MENÚ 3 PLAN ALIMENTACIÓN VEGETARIANO LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES SÁBADO DOMINGO

(1)

LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES SÁBADO DOMINGO

DESAYUNOMEDIA MAÑANACOMIDAMEDIA TARDECENA

1 plátano + 1 puñado de mix

de frutos secos

Patatas gajo al horno con especias + calabaza al horno

+ 2-3 rodajas de seitán a la plancha

1 manzana con mantequilla de cacahuete + yogur

Brócoli al horno con ajo + tortilla de 2 huevos

Bowl de yogur con fresas y semillas

Pimiento relleno de quinoa

Piña 1 puñado de almendras

Ensalada + fajitas de tofu

4 galletas de avena y plátano o gachas de avena con plátano

1 vaso de bebida de soja+

Kéfir con frutos secos

Sopa de setas (pág. 11) + quinoa salteada con verduras,

seitán y salsa de soja

Fresas 2 onzas de chocolate 85%

o nibs de cacao

Corazones de alcachofas con 1 huevo + arroz integral

Tostada integral con huevos revueltos + manzana o pera

Café o infusión

1 tostada integral o cracker integral con queso cottage

Judías verdes + huevo duro + patata al vapor

Kiwi + kéfir

Ensalada con aguacate (pág. 12) 1 hamburguesa vegetal de +

quinoa (pág. 13)

Porridge de avena con manzana y crema de

cacahuete Café o infusión+

1 yogur de soja 1 plátano+

Alubias blancas con verduras

Pistachos y chocolate (1 onza de chocolate negro 85%)

+ Kiwi

Ensalada de brotes verdes con aceite de oliva Bastoncitos de zanahoria +

con hummus (pág. 14)

1 tostada de pan integral queso cottage + 1 manzana

Yogur griego y kiwi

Ensalada de col, queso fresco, manzana, nueces, uvas pasas y

germinados + 2-3 rodajas de tofu

Bastoncitos de pimiento con hummus

Berenjena y calabacín a la plancha + seitán con quinoa

1 yogur de soja con 4 cucharadas de avena y frutos

secos y 1 manzana

Yogur natural con un puñado de nueces

Ensalada verde de hojas variadas + arroz integral salteado con

soja texturizada y especias

Puddin de chía con bebida de almendras

+ plátano

Ensalada de hojas verdes, cebolla morada, manzana y

almendras + ½ boniato + 2-3 rodajas de tofu Porridge de avena con

manzana y canela Tostada de pan integral con

huevo pochado, espinacas y tomatitos cherry.

(pág. 10) Café con leche

(2)

DESAYUNOMEDIA MAÑANACOMIDA

1. Tostada de pan integral con hummus tradicional, granada y nueces. Puedes aliñar con un chorrito de aceite por encima.

2. Batido (pág. 15). Añade 1 cucharada de proteína en polvo de sabor vainilla y añadir algunas semillas de chía al batido+ 1 taza de infusión té matcha. Si no añades la proteína en forma de polvo, puedes tomar huevo, bien cocido, en forma de revuelto, etcétera.

3. 2 huevos a la plancha o al plato acompañados de batata o patata (25-30g)+ manzana o pera asada con canela por encima+ té o infusión o café con leche

4. Tostada de plátano, tahini y semillas de chía

5. Tostada (salada) de una base de queso para untar, rúcula y 1 tortilla de 2 claras (opciones de tortillas 15-22)

1. Barritas de granola (pág. 16)

2. Vasito de mousse de chocolate (pág. 17) 3. Snack de berenjena con tzatziqui (pág. 18) 4. Batido de frutos rojos

5. Super vitamin A shake (pág. 19) 6. Yogur griego y albaricoque

7. Yogur desnatado con un puñado de nueces 8 Chips

9. Cuajada con 2 dátiles troceados

10. Zumo de kiwi y pera+ 2 galletas integrales (pág. 20)

1. 2 hamburguesas de lentejas rojas y garbanzos al curry acompañadas de ensalada.

2. Croquetas de setas (pág. 21) acompañadas de ensalada de brotes verdes y germinados.

3. Ensalada de pasta con manzana y nueces + Hamburguesa de quinoa con ensalada de escarola con raba- nitos y aguacate.

4. Tempeh con salsa de almendras

Corta unos trozos de tempeh(4 ) de forma triangular. Pásalos por la sartén y ponlos en papel absorbente.

Sofríe en una sartén cebollita picada con aceite de oliva y salsa de soja. Coloca el tempeh frito, y añade 1 taza de champis laminados y ½ taza de guisantes y unas hojas de laurel. Cubre con agua hasta la mitad del volumen y deja hacer a fuego lento durante 20 minutos. Saca el tempeh y el laurel quítalo y haz una salsa con las verduritas, aña- diendo polvo de almendras y ralladura de limón.

5. Patata asada en el horno el revuelto de verduras, bien rellenando la patata y acompañando de una mayone- sa (receta) o poniendo la patata como acompañamiento de un revuelto de verduras y legumbres

(3)

COMIDAMEDIA TARDECENA

6. Arroz integral con champiñones y queso

200g de arroz integral, 150g de champis, cebollino, 100g de tomates cherry, 75g de queso fresco, ½ cebolla mediana, 1 diente de ajo, 50ml de vino blanco, pimienta, 250ml de caldo de verduras, , aceite de oliva, 1 cucharada de mantequilla.

Hornea los tomates durante 20 minutos. Rehoga la cebolla ralladita y los ajos con mantequilla, agrega los champis troceados y cuece durante 4 minutos. Añade el arroz, el vino, ¼ parte de caldo, sal y pimienta y deja 15 minutos hasta que el arroz esté hecho. Ve echando poco a poco el resto del caldo durante la cocción. Cuela, agrega el queso en daditos y los tomates. Espolvorea cebollino picado por encima

1. Tapita de queso feta y pepino (pág. 22) 2. 6 Nueces + 1 onza de cacao

3. Batido de papaya, pera y bebida de soja 4. Pistachos y chocolate (1 onza de choco negro) 5. Infusión de menta con un puñado de moras 6. 2 galletas (pág. 23) con 1 onza de chocolate 7. Crackers (2-3) con hummus

8. ¾ de manzana con mantequilla de cacahuete y almendras laminadas

1. Crema de puerros o crema de brócoli (pág. 24) 2. Variedad de tortillas del recetario (pág.25)

3. Crema de alcachofa (pág. 26) o crema de espinacas con picatostes + tosta integral (50g) con un revuelto de puerros y espárragos. ½ manzana asada con canela

4. Alcachofas al vapor con una vinagreta de limón y perejil con huevo al plato con ajos tiernos y champis 5. Sopa de cebolla con pan de hogaza integral+ huevo al plato con coles de Bruselas, comino y salsa de tomate 6. Crema de puerros + rollitos de tortilla con rúcula y queso de cabra

7. Sopa de remolacha con cebolla, ajo, puerro y perejil picado acompañada con picatostes+ espinacas con huevo, piñones y pasas.

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DESAYUNODESAYUNOMMMMCOMIDACOMIDAMTMTCENA

LUNES

MARTES

El pan debe ser 100% integral. Puedes hacer el huevo pochado o a la plancha.

(1 tostada de pan integral, 1 huevo, 1 puñado de espinacas crudas , 2-3 tomates cherry , 1 taza de café con leche semidesnatada (puedes sustituirla por otro tipo de leche)).

Puedes sustituir la manzana por otra fruta y la mantequilla de cacahuete por 1 puñado de frutos secos enteros. Es importante que la mantequilla de cacahuete esté elaborada únicamente por cacahuetes tostados.

El yogur debe ser natural, sin azúcar añadido y puedes elegirlo desnatado o entero.

Puedes sustituir el plátano por otra fruta.

Para el brócoli:

1 brócoli separado en arbolitos, 1 cucharada de aceite de oliva, sal, pimienta, 1 diente de ajo picado finamente y zumo de limón.

Precalienta el horno a 200º y coloca los arbolitos en un bol y agrega el aceite, la sal, pimienta, y los ajos. Remueve bien y ponlos en una fuente para hacerlos al horno durante 15 minutos. Una vez estén, rocía por encima el jugo de limón

Añade las especias que desees a las patatas gajo y a la calabaza.

(1 patata mediana, 400 gramos de calabaza, 1 cucharada de aceite, 3 rodajas de seitán)

La base del porridge siempre es la misma (hervir la avena con bebida vegetal o agua, tal y como se explica en los niveles anteriores) pero esta vez, le añadiremos mientras hierve trocitos de manzana (o 2 cucharadas grandes de compota de manzana) y canela al gusto.

El yogur debe ser natural sin azúcar añadido, puedes cambiarlo por kéfir o queso fresco batido. Las fresas las puedes cambiar por otra fruta.

Puedes sustituir la piña por otra fruta y las almendras por otro fruto seco.

Para los pimientos rellenos de quinoa:

Abrir los pimientos por la parte de arriba y limpiar bien tanto por dentro como por fuera (dejarlo sin pepitas) y reservar.

A continuación, poner a hervir 3 cucharadas de quinoa, dejar cocer y reservar.

En una sartén poner a pochar una cebolla, un diente de ajo y 1 taza de champiñones. Todo bien cortadito.

Una vez esté todo listo, en la misma sartén de las verduras verter un bote pequeño de tomate natural triturado y la quinoa cocida. Remover todo y rellenar los pimientos con ellos.

Por último, hornear los pimientos rellenos a 200ºC durante unos 10-13 minutos.

(1 pimiento rojo grande, 3 cucharadas de quinoa, 1 cebolla, 2 dientes de ajo, 1 taza de champiñones, 1 bote pequeño de tomate triturado)

Para las fajitas:

150g de tofu firme lo hacemos en un sartén (10 minutos cada lado) y le ponemos salsa de soja(5 cucharadas).

En la misma sartén y con un poquito más de aceite ponemos pimiento verde(1/2), pimiento rojo(1/2) y pimiento

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DESAYUNODESAYUNOMMMMCOMIDACOMIDAMTMTCENACENA

MIÉRCOLES

JUEVES Para las galletas de avena y plátano:

Machacar 1 plátano bien maduro y mezclar con 4 cucharadas de avena.

Con la ayuda de una cuchara dar forma a las galletas en la bandeja del horno y hornear 20 minutos a 200ºC.

El medio vaso de bebida de soja (o cualquier otra) puede añadirse a café o infusión si se desea.

Puedes sustituir el kéfir por yogur.

Puedes cambiar las fresas por otra fruta. El chocolate debe ser como mínimo del 85% de cacao. Puedes derretir el chocolate y echárselo por encima.

La sopa de setas es de las recetas de PGV12. Reduce los ingredientes ½ si lo deseas para 1 persona.

Para la quinoa salteada con verduras:

Prepara la quinoa o, si lo prefieres, usa un vasito, y saltéala con verduritas y seitán. Como verduritas puedes usar cebolleta, ajo, pimiento rojo, pimiento amarillo, pimiento verde, zanahoria. Puedes añadir salsa de soja.

Puedes optar sino por diferentes sopas del recetario, por ejemplo, sopa de puerros o sopa de calabaza y puerro (40 gramos de quinoa (en crudo), 2 tazas de verduritas (calabacín, zanahoria, cebolla, pimiento), 2-3 rodajas de seitán (cortadas después en taquitos))

Para las alcachofas:

Alcachofas hervidas, 1 huevo, ½ cucharada de pimentón dulce, zumo de ½ limón, aceite de oliva, sal y pimienta, tomillo.

Rehogar las alcachofas hervidas en una sartén con aceite y sal. Cuando la sartén esté caliente pon las alcachofas hervidas boca abajo en la sartén y déjalas cocer durante 5´y tapadas. Pasados esos 5´ dales la vuelta y hazlas otros 5 ´. Cuando haya pasado ese tiempo casca un huevo sobre cada las alcachofas. Espolvorea tomillo seco, sal y pimienta por encima y deja hacer 5´más. Listas para servir.

Si no quieres alcachofas, opta por:

Una sopa de cebolla sin queso+ tortilla de judías verdes y cebolleta o de espinacas y cebolleta

El pan debe ser 100% integral. Puedes hacer los huevos en tortilla o a la plancha en lugar de revueltos.

Puedes cambiar el kiwi por otra fruta y el kéfir por yogur natural 1 tostada

2-3 cucharadas de queso cottage

La ensalada ha de consistir solo de verdura cruda (lechuga, espinacas, col y tomate, por ejemplo) y aguacate.

Además, se puede aliñar con aceite de oliva, vinagre/limón y añadir sal. Aunque para evitar la sal se le pueden añadir especias varias (romero, albahaca, ajo en polvo, etc.).

Para la hamburguesa se puede hacer en casa o usar una comprada, procurando que tenga aceites de buena calidad.

300 gramos de judías verdes 1 huevo

1 patata grande al vapor

(6)

DESAYUNODESAYUNOMMMMCOMIDACOMIDAMTMTCENACENA

VIERNES

SÁBADO

Para las gachas de avena poner 1 vaso de bebida vegetal a hervir en un cazo y posteriormente añadir 4 cucha- radas de avena en copos + manzana y dejar cocinar hasta que vuelva a hervir y la avena quede blandita. Si se te pega o ves que falta líquido puedes ir añadiendo agua. Una vez listo servir en una taza y añadir 1 cucharada de mantequilla de cacahuete. En caso de no tener mantequilla de cacahuete se puede sustituir por 1 puñado de frutos secos.

Recuerda que puedes usar cualquier fruto seco siempre que sea en crudo o tostado y sin sal.

El yogur puede ser vegetal o lácteo. El plátano puedes sustituirlo por otra fruta.

Con palitos de zanahoria “dipeamos” en el hummus.

Para la ensalada puedes añadir todas las verduras crudas que quieras.

Para las alubias:

200 g de alubias cocidas, ½ cebolla, 1 diente de ajo, 1 zanahoria, ½ pimiento rojo, ½ calabacín, 1 tomate maduro, sal, 1 cucharada sopera aceite.

Pochamos la cebolla y el ajo bien picaditos en un olla. Cuando ya esté doradita, añadimos las demás verduras, removemos y añadimos agua, sal y un poco de pimentón dulce y dejamos cocer durante 15 minutos. Durante ese tiempo, rallamos el tomate o bien lo cortamos en trocitos muy pequeños y aprovechamos el jugo que va despren- diendo. Lo añadimos al sofrito. Lo llevamos a ebullición, añadimos las alubias. Dejamos cocer de manera que si nos gusta más caldoso con 15 minutos tienes suficiente.

El pan debe ser 100% integral.

(1 tostada de pan integral cubierta con queso cottage, 1 manzana)

Puedes sustituir los bastoncitos de pimiento por los de zanahoria si prefieres.

Puedes sustituir el yogur griego por queso fresco batido.

Puedes hacer a la plancha las verduras que desees o, si lo prefieres, sustituirlas por otras verduras al va- por.

(1 calabacín, ½ berenjena, 2-3 filetes de seitán, 3 cucharadas de quinoa (medida en crudo)).

Para la ensalada pica col en tiras y añade queso fresco, manzana en trocitos, nueces, pasas y brotes germinado.

Puedes añadir, en lugar de queso fresco, queso feta.

El tofu prepáralo a la plancha. Puedes dejarlo macerar con salsa de soja o especias.

(½ col en tiras, 1 vasito pequeño de queso fresco, ½ manzana, 1 puñado de nueces y pasas, 2 cucharadas de germinados., 2-3 rodajas de tofu).

(7)

DESAYUNOMMCOMIDAMTCENA

DOMINGO El yogur puede ser vegetal o lácteo.

Para el pudding de chía deja a remojar 1 cucharada de semillas con ½ vaso de bebida vegetal.

Puedes sustituir las nueces por otros frutos secos naturales (almendras, pistachos, avellanas…)

Para la ensalada de hojas verdes puedes usar espinacas, lechuga, canónigos y rúcula. Añade manzana, cebolla morada y almendras sin sal.

Preparación: Asa el boniato en el horno

(1 plato de ensalada de brotes verdes con ½ manzana y almendras, 2-3 rodajas de tofu)

Para la ensalada de hojas variadas, añade todas las verduras crudas que desees: lechuga, rúcula, canóni- gos, espinacas, tomate, pepino o alguna fruta como mango o frutos rojos.

(3 cucharadas de arroz (medidas en crudo), ½ vaso de soja texturizada, 1 plato de ensalada, 1 cucharada de aceite de oliva)

(8)

RECETAS

MENÚ VEGETARIANO 3

(9)

ingredientes

2 rebanadas de pan integral (puede ser de centeno, kamut o quinoa) • 1 huevo • 1 puñado de espinacas frescas • tomates cherry

preparación

con huevos pochados, espinacas y tomate cherry

1.

Empezaremos tostando nuestras dos rebanadas de pan integral. Podemos hacerlo en una tostadora o bien dejarlas un rato en una sartén hasta que queden un poco doradas.

2.

A continuación, vamos a pochar el huevo. Para ello, pondremos agua en una olla pequeña a hervir y, una vez haya hervido unos minutos, añadiremos sal y un poco de vinagre.

Después, pondremos el huevo en un bol y lo introduciremos en el agua, previamente removida con una cuchara. Dejaremos el huevo cociéndose por unos 4 minutos. Cuando hayan pasado los 4 minutos, sacaremos el huevo y lo secaremos en un papel de cocina.

3.

Mientras se va cociendo el huevo, en otra olla vamos a poner agua y un poquito de sal, y herviremos por unos 5 minutos las espinacas frescas, hasta que estén cocidas. Después, Las sacaremos y las escurriremos muy bien.

4.

Finalmente, solo quedará montar nuestro plato. Pondremos encima de una rebanada de pan las espinacas, el huevo pochado y los tomates cherry previamente lavados y cortados por la mitad.

5.

Podríais añadir algunas semillas por encima del huevo si quisierais, y cerraríamos el plato colocando la segunda rebanada por encima.

TOSTADA

Si escogéis pan de kamut tenéis que saber que es rico en carbohidratos complejos, fibra, antioxidantes, selenio y vitamina E. Si apostáis por pan integral, pensad que se produce al moler el grano del cereal entero, y conserva intacto todos sus nutrientes (fibra, vitaminas y minerales). Además, combate el estreñimiento, controla el peso y es bueno para la diabetes. Y si usáis pan de centeno, recordad que es rico en fibra y proteínas sin aumentar la grasa, por lo que es ideal para

dietas y desayunos. ¡Ah! Y es muy saciante.

Podríais poner también las espinacas crudas o bien hojas de lechuga. Y si no os gustan las espinacas, las podéis sustituir por cualquier otra verdura,

como por ejemplo acelgas.

TIPS DE PATRY ¿SÁBIAS QUE...?

294,5

KCAL 17,7 g

PROTEÍNAS 28,3 g

HIDRATOS

11,7 g

GRASAS 17,6

CG

(10)

ingredientes

preparación 1.

Empezamos colocando las setas deshidratadas en un

recipiente con agua a temperatura ambiente para rehidratarlas.

Las dejaremos reposar durante 10-20 minutos y, transcurrido el tiempo, las sacaremos y conservaremos el agua.

2.

A continuación, saltearemos la cebolla grande picada en una sartén y agregaremos los champiñones. Cuando estén dorados, lo sacaremos todo y lo dejaremos enfriar.

3.

Después, los trituraremos con un poco de caldo, y agregaremos las setas deshidratadas, la sal y la pimienta, y lo volveremos a triturar todo. Si lo queréis más líquido, podéis agregar el agua de cuando habéis hidratado las setas.

4.

Una vez todo triturado, solo quedará servir la crema con un poco de sésamo tostado por encima. ¡Riquísimo!

de setas

SOPA

1 taza y ½ de setas deshidratadas • 2 cucharadas de aceite de oliva virgen extra • 1 cebolla blanca grande picada • 3 dientes de ajo picados

• 2 tazas de champiñones picados • 4 tazas de caldo vegetal • sal y pimienta • sésamo tostado

TIPS DE PATRY 157,5

KCAL 6,8 g

PROTEÍNAS 15 g

HIDRATOS

7,3 g

GRASAS 0

CG

(11)

ingredientes

preparación

1.

Empezamos lavando bien todas las verduras y cortándolas en trozos pequeños. No hace falta pelar el pepino, lo podemos integrar con la pela sin problema. También cortaremos la cebolla roja.

2.

Ahora, cortaremos el aguacate. Para ello, una manera fácil es partirlo por la mitad, clavar el cuchillo en el hueso para despegarlo fácilmente y, después, volver a cortarlo por la mitad. Una vez llegados aquí, es fácil pelarlo.

3.

Cuando lo tengamos todo bien cortado, lo pondremos junto en un bol, y agregaremos el chorrito de aceite de oliva, el zumo de ½ limón, la pimienta negra molida, un toque de sal y el cilantro fresco picado. ¡Lista para comer!

de aguacate

ENSALADA

1 aguacate • 1 pepino pequeño • 1 tomate • ½ cebolla roja • aceite de oliva virgen extra • el zumo de ½ limón • pimienta negra molida • cilantro fresco • sal

Podéis agregar, si queréis, un poco de lechuga romana, canónigos o rúcula. ¡Le queda genial! También podríais agregar frutos secos para añadir un poco de proteína.

Acompaña esta ensalada de una hamburguesa vegetal.

TIPS DE PATRY 305KCAL 21,5 g

HIDRATOS

9 g

GRASAS N/D

CG

(12)

ingredientes

preparación

1.

Dejaremos en remojo la quinoa durante la noche anterior. Por la mañana, la cocinaremos con el caldo de verduras o el agua hasta que se evapore y la quinoa quede blandita (recordad que antes de empezar a hervirla hay que lavarla bien). Cuando esté hecha, apagaremos el fuego y la dejaremos reposar.

2.

Mientras, en una batidora, trituraremos la cebolla, el calabacín, el pimiento y el perejil, para que queden lo más finos posibles.

3.

A continuación, mezclaremos la quinoa con las verduras trituradas, la sal y la pimienta. Trituraremos también las semillas y las agregaremos.

4.

Ahora añadiremos la zanahoria rallada, las 3 cucharadas de harina y el huevo, y lo mezclaremos todo.

5.

Guarda la mezcla en la nevera por unos 15 minutos hasta que la mezcla repose y se endurezca. Si todavía está blanda, podéis añadir un poquito más de harina.

6.

Finalmente, forma las hamburguesas con las manos, y hazlas en la sartén con un poquito de aceite.

de quinoa

HAMBURGUESA

1 taza de quinoa • 1 taza y ½ de caldo de verduras o agua • 3 cucharadas de harina integral • ½ calabacín • ½ cebolla • ½ pimiento pequeño • 1 puñadito de perejil fresco • ¼ de taza de semillas de girasol • 1 huevo • sal marina al gusto

En lugar de harina, para hacer la hamburguesa puedes usar avena (en copos o harina de avena) o bien harina de garbanzos.

También puedes mejorar el sabor añadiendo semillas de sésamo

Si quieres que no se te rompan las hamburguesas al darles la vuelta, evita hacerlas muy gruesas. Mejor hacerlas planitas para

que se doren bien y así girarlas sin ningún problema.

219

KCAL 13 g

HIDRATOS

GRASAS10 g 0

CG

(13)

ingredientes

preparación 1.

Como en la opción 1 y 2, empezaremos tostando nuestras dos

rebanadas de pan integral. Podemos hacerlo en una tostadora o bien dejarlas un rato en una sartén hasta que queden un poco doradas.

2.

Después, procederemos a preparar el hummus. Primero lavaremos bien los garbanzos y los escurriremos. Los pondremos en un bol y les añadiremos el ajo pelado, el comino, el zumo del limón y la pizca de sal.

3.

Cogeremos una batidora de mano, y lo batiremos todo, agregando poco a poco el medio vaso de agua, el sésamo y el pimentón dulce. Batidlo bien hasta que quede una pasta espesa.

4.

Finalmente, solo quedará untar nuestras tostadas con el hummus y, si queréis, añadir un poco más de pimentón dulce por encima y un chorrito de aceite. ¡Y listo!

tradicional

HUMMUS

1 ajo • 400 gramos de garbanzos cocidos • El zumo de un poquito más de medio limón • Chorrito de aceite de oliva virgen extra • ½ vaso de agua

• Un poco de comino molido • Un poco de pimentón dulce • 2 o 3 cucharadas soperas de sésamo tostado o bien tahina • una pizca de sal 321,9

KCAL 7,5 g

HIDRATOS

25,5 g

GRASAS 2,8

CG

Recuerda que hay muchas maneras de hacer hummus. La base del hummus tradicional son garbanzos, otra legumbre para crear nuevos sabores (habichuelas, lentejas…). En este ebook os

enseñamos algunas opciones.

El aporte graso del hummus es muy bajo y además son ácidos grasos insaturados. Nos aporta mucha fibra y proteína, que nos

ayuda a saciarnos.

Añádele aceite de oliva y pimentón para evitar picoteos por ansiedad o depresión.

(14)

ingredientes

preparación

1.

Lavaremos bien todas las frutas y las cortaremos en caso necesario.

Después, las pondremos en el vaso de la batidora junto con el zumo de piña natural. Para extraer el jugo a la piña, solo la tenéis que pasar por una licuadora.

2.

Lo batiremos todo bien y añadiremos endulzante, como por ejemplo, sirope de agave o stevia.

3.

Finalmente, lo pondremos en un vaso listo para servir. Podéis también dejarlo reposar un poco en el refrigerador para que esté más frío y quede más rico.

1 puñado de arándanos • 1 taza de fresas • 1 taza de uvas rojas • 1 caqui • ½ vaso de zumo de piña natural

de frutas rojas

SMOOTHIE

233

KCAL 2,3 g

HIDRATOS

0,8 g

GRASAS 22,4

CG

Este batido es rico en antioxidantes y vitamina C que ayudan a Podéis agregar cuantas frutas queráis. Y si las agregáis congeladas,

(15)

ingredientes

preparación 1.

Empezaremos precalentando el horno a 180ºC. Después,

tostaremos el coco en el horno un poquito y, cuando lo saquemos, lo mezclaremos en un bol con la granola, un poquito de sal y la mantequilla de almendras o de cacahuete.

2.

A continuación, calentaremos la miel y la mezclaremos con el resto de ingredientes.

3.

Finalmente, colocaremos la mezcla en una bandeja de horno y la dejaremos en la nevera durante 2 horas. Intentaremos que quede forma cuadrada y que el grosor sea de 1 o 2 cm.

4.

Cuando ya estén frías, las cortaremos en barritas. Ya estarán listas para comer o bien para conservar. Las podéis guardar en recipientes herméticos y en la nevera para que se conserven durante más tiempo

de granola

BARRITAS

480g de granola (frutos secos, copos de avena, copos de trigo, semillas…) • 100g de coco disecado • 340g de miel

• 25 g de mantequilla de almendras, de cacahuete o de anacardos

Estas barritas nos ayudan a mantenernos saciados durante más tiempo, además de regular el tránsito intestinal. La avena nos aporta fibra soluble y nos ayuda a reducir los niveles de colesterol malo, además de eliminar toxinas y grasas. Ah, y los frutos secos aportan gran cantidad de omega 3. Combínalas con yogur o

frutas, y tómalas por la mañana para aportarte energía.

Cuanta más natural y sana escojáis la granola (no apostéis por muesli porque contiene mucho azúcar) más sanas serán vuestras barritas. Podéis agregar también frutas deshidratadas o frutos

secos sin sal.

269,4

KCAL 5,1 g

HIDRATOS

35,4 g

GRASAS 17,7

CG

(Ración de 60gr)

(16)

preparación 1.

Empezaremos remojando los dátiles en agua hirviendo

durante 5 o 10 minutos. Para ello, pondremos agua a hervir y, cuando hierva, añadiremos los dátiles. Una vez pasado el tiempo recomendado, los sacaremos y escurriremos.

2.

A continuación, pondremos todos los otros ingredientes para hacer la mousse en una batidora (el plátano, el aguacate, el cacao, la leche, la miel, la pizca de sal y los dátiles). Cuando ya esté todo bien mezclado, lo dejaremos en la nevera hasta que esté frío.

3.

Por último, haremos nuestra cobertura de chocolate. Para ello, derretiremos el cacao en polvo, la miel y el aceite de coco juntos y, para acabar, lo batiremos junto con la leche de coco. Lo dejaremos enfriar también.

4.

Cuando ya esté todo frío, serviremos un trozo de nuestra mousse de chocolate con un poco de salsa de chocolate por encima.

de chocolate

ingredientes

MOUSSE

50 g de polvo de cacao crudo • 6 cucharadas de miel • 2 cucharadas de aceite de coco • 3 cucharadas de leche de coco

salsa de chocolate ingredientes

1 plátano • la pulpa de 1 aguacate grande • 40 g de polvo de cacao • 75 ml de leche de almendras o avellanas • 6 dátiles

• 2 cucharadas de miel • 1 pizco de sal

(17)

preparación

SNACK

DE BERENJENA CON TZATZIQUI

ingredientes

2 berenjenas • 2 cucharadas de aceite • 1 pizca de pimentón (opcional) • sal

1.

Cortaremos las berenjenas en lonchas finas y las colocaremos sobre papel de cocina con un poco de sal para quitarles el sabor amargo que tienen. El hecho de ponerles sal por encima y dejarlas reposar las deshidratará.

2.

Cuando hayan pasado aproximadamente 15-20 minutos, las pondremos en una bandeja con papel de horno y las pintaremos con un poquito de aceite de oliva y pimentón.

3.

Finalmente las pondremos en el horno a 100º durante 2 horas.

100 g de pepino • 200 g de yogur griego • 1 diente de ajo • el zumo de ½ limón • 1 cucharada de aceite de oliva • hojas de menta o de hierbabuena • sal • pimienta • eneldo al gusto

tzatziqui ingredientes

2.

Después, en un bol, pondremos el yogur, el diente de ajo picado al máximo, el zumo de limón, el aceite, la menta lavada, secada y muy picada, la sal y la pimienta.

3.

Lo mezclaremos todo bien con un tenedor y, finalmente, añadiremos el pepino rallado hasta conseguir una masa homogénea. Por último, solo quedará reservar.

1.

Primero vamos a lavar los pepinos, pelarlos y rallarlos. Pasaremos la pulpa obtenida por un colador e intentaremos quitar la mayor cantidad de agua posible.

Para eliminar el sabor amargo de las berenjenas, ya que es una de las causas que provoca cierto rechazo, lo que hay que hacer es echar sal por encima y dejarlas reposar durante un buen rato. En este proceso la berenjena se deshidrata y debemos secarla

bien con papel de cocina.

KCAL 3,8 g

HIDRATOS

72,4 g

GRASAS 0

CG

(18)

ingredientes

preparación

1.

Empezaremos pelando bien las zanahorias y la naranja y las cortaremos a trocitos. Haremos lo mismo con el aguacate.

2.

Solo quedará ponerlo todo en la batidora junto con los otros ingredientes.

3.

¡Listo para servir!

SÚPER

vitamin a shake

4 zanahorias • ½ aguacate • 2 cucharadas de bayas de goji • 1 naranja • 15 almendras • 1 taza y ¼ de agua

Añadiendo el aguacate a nuestro batido estaremos añadiendo muchos nutrientes, además de grasas saludables, como el ácido oleico. Tienen más potasio que el plátano

¿SÁBIAS QUE...?

138

KCAL 1,2 g

HIDRATOS

GRASAS0 g N/D

CG

(19)

ingredientes

preparación 1.

En primer lugar, precalentaremos el horno a 180º. Ahora

empezaremos a mezclar los ingredientes secos: la harina de trigo, el salvado de trigo, la avena, las semillas y la sal.

2.

A continuación, incorporaremos el aceite vegetal y un poquito de agua. Iremos amasando hasta obtener una masa consistente.

Iríamos agregando agua para acabar de moldear nuestra masa.

Nos tiene que quedar una masa consistente.

3.

Ahora, con un rodillo, la estiraremos y la dejaremos a 2 mm de espesor. La cortaremos con un cuchillo en forma de cuadraditos, y la pincharemos con un tenedor por encima.

4.

Finalmente, solo quedará poner nuestras galletitas en una bandeja de horno previamente engrasada con un poquito de aceite de oliva, y dejarlas hasta que la base se dore levemente.

5.

Solo faltará sacarlas del horno y esperar a que se enfríen. ¡Listas para comer! Las podéis acompañar de lo que queráis, como por ejemplo, queso bajo en grasa o hummus.

de salvado

GALLETAS

1 taza de harina de trigo • 1 tacita de salvado de trigo • 1 tacito de avena • 2 cucharadas de semillas de lino • 2 cucharadas de semillas de girasol

• 2 cucharadas de sésamo • 2 cucharadas de semillas molidas mixtas • 2 cucharadas de aceite vegetal • 2 cucharaditas de sal • agua (cantidad necesaria)

Agregad las semillas que queráis a vuestras galletas de salvado. Podéis agregarle semillas de chía, calabaza… ¡todas quedan genial! Y obtendréis una versión muy sana y

rica en proteínas y ácidos grasos esenciales.

KCAL 7 g

HIDRATOS

9,5 g

GRASAS 0

CG

(20)

preparación 1.

Empezaremos picando la cebolla, el calabacín y las setas.

Cuanto más picadito y finito quede todo, mucho mejor. Además, la cocción será mucho más uniforme.

2.

A continuación, pondremos en una sartén la cebolla picadita y la dejaremos cociendo hasta que quede pochada del todo.

3.

Una vez pochada, añadiremos las setas y el calabacín.

Pondremos un poquito de sal, y cuando esté casi listo, añadiremos un poco de jengibre (rallado), nuez moscada y pimentón dulce (al gusto). Lo removeremos todo bien e iremos añadiendo la harina.

Lo dejaremos unos minutos para que no quede cruda.

4.

Ahora iremos añadiendo la leche de soja poco a poco y la mitad de la pastilla de caldo de verduras. Cuando la pastilla se haya deshecho del todo, añadiremos el resto de leche de soja hasta que nos quede una masa cremosa. La retiraremos del fuego, la pondremos en un bol y la dejaremos enfriar en la nevera durante unas horas.

5.

Cuando tengamos la masa fría, prepararemos un plato con pan rallado y perejil y un bol con leche de soja.

6.

Finalmente, solo tendremos que coger un poco de masa, hacer la forma de croqueta y pasarla primero por leche y después por pan rallado. Conforme las vayamos teniendo, las pasaremos por la sartén para freírlas con poco aceite pero muy caliente.

Cuando estén hechas, las pondremos en una fuente con papel absorbente para retirar el exceso de aceite.

de setasy calabacín

CROQUETAS

ingredientes para las croquetas

Setas variadas • 1 calabacín • 1 cebolla • pimentón dulce • jengibre • 1 pizca de nuez moscada • 1 pastilla de verdura • 500 ml de leche de soja sin azúcar • 6 cucharadas soperas de harina • pan rallado con perejil para rebozar

KCAL 1,5 g

HIDRATOS

4,2 g

GRASAS 0

CG

(21)

ingredientes

preparación

1.

Primero vamos a cortar y a tostar las rebanadas de la baguette.

2.

A continuación, mezclaremos en un cuenco el queso feta con el aceite de oliva y el zumo de limón, y lo salpimentaremos bien.

3.

Finalmente, colocaremos las rodajas de pepino sobre las rebanadas, añadiremos el queso feta y espolvorearemos con sal, pimienta, un chorrito de limón y semillas. ¡A disfrutar!

de queso feta y pepino

TAPITA

Rebanadas de baguette • 3 trozos de queso feta • sal • pimienta • 4-5 cucharadas de aceite de oliva • ½ cucharada de zumo de limón • pepino cortado en láminas • semillas

Podéis sustituir la baguette por otro tipo de pan o bien variedad de crackers (al gusto).

Y si no os gusta o no tenéis queso feta, podéis optar por otra variedad de queso fresco.

¡Como os guste más!

TIPS DE PATRY 153

KCAL 7,6 g

HIDRATOS

5,9 g

GRASAS 13,4

CG

(22)

ingredientes

preparación 1.

Vamos a empezar precalentando el horno a 200º para

asegurarnos una cocción uniforme de nuestras galletas.

2.

En un bol o recipiente, empezaremos a mezclar todos los ingredientes. Comenzaremos por los secos: la harina de avena, el azúcar integral y el bicarbonato de sodio. Después, iremos agregando los líquidos: el extracto de vainilla, el aceite de coco, la leche vegetal y, por último, la miel.

3.

Ahora solo quedará agregar lo que queramos añadir a nuestras galletas, si pepitas de chocolate negro sin azúcar o bien almendras fileteadas y arándanos deshidratados.

4.

Finalmente, haremos las bolitas con las manos, las aplastaremos en forma de galleta y las pondremos a hornear durante unos 10 minutos a 180º, hasta que empiecen a dorarse.

sin huevos

GALLETAS INTEGRALES

200g de harina de avena • 50g de azúcar integral de caña o de coco • 1 cucharadita de bicarbonato de sodio • 1 cucharadita de extracto de vainilla

• 60ml de aceite de coco • 60ml de leche vegetal • 2 cucharadas de miel • para decorar: pepitas de chocolate negro sin azúcar refinado o bien almendras fileteadas y arándanos deshidratados.

KCAL 7 g

HIDRATOS

3,5 g

GRASAS 8,2

CG

(23)

ingredientes

preparación 1.

Empezaremos poniendo en una olla los 2 dientes de ajo, la

cebolla cortada, el calabacín, previamente cortado en finas rodajitas, y lo sofreíremos todo. Añadiremos también el vino blanco, dejándolo un minuto más.

2.

A continuación, cortaremos el brócoli en arbolitos y los añadiremos a la olla, poniendo agua hasta que todo quede cubierto, y lo dejaremos todo cociendo durante 8 minutos más.

3.

Finalmente, retiraremos del fuego y añadiremos el pan desmenuzado, las almendras, la sal y la pimienta. Lo batimos todo bien hasta que quede una mezcla homogénea… ¡y listo!

4.

Podéis hacer una versión más sencilla y light de esta receta.

Mirad en la parte inferior el tip que os doy. ¡Espero que la disfrutéis!

CREMA

de brócoli

2 brócolis • 3 cucharadas soperas de almendra en polvo o 100 g de almendras tostadas • 2 dientes de ajo • 1 cebolla • ½ calabacín • 500 ml de vino blanco • 1 rebanada de pan • sal, pimienta y aceite

Para una versión más sencilla de esta receta, omitid el vino blanco y el pan. Poned solo el brócoli, las almendras tostadas (podéis reducir la cantidad si no os gustan), los dientes

de ajo, la cebolla y el calabacín. ¡Una opción riquísima!

TIPS DE PATRY

KCAL70 3,3 g

HIDRATOS

3,3 g

GRASAS N/D

CG

(24)

preparación

1.

Pon agua a hervir en una olla.

2.

Después, bate los dos huevos en un bol. Cuando ya estén batidos, los echaremos dentro de la bolsa de plástico y la cerraremos herméticamente. También podrías ponerlos directamente en la bolsa de plástico y sacudirla para batirlos.

3.

Introduce ahora la bolsa en el agua hirviendo y déjala en el agua hirviendo por unos 30 minutos.

4.

Finalmente, retírala del agua y saca la tortilla. ¡Lista para comer y buenísima!

ingredientes

2 huevos • 1 bolsa de plástico de cierre hermético • otros ingredientes al gusto: champiñones, queso, verduras… Intenta que sean lo más sanos posible

francesa en bolsa

TORTILLA

Si no quieres ensuciar platos, puedes añadir los huevos directamente a la bolsa (asegúrate de que sea con cierre hermético), añade tus ingredientes favoritos, ciérrala bien y

Con este truco consigues hacer la tortilla sin manchar, sin que se pegue en la sartén, sin que te quede mal y sin nada de aceite. Por eso estaremos reduciendo mucho sus calorías, haciendo que sea

228,4

KCAL 19,3 g

HIDRATOS

15,6 g

GRASAS 0,1

CG

(25)

preparación 1.

Empezamos cociendo los corazones de alcachofa durante 30

minutos aproximadamente, en agua hirviendo con sal. Cuando haya transcurrido la media hora, pasaremos las alcachofas a un vaso de batidora. Si quisierais, para mejorar la textura de la crema, podríais añadir caldo o agua. La crema tiene que quedar lo más fina posible, así que si hace falta, la podríais pasar por un colador.

2.

A continuación, cocinaremos los huevos durante 3-4 minutos, y después les quitaremos la cáscara en agua fría.

3.

Podemos hacer nuestras láminas de jamón crujiente de dos formas. O bien hacerlo en el horno o bien en el microondas. Para hacerlo en el microondas, simplemente tenéis que poner las lonchas de jamón (sin grasa) entre papel de cocina y ponerles un plato encima para que queden prensadas. En 2 minutos, tendremos nuestras lonchas crujientes.

4.

Finalmente, serviremos la crema poniendo por encima trocitos de crujiente y los huevos pasados por agua.

de alcachofa con huevos CREMA

ingredientes

8 corazones de alcachofas • 1 huevo por persona • agua o caldo de ave o verduras • láminas de jamón serrano • sal • pimienta 280

KCAL 20,8 g

HIDRATOS

11 g

GRASAS 1,7

CG

La crema de alcachofas es muy saludable y una muy buena opción para la cena porque tiene alto contenido en fibra.

Nos ayuda a combatir problemas relacionados con los gases, digestiones pesadas y estreñimiento.

Se pueden añadir por encima piñones tostaditos que quedan genial, y si sois vegetarianos, usad siempre el caldo de verduras y

sustituid el jamón por semillas de girasol.