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DOCUMENTACIÓN
2006
063
01
MASAJE Y DEPORTE
EJEMPLO EN ACTIVIDADES RECREATIVAS: EL MASAJE EN
LOS DEPORTES DE MONTAÑA
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JUAN MARTÍN EGUARAS ROA
Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte
Córdoba
INTRODUCCIÓN
Cada vez son más las personas que deciden pasar sus vacaciones o fines de semana en la montaña o en un ambiente rural y practicar una serie de deportes que les aporten sensaciones de serenidad, libertad o aventura. Es lo que se conoce como
Turismo activo.
Así, la práctica esporádica de estos deportes puede generar problemas físicos a nivel muscular, tendinoso o articular muchas veces producidos en lugares inaccesibles.
Con la aplicación de un sencillo masaje, ya sea automasaje o de una persona a otra, conseguiremos recuperar en cierta medida el tono muscular y nos permitirá poder continuar con la actividad.
A QUIÉN VA DIRIGIDO
A todas aquellas personas que realicen deportes de montaña, ya sea de forma libre o de forma guiada, de forma individual o en grupo.
Si es en grupo la aplicación del masaje la realizaremos de unos a otros, y si es de forma individual realizaremos automasaje.
Actualmente la ley que engloba estos deportes es la Ley de Turismo Activo de carácter autonómico. Así, el Anexo VI del Decreto 20/2002 de 29 de enero de Turismo
Rural y Turismo Activo de Andalucía establece que el director técnico y el monitor de
turismo activo para poder desempeñar con solvencia las funciones que tienen atribuidas, según los artículos 26 y 27 del presente Decreto, habrán de poseer alguna de las siguientes titulaciones, teniendo las empresas titulares de las actividades integrantes del turismo activo que asegurar su formación permanente:
a) Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte.
b) Técnico deportivo o técnico deportivo superior en la modalidad o especialidad deportiva de que se trate, según establece el Real Decreto 1913/1997, de 19 de diciembre, por el que se configuran como enseñanzas de régimen especial las conducentes a la obtención de titulaciones de técnicos deportivos, se aprueban las directrices generales de los títulos y de las correspondientes enseñanzas mínimas.
c) Técnico en conducción de actividades físico-deportivas en el medio natural, regulado por el Decreto 390/1996, de 2 de agosto, o técnico superior en animación de actividades físicas y deportivas, regulado por el Decreto 380/1996, de 29 de julio.
d) Maestro, especialidad en Educación Física, regulado por el Real Decreto 1440/1991, de 30 de agosto.
e) Diplomado en Educación Física y Licenciado en Educación Física, creados por el Real Decreto 790/1981, de 24 de abril.
f) Técnico Superior en Animación Turística, regulado por el Decreto 246/2001, de 6 de noviembre.
De esta manera, todas aquellas personas que posean cualquiera de estas titulaciones son susceptibles de realizar la función de guía de deportes de montaña, con lo que se recomienda el conocimiento de una serie de técnicas muy sencillas de masaje o automasaje para la recuperación muscular, tendinosa o articular.
A continuación señalo los deportes de montaña más practicados y las técnicas de masaje que se pueden aplicar para recuperar las diferentes zonas afectadas dependiendo de cada deporte. Estas técnicas serían siempre aplicadas de una persona a otra.
MASAJE Y SENDERISMO
La práctica de senderismo o trekking causa dos tipos de molestias habituales: las que afectan a la parte superior del cuerpo, producidas por el elevado peso de la mochila que el excursionista suele cargar durante las caminatas por la montaña, y las que sufren las extremidades inferiores debido a la diversidad de movimientos que se deben realizar sobre una inmensa variedad de terrenos, normalmente irregulares. Todas estas circunstancias confluyen, tarde o temprano, en afecciones en los cuádriceps, gemelos, tobillos y pies.
Extremidades inferiores
a) Pies: es una de las zonas con más dolencias en la práctica de este deporte. A cada paso, talón, planta del pie y dedos se apoyan con fuerza el suelo, con la consiguiente contusión e inflamación del tejido de su base.
Talón: Al presionar la planta del talón enérgicamente con el dedo pulgar, lo sentimos fibroso y duele. Realizar fricciones profundas durante un periodo de 5 a 6 minutos.
Dedos: Se trata de un problema relacionado con los músculos interóseos situados entre los metatarsos. Las personas con los pies anchos, personas obesas o de mayor edad son susceptibles de sufrir estos dolores.
Realizar presión directa y fricción en la cara dorsal y plantar durante 5 ó 6 minutos varias veces.
b) Pantorrillas
La mayor parte de los problemas se suelen producir en la parte anterior y exterior de la pierna. Si se siente rigidez habrá que aplicar una combinación de presión directa y fricciones sobre las zonas afectadas. Realizar movimientos suaves de tobillo para reactivar la pierna para que vuelva a estar plenamente operativa.
Espalda
En las zonas media y baja de la espalda, la tensión isométrica producida por cargar la mochila se siente en la parte inmediatamente debajo del omoplato.
Para la descongestión de esta dolencia se aplica una combinación de presión directa y amasamientos comenzando por el punto antes citado, recorriendo el músculo hacia arriba y bajando posteriormente a lo largo de toda la espalda.
Trabajar también sobre la zona de los glúteos. MASAJE Y BICICLETA DE MONTAÑA
El muslo
Los músculos del muslo del ciclista son particularmente vulnerables a los problemas ocasionados por el movimiento propio de este deporte.
Comenzar con suave compresión directa para localizar la zona más afectada y proseguir con amasamientos, aumentando su intensidad.
No comenzar con estiramientos, ya que el objetivo es recuperar la movilidad sin agravar la situación. Se pueden aplicar tras el amasamiento pero de forma muy progresiva.
La base de la espalda
Llevar el torso inclinado hacia adelante, postura típica de los ciclistas, a la larga provoca dolor en la base de la espalda y glúteos. Se trata de una zona muy sensible al tacto, así que no se debe masajear bruscamente.
Para la disminución del dolor realizaremos amasamientos suaves en la zona lumbar y amasamientos y presión directa sobre los glúteos.
Para recuperar movilidad:
Tendido de espaldas y con las rodillas flexionadas, elevar lo más alto posible la cadera.
De pie, realizar una serie de flexiones de rodillas.
Inclinaciones lentas de tronco hacia adelante y hacia atrás. MASAJE Y MONTAR A CABALLO
Al montar a caballo, los dos puntos de estrés más frecuentes se localizan en la parte superior del omoplato y, unos cinco centímetros más abajo, justo en el centro de su contorno. El espasmo en la parte superior afecta a trapecio y cuello. Para su alivio y relajación realizaremos presión directa sobre cuello y trapecio y amasamiento.
Al montar al trote y al galope, el caballo tira de las riendas. El jinete debe realizar un movimiento compensatorio hacia atrás, con la correspondiente sobrecarga del segundo punto citado. El dolor lo reduciremos intentando relajar la zona de contractura por medio de presión directa con la palma de la mano o dedo pulgar y amasamiento de la zona. Esta manipulación la realizaremos varias veces durante 20 minutos.
MASAJE Y ESCALADA
Este es un deporte en el que se realizan contracciones musculares muy intensas en cortos espacios de tiempo. Por ello será especialmente importante realizar un calentamiento específico para evitar contracturas o roturas de fibras. Los grupos musculares empleados serán sobre todo en brazos, antebrazos, pantorrilla y espalda. Antebrazo
Es la zona del cuerpo que más sobrecarga recibe, al realizar constantemente flexiones intensas de dedos para sujetar las presas.
Para su relajación, realizar fricciones y amasamientos de la zona en dirección ascendente. Se pueden realizar fuertemente, ya que se trata de grupos musculares muy fuertes. Posteriormente, realizar elongaciones y movilización de muñeca.
Mano
Para evitar problemas articulares será muy importante un correcto calentamiento de este miembro.
Para reducir su sobrecarga realizaremos fricciones dedo por dedo en cada articulación, y realizaremos movilizaciones suaves sin llegar al dolor.
Así evitaremos problemas futuros de artritis y seremos capaces de generar mayor fuerza.
MASAJE Y BARRANQUISMO
Es una actividad muy completa, ya que el esfuerzo se reparte entre todos los componentes musculares. Mejora de forma ostensible aspectos y capacidades de nuestro cuerpo, como: resistencia aeróbica, fuerza en extremidades o capacidad de decisión y pensamiento abstracto.
Es difícil sufrir lesiones por repetición, ya que se suele practicar de forma esporádica, pero existen zonas que realizan un esfuerzo importante, como muñecas o tobillos, y que pueden ocasionar problemas.
El principal problema de este deporte es que la lesión se produzca durante el descenso, lo que obliga a seguir bajando a pesar de la lesión. Para ello será importante incluir un botiquín de primeros auxilios con vendas compresivas que permitan una inmovilización provisional.
Al igual que en la escalada, será muy importante realizar un calentamiento que incluya elongaciones, sobre todo si se van a realizar saltos.
Piernas y espalda
Las sobrecargas en las piernas y la espalda suelen producirse en los saltos. Las extremidades y la columna deben resistir muchos kilos para amortiguar el impacto. Si a esto le añadimos que debido a las condiciones de frío del barranco la musculatura no está caliente, el esfuerzo da una mayor carga al sistema.
Realizaremos presiones suaves para localizar la zona más dolorida y fricciones longitudinales y amasamientos para descongestionar y relajar la musculatura.
ESQUÍ Y MASAJE
La coordinación de movimientos a gran velocidad, el equilibrio y la rapidez gestual, son aspectos imprescindibles para realizar cambios de dirección instantáneos o hacer frente a obstáculos imprevistos. El cuerpo realiza continuamente contracciones isométricas que provocan grandes tensiones en los músculos que intervienen.
Las zonas más afectadas en la práctica de este deporte suelen ser rodillas, espalda y cuádriceps.
Rodilla
A medida que transcurre la jornada, las reservas energéticas disminuyen y las cualidades físicas se merman. Por eso es muy importante saber parar antes de la fatiga.
Para disminuir la sobrecarga en las rodillas intentaremos sobre todo descongestionar la zona de los cuádriceps cercana a ella, que es donde más tensión se ha generado y posteriormente realizaremos presión y amasamiento alrededor de la articulación.
Todo esto irá acompañado de elongaciones a nivel de parte anterior y posterior del muslo.
PIRAGÜISMO Y MASAJE
La exigencia física está localizada sobre todo en la parte superior del tronco. En su práctica intervienen sobre todo los músculos de la parte dorsal del cuerpo y los del antebrazo, debido al movimiento de rotación del remo en cada palada.
La posibilidad de una lesión viene determinada por la frecuencia de su práctica, pudiéndose producir tendinitis en los antebrazos, o golpe o torcedura. Al igual que en otros deportes, el calentamiento previo será primordial para evitar problemas.
Músculos posteriores de la espalda y zona dorsal
Si no se localiza un punto concreto de dolor, se aplica un masaje general en la zona a base de presiones con la palma de la mano y amasamientos, acabando con fricciones laterales fuertes.
AUTOMASAJE
En muchas ocasiones la práctica de deportes de montaña lo realizamos en solitario o en situaciones en las que, por su inaccesibilidad, no podemos recibir ese sencillo masaje de manos de otra persona. Es entonces cuando es necesario y muy útil el automasaje. Proporciona una amplia gama de beneficios, que van desde la relajación y el alivio de la tensión hasta la mejoría de la circulación y la disminución del dolor.
Las principales técnicas que vamos a utilizar son:
• Deslizamiento: consiste en deslizar la mano sobre la piel.
• Amasado: se usa para levantar el músculo y oprimirlo o apretujarlo.
• Fricción: se utiliza a menudo para trabajar el músculo con más profundidad que con el amasado y el deslizamiento. Está indicada para pequeñas áreas del cuerpo y para los sitios alrededor de los huesos.
A continuación describiré la maniobra de automasaje en las zonas más susceptibles de sobrecarga realizando deportes de montaña. Hay que saber que cualquier parte del cuerpo a la que podamos acceder con las manos puede ser auto-masajeada. Pies
• Con los dedos pulgares de ambas manos unidos y los demás dedos sobre el empeine, ejerza presión en línea recta desde el centro del talón hacia arriba. Emplee la misma técnica para el lado interno del pie, para el arco plantar.
• Estrujar y apretujar cada dedo del pie con el pulgar y el índice.
• Apretujar el pie con ambas manos con los pulgares y el resto de dedos. Manos
• Masajear haciendo girar cada dedo doblándolo y estirándolo. • Masajear los huesos y articulaciones con dos dedos.
• Estruje la punta de cada dedo y después retirar rápidamente. Rodillas
Presionar con el dedo pulgar a lo largo de la cara anterior del muslo para detectar la zona de contractura. Después masajear esa zona durante unos minutos en círculos con el pulgar.
• Realizar la misma maniobra con la cara externa de la almohadilla de la mano. • Con la punta de los dedos presionar a lo largo de la cara exterior del muslo. • Frotar con fuerza la rodilla y masajear los músculos que la rodean.
Tensión de cuello y hombros
• Golpear con el puño la masa muscular que atraviesa la parte superior del hombro en dirección al cuello.
• Apretujar la zona de la parte superior del hombro con la mano contraria. Deslizar la mano desde el hombro hasta el cuello y apretujar los músculos del cuello.
• Con la yema de los dedos de ambas manos, una a cada lado, masajear los músculos del cuello a los dos lados de la columna, efectuando círculos desde la base del cráneo hasta los hombros.
CONCLUSIÓN
La mayoría de las personas que practican deportes de montaña no lo hacen ni a nivel profesional ni con carácter competitivo, sino simplemente por placer y ocio.
Así, el masaje en este tipo de actividades ayuda a disfrutar plenamente de cada actividad y a poder realizar varias jornadas de actividad, como a veces nos exige el deporte que practicamos.
A través del masaje conseguimos mayor elasticidad, mejor circulación, recuperar tejidos fatigados o sobrecargados, y a la larga mejor resultado físico.
BIBLIOGRAFÍA
GARCÍA, N. y LÓPEZ, G. Masaje Deportivo, 1ª edición. Barcelona: Integral,1997. KAOVERII, K. Automasaje terapéutico, 1ª edición. Barcelona: Parramón, 2005. EVANS, M. Masaje. Barcelona: Parramón, 1999.
