NUTRICIÓN Y GASTO CALÓRICO

NUTRICIÓN Y GASTO CALÓRICO

La NUTRICIÓN se ocupa de la composición y utilización correcta de los elementos de la dieta.

Una dieta SANA debe:

- Aportar la cantidad necesaria de calorías. - Tener la PROPORCIÓN adecuada de nutrientes.

Funciones básicas de la nutrición

 1º ENERGÉTICA: aportar la energía necesaria para que

se mantenga la integridad y perfecto funcionamiento de las estructuras corporales.

 2º ESTRUCTURAL: proporcionar los materiales

necesarios para la formación de estas estructuras.

 3º REGULADORA: suministrar las sustancias necesarias

para regular el metabolismo (conjunto de reacciones químicas que tienen lugar en las distintas células de los seres vivos, y a partir de las cuales éstos obtienen energía y sintetizan las sustancias que precisan).

Sustancias que contienen los

alimentos

ENERGÉTICAS

:

Hidratos de Carbono

Grasas o lípidos

Proteínas

NO ENERGÉTICAS

:

Agua

Vitaminas

Sales minerales

HIDRATOS DE CARBONO

•

Fuente principal de energía.

•

Se almacenan en forma de

GLUCÓGENO.

3 TIPOS:

Monosacáridos y disacáridos

(15%).

Polisacáridos digeribles (75%).

Polisacáridos no digeribles (10%).

GRASAS O LÍPIDOS

•

Fuente y principal reserva de energía.

Se dividen en:



Saturadas (animales): 33% ---

carne, embutidos, huevos, queso…



Insaturadas (vegetales): 66% ---

aceites vegetales, frutos secos,

pastas…

PROTEÍNAS

•

Estructurales. Sólo se recurre como

fuente de energía en casos especiales.

•

Se dividen en:



Animales: huevos, leche, queso,

carne, embutidos, pescado…



Vegetales: legumbres, cereales,

Funciones de las sustancias energ.

Llamados

Principios Inmediatos

−

Hidratos

:

Energética



1 gramo = 4 calorías

−

Grasas

:

Energética

y estructural



1 gramo = 9 calorías

−

Proteinas

: Estructural

Funciones de los elementos NO

energéticos

 Agua: constituye del 60 al 70% de

nuestro cuerpo

 Sales minerales: regulan funciones en

nuestro organismo y estructuran parte del cuerpo

 Vitaminas: protegen al organismo de

enfermedades y regulan algunos procesos metabólicos

Una dieta correcta es....

La que mantiene

los % de:

Hidratos: 60%

Grasas: 25 %

Proteínas: 15%

 Y la que reparte las

cantidades durante el día en: − Desayuno: 20-25% − Almuerzo: 30-40% − Merienda: 10-20% − Cena: 15-25%

Trabajo del cálculo de tu dieta

El documento lo podeis ver en los apuntes

proporcionados. Recuerda que las tablas de los alimentos están también en los apuntes,

aunque existen otras tablas en internet. Todo lo encontrarás en la página web

Trabajo del cálculo de tu dieta

Trabajo del cálculo de tu dieta

Trabajo del cálculo de tu dieta

¿Cómo hacerlo?

Trabajo del cálculo de tu dieta

¿Cómo hacerlo?

2º paso: aunque si hay alimentos que son un guiso o un plato que puedas encontrar en la tabla siguiente:

entonces pon la cantidad que aparece junto al alimento seleccionado

Trabajo del cálculo de tu dieta

¿Cómo hacerlo?

2º paso: quedaría entonces de la forma siguiente:

Trabajo del cálculo de tu dieta

Trabajo del cálculo de tu dieta

fíjate que las lentejas las hemos tomado de la tabla de comidas muy usuales, y en ella se analiza el plato de 150 gramos

Trabajo del cálculo de tu dieta

¿Cómo hacerlo?

3º paso: quedaría así…

Observa los datos de la leche, porque esas cifras corresponden a 100 gr y no a 250 gr, que es lo que hemos puesto. MULTIPLÍCALO POR 2,5 VECES

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¿Cómo hacerlo?

Trabajo del cálculo de tu dieta

¿Cómo hacerlo?

Trabajo del cálculo de tu dieta

¿Cómo hacerlo?

4º paso: ahora debéis multiplicar los gramos por las calorías correspondientes, teniendo en cuenta lo siguiente:

•

_{1 gramo de HC =}

₄

_calorías

•

1 gramo de grasas =

9

calorías

Trabajo del cálculo de tu dieta

¿Cómo hacerlo?

4º paso: lo vemos en el primer alimento…..

Hemos multiplicado:

11,5 x 4 = 46 calorías de HC

8,75 x 9 = 78,75 que

REDONDEAMOS

Trabajo del cálculo de tu dieta

¿Cómo hacerlo?

4º paso: a continuación calculamos las calorías TOTALES que posee ese alimento…..

Hemos sumado:

46 calorías de HC + 79 calorías de grasas + 33 calorías de proteínas = 158

Trabajo del cálculo de tu dieta

¿Cómo hacerlo?

Trabajo del cálculo de tu dieta

¿Cómo hacerlo?

4º paso: y comprobamos las sumas parciales de cada toma …..

505 + 313 + 90 = 908

695 + 600 + 450 = 1745

334 + 131 + 77 = 542

Trabajo del cálculo de tu dieta

¿Cómo hacerlo?

5º paso: hacemos la suma total del día y calculamos los porcentajes de cada PI …..

Trabajo del cálculo de tu dieta

¿Cómo hacerlo?

5º paso: para calcular los porcentajes de cada PI …..

Hemos realizado una simple regla de proporcionalidad:

Si 4610 calorías --- 100 % Entonces 2089 calorías--- x %

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¿Cómo hacerlo?

5º paso: ahora calculamos los porcentajes de cada toma….

Por ejemplo:

Si 4610 cal. --- 100 % Entonces 908 cal.---- x %

Trabajo del cálculo de tu dieta

¿Cómo hacerlo?

6º paso: ahora calculamos las medias de los porcentajes de cada PI y de cada toma, usando la ficha siguiente:

Trabajo del cálculo de tu dieta

¿Cómo hacerlo?

6º paso: tan sólo deberás coger los datos de los diferentes días y hacer la media:

HC – 45 + 56 / 2 = 50,5 % GR – 37 + 21 / 2 = 29 % PR – 18 + 23 / 2 = 20,5 %

Trabajo del cálculo de tu dieta

¿Cómo hacerlo?

6º paso: lo mismo con las tomas y las calorías totales:

•Coges el % de los 4 desayunos, los sumas, lo

divides entre 4 y es la media de tus desayunos.

•Lo mismo con la comida, merienda y cena.

•Ahora coges el dato de las calorías totales de

cada uno de los días y haces lo mismo, obteniendo así una media de calorías diaria que ingieres.

Trabajo del cálculo de tu dieta

¿Cómo hacerlo?

Trabajo del cálculo de tu dieta

¿Cómo hacerlo?

7º paso: y por último contesta a la encuesta final, que es lo más importante:

Trabajo del cálculo de tu dieta

ESPERAMOS QUE ADEMÁS DE HABER

TRABAJADO LAS MATEMÁTICAS HAYAS COMPROBADO QUE:

 HAY ALIMENTOS MÁS SANOS QUE

OTROS

 TU DIETA ES O NO SUFICIENTE EN

CANTIDAD AL COMPARARLA CON LO QUE GASTAS

 ES O NO EQUILIBRADA EN CUANTO A

PRINCIPIOS INMEDIATOS

Dieta y ejercicio físico

 La actividad física aumenta el gasto

calórico.

 La AF produce cambios favorables en la

composición corporal, además de reducir factores de riesgo de enfermedades cardiovasculares.

 La actividad física hace que el peso que

perdamos sea "peso graso" y no magro, que no nos interesa perder.

Además....

 Una persona que mantenga un nivel bajo/nulo de AF,

el peso añadido después de los 25 años es siempre grasa. Incluso aunque una persona se mantenga en un determinado peso corporal estará ganando grasa, ya que la cantidad de masa magra disminuye y la cantidad de grasa aumenta cubriendo esa disminución.

 Es falsa la creencia de que ejercitando una

determinada zona corporal se pierda grasa de la misma (ejemplo: hacer abdominales para perder grasa de la zona abdominal). La pérdida de "peso graso" se produce equilibradamente en todo el cuerpo.

Gasto energético

 Gastamos energía en...

− REPOSO: hay un nivel mínimo de energía requerida

para mantener las funciones vitales de nuestro cuerpo. A este gasto energético le denominamos metabolismo

basal (MB). Este dato es fundamental para establecer

un control sólido del peso corporal en base a la dieta y el ejercicio físico.

− EN ACTIVIDAD: depende de tu forma de vida y si

realizas AF. El gasto calórico será mayor que si eres una persona sedentaria. La AF tiene el efecto más importante sobre el gasto energético humano. La mayoría de nosotros podríamos gastar hasta 10 veces más de nuestro MB diario durante ejercicios mantenidos (aeróbicos), que utilicen las grandes masas musculares (correr o nadar).

En reposo...

 El metabolismo basal es proporcional al

área superficial corporal (en m2).

 Para ello podemos utilizar el grafico

siguiente que presenta 3 columnas:

−

La altura de la persona

−

El peso corporal

Grafico

del

calculo de

superficie

corporal

Cálculo del Metabolismo basal

 Para calcularlo usamos la fórmula siguiente:  m2 de superficie corporal x 1000 calorías =

calorías diarias de mi MB

 Ejemplo: una persona de 1,70 m. y 70 kg,

tendrá una superficie de 1,82 m2_{, y un MB}

de 1820 calorías diarias.

FÓRMULA de MOSTELLER:

√

En actividad...

 A más actividad más gasto.

 Cada actividad ha podido ser calculada

científicamente en base a 1 minuto y por 1 kg de masa corporal.

 Para ello tenéis las tablas en los apuntes y

Trabajo del cálculo de gasto

calórico

 Tendrás que calcular toda tu actividad en 4

días:

 2 días normales sin AF  2 días con AF.

 Para ello utiliza las fichas y los apuntes

proporcionadas en la página web, así como los recursos que consideres oportunos de internet

Trabajo del cálculo de gasto calórico -

¿cómo hacerlo?

1º.- Rellena los datos de cada fichas. Tu edad y sobre todo el peso es muy importante para hacer bien los cálculos:

Vamos a tomar de ejemplo una persona de 15 años y 60 kg de peso corporal.

Trabajo del cálculo de gasto calórico -

¿cómo hacerlo?

2º.- A continuación selecciona de la lista de actividades aquellas que realices cada día. MUY IMPORTANTE: si no encuentras alguna selecciona la más parecida:

Trabajo del cálculo de gasto calórico -

¿cómo hacerlo?

2º.- Aquí hemos hecho una selección de aquellas actividades muy usuales, en lo deportivo:

Trabajo del cálculo de gasto calórico -

¿cómo hacerlo?

2º.- Aquí hemos hecho una selección de aquellas actividades muy usuales, en lo demás:

Trabajo del cálculo de gasto calórico -

¿cómo hacerlo?

Trabajo del cálculo de gasto calórico -

¿cómo hacerlo?

4º.- Comprueba que el total de los minutos SUMAN 1440 (=24 HORAS):

Trabajo del cálculo de gasto calórico -

¿cómo hacerlo?

5º.- Ahora

sólamente nos queda multiplicar las dos columnas a y b, es decir, lo que gasta nuestro cuerpo, de 60 kg en 1 minuto por cada actividad realizada, por los minutos que

hacemos cada actividad:

Trabajo del cálculo de gasto calórico -

¿cómo hacerlo?

7º.- Y por último, sumar todas las cantidades de la última

columna. Esa cantidad serán las calorías gastadas a lo largo del día:

Trabajo del cálculo de gasto

calórico

Y RECUERDA:

DEBERÁS HACER 4 DÍAS COMPLETOS:

1. 2 SEDENTARIO = DÍA NORMAL DE CLASE EN EL QUE NO HAGAS NINGÚN TIPO DE ENTRENAMIENTO O ACTIVIDAD FÍSICA

2. 2 ACTIVO = CON ALGÚN ENTRENAMIENTO O ACTIVIDAD FÍSICA QUE NORMALMENTE HAGAS. SI NO LO HACES NUNCA, INVÉNTATE UN SUPUESTO CON AL MENOS 60 MINUTOS DE EJERCICIO