Estrategias
para una vida saludable.
(Profesional de la salud)
(Parte 1)
Elaborado por: Nut. Alicia Ramírez Huerta
La salud es uno de los pilares de la vida humana1 por lo que uno de los grandes objetivos del ser humano radica en gozar de buena salud, ya que esta es indispensable para tener una buena calidad de vida, pero ¿Cómo poder tener la tan anhelada salud? ¿Es posible mejorarla? O dicho de otra manera ¿Podemos afectarla con nuestras acciones? En la medida que le comuniquemos estas reflexiones a los pacientes que día a día nos consultan, podremos generar cambios de conducta en ellos, por lo cual es de gran valor nuestra disposición a acercarles esta información en la consulta.
Estrategias para una vida saludable.
La OMS define a la salud como “un estado de completo bienestar físico, mental y social, y no
solamente la ausencia de afecciones o enfermedades”.
2,3El estado de salud dependerá de múltiples factores tales como
sociales, económicos y ambientales.4
Los estilos de vida saludables son una forma de vida basada en las condiciones de vida y los patrones individuales de conducta determinados por factores socioculturales y características personales, siendo un ejemplo de esto la influencia que tienen el nivel educativo de los padres y la edad, especialmente en bienestar y calidad de vida.5
En general existe evidencia de que los estilos de vida condicionan un mayor nivel de salud y que repercuten favorablemente en el estado de salud3 que incluso se incrementa la probabilidad de mejorar el rendimiento académico o aprendizaje6 Estudios demuestran que determinados cambios en el estilo de vida son eficaces para mejorar la salud de las personas y disminuir la carga de enfermedad7 y no solo eso, sino que se podrían evitar muchas muertes si la población adquiriera hábitos de vida saludables.8
Los factores determinantes de la salud relacionados al estilo de vida son los factores ambientales y los relacionados con aspectos genéticos y biológicos
de la población.1
Cabe mencionar que es importante recordar que los hábitos saludables son comportamientos de por vida y no pasajeros para que realmente puedan tener un efecto en la salud.9
El consumo de tabaco, la dieta poco saludable, la inactividad física son algunos de los factores de riesgo que forman parte del estilo de vida y que han provocado un aumento del cáncer.10
El hacer notar estas conductas a sus pacientes, puede generar cambios de conductas en pro de su salud. Es a partir del diálogo con los pacientes que se podrá motivar a generar cambios en su conducta. El trabajo que se hace toma una dimensión mayor cuando no solo nos preocupamos por las enfermedades, sino también por el entorno social en el que se desenvuelven, ya que sumar estas variables ayudará a generar mayor empatía con sus pacientes y reflexionar en torno a la enfermedad.
12El tratamiento de las enfermedades crónicas no transmisibles constituye en la actualidad uno de los mayores retos que enfrentan los sistemas de salud en todo el mundo.
11Sin embargo, la aparición de estos padecimientos está íntimamente ligada al estilo de vida, de tal manera que
adoptar hábitos saludables de manera permanente principalmente desde edades tempranas,
puede ayudar en la prevención de estas y otras enfermedades.
12A continuación, se describen una serie de estrategias para un estilo de vida saludable para sus pacientes:
I Alimentación Saludable.
Dentro de los hábitos saludables una alimentación saludable es fundamental ya que ayuda a prevenir un gran número de enfermedades. Un estudio realizado en Australia afirma que los adultos mayores con dietas de mejor calidad reportan una mejor calidad de vida relacionada con la salud.
13La obesidad se asocia con un alto riesgo de diabetes mellitus, síndrome metabólico, dislipidemia, aterosclerosis, riesgo cardiovascular y muchas otras alteraciones endocrinas y metabólicas, así como en otros sistemas.
14En el tratamiento del síndrome metabólico es fundamental la modificación de la alimentación.
15También hay que considerar que el 75 % de la población mexicana adulta presenta sobrepeso u obesidad,
16a esta entidad, en particular a la obesidad grave, se le asocian altos riesgos de enfermedad coronaria, diabetes, hipertensión, eclampsia durante el embarazo, problemas ortopédicos y otras enfermedades.
17En la actualidad el gran problema es el exceso, tanto el exceso en deficiencias (malnutridos) como exceso en la ingesta, por ejemplo, el consumo de carnes procesadas está ligado a la enfermedad cardiaca.
18La mala alimentación, caracterizada por la ingesta de azúcares añadidos y grasas saturadas en exceso, así como por el bajo consumo de frutas y verduras, aunado a la baja actividad física, hacen más propensas a las personas a padecer sobrepeso y obesidad, a la vez que los predisponen a sufrir enfermedades cardiovasculares, hipertensión y diabetes y algunos tipos de cáncer, entre otras.1
Para mantener la salud y prevenir la aparición de muchas enfermedades hay que seguir un estilo de vida saludable
el cual comprende elegir una dieta correcta.
121. Consumir frutas y verduras.
Recomendaciones para una dieta correcta para sus pacientes:
Hay evidencia de que un consumo diario y suficiente de frutas y verduras contribuye a la prevención de enfermedades crónicas no transmisibles tales como obesidad, cardiopatías y diabetes, además de un menor riesgo de desarrollar diferentes tipos de cáncer.1
Algunas recomendaciones sobre el consumo de frutas y verduras son:
Comer diariamente por lo menos cinco porciones entre frutas y verduras, 2 raciones de fruta y 3 de verduras al día.
15Consumir las frutas y verduras de ser posible con cáscara.
19Preferirlas crudas.
19En caso de cocinarlas, no cocerlas por tiempos prolongados.
12Hay que comer la fruta a mordidas (no en jugo), y tener presente la premisa “la fruta se come, no se bebe”.
12Aunque pareciera una recomendación trillada, comer frutas y verduras es un hábito que provee de
incontables beneficios a la salud.
122.- Consumir alimentos variados.
3.- Preferir cereales integrales.
Los cereales integrales poseen un mayor valor nutricional que los cereales refinados debido a que aportan una mayor cantidad de fibra, vitaminas, minerales y fitoquímicos (polifenoles, carotenoides, etc.), ofreciendo múltiples efectos beneficiosos en la salud.
21Los granos Integrales también se relacionan con un riesgo más bajo de sufrir enfermedades cardíacas, diabetes, ciertos tipos de cáncer y otros problemas de salud.
22El consumo de fibra contribuye positivamente sobre los niveles de glucosa e insulina en el cuerpo, de la misma manera, ayuda a controlar los niveles de colesterol en sangre lo cual es fundamental para la salud cardiovascular, otro gran beneficio es a nivel intestinal ya que promueve la evacuación, además de disminuir el riesgo de padecer cáncer colorrectal por su aporte de fibra soluble y antioxidantes.
12Es importante conocer las ventajas y la importancia de la combinación y variación de los alimentos.
19Una dieta correcta, debe contener diferentes alimentos de cada uno de los grupos (frutas y verduras, cereales y tubérculos, leguminosas y productos de origen animal), y dentro del mismo grupo es muy importante consumirlos variados, no solo porque con ello será más agradable y se evitará el hartazgo, sino porque a mayor variedad, habrá una mayor seguridad de garantizar la obtención de todos los nutrimentos.
12La combinación de alimentos es importante para optimizar la calidad nutricional, por ejemplo, combinar cereal con leguminosas mejora la calidad proteica y el índice glucémico.
19La vitamina C participa en la absorción del hierro,
20por lo que combinar verduras de hojas verde oscuro al combinarlas con alimentos fuente de vitamina C, mejora la absorción de este mineral.
12Los cereales integrales al ser ricos en fibra ayudan a sentirse lleno y satisfecho lo que hace que sea más fácil mantener un peso corporal saludable.
22La fibra disminuye la ingesta de
energía, previene la ganancia de peso.
214.- Reducir la ingesta de sal.
Ramírez A,
12Cuando se habla de consumo de sodio, no solo se refiere a la sal común, sino a todos aquellos alimentos que lo contienen en diversas formas como son conservadores, saborizantes y aditivos de alimentos. La sal es la principal fuente de sodio en nuestra alimentación, aunque también puede aportarlo el glutamato de sodio, un condimento utilizado en muchas partes del mundo.
23La dieta del mexicano ha ido incorporando cada vez más alimentos industrializados y comida rápida que contienen altas cantidades de sal tales como: sopas instantáneas, productos de panificación, enlatados, botanas, embutidos, cereales, pizzas y hamburguesas entre otros.
12El alto consumo de sodio contribuye al desarrollo de hipertensión arterial aumentando el riesgo de cardiopatía y accidente cerebrovascular.
23El exceso de sal en la dieta incrementa la presión arterial causando aproximadamente el 30% de hipertensión, representa un posible carcinógeno para el cáncer gástrico y está asociada con la insuficiencia renal y la osteoporosis.
24El elevado consumo de sodio (> 2 gramos/día, equivalente a 5 gramos de sal por día) y la absorción insuficiente de potasio (menos de 3,5 gramos por día) contribuyen a la hipertensión arterial y aumentan el riesgo de cardiopatía y accidente cerebrovascular.
235/g al día, cantidad máxima de sal recomendada por la OMS.
24Muchas de las muertes serían evitables si la población redujera al mínimo la ingesta de sal.8 y esto debe ser desde edades muy tempranas ya que si los bebés, los niños están acostumbrados a los alimentos y bebidas dulces y salados, es probable que sigan pidiéndolos en el futuro.
25Estrategias para disminuir el consumo de sodio en sus pacientes: 12
Al cocinar y preparar la comida, emplear poca sal.
Sazonar con hierbas y especias, en vez de sal.
Reducir el uso de consomé en polvo y condimentos salados (como la salsa soya y sazonadores).
Evitar alimentos instantáneos (arroz, fideos y pasta ya preparadas), enlatados, sazonados, marinados en salsas o salmueras y procesados, ya que en su gran mayoría contienen conservadores a base de sodio, preferir alimentos naturales, frescos, congelados y sin sal agregada.
Retirar el salero de la mesa.
Consultar las etiquetas de los alimentos envasados y elegir los
productos con menor contenido de sodio por porción.
5.- Reducir la ingesta de grasas saturadas y grasas trans.
¿Dónde se encuentran?
Las grasas saturadas se encuentran en la mantequilla, la manteca de cerdo, la leche y el yogurt enteros, el queso entero y la carne con alto contenido de grasa.
26Las grasas saturadas se encuentra de forma natural en la carne y los productos lácteos. Se agregan a muchos productos horneados.
27Las grasas trans se encuentran de forma natural en la carne roja y los productos lácteos en pequeñas cantidades.
26¿Por qué debemos evitar el consumo de estas grasas?
El exceso en el consumo de grasas saturadas y grasas trans, traen consigo diversos riesgos para la salud, principalmente aquellos relacionados con las enfermedades cardiovasculares.
12Cuantas más grasas trans se consuman, mayor será el riesgo de padecer enfermedades del corazón y de los vasos sanguíneos
28, 29por lo que se recomienda reducir las grasas saturadas a menos del 7% de las calorías totales y disminuir al mínimo las grasas trans.
15, 30Estrategias para disminuir el consumo de grasas saturadas y grasas trans: 12
Las grasas saturadas son sólidas a temperatura ambiente.
26Las grasas 'trans' pueden fabricarse añadiendo hidrógeno a los aceites vegetales. Esta forma artificial de grasas trans se conoce como aceite parcialmente hidrogenado.
26Se encuentran en altas cantidades en los alimentos elaborados con aceites parcialmente hidrogenados tales como alimentos industrializados, por ejemplo: galletas y pastelillos industrializados, frituras comerciales, papas fritas, palomitas de maíz para el microondas, pizzas, margarina y cremas para el café.
12En cuanto a las carnes, consumir pescado, aves (pavo y pollo sin piel) y carne magra (libre de la grasa visible).
Evitar alimentos con alto contenido de grasa animal como chorizo, tocino, carnitas, vísceras, y alimentos que estén preparadas con manteca tales como tamales y gorditas.
Cocinar los alimentos asados, horneadas, cocidas y a la plancha en vez de capeados, rebozados, empanizados, fritos, a la mantequilla y a la crema.
Cocinar con aceite puro de origen vegetal en poca cantidad y no usar aceite de coco.
Consumir leche semidescremada o descremada por su menor contenido de grasa saturada, de la misma manera preferir quesos bajos en grasa, evitar mantequilla y crema de leche.
Leer las etiquetas nutricionales de los alimentos y evitar aquellos alimentos
con un alto contenido de grasas saturadas y los que contengan grasas trans.
6.- Limitar el consumo de azúcar.
Los alimentos con alto contenido en azúcar van a generar una ingesta calórica excesiva por lo que se ha visto que tienen un impacto negativo en la salud debido a que favorecen el sobrepeso y la obesidad tanto en niños como en adultos. El consumo de azúcares está muy ligado al desarrollo de enfermedades crónicas no transmisibles como diabetes tipo 2, hipertensión y cardiopatías coronarias y caries dental. Secretaría de Salud1 OMS
31Sandoval R
32, por lo que se recomienda moderar la ingestión de alimentos con alto contenido de azúcares refinados.
19Tanto en adultos como en niños, la OMS recomienda reducir la ingesta de azúcares libres a menos del 10% de la ingesta calórica total2 (recomendación firme).
31Esto quiere decir que para un adulto que necesite 2,000 kilocalorías al día, la recomendación equivale a no más de 200 kcal de azúcares libres, es decir, cerca de 50 gramos o 10 cucharaditas rasas de azúcar.1
Estrategias para disminuir el consumo de azúcar para sus pacientes 12
Evitar el consumo excesivo de galletas, pasteles, pan dulce, helados, dulces y golosinas en general; si se consumen, asegurarse de consumir porciones pequeñas y con poca frecuencia.
Tomar agua simple y evitar el consumo de bebidas con azúcar tales como refrescos con o sin gas, malteadas, jugos, bebidas de frutas y verduras, concentrados líquidos y en polvo, agua saborizada, bebidas energizantes y deportivas, té y café con azúcar y bebidas lácteas saborizadas.
Comer fruta como postres y consumirla fresca en vez de en conserva (puré o almíbar).
Al consumir lácteos preferirlos sin saborizantes ni azúcar, por ejemplo, leche sin sabor y yogurt natural.
Al consumir fruta ya no agregar azúcar ni miel.
Hay que considerar que el azúcar mascabado y el piloncillo son azúcar.
Al consumir productos industrializados como mermelada, cajeta y gelatina, preferir aquellos que son bajos o sin azúcar.
Leer el etiquetado nutrimental y evitar aquellos alimentos sellados por su alto contenido en azúcar, también leer los ingredientes y evitar aquellos alimentos que contengan: azúcar morena, jarabe de maíz, dextrosa, fructosa, glucosa, jarabe de maíz de alta fructosa y sacarosa.
Evitar alimentos altos en azúcar que se usan en comida salada: salsas
cátsup, BBQ, agridulce y aderezos para ensalada.
7. Mantenga una buena hidratación bebiendo suficiente agua.
Una buena hidratación es crucial para una salud óptima, y el agua simple potable es la principal fuente de hidratación.
19Tomar agua en lugar de bebidas azucaradas es una forma sencilla de limitar el consumo de azúcar y evitar un exceso de calorías.
12Es importante cubrir los requerimientos de agua, los cuales son: 33
La principal fuente de hidratación es el agua simple
19Aproximadamente 15.5 tazas (3,7 litros) de líquidos al día para los hombres.
Aproximadamente 11.5 tazas (2,7 litros) de líquidos al día para las mujeres.
Litros 3.7
2.7 Litros
Es importante invitar a sus pacientes a cambiar hábitos, recordándoles constantemente lo que genera en la salud el consumo constante y/o excesivo de alimentos
poco saludables.
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