La teva salut, la teva millor recompensa
Guia Pràctica
per
DEIXAR
DE FUMAR
Tu pots!
“
L’ABANDONAMENT DEL TABAC IMPLICA UN ESFORÇ PERSONAL QUE
REQUEREIX TEMPS I UNA FERMA DECISIÓ. RES NI NINGÚ POT FER-HO PER TU!
PREPARA’T PER DEIXAR DE FUMAR. INFORMA’T, PENSA I, SI ESTÀS DECIDIT...
ENDAVANT!!
MC MUTUAL posa a la teva disposició un seguit d’estratègies dirigides a
trencar el consum de tabac, posant èmfasi en el fet que fumar és una
conducta apresa i que, per tant, pot ser controlada i modificada.
Si estàs interessat, t’animem a descarregar al teu dispositiu mòbil aquesta
app gratuïta, Respirapp, creada per l’Associació Espanyola Contra el
Càncer i que t’acompanyarà durant el teu procés de deixar de fumar
amb un programa personalitzat.
Sabem que canviar d’hàbits no és una cosa ràpida ni senzilla i que
requereix de força de voluntat. Animem a totes les persones que fumeu a
participar en aquesta campanya i desitgem que sigui una ajuda eficaç
en el procés d’abandonament del consum de tabac.
Desitgem que aquesta campanya sigui del vostre interès i útil per a
tenir cura de la vostra salut. Recorda, la teva salut és la teva millor
recompensa.
Moltes gràcies per endavant per la vostra col·laboració.
TU POTS
D E I X A R
DE FUMAR
COM T’AJUDA AQUESTA GUIA A
DEIXAR DE FUMAR?
Som conscients que allunyar el tabac de la teva vida no és una tasca fàcil. Per això hem creat aquesta guia, per que fer-ho sigui una realitat. Però sempre has de tenir en compte que el més important en aquest procés ets tu mateix, la teva força de voluntat i sobretot que estiguis convençut de fer-ho. Nosaltres et donarem suport i et proporcionarem tota l’ajuda possible. Enhorabona, prendràs una de les decisions més importants per a la teva salut i benestar:
Deixaràs de fumar!
PRESENTACIÓ
Et proposem un mètode eficaç per deixar de fumar dissenyat per professionals, a través del qual obtindràs informació sobre el tabac i rebràs consells perquè deixar-ho et sigui més fàcil. El mètode es divideix en tres fases: Preparació, Acció i Manteniment.
T’acompanyarem en aquest dur però necessari viatge que ara emprens. Et donarem suport, t’informarem i t’animarem durant el trajecte per que arribis a la destinació esperada: l’abandonament del tabac. Volem que sàpigues que MC MUTUAL et farà costat en tot moment.
I COM T’HI AJUDAREM
NOSALTRES?
Ànim i endavant.
TU POTS!
“
Per començar, has de saber que deixar el tabac no és apagar un cigarret i dir que no fumaràs mai més. No és tan senzill. Per deixar de fumar cal reflexionar i conscienciar- se’ n. Però vegem què passa realment quan fumes i perquè és millor no fer-ho.
Què passa quan fumes?
■ Inhales més de 3.000 substàncies químiques, moltes són tòxiques per a la salut.
■ introdueixes quitrà al teu cos, el qual pot provocar càncer.
■ La nicotina augmenta la teva tassa cardíaca.
■ La nicotina i el monòxid de carboni augmenten el risc cardiovascular.
■ Et crees dependència física i psicològi-ca.
COM ET PODEM AJUDAR A DEIXAR DE
FUMAR?
El tabac, per tant, actua com una
droga.
Has de ser conscient de com afecta el ta-baquisme a la teva vida. La dependència a la nicotina et fa continuar fumant i evitar els símptomes d’abstinència. A més, l’hàbit s’incorpora a la teva rutina potenciant la dependència psicològica.
Que guanyaràs deixant de fumar?
■ Milloraràs el teu aspecte físic.■ Perdràs la dependència del tabac, només dependràs de tu.
■ Respiraràs millar i et cansaràs menys quan facis exercici.
■ Recuperaràs l’olfacte i el gust.
■ En definitiva, milloraràs moltíssim la teva qualitat de vida.
■ De segur que són objectius que t’agradaria assolir i que més endavant sabràs valorar.
COM POTS COMENÇAR?
Per ajudar-te a abandonar el tabac, dividirem el procés en tres parts.
Prepara’t:
És ‘l’Abans’ d’abandonar el tabac.
Actua:
És el moment d’abandonar el tabac.
Mantingues-te:
PREPARA’T
Abans d’abandonar el tabac, fes-te una pregunta: “Vull deixar de fumar?” Si la resposta és “Sí”, aleshores segueix endavant.
PER QUÈ DEIXAR-HO?
Escriu a continuació les raons per les quals vols deixar de fumar. Quantes més, millor
.
Retalla la targeta en què has escrit les raons per les quals vols abandonar el tabac i posa-la al paquet de cigarrets. Així podràs pensar-t’ho dues vegades abans d’encendre un cigarret.
"És important que reflexionis i escriguis la veritat. Has de combinar objectius reaIs amb valor i decisió".
Ara és el teu torn. A partir d’aquest moment has de passar a l’acció. Les dades següents que escriuràs serveixen per fer-te reflexionar, perquè en prenguis consciència i les puguis revisar més endavant.
ANOTA ELS MOMENTS EN QUÈ NO POTS EVITAR FUMAR I BUSCA POSSIBLES SOLUCIONS
Situacions difícils Possibles solucions
Exemple:
Després de menjar Rentar-se les dents, passejar, ...
És important que en el procés de deixar de fumar reflexionis i vagis recordant el què has escrit. Utilitza les teves pròpies estratègies.
FIXA EL DIA QUE VOLS
DEIXAR DE FUMAR
Ara has de fixar la data més important de tot el procés, és a dir, el dia en què “Deixaràs de Fumar”. El dia DF. És una data concreta a partir de la qual tu et compromets a abandonar el tabac.
Dia _________ Mes ________ Any ______ Un cop fixada la data, comunica-la a qui creguis oportú. Nosaltres t’aconsellem que ho diguis a tothom: familiars, amics, companys de feina i al teu metge. Així et podran recolzar. És important que et deixis ajudar.
"Has de considerar aquesta data “sagrada”, inamovible. Tingues-la present per poder preparar-te, però no t’obsessionis ... és un abans i un desprès, un esforç, una victòria. És un dia important per a tu."
CONSELLS PER VÈNCER SITUACIONS
DIFÍCILS I FUMAR MENYS A MESURA QUE
S’ACOSTA EL DIA D.F.
Has de pensar en activitats, aficions, dis-traccions i estratègies que et puguin aju-dar a superar els moments més difícils. Comença a canviar les teves rutines, els teus hàbits.
Consells per començar a vèncer situacions difícils:
■ Guarda el tabac en llocs on no ho fa-ries habitualment, millor encara si són poc accessibles.
■ No compris més d’un paquet alhora.
■ Marca’t horaris per no fumar.
■ Abans d’encendre un cigarret, espera uns minuts i fes 3 o 4 inspiracions pro-fundes.
■ Recorda els motius que has apuntat pels quals deixaràs de fumar.
■ Intenta tirar les puntes del cigarret cada cop més llargues. Marca els ci-garrets amb una ratlla per tal de no fumar-te’ls sencers.
■ Busca una persona de confiança amb qui puguis parlar, distreure’t i fins i tot desfogar-te en els moments més difícils.
ACTUA
AVUI ÉS EL DIA EN QUÈ DEIXES DE FUMAR
Avui és un gran dia. Avui deixes de fumar. Comences una nova vida, sense fums, ni olors, ni despeses en tabac, ni, sobretot, risc de malalties greus. Avui serà, sens dubte, el principi d’una vida nova. De segur que no serà el pitjor dia, ja que la novetat és no fumar i és fàcil emocionar-se. A partir d’avui només has de pensar que ja no fumes. “Tabac? No, gràcies. No fumo”. Aquesta ha de ser la teva màxima. Pensa- hi, convenç-te’n. Sigues fort.
Felicitats,
ja no fumes!
“
■ Elimina del teu entorn els cendrers, els encenedors, el tabac...
■ Demana que no es fumi en el teu entorn.
■ No pensis que no fumaràs mai més, perquè és una manera de tenir ganes de fumar. Intenta pensar en el dia actual. Concentra’t en les hores que estàs vivint, no en les futures. Compleix objectius diaris, no a llarg termini. Et serà més fàcil.
■ Beu molta aigua i sucs, i evita altres begudes que puguis associar amb el tabac (cafè, alcohol... ). Pren aliments rics en vitamina B (pa integral, arròs integral...). Trenca la teva rutina habitual (passeja enlloc de veure la TV, surt en bici, fes fúting...). Practica algun hobby que tinguis oblidat o que sempre hagis volgut fer (trencaclosques, maquetisme, fer mitja, pintura, bricolatge... ).
■ Quan tinguis ganes de fumar, procura relaxar-te, fes una respiració profunda, mira el rellotge i compta un minut i així calmaràs l’ansietat. Intenta distreure’t i, sobretot, recorda que aquests mals moments seran cada cop menys intensos.
CONSELLS PERQUÈ SIGUI MÉS FÀCIL
AQUEST GRAN REPTE QUE AVUI
COMENCES
“
EVITA al principi les situacions difícils, ja que ets més vulnerable i és més fàcil que sofreixis una recaiguda. Si et trobes en una situació difícil FUIG. Pensa que fugir no sempre és de covards. Quan estiguis més preparat, comença a AFRONTAR aquestes situacions, recolzant-te en les teves estratègies.
Volem explicar-te algunes reaccions causades pel procés de desintoxicació que el teu cos està duent a terme.
Per exemple, pot ser que et notis més irritable, nerviós, amb dificultats per concentrar-te, que tinguis mal de cap, problemes per dormir, que tinguis més gana o fins i tot que pateixis estrenyiment. No t’amoïnis per aquests símptomes: són normals.
MANTINGUES-TE
Ja ets més lliure:
has deixat de fumar!
Aquestes alteracions afecten de forma diferent a cada persona. Durant la primera setmana sense fumar els símptomes poden ser més intensos.
Fes una dieta sana, rica en fibres i baixa en greixos i calories. Has de relaxar-te i distreure’t.
No et preocupis. El teu cos esta netejant totes les substàncies tòxiques que ha acumulat durant tant de temps.
D’aquí a poc temps et trobaràs molt millor i tot es normalitzarà. Ànim!
“
Ara que ja no fumes, pots ajudar-te amb petits detalls quotidians per vèncer la temptació de tornar a fumar.
■ Beu aigua, infusions o sucs naturals que t’ajudaran a eliminar la nicotina del teu cos.
■ Intenta seguir una dieta lleugera, amb més verdura, fruita i cereals.
■ Fes exercici. Ves a peu a la feina, no facis servir l’ascensor ...
■ Recorda les situacions associades al tabac i valora si estàs preparat per afrontar-les.
■ És normal que durant els primers dies sentis desigs de fumar: és una sensació que dura poc i que amb el temps és cada cop menys freqüent i intensa. Ves recordant els motius que vas apuntar per deixar de fumar. Supera els pitjors moments pensant que lluites per una recompensa més gran.
■ Guarda els diners que t’hauries gastat en tabac i fes-te un regal. És com un premi. Tu hi guanyes.
■ Deixar de fumar és un procés. Aprèn dels teus fracassos i les teves victòries.
No intentis fumar un sol cigarret per molt que creguis
que, per un, no passa res. Sí que passa. Possiblement
sigui el desencadenant de què tornis a fumar. Tingues
present l’esforç que has fet.
A les 8 hores
■ El nivell de monòxid de carboni de la sang baixa fins al nivell normal.
■ El nivell d’oxigen a la sang puja fins al nivell normal.
A les 24 hores ■ La possibilitat d’un atac de cor disminueix.
A les 48 hores
■ Les terminacions nervioses comencen a regenerar-se.
■ Augmenta el sentit de l’olfacte i el gust.
De 2 setmanes a 3 mesos
■ Millora la circulació sanguínia.
■ Millora la capacitat física (ja no et cansaràs tant quan caminis o facis exercici).
■ La funció pulmonar augmenta fins en un 30%.
1 any
■ El risc de malaltia o atac coronari disminueix a la meitat comparat amb el dels fumadors.
