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Tema
11..
Ley del síndrome general de
adapta-ción
22..
Ley del Umbral
33..
Factores que intervienen en el
entre-namiento
44..
¿Cómo se aplican los principios
generales del entrenamiento?
55..
La fatiga
Leyes yy pprincipios
del eentrenamiento
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¿
CÓMO
ESFUERZO
REACCIONA
EL
ORGANISMO
ANTE EL
FFaasseess ddeell ssíínnddrroom
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Ley del síndrome general de
adaptación (S.G.A.)
El cuerpo, de forma natural tiende al equilibrio (HOMEOSTASIS) y si por cualquier causa se pierde éste, el cuerpo reacciona en su búsqueda.
En 1936 el endocrinólogo canadiense Hans Selye escribió esta teoría basada en la observación del comportamiento del cuerpo humano ante diversas situaciones desequilibradoras (frío, calor, ejerci-cio físico, infecejerci-ciones...) a las que llamó STRESS. Selye comprobó que las adaptaciones que hacía el cuerpo en busca del equilibrio eran específicas, dependiendo por tanto del agente estresante, pero pudo observar también que la secuencia con que se sucedían las diferentes adaptaciones era siempre la misma. A esto lo llamó S.G.A.
Las tres fases de esa secuencia son:
• 1ª fase: ALARMA.- Al romperse el equilibrio todos los sistemas del organismo se ponen en funcionamiento con los ajustes que ya hemos visto en el tema anterior.
• 2ª fase: RESISTENCIA.- El organismo aguanta la acción del estímulo estresante intentando mantener un cierto equilibrio. • 3ª fase: AGOTAMIENTO O ADAPTACIÓN.- En el primer caso el
organismo no tiene más capacidad de aguante y tiene que huir del agente estresante o moriría. En el segundo caso el organismo no sólo recupera las pérdidas de sus sistemas, sino que además se hace más resistente ante ese estímulo (SUPERCOMPENSA-CIÓN).
Estas tres fases se dan tanto ante un ejercicio físico concreto (una sesión de entrenamiento, por ejemplo) como ante un programa de entrenamiento a medio o largo plazo. En cualquier caso, este proceso de supercompensación sólo dura un tiempo determinado, pasado el cual todo vuelve a su nivel anterior si no se produce un nuevo estímulo.
Nivel inicial de forma
Estímulo medio (entrenamiento)
Fatiga
Supercompensación Vuelta a la normalidad
Línea temporal Estado
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Un buen plan de entrenamiento para mejorar el estado de forma tendrá que poner los nuevos estímulos (entrenamiento con cargas adecuadas) exactamente en la fase de supercompensación.
Los que saben mucho (tú sólo estás aprendiendo) se atreven a poner los nuevos estímulos en la fase de fatiga (antes de recuperarse bien), buscando, después de un descanso mayor y muy ajustado, una supercompensación mayor.
También se puede poner un estímulo mayor que, aunque produce más fatiga, si dejamos más descanso produce también una buena supercompensación.
lunes Nivel inicial
de forma Estado de forma
miércoles viernes domingo
Línea temporal
lunes Nivel inicial
de forma Estado de forma
miércoles jueves
martes Línea temporal
lunes Nivel inicial
de forma Estado de forma
Como verás es muy importante saber cuánto tiempo hay que dejar de recuperación para iniciar una nueva carga. En el siguiente cuadro te indicamos ese tiempo según la cantidad de carga aplicada.
Ley del Umbral
También llamada ley de Schultz, por ser este fisiólogo quien observó que cada persona tiene un nivel diferente de excitación ante un mismo estímulo (los hay calurosos y frioleros, por ejemplo). Para que se produzca adaptación y por tanto supercompensación, es necesario llegar a ese nivel de intensidad mínimo. Además, comprobó también, que hay un nivel máximo de intensidad por encima del cual se pueden producir daños al organismo.
• La carga 1no entrena nada.
• La carga 2puede entrenar si la repites muchas veces. • La carga 3entrena muy bien. Esta es la zona buena.
• La carga 4está en un límite peligroso, hay que usarla con cuidado. • La carga 5perjudica el rendimiento y la salud.
Cualidad física Resistencia aeróbica Fuerza máxima Fuerza resistencia Fuerza explosiva Velocidad reacción Velocidad resistencia Agilidad Habilidades Acción principal Sistemas cardiovascular y vegetativo General Sistema vegetativo Sistema neuromuscular Sistema neuromuscular General Sistema neuromuscular General Carga • grande • mediana • pequeña siempre grande • grande • mediana • grande • mediana mediana límite normalmente mediana normalmente mediana Periodo recuperación 48-72 horas 24-36 horas 12-24 horas 48 horas 48 horas 24 horas 48 horas 24 horas 24 horas 48-72 horas 24 horas 6 horas Cualidad física Acción principal Carga Periodo
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Factores que intervienen en el
entrenamiento
Hay dos factores generales que tenemos que saber controlar que son el volumen y la intensidad de la carga.
El volumenes la cantidad del entrenamiento; es decir, los minutos o kilómetros que corremos, los kilos que movemos, o las repeticiones que realizamos.
La intensidad es la calidad del entrenamiento; es decir, la veloci-dad con que movemos la carga, los tiempos de reposo entre repeticio-nes, la frecuencia cardiaca y respiratoria con que trabajamos en una zona determinada de nuestro umbral, etc.
Concretando todo esto, siempre que hagamos un trabajo tendre-mos que tener en cuenta:
Dy Rson factores particulares del volumen, y lo son de la intensi-dad:I, Ty A.
Para organizar bien estos factores hay que saber que el volumen es la base del edificio en la construcción de nuestra condición física, y ya sabemos que sin unos buenos cimientos no se pueden poner muchos pisos. Al principio de una temporada o al comienzo de un plan interesa trabajar más el volumen, aumentándolo progresivamente con una intensidad no muy alta, y luego nos iremos centrando en la intensi-dad bajando el volumen.
Concepto del factor • Distancia que corremos • Cantidad de kilos que
movemos
• Tiempo del esfuerzo • Repeticiones y
series(agrupación de repeti-ciones)
• Intervalo de descanso entre repeticiones y entre series • Trabajo o esfuerzo sobre el
100%
• Velocidad de ejecución • Acción durante los tiempos
de descanso
Se mide en... • metros, kilómetros • kilos
• minutos, segundos 1, 2, 3, 4 ...
minutos, segundos • %
• rápida, media, lenta • activa o pasiva Concepto del factor Se mide en...
D
R
I
T
A
La Frase Tumbativa
“Una expedición es probarse a sí mismo, encade-nar sufrimientos y tenacidad para soportarlos. Cuanto más humilde eres al afrontar un problema, más fácil es que llegues a la mejor de las solucio-nes, que probablemente será la más sencilla”
Básicamente, se puede hacer de dos formas, utilizándose cada una según nos convenga:
A) Hacemos al principio de temporada unos test de cada uno de los sistemas de entrenamiento que vamos a realizar y haciéndolos “a tope” serán el 100%, averiguar los demás % es cuestión de regla de tres. Conviene repetir los test, para ver cómo se han modificado las marcas al empezar un nuevo periodo de entrenamiento.
B) Basándonos en las modificaciones de la frecuencia cardiaca. Para eso aplicamos la siguiente fórmula: 220 pulsaciones, menos la edad que tienes y multiplicado por la intensidad deseada.
(220 – edad) x ( __ % : 100) = Frecuencia cardiaca correcta
El cuadro siguiente te ahorrará cálculos:
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La pregunta
del MILLON
La pregunta
del MILLÓN
¿Cómo se halla el % de la intensidad?
22 años 188 178 158 139 119 % esfuerzo
95-100 % 85-94 % 75-84 % 65-74 % 55-64 %
16 años 194 184 163 143 122
18 años 192 182 162 141 121
20 años 190 180 160 140 120 Intensidad
Máxima Submáxima Alta
Media Baja
22 años % esfuerzo 16 años 18 años 20 años
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¿Cómo se aplican los principios
generales del entrenamiento?
Aunque ya los conocemos en teoría de otros años lo que no parece tan fácil es aplicarlos a la planificación. Veamos:
1. Principio de la multilateralidad (o de la generalidad):
Se aplica bien cuando además de trabajar los dos hemisferios corpo-rales (en cada sesión de trabajo), en la planificación general se traba-jan todas las cualidades físicas. Esto vale para gente joven, y siempre en los primeros meses de cualquier plan de entrenamiento.
2. Principio de la especificidad:
Complementario del principio anterior, dice que cada cualidad física requerida para una actividad física concreta sólo se mejora bien con un trabajo específicode esa cualidad para esa actividad. Esto vale especialmente para deportistas de cierto nivel ya maduros físicamente.
3. Principio de la continuidad:
Hay que entrenar con la frecuencia adecuada a cada cualidad física
(lo que no se trabaja se atrofia), lo normal es 2 ó 3 veces a la semana como mínimo. En general, cuando una cualidad se empieza a traba-jar ya no se debe abandonar, aunque, eso sí, se pueden reducir su volumen e intensidad hasta unos mínimos.
4. Principio de la alternancia:
Equilibrar trabajo y descanso
• Hay que colocar correctamente las semanas de descargaen cada mesociclo (ver TEMA - 3)
• Hay que seguir adecuadamente la distribución de cargasen los microciclos semanales (ver también TEMA - 3).
5. Principio de la progresión:
Hay que ir aumentando progresivamente las cargas, primero en volumen y luego en intensidad, pero sin olvidar el principio de alternancia.
6. Principio de la sobrecarga:
Hay que usar los volúmenes e intensidades propios de cada sistema de entrenamiento, y sin pasarse o quedarse por debajo de los umbrales personales de trabajo (Ley del Umbral).
7. Principio de la individualización:
8. Principio de la transferencia:
Hay que aplicar el trabajo de las cualidades físicas ordenadamente
para que se ayuden entre sí y no se entorpezcan.
Transferencias positivas:
• La fuerza ayuda a mejorar la velocidad • La flexibilidad ayuda a mejorar la velocidad
Transferencias negativas:
• La velocidad y la resistencia son desfavorables mutuamente • La fuerza y la flexibilidad son desfavorables mutuamente
En los casos de transferencia negativa no quiere decir que no haya que trabajar alguna de ellas, sino que hay que orientarlas y organizarlas según objetivos.
Otros principios son menos visibles en la programación, pero es bueno recordarlos:
19. Principio de la eficacia:
Dice que hay que buscar el menor gasto energético y de tiempo para el mayor rendimiento.
10. Principio de la unidad funcional:
Dice que el organismo humano, en los primeros años, sobre todo, funciona como un todo y al mejorar unas cualidades se mejoran otras (ya hemos visto con los principios de transferencia y de especificidad que esto no es así en deportistas adultos y de cierto nivel).
11. Principio de la estimulación voluntaria:
Dice que se mejora más haciendo uno mismo los ejercicios que no con una estimulación externa de la contracción muscular como puede ser la eléctrica (buena, por otra parte, en rehabilitación).
12. Principio de la motivación:
Dice que si haces un entrenamiento variado y “alegre”, que te guste, mejorarás más y te aburrirás menos. También es muy importante tener unos objetivos realmente queridos y posibles de alcanzar.
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¡
47
La Fatiga
Es la suma de diferentes reacciones del organismo que impiden seguir realizando normalmente actividades físicas o alcanzar un rendi-miento apropiado. Y estas reacciones son tanto físicas como psíquicas. Las razones por las que se llega a este estado son también múlti-ples y casi siempre son más de una y más de dos las que concurren en un proceso así:
• Sobreentrenamiento por exceso de carga y descansos mal aplicados
• Alimentación incorrecta
• Vida desordenada con poco descanso y falta de higiene post-ejercicio
• Infecciones u otras enfermedades
• Exceso de competición o responsabilidad • Estrés psicofísico
• Clima con humedad y temperatura elevadas
Fisiológicamente, parece ser que la fatiga se produce por una intoxi-cación creciente de las células que impide una buena oxigenación debido a la incapacidad, por falta de reposo suficiente, para eliminar todos los productos tóxicos producidos por el ejercicio. Esto afecta a todos los sistemas orgánicos que funcionarán mal.
SÍNTOMAS
Los siguientes síntomas aparecen en mayor o menor medida depen-diendo lógicamente, del nivel de fatiga alcanzado:
Físicos • Apatía
• Dificultad para la concentra-ción
• Excitabilidad y mal humor • Tendencia a la depresión • Disgusto por el
entrena-miento
Psicológicos Físicos • Falta de rendimiento
adecuado al entrenamiento realizado
• Tiempo excesivo para recuperarse del esfuerzo • Mayor descoordinación
motriz
TIPOS DE FATIGA
La fatiga es, en realidad, un mecanismo de defensa del organismo, por eso, si aparecen varios de los síntomas nombrados arriba y de forma constante, nos encontramos ante una fatiga anómala. En este caso, habrá que reducir o suspender el entrenamiento unos días y visitar al médico por si es necesario un aporte extra de minerales o vitaminas.
Evitaremos así caer en una fatiga patológica o crónica, realmente grave, que sólo se produce si no hacemos caso a lo que nuestro cuerpo nos está diciendo.
Pero no hay que asustarse si algún día aparece alguno de estos síntomas. Lo normal es que nos cansemos al hacer ejercicio físico, es lo que llamamos fatiga fisiológicay se supera con el descanso diario oportuno. Además, se estará produciendo un proceso de supercom-pensación, según explicamos al hablar de la Ley de H. Selye. (S.G.A.)
PREVENCIÓN
En cualquier caso, para prevenir estas situaciones intentaremos evitar sus causas, citadas más arriba, y en concreto:
• Evaluar periódicamentelos niveles de entrenamiento que vamos realizando para adaptar lo que sea necesario
• Escuchar a nuestro cuerpo
• Llevar un vida ordenaday descansar lo suficiente
• Mantener una buena higiene post-ejercicio: Al acabar una práctica física estirar bien los músculos implicados, darse una buena ducha no excesivamente caliente y sin entrar sofocados, beber poco a poco, esperar para comer abundantemente un par de horas...
• Repasar el aporte calóricopor si hubiera alguna carencia nutri-tiva importante
Físicos • Cansancio habitual • Falta de apetito
• Incapacidad para dormir bien
• Pérdida de peso
• Aumento de la frecuencia cardiaca y de la presión arterial
• Trastornos visuales • Albúmina en la orina