VAMOS A COMENZAR
EL TALLER
“HORA DE COMER”
OMS
. Informe sobre la salud en el mundo, 2002.
¿POR QUÉ DE UNA ALIMENTACIÓN
¿POR QUÉ DE UNA ALIMENTACIÓN
EQUILIBRADA? EQUILIBRADA? SITUACION Directamente relacionados con una alimentación inadecuada y el
sedentarismo. Las principales enfermedades no Transmisibles más importantes son :
- Cardiovasculares
- Diabetes Tipo 2
- Determinados tipos de cáncer
Siendo los principales factores de riesgo para su desarrollo:
Encuesta Andaluza de Salud, 2007
Encuesta Andaluza de Salud, 2007
.
.
Principales factores de riesgo para las enfermedades no transmisibles:
- El 39.5 % esta en sobrepeso y el 13.4 % en Obesidad.
- El 48,3 % no sigue las recomendaciones de consumo de frutas a diario
- El 75,7 % no consume verduras a diario.
ALIMENTOS Y NUTRIENTES
No hay ningún alimento completo, excepto la leche materna el primer año de vida.
Por lo que hay que combinar los diferentes alimentos en la cantidad adecuada.
COMER UN POCO DE TODO,
¿Qué es una alimentación saludable?
¿Qué es una alimentación saludable?
Una alimentación saludable
es aquella que combina
uno o dos
alimentos de
cada uno de los 7 grupos
de la Rueda de los
alimentos, en cantidades
suficientes para cada
persona, dependiendo del
sexo, edad, talla y
actividad física que
desarrolle.
Y ahora te
preguntamos...
…
es el mejor ejemplo de alimentación
saludable.
En nuestro país su puesta en práctica es FÁCIL!! porque se dispone FÁCIL!!
de todos los alimentos que la componen y que son, además, de la máxima calidad:
.
LA PIRAMIDE DE LA ALIMENTACION Y EL EJERCICIO FISICO
La base de la pirámide
Son de
consumo diario, pero en qué cantidades?
.
- Cereales, pan, pasta, arroz, patata: 4-6 raciones/ día a elegir entre ellos.
- Frutas: 2-3 raciones al día
- Verduras y hortalizas: 2 raciones/día
- Leche o lácteos desnatados: 2 raciones/día - Aceite de oliva: 3 cucharadas soperas/día
La parte intermedia de la pirámide
ALIMENTOS PROTEICOS:
PESCADOS,
CARNE
,
HUEVOS
Y LEGUMBRES.
Estos alimentos deben consumirse de
3 a 5 veces
3 a 5 veces
por semana
.
2 raciones/día de alimentos proteicos a
El vértice de la
pirámide
CARNES GRASAS, las GRASAS y los AZÚCARES.
ALIMENTOS HIPERCALÓRICOS y NUESTRA TENTACIÓN
TRANQUILIDAD:
NO ESTÁN PROHIBIDOS SINO LIMITADOS PARA TU
OCASIÓN ESPECIAL!!!
PERO ENTONCES…
¿CÓMO TIENE
LA DIETA EQUILIBRADA NO DEBE SER
ABURRIDA Y DURA
SINO...
•
VARIADA y DIVERTIDA.
•
PERSONALIZADA SEGÚN:
SEXO, EDAD, TALLA Y ACTIVIDAD FÍSICA
•
Y RICA AL PALADAR
LA CLAVE ESTÁ EN:
•
Ajustar la dieta al consumo de calorías que
vamos a necesitar
BUENAS PRACTICAS
EN LA ALIMENTACION
Establecer un horario de comidas y respetarlo.
Beber al menos 1 litro y medio de agua al día Tener fruta fresca a mano
Comer 5 veces al día : Desayuno + Media Mañana +
Almuerzo + Merienda + Cena
DISTRIBUCIÓN DE
LAS COMIDAS A LO LARGO DEL DIA
REGLA BÁSICA
1. DESAYUNO
2. Media mañana
3. Almuerzo
4. Merienda
5. Cena
Porque pasar hambre es muy desagradable y nos
DESMOTIVA!!!
¿Qué es un desayuno
completo?
1. LÁCTEO
(preferentemente desnatado)
.
2. FRUTA FRESCA
o
ZUMO DE FRUTA NATURAL
y sin azúcar
añadido
.
3. CEREALES
en forma de pan, cereales de
Media Mañana y Merienda
Dos opciones para la media mañana y la merienda
- Un vaso de leche desnatada o 2 yogures desnatados de fruta o
naturales y un cereal
(3 galletas maría, 20 gr de pan
o ¾ de una taza de cereal)
Almuerzos y cenas
En la comida o en la cena no debe faltar:
-
VERDURA O ENSALADA - PROTEÍNAS
: 100 gr carne
(preferentemente magra) o
150 gr de pescado o 2 huevos
-
HIDRATOS DE CARBONO
de absorción lenta (arroz, pasta, patatas,
legumbres o pan)
¿ COMES FUERA?
Opciones saludables en restaurantes:
¿CÓMO PREPARAR LA COMIDA
PARA LLEVAR AL TRABAJO?
– Planifica las compras.
– Usa siempre que puedas alimentos frescos. No olvides llevarte fruta.
– Añade a las legumbres cereales.
– Incorpora nuevos ingredientes a las ensaladas de siempre: frutos secos, huevo, queso, pescado.
– Mejor cristal que plástico. – Evita la cocina pre-cocinada
ALGUNOS CONSEJOS PARA COCINAR Y
COMER
…
Utilizar las formas de preparación que aporten menos grasa: cocido, escalfado, al vapor, asados o plancha.
Utilizar condimentos acalóricos: el perejil, ajo, nuez moscada, pimienta, ...
Restringe el consumo de productos pre-cocinados ya que suelen ser ricos en grasas poco saludables (aceites vegetales de coco, palma, palmiste..)
Los productos dietéticos, “de régimen”, o “Light” no siempre son hipocalóricos Hacer 3 comidas y dos pequeñas colaciones al día. Evitar el “picoteo”
Comer despacio, variado y con moderación “un poco de todo, mucho de nada”.
