LAS CAPACIDADES FÍSICAS BÁSICAS
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ÍNDICE:
1. CONCEPTO DE CONDICIÓN FÍSICA
2. RESISTENCIA
2.1.Concepto y tipos de resistencia 2.2.Métodos para trabajarla
2.3. Beneficios sobre la salud
3. FUERZA
3.1.Concepto y tipos
3.2.Medios disponibles para trabajarla 3.3.Algunos ejercicios básicos
3.4. Beneficios sobre la salud
4. FLEXIBILIDAD
4.1.Concepto y factores de los que depende
4.2.Tipos de flexibilidad
4.3.Métodos o sistemas para mejorarla 4.4.Algunos ejercicios básicos
3 1. CONCEPTO DE CONDICIÓN FÍSICA
En términos generales, la condición física es la suma de las
capacidades físicas, también llamadas cualidades físicas, y cualidades motrices que determinan la capacidad de una persona para realizar una actividad con eficacia, es decir, con el menor gasto energético.
En el campo concreto del deporte, la condición física es la suma ponderada de todas las capacidades físicas y cualidades motrices necesarias para obtener un mayor rendimiento deportivo.
Las capacidades físicas dependen de los sistemas cardiovascular, respiratorio y locomotor, éstas determinan los aspectos cuantitativos del movimiento (cuanto aguantas, cuanta velocidad, cuanto lanzas,...). Por su
parte, las cualidades motrices dependen de la calidad del sistema nervioso y
se refieren a aspectos de dirección y control del movimiento, es decir, determinan los aspectos cualitativos del movimiento (cómo te mueves).
El movimiento depende por tanto de unas y otras, pero en estos apuntes “hablaremos” solo de las capacidades físicas. Estas son la fuerza, la
resistencia, la flexibilidad y la velocidad. Las tres primeras guardan una relación estrecha con el estado de salud de una persona, ya que su entrenamiento y desarrollo mesurado producen importantes beneficios en los sistemas respiratorio, cardiovascular, locomotor y nervioso.
2. RESISTENCIA
2.1. Concepto y tipos
Es la capacidad de un individuo para soportar un esfuerzo el mayor tiempo posible. Diferenciamos dos tipos de esfuerzos: aeróbicos y anaeróbicos.
¿En qué radica su diferencia?. Las actividades físicas se diferencian
fundamentalmente por su duración e intensidad. Los dos factores son inversamente proporcionales: a mayor duración de la actividad, menor intensidad y viceversa. Por ejemplo, en las carreras de atletismo no es posible4
realizar una maratón a una gran intensidad (alta frecuencia cardíaca o alta velocidad), pero sí los 200 metros lisos.
¿De dónde obtiene energía cada tipo de esfuerzo?. Los esfuerzos
de carácter aeróbico utilizan la energía que procede de metabolizar los hidratos de carbono (HC) y las grasas en presencia de oxígeno. Por contra, los esfuerzos anaeróbicos pueden utilizar dos vías de obtención de energía según sea su duración. De esta forma, los esfuerzos que duran menos de 30 segundos utilizan exclusivamente la energía que tienen almacenada en la célula muscular. Y los esfuerzos que van desde los 30 segundos hasta aproximadamente los tres minutos, obtienen energía utilizando prioritariamente los H.C sin necesidad de oxígeno. Esta última forma de aporte energético crea también ácido láctico, que al aumentar progresivamente en el músculo y la sangre bloquea los sistemas de producción de energía y nos obliga a detenernos o a bajar mucho la intensidad.¿Por qué el oxígeno es el limitante?. Porque la intensidad de los
esfuerzos aeróbicos es baja o moderada y por tanto la energía necesaria por unidad de tiempo no es importante, siendo suficiente para su producción el oxígeno inspirado. Sin embargo, los esfuerzos anaeróbicos necesitan mucha energía en poco tiempo, no siendo suficiente el O2 inspirado, y recurriendo entonces a otras vías alternativas para obtenerla. En definitiva, la vía aeróbica está siempre funcionando, sin embargo, ésta tiene un aporte energético por unidad de tiempo limitado, teniendo el músculo que recurrir a otras fuentes de energía para compensar la gran demanda que se da cuando el esfuerzo es muy intenso.¿Cómo diferenciar un esfuerzo de otro?.
Aplicando la regla de los tres minutos. Todas aquellas actividades que duren más de tres minutos las consideraremos predominantemente aeróbicas. Por contra, aquellas que duren menos de tres minutos se consideraran predominantemente anaeróbicas. Dentro de estas últimas, las que duren menos de 20 segundos se consideran anaeróbicas alácticas, pues al no utilizar los HC como combustible para crear energía no se produce ácido láctico. Finalmente, los esfuerzos que duran más de 20 segundos hasta los 3 minutos son de predominancia anaeróbica láctica,5
por la producción de acido láctico ya comentada. Como observarás siempre se habla de predominancia de una vía sobre otra pues todas están continuamente funcionando, y solo la característica del esfuerzo, que demanda más o menos energía por unidad de tiempo, es la que decanta el protagonismo de una vía sobre otra.
¿Por qué nos interesa diferenciarlos? Por las implicaciones que tiene
cada tipo de actividad sobre los sistemas orgánicos dando lugar a distintas adaptaciones. Los esfuerzos aeróbicos tienen una incidencia fundamentalmente CARDIOVASCULAR y los anaeróbicos MUSCULAR.SISTEMA INTENSIDAD DURACIÓN ACIDOSIS
VÍA
ANAERÓBICA
ANAERÓBICO ALÁCTICO ATP + PC 95-100% < 20 SEG.
NO
ANAERÓBICO LÁCTICO GLUCOLISIS 80-95% 20 SEG – 3 MIN MÁXIMA O MEDIANA VÍA AERÓBICA GLUCOLISIS β-OXIDACIÓN < 80% > 3 MIN. MEDIANA O BAJA
La resistencia aeróbica es la que tiene más efectos positivos para nuestra salud. Para saber si el ejercicio que realizamos es aeróbico debemos controlar las dos variables: tiempo e intensidad. La intensidad la controlamos a partir de la frecuencia cardíaca (fc en adelante). Concretando más los datos de la tabla, para realizar ejercicio aeróbico nuestra frecuencia cardíaca debe estar entre el 60 y el 80% de nuestra máxima (fc máx en adelante). Para calcular nuestra Fc máx. podemos utilizar la fórmula de Karvonen:
Fc máx (hombres) = 220-edad
VÍA ANAERÓBICA VÍA AERÓBICA
TIEMPO % AERÓBICA % ANAERÓBICA 100 90 80 70 60 50 40 30 20 10 0 0 1 0 20 30 40 50 60 70 80 90 100 < 20 seg. 3 min. VÍA ANAERÓBICA
VÍA ANAERÓBICA VÍA AERÓBICAVÍA AERÓBICA
TIEMPO TIEMPO % AERÓBICA % AERÓBICA % ANAERÓBICA % ANAERÓBICA 100 90 80 70 60 50 40 30 20 10 0 0 1 0 20 30 40 50 60 70 80 90 100 < 20 seg. 3 min.
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FCmáx (mujeres) = 226 –edad
Una vez tenemos el dato estimado de nuestra fc máx solo hay que calcular el tanto por cien (%) de la FC máx que es aconsejada para realizar un entrenamiento aeróbico.
2.2. Métodos para trabajar la resistencia
1. Métodos continuos: se realiza todo el entrenamiento sin descanso.
a. Carrera continua: no hay cambios bruscos de intensidad.
b. Fartlek: como la carrera continua, pero hay cambios de intensidad marcados (aumento de velocidad, cuestas,…).
c. Entrenamiento total: suele realizarse en espacios naturales
para aprovechar los elementos naturales (árboles, rocas,…) para combinar la carrera con ejercicios de fuerza (abdominales, dominadas, trepas,…).
2. Métodos fraccionados: La cantidad total de entrenamiento se
divide en partes, que se combinan con tiempos de recuperación incompleta. Los métodos fraccionados se idearon en principio para mejorar la resistencia anaeróbica.
a. Intervall training: por ejemplo 4 series de 400 metros con descansos hasta bajar a una FC=120 pulsaciones /min. Hay otras formas de entrenar la resistencia que no están basadas en la carrera y no son tan metódicas, pero sí igualmente efectivas. Por
ejemplo:
• Bailes de alto contenido aeróbico: zumba, aeróbic
• Deportes con alto contenido aeróbico: fútbol,
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• Senderismo, montañismo y otras actividades en el medio natural.
• Bicicleta: spining, bicicleta de montaña.
• Circuitos.
2.3. Beneficios para la salud
El entrenamiento de la resistencia aeróbica promueve una serie de beneficios sobre la salud importantes a nivel de los sistemas cardiovascular y respiratorio. La importancia de estos beneficios radica en que muchas de las enfermedades típicas del estilo de vida de los países desarrollados están relacionadas con estos sistemas. Estos son algunos de ellos:
• Con el entrenamiento aeróbico aumenta la cavidad cardiaca
(fundamentalmente de los ventrículos y en especial del izquierdo) y en menor medida el grosor del músculo cardíaco, lo que permite al corazón recibir más sangre e impulsar más sangre en cada sístole. Es decir, aumenta el volumen sistólico.
• Con el entrenamiento anaeróbico aumenta el grosor de las fibras musculares del corazón (miocardio).
• Un buen entrenamiento de la resistencia provoca una disminución de la FC de reposo. Al aumentar el volumen sistólico el corazón necesita contraerse menos veces para abastecer al organismo del oxígeno que necesita. Se trata de un corazón que necesita trabajar menos y por tanto un corazón más duradero.
• Activa los capilares latentes y crea otros nuevos, lo que permite una mejor irrigación sanguínea de todo el organismo con la consiguiente mejora del aporte de oxígeno y nutrientes y la eliminación de productos de desecho.
8 • Aumenta la cantidad de sangre en el torrente sanguíneo, y también la cantidad de glóbulos rojos y hemoglobina lo que permite transportar más oxígeno a todas las partes del cuerpo. • Contribuye a la disminución de la tensión arterial evitando el
problema de la hipertensión. Ésta puede provocar hemorragias internas, derrames cerebrales, etc.
• Aumenta la capacidad pulmonar y pone en funcionamiento nuevos alvéolos. Por ello, mejora el mecanismo inspiratorio-espiratorio para renovar el aire de los pulmones.
• Activa el metabolismo en sentido general y con ello contribuye a la pérdida de grasa corporal.
3. FUERZA
3.1. Concepto y tipos
La cualidad física más importante para estar en forma y saludables es la resistencia aeróbica, pero si queremos tener un cuerpo ágil y fuerte, no nos podemos olvidar de trabajar la flexibilidad y la fuerza.
La fuerza es la capacidad para mantener o vencer una fuerza o peso que se oponen a nuestra propia fuerza. Puede ser:
Explosiva: es la capacidad para ejercer una fuerza relativamente pequeña a máxima velocidad. Por ejemplo: saltos, lanzamientos, saques...
Máxima: es la capacidad para ejercer la mayor fuerza posible sin tener en cuenta el tiempo que se tarda en hacerlo. Por ejemplo: la halterofília
Fuerza-resistencia o resistencia muscular: es la capacidad para mantener una fuerza pequeña el mayor tiempo posible. Por ejemplo: nº de abdominales por minuto o circuitos de los realizados en clase.
9 3.2. Medios disponibles para trabajarla
1. Autocargas: ejercicios realizados con el propio peso corporal.
2. Sobrecargas: ejercicios realizados con cargas externas. Por
ejemplo:
a. La resistencia de un compañero
b. Máquinas y aparatos
c. Pesas u objetos pesados: mancuernas, balón medicinal,
etc.
3.3. Algunos ejercicios básicos
Estos son algunos de los ejercicios con autocarga que puedes realizar. La columna de los músculos que se ejercitan debes rellenarla tú mismo/a buscando en distintas fuentes de información. Puede ser una pregunta de examen.
Nombre
Músculos que se ejercitan principalmente Dibujo FLEXIONES DOMINADAS FONDOS DE TRÍCEPS
10 SENTADILLAS PASOS DE ESGRIMA No tiene PUENTE PARA GLÚTEOS BURPEES PLANCHAS No tiene
Ejercicios con sobrecarga: Algunos de estos ejercicios se pueden adaptar y realizar con menos recursos materiales. Por ejemplo, con una banda elástica se pueden hacer muchos de ellos.
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Tríceps en polea alta
(tríceps)
Press banca (pectoral,
tríceps) Curl de bíceps (bíceps)
Press tras nuca con barra
(deltoides, bíceps y trapecios)
Pull over (pectorales, dorsales, tríceps) Prensa inclinada (cuádriceps, glúteos, isquitibilaes) Extensión de tobillos en máquina (gemelos)
Curl femoral en máquina
(isquiotibiales)
Máquina de aductores y abductores (aductores)
3.4. Beneficios sobre la salud
Con el entrenamiento de la fuerza se consiguen los siguientes beneficios:
Fortalecer y mejorar el funcionamiento de músculos, ligamentos y
articulaciones.
Mejorar la irrigación sanguínea de los mismos.
Disminuir el riesgo de lesiones.
Es más difícil la aparición de artritis y artrosis.
Equilibrar y alinear el cuerpo evitando deformaciones y malas posturas.
12 4. FLEXIBILIDAD
4.1. Concepto y factores de los que depende
Es la capacidad del individuo de realizar movimientos articulares lo más amplios posible. Es específica de cada individuo y también de cada articulación.
Puede ejercitarse en el calentamiento y en la vuelta a la calma, así mismo, puede trabajarse como apartado propio dentro del desarrollo de la condición física. La mayor o menor flexibilidad depende de varios factores:
a. La elasticidad muscular: es la capacidad de los músculos para acortarse o estirarse y recuperar su longitud inicial.
b. La movilidad articular: es la capacidad de movimiento de cada articulación. Cada articulación tiene una capacidad de movimiento, por ejemplo, la articulación del hombro permite todos los tipos de movimiento (flexión-extensión, abducción-aducción, rotación y circunducción), mientras que la rodilla solo permite la flexión y la extensión.
c. El sexo: las mujeres debido al menor tono muscular, tienen una mayor flexibilidad.
d. La edad: desde muy niños los niveles de flexibilidad descienden progresivamente a lo largo de la vida si no se ejercita.
4.2. Tipos de flexibilidad
Podemos diferenciar distintos tipos de flexibilidad en función de diferentes criterios. Veamos dos criterios y la clasificación que se deriva de ellos.
1. Flexibilidad estática:
determinada en la que uno o varios músculos están siendo estirados. Por ejemplo, la posición de estiramiento
el cuádriceps en pie con una rodilla flexionada sujetando el tobillo con las manos
2. Flexibilidad dinámica:
segmentos corporales para ganar am
ejemplo, repetición de un tipo de patada en taekwondo o lanzamientos de todo tipo en la barra de ballet.
Según la fuerza que produce el estiramiento:
1. Flexibilidad activa:
estiramiento. En la posición de estiramiento de los músculos de
cuádriceps son
posición de la pierna y provoca el estiramiento de los isquiotibiale
2. Flexibilidad pasiva: por ejemplo la fuerza
un compañero. En el primer dibujo fuerza de la gravedad provoca
piernas se separen para estirar los músculos aductores. En el segundo
pectorales y musculatura de la cara anterior del tronco. Flexibilidad estática: se mantiene una posición corporal determinada en la que uno o varios músculos están siendo estirados. Por ejemplo, la posición de estiramiento típica para el cuádriceps en pie con una rodilla flexionada sujetando el tobillo con las manos.
námica: existe movimiento de algunos segmentos corporales para ganar amplitud. Por ejemplo, repetición de un tipo de patada en taekwondo o lanzamientos de todo tipo en la barra
Según la fuerza que produce el estiramiento:
Flexibilidad activa: la propia fuerza muscular es la que provoca el iento. En la posición de estiramiento del dibujo
los músculos de sus brazos y la del cuádriceps son las que mantienen la posición de la pierna y provoca el estiramiento de los isquiotibiales.
Flexibilidad pasiva: El estiramiento lo provoca una fuerza e por ejemplo la fuerza de la gravedad o la de
un compañero. En el primer dibujo, la uerza de la gravedad provoca que las
piernas se separen para estirar los músculos aductores. En el segundo, el que actúa es un compañero pa
pectorales y musculatura de la cara anterior del tronco.
13 se mantiene una posición corporal
determinada en la que uno o varios músculos están siendo típica para el cuádriceps en pie con una rodilla flexionada sujetando el
es la que provoca el del dibujo, la fuerza
El estiramiento lo provoca una fuerza externa,
piernas se separen para estirar los músculos aductores. En el que actúa es un compañero para estirar pectorales y musculatura de la cara anterior del tronco.
14 4.3. Métodos o sistemas para mejorarla
Todos los métodos existentes se diseñan combinando los tipos de flexibilidad que hemos visto en el apartado anterior. Los métodos más conocidos son los métodos estáticos, ya sean activos o pasivos. Veamos dos de ellos:
Stretching de Bob Anderson: Este método trabaja la flexibilidad estática activa. Sigue unos pasos muy sencillos para cada posición de estiramiento:
1. Alcanzar una posición de estiramiento suave y mantenerla entre 10 y 30 segundos.
2. Forzar la posición hasta un estiramiento más intenso y mantener esa posición, siempre sin dolor, entre 10 y 30 segundos.
Facilitación neuromuscular propioceptiva (FNP): Este método combina la flexibilidad estática pasiva y activa. Se necesita la ayuda de un compañero para realizarlo. Estos son sus pasos:
1. Estiramiento pasivo forzado: el compañero nos lleva la articulación a la posición de estiramiento que alcanzamos.
2. Estiramiento activo resistido: tensar el músculo estirado con la mayor intensidad posible en contra de la fuerza del compañero, el cúal nos impide mover el segmento en cuestión (pierna, brazo, tronco),
3. Nuevo estiramiento pasivo forzado: relajamos de nuevo la musculatura estirada y el compañero conduce nuevamente nuestra articulación hasta el nuevo límite articular.
15 Este ciclo de tres pasos lo debemos repetir 3 o 4 veces. En cada una de ellas notaremos ganancia en el rango de movimiento que hemos trabajado.
4.4. Algunos ejercicios básicos
En la siguiente tabla aparecen una serie de posiciones de estiramiento. Igual que en la tabla de los ejercicios de fuerza, debes buscar el nombre de los
músculos que principalmente se estiran en cada posición. Posible pregunta.
