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Fu Za
José Antonio Pérez Quintana.
Colegio María Inmaculada (Antequera)
1. CONCEPTO.
La fuerza como capacidad física básica, junto con la Resistencia, la Velocidad y la Amplitud de Movimiento, se constituye en un medio a trabajar, para la consecución del desarrollo de la condición física del individuo. La Fuerza está presente en la mayoría de las actividades físico-deportivas y supone en ellas un factor cuantitativo desde el punto de vista de la tensión muscular (resistencia a vencer) y de la distancia a conseguir (en altura, en longitud...), etc.
A continuación se presentan algunas de las definiciones más importantes sobre el concepto de Fuerza como capacidad física-deportiva:
• Manno define la fuerza como la tensión que manifiesta el músculo cuando se contrae, constituyéndose en la cualidad física fundamental sobre la que se asientan el resto de cualidades.
• González Badillo, puntualiza esta definición y nos dice que la fuerza es la tensión que manifiesta el músculo cuando se contrae para vencer una determina- da resistencia en un determinado tiempo. Nos dice este autor que hay tantos tipos de fuerza como resistencias a mover y tiempo que tengamos para hacerlo.
• Kuznetsov la define como la capacidad de vencer una resistencia externa o reaccionar ante la misma mediante tensión muscular.
2. TIPOS DE FUERZA.
A continuación se clasifica la fuerza según el objetivo perseguido en cuanto a la resistencia a vencer y la velocidad para realizarlo. Esta clasificación busca analizar y considerar el tipo de fuerza solicitada en los gestos deportivos y con ello crear los dis- tintos métodos de entrenamiento.
• Fuerza máxima: Capacidad neuromuscular de manifestar tensión máxima estática o dinámica. La resistencia es máxima y velocidad muy baja.
• Fuerza velocidad: Capacidad neuromuscular de superar a la máxima velo- cidad cargas submáximas, entonces estaríamos refiriéndonos a la potencia o fuerza rápida; o cargas livianas, entonces estaríamos refiriéndonos a la fuerza ex- plosiva.
• Fuerza resistencia: Capacidad neuromuscular de mantener una relevante actividad de fuerza oponiéndose a la fatiga durante un tiempo prolongado.
En la siguiente gráfica se proponen las zonas de trabajo de cada uno de los tipos de fuerza propuestos. En realidad habría tantos tipos de fuerza como puntos podamos situar en dicha gráfica. Si además realizamos una gráfica para cada uno de los tipos de contracción entonces tendríamos representados todas las manifestaciones de la fuerza.
3. ENTRENAMIENTO DE FUERZA.
El concepto de fuerza ya se ha explicado. Ahora, antes de explicar los medios, y la metodología, es necesario aclarar qué se entiende por entrenamiento.
El concepto de entrenamiento hace referencia a un trabajo planificado en el que se pretende la mejora de las capacidades motrices del individuo en sus dos componen- tes: cuantitativos (capacidades físicas básicas) y cualitativos (coordinación y equilibrio).
Todo ello con el fin de aumentar su rendimiento o eficacia. En el caso que nos ocupa se pretende la mejora de la capacidad física de la fuerza.
MEDIOS DE ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA.
A continuación se presentan una serie de aparatos o medios que nos permitirán el trabajo de esta capacidad. En algunos casos se van a desarrollar explicando cómo tra- bajar con los distintos factores de la carga, es decir, algunos de estos medios se con- vierten en métodos de entrenamiento.
• Autocargas: El deportista realiza el trabajo teniendo como resistencia su pro- pio cuerpo, siendo la forma más básica de entrenar la fuerza. Los ejercicios de auto- cargas se suelen realizar a principio de temporada, siendo, también recomendado para principiantes. Podemos saltar, realizar dominadas, flexiones de brazos en tierra inclinada, etc.
• Resistencia externa: Aquí se incluyen todos los medios donde el sujeto traba- ja con una resistencia externa, siendo muy variada las posibilidades existentes:
- El compañero es el medio que ofrece la resistencia facilitando más o menos la realización del ejercicio. Aquí se incluyen los ejercicios por parejas, los juegos de lu- cha..., siendo las acciones a realizar: transportes, arrastres, tracciones, empujes, etc.
Es importante tener presente que las personas que vayan a formar pareja deberán ser más o menos del mismo peso, estatura y con un nivel similar de fuerza.
- Dificultades del medio o del entorno. Por ejemplo, trabajo en cuesta, en gradas, en el agua, en la nieve, en arena, etc.
- Aparatos pequeños. Por ejemplo, balones medicinales de diferentes pesos, cuerdas, bandas elásticas, tensores, bancos suecos, tobilleras o cinturones lastrados, etc. Puede ser interesante el trabajo de multilanzamientos con balones medicinales para el desarrollo de la fuerza velocidad.
- Barras y discos (halteras): Son los primeros elementos con los que se podría cuantificar la resistencia a desplazar. Tienen como inconveniente el hecho de encon- trarnos con la gran dificultad de romper su inercia al comienzo del movimiento, pero
- Máquinas: Intentan adecuar el trabajo al objetivo a alcanzar. Aquí nos encontra- mos las máquinas con poleas redondas, con poleas elípticas, hidráulicas, isocinéticas, etc.
MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA.
Para desarrollar las capacidades físicas del individuo es necesario emplear "pro- cedimientos prácticos específicos que determinen los contenidos, los medios y las car- gas de entrenamiento". A estos procedimientos se les denomina "sistemas de entrena- miento" (Prat, 1985) y aplicados sobre una determinada capacidad, en este caso la fuerza, se les denomina métodos.
A través de un sistema se pretende organizar los factores implicados en la ejecu- ción de los ejercicios físicos como son el volumen, la intensidad, recuperación, dura- ción, naturaleza de la carga, en el contexto espacio-temporal, emotivo y físico.
En líneas generales los métodos de entrenamiento de la fuerza pueden ser estáti- cos, basados en la contracción isométrica, y dinámicos, basados en la contracción an- isométrica (concétrica, excétrica y pliométrica). En concreto y para este tema vamos a abordar los métodos dinámicos o anisométricos, que son los más conocidos y los más fáciles de llevar a cabo.
En la siguiente tabla se proponen cómo deben ser las cargas de entrenamiento para el desarrollo de la fuerza máxima, potencia, fuerza explosiva, fuerza resistencia e hipertrofia.
bjetivoNúmero de ejerciciosNúmero de series
Número de repeticionesIntensidadTiempo de descansoRitmo rza Máxima4 - 6 Oscila entre 3 y 10 series, dependiendo del número de ejercicios por sesión, de la fase de preparación y del nivel del sujeto.
1 - 380 - 95%3 - 5´Velocidad de movimiento lenta. ipertrofia.8 - 108 - 1270 %3´4 - 6” tencia.7 - 86 - 1070 - 90%3´90 - 100% Explosiva.4 - 86 - 1550 %3´90 - 100% Fuerza sistencia.6 - 1420 - 3040 - 60%30” - 1´De competición.
CARGAS DE ENTRENAMIENTO EN FUNCIÓN DEL TIPO DE FUERZA A ENTRENAR
4. ENTRENAMIENTO DE FUERZA CON BARRAS Y DISCOS (PESAS).
Recomendaciones iniciales en el trabajo de pesas.
Antes de comenzar a explicar como elaborar un trabajo de pesas acorde con los objetivos que pretendemos alcanzar, es fundamental dar una serie de consejos y de advertencias acerca de este trabajo y del crecimiento de los adolescentes.
En vuestro caso, entre los 14 y 16 años de edad, se puede iniciar el trabajo de pesas utilizando pequeñas cargas y nunca estableciendo una forma sistematizada, es decir una rutina continua (combinación de distintos ejercicios).
El motivo por el cual es perjudicial el trabajo de fuerza con cargas máximas o ele- vadas y de gran intensidad, se debe a que en estas edades los huesos largos de nues- tro cuerpo se encuentra en crecimiento, por tanto el aumento de la musculatura (hiper- trofia) provocaría una ralentización o estancamiento en el proceso de crecimiento del individuo en cuestión. Además un entrenamiento inadecuado limitaría el desarrollo de nuestra estructura muscular de cara al futuro.
A partir de los 17 años, la ganancia en fuerza sólo se produce por hipertrofia, no como consecuencia del crecimiento (finalizado). Si la progresión anterior en el trabajo de la fuerza ha sido adecuada, se puede introducir todo tipo de entrenamiento con pe- sas, incluso cargas máximas. Según Willmore y Costill, el sujeto alcanza su máxima fuerza a los 20 años en el caso de las mujeres y entre los 20 y 30 años en el caso de los hombres.
Elaboración de una tabla de pesas individualizada.
Para elaborar un trabajo de pesas individualizado es necesario tener claro que ob- jetivo quiero alcanzar en el plano muscular. Para ello nos serviremos de la tabla ex- puesta en la página nº 5 de este documento. A continuación se exponen dos ejemplos con objetivos totalmente opuestos.
1. Por ejemplo si lo que pretendo es mejorar es la fuerza explosiva porque soy ve- locista de 100 m., lo más importante a considerar en el trabajo de pesas es el nº de repeticiones, que debe de ser alto, entorno a las 10 repeticiones, la intensidad del trabajo (el peso que levanto) será relativamente bajo, en torno al 50% de 1 Repeti-
ción Máxima (1RM) y el ritmo de trabajo debe de ser elevado, es decir, debe de ser rápido y explosivo.
2. Por ejemplo si lo que quiero es hipertrofiar (que crezca el tamaño del músculo),
¡Recordad que este tipo de trabajo ahora mismo no es adecuado a vuestra edad!, en este caso el nº de repeticiones disminuiría notablemente y se colocaría en- torno a las 8 repeticiones por serie. El número de series también disminuiría, se co- locaría entorno a las 3 series de trabajo. Por el contrario la intensidad del trabajo aumentaría entorno al 70% de nuestra RM y el ritmo de trabajo sería entre 4 y 6” por repetición, o sea, mucho menos trabajo, pero con mayor peso y más lento.
Una vez que tenemos claro que objetivo queremos alcanzar en nuestro entrena- miento personal, es el momento de pensar que ejercicios vamos a emplear para traba- jar las principales estructuras musculares de nuestro cuerpo. En función del tipo de fuerza que queramos desarrollar, cada día trabajaremos más o menos grupos muscula- res. Si quiero explosividad podré trabajar más grupos musculares, pero si busco hiper- trofiar deberé de seleccionar dos grupos musculares al día como máximo, para no incu- rrir en fatiga muscular.
Sobre la elección de los ejercicios, decir que es algo personal y no tiene gran im- portancia, depende de la comodidad, de las posibilidades y del objetivo inicial marcado.
Una vez establecidos que grupos musculares voy a trabajar cada día de la sema- na (recordad que debemos de dejar al menos un día a la semana de descanso) y que ejercicios voy a realizar para trabajarlos, llega el momento de conocer exactamente con que peso debo de trabajar para alcanzar el objetivo propuesto, para ello debemos de conocer nuestra Repetición Máxima (1RM). Antes de explicar como conocer nuestra RM, es fundamental definirla: la RM hace referencia al peso máximo que puedo mover en una sola repetición, es decir, yo me coloco 100kg en la maquina de prensa y solo puedo levantar ese peso una vez, dos no podría levantarlos porque mis piernas están fatigadas. El proceso para su cálculo es el siguiente:
1. De cada uno de los ejercicios seleccionados para trabajar debemos de calcular
demos levantar, ¡OJO! ejecutando el ejercicio correctamente. Por ejemplo en Press de banca en mi caso me colocaría 80 kg. Intento levantar el peso una vez, si veo que es insuficiente me pongo más peso o bien si creo que con 80Kg puedo hacer dos o tres repeticiones solo, también sería correcto (si puedo hacer más de 3 repeticiones con ese peso, nuestro cálculo saldrá incorrecto, por lo que tendré que aumentar el peso). Una vez que sabemos cual es peso aproximado a nuestra RM y el número de repeticiones máximas que hemos podido hacer, introducimos esos datos en la si- guiente fórmula y nos dará exactamente cual es nuestra RM.
Decir que esta operación la debemos de realizar cada cierto tiempo a lo largo de nuestro trabajo, porque la mejora de la fuerza muscular, aumentará nuestra RM.
2. Una vez que conocemos nuestra RM, únicamente tenemos que hacer el por- centaje de INTENSIDAD aconsejado (viene propuesto en la tabla de la página 5 de este documento) sobre nuestra RM, para trabajar el tipo de fuerza que me he pro- puesto al inicio. Ejemplo.
En el ejercicio de Press de Banca, mi RM = 100 kg.
Si yo quiero la fuerza explosiva porque soy lanzador de peso, la intensidad de tra- bajo aconsejada sería el 50% de mi Rm. Por tanto el peso con el cual tendría que tra- bajar en los ejercicios sería de 50 Kg.
Fórmula para calcular 1 Repetición Máxima (RM)
1RM = peso levantado / ( 1,0278 – (0,0278 x Nº de repeticiones)
