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Alimentos para prevenir la deficiencia de hierro
11 alimentos que ayudan a prevenir la deficiencia de hierro
La deficiencia de hierro es la causa más común de deficiencia nutricional. Puede causar anemia severa y al parecer está relacionada con retrasos cognitivos en los niños. Para muchas personas, la clave para prevenir la deficiencia de este nutriente es asegurar una cantidad adecuada de este mineral en la dieta. En este artículo se presentaremos algunos alimentos que son ricos en hierro. Sin embargo, el hígado no está incluido en esta lista ya que a pesar de ser una excelente fuente de este mineral, también es alto en colesterol.
El hierro viene en dos formas: en forma de hemo (hemínico) proveniente de la carne y no hemo (no hemínico) el cual proviene de fuentes vegetales. El hierro de hemo se absorbe de mejor manera que el no hemo, pero eso no significa necesariamente que las personas que son vegetarianas, tengan mayor riesgo de adquirir anemia por falta de hierro.
Algunos de estos alimentos que mencionaremos contienen el tan preciado nutriente, sin embargo, algunos de estos podrían sorprenderte.
Carne
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Nos referimos a algo más que la carne de res. El pollo, el cordero, el cerdo y el pavo, también son buenas fuentes de este mineral. La carne contiene el hierro de hemo, la cual es más fácil de absorber por el organismo, lo que significa que usted conseguirá nutrirse de mejor forma a partir de la carne. Se recomiendan fuentes magras de carne.
¿Usted no come carne? No se preocupe, hay opciones adicionales!
Mariscos
Los camarones, las almejas y las ostras, contienen el mismo hierro hemo que las carnes, lo que significa que se absorbe fácilmente. En caso de que usted sea estrictamente vegetariano, no se preocupe, porque traeremos más opciones.
Tofu
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El tofu es una gran fuente de proteínas con una buena cantidad de este nutriente. Evite el tofu con calcio añadido, ya que esto puede disminuir la absorción del hierro.
Frijoles
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Además de ser una gran fuente de proteínas, los frijoles (incluyendo los frijoles pintos, frijoles negros y lentejas) también son una buena fuente de hierro.
Brócoli y Patatas
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El brócoli y las patatas se convierten en super verduras cuando se trata del hierro. Además de ser una buena fuente de este mineral contienen vitamina C, la cual aumenta aún más la absorción del mineral en la dieta. Un beneficio doble imperdible para el organismo.
Vegetales
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Existen múltiples vegetales que son buenas fuentes de hierro, Incluyendo los vegetales de hojas verdes, judías verdes (ejote) y los tomates. El jugo de tomate es uno de los pocos jugos que contiene este nutriente.
Frutas secas
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Exacto, los albaricoques secos, los duraznos, las ciruelas y las pasas, tienen hierro en sí. Al igual que el jugo de tomate, un jugo de ciruela le permitirá abastecerse de una buena fuente de este fundamental nutriente.
Nueces
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La mayoría de los frutos secos incluyendo los anacardos, avellanas, pistachos y almendras, contienen minerales, por lo tanto comer un puñado como merienda nutritiva le servirá para abastecerse de este mineral.
Semillas de calabaza
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Las semillas crudas de calabaza también llamadas pepitas, son una gran fuente vegetal de este mineral. Si usted va a asarlas, evite el calor excesivo, porque eso puede disminuir la cantidad de hierro que contienen. Considere la posibilidad de consumirlas como una ensalada.
Panes y cereales
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Los panes y cereales (y otros granos) que contienen harina enriquecida son fortificados con vitaminas y minerales incluyendo el hierro. En general los cereales con salvado en ellos tienen más mineral que otros cereales.
Frutas
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Aunque técnicamente no contienen el tan preciado mineral, las frutas ricas en vitaminas C (naranjas, limones, limas, sandías, kiwis) le ayudarán a absorber el hierro de mejor forma en su dieta. Por lo tanto combinar estas frutas con sus alimentos ricos en este mineral le harán obtener un mejor resultado.
La prevención es la clave
Esperemos que con estas recomendaciones usted pueda prevenir la deficiencia de este mineral. Es importante señalar que los productos lácteos no figuran en esta lista. La leche no contiene este nutriente y evita la absorción de este mineral y de otros alimentos que se comen al mismo tiempo. La ingesta de grandes cantidades de leche (más de 3 tazas diarias) puede prevenir la absorción adecuada del hierro en su dieta.
Si su deficiencia de hierro es lo suficientemente grave como para causar anemia, el cambio en su dieta por sí sola no va a corregir completamente la deficiencia de este mineral. Discuta el
tratamiento con su proveedor de atención médica.
Fuentes:
Institutos Nacionales de Salud. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Iron-HealthProfessional/ Accessed 08/18/2015
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Very Well. 11 Alimentos que ayudan a prevenir la deficiencia de hierro https://www.verywell.com/foods-to-prevent-iron-deficiency-401317
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