Un boletín informativo de la Oficina de Extensión Vol. 22 No. 3 Primavera 2008
¿
Se Encuentra Su Presión
Arterial Bajo Control?
La presión arterial es la enfermedad crónica más común en este país. Aunque los síntomas raramente se presentan hasta que la presión se encuentra demasiado alta, puede ser mortal. La presión arterial aumenta el riesgo de:
• Enfermedades del corazón
• Apoplejías
• Problemas de circulación
• Daño nervioso diabético
(neuropatía)
• Enfermedades del riñón
• Retinopatía diabética
Cuando combina alta glucosa sanguínea con presión arterial alta, ambas se vuelven más peligrosas. Por tal motivo controlar su presión arterial
es muy importante. Mayo es el Mes de Educación Nacional sobre Presión Arterial Alta. Esto es lo que necesita saber para controlar su presión arterial:
1. Una presión arterial normal es de 120/80 o menor. Si su
presión arterial es mayor, hable con su médico acerca de cómo bajarla.
2. Si presión arterial es 130/80 o mayor, usted necesita
medicamento para la presión arterial. Para personas sin
diabetes los doctores pueden no prescribir medicamento para la presión alta hasta que los niveles estén en por lo menos 140/90. Ya que personas con diabetes se encuentran en riesgo de tener enfermedades del corazón o apoplejías, el nivel de presión arterial para necesitar medicamento es menor.
3. Tal vez pueda necesitar más de un solo medicamento para controlar su presión arterial.
Es muy común que una persona necesite de dos o más
medicinas para bajar la presión arterial al nivel más óptimo. 4. Si sufre de sobrepeso, baje de
peso. Tan sólo bajar 10-20
libras de peso puede mejorar su presión arterial.
5. Seguir la dieta DASH ayudará en su presión
arterial. La dieta DASH es la
única dieta comprobada que baja el nivel de presión arterial. La dieta recomienda cuatro o más tazas de frutas y verduras al día, muchos granos enteros, tres porciones de productos lácteos bajos en grasas o sin grasas al día, frijol y nueces varios días a la semana y no más de 2-3 onzas de carne, pescado, o pollo sin grasa en una comida.
6. Reduzca el sodio. La
dieta DASH funciona mucho mejor si usted consume menos sodio. Lea las etiquetas de productos para encontrar los alimentos con la menor cantidad de
sodio. Consuma más alimentos frescos que no contengan sal y sólo coma fuera de su casa una o dos veces por semana.
7. Limite su consumo de alcohol a 1-2 bebidas por día o
menos. Consumir tres o más
bebidas de alcohol por día aumenta su presión arterial. Una bebida equivale a 5 onzas de vino, una cerveza light de 12 onzas y 1½ onzas de licor destilado. No consuma alcohol
si tiene antecedentes de abuso de alcohol o drogas.
8. Manténgase activo(a)
diariamente. El estar en buena
condición física ayuda a bajar la presión arterial, además de que ayudará a controlar su peso. Propóngase hacer ejercicio por lo menos 30 minutos al día. Consulte a su médico antes de iniciar si se encuentra inactivo(a) ahora o tiene complicaciones
diabéticas.
9. No deje de tomar su
medicamento sin consultarlo con su doctor. No deje de
tomar su medicamento
simplemente porque el nivel de su presión arterial se encuentre
por debajo de 120/80. Las medicinas para la
presión arterial alta controlan pero NO curan la presión alta. Si presenta efectos secundarios por la medicina, hable con su doctor. Hay muchos tipos de medicamentos de donde
escoger y uno puede ser el ideal para usted. Puede cambiar su hábitos alimenticios y
actividades de tal manera que necesite menos medicamento, pero sólo a muy pocos se les quita el medicamento por completo.
10. Deje de fumar. La Asociación
Americana de los Pulmones (American Lung Association) y otras agencias estatales de salud cuentan con programas o líneas de ayuda para dejar de fumar. En Georgia, llame a la Línea de Ayuda para Consumidores de Tabaco al 1-877-270-STOP (1-877-270-7867).
Control de Peso: Lo Que
Realmente Funciona
Este es el primero de una serie de artículos acerca de lo que realmente funciona para un control de peso a largo plazo.
El control de peso es un proceso, no una dieta. A nadie le
gusta escuchar esto porque todos queremos un remedio rápido y efectivo. En realidad, el control de peso es como disparar flechas a un blanco. Al principio, falla muchas veces, pero con práctica se acerca más y más al blanco. A veces pueda ser que falle por completo, pero los grandes errores son menos frecuentes si sigue ajustando su puntería.
Finalmente, empieza a darse cuenta qué es lo que le ayuda a mantener su puntería.
Esta nueva serie de artículos se enfocará en maneras comprobadas
para ayudarle a acertar en su objetivo de control de peso más seguido. Tal vez no le gusten todos los consejos que le sugerimos, pero intente seguir cada uno de ellos por lo menos dos semanas antes de rechazarlos. La práctica hace la perfección y toma algo de tiempo antes que una nueva idea empiece a funcionar.
La primera estrategia que funciona es llevar un registro de lo que come. Mantenga un cuaderno
chico en su bolsa o mochila y anote todo lo que coma o beba
ANTES DE
CONSUMIRLO. El objetivo no es anotar la comida, sino de
hacerlo(a)
CONSCIENTE de lo que come. Muchos de nosotros somos consumidores inconscientes. Comemos mientras vemos la televisión, jugamos en la
computadora, hablamos por teléfono, estamos en una fiesta o simplemente mientras nos relajamos en el sofá después de un día muy pesado. No tenemos ni idea de cuánto comemos y nos sorprendemos cuando lo vemos por escrito.
Lo ideal sería también anotar
• Cuánto comió;
• Cuándo comió;
• Cómo se sintió; y
• Qué tanta hambre tenía
cuando comió.
Parece mucha información, pero puede abreviarla. Por ejemplo, puede poner C para cocina como el lugar donde comió y A por
aburrido(a) o D por deprimido(a) si fue así como se sentía. También puede calificar su hambre del 1-10 siendo el 1 que se muere de hambre y 10 tan lleno que no puede comer nada más. Sólo necesita saber lo que
significa cada número o letra.
Mida la cantidad que consume con tazas de medir y cucharas por lo menos durante dos semanas. Dentro de poco podrá calcular los tamaños de las porciones y sólo tendrá que
medirlas una o dos veces por semana para checar qué tan preciso(a) está siendo.
Revise cada semana sus registros de alimentación para ver si hay patrones de exceso de
comida. Subráyelos o circúlelos. Verá
que hay ocasiones y situaciones en las que usted come más. Piense en cómo podría cambiar estas condiciones o situaciones para comer menos.
Tal vez usted come mucho después de las 6 pm. ¿Qué puede
hacer para no comer tanto después de esa hora? ¿Salirse de su casa y hace ejercicio? ¿Hablar con un(a) amigo(a) por
teléfono? ¿Practicar algún pasatiempo para mantener sus manos ocupadas? ¿No guardar snacks o botanas dentro de su casa?
¿Desayunar y comer a mediodía una comida más grande para no llegar a casa con tanta hambre?
Si no sabe qué hacer, hable con un(a) dietista o hasta con un(a)
amigo(a) cercano(a) para reunir ideas sobre qué puede funcionar. Puede probar varias opciones hasta que “dé en el blanco” con su objetivo de comer menos en la noche. Recuerde que este es un proceso que lleva tiempo. No sea duro con usted mismo si no es perfecto(a). Solo siga
intentándolo.
También piense en su apetito. ¿Con frecuencia come cuando en realidad no tiene hambre? La parte del cerebro que controla el apetito trabaja mejor con un poco de hambre
(calificación 4-7 en la escala de hambre). Si usted come cuando tiene mucha hambre o cuando no tiene la suficiente hambre, es muy probable que coma en exceso. El tener
demasiada hambre hace que su cuerpo coma en exceso para protegerse del hambre. Su cuerpo no sabe que usted no desayunó para poder comer el bufet a mediodía. Si su cuerpo no tiene hambre, el cuerpo no puede enviar señales al cerebro para
advertirle que ha comido lo suficiente. En ambos casos solo la fuerza de voluntad o un malestar lo hará dejar de comer.
¿Qué otros tipos de hambre está usted tratando de satisfacer si no se trata del hambre física? ¿Hambre de atención? ¿Hambre de la aprobación de alguno de sus padres o esposo(a)? ¿Hambre de ser reconocido por su arduo trabajo? Esto puede ser algo que necesite hablar y discutir con un consejero o un(a) amigo(a)
cercano(a).
Los registros de su
alimentación también mostrarán el avance de su progreso. Usted verá cómo sus elecciones de alimentos y hábitos han cambiado con el tiempo. Los registros mostrarán claramente qué tan cerca se encuentra de su objetivo de comer sanamente.
Después puede usted recompensarse por todos sus esfuerzos. El simple hecho de mantener un registro y analizarlo tiene mérito, ¿no es cierto? ¡Solo asegúrese de que el mérito NO sea la comida!
Consejos Para El Cuidado De
Sus Pies Del Programa
Nacional De Educación Sobre
La Diabetes
Cuide Sus Pies De Por Vida. La
diabetes aumenta el riesgo de mala circulación e infección en sus pies y
piernas. Esto puede ocasionar una amputación. Sin embargo, si usted cuida bien sus pies, puede prevenir
problemas o por lo menos darse cuenta de ellos a tiempo y tratarlos
rápidamente.
1. Cuide su diabetes.
• Trabaje junto con su equipo de
doctores para mantener el
azúcar o la glucosa en su sangre en un buen nivel.
2. Revise sus pies todos los días.
• Diariamente revise si
en sus pies tiene cortadas,
ampollas,
manchas rojas e hinchazón.
• Utilice un espejo para revisar la
parte inferior de sus pies o pida ayuda a algún familiar si tiene problemas de vista.
3. Lave sus pies diariamente.
• Lave sus pies todos los días en
• Seque sus pies muy bien y
asegúrese de secarse entre los dedos de los pies.
4. Mantenga su piel suave y tersa.
• Frote y masajee crema para la
piel en la parte de arriba y abajo de sus pies, pero no entre los dedos.
5. Alise con cuidado los callos y callosidades.
• Si sus pies tienen un bajo riesgo
de tener problemas, use una piedra pómez para alisar y suavizar los callos y
callosidades. No utilice
productos sin receta médica u objetos filosos en los callos o callosidades.
6. Si puede ver y alcanzar las uñas de sus pies, córteselas cada semana
o cuando sea necesario.
• Corte sus uñas
derechas de un lado al otro y límelas con una lima para uñas.
7. Use zapatos y calcetines todo el tiempo.
• Nunca camine descalzo.
• Use zapatos cómodos que le
queden bien y protejan sus pies.
• Toque y sienta el interior de sus
zapatos antes de usarlos cada vez para asegurarse que el forro
o tela en el interior esté suave y que no haya ningún tipo de objetos adentro.
8. Proteja sus pies del frio y el calor.
• Póngase zapatos en la playa o
en pavimento caliente.
• Use calcetines en
la noche si sus pies se ponen fríos.
• No pruebe o cale
el agua de la tina de baño con sus pies.
• No utilice botellas de agua
caliente o almohadillas térmicas.
9. Mantenga la sangre circulando a sus pies.
• Coloque sus pies hacia arriba
cuando esté sentado(a).
• Mueva los dedos de sus pies y
sus tobillos hacia arriba y abajo por 5 minutos, 2 o 3 veces al día.
• No cruce sus piernas por largos
periodos de tiempo.
• No fume.
10. Sea más activo(a).
• Planee su programa de
actividades físicas con su doctor.
11. Acuda a su doctor.
• Haga que su doctor revise sus
pies descalzos y pregúntele si usted es propenso a tener serios problemas en sus pies.
Recuerde que usted puede no sentir el dolor de una lesión.
• Llame a su doctor
inmediatamente si encuentra alguna cortada, irritación, ampolla o moretón en sus pies que no empieza a cicatrizar o sanar después de un día.
• Siga las instrucciones de su
doctor con respecto al cuidado de los pies.
12. Empiece ahora.
• Empiece a cuidar bien de sus
pies hoy mismo.
• Fije una hora del día para
revisar sus pies diariamente.
La siguiente es una lista de cosas que debe hacer para ayudarlo(a) a cuidar de sus pies:
Marque cada uno al ser completado
Para cuando:
Usar la lista para el cuidado de los pies que acabo de leer y ponerla donde pueda verla todos los días.
Conseguir un cortaúñas si me lo recomienda mi doctor.
Conseguir una lima para uñas y una piedra pómez si me los recomienda mi doctor.
Comprar calcetines suaves de algodón o lana.
Comprar un par de zapatos que sean cómodos y cubran
mis pies.
Regalar los zapatos que no me quedan bien.
Dejar las pantuflas al lado de la cama para usarlas al levantarme.
Conseguir un espejo para ayudarme a ver la parte inferior de mis pies. Pedir ayuda a algún miembro de la familia si no
puedo ver mis pies.
Asistir a mi siguiente cita con el doctor.
Preguntar a mi doctor si califico para solicitar zapatos especiales que son cubiertos por Medicare o algún otro seguro.
Pedirle a mi doctor o una enfermera que revise mis pies en cada visita.
Planear mi programa de actividades físicas con mi
doctor.
Dejar de fumar.
Contribuidores: Connie Crawley, MS, RD, LD, Especialista en Nutrición del Sistema de Extensión Cooperativa
Junta Editorial: Jenny Grimm, RN MSN, CDE, Colegio Médico de Georgia; Ian C. Herskowitz, MD, CDE, FACE Colegio Médico de Georgia
Ensalada de Pepino con Menta
(Depto. de Agricultura de Carolina del Norte)
Necesitará -
1/2 taza de yogur de vainilla 1 pepino en rodajas delgadas
bajo en grasas
3 cucharadas de menta fresca picada 1 cebolla morada chica, en
2 cucharadas de vinagre blanco rodajas separadas
1 paquete de edulcorante artificial Una pizca de salsa picante
Hojas de lechuga mantecosa
1. Combine el yogur, la menta, el vinagre, el edulcorante y la salsa picante
en un recipiente chico y mézclelos bien.
2. Coloque las rodajas de pepino y cebolla en un plato no muy hondo.
3. Añada la mezcla de yogur sobre los vegetales.
4. Cubra la ensalada y refrigérela por lo menos 30 minutos.
5. Sirva la ensalada sobre hojas de lechuga mantecosa.
Rinde: 6 porciones de una taza cada una.
Substituciones: 1 verdura
Información Nutricional: 33 calorías, Carbohidratos: 6 gramos , Proteínas: 2 gramos, Grasas: menos de 0.5 gramos; Colesterol: 1 miligramo; Sodio: 17 miligramos; Fibra: 0.5 gramos
The University of Georgia
Cooperative Extension Service
College of Agricultural and Environmental Sciences / Athens, Georgia 30602–4356
Querida/a amigo/a,
La diabetes y su vida es una publicación bimensual que se la manda el agente de Extensión del condado. Está escrita por especialistas en alimentación y nutrición del Departamento de Ciencias de la Familia y del
Consumidor de la Universidad de Georgia. Esta publicación le ofrece la información más actualizada sobre diabetes nutrición, sistema de intercambio diabético, recetas y eventos importantes.
Si desea más información, por favor póngase en contacto con la oficina local de Extensión del condado. Atentamente les saluda,
El Agente de Extensión del Condado
Connie Crawley, Redactor Principal
La Universidad de Georgia y Ft. Valley State Universidad, el Departamento de Agricultura de los EEUU y condados cooperadores del estado. El Servicio de Extensión Cooperativa ofrece programas, educativos, asistencia y materiales a toda persona sin discriminación por raza, color,
nacionalidad, sexo o discapacidad.
Una organización para la igualdad de oportunidad/acción afirmativa comprometida a procurar diversidad en sus empleados. Emitido para el avance del trabajo realizado por Extensión Cooperativa, Actos del 8 de mayo y 30 de junio, 1914, con la cooperación de la Facultad de Agricultura y Ciencias del Medio Ambiente de la Universidad de Georgia y el Departamento de Agricultura de los Estados Unidos.
Scott Angle, Decano y Director
Cooperative Extension Service U.S. Department of Agriculture The University of Georgia
College of Agricultural and Environmental Sciences
Athens, GA 30602
Official Business
