CURSO DE ENTRENADOR PRIMER NIVEL BLOQUE ESPECÍFICO PREPARACIÓN FÍSICA APLICADA

CURSO DE ENTRENADOR PRIMER NIVEL

BLOQUE ESPECÍFICO

PREPARACIÓN FÍSICA

APLICADA

INDICE

1

INTRODUCCIÓN

2

CONCEPTUALIZACIÓN

3

CAPACIDADES FÍSICAS

4

ESTRUCTURA DEL RENDIMIENTO EN BALONCESTO

5

METODOLOGÍA DE ENTRENAMIENTO PARA LA PREPARACIÓN FÍSICA

APLICADA

6

MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO

7

BIBLIOGRAFÍA

1.

INTRODUCCIÓN

Para llevar a cabo un proceso formación óptimo de nuestros jugadores y jugadoras, debemos incidir en todos los aspectos del individuo, con el fin de llevar a cabo un desarrollo integral del mismo. De este modo, dentro del baloncesto, debemos atender a la mejora de elementos técnico-tácticos, el uso adecuado de las capacidades psicológicas (concentración, auto confianza, pensamientos positivos,...) y adecuar el estado de forma o nivel de condición física para la práctica deportiva.

Llegados a este punto es donde entra en juego la preparación física, cuya conceptualizacion será expuesta en el primer apartado, siempre tendiendo en cuenta el título del módulo en el que nos dirige hacia la aplicación de esta preparación física a las características concretas de nuestro deporte. En el segundo apartado veremos brevemente las capacidades físicas, con el objetivo de entender mejor la estructura del rendimiento en baloncesto (punto 4). En quinto lugar nos detendremos en aclarar el concepto de metodología integrada y para finalizar se expondrán los distintos métodos de entrenamiento para el desarrollo de las distintas capacidades físicas.

2.

CONCEPTUALIZACIÓN

De forma general se puede definir la preparación física como una “parte componente del proceso del entrenamiento deportivo que consiste en el desarrollo del potencial funcional del deportista y de sus capacidades físicas hasta los niveles más elevados posibles” (Blanco, A. 2007). También se puede definir como el “conjunto de actividades físicas que preparan al deportista para la competición” (Curso de Entrenador Superior, FEB. 2007)

Se puede decir que representan el aspecto físico del entrenamiento con un fin eminentemente deportivo (menos de mantenimiento del estado de forma) y con un carácter específico, cuya finalidad es la mejora de la condición física del individuo para un posterior rendimiento más elevado.

A la preparación física se la conoce también con los nombres de preparación condicional, porque desarrolla las capacidades condicionales, o de acondicionamiento físico.

Por tanto a través de una preparación física adecuada pretendemos alcanzar los siguientes objetivos:

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- Una buena condición física favorece la intensidad de los entrenamientos, lo que la convierte en la base para un buen aprendizaje técnico.

- Con la preparación física buscamos garantizar una larga vida al deportista, evitando en la medida de lo posible las lesiones, o favoreciendo el proceso de rehabilitación y reentrenamiento.

Hasta ahora somos conscientes de que la preparación física se asocia a dos conceptos como son condición física y entrenamiento deportivo, por lo que el conocimiento de ambos nos ayudará a conocer mejor el primero.

Dentro de sus innumerables definiciones, la condición física es entendida por LERGIDO como”el conjunto de cualidades o condiciones orgánicas, anatómicas o fisiológicas, que debe de reunir una persona para poder realizar esfuerzos físicos, tanto en el trabajo como en los ejercicios musculares y deportivos”.

En cuanto al entrenamiento deportivo, además de las definiciones que tenemos el manual referente al bloque común en el tema que ocupa la teoría del entrenamiento deportivo, podemos definirlo como “actividad deportiva sistemática y planificada en la que, a través de una carga (estímulo), atendiendo a unos procedimientos, procesos y métodos; y respetando unos principios; pretendemos producir una adaptación del organismo, una prestación deportiva o un rendimiento en competición”.

Atendiendo a:

PROCEDIMIENTOS Y Producir:

A través: MÉTODOS ADAPTACIÓN

ENTRENAMIENTO CARGA PRESTACIÓN

ESTIMULO Respetando: RENDIMIENTO

PPIOS. CIENTÍFICOS

Una vez realizadas las aclaraciones terminológicas, solamente nos queda insistir en que el módulo se titula preparación física aplicada, es decir, “parte del entrenamiento que se ocupa del desarrollo de las capacidades físicas específicas del baloncesto”.

3. CAPACIDADES FÍSICAS

Uno de los ejes sobre los que gira la preparación física aplicada son las capacidades físicas, atendiendo a su desarrollo como primera meta. Sin extendernos demasiado, ya se efectúa un tratamiento en profundidad en el módulo de Entrenamiento Deportivo (página 85, Bloque Común. FEB), si que me gustaría exponer brevemente algunos conceptos que nos ayudarán a entender mejor alguno de los apartados expuestos a lo largo del tema que nos ocupa. Existen varias clasificaciones, para as capacidades físicas, entre estas:

- Clasificación de Grosser (1988).- Muy extendida actualmente y bastante completa y operativa. Dentro de las capacidades motrices condicionales engloba a la fuerza, velocidad, resistencia y movilidad, y dentro de cada una de ellas efectúa unas subdivisiones, ya que hablar de resistencia, velocidad,..., sin más resulta algo vago, impreciso e irreal.

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FUERZA

Fuerza máxima

Fuerza explosiva

Fuerza-Resistencia

VELOCIDAD

Velocidad de reacción

Velocidad máxima acíclica

Velocidad máxima cíclica

(V. de desplazamiento)

RESISTENCIA

Resistencia aeróbica

Resistencia anaeróbica

MOVILIDAD

Dinámica

Estática

Se define como “tensión que puede desarrollar un músculo contra una resistencia para iniciar-detener, aumentar-reducir, cambiar dirección,...”. Puede ser estática si no existe desplazamiento o dinámica si hay desplazamiento. Los diferentes tipos que podemos encontrar:

- FUERZA MÁXIMA: capacidad de movilizar una carga máxima sin tener en cuenta el tiempo (pesos libres, levantamiento de piedras,...)

- FUERZA-RESISTENCIA: capacidad de aplicar una fuerza no máxima durante un tiempo prolongado (remo, escalada, circuitos,...)

- FUERZA EXPLOSIVA: capacidad de movilizar una carga no máxima en el menor tiempo posible. También fuerza-velocidad o potencia. Lanzamientos, saltos, sprints,...).

3.2. RESISTENCIA:

Se define como “capacidad psicofísica de un sujeto para resistir una carga más o menos intensa, durante un tiempo prolongado, sin pérdida de intensidad”. Los tipos de resistencia según la vía energética empleada son:

- AEROBICA: Sería la capacidad que permite mantener un esfuerzo prolongado realizado con un ritmo medio o bajo. - ANAEROBICA: Sería la capacidad de mantener o prolongar durante el mayor tiempo posible un esfuerzo de intensidad máxima. Ésta puede ser de dos tipos:

- Anaerobia aláctica, al utilizar las sustancias existentes en el propio músculo ATP Y PC (Fosfocreatina)

- Anaerobia láctica, al no llegar el suficiente oxigeno a la célula muscular, se empieza a producir ácido láctico para conseguir el ATP.

Algunas recomendaciones, según Antón, son:

- La resistencia aeróbica se desarrollará hasta los 12 años en forma de capacidad aeróbica. En la pubertad se comenzará un trabajo progresivo de potencia aeróbica.

- El desarrollo de la capacidad anaeróbica láctica se comenzará avanzada la pubertad, a los 14 años, y siempre sobre una base de trabajo aeróbico.

- La potencia anaeróbica láctica se entrenará hacia los 18 años, siempre que existan cuatro años de desarrollo progresivo de la capacidad anaeróbica láctica.

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fartleck, cross-paseo,…, y sistemas fraccionados a través de interval-training, circuitos,..., y los test habituales de Cooper, Course, Navette,..), deberemos utilizar otras formas más orientadas a nuestra especialidad: juegos de corro y paso, situaciones de partido (4x4, 5x5), rey de la pista…

3.3. VELOCIDAD:

La velocidad es “capacidad de reaccionar con la máxima rapidez frente a un estímulo y/o realizar movimientos con la máxima rapidez por unidad de tiempo”. Dentro de sus numerosas clasificaciones escogemos la que se refiere a las formas puras de la velocidad, entre las que distinguimos:

- V. REACCIÓN: “Capacidad de responder motrizmente en el menor tiempo posible ante un estímulo auditivo, visual o táctil”. Puede ser simple o compleja”.reaccionar estímulo en menor tiempo con un movimiento. Simple (pocos estímulos y conocidos) y compleja (existe incertidumbre).

- V. FRECUENCIAL O DE DESPLAZAMIENTO: “capacidad que tiene un sujeto para recorrer un espacio en el menor tiempo posible”. Puede ser: velocidad de aceleración, máxima o de resistencia. Efectua movimientos cíclicos a máxima velocidad. Suele asociarse a recorrer distancias cortas en el menor tiempo. Ej: 100 m lisos, remo, 25 m estilo libre en natación,...

- V. ACCIÓN O GESTUAL: “Capacidad para realizar un gesto técnico a la máxima velocidad”. Puede ser cíclica o cíclica. realizar movimientos acíclicos a máxima velocidad. Ej: lanzamientos, salidas, desplazamientos defensivos.

3.4. FLEXIBILIDAD:

En el ámbito del entrenamiento deportivo como la “capacidad para poder ejecutar movimientos de gran amplitud articular por sí mismo o bajo la influencia de fuerzas externas en una o más articulaciones” (Navarro, F. 2000).

4. ESTRUCTURA DEL RENDIMIENTO EN BALONCESTO

Una vez acotado el tema de estudio al conocer las distintas capacidades, y siguiendo con nuestro objetivo de conocer todos los aspectos necesarios para la preparación física aplicada al baloncesto, se muestra necesario conocer las características del deporte al que dirigimos nuestra atención. Por tanto se muestra necesario conocer las demandas energéticas y fisiológicas que se demandan en el baloncesto a través de distintos estudios que han tomado como parámetros de referencia los siguientes aspectos:

- Determinación de los parámetros fisiológicos durante la competición (frecuencia cardiaca, concentración de lactato en sangre, VO2 máx…)

- Análisis del tiempo de juego y pausa

- Análisis del tipo y de la intensidad de las acciones

Después de una revisión bibliográfica sobre los datos referidos a tiempos de participación, pausa, parámetros fisiológicos y bioquímicos, que nos permiten, fundamentalmente, determinar cuales son las características de la actividad competitiva en baloncesto, se pueden extraer las condiciones prácticas para determinar el proceso de entrenamiento, (Zaragoza, 1.996):

- El baloncesto es un deporte aeróbico-anaeróbico alternado con fases breves donde se producen acciones máximas. - Los estímulos con balón suponen una carga de entrenamiento de mayor exigencia fisiológica que la carrera sin móvil. - El consumo máximo de oxígeno de un jugador de nivel medio a alto nunca debe estar por debajo de 50 ml/kg./min. - El proceso de ataque es menos agotador, en general, que las secuencias defensivas.

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- En ejercicios de resistencia específica (aeróbico-anaeróbico), la relación esfuerzo/pausa debe estar alrededor de 1. Las formas más difundidas son: 5-15, 15-15, 30-30, 10-10.(donde 5-15 significa 5 min. de esfuerzo y 15 min. de recuperación. Normalmente esta recuperación la haremos activa hasta bajar las pulsaciones a unos 120p/min.).

- Es necesario introducir el concepto de entrenamiento integrado, donde la dimensión física va unida y relacionado con la dimensión técnico-táctica.

- Se debe centrar el entrenamiento en acciones que recorren de 1 a 4 veces el campo de juego en sentido longitudinal. - Los partidos de entrenamiento suponen los ejercicios más específicos. Conviene realizar sesiones donde se realicen estos partidos.

- Los ejercicios, partidos, etc..., que pretendan parecerse a la exigencia competitiva, deberán realizarse a una F.C. comprendida entre 160-195 pul/min. Nunca debemos dejar que la FC. disminuya más de las 110 pul/min.

- Aunque el metabolismo anaeróbico láctico no es relevante, el trabajo sobre la capacidad y la potencia anaeróbica-láctica es imprescindible, si queremos proteger a nuestros jugadores cuando se produzcan esfuerzos exigentes durante el juego.

- La orientación del entrenamiento se debe dirigir a la mejora de la capacidad y potencia anaeróbica aláctica.

- La preparación física descontextualizada, así como pretender desarrollar la condición física del jugador a través de entrenamientos exclusivamente técnicos-tácticos es desaconsejable.

- Los contenidos técnico-tácticos se deben entrenar descansados si el objetivo es de aprendizaje, también se deben entrenar en estado de fatiga en etapas de automatización.

Por lo tanto y para concluir:

“Un aspecto dominante, a la vista de los datos relativos a tiempo de pausa y participación..., es la importancia para el jugador de baloncesto, de su potencia anaeróbica aláctica, y en menor medida de su capacidad anaeróbica láctica. Este tipo de acciones encuadradas dentro del anaerobismo aláctico, difícilmente llevan al agotamiento...” (Zaragoza, 1.996). De aquí que la potencia aeróbica sea necesario desarrollarla con dos objetivos:

1. Para poder soportar los 40 minutos del partido y retrasar la aparición de la fatiga. 2. Para favorecer la recuperación después de esfuerzo intensos.

Basándonos en esto, podemos definir el baloncesto como un deporte, fundamentalmente, de fuerza y velocidad.

IMPORTANTE: De todos modos, estas conclusiones no nos pueden llevar a pensar que en baloncesto solamente debemos dirigir nuestra atención hacia el desarrollo de estas capacidades “específicas” de este deporte, ya que debemos tener en cuenta la categoría en la que nos encontremos, edad de nuestros jugadores o nuestras jugadoras, etc.

Respecto a esto, debemos tener en cuenta el principio de multilateralidad (página 95, BLOQUE COMÚN) tratando de abarcar simultáneamente todos los factores del entrenamiento (capacidades físicas), ya que está demostrado que con una preparación multifacética se consiguen mejores resultados por el mayor dominio de esquemas de movimiento.

Además hay que partir de las fases sensibles, como periodo en el que es más conveniente desarrollar ciertas capacidades por encontrares en una etapa óptima para la mejora de la misma.

De estos dos conceptos surge la idea de multilateralidad orientada, es decir, trabajamos todos los aspectos generales necesarios para el desarrollo del individuo según la etapa en la que se encuentre, creando así una amplia base, para poco a poco tratar los contenidos del baloncesto de forma más específica. Dentro de esta especificidad se encuentran los contenidos propios de la preparación física aplicada.

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5.METODOLOGÍA DE ENTRENAMIENTO PARA LA PREPARACIÓN FÍSICA APLICADA

Según explica Lorenzo (2,000), bajo su punto de vista en la teoría del entrenamiento, no existe ningún método de entrenamiento que se ajuste exactamente a las características del baloncesto, es decir, no hay método que se ajusten los tiempos de descanso (se propone más tiempo de descanso normalmente) o que se asemejen a las variaciones de carga experimentada en un partido de baloncesto. ¿Cómo podemos solucionar el problema?. Las nuevas tendencias en el entrenamiento de deportes como el baloncesto, se orientan hacia la idea de “entrenamiento integrado “, es decir, una interconexión entre la preparación física, técnica y táctica. Como nos describe Antón (1.994), el entrenamiento integrado consiste en la preparación físico-técnica-táctica, favoreciendo su desarrollo dentro del contexto en que intervienen en la propia competición

Siendo objetivos, y sin inclinarnos hacia la preparación física en la pista o fuera de la misma, se expondrán las ventajas e inconvenientes de ambas (JORDANE Y MARTÍN, 1.999).

ESTÍMULOS TÉCNICO-TÁCTICOS (METODOLOGÍA INTEGRADA)

VENTAJAS

INCONVENIENTES

· Medio muy motivador.

· Cargas de trabajo específicas que generan una transferencia óptima.

· Modelos específicos de realización.

· Dificultad de realizar un trabajo individualizado. · Dificultad de evaluación de las cargas de trabajo

· Riesgo de sobrecargas debidas a la repetición en un medio poco cambiante.

ESTÍMULOS EXCLUSIVAMENTE FÍSICOS

VENTAJAS

INCONVENIENTES

· Control más preciso de la carga de entrenamiento. · Favorece nuestros gestos y la adaptación a ambientes y situaciones diferentes (medio, clima, etc. ).

· Garantiza una preparación física homogénea.

· Permite alcanzar umbrales máximos, (velocidad, fuerza).

· Dificultad de acceso durante la temporada.

· No tiene ningún atractivo inmediato para los jugadores. · Necesita una técnica de entrenamiento que exige un aprendizaje a veces demasiado largo, (dominio de técnica de carrera, etc)

· Recurre a una infraestructura sofisticada (pista de atletismo, etc)

· Difícil transferencia del aprendizaje, (técnica de carrera diferente).

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6.

MÉTODOS

DE

ENTRENAMIENTO

6.1.1. FUERZA MÁXIMA.

MÉTODO REPS SERIES INT. RECUP. SERIES.

EFECTOS OBSERVACIONES INTENSIDADES

MÁXIMAS I

1-3 4-8 90-100% 3´- 5´ Mejora la FM por factores

nerviosos No principiantes. Combinarse con cargas ligeras. INTENSIDADES

MÁXIMAS I 3-5 4-5 85-90% 3´- 5´ Idem al anterior.Mayor hipertrofia. Idem al anterior. REPETICIONES I 6-7 3-5 80-85% 3´- 5´ Mejora de la FM por

hipertrofia media. Principiantes si no se emplean el número máximo de repeticiones REPETICIONES II 6-12 3-5 80-70% 2´- 5´ Hipertrofia alta. Adecuado para principiantes. REPETICIONES III 6-12 3-5 60-75% 3´- 5´ Acondicionamiento general

de músculos y tendones. Muy útil para jóvenes y principiantes.

PIRÁMIDE 1-8 7-14 60-100% 3´- 5´ Efecto múltiple De más a menos reps. Aumentando la int

CONCÉNTRICO PURO 4-6 4-6 60-80% 3´- 5´ Fuerte activación nerviosa.

Mejora la fuerza explosiva Se realiza sin contramovimiento previo. 6.1.2. FUERZA EXPLOSIVA.

MÉTODO REPS SERIES INT. RECUP. SERIES.

EFECTOS OBSERVACIONES INTENSIDADES

MÁXIMAS I _{Idem a los descritos en el cuadro referente a los métodos para desarrollo de la fuerza máxima.} CONCÉNTRICO PURO

ESFUERZOS

DINÁMICOS 6-10 3-5 30-70% 3´- 5´ Mejora de la frecuencia de impulso Recuperación suficiente para que cada rep. sea máxima

EXCÉNTRICO-CONCÉNTRICO EXPLOSIVO

6-8 3-5 70-90% 5´ Mejora del pico máximo de

fuerza Oponer menor resistencia en la fase excéntrica. PLIOMÉTRICO (EVITAR EN ETAPAS DE FORMACIÓN) 5-10 3-5 Según altura del salto Amplia: 3´-10´

Mejora de todos los procesos

neuromusculares Oponer menor resistencia en la fase excéntrica. EJERCICIOS

ESPECÍFICOS CON CARGAS

Intensidades, series, repeticiones y pausas que permitan una manifestación de velocidad y potencia cercanas a las de competición

Reducir el tiempo para aplicar la máxima fuerza de un gesto específico

Se realizará después de un desarrollo óptimo de la fuerza máxima

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6.1.3. FUERZA-RESISTENCIA

El objetivo es preparar al sujeto para que pueda mantener los mejores niveles de fuerza y técnica durante el tiempo que dura la competición.

Se usarán cargas ligeramente superiores a las de la competición. La duración será la de la competición más o menos.

- REPETICIONES: + de 15. - SERIES: sobre 3.

- SISTEMAS: autocargas, balones medicinales, circuitos, fuerza por parejas,... 6.2. MÉTODOS PARA EL DESARROLLO DE LA VELOCIDAD

6.2.1. VELOCIDAD DE REACCIÓN

- INTENSIDAD: 100 %, intercalado cada 2-3 reps con gesto técnico. - VOLUMEN REP: 2´-3´.

- RECUPERACIÓN: 30´´-1´.

- CANTIDAD TOTAL DE TRABAJO: no superara los 30´. 6.2.2. VELOCIDAD GESTUAL Y DE DESPLAZAMIENTO

- INTENSIDAD: 100%. - VOLUMEN REP: 7´´-15´´. - RECUPERACIÓN: 1´-3´.

- CANTIDAD TOTAL DE TRABAJO: 5-10 repeticiones, según el nivel de los deportistas. 6.3. MÉTODOS PARA EL DESARROLLO DE LA RESISTENCIA

6.3.1 MÉTODOS CONTINUOS CÍCLICOS Y VARIALBLES CARRERA CONTINUA: la intensidad de la carrera es constante.

VENTAJAS INCONVENIENTES

· Control más preciso de la carga de entrenamiento. · Favorece nuestros gestos y la adaptación a ambientes y situaciones diferentes (medio, clima, etc. ).

· Garantiza una preparación física homogénea.

· Permite alcanzar umbrales máximos, (velocidad, fuerza).

· Dificultad de acceso durante la temporada.

· No tiene ningún atractivo inmediato para los jugadores. · Necesita una técnica de entrenamiento que exige un aprendizaje a veces demasiado largo, (dominio de técnica de carrera, etc)

· Recurre a una infraestructura sofisticada (pista de atletismo, etc)

· Difícil transferencia del aprendizaje, (técnica de carrera diferente).

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FARLEK: es una carrera continua en donde se hacen aparecer cambios de ritmo para mejorar tanto la resistencia aeróbica y anaeróbica. El volumen total de trabajo es de 10´ a 90´ (en la tabla reflejado en distancia) y la intensidad oscila entre el 50% y el 80%.

RESITENCIA AERÓBICA RESISTENCIA ANAEROBICA

Distancia 4 a 8 kilómetros 3 a 5 kilómetros

Cambios de ritmo 400 a 1.000 metros 100 a 400 metros 6.3.2 MÉTODOS FRACCIONADOS

INTERVAL TRAINING: Consiste en una sucesión de esfuerzos submáximos con pausas incompletas de recuperación. RESITENCIA AERÓBICA RESISTENCIA ANAEROBIA Pulsaciones 180 px’ 120 px’ 190 px’ 130-140 px’ Volumen 100 a 200 metros 50 a 100 metros

Intensidad 60 a 70 % 80 a 90 %

Recup. entre

esfuerzos 45 segundos a 3 minutos 45 segundos a 3 minutos

REPETICIONES:

RESITENCIA AERÓBICA RESISTENCIA ANAEROBIA Pulsaciones Max. px’ 100 px’ Max. px’ 100 px’ Volumen 2´-3´ x 3-5 repeticiones 30´´-45´´ x 6-8 repeticiones

Intensidad Submáxima Máxima

Recup. entre

esfuerzos Completa (8´-10´) Completa 6.4. MÉTODOS PARA EL DESARROLLO DE LA FLEXIBILIDAD

DINÁMICO: Rebotes, lanzamientos, oscilaciones,... (Reflejo miotático). ESTÁTICO:

- Pasivo (otra persona, fuerza de la gravedad, instrumentos), - Activo

- Mixto

- Streching o progresivo.

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7. BIBLIOGRAFÍA

• Apuntes de profesor Miguel Ángel Porras Gordaliza con modificaciones y aportaciones propias.

• Colli, R y Faina, M(1987). Investigación sobre el rendimiento en basket. Revista de entrenamiento deportivo, vol I, nº 3. • Zaragoza, J(1996). Análisis de la actividad competitiva I y II. Clinic, nº 33 y 34.

• Grosgeorge, B y Bateau, P(1988). La resistencia específica del jugador de baloncesto. Revista de entrenamiento deportivo, vol I, nº 6.

• Hernandez Moreno, J(1987). La preparación física específica del jugador de baloncesto. Stadium,24 • Jordane, M. y Martin, J. (1999). Baloncesto. Bases para el alto rendimiento. Editorial Hispano Europea.

• Lorenzo, A. (2001). Entrenamiento de la resistencia aplicada al baloncesto. I Curso de especialización de la preparación físisca. Gymnos.

• Lorenzo, A. (2002). Adecuación de la preparación física en el entrenamiento técnico-táctico en baloncesto. www. efdeportes.com/Revista Digital

• Refoyo, I. (1997). Entrenamiento de la resistencia. Clinic, nº 38. • Serrabona, M. (1999). El entrenamiento de la resistencia. Clinic, nº46. • Salamanca, J. (1993). Control del entrenamiento. Clinic, nº 23.