E D U C A C I Ó N F Í S I C A

(1)

E D U C A C I Ó N F Í S I C A

A

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O. .

Este programa está pensado para aquellas personas que tienen un nivel de condición física muy bajo; por bajo entendemos aquellas que son incapaces de correr más de 10 min. ,de realizar más de 20 abdominales en 1 min. y que son incapaces de tocarse la punta de los pies cuando realizan estiramientos.

1º.- OBJETIVOS A ALCANZAR

-Desarrollar la resistencia aeróbica , siendo capaces de correr de forma moderada entre 20 y 25 min. al acabar este programa de entrenamiento.

-Mejorar la flexibilidad de forma global.

-Mejorar la fuerza resistencia , siendo capaces de realizar entre 30 y 35 abdominales al finalizar este programa.

-Favorecer el desarrollo de salud ,mediante un trabajo físico general. - Crear hábitos de ejercicio físico saludable entre los alumnos que no lo tienen.

2º ASPECTOS A TENER EN CUENTA

 En cada sesión habrá un calentamiento general con su parte estática y dinámica. Después se realizará la parte central y se acabará con la vuelta a la calma donde se realizarán estiramientos suaves.

 Los estiramientos se harán sin rebotes y se mantendrán entre 15 – 20 seg.

Al inicio del estiramiento se inspirará , durante el mismo se espirará y cuando se llegue al punto de máxima tensión , no dolor, se inspirará y espirará por la nariz con normalidad.

 Los abdominales , grupo muscular muy importante para mantener una buena

actitud postural, se harán con mucho cuidado. Se mantendrá ,en todo momento ,la zona lumbar apoyada en el suelo y se elevará la zona dorsal. Se cuidará no tensar la zona cervical.

 El trabajo de fuerza se cuidarán las posiciones a nivel articular no llegando

(2)

corporal (ejercicios autocarga) para el trabajo de fuerza . También si es posible se pueden usar pesas. Estas serán ligeras entre el 50 – 60 % de la fuerza máxima , aquellas que te permitan hacer entre 15 a 20 rep. Se trabajará alternando miembro superior, tronco y miembro inferior (principio de alternancia).

 Este trabajo se realizará tres veces por semana, en días alternos.

 La duración será de tres meses, cuando acabes este programa básico

podrás pasar a un programa intermedio. Este programa lo deberás recoger en el departamento de Educación Física o en la página web del instituto.

 Cuando corras o realices trabajo aeróbico tómate el pulso al acabar; este

deberá oscilar entre 120 a 160 pulsaciones por minuto. Deberás entrenar entre el 60 – 80 % de tu frecuencia cardiaca máxima.

 A finales de cada mes realiza los test de condición física ( prueba de

resistencia ,abdominales en 1 min y la prueba de flexión anterior de tronco ). Anota los resultados para ver como vas evolucionando y coméntaselo a tu profesor.

3º.- PLAN DE TRABAJO

1º-MES DE TRABAJ0

1ª Semana

Deberás realizar este trabajo tres veces por semana en días alternos.

A

A..--CCaalleennttaammiieennttooggeenneerraall: :

(3)

B

B..--PPaarrtteecceennttrraall: :

B.1.- Fuerza:

EJERCICIO DIBUJO REPETICIONES

Fondos sobre una pared. 10 rep.

Semi-squat.

10 rep. Abdominales superiores .

15 rep

Lumbar. 10 rep

Haz dos veces ( 2 series ) estos cuatro ejercicios siguiendo ese orden. Si deseas variar los ejercicios consulta el anexo II en la página web. Empieza con un número de repeticiones que sea cómodo para tus posibilidades y cada semana aumenta en 5 las repeticiones que realizas de ese ejercicio.

B.2.- Resistencia:

Anda rápido durante 20 min. , debe ser un andar vivo y sin pausa.Si te apetece más nadar ,montar en bicicleta ,patinar ,etc...hazlo pero mínimo durante 20 min.

C

C..--VVuueellttaaaallaaccaallmmaa: :

Se realizarán estiramientos activos durante 20”, sin rebotes y sin sentir dolor. De cada estiramiento se realizarán 3 series. Entre cada serie se descansará 30 “. Escoge 6 estiramientos del anexo III. Consulta la página web.

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2ª Semana

A

A..--CCaalleennttaammiieennttooggeenneerraall::

Estático y dinámico. Ver anexo I en página web.

B

B.1.- Fuerza:

Fondos sobre un banco

10 rep.

Saltos verticales suaves.

15 rep. Plancha.

30 “ Tumbado boca abajo elevar

piernas ligeramente. 15 rep.

En cuadrupedia , tocarse con la

mano el hombro contrario. 10 rep

alternando Abdominal inferior.

(5)

Splits

10 rep. con cada pierna

Tumbado boca arriba elevar la cadera

15 rep.

B.2.- Resistencia:

( 1 min. C.C. - 4 min. M.) 4 series. Tiempo total de trabajo 20 min. C.C. = Carrera Continua M. = Marcha

Cada semana aumenta el tiempo de carrera en 1 minuto y reduce el tiempo de marcha.

C

C..--VVuueellttaaaallaaccaallmmaa::

Se realizarán estiramientos activos durante 20”, sin rebotes y sin sentir dolor. De cada estiramiento se realizarán 3 series. Entre cada serie se descansará 30 “. Escoge 6 estiramientos del anexo III. Consulta página web.

3ª Semana

A

B

B..--PPaarrtteecceennttrraall::

B.1.- Fuerza:

Fondos invertidos

(6)

Plie.

media flexión de piernas muy

abiertas 15 rep.

Abdominales laterales, tocando con cada mano un tobillo de

forma alterna

20 rep.

Lumbar , elevar brazo y pierna

contraria suavemente. 20 rep.

Fondos en el suelo fáciles

8 rep. Flexion lateral de piernas.

20 rep. Abdominal cruzado. 15 rep. a cada

lado

Tumbado de lado , elevar 45º la pierna de arriba.

B.2.- Resistencia:

- ( 2 min. C.C. - 3 min. M.) 4 series. Tiempo total de trabajo 20 min. C.C. = Carrera Continua M. = Marcha

(7)

C

4ª Semana

A

B

B.1.- Fuerza:

10 rep. Abdominal cruzado.

20 rep. a cada lado Saltos verticales abriendo y

cerrando piernas .

20 rep.

(8)

Fondos sobre el suelo fáciles con manos muy separadas

8 rep. Media flexión de piernas con

salto.

15 rep.

Abdominal isométrico. 30”

Tumbado de lado elevar la pierna de abajo

B.2.- Resistencia:

- ( 3 min. C.C. - 2 min. M.) 4 series. Tiempo total de trabajo 20 min. C.C. = Carrera Continua M. = Marcha

C

1ª Semana

A

(9)

B

B.1.- Fuerza:

Fondos sobre una pared. 12 rep.

Semi-squat.

15 rep. Abdominales superiores .

25 rep

Lumbar. 15 rep

Haz dos veces ( 2 series ) estos cuatro ejercicios siguiendo ese orden. Si deseas variar los ejercicios consulta el anexo II en página web. Empieza con un número de repeticiones que sea cómodo para tus posibilidades y cada semana aumenta en 5 las repeticiones que realizas de ese ejercicio.

B.2.- Resistencia:

- ( 4 min. C.C.- 2 min. M.) 4 series. Tiempo total de trabajo 24 min. C.C. = Carrera Continua M. = Marcha

C

(10)

2ª Semana

A

B

B.1.- Fuerza:

Fondos sobre un banco

12 rep.

20 rep. Abdominal con piernas elevadas y

flexionadas, acercar tronco y

piernas a la vez. 25 rep.

Tumbado boca abajo elevar

piernas ligeramente. 20 rep.

En cuadrupedia , tocarse con la

mano el hombro contrario. 10 rep

alternando Abdominal inferior.

(11)

Splits

Tumbado boca arriba elevar la cadera

20 rep.

B.2.- Resistencia:

( 6 min. C.C.- 2 min. M.) 3 series. Tiempo total de trabajo 24 min. C.C. = Carrera Continua M. = Marcha

Podrías montar en bicicleta durante 30 minutos, para variar el trabajo de resistencia.

C

3ª Semana

A

(12)

B

B.1.- Fuerza:

Fondos invertidos

10 rep. Plie.

abiertas 20 rep.

forma alterna 30 rep.

(13)

B..2.- Resistencia:

( 7 min. C.C.- 2 min. M.) 3 series. Tiempo total de trabajo 27 min. C.C. = Carrera Continua M. = Marcha

Puedes variar el trabajo de resistencia montando durante 30 minutos en bicicleta, pedaleando durante todo el tiempo.

C

4ª Semana

A

(14)

B

B.1.- Fuerza:

cerrando piernas .

25 rep.

Plancha lateral. 30” a cada lado Fondos sobre el suelo fáciles con

manos muy separadas

10 rep. Media flexión de piernas con

salto.

20 rep.

(15)

B.2.- Resistencia:

- (10 min. C.C.- 3 min. M.) 2 series. Tiempo total de trabajo 26 min. C.C. = Carrera Continua M. = Marcha

C

1ª Semana

A

B

B.1.- Fuerza:

(16)

Semi-squat.

20 rep.

Abdominal con piernas elevadas.

Tocarse las tibias. 20 rep

Lumbar. 15 rep

Haz dos veces ( 2 series ) estos cuatro ejercicios siguiendo ese orden. Si deseas variar los ejercicios consulta el anexo II en la página web. Empieza con un número de repeticiones que sea cómodo para tus posibilidades y cada semana aumenta en 5 las repeticiones que realizas de ese ejercicio.

B.2.- Resistencia:

- ( 12 min. C.C.- 3 min. M.) 2 series. Tiempo total de trabajo 30 min. C.C. = Carrera Continua M. = Marcha

C

2ª Semana

A

(17)

B

B.1.- Fuerza:

Fondos en el suelo

8 rep.

20 rep. Abdominal con piernas elevadas y

flexionadas, acercar tronco y

piernas a la vez. 30 rep.

contraria. 20 rep.

Fondos sobre el suelo fáciles con

manos muy juntas 10 rep

Abdominal inferior.

30 rep. Splits

Tumbado boca arriba elevar la

(18)

B.2.- Resistencia:

15 min. C.C - 5 M. – 10 min. C.C. Tiempo total de trabajo : 30 min. Puedes variar el trabajo de resistencia montando durante 40 minutos en bicicleta, pedaleando durante todo el tiempo.

C

3ª Semana

A

B

B..--PPaarrtteecceennttrraall::

B.1.- Fuerza:

Fondos invertidos

12 rep. Plie.

abiertas 25 rep.

(19)

Fondos sobre el suelo fáciles

lado

B..2.- Resistencia:

- 17 min. C.C. –3 min. M. - 8 min. C.C. Tiempo total de trabajo 28 min.

Puedes variar el trabajo de resistencia montando durante 45 minutos en bicicleta, pedaleando durante todo el tiempo.

C

(20)

4ª Semana

A

B

B--PPaarrtteecceennttrraall: :

B.1.- Fuerza:

Fondos en el suelo

cerrando piernas .

25 rep.

Plancha lateral. 45” a cada lado Fondos sobre el suelo fáciles con

manos muy separadas

(21)

Media flexión de piernas con salto.

20 rep.

Abdominal isométrico. 1 min.

B.2.- Resistencia:

- Intenta correr entre 20 – 25 min. sin parar a un ritmo que sea cómodo. Deberás procurar que tu frecuencia cardiaca esté entre el 60 – 80 % de tu frecuencia cardiaca máxima. ( F.C.M = 220 - edad o 226 - edad)

C