UNIVERSIDAD TECNOLÓGICA EQUINOCCIAL
FACULTAD DE TURISMO Y PRESERVACION AMBIENTAL, HOTELERÍA Y GASTRONOMÍA
ESCUELA DE GASTRONOMÍA
TITULO A OBTENER: ADMINISTRADOR GASTRONOMICO
TEMA: DISEÑO Y PLANIFICACIÓN DE MENÚS NUTRICIONALES PARA DEPORTISTAS DE ALTO NIVEL DE LA SERIE B DEL FÚTBOL
ECUATORIANO DE LA PROVINCIA DE PICHINCHA.
AUTOR: SEBASTIAN EFRAIN HIDALGO MONGE
DIRECTOR DE TESIS: ING. JAIME GUAMIALAMA
AUTORIA
AGRADECIMIENTO
DEDICATORIA
INDICE DE CONTENIDO
PÁGINA
GENERALIDADES
1. PLANTEAMIENTO DEL PROBLEMA………...………I
2. ANTECEDENTES………..……… II
3. JUSTIFICACIÓN E IMPORTANCIA………..……….. IV
4. DELIMITACIÓN DEL TEMA………....……….. V
5. OBJETIVOS DE LA INVESTIGACION………....….…………V
5.1 Objetivo general………..……….………...…V
5.2 Objetivos específicos…………..……….………V
6. MARCO REFERENCIAL………..…..……… VI
6.1 Lugar deestudio………..………..……….…..…..……VI
6.2Serie B del Fútbol Ecuatoriano………..……….…..…. VI
6.3 Alimentación para Deportistas………..……...………..….... IX
6.4 Manipulación de Alimentos………..……….... XII
7. MARCO CONCEPTUAL………..…XIII
8. HIPÓTESIS………. XIV
9. VARIABLES………..………..………...XIV
9.1 Cualitativas………..……… XIV
9.2 Cuantitativas………..………... XV
CAPITULO I
1. MARCO TEORICO
1.1 ALIMENTOS………..…18
1.2 NUTRIENTES……….…19
1.2.1 Macronutrientes……….…….. 20
1.2.1.1 Proteínas……….…….. 20
1.2.1.2 Carbohidratos……….………... 22
1.2.1.3 Lípidos o grasas………26
1.2.2 Micronutrientes………...…...……30
1.2.2.1 Fibra……….….…30
1.2.2.2 Agua……….………. 32
1.3 GRUPO DE ALIMENTOS……….………...…43
1.3.1 Grupo de cereales, tubérculos y legumbres……….….... 43
1.3.1.1 Cereales……….... 43
1.3.1.2 Tubérculos………45
1.3.1.3 Legumbres………..………..…45
1.3.2 Grupo de las frutas, verduras y hortalizas………...…46
1.3.2.1 Frutas………...….46
1.3.2.2 Verduras………...…47
1.3.3 Grupo de la leche y derivados……….47
1.3.3.1 Leche………48
1.3.3.2 Derivados de la leche………...… 52
1.3.4 Grupo de las carnes, pescado y huevo………. 55
1.3.4.1 Carnes………...…55
1.3.4.2 Pescado……….…59
1.4 PIRÁMIDE ALIMENTARIA……….………70
1.5 ALIMENTACIÓN BALANCEADA………..71
1.5.1 Alimentación para Deportistas………72
1.5.2 Consumo de nutrientes y deporte………73
1.5.3 Consideraciones Nutricionales para un evento Deportivo……….74
1.6 FUTBOL……….. 78
1.6.1 El papel de los jugadores sobre el terreno de juego……….. 81
CAPITULO II 2. DIAGNÓSTICO SITUACIONAL, ANÁLISIS Y RESULTADOS 2.1 GENERALIDADES DE LA UNIVERSIDAD TECNOLÓGICA EQUINOCCIAL………...………85
2.1.1 Misión, Visión y Valores Corporativos………..…...………..88
2.2 EL CLUB DEPORTIVO……….……...……….89
2.2.1 Presidentedel Club Social y Deportivo UTE……….………89
2.2.2 Fútbol……….……….. 90
2.2.3 Lista de Jugadores UTE………..91
2.3 ELABORACIÓN DE ENCUESTAS A LOS JUGADORES DE LA UTE……….…..92
2.4 DISEÑO DE LA ENCUESTA……….92
CAPÍTULO III
3.- GASTO ENERGÉTICO TOTAL…….……… 111
3.1 COMPONENTES DEL GASTO ENERGÉTICO TOTAL……….………..111
3.1.1 Metabolismo basal……….………111
3.1.1.1 Medición del metabolismo basal………112
3.1.2 Gasto energético por actividad física………113
3.1.2.1 Factores que influyen el gasto energético por actividad física………113
3.1.3 Efecto térmico de alimentos y nutrientes……….. 114
3.2 VALORES ORIENTADOS DE GASTOS ENERGÉTICOS DE DISTINTAS ACTIVIDADES FÍSICAS……….……. 115
3.3 ACTIVIDADES DIARIAS PROMEDIO DE LOS FUTBOLISTAS………..….. 116
3.3.1 Cálculo de gastos y necesidades energéticas mediante fórmulas predictivas………..…116
3.4 ELABORACIÓN DE MENUS NUTRICIONALES……….. 121
CAPITULO IV 4.1 CONCLUSIÓN………..………….181
4.2 RECOMENDACIÓN………. 183
GENERALIDADES
1. PLANTEAMIENTO DEL PROBLEMA
El deporte de alta competición exige muchos esfuerzos y sacrificios, tanto para dedicar
horas al entrenamiento, como con la alimentación. Pero el problema hoy en día no es que
las atletas coman demasiado, sino todo lo contrario.
Una buena dieta no puede reemplazar un entrenamiento inadecuado o una mala condición
física, pero una inadecuada práctica nutricional sí puede poner en peligro el rendimiento y
la técnica de un deportista bien entrenado. De todos modos, no hay alimentos mágicos que
tengan el extraordinario poder de transformar instantáneamente a un atleta mediocre en
campeón, pero a la inversa, podemos decir que incluso los más grandes deportistas no
pueden saltarse las reglas de la nutrición sin pagar el precio de una disminución en su
rendimiento. El mejor deportista de alto nivel puede comprometer su preparación técnica y
su rendimiento si, como parte de su entrenamiento, no aplica hábitos alimenticios
adecuados.
La preparación nutricional, al igual que la preparación física, supone un continuo
entrenamiento, y no es algo que deba practicarse un día o dos antes de una competición,
sino durante toda la temporada deportiva, que es cuando produce un mayor impacto sobre
el rendimiento.
El entrenamiento moderno exige pautas alimenticias racionales y adecuadas a cada
especialidad deportiva, pretendiendo como meta, adaptarlas a cada deportista y a sus
debe ajustar su aporte de calorías según sus necesidades individuales, hasta conseguir la
autorregulación, en función de la intensidad del ejercicio, del grado de entrenamiento y del
régimen alimenticio.
El rendimiento atlético depende de diversos factores: socioeconómicos, culturales,
ambientales, personales, etc., entre los que podemos mencionar a la genética, el
entrenamiento y la alimentación. Esta última es un factor muy importante a la hora de
lograr el éxito en un deporte, a tal punto que el tiempo de entrenamiento y preparación
pueden verse malogrados por una alimentación incorrecta o por deshidratación. Pero esta
relación rendimiento - alimentación no está del todo entronizada en los atletas, es así que
diversos estudios refieren que la alimentación que actualmente siguen algunos "campeones"
no difieren de la dieta de la población general y, en algunos casos, es más desbalanceada y
monótona.
La alimentación en el deporte debe establecer el régimen dietético particular más
conveniente para el deportista, según el deporte que practica y el momento deportivo
(período fuera de competición, en preparación para una competición, durante la
competición o después de la prueba) en el que se encuentra, consiguiendo así mantener un
buen estado nutricional, condiciones óptimas de reserva de energía y nutrientes que le
2. ANTECEDENTES
“Somos lo que comemos” constituye toda una definición aplicable a la salud, estilo de vida,
aspecto estético y, ya en el ámbito deportivo, a la capacidad de rendimiento físico.
Si nos remontamos a los orígenes del conocimiento histórico del deporte, en las olimpiadas
del mundo griego, podemos comprobar que ya, de forma intuitiva, los atletas seguían claras
normas dietéticas, que incluían abundante consumo de productos lácteos, higos y en
general, evitaban alimentos excesivamente aderezados o cocinados. Por su parte, los
gladiadores romanos mantenían un elevado aporte de proteínas animales en su alimentación
cotidiana. Con el auge de las prácticas deportivas durante el siglo XIX, en clubs y
universidades anglosajonas y centroeuropeas, encontramos numerosos ejemplos de
elaboración de menús especiales para deportistas, en un tiempo en el que aún no se habían
sentado ni siquiera las bases de la nutrición moderna y aun faltaban más de 100 años para
aislar y conocer la presencia de vitaminas en los alimentos y casi 100 años para descubrir la
presencia de las proteínas y las funciones de los micronutrientes como fuente de energía. Es
decir, la certeza intuitiva del deportista respecto a la necesidad de una alimentación
específica es muy anterior al nacimiento de las ciencias nutricionales y su amplia práctica
por parte del ser humano.
La alimentación, como necesidad vital y parte del hombre, se ve influenciada por múltiples
factores (geografía, historia, tradiciones), los cuales deben ser considerados a fin de lograr
Los deportistas no se escapan de esta situación. La cultura influye en ellos continuamente,
aunque luchen muchas veces contra ella, defendiendo el deporte que practican y las formas
de alimentarse que adoptaron.
En la práctica deportiva los referentes a los cuales dirigirse para pedir consejos sobre
alimentación son generalmente los entrenadores, directores de gimnasios, atletas avanzados
o atletas reconocidos por los logros deportivos, o hasta incluso, revistas poco científicas de
fácil adquisición. Los alimentos que se consumen son aquellos que se indican como
mejores para cada etapa, aquellos que se creen mejores para tamaño muscular, para
aumentar el rendimiento, etc. y en estas categorías se incluyen muchas veces los
suplementos alimenticios con toda la magia y los efectos maravillosos que se cree que
poseen. Así también, muchos alimentos se excluyen totalmente de las dietas por
considerarse que son perjudiciales para el deporte.
En la actualidad, si hablamos de deporte de alto rendimiento como de deporte para
acondicionamiento físico, la nutrición adecuada constituye un factor determinante del
3. JUSTIFICACIÓN E IMPORTANCIA
El amor por el futbol y la gastronomía han sido la base fundamental para desarrollar esta
tesis, el vivir día a día la falta de un cuidado alimenticio en los deportistas ha generado el
análisis y la importancia de la nutrición.
Es evidente que existe una gran necesidad de crear una dieta nutricionalmente balanceada
para cada uno de los deportistas de alto nivel, por el beneficio que representa para cada
jugador. Luego de conocer sus debilidades y fortalezas alimenticias, mejorará
ostensiblemente su desempeño en cada una de sus actividades diarias, especialmente las
deportivas, mediante una alimentación equilibrada y cuidadosamente desarrollada la cual se
distribuirá en 5 comidas, las tres principales desayuno, almuerzo y cena, constaran de
mayor cantidad de nutrientes esenciales y las 2 restantes serán un refrigerio para sostener al
jugador para que su metabolismos se mantenga activo y correctamente alimentado.
Es necesario implementar una cultura gastronómica basada en una adecuada alimentación,
no sólo para deportistas de alto nivel dentro de la Provincia de Pichincha, sino también sus
familias, cambiando su estilo de vida, enseñando la manera correcta de manipular los
alimentos de cocinarlos de comprarlos y de mantenerlos así también para todos y cada uno
de los deportistas en los cuales se genere la necesidad de mejorar su rendimiento y
disciplina alimenticia, la cual como es de conocimiento siempre es descuidada y mal
4. DELIMITACIÓN DEL TEMA
La investigación se llevará a cabo en Quito, en la Provincia de Pichincha, en todos y en
cada uno de los lugares donde la Universidad Tecnológica Equinoccial, siendo el único
representante de la Provincia, efectúe los entrenamientos y encuentros deportivos. Se
aplicarán encuestas a la dirigencia del club, cuerpo técnico, jugadores, a todos y a cada uno
de los miembros que formen parte importante y relevante de la serie B del futbol
Ecuatoriano.
5. OBJETIVOS DE LA INVESTIGACION
5.1 OBJETIVO GENERAL
Elaborar menús nutricionales para los deportistas de la Serie B del futbol
Ecuatoriano de la Provincia de Pichincha para que mejoren la asimilación de su
entrenamiento y su rendimiento deportivo.
5.2 OBJETIVOS ESPECÍFICOS
1. Identificar los alimentos apropiados que necesita un jugador de fútbol,
contribuirá a un excelente rendimiento.
2. Analizar el futbol y sus requerimientos nutricionales.
3. Implementar en la nutrición diaria un orden y régimen alimenticio que ayuden al
deportista a mejorar su alimentación.
4. Determinar el índice de masa corporal exacto de cada deportista.
5. Planear una dieta nutricionalmente equilibrada a base de menús nutricionales.
6. MARCO REFERENCIAL
6.1 LUGAR DE ESTUDIO
El escenario donde se realizará el estudio será el Complejo Deportivo Nayón, ubicado en
la parroquia rural de Nayón, Provincia de Pichincha, en el cual entrena el equipo de futbol
de la Universidad Tecnológica Equinoccial que participa en la Serie B del futbol
Ecuatoriano.
6.2 SERIE B DEL FUTBOL ECUATORIANO
La Serie B (Copa Credife Serie B según su nombre comercial) es el torneo oficial de fútbol
de segunda división realizado en Ecuador. El campeonato es organizado anualmente por la
Federación Ecuatoriana de Fútbol con 12 equipos, los cuales disputan tres etapas. Al final
de las mismas el campeón y vice campeón ascienden a la Serie A de la siguiente
temporada, y los dos últimos descienden a la Segunda Categoría
El Congreso Ordinario de la Asociación Ecuatoriana de Fútbol, así se llamaba por entonces,
a comienzos de 1971 determinó que jugada la primera etapa del campeonato, en dos grupos
de ocho clubes cada uno, que los que ocuparen los puestos del quinto al octavo de ambos
octogonales se reúnan en lo que es el nacimiento de la Serie B. De esta manera en la
segunda etapa del campeonato 1971 existen por primera vez las series A y B mientras que
al mismo tiempo se disputaba el Torneo de Ascenso o la Segunda Categoría (que se inició
desde 1967).
Esta serie menor tuvo muchas variaciones en sus ascensos, modalidad de campeonato y
pérdida de categoría y además jamás proclamó campeones, simplemente ganadores de
por ese año, la Serie B, dando lugar en la segunda fase del certamen a la conformación de
un cuadrangular llamado Grupo B que se jugó, dos veces, más para determinar el descenso
que por otra cosa y que fue ganado por el Deportivo Cuenca y escoltado por el Macará.
En el lapso que abarcan los torneos nacionales de 1983 a 1988 (5 años), existió sólo la
Serie A y la Segunda Categoría, que abarcaba el ascenso a la Serie A en ese lapso la Serie
B no existía. La Serie B retomó sus campeonatos a partir de 1989.
En cuanto a los ascensos éstos se dieron de la siguiente manera: Desde la segunda etapa de
1971 hasta 1982 hubo dos ascensos por cada etapa, con excepción de 1973, ver lo anterior,
y la primera etapa de 1975 en donde no subió equipo alguno.
Desde 1989 a 1992 subió sólo el ganador de cada etapa.
A partir de 1993 hasta 2004 los ascensos se dieron o bien por una mayor acumulación de
puntos producto de la sumatoria de las dos etapas jugadas por año o por ganar liguillas
jugadas por los mejores de cada etapa pero siempre ascendieron dos elencos.
En 2005 se crearon dos campeonatos: Apertura y Clausura y cambió a ascenso directo del
ganador del Apertura de la B al Clausura de la A y del ganador del Clausura B al Apertura
A de 2006.
En 2007 los ascensos se dieron por una mayor acumulación de puntos producto de la
sumatoria de las dos etapas jugadas por año jugadas por los mejores de cada etapa pero
En 2008 los ascensos se dieron por una mayor acumulación de puntos producto de la
sumatoria de las dos etapas jugadas por año jugadas por los mejores de cada etapa pero
siempre ascendieron dos elencos a la Serie A.
La Serie B en sus inicios desde 2003 el torneo se llama oficialmente Copa Pílsener por
motivos comerciales con la firma cervecera Cervecería Nacional. El contrato está firmado
hasta el 31 de diciembre de 2008. Al aprobarse en el Ministerio de Salud Pública la ley
anti-alcohol, el torneo debió cambiar de patrocinador antes de la fecha estipulada en el
contrato con Cervecería Nacional. La norma, impulsada por el presidente Luis Chiriboga
Acosta puso a tambalear el futuro del campeonato, El CEF tendrá que buscar nuevo
patrocinador ya que la Ecuafútbol tenía que buscar pronto un patrocinador, debido a que la
norma era de efecto inmediato. Sin embargo, luego que la norma pasara por las comisiones
de conciliación de congreso, se acordó darle dos años de plazo a la Federación Ecuatoriana
de Fútbol para que consiguiera nuevos patrocinadores. A pesar de esto, el patrocinador se
eligió a finales de 2008. A partir de 2009, y por un periodo de 5 años, Credife es el
auspiciante oficial del Campeonato Ecuatoriano de Fútbol. La compañía financiera
prometió desembolsar un total de 52.000 millones de dólares, incluyendo dinero para la
Serie A, Serie B, Segunda Categoría y el torneo de reservas. Los otros competidores fueron
el banco internacional BBVA (que ofreció 45.000 millones de dólares en efectivo) y la
multinacional de gaseosas Coca-Cola (que ofreció 75.000 millones de dólares, siendo
30.000 millones en efectivo y 45.000 millones en infraestructura de estadios y clubes).
Desde 2009 se denomina Copa Credife con el auspicio del Banco Pichincha.
La presentación oficial de Credife dejó que el nombre oficial, y por motivos de patrocinio
6.3 ALIMENTACIÓN DEPORTISTAS
Muchas veces los deportistas consultan al médico sobre lo que deben comer para mejorar
su rendimiento, otras veces preguntan qué vitaminas pueden tomar para sentirse mejor o
recuperarse adecuadamente, debemos definir algunos términos los cuales nos ayudarán a
entender este gran tema.
1) la alimentación constituye el conjunto de procedimientos y conductas que incluyen
distintos momentos: desde el instante en que uno piensa en el alimento, lo selecciona, lo
prepara y lo consume hasta el momento en que llega a la luz del tubo digestivo en
condiciones de ser absorbido (digestión).
2) La nutrición en cambio es un término más amplio que incluye tres fases: I) la
alimentación (ya definida), II) el metabolismo: que constituye la totalidad de reacciones
químicas que ocurren en el organismo, luego de que los alimentos fueron absorbidos, III) la
excreción: o eliminación de elementos residuales.
Las fallas o deficiencias en la nutrición del deportista pueden hallarse en cualquiera de
estos tres momentos. Puede haber deficiencias en la elección o preparación (el mismo
alimento preparado de otra forma puede ser nocivo), o puede haber fallas en los “tiempos
de digestión” relacionados con la actividad física. De acuerdo al tipo predominante de
nutriente que se consume se requiere mayor tiempo para la digestión: 30 a 60 minutos para
los carbohidratos (deben preponderar en la comida pre competencia), 1 a 2 horas para las
proteínas, y 3 a 4 horas para las grasas. Tener en cuenta esto, especialmente el DIA de la
alcanza para unas 10-12 horas, luego de la última comida cuando se entrena en ayunas se
producen ciertas interacciones hormonales que llevan a la “degradación de la masa
muscular”, esto contradice los objetivos de la nutrición deldeportista:
Obtener el peso y el porcentaje graso ideal para su deporte
Incrementar la masa muscular
Incrementar los depósitos de glicógeno del hígado y músculos y de otros sustratos
bioenergéticos
Transformar los nutrientes consumidos en energía óptima para el entrenamiento y la
competencia
Recuperarse rápidamente luego de la fatiga inducida por el ejercicio
Teniendo en cuenta lo precedente, los errores de la fase I: alimentación, son exclusiva
responsabilidad del deportista, en cambio en la fase II: metabolismo, en general los
defectos están genéticamente codificados, aunque también influyen factores ambientales.
Como ejemplo podemos citar la alteración del metabolismo de las grasas (dislipemia), el
exceso de ácido úrico sanguíneo (hiperuricemia), la deficiencia de insulina con glucosa
sanguínea elevada (diabetes), etc.
Aun con predisposición genética, las conductas seguidas pueden evitar, retrasar o
retrogradar estos defectos metabólicos. A pesar de lo que el común de la gente piensa, es
frecuente encontrar todos o algunas de estas alteraciones en grupos de deportistas, muchas
veces de “alto rendimiento”. Otro aspecto que influye en el rendimiento es la “hidratación”
En definitiva, los errores más comunes en materia de alimentación detectados en grupos de
deportistas son:
Mala organización de las comidas (horarios, número de ingestas, elección de
alimentos, etc.)
Exceso de grasas saturadas (duras) y frituras
Exceso de azucares refinados (dulces y golosinas)
Exceso de carnes rojas
Déficit de vegetales, frutas y fibras
Déficit de cereales y lácteos
Déficit de pescado
Consumo de alcohol
Consumo excesivo de sal
El rendimiento físico no se construye solamente con entrenamiento, se estructura también a
partir de una correcta nutrición, por lo que no puede descuidarse este aspecto.
Respecto a la dieta de “recuperación” debemos tener en cuenta lo siguiente: el ejercicio
físico genera gran cantidad de ácidos orgánicos (ácido pirúvico, láctico, úrico, etc.), para
recuperarse y eliminar o neutralizar más eficientemente estos ácidos, es conveniente ingerir
una dieta “alcalina” (pastas, vegetales, frutas alcalinas, lácteos, etc.) antes que una dieta que
incremente la acidez (carnes, frituras, grasas, etc.)
Respecto a los suplementos nutricionales (vitaminas, minerales, aminoácidos, etc.), si bien
bioquímico revela deficiencias o si existen signos o síntomas (calambres, contracturas,
astenia, fatiga excesiva, falta de recuperación). Posiblemente corrigiendo hábitos
nutricionales, se solucionen tales problemas.
La mayoría de estos elementos, si se hallan en exceso, se eliminan por la orina, por lo que
hay una frase que resume el abuso que se hace de estos suplementos: “los deportistas tienen
las orinas más caras del mundo”.
6.4 MANIPULACIÓN DE ALIMENTOS
En materia de seguridad e higiene de los alimentos, se considera manipulación de alimentos
cualquier actividad empresarial en la que personas intervengan en aspectos como la
preparación, fabricación, transformación, elaboración, envasado, almacenamiento,
transporte, distribución, manipulación, venta, suministro o servicio de productos
alimenticios destinados al consumidor.
A las personas que realizan las anteriores actividades se les conoce como manipuladores de
alimentos y tienen una serie de obligaciones (de higiene) junto con los empresarios que los
contratan (deber de formación).
La normativa de protección de los consumidores establece como derecho básico de los
consumidores, el de la protección frente a los riesgos que puedan afectar a su salud y
seguridad.
La adecuada manipulación de los alimentos desde que se produce hasta que se consumen
Esto demuestra la relación existente entre una inadecuada manipulación de los alimentos y
la producción de enfermedades trasmitidas a través de estos.
Las medidas más eficaces en la aprobación de estas enfermedades son las higiénicas, ya
que en la mayoría de los casos el manipulador es el que interviene en la contaminación de
los alimentos.
El profesional de la alimentación tiene antes la responsabilidad de respetar y proteger la
salud de los consumidores por medio de una manipulación muy cuidadosa. Para lograrlo el
manipulador debe adquirir conocimientos en materia de su trabajo en el manejo de los
alimentos. También el manipulador de los alimentos debe desarrollar actitudes de conducta
personal que beneficien su trabajo como higiene personal y organización del trabajo.
La preocupación del hombre por su salud ha existido desde los primeros tiempos,
interesándose, en consecuencia, en conocer qué alimentos podían suponer un riesgo para su
salud. Más adelante, este interés iría aumentando y enfocándose hacia la investigación de
7. MARCO CONCEPTUAL
Cantidad: Se refiere a la cantidad de calorías que debe ser consumida para mantener el
metabolismo basal (de reposo), para metabolizar los nutrientes, más el gasto calórico del
entrenamiento y la competencia, y en el caso de niños y jóvenes, las calorías necesarias
para el crecimiento y desarrollo.
Calidad: Significa que una alimentación correcta debe tener presente “todos” los elementos
necesarios para mantener la salud y mejorar el rendimiento: proteínas, carbohidratos,
grasas, vitaminas, minerales, oligoelementos, agua. El déficit de alguno de ellos produce
una enfermedad por carencia.
Armonía: Expresa la “proporción” entre los nutrientes que debe respetarse para preservar
la salud: Carbohidratos: 60–70%, Grasas: 25-30%, proteínas: 10-15%.
Adecuación: Este último principio se refiere a que la alimentación debe ajustarse a las
características individuales de la persona, especialmente en el caso del deportista: adecuarse
al tipo de deporte, a la edad, el grado de desarrollo, el clima, los objetivos del
8. HIPÓTESIS
Menús nutritivos y equilibrados que permitan mejorar y potenciar el rendimiento físico de
los futbolistas de alto nivel competitivo.
9. VARIABLES
9.1 CUALITATIVAS
Son las que expresan distintas cualidades, características o modalidad. Cada modalidad que
se presenta se denomina atributo o categoría y la medición consiste en una clasificación de
dichos atributos. Las variables cualitativas pueden ser dicotómicas cuando sólo pueden
tomar dos valores posibles como sí y no, hombre y mujer o son politómicas cuando pueden
adquirir tres o más valores.
• Estado Civil.
• Ocupación.
9.2 CUANTITATIVAS:
Se expresan mediante cantidades numéricas.
• Edad.
• Instrucción.
• Peso.
10. METODOLOGÍA DE LA INVESTIGACIÓN
Desde niño, el fútbol ha sido mi pasión. Lo practico desde los seis años hasta la fecha, lo
cual me ha dejado muchas enseñanzas, satisfacciones y grandes oportunidades. Una de ellas
se dio en la selección de fútbol de la UTE, en la cual me otorgaron un permiso especial para
ser parte de la plantilla de jugadores, sin ser parte formal de ella. Sin embargo, el compartir
diariamente con el grupo me permitió conocer a fondo a todos y cada uno de los deportistas
y especialmente sus necesidades y hábitos alimenticios. Al darme cuenta la gran falencia
que existía en esta área, y tomando en cuenta mis estudios universitarios gastronómicos,
decido realizar mi Tesis de Graduación, con el afán de proponer una solución real a la
problemática de la mala alimentación de los deportistas.
Gracias a los contactos, amistades y buenas relaciones con las personas vinculadas al
equipo, y tomando en cuenta que yo era parte del diario vivir del grupo, obtuve toda la
información, documentada en fichas técnicas y médicas, las cuales contienen la
información necesaria para mi investigación: peso, altura, masa muscular, frecuencia
cardíaca, etc. Sin embargo, la información obtenida no resultó suficiente para el desarrollo
de la investigación, por lo cual realizaré encuestas, visitas a los campos de juego,
entrevistas, visitas a los domicilios de los deportistas para conocer más de cerca la realidad
de la familia del jugador.
Como resultado de todo esto se obtuvo datos reales de la condición alimenticia de los
jugadores de fútbol de la UTE, para luego proponer un Plan Integral de Alimentación que
CAPITULO I
1. MARCO TEORICO
1.1 ALIMENTOS
Definición.-Los alimentos son sustancias o productos de cualquier naturaleza, que por sus
características, aplicaciones, componentes, preparación y estado de conservación, son
utilizados para la normal nutrición humana. El ser humano necesita un mínimo de
nutrientes en cantidad y calidad para poder mantener las funciones en las diferentes etapas
de la vida, siendo parte importante los hábitos alimenticios para el mantenimiento de un
buen estado de salud. El conocer el valor nutritivo de los diferentes grupos de alimentos es
fundamental para establecer una dieta adecuada y equilibrada.
El alimento no se reduce a ser un mero vehículo de nutrientes, para el hombre el consumo
de alimentos va acompañado la gran mayoría de veces de sensaciones de satisfacción o
placer. Para que un alimento sea susceptible de ser consumido es necesario propiedades de
color, sabor, aroma o textura; el conocimiento de cada una de sus propiedades y de la forma
en que los diferentes procesos tecnológicos pueden influir en ellos son indispensables para
determinar la calidad organoléptica del alimento.
El alimento en general constituye un medio perfecto para el crecimiento de
contaminación por sustancias químicas representando un grave peligro cuando alcanzan
determinados niveles.
Se puede afirmar que el alimento constituye un sistema muy complejo de gran cantidad de
componentes que presentan funciones diversas.
Hay diferentes puntos de vista para poder estudiar el alimento: valor nutritivo, propiedades
sensoriales, aspectos sanitarios y saludables, etc.
Pueden ser de origen animal o vegetal, líquido o sólido, el agua y la sal pueden considerarse
de origen vegetal. Existe un proceso físico-químico llamado digestión, el cual consiste en
ingerir los alimentos los cuales avanzan por el tubo digestivo a través del cual irán cediendo
sus nutrientes para ser asimilados y absorbidos. (Cervera, 2004)
1.2 NUTRIENTES
Para poder estudiar los nutrientes los clasificaremos en dos grandes grupos.
Macronutrientes: Son los que podemos encontrar en mayor cantidad en los
alimentos, son los que nos proporcionan energía y estos son: Hidratos de Carbono,
Proteínas, Grasas.
Micronutrientes: Sin dejar de ser importantes de igual manera los encontramos en
los alimentos destacando que no nos proporcionan energía y estos son: Vitaminas,
1.2.1 MACRONUTRIENTES
1.2.1.1 PROTEINAS
Definición.-Las proteínas son complejas sustancias orgánicas la cual tiene como principal elemento el
nitrógeno por lo cual se las conoce también como sustancias nitrogenadas. Es parte
importante del estudio el conocer la calidad de una proteína, su capacidad de satisfacer las
necesidades de nitrógeno y aminoácidos del consumidor, el valor nutritivo de una proteína
se determina estimando su contenido en aminoácidos esenciales.
Las proteínas son esenciales para cualquier forma de vida siendo la estructura primaria los
aminoácidos, por este motivo se deduce que el número de proteínas existentes en la
naturaleza puede llegar a ser infinito.
Para conocer bien la compasión, características y propiedades de las proteínas es necesario
conocer la de los aminoácidos los cuales están clasificados en esenciales o indispensables y
no esenciales o no indispensables.
Los aminoácidos esenciales deben ser aportados por la dieta y estos son:
Isoleucina, Leucina, Lisina, Fenilalanina, Treonina, Valina, Metionina y Triptofano.
Por la capacidad que tiene el hígado de sintetizar una molécula a otra un buen número de
aminoácidos pueden convertirse en otros, según las necesidades de síntesis del organismo.
Clasificación de las
Escleroproteinas son proteínas fibrosas, como la elastina del musculo y el colágeno del
tejido conjuntivo, estas proteínas desempeñan funciones de protección y soporte de tejidos
citando varios ejemplos poder decir los pelos, la piel las uñas.
Esferoproteinas son proteínas globulares, constituyen los líquidos orgánicos, son solubles
en el agua y tienen una gran cantidad de aminoácidos esenciales citando varios ejemplos las
podemos encontrar en la albumina de la clara de huevo y las globulinas del plasma
sanguíneo.
Protaminas e histonas. No tienen peso molecular muy elevado se encuentran en las huevas
del pescado.
Proteínas de Origen Vegetal
Glutelinas y prolaminas. Las contienen los vegetales especialmente los cereales citando
algunos ejemplos la glutenina en el trigo, gliadina en el trigo y centeno, etc.
El compuesto denominado gluten es una mezcla de gliadina y glutenina.
Por su estructura
Simple u Holoproteinas. Son las que únicamente se componen por aminoácidos.
Complejas o heteroproteinas. Son las que se encuentran unidas a un grupo no
proteico llamado grupo prostético.
Función de las
proteínas.-La principal función de las proteínas es estructural y funcional.
Función plástica; Constituyen el 80% del peso seco de las células.
Función de control genético; las proteínas del núcleo celular son las encargadas del
factor hereditario.
Función biorreguladora; algunas hormonas son de naturaleza proteica.
Es importante determinar la cantidad y calidad de las proteínas que van a ser ingeridas por
el individuo, para conocer la cantidad debemos conocer primero la calidad de proteína, las
proteínas de origen animal son de más alto valor biológico que las de origen vegetal puesto
que contienen los aminoácidos esenciales en cantidad más adecuada dentro de la molécula
proteica. Las recomendaciones de ingesta para adultos señalan las cantidades diarias en
gramos según los distintos pesos, diferenciando entre hombre y mujer. (Cervera, 2004)
1.2.1.2 CARBOHIDRATOS
Definición.-Más conocidos como Hidratos de carbono constituyen la mayor fuente de energía en la
alimentación humana. Los hidratos de carbono son parte fundamental y necesaria en la
ingesta diaria, son sustancias energéticas que se encuentran mayormente en los vegetales
sin descartar que también podemos encontrar en el reino animal. Son compuestos orgánicos
formados por carbono, hidrogeno y oxígeno. El nombre de glúcidos como también se los
conoce deriva del griego y alude al sabor dulce de los mismos
Carbono.-Monosacaridos
Son aquellos que no pueden ser desdoblados es decir están compuesto por una sola clase de
moléculas. Estos monosacáridos se clasifican en:
Glucosa
Galactosa
Fructuosa
Glucosa.-Glucosa o dextrosa, conocida también como azúcar de la uva está presente en el reino
vegetal de sabor dulce y soluble en el agua, tiene la característica de ser utilizada por todas
las células del organismo, la absorción de la glucosa es muy rápida.
Galactosa.-Tiene un sabor bastante característico azucarado agradable es también soluble en el agua y
junto con la glucosa forman la lactosa.
Fructuosa.-Fructuosa o azúcar de las frutas, también se la puede encontrar en la miel, junto con la
glucosa forma la sacarosa. Similar a las anteriores tiene un sabor azucarada con la
diferencia que se absorbe mucho más lento.
Oligosacáridos
Disacáridos.- la base de su estructura son dos moléculas de monosacáridos y se clasifican
en:
Sacarosa
Lactosa
Maltosa
Sacarosa.-Es muy abundante en la naturaleza, producto de la unión de una molécula de glucosa y una
de fructuosa. Para entender de mejor manera es la azúcar común la cual se la encuentra en
la remolacha y caña de azúcar.
Lactosa.-Está compuesta por la unión de una molécula de glucosa y una de galactosa tiene un sabor
ligeramente dulce y es el menos soluble en el agua que el resto de los azucares. La podemos
encontrar en la leche animal y materna.
Maltosa.-Es el resultado de la unión de dos moléculas de glucosa es soluble en el agua, la podemos
encontrar en algunos vegetales tales como la cebada.
Polisacáridos
Su composición es el resultado de la unión de diversos monosacáridos o a su vez de sus
Almidón.-Es la gran reserva glucidica de los vegetales como cereales tubérculos y legumbres. Almidón.-Es
necesario que sea sometido a cocción para poder hidrolizarlo
Glucógeno.-Es la reserva glucidica del animal se lo puedo encontrar almacenado principalmente en el
hígado y en los músculos, siendo la función principal la de proporcionar energía para la
contracción de las fibras musculares.
Función de los glúcidos o hidratos de
carbono.-La función de los glúcidos es parte primordial en la vida del ser humano, tales como:
Función Energética, Plástica y de Protección.
Energética.-Es su función principal ya que el 60-65% de la energía total de la alimentación debe ser
suministrada por los hidratos de carbono, son fundamentales para la contracción muscular,
es el azúcar del musculo.
Plástica.-Plástica o de construcción, los glúcidos forman parte de los tejidos fundamentales del
organismo.
Protección.-Protegen a las proteínas impidiendo que sean utilizadas de manera energética, cuando
existe un déficit de hidratos de carbono se produce la neoglucogenesis a partir de las
proteínas, de este modo se obtienen los glúcidos necesarios.
Todos los alimentos son fuente de hidratos de carbono o glúcidos, excepto los aceites
contienen glúcidos en mayor o menor proporción, también hay que tener en cuenta que los
glúcidos son poco abundantes en los alimentos de origen animal, caso contrario con los
vegetales que son fuente principal de glúcidos.(Cervera, 2004) (Williams, 2006)
1.2.1.3 LÍPIDOS O GRASAS
Definición.-Son nutrientes que aportan al organismo nueve calorías por gramo, sustancias de
composición química extremadamente variable insolubles en agua pero si en otros
diferentes disolventes orgánicos tales como el éter, cloroformo, etc. Son nutrientes
básicamente energéticos también con otras funciones en el cuerpo humano, como vamos a
ver más adelante la ingesta de grasas de origen animal son perjudiciales para el organismo
con enfermedades principalmente cardiovasculares.
Clasificación de los Lípidos o
Grasas.-Las grasas pueden clasificarse de distintas maneras siempre teniendo en cuanta su presencia
en los alimentos grasos, así como su función nutritiva, los clasificaremos de la siguiente
Según su composición química
Triglicéridos
Fosfolípidos
Glucolipidos
Colesterol y otros esteroles
Según sus propiedades físicas
Grasas Neutras: triglicéridos y colesterol
Grasas anfifilicas: fosfolípidos, a temperatura ambiente las grasas liquidas se
denominan aceites las solitas, sebos.
Según su función
Grasas de almacenamiento: principalmente triglicéridos, son una fuente importante
de energía ya en los alimentos que los contienen o como reserva del mismo.
Grasas estructurales: fosfolípidos, colesterol, forman parte de ciertos órganos
principalmente del cerebro, de ahí el nombre de estructurales por papel fundamental
que tienen en la estructura del organismo.
Grasas de almacenamiento
Triglicéridos.-Constituyen la forma principal de almacenamiento de grasa en el cuerpo y en los alimentos,
Ácidos
Grasos.-Los ácidos grasos son los que forman y caracterizan a los triglicéridos
Grasas estructurales
Fosfolípidos.-Son sustancias de gran importancia metabólica pero no son nutrientes esenciales, en su
estructura química se hallan ácidos grasos, estos se encuentran en alimentos de origen
animal y vegetal tales como la yema de huevo y la soya.
Glucolipidos.-Son parte fundamental de las membranas celulares y forman parte de la estructura del
sistema nervioso, estos tampoco son nutrientes esenciales y en base a varios estudios se
cree que su función en la alimentación humana no es importante.
Colesterol.-Es una grasa de estructura completamente diferente a las anteriores se encuentra
principalmente en forma de esteres en el organismo. El colesterol se halla en los alimentos
de origen animal, los de origen vegetal pueden tener propiedades metabólicas distintas. Las
funciones de este son múltiples, es un precursor de las hormonas esteroideas y de la
vitamina D, forma parte también de las estructuras celulares. El infarto al corazón es la
complicación más característica de los valores elevados del colesterol. Todos los alimentos
de origen animal contienen colesterol algunos en valores muy altos por ejemplo la yema de
Función de las
grasas.-Como lo hemos venido señalando la función principal de los lípidos es energética, esta es
su función principal y la más importante, así como el colesterol precursor de la vitamina D,
y el papel de estructura de los fosfolípidos. Las grasas también proporcionan al cuerpo
sensación de saciedad, se recomienda su ingesta moderada teniendo en cuenta que los
lípidos hacen a los alimentos mucho más deliciosos y apetecibles al paladar.
Es importante el conocer las fuentes alimentarias de la grasa.
Grasa de origen
animal.-Los alimentos con alto porcentaje lípido son los elaborados a base bovino o porcino,
también existen en muchos alimentos en forma no visible tales como en la yema del huevo,
pescado y leche
Grasa de origen
vegetal.-Su principal fuente son los aceites de semillas como de oliva, grasas en estado líquido, un
producto muy importante que contiene grasa son los frutos secos tales como almendras
1.2.2 MICRONUTRIENTES
1.2.2.1 FIBRA
Definición.-Podemos dar algunas definiciones de fibra pero la que más destaca es, fibra es la parte no
digerible ni absorbible de los alimentos de origen vegetal. Está constituida la mayor parte
por polisacáridos, también es denominada fibra dietética y fibra alimentaria. Se la podría
considerar poco útil pero se ha descubierto propiedades importantes y muy beneficiosas
para el organismo.
Clasificación de la
fibra.-Todos los elementos de la fibra pueden considerarse polisacáridos, siendo sus moléculas
básicas la glucosa, fructuosa y otros monosacáridos, excepto la lignina, a continuación
detallaremos los siguientes;
Celulosa
Hemicelulosas
Pectinas
Lignina
Gomas y mucilagos
Celulosa.-Se encuentra en la cubierta de los cereales, en las verduras por ejemplo en las judías verdes,
espinacas y en otros vegetales de consumo habitual, forma parte de sus tejidos de sostén,
existen diferencias entre las celulosas de los distintos alimentos
Hemicelulosas.-Son semejantes a la celulosa por su característica estructural se forman por la unión de
distintos monosacáridos. Lo podemos encontrar en los mismos alimentos que la celulosa, se
desdoblan parcialmente en el colon, no se digieren en el intestino delgado.
Pectinas.-Es muy importante por sus características, es utilizada para la elaboración de mermeladas y
conservas, se encuentra en la parte blanda de las frutas, Al igual que los demás
componentes de la fibra alimentaria no se absorben en el intestino delgado pero sufren
fermentación en el colon, su función principal es la de reducir el colesterol.
Lignina.-Es la responsable, la formadora de la parte dura de los vegetales, tales como lechuga,
cereales, etc. es totalmente indigerible.
Gomas y
mucilagos.-Proceden de diversos alimentos especialmente de la India, aumenta la viscosidad de los
preparados a los cuales se añade, su principal función es la de ser un espesante en diversas
Inulina y
fructologosacaridos.-Está constituido por fructuosa, se lo puede encontrar en las alcachofas.
Función de la
fibra.-La fibra ejerce su acción principalmente en el intestino grueso, tanto por su presencia como
la capacidad de retener agua la fibra aumenta el volumen del contenido intestinal. Es parte
fundamental contra el estreñimiento facilitando la función evacuatoria. Entre las funciones
más importantes esta la capacidad de absorber agua, absorber sustancias.
A la fibra alimentaria la podemos encontrar en la cubierta de los cereales y legumbres así
también en las frutas y las verduras, cabe recalcar que algunos alimentos podemos
encontrar mayor cantidad de fibra y de diferente tipo. (Cervera, 2004)
1.2.2.2 AGUA
Definición.-Es una sustancia inorgánica compuesta por dos moléculas hidrogeno y una de oxígeno, es
considerada un nutriente por la función primordial y esencial que cumple en el cuerpo
humano, está presente en todos y cada uno de los alimentos, excepto el aceite.
El agua para poder ser consumida debe cumplir con varios aspectos importantes; debe ser
Función del
agua.-Como lo hemos mencionado anteriormente el agua es el componente más importante del
cuerpo humano y representa la mayor cantidad del peso corporal, dependiendo del
porcentaje sobre todo de la grasa del organismo. El agua es el medio en el que se realizan
todos los fenómenos bioquímicos que nos permiten la vida. El agua en el cuerpo se
encuentra distribuida en dos partes la intracelular y la extracelular. Entre tantas funciones
citaremos las siguientes funciones.
Componente esencial de la sangre
Todo el cuerpo lo necesita para su correcto y efectivo funcionamiento
Mantiene la temperatura corporal
Sirve como medio de trasporte en la sangre, de los productos de desecho que
son eliminados por la orina.
Las necesidades de agua en el cuerpo pueden variar de un individuo a otro, por ejemplo la
alimentación salada aumentara la necesidad de agua, otro factor es el sudor según la
actividad física y la temperatura ambiental, otro factor determinante es el sexo y la edad el
lactante es muy sensible a la parte de agua, sus necesidades son de 2 a 3 veces mayores que
las del adulto.(Cervera, 2004)
1.2.2.3 VITAMINAS
Definición.-Son sustancias que no participan en la construcción de las células, son sustancias orgánicas
consideradas como nutrientes. El organismo humano las precisa en pequeñas cantidades
Todas las vitaminas tienen un papel metabólico específico, la carencia e incluso la
deficiencia en vitaminas originan trastornos y patologías. Para identificarlas se han
designado con letras mayúsculas y con su respectivo nombre para que se facilite el estudio
de estas.
Clasificación de las
vitaminas.-De acuerdo a su solubilidad sea en agua o en grasa se las ha dividido en:
Hidrosolubles
Liposolubles
Para la clasificación y el estudio de las vitaminas es importante citar las principales fuentes
alimentarias, describir los síntomas que pueden originarse por ingestas vitamínicas
insuficientes, conocer el papel metabólico de cada una de ellas, determinar y precisar la
ingesta recomendada de cada vitamina.
Hidrosolubles
Tiamina (vitamina
B1).-Cumple un papel metabólico, se encuentra en cantidades importantes en cereales
completos, leguminosas, levaduras y carnes en general, en cantidades inferiores en
alimentos como la carne y las verduras.
El principal síntoma de la carencia de esta vitamina es debilidad muscular, perdida de
Riboflavina (vitamina
B2).-Igualmente cumple un papel metabólico constituye eslabones de la cadena respiratoria, es
decir del metabolismo energético, es fundamental la ingesta diaria por su participación en el
metabolismo energético, la podemos encontrar en huevos de gallina leche y sus derivados y
en poca cantidad en frutas y verduras. El principal síntoma de carencia son trastornos
oculares en general.
Ácido Pantotenico (vitamina
B5).-Es uno de los constituyentes esenciales de la coenzima A. es de muy fácil obtención la
encontramos en el reino animal como en el reino vegetal, especialmente en la yema de
huevo, levaduras de cerveza. Por su presencia en casi todos los alimentos el déficit
alimentario no existe.
Biotina (vitamina B8 o vitamina
H).-Cumple un factor de crecimiento, está presente en todas las células vivas, se denomina
también coenzima R, en una alimentación balanceada y correctamente equilibrada no hay
carencia de esta vitamina, la podemos encontrar en el hígado en el huevo.
Ácido Fólico (vitamina B9 o
folacina).-Es una vitamina muy importante en los periodos de gestación, la carencia de esta produce
trastornos digestivos, diarrea y en el embarazo se pueden observar accidentes
Ácido Ascórbico (vitamina
C).-Es un transportador de hidrogeno por lo que representa un papel importante y fundamental
en el metabolismo celular, también tiene función de protección en las mucosas. Es
necesario el incremento de esta vitamina en periodos de embarazo y actividad física muy
intensa. Todas las frutas y verduras contienen cierta cantidad de vitamina C aunque las
cifras más importantes se encuentran en los frutos cítricos, la deficiencia de esta produce
mala cicatrización de las heridas hinchazón en las articulaciones, encías rojas y sangrantes.
Liposolubles
Retinol (vitamina
A).-Colabora en el mecanismo que permite el crecimiento y la reproducción también en el
mantenimiento de la visión normal.
Esta sustancia vitamínica se almacena en las grasas animales la encontramos en la leche,
mantequilla, yema de huevo, animales marinos y pescados grasos. La deficiencia de esta
produce trastornos oculares frecuentes, cutáneos, de las mucosas y de la permeabilidad de
las membranas.
Ergocalciferol (vitamina D2) y colecalciferol (vitamina
D3).-Actúa como una hormona (paratiroidea) y la calcitonina regulando el metabolismo del
calcio y del fosforo.
La podemos encontrar en aceites de hígado de pescado, la leche entera y las grasas de leche
mediante la acción de los radios ultravioleta sobre el tejido celular subcutáneo, la
deficiencia de esta en el niño produce raquitismo y en el adulto osteomalacia.
Tocoferol (vitamina
E).-Cumple un papel metabólico y primordialmente antioxidante, produce la oxidación de los
ácidos grasos esenciales.
La podemos encontrar en aceites de frutos y semillas y yema de huevo. La carencia de esta
produce lesiones renales y del aparato genital.
Factores para la utilización de las
vitaminas.-Hay varios factores que pueden afectar a las vitaminas entre los cuales se citarán:
La
luz.-Concretamente las vitaminas B2 y B6 son fotosensibles de modo que los alimentos que las
contienen deben protegerse de la luz.
El
aire.-El aire contiene oxígeno que provoca la oxidación de las vitaminas como la C y la
A-La cocción a la que están sometidos los alimentos conlleva a la pérdida de la mayor parte
de las vitaminas hidrosolubles (C, grupo B). Las altas temperaturas perjudican a las
1.2.2.4 MINERALES
Definición.-Son elementos inorgánicos que se encuentran en la naturaleza, generalmente se reserva para
los que son sólidos. En nutrición el término mineral se usa para clasificar aquellos
elementos dietéticos esenciales para los procesos vitales.
Los minerales sirven para dos de las tres funciones básicas de los nutrientes en los
alimentos. Primero muchos se usan como bloques de construcción para los tejidos
corporales como los huesos y músculos. Segundo, los minerales son componentes de
encimas conocidas como metalonsimas las cuales toman parte en la regulación del
metabolismo. Recientemente se abordó el papel fisiológico de los minerales importantes
para los atletas y se observó que intervienen en la contracción muscular, el ritmo cardiaco
normal, la conducción de los impulsos nerviosos, el transporte de oxígeno, la actividad
antioxidante, la salud ósea. Los minerales no proporcionan una fuente de energía calórica,
la cual es la tercera función de los nutrientes.
Los minerales se clasifican en:
Macrominerales
Microminerales
Macrominerales
Los seis macrominerales o minerales mayores son el calcio, fósforo, magnesio, potasio,
través del mecanismo del control hormonal pero pueden ocurrir deficiencias o excesos y
trastornar las funciones normales y con ellos deteriorar la salud y el desempeño físico.
Calcio.-El calcio es un elemento de color blanco y plateado, es el mineral abundante en el cuerpo
representa el 2% del peso corporal. El calcio es uno de los nutrientes claros listados en las
etiquetas de los alimentos, el cual es esencial para la formación y la regeneración del tejido
óseo y de las piezas dentarias.
Podemos señalar como funciones principales el fortalecimiento del esqueleto, ayuda a
regular la transmisión de impulsos nerviosos, la coagulación de la sangre y secreción de
hormonas.
La podemos encontrar en la leche, productos lácteos y derivados, así también como en las
verduras y legumbres.
El ejercicio puede aumentar la perdida de calcio a través de la orina y el sudor, el ejercicio
más intenso puede aumentar las pérdidas de calcio a través del sudor.
Fósforo.-El fósforo es un elemento no metálico y es el mineral más abundante después del calcio.
Podemos encontrarlos en alimentos como mariscos carne, huevos, leche, queso, nueces,
frijoles, y una amplia variedad de verduras.
El fósforo es un elemento muy importante en cada célula del cuerpo. En el cuerpo el
del cuerpo humano, también los fosfatos son muy importantes al combinarse con el calcio
si usan en el desarrollo de huesos y dientes.
Podemos señalar que el suplemento con sales de fosfato pueden mejorar el desempeño
aeróbico de resistencia.
Magnesio.-El magnesio es el cuarto mineral más abundante en el cuerpos, es un ion positivo y está
relacionado con el calcio y el fósforo. Lo podemos encontrar ampliamente en los alimentos
en particular nueces, mariscos, verduras de hojas verdes, otras frutas y verduras, productos
de granos enteros.
El magnesio influye en el metabolismo óseo y ayuda a prevenir la fragilidad ósea, la mayor
parte de este lo podemos encontrar en el musculo en donde es un componente de más de
300 encimas, como tal el magnesio desempeña un papel clave en los procesos fisiológicos
los cuales son importantes en la persona activa físicamente e incluyen funciones
cardiovasculares y hormonales, también ayuda a regular la síntesis de vitaminas y otros
compuestos. Es fundamental que las personas activas físicamente obtengan magnesio de
una dieta adecuada y balanceada.
Potasio.-Es un mineral que aparece en mayor cantidad en el cuerpo humano y que siempre está
asociado con el sodio. Su principal función es mantener la presión interior y exterior de las
células, es el responsable del balance de agua en el organismo, y participa en el mecanismo
Lo podemos encontrar principalmente en el pan integral, verduras, legumbres y
especialmente en las frutas principalmente en el plátano y la naranja.
Es muy importante citar que en el caso de los futbolistas puede ocasionar calambres
musculares
Microminerales
Los oligoelementos o también llamados microminerales son aquellos que son necesarios en
cantidades menores 100 mg por día el cuerpo necesita cantidades extremadamente
pequeñas de algunos de ellos, el termino elementos traza se aplica a estos minerales.
Hierro.-El hierro es un elemento metálico que existe en dos formas generales ferroso y férrico.
Interviene en la formación de la hemoglobina y de los glóbulos rojos, transporta el oxígeno
en la sangre que es importante para el correcto funcionamiento en la cadena respiratoria. La
principal consecuencia de la deficiencia de este mineral es la anemia o escases de glóbulos
rojos.
Lo podemos encontrar como fuentes principales en la carne de res, pescado, hígado, ostras,
caviar, huevos, garbanzos, ostiones, almejas.
Yodo.-El yodo es un micromineral que interviene en el crecimiento mental y físico, el sistema
circulatorio, y el metabolismo de otros nutrientes.
Las fuentes de este alimento se cubren con la correcta alimentación la cual debe contener
tiroxina y la triyodotironina dos hormonas producidas en la glándula tiroides. La reducción
de la producción de estas hormonas reducirá el metabolismo del cuerpo, factor
contribuyente a la obesidad. La deficiencia de yodo es un problema importante tratado por
varios años llamado bocio.
Cinc.-Es un metal blanco azuloso esencial para los humanos.
Las principales fuentes alimenticias del cinc se encuentran en las proteínas animales como
las carnes, leche, mariscos particularmente los ostiones, los productos de granos enteros
también contienen cantidades significativas del cinc el cual se pierde en el proceso de
molienda del trigo. En términos generales se recibe suficiente proteína en la dieta.
El cinc se encuentra en casi todos los tejidos corporales y se requiere para la actividad de
más de 300 encimas, las cuales están involucradas en las principales vías del metabolismo
energético, podemos citar otras funciones corporales como la síntesis de proteínas, el
proceso de crecimientos, la formación de huesos, y la cicatrización de heridas.
Cobre.-El cobre es un mineral esencial cuya función está relacionada con la función del hierro.
El cobre está ampliamente distribuido en los alimentos y es alto en mariscos, carnes,
nueces, frijoles y productos de grano entero. El cobre funciona en el cuerpo como
metalonzina y trabaja muy de cerca con el hierro en el metabolismo del oxígeno, ayuda en
principalmente podemos señalar la función fundamental es el mantenimiento de huesos,
tendones, tejido conectivo y sistema vascular. (Williams, 2006)
1.3 GRUPO DE ALIMENTOS
Podemos agrupar los alimentos según sus nutrientes más significativos, existen diversas
clasificaciones dependiendo de varios factores tales como los países y autores. Los
estudiaremos por grupos los cuales nos ayudara a comprender su composición nutricional.
Guiándonos en la pirámide alimenticia adoptaremos el siguiente orden de estudio de los
grupos de alimentos:
Grupo de cereales, tubérculos y legumbres
Grupo de las frutas, verduras y hortalizas
Grupo de la leche y derivados
Grupo de las carnes, pescado y huevo
Grupo de los alimentos grasos
1.3.1 GRUPO DE CEREALES, TUBÉRCULOS Y LEGUMBRES
1.3.1.1 CEREALES
Definición.-Son alimentos de origen vegetal que cumplen la función claramente energética. El 50% de
las necesidades diarias llega a cubrir este grupo de alimentos lo cual es recomendable para
una alimentación recomendada. Las legumbres principalmente contienen proteínas, el resto
Son frutos maduros de crecimiento en forma de espiga, para la alimentación humana los
más comunes son el trigo, el arroz, la cebada, centeno y el maíz. Constituyen el alimento
básico de gran parte de la humanidad.
El grano de cereal es una semilla y consta de dos partes: las cubiertas o envolturas y la parte
interna o endospermo. Las envolturas externas e internas son ricas en vitamina B1 y
contienen un mínimo porcentaje de proteínas. El endospermo consta de tres partes la
aleurona, el germen y el núcleo amilásio; la aleurona es de poco significado desde el punto
de vista de la nutrición, es delgada y envuelve el núcleo; el germen es distinguido por su
contenido de proteínas de alto valor biológico, ácidos grasos esenciales, vitamina E y
vitamina B1; el núcleo amilásio representa el 25% del grano formado por almidón y por un
complejo proteico denominado gluten. El arroz y la harina de trigo son blancos y han sido
despojados de sus envolturas, el arroz se consume en general blanco, con la harina se
obtiene el pan y las pastas alimenticias.(Cervera, 2004) ( Astiasarán, 2003)
Pan.-Es el resultado de la fermentación de la harina mezclado con levadura, sal y agua, es un
alimento de consumo popular. El pan blanco obtenido después de la cocción contiene el
50% de almidón y 8% de proteína, tras la molturación del grano completo de trigo se
confecciona el pan integral. Principalmente el valor nutritivo viene determinado por los
Pastas
alimenticias.-Son los conocidos fideos, ravioles, canelones, etc., su composición nutritiva es la siguiente:
proteínas 12%, grasas 1%, fibra alimentaria y vitaminas en poca cantidad. Son productos
que se obtienen a partir de la sémola de trigo duro pasando por un proceso de moldeado y
disecado.
Arroz.-Como ya es conocido el arroz es de consumo masivo, es una alimento básico en la mesa de
todos los individuos. Podemos definir que el arroz contiene por cada 100 gramos: 78
gramos de glúcidos, 7-8 gramos de proteína y 1 gramo de grasa. El arroz integral no solo
contiene fibra vegetal sino también vitaminas.
1.3.1.2 TUBÉRCULOS
Definición.-El representante más significativo y conocido son las patatas, acompañan a casi todas las
verduras y carnes, su valor nutritivo es el siguiente: almidón 15-16%, proteínas 1.4%, fibra
vegetal en pequeñas cantidades.
1.3.1.3 LEGUMBRES
Definición.-Forman parte de este grupo por su contenido de almidón son bastante importante desde el
punto de vista nutritivo, son conocidos en general como garbanzos, lentejas, habas, judías
blancas. Tienen una concentración de importantes nutriente; almidón entre el 41 y 50%,
calcio y hierro. Se dice que las legumbres son uno de los alimentos más completos que
existen porque contiene un porcentaje proteico similar al de las carnes. Su cocción es muy
importante para facilitar la digestión.(Cervera, 2004)
1.3.2 GRUPO DE FRUTAS, VERDURAS Y HORTALIZAS
Está compuesto por un sin número de especies que tienen características comunes: contiene
fibra vegetal, son ricas en vitaminas hidrosolubles y sales minerales, su valor energético es
muy pequeño. Del 80 al 90% de su peso es agua, contienen muy poca cantidad de
proteínas.
1.3.2.1 FRUTAS
Definición.-Son los frutos de distintas plantas, conocidos como vegetales frescos tales como: naranjas,
manzanas, ciruelas, cerezas, uvas, papayas, melón. Están constituidas principalmente por
(glucosa, sacarosa y fluctuosa), son elementos ricos en elementos químicos esenciales,
además son fuentes importantes de calcio y de hierro, cabe recalcar que una de sus
características más importantes es la riqueza vitamínica. Es muy importante su ingesta entre
otros frutos, los cítricos por ser muy ricos en acido ascórbicos. La fibra vegetal se halla en
la parte comestible de las frutas, también es cierto que en la piel de algunas frutas como
manzanas peras, melocotones existe concentración de fibra, teniendo muy en cuenta el
cuidado que se debe tener con la presencia de los factores externos contaminantes como
plomo y el resto de insecticidas. El valor calórico es determinado por la concentración de
1.3.2.2 VERDURAS
Definición.-El contenido de glúcidos de las verduras es menor que el de las frutas. La cocción de estas
es muy importante ya que unas se consumen crudas y otras cocinadas, su sabor y su olor
son inconfundibles. Al momento de hablar de verduras hablamos de una amplia variedad de
material utilizado así las acelgas y la lechuga son hojas, el apio es un tallo, la coliflor son
flores, las remolachas y las zanahorias son raíces, los ajos y las cebollas son bulbos, el
tomate es un fruto. Las verduras en su composición nutritiva son generalmente menos
azucaradas que las frutas, las verduras son ricas en magnesio, la mayor parte de ellas
contiene potasio y poco sodio. Verduras tales como la espinaca, la acelga y el tomate
proporciona una pequeña cantidad de hierro, varios componentes de la fibra vegetal están
ampliamente representados en estos alimentos; celulosa, hemicelulosa y lignina, razón por
la cual el consumo habitual de verduras es recomendado diariamente. Cabe señalar que su
valor energético es muy bajo, citamos en este grupo los hongos por ser composición
parecida a las de las verduras contienen de un 2 a un 6% de proteínas y una cantidad similar
de carbohidratos.(Cervera, 2004)
1.3.3 GRUPO DE LECHE Y DERIVADOS
Definición.-La leche y sus derivados poseen unas magníficas cualidades nutritivas, son ricos en
proteínas y calcio de muy fácil asimilación, los nutrientes contenidos son muy importantes
