PLAN DE NUTRICIÓN HOMBRE

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PLAN DE NUTRICIÓN

HOMBRE

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LIC. NUT. CINDY SUÁREZ

CÉDULA PROFESIONAL: 10055741

Especialista en nutrición deportiva y educadora en Diabetes

ZZ

MIGAS CON HUEVO Y POLLO

- 3 tortillas delgaditas

- 60 g de pechuga de pollo desmenuzada - 1 huevo + 2 claras

- Salsa de tomate al gusto

DESAYUNOS SNACKS MATUTINOS COMIDAS SNACKS VESPERTINOS CENAS

QUESO PANELA EN SALSA

- 120 g de queso panela en cubos - 1/4 tza de chile morrón y cebolla en tiritas - 1 tza de salsa de tomate sazonada al gusto - 20 g de aguacate

- 2 tortillas de avena o 3 tortillas delgaditas

WAFFLES/HOT CAKES DE AVENA

- 30 g de avena

- 40 g de plátano machacado

- 1/2 scoop de proteína en polvo (opcional) - 1 c de polvo para hornear

- 1 huevo + 2 claras (o 4 claras)

- Stevia, canela y vainilla (para dar sabor en caso de no usar proteína)

*Batir e ir haciendo los hot cakes del tamaño al gusto

- Topping: miel sabor maple sin azúcar

YOGURT CON FRUTA

- 200 g de yogurt griego natural - 50 g de fresas

- 20 g de granola - 5 almendras

SANCK

- 1 sobre de atún gourmet con o sin verduras

- 1 paq de salmas

SANCK

- 2 1/2 tza de palomitas de maíz hechas con aire caliente

- 40 g de queso panela

PESCADO A LA PLANCHA

- 150 g filete de pescado a la plancha marinado con 1/2 naranja y sazonar con sal y pimienta

- 50 g de quínoa o arroz integral

PECHUGA DE POLLO CON CREMA CHIPOTLE FIT

- 150 g de pechuga de pollo desmenuzada + 2 C de requesón o ricota + chipotle al gusto

- 100 g de papa cocida o en puré

SIRLOIN A LA PLANCHA

- 150 g de sirloin a la plancha o asado - 3 varas de espárragos

- 4 pzas de tomate cherry a la plancha - 2 tostadas de nopal

- 30 g de aguacate

SNACK

- 1 paq de mini chockeobleas - 50 g de manzana

- 1 rice cake + 1 C de requesón o cottage

- 30 g de pechuga de pavo o pollo

SNACK

- 2 huevos cocidos (solo la clara) - Chile en polvo al gusto - 1 tza de pepino con limón

POLLO EN SALSA BUFALO

- 150 g de milanesa de pollo en tiras a la plancha +

- 30 ml de salsa búfalo light (HEB) - 1 tza de espinaca + 1/2 tza de

tomate picado + limón

TORTITAS DE ATÚN

- Mezclar:

- 1 lata de atún + calabacita, zanahoria y cebolla picada - 1 huevo

- Especias (ajo y pimienta)

*Revolver los incredientes y Hacer las croquetas, después ponerlas a la plancha con tantito aceite de oliva o aguacate.

CALABACITA CON POLLO

- 1 calabacita rellena (partir a la mitad, quitarle el relleno y cocerla 10 min para que suavice) - Agregar:

- 150 g de pechuga de pollo desmenuzada y guisada con salsa de tomate

- 20 g de aguacate - Salsa al gusto

LUN

MAR

MIÉ

VERDURAS

- 1/2 tza de ejotes

- 1/4 tza de champiñones rebanados

*A la plancha o al horno con 1 C de aceite de oliva

VERDURAS A LA PLANCHA

- 1/2 tza de ejotes y chile morrón de colores

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TAQUITOS DE HUEVO

- 1 huevo + 4 claras + 30 g de pechuga de pavo

- 20 g de aguacate -Salsa al gusto

DESAYUNOS SNACKS MATUTINOS COMIDAS SNACKS VESPERTINOS CENAS

AVOCADO TOAST

- 3 reb de pan integral

- 30 g de aguacate machacado en el pan - 2 huevos estrellados Y comer aparte:

- 3 claras de huevo preparadas al gusto

TAQUITOS MAÑANEROS

- 120 g de deshebrada, picadillo o machacado

- Aguacate

- Limón y salsa al gusto

SNACK

- 1 reb de pan integral Sara lee tostado - 30 g de requesón

- 1 sobre de atún gourmet - Salsa al gusto

SANCK

- 1 rice cake

- 1 C de crema de cacahuate - 50 g de manzana

SANCK

- 125 g de yogurt griego natural - 50 g de pera

- 20 g de granola - 3 corazones de nuez

TOSTADAS DE PICADILLO

- 2 tostadas de nopal

- 120 g de picadillo guisado al gusto (sin papa)

- 40 g de queso panela - 1 tza de espinacas + tomate en

cubos

- Salsa y limón al gusto

CALDO TLALPEÑO

- 2 tzas de consomé de pollo con:

- Calabacita, zanahoria, apio, chayote - 120 g de pechuga de pollo desmenuzada - 40 g de queso panela

- 50 g de arroz integral - Limón y chipotle al gusto

FAJITAS DE POLLO

- 120 g de milanesa de pollo en fajitas guisada con:

- 1/2 tza de chile morrón, cebolla y tomate

- 2 tortillas delgaditas o 1 tortilla de avena

ENSALADA

- 1 tza de espinaca - 5 pzas de tomate cherry - 1 C de vinagret

SNACK

- 2 huevos cocidos (solo la clara) con tajín al gusto

- 1 gelatina light (opcional)

- 30 g de pechuga de pavo - 30 g de queso panela - 1 tza de jícama + limón y tajín al

gusto

SNACK

- 3 galletas habaneras - 1 C de mermelada - 40 g de queso panela

POLLO ASADO

- 150 g de pechuga de pollo asado (marinarlo con mostaza, limón y tajín)

- 1 calabacita asada marinada con aceite de oliva, sal y pimienta - 1/4 pza. de aguacate

POLLO A LA PLANCHA

- 150 g de pechuga de pollo a la plancha sazonado al gusto - 1/2 tza de brócoli o ejotes - 1/2 tza de champiñones - 30 g de aguacate

QUESO EN SALSA

- 150 g de queso panela guisado con:

- Chile poblano, cebolla - 1 tza de salsa de tomate rojo - 30 g de aguacate

VIE

SAB

DOM

OMELETTE DE ESPINACAS

- 1 huevo + 4 claras

- 1/2 tza de espinacas y tomate - 40 g de queso panela en el centro - 80 g de frijoles molidos

YOGURT CON FRUTA

- 200 g de yogurt griego natural - 50 g de manzana

- 20 g de granola - 5 almendras

BROCHETAS DE POLLO

- 150 g de cubos de pechuga de pollo + chile morrón y cebolla Ir clavando en el palito de brocheta, sazonar con limón pepper y poner a la plancha u horno - 80 g de camote al horno (como papitas

a la francesa)

SNACK

- 1 paq de mini chockeobleas - 5 almendras

TAQUITOS DE POLLO

- 2 o 3 hojas de lechuga orejona - 150 g de pechuga de pollo

desmenuzada y guisada con salsa de tomate

- 5 g de mayonesa baja en grasa o 20 g de aguacate

JUE

- 1/2 tza de ejotes - 1/2 tza de champiñones

VERDURAS

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SANDWICH DE POLLO

- 2 reb de pan integral Sara lee - 90 g de milanesa de res a la plancha

sazonada al gusto

- 30 g de queso panela a la plancha - 20 g de aguacate

- Mostaza al gusto y espinacas

DESAYUNOS SNACKS MATUTINOS COMIDAS SNACKS VESPERTINOS CENAS

OMELETTE

- 1 huevos + 4 claras - 15 g de pechuga de pavo - 15 g de queso panela en el centro - 3 tortillas delgaditas

- 20 g de aguacate

SNACK (NACHOS FIT)

- 30 g de totopos susalia

- 40 g de queso panela espolvoreado - 40 g de pechuga de pavo en cubos - Limón y salsa al gusto

CARLOTA DE LIMÓN

- 5 galletas maría

- 200 g de yogurt griego natural + jugo de medio o un limón (depende el gusto)y stevia

*Ir poniendo en un vaso una galleta y encima mezcla… así hasta terminar la mezcla

TOSTADAS DE ATÚN MARINADO

SALMÓN AL HORNO

- 150 g salmón al horno sazonado con sal, pimienta y chile en polvo - 50 g de quínoa

SNACK

- 2 tzas de palomitas de maíz naturales hechas con aire - 1 scoop de proteína en agua

- 1 tza de pepino - 1 tza de jícama

- 15 g de nopal deshidratado y enchilado

- 7 cacahuates naturales - limón y tajín al gusto

ENSALADA CON POLLO

- 1 tza de espinaca - 1 tza de lechuga - 1/2 tza de tomate - Zanahoria y pepino - 120 g de pechuga de pollo a

la plancha

- 40 g de queso panela - 20 g de aguacate - 1 C de vinagreta

CARNE ASADA

- 150 g de carne de res asada (magra)

- 1 portobello asado con 20 g de queso Oaxaca light

- 1/2 calabacita asada y sazonada - 30g de aguacate

HUEVO CON PECHUGA DE PAVO

- 1 huevos + 4 claras - 30 g de pechuga de pavo - 30 g de aguacate

- 3 tortillas delgaditas o 1 de maíz

SNACK

- 200 g de yogurt griego natural - 20 g de cereal cheerios de avena - 100 g de berries

MILANESA A LA MEXICANA

• 150 g de milanesa de pollo guisada con: cebolla, chile morrón verde

• 1 tza de salsa de tomate hecha con:

1 tomate rojo, 1 pedacito de cebolla, ajo, sal y pimienta

• 50 g de arroz o 1 tortilla de maíz

ENSALDA

• 1 tza de espinaca

• 2 tomates cherry

• 1 C de vinagreta

SNACK

- 1 lata de atún con o sin verduras - 1 tza de chicharrones de cerdo

(opcional)

HUEVOS CON NOPALES

- 1 huevos + 4 claras

- 1/2 tza de nopales guisados al gusto

- 40 g de queso panela a la plancha - 30 g de aguacate

- 150 g de atún en posta (partir en lajitas)

*Dejar marinando 10 min en el jugo de 1 limón + 1/2 naranja + 1/2 chile serrano en rodajas

- 3 tostadas de nopal - 30 g de aguacate

• 3 varas de espárragos + 1/2 tza de champiñones

• 1/4 pza. de aguacate

VERDURAS

M Á

S O

P C I O N E S D

E C O M

I

D

A

(5)

• Tomar mínimo 2 litros de agua natural

• Se puede incluir cualquier tipo de té (manzanilla, verde, canela, menta, etc.)

• Se puede tomar café siempre y cuando no lleve azúcar ni crema

• Evitar las preparaciones fritas y/o empanizadas

• Evitar las frituras

• Evitar el consumo de refrescos y/o bebidas azucaradas

• Evitar el consumo de alcohol. En caso de tomarlo preferir whisky o tequila en pequeña cantidad.

• Entre cada tiempo de comida dejar pasar 3 horas aproximadamente

RECOMENDACIONES

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• No hacer ayunos, ni dejar de consumir alimento por un rango grande de tiempo

• La verdura es totalmente libre, excepto ZANAHORIA y BETABEL

• COMIDA LIBRE: 1 comida a la semana, puede ser el día y a la hora que prefieras.

• En caso de tener antojos dulces: Gelatina light, chocolate amargo, snacks mencionados en marcas recomendadas, proteína en polvo.

• Botanas permitidas: chicharrones de cerdo, botana deshidratada de verdura, botana de verdura verdura con limón y tajin

• En caso de tomar aguas de sabor, que sean naturales y endulzarlas con stevia o splenda.

RECOMENDACIONES

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MARCAS

• Leche de almendras/coco/soya: Es libre siempre y cuando venga sin azúcar

• Leche de vaca: LALA 100 (tapa plateada)

• Pan integral: Sara Lee 45 kcal, Natures own 40 kcal

• Pan de hamburguesa: Natures own, THIN

• Claras de huevo: San Juan

• Crema de cacahuate: cualquiera que sea órganica o bien que tenga menos de 3 gramos de azúcar

• Harina de almendras: HEB, Costco

• Miel de maple sin azúcar: HEB

• Rice cake: HEB, Sanissimo, o cualquiera que sea sin

sabor.

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