GUÍA PARA TU PLAN DE ENTRENAMIENTO. Por Alberto Sevilla - Entrenador Profesional y Asesor Nutricional Sistema de Perfección Corporal Neogym

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PLAN DE ENTRENAMIENTO

Por Alberto Sevilla - Entrenador Profesional y Asesor Nutricional Sistema de Perfección Corporal Neogym

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Con la ayuda de esta guía podrás despejar muchas de las dudas más frecuentes que tienen mis clientes cuando realizan su plan de entrenamiento, ya sea en el gimnasio o inquietudes relacionadas con el ejercicio cardiovascular, series, repeticiones, etc. HORARIOS PARA ENTRENAR

No existen horarios específicos para entrenar o en los que tengas mejores resultados si acudes a determinada hora del día.

De acuerdo a tus actividades diarias debes programar tu horario para entrenar, no importa si es muy temprano, a la hora de la comida o en la noche, lo más importante es que NO FALTES a tus entrenamientos.

Una sugerencia para las personas que están muy ocupadas por el trabajo, familia, escuela, etc… es que entrenen lo más temprano posible, no es que les de más resultados entrenar a esta hora, he observado que las personas que tienen una vida muy ocupada cuando entrenan muy temprano es poco probable que pierdan sesiones de ejercicio.

Quien tiene un estilo de vida muy ajetreado en algunas ocasiones cuando entrenan por la tarde o noche he visto en todos estos años que si han tenido un día

muy complicado, les llaman por teléfono en esas horas para pendientes, si tienen más trabajo en la oficina o hay demasiado tráfico es probable que pierdan sesiones. Nadie por muy ocupado que esté recibe llamadas a las 6 o 7 de la mañana, ni le piden que haga más trabajo pendiente y por esta razón es la sugerencia si tienes un estilo de vida ajetreado.

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CALENTAMIENTO DINÁMICO

ANTES DE ENTRENAR

El calentamiento prepara a tus músculos, articulaciones y ligamentos para el trabajo con pesas y máquinas, hacer 10 minutos de bici o caminar es un método obsoleto y pasado de moda.

El mejor tipo de calentamiento es el CALENTAMIENTO DINÁMICO es muy sencillo y rápido de hacer, no te tomará hacerlo más de 5 o 7 minutos.

En este video se muestra como realizar los movimientos que te sugiero:

http://www.youtube.com/watch?v=1RZ0 WUn8S34&feature=related

Haz 10 repeticiones de cada movimiento y repite el circuito de ejercicios de calentamiento 2 o 4 veces.

SECUENCIA DE EJERCICIOS

Lo ideal es que sigas tu rutina de ejercicios como viene en tu hoja, es decir que no cambies el orden en que se realicen, sin embargo si están ocupados los aparatos, barras, bancos o mancuernas, puedes pasar al siguiente ejercicio y luego en cuanto dejen de usar el equipo que estaba ocupado regresa a realizar ese movimiento.

¿DEBO ENTRENAR CON FAJA Y

GUANTES?

No te recomiendo que entrenes siempre con faja, en forma gradual los músculos de tu espalda baja se van a fortalecer con todos los ejercicios que realices en tus programas de entrenamiento. Solo en algunos ejercicios específicos puedes usar faja, para que tengas más seguridad de que no te vas a lastimar cuando los realices.

Uno de estos ejercicios es la “Sentadilla libre con barra”, puedes usar faja si es que puedes levantar un 50 % más de lo que pesas para realizar series de 8 a 10 repeticiones, por ejemplo si pesas 80 kg y puedes levantar 120 kg o más en “Sentadilla libre con barra” aquí es donde sería válido usar faja si te da mayor seguridad.

Otros ejercicios donde te recomiendo usar faja es en los siguientes y solo si levantas pesos o cargas como las que te recomiendo relacionados en un % relacionado con tu propio peso corporal. “Peso Muerto para femoral con barra”. Si levantas al menos el 100 % de tu peso corporal.

“Peso Muerto de potencia para espalda”. Si levantas al menos el 200 % de tu peso corporal.

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“Push Press o Press Militar de pie para

hombros”. Si levantas al menos el 60 % de tu peso corporal.

DESCANSOS ENTRE SERIES, PESO Y TIEMPO DE EJECUCIÓN

Es muy importante que respetes el descanso entre series para mantener el ritmo de entrenamiento constante y la intensidad adecuada.

Comience cada serie con el máximo peso que debas levantar, no uses más, ni tampoco menos peso en cada ejercicio, el peso o carga que debes usar es la suficiente para llegar al fallo muscular en el esquema de 8 a 10 repeticiones que recomiendo casi siempre.

El fallo muscular es cuando ya no puedes hacer una repetición más con la técnica de ejecución correcta, Veamos un ejemplo; en el caso del “Curl con barra” para bíceps si lo realizas con un peso de 20 kg y solo alcanzas a realizar 9 repeticiones y aunque trates de hacer una repetición más, de plano no puedes solo, aquí es donde tu músculo falló (muscularmente hablando) y ese peso de 20 kg es el ideal para entrenar.

REPETICIONES, SERIES Y TIEMPO DE EJECUCIÓN

El esquema que usamos para que sepas que cantidad de ejercicio hacer en tu rutina de gimnasio lo hacemos con la ayuda de las series, repeticiones,

biseries, triseries, circuitos, series gigantes, descanso entre series y tiempo de ejecución de los ejercicios. A continuación podrás leer el significado de estos términos para que puedas entender mejor tu rutina.

REPETICIÓN

Cuando realizas un ejercicio por ejemplo; el “Press Militar con barra para hombros”, cada vez que subes y bajas el peso es una repetición, si subes y bajas 10 veces la barra decimos que haz realizado 10 repeticiones. Cuando realizas un conjunto de repeticiones le llamamos SERIE.

SERIE

Cantidad de repeticiones realizadas en un ejercicio, por ejemplo si en tu plan te recomiendo hacer 4 series de “Press de Piernas” de 10 repeticiones cada serie, podemos definir que cada vez que realices 10 repeticiones en la máquina de Press de Piernas estarás haciendo 1 SERIE que consta de 10 REPETICIONES. BISERIE

Consiste en hacer 2 Series o 2 ejercicios seguidos sin descanso entre ellos en términos sencillos podríamos decir que es una “serie doble”.

Por ejemplo para realizar una BISERIE tienes que hacer primero un ejercicio con sus respectivas 8 a 10 repeticiones,

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terminando pasas de inmediato y sin

descansar a la siguiente serie o ejercicio donde también realizarás de 8 a 10 repeticiones. Los descansos cuando haz terminado una BISERIE y antes de hacer la siguiente BISERIE deben ser de 1 a 2 minutos.

TRISERIE

Consiste en hacer 3 Series o 3 ejercicios seguidos uno del otro sin descansar, en esta caso podríamos decir que es una “serie triple”. Las TRISERIES son casi iguales que las BISERIES solo que aquí son 3 Series seguidas en lugar de 2. SERIE GIGANTE

Consiste en realizar de 5 a 10 ejercicios para un mismo grupo muscular sin descanso entre cada ejercicio.

El descanso entre cada SERIE GIGANTE puede ser de 3 a 6 minutos.

CIRCUITO

Aquí se realizan más de 4 y hasta 10 ejercicios para diferentes grupos musculares sin descanso entre cada ejercicio o serie. Terminando un CIRCUITO puedes descansar de 3 a 5 minutos.

TIEMPO DE EJECUCIÓN

Es la velocidad a la que se debe realizar cada repetición, en tus planes de entrenamiento siempre te recomiendo

que entrenes con tiempos de ejecución específicos, usualmente recomiendo trabajar con un tiempo de 1-1 que significa 1 segundo para bajar el peso (fase eccéntrica) y 1 segundo para subirlo (parte concéntrica).

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Ejercicio cardiovascular

La función de el ejercicio cardiovascular es utilizar tus reservas de energía (lo que más nos interesa es usar grasa) y que eventualmente puedas realizar a una intensidad elevada cuando pasen los meses y que requiera realmente de un gran esfuerzo para hacerlo que te dará un gasto total de energía muy alto y la grasa comenzará a irse de tu

cuerpo.

FRECUENCIA CARDIACA FC

En el ejercicio cardiovascular la frecuencia cardiaca nos

ayuda a medir el esfuerzo que realizas y de esta forma podrás perder grasa mucho más rápido cuando mides esta variable, la frecuencia cardiaca, La FC es la cantidad de veces que late tu corazón en un minuto. Cuando

estás en reposo late aproximadamente 60 veces, por eso cuando haces ejercicio cardiovascular tus músculos requieren que tu corazón bombee (lata más veces) más sangre a ellos y por eso es una forma de ver por medio de cómo late el corazón la cantidad de esfuerzo que se realiza.

MONITOR DE FRECUENCIA CARDIACA POLAR

Te recomiendo ampliamente que compres un monitor de frecuencia cardiaca Polar que incluye una banda y reloj, el modelo más sencillo FT1 es el que necesitas y lo puedes comprar en Martí, Sanborn´s, el

Palacio de Hierro o Liverpool. Los modelos más complejos

de la línea FT realmente nunca se utilizan en su

totalidad con los programas que manejo

aunque algunos miden las calorías consumidas, promedios de frecuencia y guardan un registro semanal.

MINUTOS REALES DE CARDIO

Cuenta tu primer minuto de cardio hasta que llegues a la frecuencia cardiaca FC que te recomendé en tu plan, los minutos iniciales cuando haces tu cardio donde no llegues a la FC que te sugerí no los tomes en cuenta. Los minutos reales o válidos son los que se realizan en el rango de FC.

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Preguntas frecuentes

¿Qué puedo hacer si el ejercicio que me mandaste en mi rutina o el aparato no lo tienen en el gimnasio donde entreno?

Es muy fácil, realiza un ejercicio o usa un aparato que sea lo más parecido al ejercicio que te recomendé, por ejemplo si en tu gimnasio no hay máquina de “Peck Deck” un ejercicio que se le parece es el “Crossover” o los “Cristos con mancuernas”. No te compliques con estos detalles.

Pero tampoco se vale cambiar ejercicios por algunos más fáciles, digamos que te mandé “Sentadilla libre con barra” y no hay rack para realizarla, NO es buena idea cambiar este ejercicio de pierna por uno más sencillo como “Extensiones de pierna sentado”, realiza uno que involucre al igual que la Sentadilla muchas fibras musculares como la “Sentadilla Hack”, “Press de Piernas” o incluso “Sentadilla en máquina Smith”. ¿Es mejor realizar el cardio antes o después de las pesas, ya que se dice que puedes quemar más grasa dependiendo en que horario lo hagas?

Esta variable de realizar tu ejercicio cardiovascular antes o después de la rutina de pesas, o en ayunas no es relevante para el 98 % de las personas que asesoro.

De un 100 % de las variables para que tu cambies tu composición corporal que son las siguientes podrás ver que realmente no es lo más importante el cardio y mucho menos los horarios.

Porcentajes de cada variable para perder grasa

• Plan de alimentación 70 a un 80%. • Entrenamiento intenso con pesas 5 a 10%. • Ejercicio cardiovascular 5 a 10%.

• Descanso adecuado 5% • Suplementos alimenticios 5%

Como verás casi en su totalidad los cambios que se dan provienen de tu alimentación, suponiendo claro que entrenaras con pesas y harás tu cardio, descanso adecuado y que usarás los mejores suplementos. Pero aún así la comida le gana a todo lo demás.

Por esta razón NO tiene sentido que te compliques la vida por este detalle insignificante dado que lo que SÍ ES IMPORTANTE cuando hagas tu cardio es que realices TODOS LOS MINUTOS que lleve tu plan y también se realice en cada minuto (el cardio) a LA INTENSIDAD RECOMENDADA, esto de la intensidad se mide por medio de la frecuencia cardiaca con el monitor Polar.

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Las únicas personas que pueden tener un poco más de resultados haciendo el cardio en horarios específicos son los competidores de fisicoculturismo (el 2 % de las personas), estos atletas que se preparan para un evento como el Mr. México y que literalmente solo viven (casi) para comer 7 u 8 veces al día, entrenar dos veces al día y para descansar…

En este caso, ellos sí deben realizar en semanas previas a su competencia el cardio en ayunas e incluso después de entrenar, dos sesiones de 45 minutos a 1 hora cada una, con la finalidad de llegar al 3 % de grasa corporal, sino es tu caso (que vayas a competir), no te compliques con los horarios para el cardio.

¿Soy mujer y me da miedo que por entrenar con pesas como sugieres usando barras, mancuernas o metiéndole muchas placas a las máquinas para que haga series de 8 a 10 repeticiones me pueda poner fuerte, ancha de la espalda o que la grasa se endurezca, acaso no es mejor el cardio para primero bajar y después tonificar? Una mujer que entrena con pesas en forma intensa, con el peso suficiente para que se canse realmente en cada serie y que no se “consienta” usando pesos o cargas menores a las sugeridas para hacer 10 reps en cada ejercicio, NUNCA SE PONDRÁ FUERTE.

A menos que use hormonas como la testosterona y esteroides anabólicos y

usando anabólicos, una mujer tarda años en desarrollar esa musculatura que se observa en las mujeres fisicoculturistas.

Lo que sí hará PARA TU BENEFICIO el entrenamiento con pesas realizado con el peso suficiente e intenso, es generar un gasto de energía adicional al del cardio, se tonificarán los músculos de todo tu cuerpo, podrás eventualmente desarrollar glúteos, tornear piernas, pantorrillas y obtener unos hombros y brazos delgados y definidos.

Cuando una mujer gana eventualmente un poco de masa muscular y solo cuando entrena como te recomiendo que dicho sea de paso, esto puede tardar muchos meses (ganar masa muscular). Cuando logres aumentar desde solo 1 kg, 2 kg o 3 kg de masa muscular, esto hará que se acelere tu metabolismo y puedas perder grasa más rápido, será más sencillo que te mantengas siempre esbelta y en forma.

Al decir que ganarás masa muscular no te imagines de nuevo que serás una mujer musculosa, simplemente que cuando eliminas grasa en glúteos o piernas, el volumen de estos disminuye y dado que los planes que diseño son enfocados a que trabajes estas partes que te interesan más.

Esa masa muscular nueva que se gana eventualmente hará que tengas un volumen en glúteos y piernas similar al que tenías antes, pero que ese volumen

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cuando ganes unos kg de músculo es

aquí a donde terminan en las zonas que te más interesa moldear.

Por último la grasa NO se endurece con las pesas, nadie se pone ancha de la espalda con mis planes de entrenamiento y aunque es más cansado y te duele todo el cuerpo haciendo pesas y cardio al mismo tiempo, obtienes el doble de resultados y en menos tiempo, con una pérdida de grasa acelerada y un mejor tono muscular que haciendo solo cardio sin hacer pesas.

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