ENTRENAMENT PER A LA SALUT

Descargar (0)

Texto completo

(1)

ENTRENAMENT PER A LA SALUT

Millorar dia a dia, mantenir-se en bona forma i superar-se a si mateix és l’aspiració de tota persona que realitza un programa d’exercici físic planificat. A vegades tendim a pensar que aquesta planificació de l’entrenament és reservada exclusivament als esportistes professionals. Res més lluny de la realitat. Els criteris bàsics que regeixen el funcionament de l’organisme i que li permeten adaptar-se contínuament a situacions d’esforç són iguals per a l’esportista que cerca el màxim rendiment esportiu (i que per aconseguir-ho porta el seu organisme a situacions límit), que per a la persona que cerca millorar la seva salut, mantenir-se en forma i aconseguir una qualitat elevada de vida.

Partint que tots som iguals doncs, i que responem en major o menor mesura de forma semblant als estímuls de l’entrenament, hem de tenir en compte que les funcions orgàniques (circulació, respiració, to muscular...), així com les constants vitals del cos humà tendeixen a mantenir un estat d’equilibri. Aquesta tendència a conservar l’estabilitat és el que anomenam

equilibri homeostàtic. Hi ha molts factors o estímuls que poden ser estressants (que causen

estrès) i disminuir el nostre equilibri homeostàtic. Per exemple, patir una malaltia (grip, gastroenteritis, angines, etc), un traumatisme o un cop molt fort, i també factors psicològics, com l’ansietat o l’estrès propi dels períodes d’exàmens, etc. En aquest sentit, també l’exercici pot considerar-se un estímul estressant capaç de modificar el nostre equilibri homoostàtic. Aquest equilibri ve indicar per una línia, línia d’equilibri homeostàtic, que determina el nostre estat físic general.

Això és el nostre organisme en línies generals quan respon a estímuls estressants, però que

podem entendre nosaltres per entrenament? Podem dir que és...

- ...un procés: hi ha un progrés que mica en mica fa millorar l’organisme.

- ... sistemàtic: ja que hi ha unes lleis que regulen les actuacions a desenvolupar.

- ... científic: perquè s’hi apliquen coneixements que han estat comprovats de manera

científica i perquè s’usen altres ciències com la fisiologia, física, química...

- ...objectiu d’incrementar el rendiment: l’organisme pot augmentar la seva eficiència.

I en resum:

Quins objectius cerca l’entrenament de forma més específica?

Segons l’autor Matveiev, aquests serien alguns del possibles objectius... - Desenvolupament multilateral i físic (de tot l’organisme en conjunt)

- Desenvolupament físic específic (en funció de la modalitat esportiva practicada)

- Perfeccionament de la tècnica (concreta a cada esport)

- Millorar qualitats volitives (concentració, motivació, visualització...) - Afavorir l’estat de salut i prevenir lesions

Mètode per aconseguir millorar o mantenir un bon nivell de rendiment de les qualitats motrius (força, resistència, flexibilitat) que són la base de la condició física, i que esdevé en un procés sistemàtic i científic amb lleis i principis que el regeixen.

Imagina que realitzes una excursió pel Parc Natural d’Aubarca a la Serra de Llevant, des de Cala Mesquida fins a s’Arenalet, camines unes sis hores per la muntanya. Probablement al final del dia, i durant el següent, et sentis cansat. Això significa que la teva línia d’equilibri ha disminuït i que les teves funcions orgàniques es troben alterades. La resposta del cos humà en front de l’exercici s’estableix en tres fases:

(2)

Lleis fonamentals de l’entrenament.

Com es comenta abans, l’entrenament és un procés científic, cosa que fa que sigui un procés complexe i que requereix de molts coneixements per tal de poder aplicar una planificació de forma correcte, però per resumir-ho moltíssim, ens quedarem amb dues lleis, que expliquen d’alguna manera, l’essència del que busca l’entrenament. Aquestes són:

1.- Llei de Seyle o SGA (Síndrome General d’Adaptació). Aquesta llei bàsicament el que diu és

que l’organisme té la capacitat d’adaptar-se a les dificultats, treball o entorn, gràcies als mecanismes de defensa (exemple: Osmosis Jones). Per tant, de forma entenedora el que explica és que un treball físic (estímul) provoca un desequilibri sobre el nostre cos (estres), provocant una fatiga i l’organisme respon amb una adaptació a la nova situació, reequilibrant el cos i esdevenint en una sobrecompensació. És el que abans hem anomenat equilibri homeostàtic. Per tant, aplicant una càrrega d’entrenament (peses, carrera, nadar...) busquem la fatiga del cos, per tal que aquest pugui recuperar-se a un nivell superior a l’inicial.

Com pot repercutir la freqüència de l’estímul a l’entrenament? 3 formes bàsiques...

Sense descans Massa descans Descans adequat

Resumint, aquestes gràfiques ens expliquen que la llei de Seyle, s’ha d’entendre des del punt de vista de l’entrenament, com un adaptació de l’organisme a una situació d’estres, i que la complexitat sorgirà a l’hora d’aplicar els estímuls (càrrega d’entrenament) i els descansos, ja que si aquests no es treballen en el moment adequat, potser que arribem al nostre objectiu final, que en aquest cas seria en que representa la gràfica 3.

(3)

diferents. En funció del nivell de condició física individual (tècnica, experiència, historial esportiu...), la línia d’equilibri d’una persona i altre serà diferent, és per això que és important determinat a través de tests o proves, quin és el nostre propi punt de partida, per després comprovar si hi ha o no millora. Aquesta llei va lligada al principi de l’entrenament que parla de la individualitat i de la intensitat.

Conclusions de les dues lleis:

- Per millorar la condició física són necessaris entrenament continus (hàbit)

- Destacar la importància del descans, al mateix nivell que el treball, són recíprocament necessaris.

- La fatiga i la sobrecompensació seran proporcionals al treball realitzat. - Hi ha d’haver esforç per millorar, sense treball no hi ha millora.

Resum dels principis de l’entrenament (s’han de tenir en compte per planificar)

Principi d’Unitat o Totalitat Principi de generalitat i especificitat Principi d’Intensitat El cos és més que la suma de les

parts. L’organisme és una màquina que actua en conjunt, per tant tot el que afecta a una part, afecta a la totalitat.

Hem de buscar un

desenvolupament harmònic de totes les qualitats físiques. Un cop incrementat el nivell general, es buscarà un rendiment més específic

La càrrega d’entrenament ha de ser l’apropiada i ha d’ajustar-se al nivell físic de cada persona per aconseguir la sobrecompensació correcta. Massa dèbil no provoca adaptació i massa fort pot provocar lesions i manca de recuperació.

Principi de Continuïtat i Progressió Principi de proporció Principi de l’Alternança

Diuen que per aconseguir les adaptacions s’ha d’entrenar regularment per aprofitar les sobrecompensacions, i anar augmentant les càrregues per seguir adaptant.

Fa referència a la relació entre el treball i el descans, que han de ser proporcionals.

Hem de respectar sempre els períodes de recuperació d’una càrrega d’entrenament a fi de

permetre que l’organisme

sobrecompensi. Podem aprofitar per treballar una altre qualitat física.

Quins elements determinen l’entrenament?

Sempre de forma resumida direm que l’entrenament està dividit en càrrega i descans, que són els períodes on apliquen els estímuls i on aprofitem la recuperació de l’organisme per sobrecompensar.

La càrrega, la podem dividir en...

Volum Intensitat

Temps, Distància, Pes, Repeticions, Series... % 1RM, Velocitat, FC, Dificultat...

D’aquesta manera, el volum descriu el contingut quantitatiu de la càrrega, i la intensitat el contingut qualitatiu.

(4)

Com s’entrenen les diferents qualitats físiques? FORÇA

La Força és la capacitat d’oposar-se a una resistència anomenada càrrega o pes. Els tipus de Força que hi ha són:

- Força màxima: La càrrega o pes a vèncer és màxim. Ex: empènyer una paret (f. Estàtica) o l’esport de l’halterofília (f. Dinàmica.

- Força explosiva: La càrrega es moguda en el mínim de temps possible o amb la

màxima velocitat. Per això el pes serà molt més petit que en el cas anterior. Ex: llançament de javelina, servei de tennis o botar molt en un lloc concret...

- Força-resistència: La càrrega que movem és molt més petita que la màxima però

repetim el moviment moltes vegades. Ex: quan nedam, remam, anam en bicicleta, fem 30 abdominals... és el tipus de força més relacionada amb la salut. El seu entrenament és conegut com tonificació muscular, gimnàstica de manteniment, GPA, bodybuilding...

Per a l’entrenament de la Força, gairebé sempre hauràs d’emprar el sistema fraccionat o de repeticions. En general, has de realitzar repeticions d’exercicis amb més o menys càrrega, en funció del tipus de força que vulguis desenvolupar.

El més normal és que entrenis la força-resistència o la força explosiva (potència). La força màxima només s’ha d’entrenar en el cas de practicar algun esport quan l’estructura de l’aparell locomotor ja es troba formada i baix la supervisió d’algun professional.

El treball de força provoca un augment de la capacitat de contracció muscular. Per això, convé realitzar també exercicis de “descontracció” que t’ajudaran a relaxar la musculatura. A tal fi és més que recomanable el treball de flexibilitat posterior.

Per treballar la força, podem utilitzar diversos materials i sistemes com... Pesos lliures (peses o manuelles), propi cos, màquines, parelles, multisalts, isometria, pilotes medicinals, gomes quirúrgiques, bancs suecs, espatlleres, cordes, pals, botelles reciclades...

RESISTÈNCIA

Ja saps que la resistència pot ser aeròbica i anaeròbica. La primera treballa a intensitats baixes (50-70%) o mitjanes (dins la zona de transició o canvi, entre el 70-85%). Recorda que per calcular aquests percentatges, la fórmula més senzilla i ràpida (només aproximada), és la següent:

D’aquesta manera, el treball de resistència aeròbica implica una intensitat còmode, per tant requereix un volum llarg, molt de temps.

Aconseguir un bon nivell de resistència aeròbica et permetrà afrontar amb èxit treballs posteriors d’intensitat major. És recomanable l’entrenament de la resistència aeròbica, a no ser que practiquis algun esport que exigeixi esforços més curts i intensos, que en aquest cas, hauràs de combinar-la amb un entrenament de resistència anaeròbica, és a dir, hauràs d’incloure, sessions de treball a base d’esforços d’intensitat elevada (més del 85%) i que, en conseqüència, hauran de ser més curts (majoria d’esports col·lectius).

(5)

100% 95% 90% Resistència Anaeròbica 85% 85% 80% Zona de Transició 75% 70% 65% 60% Resistència Aeròbica 55% 50%

En general, qualsevol mètode basat en el sistema continu (córrer sense aturar) per a la resistència aeròbica, i també el fraccionat (amb pauses de recuperació) per a l’aneròbica. Els sistemes o formes d’entrenament poden ser molt variades com per exemple... Carrera continua, fartleck, entrenament total, Cross, aeròbic, spinning, costes, interval training, repeticions, bicicleta, patinatge, caminar, ballar, esports, jocs...

FLEXIBILITAT

Obtenir millores significatives de flexibilitat exigeix temps i constància. Podem dir que, primer de tot, cal lluitar per no perdre-la i després, a més, aconseguir millorar-la en la mesura que sigui possible. Per això és un treball que pot durar mesos. No obstant, amb un entrenament adequat, aviat podràs notar que ets capaç d’adoptar posicions que abans et resultaven difícils. Sempre es treballarà la flexibilitat després del treball de força o resistència per intentar relaxar el múscul del treball de contracció al que ha estat sotmès durant l’entrenament. La flexibilitat és pot treballar de les següents maneres:

- Mètode dinàmic (amb girs, balancejos, rebots...)

- Mètode estàtic o stretching (el més adequat i el que més utilitzem)

- FNP (Facilitació Neuromuscular Propioceptiva, el més estressant pel múscul) - Mètode passiu forçat (quan un company ens ajuda a fer l’estirament)

Figure

Actualización...

Referencias

Related subjects :