Buena salud con pescado y mariscos Guía del consumidor
Parte Uno
Dr. Michael Morrissey, Dr. Rosalee Hellberg, Laura Geise of Oregon State University Dr. Lori Pivarnik of the University of Rhode Island
Doris Hicks of the University of Delaware Sea Grant College Program Pamela Tom of the University of California Sea Grant College Program Dr. Steve Otwell of the University of Florida
Heather Mann of the Community Seafood Initiative Ken Gall of New York Sea Grant
Steve Kern of Cornell University
El pescado y los mariscos son alimentos saludables para gente de todas las edades.
Proveen nutrientes esenciales para bebés y
niños y son una fuente de proteína saludable para adultos.
Beneficios nutricionales del pescado:
♦ Buena fuente de proteína
♦ Bajo en grasas saturadas Ácidos grasos omega‐3 :
El pescado y el marisco son la fuente principal de los ácidos grasos omega‐3 DHA y EPA. Estos nutrientes:
♦ Contribuyen al desarrollo adecuado del cerebro y ojos en niños
♦ Reducen el riesgo de enfermedades del corazón en adultos
Organizaciones de la salud en los EEUU recomiendan un consumo de EPA y DHA de:
♦ 250 mg para el público en general
♦ 1000 mg para personas con enfermedades del corazón
♦ Mujeres embarazadas o lactantes y sus bebés también necesitan EPA y DHA. Peces grasos como el salmón, arenque, macarela y sardinas son buenas fuentes de EPA y DHA.
Beneficios del pescado
Para tener buena salud coma pescado y mariscos dos veces por
semana
Guía del consumidor
Buena salud con pescado y mariscos
♦
Beneficios del consumo de pescado
♦
Consejos para reducir riesgos
♦
Guía del consumidor http://seafoodhealthfacts.org
A joint project of Oregon State University, Cornell University, the Universities of California, Delaware, Florida and Rhode
Island, and the Community Seafood Initiative
Para reducir el riesgo de enfermedades transmitidas por los alimentos:
♦ Refrigere el pescado y mariscos a menos de 40°F
♦ Separe el pescado y el marisco cocido del crudo
♦ Lávese las manos, cuchillos y
tenedores antes y después de tocar pescado o marisco crudo o cocido
♦ Cocine el pescado y mariscos hasta alcanzar una temperatura interna de 145°F por lo menos 15 segundos
♦ El pescado debidamente cocido debe ser jugoso y de color uniforme en su totalidad.
♦ Compre el pescado o mariscos en lugares limpios que tengan productos de buena calidad
♦ Para reducir el riesgo de contaminantes:
♦ Para la mayoría de personas el riesgo de mercurio al consumir pescado y mariscos no presenta
un problema de salud
♦ Siga la guía para el consumidor dentro de este folleto para reducir el riesgo y maximizar beneficios
♦ El mayor riesgo de contaminantes es del pescado capturado por familiares y amigos en lagos y ríos contaminados.
♦ Despelleje el pescado y recorte la grasa para reducir riesgo.
Seguridad del pescado
Para más información visite la página web:
http://seafoodhealthfacts.org
Adolescentes saludables y adultos
◊ Deben consumir 8 onzas o más de variedades de pescado y marisco por semana
◊ Pueden reducir el riesgo de enfermedad del corazón al comer pescado regularmente
◊ Pueden beneficiarse del pescado y marisco con altos niveles de EPA y DHA
◊ Pueden consumir pescado / marisco crudo o parcialmente cocido bajo riesgo propio
Mujeres que están o pueden estar embarazadas o que están lactando
◊ Deben consumir por lo menos de 8 a 12 onzas de variedades de pescado por semana
◊ Madres e infantes pueden beneficiarse del consumo de pescado y marisco especialmente aquellos con niveles altos de EPA y DHA
◊ Pueden consumir hasta 6 onzas de atún albacora (claro) por semana
◊ Eviten comer tiburón, pez espada, lofolátilo y caballa debido al mercurio
◊ No deben consumir pescado / marisco crudo, parcialmente cocido ni ahumado
Niños menores de 12 años
◊ Deben consumir alrededor de 8 onzas de variedades de pescado y marisco por semana
◊ Pueden beneficiarse al consumir pescado/marisco con niveles altos de EPA y DHA
◊ Pueden consumir hasta 6 onzas de atún albacora (claro) por semana
◊ Eviten comer tiburón, pez espada, lofolátilo y caballa debido al mercurio
◊ No deben consumir pescado / marisco crudo o parcialmente cocido
Individuos con inmunodeficiencias y adultos mayores
◊ Deben consumir variedades de pescado por lo menos dos veces por semana
◊ Pueden reducir el riesgo de enfermedad del corazón al comer pescado regularmente
◊ Pueden beneficiarse al consumir pescado/marisco con niveles altos de EPA y DHA
◊ Deben evitar pescado / marisco crudo o parcialmente cocido
Guía del consumidor
Una porción= 4 onzas cocidas de pescado o marisco (del tamaño de la palma de la mano)
Sources: 2010 USDA Dietary Guidelines for Americans; U.S Food and Drug Administration; U.S. Environmental Protection Agency; American Heart Association; and Institute of Medicine of the National Academy of Sciences
Balance de beneficios y riesgos
♦ Los beneficios de comer pescado sobrepasan los riesgos de contaminantes tales como rastros de mercurio.
♦ Una dieta sin pescado o mariscos puede tener efectos negativos sobre la salud.
♦ El pescado y mariscos consumidos con más frecuencia en los Estados Unidos presentan muy bajo riesgo de contaminantes como el mercurio mientras proveen muchos beneficios para la salud y nutrición.
♦ El consumidor debe evitar el contacto con bacterias que están presentes cuando el pescado no ha sido almacenado correctamente. Aprenda técnicas de manejo, almacenamiento y cocina en la sección de Seguridad en el consumo de
http://seafoodhealthfacts.org
*Seafood Choices: Balancing benefits and risks, Institute of Medi- cine of the National Academies (2007)
Beneficios asociados al consumo de pescado y EPA y DHA*
Corazón
◊ Reduce el riesgo de en‐
fermedad del corazón
◊ Ayuda a proteger contra el ataque cardíaco y la muerte súbita.
◊ Disminuye el nivel de triglicéridos en la sangre.
Ojos
◊ Contribuye a mejor visión Cerebro
◊ Contribuye al desarrollo
del cerebro en infantes y niños.
Embarazo
Incrementa el tiempo de gestación
Músculos
Ayuda al desarrollo de músculos y tejidos
Buena salud con pescado y mariscos Guía del consumidor
Parte Dos
Dr. Michael Morrissey, Dr. Rosalee Hellberg, Laura Geise of Oregon State University Dr. Lori Pivarnik of the University of Rhode Island
Doris Hicks of the University of Delaware Sea Grant College Program Pamela Tom of the University of California Sea Grant College Program Dr. Steve Otwell of the University of Florida
Heather Mann of the Community Seafood Initiative Ken Gall of New York Sea Grant
Steve Kern of Cornell University
Buena salud con pescado y mariscos
Guía del consumidor
Beneficios del pescado
A joint project of Oregon State University, Cornell University, the Universities of California, Delaware, Florida and Rhode
Island, and the Community Seafood Initiative
Balance de beneficios y riesgos
♦ Los beneficios de comer pescado s o b r e p a s a n l o s r i e s g o s d e contaminantes tales como rastros de mercurio.
♦ El pescado y mariscos consumidos con más frecuencia en los Estados Unidos presentan muy bajo riesgo de contaminantes como el mercurio mientras proveen muchos beneficios para la salud y nutrición.
♦ El consumidor debe evitar el contacto con bacterias que están presentes cuando el pescado no ha sido almacenado correctamente. Aprenda técnicas de manejo, almacenamiento y cocina en la sección de Seguridad en el consumo de pescado y mariscos.
♦ Para la mayoría de personas el riesgo de mercurio al consumir pescado y mariscos no presenta un problema de salud
♦ El mayor riesgo de contaminantes es del pescado capturado por familiares y amigos en lagos y ríos contaminados.
♦ Despelleje el pescado y recorte la grasa para reducir riesgo.
♦ Una dieta sin pescado o mariscos puede tener efectos negativos sobre la salud.
♦ Siga la guía para el consumidor dentro de este folleto para reducir el riesgo y maximizar beneficios
Para reducir el riesgo de enfermedades transmitidas por los alimentos:
♦ Refrigere el pescado y mariscos a menos de 40°F
♦ Separe el pescado y el marisco cocido del crudo
♦ Lávese las manos, cuchillos y tenedores antes y después de tocar pescado o marisco crudo o cocido
♦ Cocine el pescado y mariscos hasta alcanzar una temperatura interna de 145°F por lo menos 15 segundos
♦ El pescado debidamente cocido debe ser jugoso y de color uniforme en su totalidad.
♦ Compre el pescado o mariscos en lugares limpios que tengan productos de buena calidad
Guía del pescado
Para más información visite la página web:
http://seafoodhealthfacts.org
¡El pescado es un alimento saluda‐
ble para todos!
> Provee nutrientes esenciales para infantes y niños
> Buena fuente de proteína
> Bajo en grasas saturadas
> Rico en vitaminas y mine‐
rales
El pescado es la fuente principal de los ácidos grasos omega‐3 EPA (eicosapentaenoico) y DHA (docosahexaenoico).
Estos nutrientes:
> Contribuyen al desarrollo ade‐
cuado del cerebro y ojos en niños
> Incrementan el tiempo de gesta‐
ción
> Ayudan al desarrollo de músculos y tejidos
> Reducen le riesgo de enfermeda‐
des del corazón en adultos Consumo recomendado por organizaciones de la salud en los EEUU:
> 250 mg por día para el público en general
> 1000 mg por día para personas con enfermedades del corazón
¡Mujeres embarazadas y lactantes también necesitan EPA y DHA!
Pescados grasos como salmón, arenque, macarela y sardinas son buenas fuentes .
Para tener buena salud coma pescado dos veces por
semana
Sources: 2010 USDA Dietary Guidelines for Americans; U.S. Environmental Protection Agency (EPA), Ameri‐
can Heart Association (AHA), and Institute of Medicine of the National Academy of Sciences (NAS).
Adolescentes saludables y adultos
◊ Deben consumir 8 onzas o más de variedades de pescado y marisco por semana
◊ Pueden reducir el riesgo de enfermedad del corazón al comer pescado regularmente
◊ Pueden beneficiarse del pescado y marisco con altos niveles de EPA y DHA
◊ Pueden consumir pescado / marisco crudo o parcialmente cocido bajo riesgo propio
Mujeres que están o pueden estar embarazadas o que están lactando
◊ Deben consumir por lo menos de 8 a 12 onzas de variedades de pescado por semana
◊ Madres e infantes pueden beneficiarse del consumo de pescado y marisco especial‐
mente aquellos con niveles altos de EPA y DHA
◊ Pueden consumir hasta 6 onzas de atún albacora (claro) por semana
◊ Eviten comer tiburón, pez espada, lofolátilo y caballa debido al mercurio
◊ No deben consumir pescado /marisco crudo, parcialmente cocido ni ahumado
Niños menores de 12 años
◊ Deben consumir alrededor de 8 onzas de variedades de pescado y marisco por sema‐
na
◊ Pueden beneficiarse al consumir pescado/marisco con niveles altos de EPA y DHA
◊ Pueden consumir hasta 6 onzas de atún albacora (claro) por semana
◊ Eviten comer tiburón, pez espada, lofolátilo y caballa debido al mercurio
◊ No deben consumir pescado / marisco crudo ni parcialmente cocido
Individuos con inmunodeficiencias y adultos mayores
◊ Deben consumir variedades de pescado por lo menos dos veces por semana
◊ Pueden reducir el riesgo de enfermedad del corazón al comer pescado regularmente
◊ Pueden beneficiarse al consumir pescado/marisco con niveles altos de EPA y DHA
◊ Deben evitar pescado / marisco crudo o parcialmente cocido
Guía del consumidor
Una porción= 4 onzas cocidas de pescado o marisco (del tamaño de la palma de la mano)
Individuos que consumen pescado/marisco de pesca recreacional
◊ Algunos ríos locales y lagos pueden contener niveles altos de contaminantes
◊ Estos contaminantes pueden acumularse en los pescados y mariscos locales
◊ Programas ambientales estatales y tribales y departamentos de salud controlan las aguas locales y proveen advertencias para el consumo de pescado y mariscos
◊ Antes de consumir pescado/marisco de pesca recreacional consulte las advertencias del departamento de salud o visite la página http://epa.gov/waterscience/fish/states.htm
Para más información visite la página web:
http://seafoodhealthfacts.org
Buena salud con pescado y mariscos Guía del consumidor
Parte Tres
Dr. Michael Morrissey, Dr. Rosalee Hellberg, Laura Geise of Oregon State University Dr. Lori Pivarnik of the University of Rhode Island
Doris Hicks of the University of Delaware Sea Grant College Program Pamela Tom of the University of California Sea Grant College Program Dr. Steve Otwell of the University of Florida
Heather Mann of the Community Seafood Initiative Ken Gall of New York Sea Grant
Steve Kern of Cornell University
Seafood 4 Health is a joint project of Oregon State University, Seafood Consumer Center, Cornell University, and the Universities of California, Delaware, Florida, and Rhode Island.
Partially funded through a grant from the National Integrated Food Safety Initiative (Grant No. 2007-51110- 03815) of the National Institute of Food and Agriculture, U.S. Department of Agriculture. The National Oceanographic and Atmospheric Administration's Sea Grant College Programs in California, Delaware, Florida and New York contributed content to this publication.
Para reducir el riesgo de enfermedades transmitidas por los alimentos:
♦ Refrigere el pescado y mariscos a menos de 40°F
♦ Separe el pescado y el marisco cocido del crudo
♦ Lávese las manos, cuchillos y tenedores antes y después de tocar pescado o marisco crudo o cocido
♦ Cocine el pescado y mariscos hasta alcanzar una temperatura interna de 145°F por lo menos 15 segundos
♦ El pescado debidamente cocido debe ser jugoso y de color uniforme en su totalidad.
♦ Compre el pescado o mariscos en lugares limpios que tengan productos de buena calidad
♦ Para reducir el riesgo de contaminantes:
♦ Para la mayoría de personas el riesgo de mercurio al consumir pescado y mariscos no presenta un problema de salud
♦ Siga la guía para el consumidor dentro de este folleto para reducir el riesgo y maximizar beneficios
♦ El mayor riesgo de contaminantes es del pescado capturado por familiares y amigos en lagos y ríos contaminados.
♦ Despelleje el pescado y recorte la grasa para reducir riesgo
Guía del pescado
Para más información visite la página web:
http://seafoodhealthfacts.org
Ácidos grasos omega‐3:
El pescado y el marisco son la fuente principal de los ácidos grasos omega‐3 DHA y EPA. Estos nutrientes:
♦ Contribuyen al desarrollo adecuado del cerebro y ojos en niños
♦ Reducen el riego de enfermedades del corazón en adultos
Organizaciones de la salud en los EEUU recomiendan un consumo de EPA y DHE de:
♦ 250 mg para el público en general
♦ 1000 mg para personas con enfermedades del corazón
Mujeres embarazadas o lactantes y sus bebés también necesitan EPA y DHA. Peces grasos como el salmón, arenque, macarela y sardinas son buenas fuentes de EPA y DHA.
Beneficios del pescado
El pescado y los mariscos son alimentos saludables para gente de todas las edades.
Proveen nutrientes esenciales para bebés y niños pequeños y
son una fuente de proteína saludable para adultos Beneficios nutricionales del pescado:
♦ Buena fuente de proteína
♦ Bajo en grasas saturadas
Para tener buena salud coma pescado y mariscos dos veces por semana
Guía del consumidor
Buena salud con pescado y mariscos
♦ Beneficios del consumo de pescado
♦ Consejos para reducir riesgos
♦ Guía del consumidor
http://seafoodhealthfacts.org
A joint project of Oregon State Univer- sity, Cornell University, the Universities
of California, Delaware, Florida and Rhode Island, and the Community
Seafood Initiative
Adolescentes saludables y adultos
◊ Deben consumir 8 onzas o más de variedades de pescado y marisco por semana
◊ Pueden reducir el riesgo de enfermedad del corazón al comer pescado regularmente
◊ Pueden beneficiarse del pescado y marisco con altos niveles de EPA y DHA
◊ Pueden consumir pescado / marisco crudo o parcialmente cocido bajo riesgo propio
Mujeres que están o pueden estar embarazadas o que están lactando
◊ Deben consumir por lo menos de 8 a 12 onzas de variedades de pescado por semana
◊ Madres e infantes pueden beneficiarse del consumo de pescado y marisco especialmente aquellos con niveles altos de EPA y DHA
◊ Pueden consumir hasta 6 onzas de atún albacora (claro) por semana
◊ Eviten comer tiburón, pez espada, lofolátilo y caballa debido al mercurio
◊ No deben consumir pescado / marisco crudo, parcialmente cocido ni ahumado Niños menores de 12 años
◊ Deben consumir alrededor de 8 onzas de variedades de pescado y marisco por semana
◊ Pueden beneficiarse al consumir pescado/marisco con niveles altos de EPA y DHA
◊ Pueden consumir hasta 6 onzas de atún albacora (claro) por semana
◊ Eviten comer tiburón, pez espada, lofolátilo y caballa debido al mercurio
◊ No deben consumir pescado /marisco crudo ni parcialmente cocido
Individuos con inmunodeficiencias y adultos mayores
◊ Deben consumir variedades de pescado por lo menos dos veces por semana
◊ Pueden reducir el riesgo de enfermedad del corazón al comer pescado regularmente
◊ Pueden beneficiarse al consumir pescado/marisco con niveles altos de EPA y DHA
◊ Deben evitar pescado / marisco crudo o parcialmente cocido
Guía del consumidor
Una porción= 4 onzas cocidas de pescado o marisco (del tamaño de la palma de la mano)
Sources: 2010 USDA Dietary Guidelines for Americans; U.S Food and Drug Administration; U.S. Environmental Protec- tion Agency; American Heart Association; and Institute of Medicine of the National Academy of Sciences
♦ Los beneficios de comer pescado sobrepasan los riesgos de contaminantes tales como rastros de mercurio.
♦ Una dieta sin pescado o mariscos puede tener efectos negativos sobre la salud.
♦ El pescado y mariscos consumidos con más frecuencia en los Estados Unidos presentan muy bajo riesgo de contaminantes como el mercurio mientras proveen muchos beneficios para la salud y nutrición.
♦ El consumidor debe evitar el contacto con bacterias que están presentes cuando el pescado no ha sido refrigerado correctamente. Aprenda técnicas de manejo, almacenamiento y cocina en la sección de Seguridad en el consumo de pescado y mariscos.
Camarón Atún en lata Salmón
Abadejo de Alaska Tilapia
Bagre Cangrejo Bacalao
Almejas/Pangasius (Basa)/Escalopas
Pescado y mariscos de alto consumo
Consumo per capita en los EEUU, 2006-2008
Source: National Marine Fisheries Service (2009)
Source: Seafood Choices: Balancing Benefits and Risks; Institute of Medicine of the National Academies (2007)
Corazón:
Reduce el riesgo de enfermedad del corazón Ayuda a proteger contra el ataque cardíaco y la muerte súbita
◊ Disminuye el nivel de triglicéridos en la sangre Ojos:
Contribuye a mejor visión
Cerebro:
Contribuye al desarrollo del cerebro en infantes y niños
Embarazo:
◊ Incrementa el tiempo de gestación Músculos:
◊ Ayuda al desarrollo de músculos y tejidos
