguíneo y como ya comentamos en la sección
anterior, si aumentas el flujo sanguíneo puedes extraer y quemar más grasa de tus áreas problemáticas.
Entonces, al contraer los músculos que están justo debajo de tu grasa más resistente (con ejercicios estratégicos) instantáneamente llevas el flujo
sanguíneo a esas áreas difíciles, lo que te permite producir la “reducción de puntos problemáticos.”
Pero “calentar” tus puntos problemáticos con ejercicio es sólo la mitad de la ecuación.
Sin activar tus hormonas quema grasa, la creación de flujo sanguíneo va a ser una total pérdida de tiempo. Esto nos lleva al paso # 2 de la Solución para los Puntos
Problemáticos...
Paso 2: Libera naturalmente las hormonas quema
grasa con ejercicios explosivos de alta intensidad
(“descomponen” la grasa resistente)
Para quemar la grasa directamente de tus áreas problemáticas, después de que has creado el flujo sanguíneo estratégico, necesitas hormonas. De lo contrario, tus células de grasa no se liberarán adecuadamente y seguirán “atrapadas” dentro de tu cuerpo.
Entran: Las catecolaminas
Por si no lo has notado, las técnicas de entrenamiento como los intervalos de alta intensidad (IAI) se han puesto muy de moda en los últimos años, ya que normalmente ayudan a obtener resultados mucho más rápidos de pérdida de grasa que el cardio tradicional. Pero hay un GRAN problema con los intervalos. NO estimulan
adecuadamente las hormonas necesarias para “liberar” la grasa resistente al torrente sanguíneo.
Pero cuando realizas explosiones de ejercicio breves y muy intensas (sprint, salto, bicicleta, ejercicios de peso corporal, y hasta tu máquina de cardio favorita), parecidas a los intervalos pero de menor duración (sólo 10 a 30 segundos como máximo) y de mayor esfuerzo... tu cuerpo liberará unas hormonas quema grasa únicas, llamadas catecolaminas.
Estas hormonas son muy potentes por varias razones, y te pueden ayudar a hacer cambios drásticos en la forma en que tu cuerpo luce, se mueve y se siente.
Las Catecolaminas son las hormonas de "lucha o huida" liberadas por las glándulas suprarrenales en respuesta al estrés, como las explosiones de ejercicio de alta
intensidad mencionadas arriba. Son parte del sistema nervioso simpático (SNS) y fuerzan naturalmente a tu cuerpo a liberar hormonas del crecimiento y ácidos grasos libres (grasa corporal) en el torrente sanguíneo.
Dicho de manera simple, se ha comprobado científicamente que estas hormonas descomponen los focos resistentes de grasa corporal en las áreas en las que has creado flujo sanguíneo. Por eso este tipo de ejercicio te da una ventaja estratégica que
va mucho más allá del ámbito del ejercicio cardiovascular tradicional o incluso del entrenamiento interválico.
Las explosiones breves de ejercicio de alta intensidad preparan tu ambiente hormonal para apuntarles legítimamente a los puntos problemáticos y permiten que estas
hormonas de lucha o huida hagan su magia. Sólo tienes que asegurarte de seguir el paso 3 de la solución para los puntos problemáticos para que tu cuerpo no vuelva a almacenar la grasa, que te costó tanto trabajo liberar.
¿Parece raro? Permíteme explicarte...
Paso 3: Haz que tu cuerpo DEJE de re-almacenar grasa (evita la re-esterificación)
Inmediatamente después de terminar el protocolo de la solución para los puntos problemáticos, los ácidos grasos libres literalmente se vierten o «vuelcan» en tu torrente sanguíneo.
En ese momento puedes incorporar una estrategia astuta para quemarlos, lo que puede significar MAYOR pérdida de grasa.
Pero, si no tienes cuidado, las investigaciones demuestran que estos ácidos grasos flotan y literalmente pueden moverse desde la parte superior del cuerpo a la parte inferior (u otro lugar) y restaurarse de nuevo como grasa corporal.
Raro y loco - lo sé, pero el cuerpo humano está diseñado para ser un sobreviviente.
Así que tu cuerpo hará lo que sea necesario para protegerse, aferrándose más a la grasa que te costó tanto trabajo liberar.
Este es un proceso llamado re-esterificación y para detenerlo, simplemente tienes que invertir en el enfoque de la vieja escuela:
Cardio a ritmo constante
Sé que tiene mala reputación en la actualidad pero cuando se realiza estratégicamente, en los momentos correctos, el ejercicio aeróbico de la vieja escuela puede quemar todos los ácidos grasos que han sido liberados en los pasos 1 y 2.
Por eso lo llamamos Finalizador de ácidos grasos libres... Porque literalmente “termina”
con tu grasa más resistente.
Ahora, vayamos al grano... Los entrenamientos.
Estos son tus dos protocolos SPP:
• Protocolo explosivo SPP
• Protocolo de cardio a ritmo constante SPP
Protocolo explosivo SPP
Protocolo de 3 pasos Objetivo Instrucciones
1. Calentamiento Ejercicio a elección (caminar enérgicamente, correr, bicicleta, cardio, saltos, etc.)
Disminuye la insulina
&
Calienta los músculos
Ejercicio ligero durante 5
minutos seguidos Pasa inmediatamente al
Paso 2
– Sin descanso
2. Ejercicio dirigido Elige 1-2 ejercicios dirigidos al área más cercana a tu punto
Crea flujo de sangre dirigido al
área de grasa
Todas las repeticiones
que puedas hacer en 60
problemático resistente segundos Pasa inmediatamente al
Paso 3
– Sin descanso
3. Explosiones de alta intensidad
Carrera veloz, bicicleta, cardio, ejercicio de peso corporal, etc.
Libera naturalmente
las hormonas quema grasa
Lo más duro que puedas durante 20-30
segundos
Vuelve inmediatamente al Paso 2
(Repite súper serie 5 to 8x)
– Descansa 30
segundos
Fase aeróbica:
Cardio a ritmo constante a elección (correr, bicicleta, elíptica, o cualquier
ejercicio cardio)
Quema los ácidos grasos libres
liberados durante la
parte 1
Evita la re- esterificación
15 a 30 minutos de
ejercicio aeróbico realizado al
70-75% del RCM (ver abajo)
Camina 5 minutos al final
para enfriarte
– –
Finalizador de ácidos grasos libres
Finalizador de ácidos grasos libres - Pautas e Instrucciones
Pautas de niveles de intensidad*
• La Zona de Máxima Quema de Grasa es 72/75% del Ritmo Cardíaco Máximo 220 - edad + 10 latidos x .72 a .85
Ejemplo: (para alguien de 40 años)
220- 40 +10 = 180+10=190 190 x .72 = 136
190 x .75 = 142 rango: 136-142
• Asegúrate de mantener el mismo ritmo durante toda la fase de resistencia aeróbica y usa la prueba del habla; si puedes mantener una conversación “normal” no lo estás haciendo lo suficientemente intenso, pero si sientes que tienes que reducir la velocidad, probablemente lo estás haciendo muy rápido.
• La duración total debe ser de alrededor de 15-30 minutos.
• El tipo de ejercicio es opcional; sigue las pautas de intensidad a un ritmo constante durante el tiempo indicado.
Protocolo de cardio a ritmo constante SPP
Protocolo de 3 pasos Objetivo Instrucciones
1. Ejercicio dirigido
Elige 1 ejercicio dirigido al área más cercana a tu punto problemático
Crea flujo de sangre dirigido al área de grasa
resistente
Haz 5 series de 15-20 repeticiones
cada una (75-100 reps) Pasa inmediatamente al
Paso 2
– Sin descanso
2. Fase aeróbica:
Cardio a ritmo constante a elección (correr, bicicleta, elíptica, o cualquier
ejercicio cardio)
Libera y oxidiza (libera y quema) grasa
del área localizada trabajada en
el Paso 1
15 minutos de ejercicio aeróbico realizado al 70-75%
RCM (ver pautas
arriba)
Pasa inmediatamente al Paso 3
– Sin descanso
3. Ejercicio dirigido
Elige 1 ejercicio dirigido al área más cercana a tu punto problemático
Crea flujo de sangre dirigido al área de grasa
resistente
Haz 5 series de 15-20 repeticiones
cada una (75-100 reps) 4. Vuelve al Paso 2 y repite
la fase aeróbica
Ver Paso 2 Sin descanso
Fase aeróbica - Pautas e Instrucciones
Pautas de niveles de intensidad*
• La Zona de Máxima Quema de Grasa es 72/75% del Ritmo Cardíaco Máximo 220 - edad + 10 latidos x .72 a .75
Ejemplo: (para alguien de 40 años)
220- 40 +10 = 180+10=190 190 x .72 = 136
190 x .75 = 142 rango: 136-142
• Asegúrate de mantener el mismo ritmo durante toda la fase de resistencia aeróbica y usa la prueba del habla; si puedes mantener una conversación “normal” no lo estás haciendo lo suficientemente intenso, pero si sientes que tienes que reducir la velocidad, probablemente lo estás haciendo muy rápido.
• El tipo de ejercicio es opcional; sigue las pautas de intensidad a un ritmo constante durante el tiempo indicado.
Nota: Cuando le quieres apuntar a un punto problemático en particular,
puedes usar las tablas de entrenamiento anteriores de SPP en lugar de los entrenamientos explosivos de la Guía principal de la Solución Específica de 7 días para los abdominales.
Tus entrenamientos están a continuación...
Ejercicios Abdominales Abdominales inferiores:
Toques de una pierna en V - Alternando
• Acostado en el suelo, con el brazo derecho extendido hacia arriba de la cabeza, levantar el brazo derecho y pierna izquierda, tocando los dedos y volver al piso. Repite con el brazo izquierdo extendido por encima de la cabeza, levantando el brazo izquierdo y la pierna derecha y tocar los dedos del pie y volver al piso.
• Haz la cantidad deseada de repeticiones.
Abdominal estrella inverso
• Acostado boca arriba, pies juntos, brazos hacia fuera a los lados, levantar las piernas hacia arriba y levantar las caderas del suelo. Esa es una repetición.
• Volver a la posición inicial y hacer la cantidad deseada de repeticiones.
Ejercicios Abdominales
Abdominales superiores:
Abdominales Codo a Rodilla
• Comenzando en posición de tabla inversa, levanta la rodilla izquierda mientras llevas el codo derecho a la rodilla y vuelve a empezar. Inmediatamente levanta la rodilla derecha mientras llevas el codo izquierdo a la rodilla y vuelve a
empezar. Esa es una repetición.
• Sigue haciendo la cantidad deseada de repeticiones.
Navaja en Pelota de Estabilidad
• De espalda en el suelo con la pelota de estabilidad bajo las rodillas, con los brazos en el suelo sobre la cabeza, palmas hacia arriba, levanta torso superior rápidamente del suelo, llevando los brazos hacia arriba y hacia el piso.
• Cuando estés en posición sentada, golpea las manos en el piso y vuelve a la posición inicial, golpeando el dorso de las manos contra el piso. Esa es una repetición.
• Este ejercicio es de ritmo rápido. Asegúrate de mantener las rodillas centradas en la pelota en todo momento y asegúrate de tocar el suelo cuando estés en la posición inicial y cuando estés en posición sentado durante la cantidad deseada de repeticiones.
Ejercicios Abdominales Oblicuos:
Abdominales
oblicuos con pesas
• Sentado en el suelo sosteniendo una pesa en los extremos con ambas manos, pies juntos y las rodillas dobladas, reclinarte, manteniendo la cabeza y los hombros fuera del piso. Vuelve a levantar el cuerpo, haciendo un abdominal e inmediatamente gira a tu izquierda. Vuelve a la posición inicial. Esa es una repetición.
• Haz la cantidad deseada de repeticiones y sigue girando hacia el lado izquierdo y luego repite el ejercicio, esta vez realizando abdominales hacia el lado
derecho, la cantidad deseada de repeticiones.
Abdominales oblicuos con pesa (dedo a talón) con elevación
de hombro
Vista alterna de la posición dedo a talón
• Acostado sobre el lado derecho, apoyado en el codo derecho, con una pesa* en la mano izquierda y los pies en posición dedos a talón como se muestra arriba, levanta los pies y el brazo/hombro izquierdo tan alto como puedas y luega baja a la posición inicial. Haz la cantidad deseada de repeticiones, y repite acostado sobre el lado izquierdo, apoyado en el codo izquierdo, con una pesa en la mano derecha.
• Haz la cantidad deseada de repeticiones.
*Este entrenamiento se puede hacer sin la pesa. La pesa le añade más resistencia.
Ejercicios de Glúteos
Saltos de Banca Plio
• Parado frente a la banca, dobla ligeramente las rodillas y salta a la banca. Baja y repite.
• Haz la cantidad deseada de repeticiones.
Flexiones con pierna recta con pesas
• Párate con los pies a la anchura de los hombros, piernas rectas, y una pesa en cada mano, sostenidas frente a los muslos.
• Inclínate desde las caderas, sin mover las rodillas y baja el torso hasta que esté casi paralelo al piso. Haz una pausa y vuelve con el torso a la posición inicial,
apretando los glúteos.
• Haz la cantidad deseada de repeticiones.
Sentadilla estática baja a 90° sosteniendo pesa con salto
• Parado, con los pies separados a la anchura de los hombros, sosteniendo la pesa horizontal con ambas manos frente a ti, como se muestra, haz la sentadilla con las rodillas a 90°
paralelas al piso. Salta en esa posición, aterrizando en la posición baja a 90°.
• Haz la cantidad deseada de repeticiones.
Caminata hacia delante/estocada inversa con pesas
• Parado con los pies juntos, con una pesa en cada mano, da un paso adelante con la pierna derecha, haz la estocada hacia adelante con el pie derecho hasta que el muslo esté paralelo al suelo, manteniendo la espalda recta y la barbilla arriba, y luego párate.
• Inmediatamente da un paso adelante con la pierna izquierda en una estocada y vuelve a la posición de pie; luego despega con el pie izquierdo y da un paso atrás con la pierna izquierda, asegurándote de no tocar el suelo hasta que aterrices en posición de estocada inversa y vuelvas a pararte.
• Finalmente, da un paso atrás inmediatamente con la pierna derecha, asegurándote de no tocar el piso hasta que aterrices en posición de estocada inversa y vuelvas a pararte.
• Esa es una repetición. Asegúrate de mantener el núcleo firme durante este ejercicio para mantener el equilibrio.
• Vuelve a la posición inicial y repite el ejercicio, haciendo una estocada hacia delante con tu pierna izquierda primero. Haz la cantidad deseada de repeticiones.
Brazos/Tríceps
Sogas de Combate
1. Parado con los pies bien separados, sosteniendo sogas tsunami en tus manos (estiradas lo más posible para que haya una holgura mínima), agárralas bien apretado y empieza a forzar la soga hacia arriba y hacia abajo con fuerza y rapidez. Esto empezará a crear la acción de oleada o el efecto Tsunami, lo que hará que la soga empiece a fluir. Con suficiente fuerza, serás capaz de crear una ola hasta el extremo de la soga.
2. Sigue haciendo el movimiento hacia arriba y hacia abajo durante el tiempo deseado. Tu objetivo es mantener el Tsunami sin parar hasta el extremo de la soga durante la cantidad deseada de tiempo/reps.
Fondos de Banca Invertidos
• Sosteniéndote de la banca con las manos, de espaldas a la banca, con los pies apuntando hacia arriba y manteniendo el equilibrio con los talones, bajar tu cuerpo y luego súbelo. Esa es una repetición.
• Haz la cantidad deseada de repeticiones.
Tríceps con pesas
• Parado con los pies en una posición de pie compensada (uno delante del otro), sosteniendo una pesa en cada mano a la altura del pecho, con el cuerpo
inclinado hacia adelante, extiende los brazos hacia atrás detrás de ti y en extensión completa, gira las muñecas para que las palmas queden arriba.
Inmediatamente vuelve a la posición inicial. Esa es una repetición.
• Sigue haciendo la cantidad deseada de repeticiones, con un ritmo constante.
