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Source: U.S. Department of Agriculture, Center for Nutrition Policy and Promotion. Provided by Cattlemen s Beef Board and National Cattlemen s Beef

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Source: U.S. Department of Agriculture, Center for Nutrition Policy and Promotion. USDA does not endorse any products, services, or organizations. Provided by Cattlemen’s Beef Board and National Cattlemen’s Beef Association. May be duplicated for instructional purposes. Todos somos diferentes

La nueva pirámide MyPyramid de la USDA simboliza un método personalizado para el consumo saludable de alimentos y la actividad física. El símbolo ha sido diseñado para ser sencillo, y ha sido elaborado para recordar a los consumidores que seleccionen alimentos saludables y que permanezcan activos todos los días. A continuación incluimos la descripción de las diferentes partes del símbolo.

Anatomía de MyPyramid

Proporcionalidad La proporcionalidad aparece rep-resentada por los diferentes anchos de las bandas de los gru-pos de alimentos. Los anchos sug-ieren cuántos alimentos debe seleccionar cada persona de cada grupo. Los anchos son tan solo una guía general, y no propor-ciones exactas. Visite el sitio Web para averiguar cuánto es la canti-dad apropiada para usted.

Mejoramiento Gradual El mejoramiento gradual es exhor-tado mediante el eslogan. Esto sugiere que las personas pueden beneficiarse al tomar pasos pequeños para mejorar sus dietas y estilos de vida cada día. Actividad

La actividad es representada por los escalones y por la persona que los sube, como recordatorio de la importancia de la actividad física diaria. La edición de 2005 de las Pautas Dietéticas exhorta a los estadounidenses a permanecer físicamente activos durante por lo menos 30 minutos la mayoría de los días de la semana. El aumento de la intensidad y la duración de la actividad física podría tener beneficios de salud aún mayores. Un máximo de 60 minutos al día de actividad física de intensidad moderada o vigorosa podría ser necesario para evitar un aumento de peso que perjudica a la salud. El total acumulado es lo que importa, de modo que seis intervalos de diez minutos durante el transcurso del día, aunque no exceda los límites de calorías, satisfarán las necesidades de man-tenimiento de peso de la mayoría de los adultos.

Moderación

La moderación es representada por cada grupo de alimentos que se estrecha desde abajo hacia arriba. La base más ancha represen-ta a los alimentos que son ricos en nutrientes con un contenido pequeño o inexistente de grasas sólidas o azúcares agregados. Los alimentos ricos en nutrientes de todos los grupos de alimentos proporcionan calorías poderosas porque contienen las vitaminas y los minerales más esenciales condensados en menos calorías. Seleccione primero estos alimentos de todos los grupos de alimen-tos y luego seleccione las opciones menos ricas en nutrientes a medida que lo permitan los requisitos de calorías para obtener un estilo de vida más saludable y activo. El área superior más angosta representa a los alimentos que contienen más azúcares agregados y grasas sólidas. Mientras más activo sea usted, más pueden agre-gar estos alimentos a su dieta.

Personalización

La personalización es representada por la persona que sube los escalones, el eslogan, y el enlace URL. Encuentre los tipos y las cantidades de alimentos que puede comer cada día en MyPyramid.gov.

Variedad

La variedad es simbolizada por las 6 bandas de colores que repre-sentan a los 5 grupos de alimen-tos de la Pirámide y los aceites. Esto ilustra que los alimentos de todos los grupos son necesarios cada día para una buena salud. Las Pautas Dietéticas y MyPyramid ofrecen estas sugerencias para seleccionar una variedad de ali-mentos ricos en nutrientes de cada grupo de alimentos: • Enfóquese en las frutas. • Varíe las verduras.

• Consuma alimentos ricos en calcio. • Haga que la mitad de los granos

que come sean granos integrales. • Coma alimentos magros con proteína.

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MyPyramid enfatiza los puntos básicos.

Haga que la buena nutrición sea algo sencillo – participe en actividades físicas, permanezca

dentro de los límites de calorías, y disfrute los alimentos ricos en nutrientes esenciales de

los cinco grupos de alimentos.

Compre productos en el área de frutas y legumbres de su supermercado para llevar a la

mesa alimentos ricos en nutrientes.

Source: U.S. Department of Agriculture, Center for Nutrition Policy and Promotion. USDA does not endorse any products, services, or organizations. Provided by Cattlemen’s Beef Board and National Cattlemen’s Beef Association. May be duplicated for instructional purposes.

GRANOS

Haga que la mitad sean granos integrales

VERDURAS

Tenga una selección variada de verduras

FRUTAS

Enfóquese en las frutas

LECHE

Coma alimentos ricos en calcio

CARNE Y

FRIJOLES

Poca grasa con proteína Coma por lo menos 3 oz. de

cereales de grano integral, panes, galletitas, arroz, o pasta cada día

1 oz. equivale a aproximada-mente 1 rebanada de pan, aproximadamente 1 taza de cereal de desayuno, o 1/2 taza de arroz, cereal o pasta cocinados

Coma más verduras de color verde oscuro como brócoli, espinaca y otras verduras con hojas oscuras

Coma más verduras anaran-jadas como zanahorias y camotes

Coma más frijoles secos y guisantes como frijoles pintos, frijoles moteados, y lentejas

Coma una variedad de frutas

Seleccione frutas frescas, congeladas, enlatadas, o secas

Beba jugos de fruta con moderación

Seleccione productos con poca grasa o sin grasa al seleccionar leche, yogurt, y otros productos lácteos Si no consume o no puede consumir leche, seleccione productos sin lactosa u otras fuentes de calcio, como por ejemplo bebidas y alimentos fortificados

Seleccione carnes y aves con poca grasa o magras

Hornéelas, áselas o cocínelas a la parrilla

Varíe su rutina de proteínas – seleccione más pescado, frijoles, guisantes, nueces, y semillas

Para una dieta de 2,000 calorías, usted necesita las cantidades debajo de cada grupo de alimentos. Para encontrar las cantidades que son apropiadas para usted, visite el sitio MyPyramid.gov.

Coma 6 oz. cada día Coma 2 1/2 tazas cada día Coma 2 tazas cada día Consuma 3 tazas cada día;

2 tazas para niños entre 2 y 8 años de edad Coma 5 1/2 oz. cada día

Encuentre su balance entre los alimentos y la actividad física

¾Asegúrese de permanecer dentro de sus necesidades diarias de calorías. ¾Permanezca activo durante por lo menos 30 minutos la mayoría de los

días de la semana.

¾Es posible que se requieran aproximadamente 60 minutos al día de activi-dad física para evitar el aumento de peso.

¾Para una pérdida de peso sostenible, es posible que se requieran entre 60 y 90 minutos al día de actividad física.

¾Los niños y los adolescentes deben participar en actividades físicas durante 60 minu-tos al día, la mayoría de los días.

Conozca los límites para las grasas, los azúcares, y la sal (sodio)

¾Obtenga sus fuentes de grasa del pescado, las nueces y los aceites vegetales.

¾Limite las grasas sólidas como la mantequilla, la margarina y la mante-ca, así como los alimentos que contienen estos ingredientes.

¾Lea la etiqueta de Datos de Nutrición para mantener un consumo bajo de grasas saturadas, transgrasas, y sodio.

¾Seleccione alimentos y bebidas con un contenido bajo de azúcares agregados. Los azúcares agregados contribuyen calorías con pocos nutrientes o sin nutrientes.

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Copyright © 2005, CATTLEMEN’S BEEF BOARD and NATIONAL CATTLEMEN’S BEEF ASSOCIATION. May be duplicated for instructional purposes.

Seleccione Primero Alimentos Ricos en Nutrientes

MyPyramid enfatiza los puntos básicos. Haga que la buena nutrición sea algo sencillo – permanezca dentro de los límites de calorías y disfrute de alimentos ricos en nutrientes esenciales de los cinco grupos de alimentos.

Hay una razón por la cual existen cinco grupos de alimentos. Ningún alimento o grupo de alimentos aislado puede proporcionar los más de 50 nutrientes que usted necesita cada día. Una recomendación clave de MyPyramid es seleccionar alimentos ricos en nutrientes esenciales de todos los grupos de alimentos. Estos alimentos proporcionan calorías “energéticas” porque condensan a más vitaminas y minerales esenciales en menos calorías. Para un estilo de vida más saludable y activo, seleccione primero alimen-tos ricos en nutrientes, y luego seleccione opciones menos ricas en nutrientes para satisfacer sus necesidades de calorías.

Para obtener los beneficios de los alimentos ricos en nutrientes con más frecuencia, seleccione alimentos de la base de la pirámide de cada grupo de ali-mentos. La base es más ancha para representar a los alimentos ricos en nutrientes que proporcionan la mayoría de los nutrientes con el menor número de calorías, grasas sólidas y azúcares agregados. Esto hace que sus calorías cuenten más.

Energice su plato con alimentos ricos en nutrientes con estas sugerencias útiles:

• Compre alimentos en el perímetro del supermercado para los alimentos más frescos y más ricos en nutrientes, incluyendo:

• Frutas de colores brillantes, como arándanos, fresas y naranjas

• Verduras de color verde, rojo y anaranjado vibrante como tomates, espinaca y chiles anaranjados • Granos integrales, pan fortificado y rico en fibra y productos de pasta

• Queso, yogurt y leche sin grasa o con poca grasa

• Proteínas magras como carne de res magra, aves despellejadas, huevos y mariscos. • Para sus bocadillos, seleccione frutas y verduras de color rojo, verde,

amarillo y anaranjado brillante, yogurt con poca grasa y palitos de carne magra (beef jerky).

• Convierta a las ensaladas en platillos principales agregando frutas, verduras y una fuente magra de proteínas, como por ejemplo filete de carne de res asada, tiras de pollo o salmón.

• Prepare un parfait usando yogurt con poca grasa y frutas frescas para el desayuno o como bocadillo en cualquier momento del día.

• Seleccione carne molida magra que es por lo menos 90% magra para las hamburguesas, el “chili” u otros platillos que requieren mezclas con carne molida. • Seleccione panes de grano integral y proteína magra como por ejemplo roast beef,

pechuga de pavo u otras carnes de almuerzo con poca grasa, y aderécelos con lechuga verde oscuro y tomates rojos brillantes para un sándwich saludable.

• Seleccione cereales de grano integral, como por ejemplo avena, para el desayuno.

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Source: U.S. Department of Agriculture, Center for Nutrition Policy and Promotion. USDA does not endorse any products, services, or organizations. Provided by Cattlemen’s Beef Board and National Cattlemen’s Beef Association. May be duplicated for instructional purposes.

Marco Educativo MyPyramid – Conceptos Clave para Educadores

Calorías Balancee el consumo de calorías con alimentos y bebidas con pocas calorías.

Actividad Física Participe en actividades físicas de manera periódica y reduzca las actividades sedentarias. Granos Haga que por lo menos la mitad de los granos que come sean granos integrales.

Verduras Coma las cantidades recomendadas de verduras, y seleccione una variedad de verduras cada día. Frutas Coma las cantidades recomendadas de frutas, y seleccione una variedad de frutas cada día.

Leche Consuma 3 tazas de leche sin grasa o con contenido bajo de grasa (1%), o una cantidad equivalente de yogurt o queso, cada día.

Carne Seleccione carnes y aves con poca grasa o magras.

Grasas y Aceites Seleccione la mayoría de las grasas de fuentes de ácidos grasos monodesaturados y polidesaturados, como por ejemplo pescado, nueces, semillas, y aceites vegetales.

Azúcares y Dulces Seleccione y prepare comidas y bebidas agregando poca azúcar o endulzadores calóricos (para un balance de calorías y una buena higiene dental).

Sal Seleccione y prepare comidas con poca sal.

Alcohol Si consume bebidas alcohólicas, hágalo con moderación y dentro del límite discrecionario. Algunas personas, o la gente en ciertas situaciones, no deberían tomar.

• Refrigere inmediatamente los alimentos perecederos y descongele los alimentos apropiadamente.

• Evite la leche no pasteurizada o cualquier producto hecho con leche no pasteurizada, huevos crudos o parcialmente cocinados, o comidas que contienen huevos crudos, carne y aves crudas o cocinadas insufi-cientemente, jugos no pasteurizados, y brotes crudos.

Seguridad de • Lávese las manos, y lave las superficies de contacto, las frutas y las verduras. la Comida • Para evitar la contaminación cruzada, no hay que lavar o enjuagar la carne

y las aves.

• Separe los alimentos crudos, cocinados y listos para comer al comprar, preparar o guardar alimentos.

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SEA REALISTA

Haga cambios pequeños con el tiempo en los alimentos que

come y en el nivel de actividad que realiza. Después de todo,

los pasos pequeños funcionan mejor que los saltos

gigan-tescos.

SEA AVENTURERO

Expanda sus gustos y disfrute de una variedad

de alimentos.

SEA FLEXIBLE

Balancee lo que come y la actividad física que realiza en el

transcurso de varios días. No hay necesidad de preocuparse

por sólo una comida o sólo un día.

SEA SENSIBLE

Disfrute de todos los alimentos, pero no

se exceda.

SEA ACTIVO

Salga a caminar con su perro, en vez de nada

más ver caminar a su perro.

Seleccione alimentos

saludables que

armonizan con su estilo

de vida para poder hacer

las cosas que desea hacer.

© 1996 THE DIETARY GUIDELINES ALLIANCE

TODO SE ENFOCA EN

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Niveles de Calorías para Patrones de Consumo de Alimentos MyPyramid

MyPyramid asigna a las personas a un nivel de calorías en base a su sexo, edad, y nivel de actividad.

La tabla a continuación identifica los niveles de calorías para hombres y mujeres según la edad y el nivel de actividad. Los niveles de calorías son proporcionados para cada año de la niñez desde los 2 hasta los 18 años, y para los adultos en incrementos de 5 años.

Hombres

Nivel de Actividad

Edad Sedentario* Actividad Moderada* Activo*

2 1,000 1,000 1,000 3 1,000 1,400 1,400 4 1,200 1,400 1,600 5 1,200 1,400 1,600 6 1,400 1,600 1,800 7 1,400 1,600 1,800 8 1,400 1,600 2,000 9 1,600 1,800 2,000 10 1,600 1,800 2,200 11 1,800 2,000 2,200 12 1,800 2,200 2,400 13 2,000 2,200 2,600 14 2,000 2,400 2,800 15 2,200 2,600 3,000 16 2,400 2,800 3,200 17 2,400 2,800 3,200 18 2,400 2,800 3,200 19-20 2,600 2,800 3,000 21-25 2,400 2,800 3,000 26-30 2,400 2,600 3,000 31-35 2,400 2,600 3,000 36-40 2,400 2,600 2,800 41-45 2,200 2,600 2,800 46-50 2,200 2,400 2,800 51-55 2,200 2,400 2,800 56-60 2,200 2,400 2,600 61-65 2,000 2,400 2,600 66-70 2,000 2,200 2,600 71-75 2,000 2,200 2,600 76 y mayor 2,000 2,200 2,400 Mujeres Nivel de Actividad

Edad Sedentario* Actividad Moderada* Activo*

2 1,000 1,000 1,000 3 1,000 1,200 1,400 4 1,200 1,400 1,400 5 1,200 1,400 1,600 6 1,200 1,400 1,600 7 1,200 1,600 1,800 8 1,400 1,600 1,800 9 1,400 1,600 1,800 10 1,400 1,800 2,000 11 1,600 1,800 2,000 12 1,600 2,000 2,200 13 1,600 2,000 2,200 14 1,800 2,000 2,400 15 1,800 2,000 2,400 16 1,800 2,000 2,400 17 1,800 2,000 2,400 18 1,800 2,000 2,400 19-20 2,000 2,200 2,400 21-25 2,000 2,200 2,400 26-30 1,800 2,000 2,400 31-35 1,800 2,000 2,200 36-40 1,800 2,000 2,200 41-45 1,800 2,000 2,200 46-50 1,800 2,000 2,200 51-55 1,600 1,800 2,200 56-60 1,600 1,800 2,200 61-65 1,600 1,800 2,000 66-70 1,600 1,800 2,000 71-75 1,600 1,800 2,000 76 y mayor 1,600 1,800 2,000 *Los niveles de calorías se basan en los Requisitos Energéticos Estimados (EER, por sus siglas en inglés) y los niveles de actividad del Informe del Instituto de Medicina Sobre Macronutrientes y Su Consumo

de Referencia Dietética, 2002.

Sedentario= Menos de 30 minutos al día de actividad física moderada además de las actividades diarias.

Actividad Moderada= Entre 30 y 60 minutos al día de actividad física moderada además de las actividades diarias.

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Source: U.S. Department of Agriculture, Center for Nutrition Policy and Promotion. USDA does not endorse any products, services, or organizations. Provided by Cattlemen’s Beef Board and National Cattlemen’s Beef Association. May be duplicated for instructional purposes.

Cantidad Diaria de Alimentos Sugeridos de Cada Grupo por DÍA por Nivel de Calorías

Nivel de Calorías 1,000 1,200 1,400 1,600 1,800 2,000 2,200 2,400 2,600 2,800 3,000 3,200

Granos (onza)

3

4

5

5

6

6

7

8

9

10

10

10

Verduras (en taza)

1

1.5

1.5

2

2.5

2.5

3

3

3.5

3.5

4

4

Frutas (en taza)

1

1

1.5

1.5

1.5

2

2

2

2

2.5

2.5

2.5

Leche (taza)

2

2

2

3

3

3

3

3

3

3

3

3

Carne y Frijoles (onza)

2

3

4

5

5

5.5

6

6.5

6.5

7

7

7

Aceites (cuchta.)

3

4

4

5

5

6

6

7

8

8

10

11

Porción Discrecionaria de Calorías 165

171

171

132

195

267

290

362

410

426

512

648

Subgrupo de Verduras: Cantidades Sugeridas por SEMANA por Nivel de Calorías

Verde Oscuro

1

1.5

1.5

2

3

3

3

3

3

3

3

3

Anaranjado

.5

1

1

1.5

2

2

2

2

2.5

2.5

2.5

2.5

Legumbres

.5

1

1

2.5

3

3

3

3

3.5

3.5

3.5

3.5

Almidonadas

1.5

2.5

2.5

2.5

3

3

6

6

7

7

9

9

Otras

3.5

4.5

4.5

5.5

6.5

6.5

7

7

8.5

8.5

10

10

El Grupo de Granosincluye a todos

los alimentos hechos de trigo, arroz, avena, cereal de maíz y cebada, como por ejemplo pan, pasta, avena de desayuno, cereales de desayuno, tor-tillas y sémola de maíz (grits). En gen-eral, 1 rebanada de pan, 1 taza de cere-al listo para comer, o 1/2 taza de arroz cocinado, pasta, o cereal cocinado pueden ser considerados como el equivalente de 1 onza del grupo de granos. Por lo menos la mitad de todos los granos consumidos deben ser gra-nos integrales.

El Grupo de

Verdurasincluye

a todas las ver-duras frescas, con-geladas, enlatadas y secas, así como a los jugos de ver-duras. En general, una taza de ver-duras crudas o cocinadas o de jugo de verduras, o 2 tazas de verduras de hoja verde, pueden ser consid-eradas como 1 taza del grupo de verduras.

El Grupo de

Frutasincluye a

todas las frutas frescas, conge-ladas, enlatadas y secas, así como a los jugos de fruta. En general, 1 taza de fruta o jugo 100% de fruta, o 1/2 taza de fruta seca, pueden ser consideradas como 1 taza del grupo de frutas.

El Grupo de Leche incluye a todos los pro-ductos de leche líquida y a los alimentos hechos con leche que retienen su con-tenido de calcio, como por ejemplo el yogurt y el queso. Los alimentos hechos con leche que tienen un contenido bajo o inexistente de calcio, como por ejemplo el queso crema, la crema y la mantequilla, no son parte del grupo. La may-oría de las opciones del grupo de leche deben ser sin grasa o con poca grasa. En general, 1 taza de leche o yogurt, 1 1/2 onzas de queso natural, o 2 onzas de queso proce-sado pueden ser consider-adas como 1 taza de grupo de leche.

El Grupo de

Carney Frijoles

incluye carnes, fri-joles, huevos y nue-ces. En general, 1 onza de carne magra, ave, o pesca-do, 1 huevo, 1 cucharada de mantequilla de maní, 1/4 de taza de frijoles secos cocina-dos, o 1/2 onza de nueces o semillas pueden ser consider-ados como el equiv-alente de

1 onza del grupo de carne y frijoles.

Los Aceitesincluyen

a las grasas que son líquidas a temperatura ambiente, y que provienen de pescados y plantas como la canola, el aceite de maíz, el aceite de oliva, la soya y el aceite de girasol. Algunos ali-mentos tienen un con-tenido natural alto de aceite, como las nue-ces, las aceitunas, algunos pescados y los aguacates. Los alimen-tos que son principal-mente aceite incluyan a la mayonesa, algunos aderezos para ensalada, y margarina suave.

Rango de Calorías

Niños Sedentario Activo

2-3 años 1,000 1,400 Mujeres 4-8 años 1,200 1,800 9-13 1,600 2,200 14-18 1,800 2,400 19-30 2,000 2,400 31-50 1,800 2,200 51+ 1,600 2,200 Hombres 4-8 años 1,400 2,000 9-13 1,800 2,600 14-18 2,200 3,200 19-30 2,400 3,000 31-50 2,200 3,000 51+ 2,000 2,800

Referencias

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