ALUMNES
a l escola, esmorza
amb un GOT DE LLET
,
ÍNDEX
Presentació
3
La importància de l’esmorzar
4
Aliments saludables per un esmorzar saludable
5
Consells pràctics
6
Exemples per esmorzar bé
6
Exercicis d’autoevaluació
7
La importància de la llet a l’esmorzar
8
Components i valor nutricional
9
El cicle de vida de la llet
10
Aprenem a realitzar una cata de llet
12
Exercici: Fitxa de cata
14
Recorda…
15
2
PRESENTACIÓ
Una alimentació saludable és imprescindible per optimitzar el nostre rendiment físic i per a millorar el funcionament del nostre cervell. A més, si adquirim uns bons hàbits alimentaris també podrem aconseguir i mantenir el pes que es considera adequat per a cadascú de nosal-tres. Si ens alimentem bé mentre som nens, estarem més sans quan siguem grans.
L’esmorzar és el primer àpat del dia i el més important dels quatre o cinc que hem de fer diària-ment (esmorzar, mig matí, dinar, berenar i sopar). Esmorzar correctadiària-ment ens permet acon-seguir la suficient energia per a rendir més físicament (per jugar a l’hora del pati o entrenar) i a nivell intel·lectual (per mantenir l’atenció a classe i aconseguir així millors notes).
Si esmorzen millorarem el nostre estat nutricional aconseguint fer una millor distribució dels aliments durant la resta del dia. Els nens que no esmorzen seran més susceptibles de tenir pro-blemes d’obesitat, ja que “piquen” entre hores aliments que no es consideren saludables (lla-minadures, dolços, refrescos, patates de bossa...), que a més d’una aportació extra de calories que proporcionen aquesta conducta es tradueix en l’adquisició d’uns mals hàbits alimentaris que es traslladaran més enllà de la infància.
No hem d’oblidar que darrera d’una llet de qualitat hi ha l’esforç diari de molta gent. En pri-mer lloc, els productors de llet així com els ramaders, que treballen els 365 dies de l’any per obtenir de les vaques un producte de qualitat. A continuació la llet arriba a la indústria, on s’apliquen els processos necessaris per allargar la seva vida i transformar-la en productes lactis. Per últim, estan els distribuïdors, que posen al nostre abast la llet a través dels seus supermer-cats, hipermercats i grans superfícies. Una llarga cadena que comença al camp i acaba a la taula. Bon profit!
Per esmorzar,
un lacti,
un cereal
i una peça
de fruita
La importància
de l’esmorzar
L’esmorzar és l’àpat més
im-portant del dia. Pensa que quan
t’aixeques, al matí, portes tota la
nit sense menjar res! És el
pri-mer àpat de la jornada i el que et
donarà l’energia que necessites
per anar a l’escola,
concentrar-te, entendre el què t’expliquen,
fer els exercicis a classe,
respon-dre ràpidament al profe quan
et pregunta, practicar l’esport,
jugar, xerrar amb els amics i, a
més, fer-ho amb ganes i alegria.
Però, què ha de tenir un
esmor-zar per ser equilibrat?
Aliments saludables per
un esmorzar saludable
Fruita (o verdura)
Funció: Reguladora, per tal que es produeixin les reaccions químiques del metabolisme
Vés combinant diferents fruites, n’hi ha moltíssimes! O també verdures, com per exemple un tomàquet tallat dins l’entrepà. Per variar, de vegades pots prendre la fruita en forma de suc natural, però pensa en deixar-hi la polpa ja que si no ho fas perdràs fibra, vitamines i minerals. Te l’has de beure en el moment que el prepares per tal de no perdre les vitamines ja que si el deixem reposar aquestes s’oxidaran amb la presència de l’oxigen a l’aire. També pots consumir les fruites en compota o al forn.
Altres
A més dels aliments imprescindibles per fer un esmorzar complet, n’hi ha d’altres que utilitzem per fer l’esmorzar més saborós, apetitós i variat. I també ens donen energia. Però s’han de consumir en petites quantitats.
Aquests són:
• Greixos: oli d’oliva (o si vols, de tant en tant, mantega).
• Aliments proteics: pernil salat, pernil dolç, gall d’indi, tonyina, ou.
• Dolços: sucre, solubles de cacau, mel, melmelada, confitures, codonyat, xocolata. • Fruits secs.
5
4
Lactis
Funció: Afavoreix el creixement (ossos i músculs)
Els lactis són una font sensacional de minerals molt importants, com el calci, necessari per a la salut dels nostres ossos. A més, ens aporten altres minerals, hidrats de carboni i proteïnes d’alta qualitat. Pots triar entre un got o una tassa de llet o algun dels seus derivats com el iogurt, formatge curat, formatge fresc, mató, quallada o kéfir.
Cereals
Funció: Aporta energia
Principalment són el pa (de barra, llesques o torrat), els cereals d’esmorzar (blat, blat de moro, arròs...) i els flocs de civada. De tant en tant, també pots men-jar unes galetes tipus Maria o unes coques de blat de moro torrat o d’arròs.
Ah!, i encara millor si són integrals, ja que conte-nen fibra! La fibra és necessària per a que el nostre aparell digestiu funcioni bé. A més, la fibra és capaç d’estimular la proliferació de bactèries “saludables” o desitjables i fer que disminueixin les no desitjables. És a dir, selecciona les bactèries bones que tenim al nostre intestí per tal que ens protegeixin davant les infeccions.
• L’esmorzar ha d’aportar una quarta part de
l’energia necessària per tot el dia ja que, si no, ens
costarà realitzar totes les activitats que es requereixen des de que ens aixequem fins que ens adormim.
• Per assegurar-te que contindrà tots els nutrients que necessites, has de saber que un bon
es-morzar ha de tenir aliments dels tres grups (lactis, cereals i fruita) i, dins de cada grup,
anar-los variant
• Fes un segon “esmorzar” a
mig matí, així no estaràs tant de
temps sense menjar res i arribaràs amb
menys gana a l’hora de dinar. Pots prendre un petit entrepà, fruita, fruits secs o un iogurt.
• Les pastes de te, la xocolata, els pastissos i els dolços han de reservar-se per ocasions especials.
• Si menges un entrepà és millor que sigui de
for-matge, pernil dolç o salat, gall d’indi, tonyina,
trui-ta (millor francesa), pollastre o vegetrui-tal. La resta d’embotit (llom, xoriço,
llonganis-sa...), sense incloure el pernil salat, és molt ric en greixos i s’inclou dins el grup d’aliments que han de consumir-se ocasionalment.
• I per beure, aigua. L’aigua és la beguda més important ja que el 75% del nostre cos és aigua i necessitem hidratar-lo. També podem beure llet i sucs naturals sense sucres afegits. És molt im-portant controlar el consum dels re-frescos ensucrats ja que el sucre, a més de ser el principal enemic de les nostres dents (pot contribuir a la formació de càries) no aporta nutrients, només energia. A més, el seu consum pot fomentar l’adquisició d’uns hàbits poc saludables, no recomanables.
6
Consells pràctics
Esmorzar 2: Rodanxes tomàquet (FRUITA / VERDURA) Entrepà (CEREAL)
Formatge (LACTI) Oli (ALTRES) Esmorzar 1: Got de llet (LACTI)
Cereals (CEREAL) Fruits secs (ALTRES)
Poma (FRUITA / VERDURA
Exemples per esmorzar bé
Exercicis per a
treballar a classe
(Resultats a la Guia de P rof essors) Exercici 1.Relaciona els següents aliments amb els grups nutricional als que pertanyen
Entrepà de pernil dolç
Suc de taronja natural
Batut de llet i maduixes
Torrades amb mantega i melmelada
Iogur amb mel
Macedònia
Exercici 2. Relaciona aquests aliments amb les seves funcions principals
Bol de llet amb cereals
Suc de pastanaga natural
Cuallada amb fruits secs
Mandarina
Torrades amb formatge
Exercici 3. Per alimentar-te bé, que prendries enlloc de... (relaciona cada aliment amb el que estaria bé substituir-lo)
Brioxeria
Suc de fruites envasat
Entrepà d’embotit
Un refresc
Natilles
PA Amb oLI D’oLIvA UNA mANDARINA
ENTREPà DE FoRmATgE AIgUA
UNA TASSA DE LLET o UN IogURT
7
AFAvoREIX EL CREIXEmENT APoRTA ENERgIA REgULADoR LACTI CEREAL FRUITA/vERDURA PRoTEIC gREIX DoLÇExercici 4.
I tu, què has esmorzat avui? Quins grups d’aliments has pres?
És un esmorzar equilibrat? Què canviaries?
Avui he esmorzat
... ... ...
GRUP
Làctic Cereal Fruita/verdura Altres Si No
ÉS EQUILIBRAT? POSSIBLES ALIMENTS SUBSTITUTIUS
La importància de la llet a l’esmorzar
La llet és una de les bases de l’alimentació humana, sobretot mentre ets un infant, ja que t’ajuda a aconseguir el calci que necessi-tes per fer-te gran i mantenir els ossos sans al llarg de tota la teva vida. Recorda que has de prendre
3 racions de lactis al dia, una d’elles
a l’esmorzar, i la resta repartides pels altres àpats.
Racions:
• 1 got de llet (sencera, semi o desnatada). • 2 iogurts.
• 2 formatgets en porcions. • 125 gr. de formatge fresc.
• 40 gr. de formatge de bola o manxec. • 200 gr. de mató.
• 1 quallada.
8
Components i valor nutricional
De vegades fem tractaments a la llet per reduir la quantitat de greixos que conté. Per això trobem:
LLET SENCERA LLET SEmIDESNATADA LLET DESNATADA
3,5% m.g. o més entre 1,5% i 1,8% m.g. menys de 0,3% m.g.
Com les vitamines A i D es troben en la fracció greixosa sembla lògic pensar que quan bevem llet desnatada aquestes desapareixen, però això no és així ja que aquestes vitamines es tornen a afegir novament al producte final. En el cas dels adults hem d’escollir el tipus de llet en funció de la quan-titat que bevem i de la resta dels aliments que consumim durant el dia. En els nens, excepte que el metge aconselli el contrari, és recomanable el consum de llet sencera per l’aportació d’àcids grassos necessaris pel seu correcte desenvolupament i creixement.
La llet és un aliment molt complet i nutritiu.
• Calci, imprescindible per tal que els ossos creixin i estiguin forts (per fer-te gran i millorar el teu rendiment en practicar l’esport) i per tal que les teves dents estiguin sanes (per poder mastegar bé i tenir un bon somriure). • Proteïnes de bona qualitat, que t’ajudaran a tenir uns músculs forts.
• Sucres, essent la lactosa el que es troba a la llet. Et donarà l’energia que contribueix al bon funcionament del teu cervell. Així rendirem millor a l’escola.
• Greixos, que també et donaran energia. Exis-teixen diferents tipus de greixos, essent uns més sa-ludables que d’altres. Els greixos menys sasa-ludables són els que es troben per exemple en productes de brioixeria i es diuen greixos “trans”. Les llets que
procedeixen de vaques alimentades amb dietes ri-ques en greixos saludables incorporen ari-quest tipus
de greixos en la seva composició: augmenten la quantitat d’àcids grassos monoinsaturats i poliinsaturats presents de forma natural a la llet (aquest tipus de greix ens ajuda a que el nostre cos funcioni millor o rendim més) i disminueix els greixos que són menys saludables.
• Vitamines com l’A, necessària per a la vista (no et farà falta està a primera fila per veure bé la pissarra) i la D, impres-cindible per a la correcta absorció del calci als teus ossos. Així aquests creixeran forts i sans.
Els derivats lactis -iogurts, quallada, formatge, mató o kéfir, entre d’altres- i la llet són una important font de minerals, com el calci, necessari per a la salut dels nostres ossos. També ens aporten hidrats de carbo-ni (lactosa) i proteïnes d’alta qualitat.
El
cicle
de
vida
de la
llet
Per obtenir una llet de bona qualitat, la vaca ha d’alimentar-se correctament amb:
- Fenc.
- Cereals, lleguminoses i altres llavors. Algunes d’aquestes llavors, com les de lli, fan que la llet si-gui més saludable, ja que d’aquesta manera aconse-guim que augmentin els greixos que són millors per a la salut.
- Altres productes, com ara polpes de poma o cítrics, bagàs de cervesa, llavor de cotó, polpa de remolatxa.... L’aigua és també un ele-ment fonaele-mental de la dieta.
També és molt important la cura del ramat. Els animals són delicats i per això neces-siten una vida tranquil·la dins de la seva rutina diària:
- S’han de fer 2-3 munyides/ dia. A les explotacions, per munyir es fa servir una ma-quinària molt sofisticada, fins i tot robots, que substitueixen el procés manual que co-neixem de tota la vida. - Les estances de la granja es netegen vàries vegades al dia. La neteja i la higiene són importants per tal que les vaques no pateixin malalties com la mamitis (que afecta els mugrons i fa que la qualitat de la llet no sigui l’adequada). - Les vaques mengen, es munyen i, sobretot, els hi agrada descansar còmoda-ment en una estança neta i ben ventilada.
- Els veterinaris vigilen re-gularment l’estat de salut dels animals.
ALIMENT
VACA
11
La llet és un aliment molt nutritiu, tant per a les perso-nes com per a les bactèries. Per això, amb l’objectiu que aquestes darreres no creixin dins la llet, s’ha de tractar tèrmicament.
<100ºC
Llet Pasteuritzada (també se li diu llet fresca)
150ºC Llet UHT 115-120ºC
Llet Esterilitzada
Com més alt sigui el tracta-ment tèrmic, més temps es conservarà la llet.
Quan anem a comprar llet és important que llegim l’etiqueta atentament. En ella trobarem tota la informació que ens interessa:
- Denominació de venda del producte (tipus de llet). - Llista d’ingredients. - Quantitat de determinats ingredients o categories d’ingredients, així com la in-formació nutricional, si aques-ta es requereix.
- Quantitat neta.
- Data de duració mínima o data de caducitat.
- Condicions especials de con-servació i utilització.
- Instruccions d’ús.
- Identificació de l’empresa. - Lot.
- Lloc d’origen o procedència.
També s’acostuma a indicar un
telèfon d’atenció al consu-midor i un codi de barres que
permet la seva comercialització. Recorda als pares que han de triar bé la llet que compren!
Un cop a casa, depenent del tipus de llet, l’hem de con-servar... A LA NEVERA - Pasteuritzada 8-10dies AL REBOST - UHT - Esterilitzada Més de 3 mesos
¡Atenció!: Sempre cal mirar la data de duració mínima o la data de caducitat. Un cop obert l’envàs cal guardar la llet a la nevera (in-dependentment del tipus de llet que sigui), així es conser-varà més temps.
La llet pasteuritzada dura de 2 a 3 dies a la nevera, men-tre que les que han rebut un tractament tèrmic més elevat, de 4 a 6 dies.
La indústria també fabrica derivats lactis.
A partir de la de la llet poden elaborar-se altres aliments com el
iogurt, els formatges, els postres lactis, la mantega, etc.
INDÚSTRIA
CASA
10
CARRO
DE LA
COMPRA
La llet és el producte íntegre i fresc
de la munyida completa, en
condi-cions d’higiene, de vaques lleteres
sanes i ben alimentades. És un líquid
complex, d’alt valor biològic,
com-posat per proteïnes, greixos, sucres
(lactosa), sals minerals, vitamines,
enzimes i aigua. Cadascun d’aquests
components contribueixen a les
característiques organolèptiques del
producte, podent variar el gust de la
llet en funció de la seva composició
(determinada per la zona d’origen,
la raça del ramat i la seva
alimenta-ció). A més, durant el procés UHT,
necessari per aconseguir una llet
estèril a temperatura ambient, es
poden produir canvis residuals en la
composició de la llet que, tot i així,
poden ser importants i afectar el
seu sabor significativament, en cas
que el procés no estigui degudament
controlat.
Per aquest motiu hem d’aprendre a
reconèixer les seves característiques
principals i desenvolupar una actitud
crítica amb la finalitat de ser
nosal-tres mateixos qui seleccionem la llet
que volem consumir.
3
1
Quin color té? La llet té un color blanc groguenc. Aquesta tonalitatgroguenca la dóna el seu contingut en vitamina A, és a dir, com més vitamina A contingui la llet, més groguenca serà. Això és degut, en bona mesura, a l’alimentació de la vaca.
2
Quina olor fa? La llet fa una olor característica que totsreconeixem. A més, també es poden apreciar altres olors derivades del tractament tèrmic (torrat o notes d’olor a cuit). En molt pocs casos ens podríem trobar amb una olor agressiva, com agra o rància, degut a activitats enzi-màtiques o a que la llet no és apta pel consum.
Quin gust té? Com més fort és el tractament tèrmic que ha rebut, més s’haurà modificat el seu sabor. També ens adonarem que la llet sencera té un gust més fort que la desnatada. A banda del sabor lacti característic, es poden apreciar:
• Notes torrades degudes a la caramelització del sucre de la llet, la lactosa. • Acidesa: Indica l’edat de la llet, és a dir, que serà més àcida com més hagi trigat a realitzar-se el tractament tèrmic a la llet crua procedent direc-tament de la vaca.
• Salat: Aquest depèn de l’origen de la llet. És més salada si la vaca que procedeix és de zones costaneres.
En saborejar-la es pot tornar a notar el seu aroma per via retronasal. Quina textura té? La llet ens deixa una sensació cremosa a la boca, essent la llet sencera més densa que la desnatada.
¡PROVA!
¡MIRA!
¡OLORA!
Aprenem...
a realitzar una cata de llet
13
12
Exercici 5.
Fer una cata de llet amb tres tipus de llet, que incloguin una llet fresca i una UHT. Comparar les dife-rents característiques relacionant-les amb els difedife-rents paràmetres de qualitat.
14
MIRA
els productes i contesta les següents qüestions:Què en penses de la intensitat de color?
1 = Insuficientment blanca ... 9 = Excessivament blanca
Producte 1 Color adequat 1 2 3 4 5 6 7 8 9 Producte 2 Color adequat
1 2 3 4 5 6 7 8 9 Producte 3 Color adequat
1 2 3 4 5 6 7 8 9
OLORA
. Què en penses de la intensitat de l’olor?1 = Olora insuficientment .... 9 = Olora excessivament
Producte 1 Olor adequada 1 2 3 4 5 6 7 8 9 Producte 2 Olor adequada
1 2 3 4 5 6 7 8 9 Producte 3 Olor adequada
1 2 3 4 5 6 7 8 9
1
2
Fitxa de cata
15
A continuació
PROVA
les mostres de llet i respon:Què en penses de la intensitat de gust salat?
1 Insuficient ... 9 Excessiu
Producte 1 Sabor adequat 1 2 3 4 5 6 7 8 9 Producte 2 Sabor adequat
1 2 3 4 5 6 7 8 9 Producte 3 Sabor adequat
1 2 3 4 5 6 7 8 9
Què en penses de la consistència líquida/espessa de la llet?
1 = Excessivament líquida .. 9 = Excessivament espessa
Producte 1 Consistència adequada
1 2 3 4 5 6 7 8 9
Producte 2 Consistència adequada
1 2 3 4 5 6 7 8 9
Producte 3 Consistència adequada
1 2 3 4 5 6 7 8 9
3
RECORDA
L’esmorzar ha de contenir el 20-25% de l’energia que necessites i per tal que sigui co-•
rrecte ha d’incloure un lacti, un cereal i una fruita. El consum de llet i els seus derivats
• beneficia la teva salut i et protegeix davant del
risc de patir malalties.
Mai s’ha de renunciar als lactis
• , excepte si el metge recomana el contrari.
A més, cal que prenguis
• 3 racions diàries de lactis, incloent una d’elles durant
l’esmorzar.
És molt important que tot això ho complementis amb: •
– Una alimentació saludable com a hàbit diari. – Exercici físic, per estar en plena forma.
– Un bon descans, per recuperar i sentir-se bé al dia següent.
A l’escola, esmorça amb un got de llet és un programa pedagògic patrocinat per ATO.
Amb la col·laboració de: © 2010 Aula Movil.
