Qué son los ejercicios
de Kegel?
Los ejercicios de Kegel consisten en
contraer y relajar la zona muscular del piso
pélvico, con el fin de fortalecer los músculos
de
la
zona
genital.
Estos ejercicios, practicados regularmente,
mejoran notablemente algunas disfunciones
sexuales, tanto en hombres como en
mujeres.
Con los ejercicios de Kegel los hombres
consiguen aumentar el volumen de sangre
en el pene con lo cual logran mejores
erecciones y también pueden controlar la
eyaculación.
Ejercicio de Kegel
Estos ejercicios son muy recomendados para mejorar
la sexualidad pero en realidad fueron desarrollados por
el médico Arnold Kegel, en 1948, para controlar la
incontinencia urinaria.
Como realizar los ejercicios de Kegel
Lo primero es reconocer que músculos se deben
ejercitar. Para esto lo mejor es intentarlo al momento
de
orinar,
tratando
de
cortar
la
orina.
No hay que contraer el abdomen, los muslos o las
nalgas.
El ejercicio de intentar cortar la orina sólo se realizará
para identificar exactamente como se hará
la
contracción, cuando se practique los ejercicios de
Kegel la vejiga debe estar vacía.
Ejercicios de Kegel para
fortalecer el periné masculino
Como si se tratara de cortar la orina se
contrae por 3 segundos y se relaja
durante
otros
3
segundos,
consecutivamente
10
veces.
Esto se repetirá, 3 veces por día.
Paulatinamente se irá aumentando el
tiempo de la contracción (cuando vayan
pasando los días) hasta llegar a 15
segundos en lugar de 3 en cada
contracción y se repetirá 25 veces, 4
veces al día.
Pelvis masculina
Cuatro huesos: los dos ilíacos, el sacro y el
coxis.
Cuatro articulaciones: 2 sacro-ilíacas, la
sacro-coxígea y la sínfisis pubiana con
respectivos ligamentos.
Musculatura pelviana hombre
Se distinguen tres planos
Craneal o profundo
Elevador del ano con sus tres porciones:
1.
Pubo-coxigeo
2.
Ileo-coxigeo
3.
Isqueo-coxigeo
Plano medio (contiene ap. urogenital, visceras, y regula drenaje
venoso)
1.
Transverso profundo del periné
2.
Esfínter estriado de la uretra
Plano superficial (Estos controlan el drenaje venosos de los cuerpos
eréctiles)
1.
Cuerpos eréctiles
Musculatura pelvis hombre plano
superficial
Bulbo-cavernoso: Con origen en la parte inferior de
la sínfisis púbica e inserción en el núcleo fibroso
central. Tiene la función de mantener la erección del
pene.
Isquio-cavernoso: Con origen en el isquion e
inserción en el ligamento suspensorio del clítoris. Su
función es mantener la erección.
Transverso superficial: Con origen en el rafe
tendinoso del periné e inserción en las
tuberosidades isquiáticas.
Musculatura pelviana del hombre
Estos
dos
planos
musculo-aponeuróticos
(el
superficial y el medio), junto con la porción
correspondiente del músculo elevador del ano (plano
profundo) se sitúan en el periné anterior. En el
periné posterior sólo vemos el esfínter estriado del
ano y la zona correspondiente del músculo elevador
del ano.
Técnica de Kegel
El músculo pubocoxígeo es el principal músculo del piso de la pelvis. En el
caso del hombre, conecta la vejiga y la próstata con la parte inferior de la columna vertebral.
Algunas personas tienen dificultad para identificar y aislar los músculos del piso pélvico. Es importante dedicar tiempo para aprender a contraer los músculos correctos. Típicamente, la mayoría de las personas contraen los músculos del abdomen o cadera, sin ni siquiera trabajar los músculos del piso pélvico. No obstante, existen varias técnicas que ayudan a identificarlos.
Una de las técnicas consiste en sentarse en el sanitario y comenzar a orinar. La persona entonces tratara de retener el flujo de orina contrayendo los músculos del piso pélvico. Esta acción se ha de repetir varias veces hasta que la persona reconozca la sensación de contraer el grupo correcto de músculos. No se deben contraer los músculos del abdomen, caderas o
nalgas mientras se realiza este ejercicio.
Otra técnica consiste en insertar un dedo en el recto. Entonces la persona tratara de apretar los músculos alrededor del dedo como si se estuviera reteniendo la orina. Los músculos abdominales y de cadera deben
Técnica de Kegel
EJECUCION DE LOS EJERCICIOS:
1. Comenzar vaciando la vejiga.
2. Contraer los músculos del piso pélvico y contar hasta 10.
3. Relajar el músculo completamente y contar hasta 10.
4. Ejecutar 10 ejercicios, tres veces al día (mañana, tarde y noche).
Estos ejercicios pueden realizarse en cualquier momento y lugar. La mayoría de las personas prefiere realizar los ejercicios estando acostado o sentado en una silla. Después de 4 a 6 semanas se debe observar una mejoría, aunque pueden pasar
hasta 3 meses antes de notar cambios sensibles.
Se debe tener en cuenta una precaución importante: algunas personas creen que pueden acelerar el proceso aumentando el número de repeticiones y la frecuencia
del ejercicio. Sin embargo, este ejercicio en exceso puede más bien causar fatiga muscular.
No se deben sentir molestias en el abdomen o espalda mientras se realizan estos ejercicios. Si esto ocurre, muy probablemente se están realizando de forma incorrecta. Algunas personas tienden a contener la respiración o apretar el tórax mientras contraen los músculos del piso pélvico, pero lo correcto es que la persona
Variaciones de Kegel
Una variante de estos ejercicios fue propuesta en 1974 por J. S. Annon
(The behavioral treatment of sexual problems) para controlar la
eyaculación precoz e incrementar el goce de las relaciones sexuales en el hombre:
1.- Localización de los músculos pubo-coxígeos, para lo cual la persona tratara de detener el flujo de orina sentada en el retrete con las piernas abiertas. En esta posición el músculo pubo-coxígeo es el único que puede
detenerla.
2.- Una vez identificado el músculo, deberá detener el flujo de orina en repetidas ocasiones hasta que deje pasar una cantidad pequeña en cada
relajación. Además, deberá contraer el músculo durante uno o dos segundos unas diez veces seguidas, debiendo repetir esta secuencia por
lo menos seis veces al día durante la primera semana.
3.- Durante la segunda semana el ejercicio dejara de practicarse al orinar, pero aumentara a seis sesiones diarias de series de 20 contracciones con
