UNIVERSIDADE FEDERAL DO PARANÁ
WELLINGTON FERNANDO BAPTISTA
BENEFÍCIOS DO TREINAMENTO DE FORÇA EM IDOSOS
CURITIBA 2014
WELLINGTON FERNANDO BAPTISTA
BENEFÍCIOS DO TREINAMENTO DE FORÇA EM IDOSOS
Monografia apresentada como requisito parcial para a conclusão do Curso de Especialização em Treinamento de Força e Hipertrofia, Setor de Ciências Biológicas, Universidade Federal do Paraná.
Orientador: Ragami Chaves Alves, Mestre em Educação Física.
CURITIBA 2014
À Deus.
À Solange, minha mãe, e à minha irmã Juliana. À minha prima Marília, e à minha avó Belina. Ao meu amigo Henrique.
AGRADECIMENTOS
Primeiramente, agradeço à Deus por me proporcionar saúde, assim tive força e determinação para concluir mais essa etapa. Devo à minha mãe, Solange Cristina Baptista tudo que aprendi de bom, a ter uma conduta íntegra e sempre fazer por merecer.Dedico a vocês, minha irmã Juliana Baptista pelos melhores conselhos nas horas mais difíceis, minha prima Marília Baptista pelo apoio nos estudos desde o ensino básico, minha avó Belina Baptista, por sempre acreditar em tudo que me comprometo a fazer. Ao meu orientador, Ragame valeu pela paciência que teve comigo, e obrigado pelos ensinamentos mestre. Por fim meu grande amigo, irmão de coração Carlos Henrique Vaz, valeu pelas caronas até a facul meu velho, estamos juntos até o final.
RESUMO
Os avanços científicos e tecnológicos têm proporcionado ao longo dos séculos uma melhora na qualidade de vida das populações humanas, como consequência observamos um aumento da expectativa de vida, ou seja, as pessoas estão vivendo mais. Estimasse que em 2025 o Brasil seja o 6º país do mundo com o maior número de idosos, entretanto, viver mais não significa viver bem, torna-se necessário então desenvolver meios para que as pessoas realmente vivam com qualidade. Dessa forma, o treinamento de força vem sendo um recurso utilizado para se adquirir uma vida saudável, principalmente para a terceira idade. Diante disso, o presente estudo teve como objetivo verificar os benefícios do treinamento de força em idosos, relacionando-os aos processos fisiológicos do envelhecimento, assim como contrastar um artigo específico da mesma temática publicados em periódicos de renome, com dados obtidos na literatura da última década. Para tanto, foi realizado um levantamento bibliográfico sobre as variáveis que regem o treinamento de força em idosos, bem como uma revisão de artigos retirados das bases de dados Pubmed e Scielo. A maioria dos artigos evidencia o aumento da força geral, estabilização e em alguns casos ganhos de massa magra nos idosos, melhorando sua capacidade funcional, prevenindo e/ou retardando os efeitos das doenças crônico-degenerativas, como sarcopenia, osteoporose e osteoartrite. Cabe ao profissional de educação física o bom senso na prescrição do exercício de força que tem como objetivo a melhora na qualidade de vida, e não a performance atlética.
ABSTRACT
Scientific and technological advances have provided over the centuries an improvement in the quality of life of human populations as a consequence there is an increase in life expectancy , that is, people are living longer . Esteemed that in 2025 Brazil is the 6th country in the world with the largest number of seniors, however, living longer does not mean living well, then it becomes necessary to develop a means for people to actually live with quality. Thus, strength training has been a feature used to acquire a healthy lifestyle, especially for seniors. Thus, the present study aimed to verify the benefits of strength training in the elderly , relating them to the physiological processes of aging , as well as contrasting a specific article of the same topic published in journals of repute with data from the literature of the last decade. To this end, a literature on the variables that govern the strength training in the elderly , as well as a review of articles taken from the Pubmed database was performed and SciELO. Most articles shows increasing overall strength , stabilization, and in some cases gains in lean mass in the elderly , improving their functional capacity , preventing and / or delaying the effects of chronic degenerative diseases such as sarcopenia , osteoporosis and osteoarthritis . It is for the physical education professional good judgment in prescribing exercise of force that aims the improvement in quality of life, and not athletic performance.
LISTA DE ILUSTRAÇÕES
QUADRO 1 - FUNÇÕES ALTERADAS PELO ENVELHECIMENTO E
RESULTADOS APÓS O TREINAMENTO DE FORÇA ... 18 QUADRO 2 - BENEFÍCIOS DO TREINAMENTO DE FORÇA PELOS IDOSOS ... 22
SUMÁRIO 1. INTRODUÇÃO ... 9 1.1. Objetivo geral ... 10 1.2. Objetivos específicos ... 10 2. METODOLOGIA ... 10 3. REVISÃO DA LITERATURA ... 11 3.1. Treinamento de força ... 11
3.2. Princípios básicos do treinamento de força ... 12
3.3. Fatores que modificam a força ... 14
3.4. Variáveis do treinamento de força ... 14
3.5. Recomendações para a montagem de um programa de treino em idosos segundo (ACSM, 2003) ... 15
3.6. População idosa ... 16
3.7. Características fisiológicas em idosos ... 17
3.8. Consequências do envelhecimento ... 18 3.8.1. Sarcopenia ... 18 3.8.2. Osteoporose ... 19 3.8.3. Osteoartrite ... 19 3.8.4. Doenças cardiovasculares ... 20 3.9. Qualidade de vida ... 20
3.10. Benefícios do treinamento de força em idosos ... 20
4. RESENHA CRITICA DO ARTIGO ... 23
5. CONSIDERAÇÕES FINAIS ... 26
REFERÊNCIAS ... 27
1. INTRODUÇÃO
Atualmente a população idosa vem aumentando graças à vários fatores como descobertas de novas tecnologias, evolução da área médica, novos medicamentos capazes de curar ou estabilizar uma doença, diminuindo assim a taxa de mortalidade e fazendo com que as pessoas vivam mais. Segundo a OMS (2005), com base na idade cronológica, idosos são indivíduos acima de 60 anos. De acordo com os dados estatísticos obtidos do IBGE no Censo Demográfico de 2000 (CAMARANO, 2002), o Brasil conta com uma população de aproximadamente 14 milhões de idosos, o que representa 8,9% da população total, se este crescimento continuar a tendência é que em 2020 este percentual chegue a 14% do total da população. O envelhecimento caracteriza-se por um processo contínuo que gera alterações fisiológicas inevitáveis e irreversíveis que acarretam alterações funcionais, e que no idoso se torna uma limitação, reduzindo sua capacidade funcional (SILVA e COLABORADORES, 2011).
O treinamento de força é conceituado como uma atividade na qual uma resistência é vencida, essa resistência pode ser adquirida por meio de halteres, aparelhos e até pelo próprio peso corporal. Hoje os estudiosos mostram-se muito interessados pelo treinamento de força, devido à presença de grandes variáveis no treinamento, como número de séries, repetições, tempo de descanso e frequência semanal. Mesmo com o grande número de variáveis, têm sido descritos muitos benefícios pelos indivíduos que praticam o exercício de força, em especial a população idosa (GENTIL e COLABORADORES, 2006). A velhice traz consigo a diminuição das aptidões físicas, diminuição da massa óssea e muscular, diminuição da flexibilidade articular e da elasticidade, redução da velocidade de reação, aumento do número de quedas consequentes da fraqueza muscular e da diminuição do equilíbrio, doenças crônicas e aumento do peso.
Por isso estar vivo não significa viver bem, é preciso desenvolver meios para que essa população aumente sua qualidade de vida, deixe a dependência de parentes e amigos, seja mais ativa fisicamente, assim recuperando sua independência e sendo vista com mais dignidade pelas pessoas. O treinamento de força pode ser de grande valia para os idosos.
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1.1. Objetivo geral
O presente estudo tem como objetivo verificar, por meio da revisão da literatura, os benefícios do treinamento de força em idosos.
1.2. Objetivos específicos
Analisar criticamente um artigo específico publicado em periódico internacional; Analisar, por meio da revisão da literatura, as bases do treinamento de força e suas
variáveis;
Apresentar, por meio da revisão da literatura, os processos biológicos envolvidos no envelhecimento;
2. METODOLOGIA
Para a realização da revisão da literatura buscou-se uma gama satisfatória de referências bibliográficas. A pesquisa científica deu-se por meio do acesso à bibliotecas virtuais renomadas: Pubmed e Scielo. A busca foi realizada entre os meses de Setembro/2013 à Novembro/2013 com os termos-chave em português e inglês, destacando-se 1) Treinamento de força em idosos, e 2) Strength training in the elderly, foram encontrados 6017artigos dos quais foram selecionados 58 e por fim, 15 periódicos mais 2 livros foram usados como base para a fundamentação teórica do trabalho.
O periódico “Balance improvement by strength training for the elderly (LEE e PARK, 2013)”, artigo retirado da Pubmed, uma base de dados de acesso público, foi escolhido de forma aleatória do conjunto dos 58 artigos selecionados, para servir como o modelo da resenha crítica realizada no corpo do trabalho.
A revisão da literatura, também denominada revisão bibliográfica, tem o objetivo de evidenciar o estágio atual da contribuição acadêmica sobre uma determinada temática. Ela atua como peça chave no que tange uma visão abrangente de pesquisas, contribuições anteriores e até mesmo desenvolvimento de estudos
posteriores, enfim, por meio dessa revisão é possível comprovar a relevância e eficácia das pesquisas científicas (SANTOS, 2012).
Caldas (1986, pg. 15) define a pesquisa bibliográfica como “coleta e armazenagem de dados de entrada para a revisão, processando-se mediante levantamento das publicações existentes sobre o assunto ou problema em estudo, seleção, leitura e fichamento das informações relevantes”. Ainda para Noronha e Ferreira (2000, pg. 191), as revisões literárias são estudos que analisam a produção bibliográfica em determinada área temática, dentro de um recorte de tempo, fornecendo uma visão geral ou um relatório do estado-da-arte sobre um tópico específico, evidenciando novas ideias, métodos, subtemas que têm recebido maior ou menor ênfase na literatura selecionada.
A caracterização do trabalho foi realizada por meio de uma análise de revisão crítica da literatura, com o intuito de verificar os benefícios do treinamento de força em idosos expostos em artigos científicos ao longo dos últimos anos no Brasil e no mundo, bem como analisar um artigo específico contrapondo-o com dados e resultados obtidos na literatura, observando assim, se esse trabalho utiliza informações concretas de dados obtidos de forma experimental ou coletados da literatura e de outras fontes fidedignas.
3. REVISÃO DA LITERATURA
3.1. Treinamento de força
O treinamento de força, também conhecido como treinamento contra resistência, treinamento resistido ou treinamento com pesos, tornou-se uma das formas mais populares de exercício para melhorar a aptidão física de um indivíduo e para o condicionamento de atletas (FLECK & KRAEMER, 2006). No entanto, o treinamento de força inclui o uso regular de pesos livres, máquinas, peso corporal e outras formas de equipamento para melhorar a força, potência e resistência muscular (SIMÃO, 2004).
12 Força pode ser definida sob vários aspectos, para Enoka (2000), força é a interação de um objeto com tudo aquilo que o cerca, inclusive outros objetos, ou agente que produz ou tende a produzir uma mudança no estado de repouso ou de movimento de um objeto.
A força muscular é definida por vários autores, entre eles: Barbanti (1979) define força muscular como a capacidade de exercer tensão muscular contra uma resistência, envolvendo fatores mecânicos e fisiológicos que determinam a força em algum movimento particular. Para Guedes (1997) força é a capacidade de exercer tensão muscular contra uma resistência, superando, sustentando ou cedendo à mesma. Zatsiorsky (1999) sugere que força é a medida instantânea da interação entre dois corpos.
Weineck (1999) define força quanto às suas manifestações em força máxima, força explosiva e força de resistência. Força máxima é a maior força que o sistema neuromuscular pode mobilizar através de uma contração máxima voluntária, ocorrendo (dinâmica) ou não (estática), movimento articular (WEINECK,1999; PLATONOV & BULATOVA, 1998). Força explosiva é definida como a força produzida na unidade de tempo (ZATSIORSKY, 1999; BADILLO & AYESTÄRAN, 2001). Força de resistência é a capacidade do sistema neuromuscular sustentar níveis de força moderados por intervalos de tempo prolongado (WEINECK,1999; PLATONOV & BULATOVA,1998; GUEDES,1997).
3.2. Princípios básicos do treinamento de força
Qualquer modalidade de treinamento é desenvolvida com base em alguns princípios previamente estabelecidos, esses princípios do treinamento de força são os procedimentos básicos que nortearão a prescrição do treinamento. Dentre muitos podemos citar os principais.
No princípio da conscientização, o praticante consciente de suas ações (treinamento) torna-se mais motivado em executá-las, e os resultados tendem a serem superiores. Segundo Monteiro (2006), o princípio da conscientização se fundamenta na justificativa de que o indivíduo deve compreender os motivos pelos quais ele realiza determinado exercício. Isso o ajudaria a conseguir resultados mais eficientes.
No princípio da adaptação, o praticante precisa iniciar o seu treinamento com exercícios de fácil execução, com o intuito de aprimorar a execução do movimento articular. É necessário um estímulo forte a cada dia de treinamento para se quebrar a homeostase, possibilitando assim, a adaptação para um treinamento mais forte. Para Zatsiorsky e Kraemer (2008), em um sentido mais amplo da palavra, adaptação significa um ajuste do organismo ao seu meio ambiente, o que indica que o organismo sofre modificações para viver melhor quando o meio muda.
No princípio da sobrecarga progressiva, a sobrecarga (estímulo) deve ser continua e gradativa. A cada dia de treinamento temos que vencer uma carga superior a aquela que já estamos acostumados, estimulando nosso corpo a vencer cargas superiores. Entretanto Kraemer e Fleck (1999) estão de acordo com a ACSM (2003) ao descreverem outras formas de promoção de sobrecarga, aumento da intensidade do treino, aumento do número de repetições, oscilação na velocidade do movimento, diminuição ou aumento do período de intervalo entre as séries e os exercícios, aumento do volume do treinamento por meio do número de séries ou repetições por série.
Já no princípio da acomodação, se o praticante aplicar o mesmo exercício com a mesma intensidade por muito tempo, ele não terá mais ganhos, e ainda haverá diminuição dos mesmos.
No princípio da treinabilidade, com o aumento do volume e da intensidade do treinamento, a proporção da melhora diminui proporcionalmente, ou seja, quanto mais treinado menos treinável.
No Princípio da especificidade, diferentes cargas provocam diferentes níveis de adaptações, todo treinamento deve obedecer às características do objetivo do praticante: hipertrofia, condicionamento físico, emagrecimento, manutenção.
E por fim, no princípio da individualidade biológica, cada indivíduo responde de uma maneira diferente ao estímulo de um exercício ou atividade, devido determinados fatores como idade, sexo,biótipo, tipo de fibra muscular, genótipo e fenótipo.
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3.3. Fatores que modificam a força
Os fatores neurais são os primeiros ajustes causados pelo treinamento de força, estão correlacionados ao processo de coordenação e organização de novos estímulos. Coordenação intermuscular, melhoria na relação agonista-antagonista (co-contração), melhoria na relação agonista-sinergistas e coordenação intramuscular. Os fatores neurais são os principais responsáveis pelo aumento da força nas primeiras semanas de treinamento com pesos (FLECK e KRAEMER, 1997). Os Fatores musculares estão relacionados principalmente com a hipertrofia muscular. Essa hipertrofia ocorre principalmente por causa da sobrecarga tensional e metabólica (GUEDES, 1997).
3.4. Variáveis do treinamento de força
Antes de iniciar o treinamento de força temos que conhecer o nível de aptidão física dos praticantes. Em 2002, o Colégio Americano de Medicina do Esporte, fez a seguinte classificação: alunos iniciantes são aqueles sem experiência em treinamento de força ou que não praticam esta modalidade de exercício há muitos anos; alunos intermediários, indivíduos que estão em treinamento consistente há aproximadamente seis meses e; alunos avançados, indivíduos com pelo menos um ano de experiência em treinamento de força realizado de forma sistemática e que obtiveram ganhos significativos de força e hipertrofia muscular.
Existe uma série de variáveis que possibilitam periodizar o treinamento de força, dentre elas se destacam: o tipo de ação muscular (isométrica, concêntrica e excêntrica); a seleção de exercícios; os métodos de treino; a intensidade (geralmente relacionada a uma porcentagem da carga máxima); o volume (normalmente atribuído ao número total de repetições); o intervalo (que seria a duração das pausas entre as séries); a velocidade de execução (fundamental para o direcionamento do treino de potência muscular) e a frequência (que representa o número de sessões dentro de um período.
3.5. Recomendações para a montagem de um programa de treino em idosos segundo (ACSM, 2003)
Segundo Fleck e Kraemer (2006) o processo de desenvolvimento de um programa de treinamento de força em adultos mais velhos, consiste na pré-testagem e na avaliação, na determinação dos objetivos individuais, no planejamento do programa e do desenvolvimento de métodos de avaliação. Nesses indivíduos, o treinamento de força deve fazer parte de um estilo de vida ligado ao condicionamento ao longo de toda a vida; assim, a contínua reavaliação dos objetivos e do planejamento do programa é necessária para obter-se resultados positivos e aderência.
As variáveis de um programa de treinamento são: escolha do exercício, ordem dos exercícios, repouso entre as séries e exercício, número de séries, resistência (intensidade) e número de repetições. De acordo com Fleck e Kraemer (2006) apud American College of Sports Medicine (ACSM, 2003) segue abaixo as características gerais dos programas de treinamento de força para adultos mais velhos: na escolha do exercício, o mesmo deve contemplar os grandes grupos musculares com 4 a 6 exercícios, e 3 a 5 exercícios podem ser adicionados pra grupos musculares menores. Pesos livres, equipamentos isocinéticos, equipamentos pneumáticos e equipamentos com roldanas têm sido comumente utilizados. É recomendado que exercícios em equipamentos sejam utilizados inicialmente com progressão para pesos livres que estimulem o equilíbrio e a propriocepção.
Na ordem do exercício, iniciamos com um aquecimento, que é composto por uma atividade cíclica leve e alongamento, a realização do exercício começa pelos maiores grupos musculares, podem ser alternados por segmento, grupo muscular superior e inferior, e entre grupos musculares antagonistas, e posteriormente seguida de um resfriamento volta à calma. Para o número de séries, no início do programa recomendasse ao mínimo uma série por exercício para 8 a 10 exercícios, conforme a progressão do aluno, 1 a 4 séries.
O repouso entre as séries determina a demanda metabólica da sessão de treino de força. Devido ao fato de a ativação do tecido muscular estar relacionado à resistência e à qualidade total do trabalho realizado, a duração dos períodos de repouso deve ser consistente com os objetivos do programa. Os períodos de repouso devem ser mais longos se resistências mais pesadas forem sendo usadas e
16 podem ser encurtados conforme a tolerância ao exercício é aumentada. Tipicamente, 1 a 2 minutos têm sido utilizados. Períodos de repouso mais curtos têm sido associados a resistências muito leves, em que a recuperação é mais rápida. O número de repetições indica a intensidade do treino, recomenda de 8 a 12 RM (repetições máximas) ou de 8 a 15 repetições com 60% a 80% CMD (carga máxima dinâmica).
De acordo com o American College of Sports Medicine (ACSM, 2003) a frequência do treinamento deve ser realizada pelo menos duas vezes por semana, com pelo menos 48 horas de repouso entre as sessões e com relação à duração, as sessões que duram mais de 60 minutos podem ter um efeito deletério sobre a adesão ao exercício, e os indivíduos idosos podem completar as suas sessões do treinamento de resistência corporal total dentro de 20 a 30 minutos. No entanto, com o aumento do nível de aptidão física do idoso, a frequência de treinamento pode ser aumentada.
No treinamento com idosos deve- se evitar a manobra de Valsalva, que são os bloqueios da respiração, o aumento da sobrecarga deve ser realizado, primeiramente, pelo aumento do número de repetições e posteriormente pela carga, a intensidade do treino deve variar quando o idoso se queixar de cansaço.
3.6. População idosa
As pessoas idosas, definidas também como mais velhas, formam o segmento que mais cresce na população brasileira. Entre 1991 e 2000, o número de brasileiros entre 60-69, 70-79 e mais de 80 anos de idade cresceu duas a quatro vezes mais (28, 42 e 62%, respectivamente) do que o resto da população do país(14%) (IBGE, 2002; IBGE, 1992).
Entre 1970 e 2025, estimasse um crescimento de 223 %, ou cerca de 694 milhões, no número de pessoas mais velhas. Em 2025, existirá um total de aproximadamente 1,2 bilhões de indivíduos com mais de 60 anos. Até 2050 haverá dois bilhões, sendo 80% nos países em desenvolvimento. Espera-se um crescente aumento no número de pessoas idosas no cenário brasileiro, assim, o Brasil será o 6º país do mundo com maior número de idosos em 2025 (DIAS, GURJÃO e MARUCCI, 2006; OMS, 2005).
É necessário, porém, antes do início do estudo, definir quem pode ser considerado idoso, alguns autores (OMS, 2005; GUEDES et. al., 2008, pg. 253), definem idoso, em países desenvolvidos, como pessoas acima de 65 anos de idade, em contrapartida segundo eles, em países em desenvolvimento como o Brasil, indivíduos com 60 anos ou mais já são considerados como tal. Para o IBGE (2006), também é considerado idoso o indivíduo com mais de 60 anos. Entretanto, levando-se em conta a literatura, não é ideal definir idoso somente pela idade cronológica, pois o envelhecimento não acontece de forma uniforme em toda população (ACSM, 2003).
O envelhecimento de uma população se relaciona a uma redução no número de crianças e jovens e a um aumento na proporção de pessoas com 60 anos ou mais (OMS, 2005). Segundo Carvalho e Garcia (2003), o envelhecimento populacional corresponde a uma mudança na estruturação etária, a qual varia em razão de fatores biológicos, ambientais, científicos, econômicos, sociais e culturais. Ainda, de acordo com os mesmos autores, o envelhecimento caracteriza-se por um processo contínuo que gera alterações fisiológicas inevitáveis e irreversíveis que acarretam alterações funcionais, e que no idoso se torna uma limitação, reduzindo sua capacidade funcional.
Citamos os conceitos de idoso e envelhecimento, mas o que seria a terceira idade? Guedes et. al., (2008, pg. 253) salientam que os seres humanos passam por fases durante sua vida, essas fases seriam essas “idades”. A primeira idade caracteriza-se pelo desenvolvimento das células, dos tecidos, dos órgãos; na segunda idade, há a prevalência da manutenção, que depende de exercícios, de estímulos; e na terceira idade, há a aceleração dos processos degenerativos.
3.7. Características fisiológicas em idosos
O envelhecimento é um processo contínuo e isso implica em uma degradação natural das funções fisiológicas. Para Guedes et. al., (2008, pg. 254) e Lima et al., (2012), algumas alterações morfológicas e fisiológicas causadas pelo envelhecimento são:
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CATEGORIA ENVELHECIMENTO TREINAMENTO DE
FORÇA
Massa muscular Diminui Aumenta
Força muscular Diminui Aumenta
Resistência muscular Diminui Aumenta
Frequência cardíaca máxima
Diminui Aumenta
Coordenação motora Diminui Aumenta
Flexibilidade Diminui Aumenta
Composição corporal de gordura Aumenta Diminui Capacidade metabólica do músculo Diminui Aumenta
Densidade mineral óssea Diminui Aumenta
Capacidade de hipertrofia Diminui Aumenta
Funções físicas Diminui Aumenta
QUADRO 1 - FUNÇÕES ALTERADAS PELO ENVELHECIMENTO E RESULTADOS APÓS O TREINAMENTO DE FORÇA
FONTE: O autor (2014)
3.8. Consequências do envelhecimento
3.8.1. Sarcopenia
A redução da massa e força muscular, chamada sarcopenia, é uma consequência do avanço da idade (GUEDES et. al., 2008, pg. 255 e LIMA et al., 2012). O desuso da musculatura esquelética resulta na hipotrofia muscular (MAZZEO e TANAKA, 2001) e pode acarretar o surgimento de doenças em pessoas idosas, já que ocorre a redução drástica da utilização de proteína muscular como
fonte de energia (GUEDES et. al., 2008, pg. 255). Segundo conceitos atuais, a determinante crucial para o desenvolvimento da sarcopenia é a perda de unidades motoras alfa pela medula espinhal e subsequente “morte” do neurônio que as inerva (GUEDES et. al., 2008, pg. 255, apud ROUBENOFF, 2001).
As unidades motoras (UMs) são conservadas até cerca dos 60 anos, entretanto após este período há uma perda marcante de UMs (LEXELL, 1997). A diminuição no número de fibras musculares resulta da redução do número de unidades motoras como um todo. Em modelos experimentais animais, observou-se que o envelhecimento acarretou redução de 30% no número de unidades motoras rápidas, enquanto que o número de unidades motoras lentas se manteve constante. Em contrapartida, o número de fibras musculares por UMs lentas aumentou em quase três vezes. Isto ocorre porque as UMs lentas expandem seu território e reinervam parte das fibras musculares tipo II desenervadas (LEXELL e TAYLOR, 1991; ZONGH, CHEN eTHOMPSON, 2007) e este fato implica em uma redução da velocidade de contração muscular. Assim, o idoso torna-se mais lento e menos apto a responder rapidamente a um distúrbio e, consequentemente, mais vulnerável a quedas acidentais (PETRELLA et al., 2005).
3.8.2. Osteoporose
Osteoporose é uma desordem esquelética crônica e progressiva, que atinge os idosos, homens e mulheres, principalmente após menopausa. Caracteriza-se por resistência óssea comprometida, predispondo o aumento do risco de fraturas, principalmente nos ossos do punho, do quadril e da coluna vertebral, dor, deformidade e incapacidade física (FREITAS et al., 2006).
3.8.3. Osteoartrite
Doença degenerativa que acomete o sistema osteoarticular afetando geralmente as articulações das mãos, joelhos, quadril e coluna. A osteoartrite pode
20 atingir de 6% a 12% da população adulta e mais de um terço da população idosa (FELLET et al., 2007).
3.8.4. Doenças cardiovasculares
As doenças cardiovasculares são as que mais matam no Brasil, 250.000 pessoas por ano, sendo que a Hipertensão Arterial Sistêmica (HAS) contribui com mais da metade dessas mortes (MIRANDA, et al., 2002). Doença cardiovascular é definida como qualquer doença que afete os vasos sanguíneos e/ou coração. As modificações advindas do envelhecimento torna o indivíduo mais propenso ao desenvolvimento de HAS, e este, é o fator de risco mais relevante em doenças cardiovasculares, estando associado em idosos, à doença coronária (DAC), doença cerebrovascular (DCV), hipertrofia ventricular esquerda (HVE), doença vascular periférica, insuficiência cardíaca (IC) e disfunção diastólica (MIRANDA, et al., 2002).
3.9. Qualidade de vida
O aumento da expectativa média de vida aumentou acentuadamente no país. Este aumento do número de anos de vida, no entanto, precisa ser acompanhado pela melhoria ou manutenção da saúde e qualidade de vida (OMS, 2005). Furtado (1997) lembra que os avanços científicos e tecnológicos decorrentes da Revolução Industrial proporcionaram uma melhora na qualidade de vida e no aumento da longevidade, tanto por meio de medidas sanitárias e de urbanização, quanto pelo controle de doenças e redução da mortalidade, alcançados graças aos avanços da medicina. No caso do treinamento de força, entende-se por qualidade de vida, não somente a questão atlética e estética, mas, sobretudo a condição de não apresentar limitações de aptidão física para a realização das atividades do dia a dia.
O exercício físico regular é umas das principais formas de intervenção para manter e/ou recuperar a força e a restabelecer a funcionalidade em idosos. Dentre as modalidades de exercício, o treinamento de força tem sido sugerido como uma das principais formas de exercício para a população idosa para prevenção e recuperação da função muscular e melhora da funcionalidade (ACSM, 2009).
Com base nas informações acima vimos a gama de benefícios que o treinamento de força proporciona aos idosos, mas temos que levar em consideração a limitação de cada indivíduo, o profissional de educação física tem que ter bom censo e respeitar os princípios do treinamento, uma vez que cada pessoa responde aos estímulos do treino de maneiras diferentes.
A maioria dos idosos são considerados alunos iniciantes, não tem uma rotina de exercícios há muitos anos, assim, na hora da prescrição do exercício é preciso levar em conta a escolha das cargas nos equipamentos, a intensidade do exercício e a segurança do praticante, pois esses indivíduos são mais suscetíveis a dor muscular de início tardio, fator, este, de suma importância uma vez que existe desistência da prática, devido ao incômodo da dor tardia. O exercício tem que ser prazeroso para essa população, temos que ter em mente que o objetivo principal da prática da musculação é a qualidade de vida, isto é, que esse idoso tenha mais disposição para realizar as tarefas do dia a dia, se torne mais independente e tenha autonomia de ir e vir.
Diversos estudos demonstram os benefícios consequentes do treinamento de força em idosos. A atividade física, desde que bem orientada, promove benefícios à saúde, dentre eles, podemos citar a redução da mortalidade, manutenção dos níveis de pressão arterial, redução da osteoporose e melhora na osteoartrite, redução dos casos de diabetes, ganho de força e de massa muscular, redução dos níveis de gordura corporal, melhora na flexibilidade, no equilíbrio, na resistência, na velocidade de movimento, na coordenação motora, no fortalecimento muscular, no humor, na auto-estima, no estresse, no sono, na saúde metal, além de melhoras nas habilidades funcionais de idosos (GUEDES et. al., 2008, pg. 260; ), como descritas no Quadro 2:
BENEFÍCIOS DESCRIÇÃO
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BENEFÍCIOS DESCRIÇÃO
Doenças cardiovasculares Redução da variabilidade da frequência cardíaca. Osteoporose Atividade física evita a redução e perda de massa
óssea.
Osteoartrite Exercícios que diminuem ou controlam as dores articulares.
Emagrecimento Atividades que reduzem a gordura corporal e que mantêm ou aumentam a massa magra.
Flexibilidade Exercícios que promovam a capacidade da fácil movimentação das articulações em sua amplitude de movimento.
Coordenação Capacidade na eficiência do uso dos músculos esqueléticos.
Fortalecimento Aumento do tônus muscular.
Humor Elevação do humor precedida de atividade física regular Saúde mental Exercício físico regular pode contribuir para o tratamento de doenças metais como neuroses, depressão e ansiedade.
QUADRO 2 - BENEFÍCIOS DO TREINAMENTO DE FORÇA PELOS IDOSOS FONTE: O autor (2014)
Uma consequência inevitável do envelhecimento é a perda de força muscular (sarcopenia), principalmente nos sedentários, no entanto, estudos comprovam ganhos de 25% a 100% na força muscular por meio desse tipo treinamento (GUEDES et. al., 2008, pg. 260). Bomfim e Navarro (2008) avaliaram o efeito do treinamento de força durante oito semanas em senhoras entre 52 a 62 anos, treinadas sobre a força nos membros inferiores e superiores. Optou-se pela técnica de exaustão nos aparelhos de supino declinado e aparelho de agachamento de barra guiada, foram obtidos ganhos de em média 14 kg, o que representa 26,75%, no aparelho de agachamento e média de 5,5 kg, correspondendo a 16,75%, no supino declinado e no desenvolvimento de barra livre a média foi 4,5kg, representando 28,25%.
Goodpaster et al., (2008) demonstraram que a prática regular de atividade física reduziu a perda de força e a penetração de gordura no tecido muscular em idosos.
Dentre os tipos de exercício físico, o treinamento de força vem sendo apontado como uma modalidade eficaz para os ganhos de força muscular em idosos, além de contribuir para a conservação da massa magra e força muscular (LIMA et. al., 2012). Baillet et al., (2009) compararam o feito de um programa de exercícios dinâmicos (PED) com um programa multidisciplinar de reabilitação articular (PRA). Os grupos sofreram intervenção de quatro semanas, sendo que o PED foi elaborado com base no modelo proposto pelo American College of Sports Medicine de EF para indivíduos saudáveis. Os autores concluíram que, em relação à capacidade funcional, qualidade de vida e aptidão aeróbia, o PED foi mais efetivo em quatro semanas de intervenção.
Aveiro et. al., (2004), analisaram os efeitos de um programa de atividade física para melhora da força muscular do quadríceps, do equilíbrio e da qualidade de vida de mulheres osteoporóticas. Participaram desse estudo 16 mulheres com diagnóstico densitométrico de osteoporose na coluna e/ou fêmur, com 60 - 74 anos de idade (67,2 ± 3,7). Elas foram submetidas a um treinamento físico durante 12 semanas, com sessões de caminhadas, exercícios de alongamento e exercícios para os músculos extensores do joelho. Os resultados concluem que o treinamento avaliado foi eficiente para melhora do torque dos músculos extensores do joelho, para o equilíbrio e para a qualidade de vida de mulheres osteoporóticas.
4. RESENHA CRITICA DO ARTIGO
LEE, I.H. PARK, S.Y. Balance improvement by strength training for the elderly. J Phys Ther Sci. 2013 Dec;25(12):1591-3. doi: 10.1589/jpts.25.1591. Epub 2014 Jan 8
Título em português: Benefícios no equilíbrio pelo treinamento de força em idosos
Nesse artigo de Lee e Park (2013) observamos o estudo do treinamento de força focado na melhoria da força e equilíbrio em idosos, apresentado sob a forma de artigos científicos e estruturando-se em resumo, introdução, material e métodos, resultados, discussão e referências. O objetivo dos autores foi investigar, por meio de um estudo experimental, se o fortalecimento dos membros inferiores por meio de
24 exercícios leva ao ganho de força desses membros e à melhoria no equilíbrio dos idosos.
Para tal, de um total de 74 entrevistados, foram designados aleatoriamente 50 indivíduos para dois grupos, um grupo de treino (n=30) e um grupo controle (n=20). Os sujeitos possuíam idades entre 65 à 82 anos. Um estudo randomizado controlado comparou os efeitos dos exercícios no fortalecimento e equilíbrio dos participantes. Foram adotados protocolos de aptidão de atividade física, bem como de consentimento livre e esclarecido.
Na primeira semana a intensidade dos exercícios foi de 45-55% de 1 RM (1 RM = máxima carga com a qual o indivíduo consegue realizar apenas um movimento de forma correta), e foi progressivamente aumentada em 65-75% na marca de 11-12 semanas. O grupo de treino realizava três séries de 10-12 repetições na máquina extensora e flexora de perna, e entre as séries era permitido um período de descanso de 60 segundos.
Para medir a força dos membros inferiores, cada participante ficou na frente de uma cadeira sem apoio para os braços e foi convidado a tomar uma posição sentada seguido de uma posição de pé, tantas vezes quanto possível em 30 segundos. Na marcha de 2 minutos no lugar o examinador contava o número de elevações do membro inferior direito. Para o equilíbrio, o limite de estabilidade foi medida usando um aparelho com uma barra de segurança em uma área bruta (cm 2 ) medida.
Após o treinamento, a força dos membros inferiores, a marcha de 2 minutos no lugar, e as medidas de equilíbrio do grupo de treinamento foram significativamente maiores do que no início do estudo (p <0,01). No entanto, a força dos membros inferiores, a marcha de 2 minutos no lugar, e o equilíbrio do grupo controle não foram significativamente diferentes após 12 semanas (p> 0,05).
A principal descoberta do trabalho foi que os exercícios de fortalecimento bem prescritos levaram não só ao aumento da força, mas também para melhor equilíbrio nos idosos. De acordo com a literatura, o treinamento de força, também tem sido sugerido com o objetivo de aprimorar o equilíbrio em idosos (BENTO, 2012, pg. 17
apud WOLFSON et al., 1996; ORR et al., 2006), porém, parece não haver
evidências suficientes de que este tipo de treinamento realizado isoladamente (como único meio de intervenção) possa contribuir para a evolução do equilíbrio (BENTO, 2012, pg. 17 apud LATHAM et al. 2004; ORR, RAYMOND e SINGH, 2008).
Os resultados de alguns estudos indicam que o treinamento de força promove o incremento na força muscular (BENTO, 2012, pg. 17 apud FRONTERA et al., 1988; KALAPOTHARAKOS et. al., 2005; PERSCH et al., 2009), a melhora no desempenho de testes funcionais (BENTO, 2012, pg. 17 apud KALAPOTHARAKOS
et al., 2005) e alterações em parâmetros cinemáticos da marcha associados ao risco
de quedas (BENTO, 2012, pg. 17 apud PERSCH et al., 2009). No entanto, outros estudos verificaram que o aumento de força muscular obtido com o treinamento resistido não resultou em melhorias sobre a funcionalidade (BENTO, 2012, pg. 17
apud STEIB, SCHOENE e PFEIFER, 2010).
O trabalho se deu maneira sucinta, porém teve os objetivos alcançados. Os autores utilizaram uma gama considerável de artigos científicos como referência bibliográfica, publicações estas, de periódicos renomados como a Pubmed. Entretanto, estudos mais longos e duradouros, bem como um número amostral maior, podem trazer resultados mais significativos sobre esse tipo de treinamento em idosos, todavia, o presente trabalho pode ser utilizado como referência para pesquisas futuras.
26 5. CONSIDERAÇÕES FINAIS
A população idosa aumenta consideravelmente a cada ano na sociedade em que estamos inseridos, com isso, cabe aos profissionais da saúde um forte engajamento no trabalho com os idosos, já que essa área se mostra carente por serviços de saúde. Sendo assim, os profissionais de Educação Física tornam-se responsáveis pela qualidade de vida e bem-estar da terceira idade, por meio da montagem e manutenção dos programas de exercícios para o público alvo.
A revisão da literatura evidenciou os benefícios do treinamento de força nos idosos. Muitos estudos comprovaram que o exercício resistido melhora significativamente várias funções fisiológicas nos idosos, destacando-se entre elas, principalmente, o ganho de massa e força muscular e a redução da gordura corporal, mas também melhoras no equilíbrio, na resistência, na flexibilidade, na prevenção de doenças, entre outras capacidades funcionais.
O artigo criticado é uma referência útil nos estudos do treinamento de força em idosos, já que através de uma abordagem experimental bem estruturada ele conseguiu alcançar seus objetivos principais, corroborando inclusive, com outras pesquisas semelhantes.
Fica evidente então com os achados dessa revisão, que o exercício de força é benéfico e que promove qualidade de vida aos idosos. Porém, mais estudos devem ser realizados para avaliar novos efeitos positivos da prática do exercício físico na terceira idade.
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ANEXO
Balance Improvement by Strength Training for the Elderly In-Hee Lee, PT, PhD and Sang-young Park, PT, PhD
Additional article information Abstract
[Purpose] Aging is associated with a progressive decline in overall muscle strength. Loss of lower limb strength leads to an increased risk of falls and a sedentary lifestyle. The purpose of this study was to investigate whether lower limb strengthening exercise leads to improved lower limb strength and balance function for the elderly. [Subjects] From a total of 74 respondents, 50 subjects were randomly assigned to either a training group (n = 30) or a control group (n = 20). The subjects ranged in age from 65 to 82 years. A randomized controlled trial compared the effects of strengthening exercise and balance function. [Methods] Leg extension and lower curl exercises were performed during the 12-week study. [Results] After training, the lower limb strength and balance of the individuals in the training group had significantly improved compared to the baseline. [Conclusion] Improvement in lower limb strength may lead to balance enhancement in neurologically intact older persons.
Key words: Balance, Elderly, Strengthening exercise
INTRODUCTION
In humans, muscle strength, which can be defined as the force generation capacity of an individual, reaches its peak in the second and third decades of life, shows an imperceptible progressive decline until approximately 50 years of age, and then begins to decline thereafter at a rate between 1.4% to 2.5% per year, with more rapid losses after the age of 65 years1, 2).
Low levels of lower limb strength are associated with functional limitations in daily living3). In addition, muscle weakness is associated with an increased risk of falls4), hip fractures5), and adverse physiological changes such as osteoporosis6).
Strength training is now widely recommended for older adults to increase muscle mass, strength, and ultimately, independence in activities of daily living7). Strength training can be accomplished in a number of different ways, depending on the physiological, functional or performance goals.
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Although some researchers have demonstrated that older adults are capable of significant improvements in lower extremity force measures with strength training, the effect of this type of training on balance measures has been rarely reported8, 9). Postural sway increases with aging10). Cross-sectional studies have used force platforms, which record the center of pressure, to estimate body sway11). Older people have slightly higher measures of sway in double stance than younger persons. Increased postural sway increases the risk of falls according to studies of community-dwelling elderly12).
The purpose of this study was to investigate the effect of a vigorous resistance program on lower limb strength and balance of older persons.
SUBJECTS AND METHODS
Ninety subjects were recruited through advertising targeting individuals 65 years or older. Individuals with severe cardiac disease or orthopedic or neurological disorders that resulted in mobility impairment were excluded from the study. All the enrolled subjects of this study had normal cognition, as determined by a Folstein Mini-Mental State Examination score of 24. Of the participants, 16 were excluded because of cardiac or muscular problems, and the remaining 74 participants were randomly enrolled in 1 of 2 groups. The exercise group had twice as many subjects as the control group: 49 subjects were allocated to the exercise group, and 25 to the control group. During the experimental period, 24 participants dropped out owing to illness and were lost to follow-up. The participants were enrolled in this study after providing their informed consent in accordance with the ethical standards of the Declaration of Helsinki.
The intensity of exercise for the first week was 45–55% of 1RM, and it was progressively increased up by 65–75% at the 11–12week mark. The exercise group performed in three sets of 10–12 repetitions. Between sets, a resting period of 60 seconds was allowed. Leg extension and curl exercises were performed using Milon exercise equipment (Milon, Emersacker, Germany), because the resistance of the equipment could be set digitally. To measure lower limb strength, each subject stood in front of an armless chair and was asked to take a seated position followed by a standing position as many times as possible within 30 seconds. During a 2-minute step in-place exercise, the examiner counted the elevation of only the right lower limb and informed the participant of the time at the end of the first minute and 30 seconds before the time was up. For balance, the limit of stability was measured using a BioRescue (RM Ingénierie, Rodez, France) with a safety bar. This study used the gross area (cm2) measure. Data were analyzed with a commercially available statistical software program (PASW 18.0,
IBM Inc, Chicago, IL, USA). The independent t test and χ2 test were used to compare the baseline values between the 2 groups, and the paired t test was used to analyze the difference in effects after training. Values of p < 0.05 were considered statistically significant.
RESULTS
Table 1 lists the demographic data of the subjects. The groups were well matched. No one was injured by the training program.
Table 1.
The general characteristics of the subjects
After training, the lower limb strength, 2-minute step in place, and balance measurements of the training group were significantly higher than at baseline (p<0.01). However, lower limb strength, 2-minute step in place, and balance of the control group were not significantly different after 12 weeks (p> 0.05) (Table 2).
Table 2.
Pre-and post-training measures
DISCUSSION
In our study, we investigated the effects of strength training and the influence of these strength-training exercises on the balance of elderly subjects. Our main finding was that the well-prescribed strengthening exercises led not only to enhanced strength but also to improved balance in the elderly persons.
Numerous studies utilizing traditional progressive strength training approaches have focused on the development of muscle strength and increased muscle mass to slow or reverse the effects of sarcopenia in older adults13). In the previous studies, these types of resistance training improved older adults’ muscle mass, strength, and high-load power14,15,16). For the chair rise, a significant, moderate-to-large beneficial effect of progressive strength training was observed, although this was derived from only a small amount of data1, 3,17, 18). The results of this research support the hypothesis that an exercise
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program emphasizing strengthening improves the static balance of the elderly. The improvement of static balance in the training group was greater than that of the control group.
Several studies have found that older individuals could undertake strength training and realize several physiological benefits19, 20). The findings of this study corroborate those of a previous 3-month study that randomized high-functioning men and women over the age of 70 years into power training and walking groups. This previous study included a combined training, 3 times per week, that consisted of knee extension and sitting leg press machine exercises, walking for 20 minutes, and performing postural control exercises, which included simple Tai Chi movements that could help balance function15). Increases in balance measures can be explained as greater tolerance of instability, increased resistance to gluteus medius muscle fatigue, or improved balance. The training provided in the present study resulted in modest strength gains (22%); however, these improvements in strength may not necessarily equate to improvements in function21). The effect of progressive strength training on measures of standing balance of 789 participants were not clear1, 17,18, 22,23,24). Similar effect estimates were found when only 2 measures (i.e., timed position holding and balance during more complex activities such as the Berg Balance Scale) were examined separately.
The subjects involved in this study were healthy and willing to travel for non-assistive activities of daily living. The selection of active, high-level functioning subjects with good baseline characteristics would tend to limit the improvement possible from exercise intervention. Similar or greater improvements may be achievable in a less-active group of subjects.
Article information
J Phys Ther Sci. 2013 December; 25(12): 1591–1593. Published online 2014 January 8. doi: 10.1589/jpts.25.1591 PMCID: PMC3885846
In-Hee Lee, PT, PhD1 and Sang-young Park, PT, PhD2,*
1) Department of Physical Medicine and Rehabilitation, Keimyung University Dongsan Hospital, Republic of Korea
2) Department of Physical Therapy, Uiduk University, Republic of Korea
*Corresponding author. Sang-young Park, Department of Physical Therapy, Uiduk University: 261 Donghaedaero Gangdong Gyeongju Gyeongbuk 780-713, Republic of Korea. (E-mail:sypark/at/uu.ac.kr)
Received June 3, 2013; Accepted July 3, 2013.
Copyright 2013© by the Society of Physical Therapy Science
This is an open-access article distributed under the terms of the Creative Commons Attribution Non-Commercial No Derivatives (by-nc-nd) License.
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Therapy Science
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