La Ciencia de la Transformación
Interior
Prologo
Agradecimientos
MI experiencia personal
PARTE 1ª : INICIACIÓN AL MINDFULNING
1. Introducción
2. Que es el Mindfulning
3. En que consiste el Mindfulning 4. Mindfulning y el cerebro
5. Mindfulning y la actividad profesional 6- Evidencias Científicas del Mindfulning
PARTE 2ª : LOS OCHO PASOS EN EL MINDFULNING
Los ocho pasos en el Mindfulning:
Auto-observación,Atención,Aceptación,Actitud,Autenticidad, Actualización ,Altruismo y Autorrealización.
1º Paso: La Auto-observación
1. El Enganche
2. Las Seis fortalezas interiores
2ª Paso: La Atención Plena (Aquí y Ahora)
1. El Modo Hacer y el Modo Ser 2. La Paradoja de la Atención Plena
3. Atención Consciente a los pensamientos 4. Atención Consciente a las emociones 5. Permanecer en la Consciencia
3ª Paso: La Aceptación incondicional
1. Dolor y Sufrimiento
2. Huir, Angustiarse y Rendirse
3. La Aceptación incondicional de uno mismo
4º Paso: Actitud Positiva profunda
1. La actitud positiva
2. La paciencia como actitud 3. Asumir la responsabilidad
1. La actualización del potencial 2. La acción sobre el inconsciente 3. La autoexpresión afectiva
6ª Paso: La Autenticidad (Ser uno mismo)
1. El Personaje
2. El poder transformador del miedo 3. El dolor como maestro
4. Gratificación versus placer
7ª Paso : El Altruismo (Ayuda a los demás)
1. El sentido de la vida
2. La Gratitud y el Perdón: Fuentes de Felicidad verdadera 3. Ley de Causa y Efecto
8º Paso: La Autorrealización personal
1. El Tiempo Psicológico
PARTE 3ª : HERRAMIENTAS PARA EMPEZAR A PRACTICAR MINDFULNING.
A) Conexión Mente y Cuerpo
1. Traer la respiración al momento presente. 2. Técnica de la respiración alterna
3. Equilibrio entre cuerpo y mente 4. “Body Scan” o Barrido del cuerpo 5. Movimientos Conscientes
6. Recomendaciones previas
7. Ejercicios de Movimientos Consciente
B) La Meditación
1. Qué es la Meditación
2. Meditar para vivir conscientemente el momento presente 3. La Postura para meditar
4. Sentado en una silla
5. Sentado de rodillas sobre el suelo 6. Sentado con las piernas cruzadas
7. Tipos de Meditación: Vipasana, Tonglen y Caminando 8. Meditación Vipasana
9. Meditación Tonglen 10. Meditación Caminando
C) Manejar pensamientos y emociones
1. Algunas imágenes útiles
2. Ejercicio práctico de descripción de pensamientos 3. Ejercicio práctico de etiquetado de pensamientos 4. El valor del pensamiento dirigido
5. El Método de La Respuesta Interior 6. Elabora tu Registro Mindfulning 7. Escribe un diario
8. Escribe un ABC
Prologo
Este libro guarda relación con el despertar interior.Si tal vez te has preguntado alguna vez como hacerlo, este libro te servirá de guía.
En el momento actual, muchas personas anhelan ese despertar interior y al mismo tiempo ayudar a otros igualmente a conseguirlo. En este libro, descubrirás que el Mindfulning no es solamente un nuevo método más de la larga lista existente, sino que nos proporciona la frescura de un nuevo enfoque en el ámbito de la transformación interior, como nunca ha llegado a mostrarse, es decir con una tremenda sencillez expositiva además de un claro conjunto de herramientas bien estructuradas, tanto conceptuales como de aplicación práctica.
Este libro contiene instrucciones claras sobre como despertar mediante el Mindfulning, que no son otras que afrontar con valor y determinación nuestros miedos y todo aquello que rechazamos dentro de nosotros mismos.
Mindfulning no es posible traducido al español, a diferencia del Mindfulness que significa Atención Plena. Quizás este nombre, podría traducirse hipotéticamente como “Atendiendo Plenamente” en clara referencia a la vida, como si cada momento de la vida fuera único e irrepetible y aprendiéramos a poner el cien por cien de nuestra atención y de nuestra conciencia en el aquí y ahora.
Este es en realidad el único despertar posible, pues solo en el momento presente tenemos nuestro corazón y nuestra compasión al servicio real del mundo y de todas las personas. No podemos olvidar que poner al servicio de los demás todo nuestro potencial, es el único camino posible para lograr la felicidad, pues sin la felicidad ajena no es posible la felicidad propia.Podríamos afirmar que el concepto de Mindfulning es mucho más amplio como ciencia y que el Mindfulness representa uno solo de los ocho pasos que componen el Mindfulning, estando por tanto incluido en el mismo.
El libro se estructura en tres partes claramente separadas , pero complementarias entre si. En la primera parte, se hace una breve introducción al Mindfulning, explicando que es y en que consiste.
En la segunda parte, hablaremos sobre los ocho pasos en el Mindfulning, pues son el eje central de este enfoque metodológico.
En la tercera parte, hablaremos sobre las herramientas prácticas en el Mindfulning, tales como la conexión Mente-Cuerpo y la Meditación entre otras.
Lejos de entrar en controversias sobre si el Mindfulning es mejor que el Mindfulness o viceversa , es importante destacar que en primer lugar no compiten, pues ambos enfoques son diferentes, puesto que en el primero se propone un método con una estructura de ocho pasos, mientras que en el Mindfulness se orienta principalmente al desarrollo de la Atención Plena. No obstante, son perfectamente complementarios, pues en el segundo paso del Mindfulning, se practica Mindfulness,pero no solo se queda ahí, sino que propone recorrer una camino mucho más largo, completo y profundo.
Podemos concluir que el Mindfulness es esencial para el desarrollo y crecimiento personal pero incompleto, mientras que el Mindfulning tiene una visión mucho más amplia e integradora del desarrollo personal.
Espero que el lector encuentre en la lectura del presente libro, las respuestas que quizás haya estado buscando durante mucho tiempo y que estas le ayuden a que se produzca una autentica transformación interior en su vida.
Agradecimientos
Quiero agradecer especialmente a mi mujer Raquel la existencia de este libro, pues si su cariño,amor, paciencia, apoyo, comprensión, consejos y ánimos nunca hubiera visto la luz esta obra.
Quiero dar las gracias a mis hijos, mi madre y mi hermana, pues siempre están de verdad para cuando los necesito y representan un importante pilar emocional en mi vida.
También quiero dar las gracias a todos mis pacientes, que son sin duda alguna fuente diaria de inspiración y la motivación real de este manuscrito, que no es más que darle un formato escrito y estructurado a las enseñanzas que a diario les imparto. Por último me gustaría también agradecer a todos aquellos personas que han contribuido a que se confeccione este libro, tales como correctores, diseñadores y otros profesionales, pues sin ellos tampoco hubiera sido posible su publicación.
Mi experiencia personal
Me gustaría comenzar este libro, narrando de manera breve , mi experiencia personal y los motivos por los cuales he sentido la necesidad de escribir este libro.
Hace más de treinta años, me inicié en el mundo de las drogas. Desde luego que no fue porque tuviera ningún trauma ,ni porque viniera de ninguna familia marginal o desestructurada y/o con problemas, ni porque recibiera malos tratos, ni siquiera porque hubiera pasado nada grave en mi vida.
Simplemente era un chico introvertido, inseguro,carente de autoestima y muy temeroso de la vida, lo que me hacia sufrir enormemente y me hacia sentirme interiormente incapaz de afrontar adecuadamente muchas circunstancia de mi vida, lo que a pesar de todo no me impidió en absoluto hacer una vida aparentemente normal, entendiendo dicha normalidad como relacionarme fluidamente con los de más, tener amigos, pareja, estudiar, hacer deporte, etc…
Por otra parte y de manera casi contrapuesta, como si de una doble vida se tratara, al mismo tiempo y en plena adolescencia, entre en contacto con el mundo del yoga y de la meditación del que sentía una gran atracción, pero se quedaba claramente relegado a un segundo plano pues mi vida parecía tener ya una destino muy predeterminado, que con el tiempo he comprendido el porque.
Fue quizás ese temor a vivir y sobre todo a ser yo mismo, lo que probablemente me empujo a tener nuevas experiencias con las drogas.
Mi primer contacto con las drogas fue increíble , pues descubrí una experiencia intensa y que me libraba de las barreras de mi yo y de todos mis temores, permitiéndome sentir y expresar algo maravilloso dentro de mi. Quizás durante un tiempo fue así, hasta que poco a poco se desvanecía esa maravillosa experiencia, dejando paso a otra experiencia llena de angustia y desesperación, mucho peor que antes de empezar a consumir drogas. Fue de manera progresiva y silenciosa, pero sin duda firme, al cabo de varios años consumiendo, cuando descubrí que era realmente un drogadicto, algo a lo que me había estado negando durante mucho tiempo y que a pesar de la evidencia, quería seguir sin aceptarlo.
No se pude explicar con palabras lo que es la adicción,pues es un deseo tan incontrolable, unido a una desesperación tan profunda y una tremenda angustia interior, que afortunadamente solo los que la hayamos vivido podemos dar fe de esta terrible experiencia.
pues en muchas de las experiencias traumáticas que la vida puede deparar a cualquier persona, sabemos que hay un principio y un fin y que por muy dolorosa que haya sido sido dicha experiencia, sabemos que dicha experiencia ya se ha terminado o pronto se terminará.
Sin embargo con la adicción, no solo no se ha terminado, sino que aún a sabiendas de lo terrible que va a ser lo que vas a volver a experimentar, sigues deseándolo y parece que nunca tiene un final.
Sufrir la enfermedad de la adicción es probablemente una de las experiencias emocionales más intensas, dolorosas y desgarradoras que puede sufrir un ser humano, que se prolonga durante años y que deja una profunda huella en tu interior. Es por ello , que en este libro hablo del dolor, en concreto del dolor emocional y por supuesto del dolor físico así como del miedo, pues sin duda es algo que conozco muy de cerca y que he llegado a vivir muy a fondo.
Este manual surge ya muchos años después de haber salido de este infierno, utilizando para conseguirlo todas aquellas técnicas de yoga y meditación que había aprendido años atrás y que en esos momentos me salvaron la vida, pero es quizás ahora cuando puedo comprender con una mayor perspectiva y con absoluta claridad mi experiencia con las drogas y mi experiencia con el dolor emocional y el miedo en la vida y sobre todo el porqué de dicho sufrimiento.
Este libro no esta solamente escrito para las personas que hayan sufrido una adicción o quizás que la estén ahora sufriendo, sino para todos sus familiares y en general para cualquier persona que sufra y que quiera vivir en plenitud el resto de su vida, utilizando un nuevo enfoque para transformar el dolor en sabiduría y plenitud.
Es por tanto un manual practico y no un compendio teórico de técnicas y sobre todo es experiencial, entendiendo como tal que todo lo que aquí expongo lo he vivido en mi experiencia personal. Este manual puede hacer que seas capaz de transformar completamente tu vida, utilizando tu dolor y tu miedo como fuente de sabiduría y plenitud trascendiendo así el sufrimiento definitivamente.
Querido lector, te deseo de todo corazón que este manual pueda ayudarte a salir de las circunstancias en las que actualmente te encuentras y puedas arrojar un poco de luz y paz a tu vida.
SOLO UNA MENTE DESPIERTA Y CLARA,PUEDE APRECIAR LA VERDADERA NATURALEZA DE LAS COSAS.
LIBERA TU MENTE DE LA ATADURA DE
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1. Introducción
Este libro te acompañará a lo largo de los próximos capítulos para que aprendas a transformar el estrés, la ansiedad, el dolor emocional y sobre todo el miedo, gracias al enfoque del Mindfulning. Este libro tiene como propósito enseñarte a manejar tanto la ansiedad y el dolor como el estrés que a menudo surge a raíz de las circunstancias difíciles de la vida diaria. Trabajaremos usando un enfoque multifacético.
Gracias a este libro tendrás a tu alcance un conjunto de herramientas y recursos que podrás aplicar de inmediato a tu vida. El enfoque es la práctica del Mindfulning - o sea la ciencia de la transformación interior – que iremos explorando capítulo a capítulo.
Esto nos permitirá ir desarrollando:
- Una conciencia más plena de nosotros mismos, - Mejorar nuestras relaciones con las personas,
- Lo que nos lleva a una vida más creativa, incluso cuando convivimos con el dolor o la ansiedad crónica.
Por tanto, el Mindfulning sirve para el manejo del estrés, el dolor emocional y la angustia crónica basada en la Transformación Interior.
Con el Mindfulning aprenderás a distinguir entre:
- El Dolor: por ejemplo, el dolor físico, dolor emocional,miedo o las circunstancias estresantes. Te ayudaremos a encontrar maneras de detectarlos y convivir con ellos. - El Sufrimiento: Todas nuestras reacciones habituales ante estas experiencias difíciles como son la tensión física, la ansiedad o pensar de forma negativa. Te ayudaremos a reducir, o incluso superar, este nivel de sufrimiento, de modo que mejore tu calidad de vida, a veces de forma significativa.
La manera principal en que harás esto es aprendiendo a estar ATENTO a tu vida en el momento presente, incluso si incluye dificultades, de modo que puedas tener más libertad de elección acerca de cómo responder ante las cosas.
También aprenderás a ver diferentes aspectos de tu experiencia como partes de una conciencia más amplia. De esta forma conseguirás tener a tu alcance la posibilidad de vivir con más ecuanimidad y estabilidad emocional.
Además podrás recurrir a varias herramientas relacionadas con la meditación para aliviar el sufrimiento asociado con el dolor y la ansiedad cualquiera que sea.
Con cada capitulo aprenderás una nueva estrategia y acercamiento a ti mismo dentro de un enfoque cálido y amigable.
El dolor y la angustia son sensaciones desagradables ante los que normalmente reaccionamos, causando así todo un conjunto de problemas añadidos y un estrés físico y emocional. Puede que no podamos hacer nada con respecto a la sensación desagradable subyacente, pero podemos aprender a disminuir y/o superar este ciclo reactivo.
Esto significa que con el tiempo aprendamos a manejar nuestra respuesta al sufrimiento que experimentamos. Los mismos principios se pueden aplicar a la fatiga y al estrés.
Y para superar estas barreras nos serviremos de: • Los ocho pasos en Mindfulning
• La conciencia de la respiración • Ejercicios físicos suaves
• La meditación
• El método de La Respuesta Interior • LLevar un diario
• Llevar un registro diario y un ABC
• Aprender a vivir a un ritmo que maximice nuestras posibilidades y aplicar la atención consciente en todos los aspectos de nuestra vida cotidiana.
Lo único que necesitas para practicar Mindfulning, es un interés y compromiso de involucrarte completamente con esta ciencia, practicando durante unos minutos al día los métodos que aquí se exponen.
Puede que sea demasiada información.Pero en definitiva solo un fuerte compromiso con la practica de lo que vas a aprender, te permitirá hallar las respuestas definitivas
a tus problemas.
2. Que es el Mindfulning
Como anteriormente ya habíamos indicado, el Mindfulning, podría definirse como la ciencia de la Transformación Interior. Además, el Mindfulning es un enfoque de desarrollo personal ,en el que aprendemos a transformar el dolor emocional en conciencia plena y por tanto en plenitud. El dolor emocional se manifiesta a través de la ansiedad, la depresión, la rabia, la culpa , la vergüenza y la frustración principalmente y a través de otras tantas emociones que se derivan de estas, tales como el miedo, la ira, los celos, angustia, etc…
El proceso de transformación , se produce mediante la atención consciente al dolor, buscando su comprensión y aceptación y cambiando nuestra actitud ante el mismo, lo que nos transformara en personas más autenticas y humanas.
experiencia en el momento presente. Podemos aprender a ser conscientes de: • Cómo nos movemos,
• Cómo nos sentimos (tanto física como emocionalmente)
• Cómo respondemos o reaccionamos ante cada momento de la vida.
Esta cualidad de conciencia es la base de toda vida creativa ya que nos permite ser Auténticos,honestos, pragmáticos, despiertos, valientes y vivir con un sentido profundo de iniciativa personal.
Normalmente solemos prestar atención a las actividades del momento sólo con una pequeña parte de nosotros mismos mientras la mente y los pensamientos están en otra cosa completamente. Vivimos en el modo “Piloto Automático” ocupándonos de nuestras cosas(nuestros pensamientos automáticos) con muy poca conciencia de los detalles de nuestra experiencia del momento ni siquiera de las intenciones que motivan nuestras acciones.
Cultivando la atención consciente podemos aprender a tener mucha más
sensibilidad para el proceso de reacción casi permanente que experimentamos en respuesta a todo lo que nos afecta en la vida. Podemos hacernos conscientes de las tensiones opuestas que crean nuestros impulsos de evitar las cosas que no nos gustan y de prolongar las experiencias que nos proporcionan placer.
Puede que esto sea especialmente fuerte en el caso de las personas que viven con dolor o angustia y es probable que sea una reacción automática incluso ciega: amoldamos y cambiamos lo que hacemos para intentar evitar las sensaciones desagradables sin ser realmente honestos ni siquiera conscientes con lo que está ocurriendo.
En consecuencia no dejamos de añadir sufrimiento, que en definitiva es resistencia, a las sensaciones desagradables del dolor,miedo o ansiedad, lo que acaba reduciendo nuestra calidad de vida global.
La mayoría de las personas también tienen el hábito muy arraigado de recubrir su experiencia con una sucesión de puntos de vista opiniones y juicios. Esto ocurre casi al mismo tiempo que los acontecimientos en sí, lo que les dificulta mucho encontrar algún sentido de espacio o iniciativa mientras se encuentran rebotando entre una reacción y otra. Con la atención consciente podemos cambiar esto.
Podemos enseñarnos a desarrollar una conciencia exacta en cada momento de lo que es nuestra experiencia en realidad, en vez de encerrarnos en estos hábitos reactivos de pensamiento distorsionado acerca de nuestra experiencia. Esto nos permite tener algo como un espacio en el que disponemos de posibilidades enormes de elección que tenemos en la vida.
Conforme vamos poco a poco desenmarañando todas las capas y velos que hemos elaborado en reacción a nuestras sensaciones de dolor, podemos aprender a estar con nuestra experiencia en el momento presente de una manera honesta y sencilla. Y esto nos da la oportunidad de interponer un momento de elección antes de caer en la tupida red de las reacciones automáticas.
Es posible que haya cosas que no podamos cambiar como el dolor o la angustia. No obstante, podemos darnos cuenta de cómo reaccionamos o respondemos a todo lo que nos ocurre y por tanto desarrollar estrategias para cambiar la relación que tenemos con nuestras circunstancias.
Mediante el Mindfulning podemos aprender a transformar cualquier momento en el que nos sintamos una víctima de las circunstancias, en un momento de honestidad, iniciativa y confianza.
Además a través del Mindfulning aprendemos a distinguir entre el tieso psicológico y el tiempo real. El tiempo psicológico se compone de pasado y futuro y solamente se encuentra en nuestros pensamientos. Cuando pienso en el pasado puedo sentir tristeza, añoranza,culpa y eso me produce un tremendo sufrimiento. Cuando pienso en el futuro me produce ansiedad, miedo ,preocupación o la esperanza de lograr algo y eso también me produce un tremendo sufrimiento. Solo cuando estoy en el tiempo real, es decir en el “Aqui y Ahora” es cuando siendo esa plenitud interior que solo el momento presente puede darme.
Pero antes, de llegar a alcanzar estos objetivos tendremos que atravesar los ocho pasos que nos ayudarán a asentar las bases del Mindfulning.
3. En que consiste el Mindfulning
El Mindfulning es una nueva ciencia de la transformación interior , que consiste en desarrollar ocho pasos de manera secuencial, es decir que es necesario desarrollar
el paso previo antes de poder pasar al siguiente paso y para ello es necesario mantener el orden descrito, para que sea realmente efectivo.
Estos ocho pasos son:
1- Auto-observación, 2- Atención, 3- Aceptación,4-Actitud,5- Actualización,6-Autenticidad, 7- Altruismo y
8- Autorrealización.
Esta estructura, lejos de ser rígida e inflexible, lo que permite es una sencillez metodología que aporta claridad a quien se inicia en su práctica y además con la posibilidad de obtener mucha más eficacia que si fueran simplemente conceptos independientes entre si.
El hecho de formar un conjunto metodológico, le aporta un valor diferencial para percibir los resultados experimentales.
La base científica de esta ciencia, procede de la validación del proceso terapeutico aplicado a números pacientes con trastornos mentales y patología dual(Coexistencia de un trastorno mental y un trastorno adictivo).
Podemos deducir que el haber sido probado con éxito en este tipo de pacientes, puede ser empleado igualmente para el resto de personas (con patología mental o sin ella) con resultados altamente positivos. En la medida que esta nueva ciencia avanza, se podrán publicar los increíbles resultados que produce en la vida de las personas, pero como toda nueva ciencia necesita tiempos para su validación.
En la segunda parte de este libro, describiremos con más detalle, cuales son los ocho pasos a seguir en el proceso del Mindfulning y en la tercera y última parte, las herramientas necesarias para poder lograr dichos objetivos de transformación interior.
4- El Mindfulning y el Cerebro
Según las recientes investigaciones aportadas por la Neurociencia, el cerebro dispone de un sistema de manejo y procesamiento de la información, que logra la resolución a las situaciones cotidianas o inesperadas de la vida de la persona, logrando un estado óptimo de salud mental. es decir que ante cualquier circunstancia adversa o conflictiva que nos ocurre , nuestro cerebro tiene la capacidad de manejar dicha situación, procesándola hasta conseguir que desaparezcan las emociones negativas asociadas a la situación, logrando que ese suceso nos sirva de aprendizaje y sea integrador para ser utilizado en el futuro.
Por tanto, nuestros hemisferios cerebrales están en constante SINCRONIA, intercambiándose la información que ambos poseen, logrando así un estado de salud mental y emocional. Podemos decir que dispone de manera natural de un sistema de “autocuración” constante.
No obstante, debido a un trauma, a una situación inesperada que nos impacta emocionalmente y nos desequilibra, nuestro cerebro puede también desequilibrarse, perder la sincronía natural, quedando este hecho doloroso o traumático , atrapado en el hemisferio derecho, con la imagen, los sonidos,las creencias negativas que producen ese hecho, sin poder acceder a los recurso, a la experiencia que reside en el hemisferio izquierdo,no pudiendo procesar de esta manera la información debidamente.
Nuestro cerebro no encuentra los recursos necesarios para superar la situación. Al quedar este malestar atrapado en el hemisferio derecho y quedándose sin los recursos del hemisferio izquierdo, la persona se ve atrapada en la angustia, la incredulidad y el dolor emocional, sintiendo así: Ansiedad, depresión, rabia, culpa, vergüenza y frustración, así como todas las demás emociones asociadas a estas anteriormente descritas.
También se producen síntomas físicos tales como tensión muscular en hombros y cuello, presión en el pecho, nudo en el estomago, etc..como consecuencia de la detonación de un recuerdo traumático no procesado o procesado de una manera disfuncional o parcial.
el equilibrio y la salud emocional, procesando toda la información que se encuentra estancada en el hemisferio derecho en las redes neuronales. Este proceso se realiza mediante la “Plasticidad Neuronal” que indica que los cambios en nuestras experiencias se correlacionan con cambios en nuestros circuitos neuronales, siempre y cuando ESTEMOS TOTALMENTE ATENTOS Y CONSCIENTES A DICHAS EXPERIENCIAS.
Esto significa que podemos crear nuevas neuronas a lo largo de nuestra vida a través del desarrollo de la atención consciente y crear nuevas red neuronales mediante el cambio de creencias negativas a creencias positivas y con el uso permanente de la meditación, como arma fundamental para desarrollar dichas redes.
De hecho, se ha comprobado científicamente, que el hemisferio izquierdo se desarrolla mucho más con la meditación, que es donde se encuentra fundamentalmente las creencias positivas, el bienestar emocional y la felicidad
De esta manera, pondremos en funcionamiento nuestro propio sistema de “Autocuración” natural, mediante la sincronización cerebral y sobre todo mejorar nuestro hemisferio izquierdo, haciéndonos personas mucho más equilibradas y felices..
5- El Mindfulning y la Actividad profesional
Con frecuencia en la gran mayoría de los enfoques de desarrollo y crecimiento interior, se pasa por alto este proceso de transformación respecto al trabajo. Quizás se menciona algún aspecto relevante, pero en realidad no se le suele prestar mucha atención y sin embargo la actividad profesional representa una parte importante de nuestra tiempo y por tanto de nuestra vida.
Además las relaciones personales que se generan en el trabajo, suelen ser fuente de conflictos y a por otra parte, los ingresos derivados de nuestra actividad parecen no ser nunca suficientes, generando en nosotros la percepción de vivir en la escasez económica o en el permanente sacrificio para mantener determinado nivel de ingresos, independientemente de tener un trabajo por cuenta ajena o de disponer de un negocio o de una actividad profesional propia.
Es por ello que vamos a dedicar este capitulo a utilizar el Mindfulning como una herramienta que nos ayude a mejorar y a transformar radicalmente nuestra relación con el trabajo y de esta manera, mejorar nuestros ingresos, pues es vital en todo proceso de cambio y transformación interior generar riqueza y tener una relación saludable con el dinero y con el trabajo, sirviéndonos de esta manera en palanca de transformación.
Empezaremos aclarando que los problemas económicos, son siempre problemas mentales y de creencias erróneas.Si queremos cambiar nuestra situación económica, tendremos que en primar lugar nuestras creencias negativas y erróneas.
Posteriormente utilizaremos un termino fundamental para cualquier actividad profesional, que es el de la “Creación de Valor”. Dicho termino, hace referencia al valor realmente creado y aportado por nosotros en nuestra actividad y a la sociedad en general.
Este enfoque puede verse muy claramente cuando disponemos de un negocio o actividad profesional independiente y no conseguimos generar abundancia económica. Pensamos que son las causas externas, tales como la crisis económica o que el sector específico de actividad al que nos dedicamos esta muy mal, pero la razón real no esa , sino que se esconde detrás de nuestros pensamientos y creencias más profundas, que son los que nos limitan a generar riqueza y abundancia.
Por tanto lo fundamental a destacar es que somos nosotros mismos quienes nos estamos continuamente saboteando e impidiendo que podamos generar riqueza y ese bienestar económico y profesional.
En segundo lugar es que para “Crear valor”, tenemos que aprender a “ Agregar valor” a aquella actividad a la que nos dediquemos. La razón es que normalmente la escasez surge de un valor percibido bajo, lo que implica que la percepción de quien utiliza nuestro producto/servicio es que es caro o quizás desproporcionado.
Esta percepción implica un claro detrimento del precio al que el cliente esta dispuesto a pagar y por tanto implica un escasez o merma significativa en nuestros
ingresos y por tanto no generación de riqueza.
Si consiguiéramos que la percepción de valor fuera alta, entonces el producto/servicio se percibirá como barato o razonable, lo que inmediatamente supondrá una mejora en nuestros ingresos pues tendremos un mayor volumen de productos o servicios vendidos. No podemos olvidar que valor y el precio no es lo mismo y que un valor alto realmente percibido , implicará un precio más alto y un mayor volumen y por tanto mayor riqueza.
Entonces, la pregunta lógica es como agregar valor y así conseguir esa mejora significativa en los ingresos , de la que estamos hablando. La respuesta es que a través de cuanto pasos claramente estructurados se puede conseguir. Estos pasos son:
1º- Definir la PROPUESTA DE VALOR
Esta definición implica asociar poderosamente nuestra actividad profesional a una propuesta (Producto/Servicio) con un elemento o emoción positiva, como:
Salud,Belleza,Bienestar,Tranquilidad,Confianza,Satisfación,Elegancia,Éxito,Esperanza,etc. Ejemplo un Psicologo aporta Bienestar y Esperanza y no solo servicios de terapia.
2º- Diseñar un Plan para CREAR VALOR
Debe de ser un plan minucioso y detallado. En este caso, lo importante es el:
- Como, cuando, donde y a quien agrego este valor creado, etc. Además tenemos que ser capaces de que los usuarios de este producto/servicio perciban este valor de manera efectiva y real y que no solo sea un concepto creado y percibido por nosotros.
3º- Ejecutar el plan de CREAR VALOR
Aplicamos para ello las tres reglas básicas de la creación de valor que son: - Ayudar, Agradecer y Apreciar.
Esto significa que si aplico estas tres reglas a mi actividad, es decir ayudo a los demás a crear valor, agradezco el valor recibido a todos los involucrados en mi
actividad para que pueda crear valor y aprecio todo el valor recibido, entonces estaré creando valor real.
En resumen,podemos decir que si el valor percibido un usuario es superior al valor esperado, entonces creo valor. Si es igual ni creo ni destruyo y solo en caso de que el valor percibido sea inferior al esperado, es cuando se destruye valor. Dicho de otra manera, el valor de un bien o servicio, depende de sus expectativas futuras.
Si el usuario de ese producto/servicio que ofrecemos, agradece y aprecia el valor aportado por nosotros, entonces habremos realmente creado valor y por tanto riqueza.
4º- Aportar parte de ese VALOR CREADO
Este es un punto vital, pues si no aporto a la sociedad de manera altruista parte de ese valor que he recibido, no crearé valor en el futuro y por tanto no generaré riqueza.No podemos olvidad las tres reglas básicas y que por tanto si quiero recibir valor, tendré que ser capaz de ayudar a otros a crearlo y ademas agradecerlo y apreciarlo y no hay mejor manera de hacerlo que a través del altruismo.
Como conclusión, Crear Valor es Crear Riqueza y por tanto el dinero aparece como consecuencia de la riqueza. En lugar de vivir un conflicto con el dinero, hay que establecer una relación armoniosa y fluida con el mismo y para ello el mejor camino es el de la creación de valor y riqueza.
Como se puede apreciar, los problemas con el dinero son siempre consecuencia de un estado mental negativo, es decir de creencias erróneas y negativas. A través de esta vía de la creación de valor podemos cambiar esta consigna, transformándola en fuente de plenitud interior.
6- Evidencias Científicas del Mindfulning
Partiendo del reciente “Informe Europeo sobre Salud Mental”, documento que recoge las políticas y acciones en materia de Salud Mental que deben dirigir las acciones de los distintos gobiernos europeos en materia de salud pública -consideramos que los diferentes tipos de salud y de bienestar se encuentran en el centro de la calidad de vida de las personas y la sociedad. Y la prevención, detección precoz e intervención de los diferentes tipos de problemas palian, considerablemente, sus consecuencias personales, económicas y sociales.
Desde hace tres décadas la Atención Consciente se viene aplicando con éxito como medio terapéutico para diferentes problemas psicológicos en diferentes contextos. El interés exponencial por esta técnica, que hunde sus raíces en las tradiciones milenarias, se ha desarrollado además en múltiples contextos de salud, como antes hemos expresado. Y ha dado lugar al desarrollo de programas formativos en las más prestigiosas universidades a nivel mundial, como: Massachusetts, Harvard, UCLA, Berkeley, San Diego, Oxford, Bangor, Freiburg y un largo etcétera.
El tardío desarrollo de la Atención Plena o Consciente en España ha sido la causa de la falta de formaciones específicas en el entorno universitario. La demanda creciente de cursos de calidad entre los profesionales españoles por un lado y la enorme evolución de la Atención Plena en el mundo anglosajón por otro, son argumentos sólidos para la aparición de libros especializados.
Dado que la Atención Plena es una técnica multidisciplinar con muchos campos de aplicación, la población a quien va dirigido este libro es muy amplia. El perfil más numeroso son profesionales relacionados con la salud tanto en contextos
sociosanitarios, como empresariales y educativos, y que quieran utilizar la técnica como herramienta terapéutica o coadyuvante, tanto para los pacientes como para su propio contexto profesional. Otro gran grupo de lectores interesados son investigadores del campo de las ciencias cognitivas.
Pero, en cualquiera de los casos, se parte del desarrollo personal -en el aquí y en el ahora- por medio de la práctica experiencial. Habitualmente, se considera que la escritura, la lectura y la aritmética son pilares básicos de la educación, pero investigadores en el campo de las Neurociencias y la educación sugieren añadir un nuevo pilar básico a la educación: la función reflexiva,el auto-conocimiento y la empatía que se desarrolla con las técnicas que incrementan la atención consciente.
Mindfulning y Aprendizaje
La atención juega un papel fundamental en el aprendizaje. El entrenamiento consciente de la atención a través del Mindfulning podría ser una estrategia para conseguir un aumento de la concentración en el alumnado. La dispersión en la atención, lo que se denomina "multitarea", es la causa de un pobre y mecánico aprendizaje. En un estudio del 2006 demostraron cómo la atención dirigida a una sola tarea aumentaba la capacidad de entendimiento de la misma y la habilidad de utilizar la información aprendida para utilizarla en nuevas situaciones.
En un clásico estudio de 2005 se encontró que las regiones cerebrales relacionadas con la atención, la interocepción y el procesamiento sensitivo, incluyendo el cortex prefrontal y la ínsula, eran más gruesas en personas que practicaban meditación con respecto de las personas del grupo de control. Además, el grosor en estas regiones estaba correlacionado con los años de práctica de meditación.
También resulta importante resaltar los estudios que sugieren que la práctica del Mindfulning resulta efectiva para el tratamiento del trastorno por déficit de atención con hiperactividad. Según un reciente estudio del 2012, las personas que practican meditación tienen más pliegues, es decir, mayor grado de acción en la corteza cerebral, lo que hace que sus cerebros procesen la información más rápidamente que
los cerebros de los individuos que no meditan. En el 2009, aquí en España, utilizando una escala denominada "Escala de Atención Plena en el Ámbito Escolar", se encontró una clara correlación entre los valores de la misma con el éxito escolar. Hoy en día se cuentan con los suficientes estudios como para afirmar con rotundidad que la práctica del Mindfulning tiene un claro impacto en la regulación de la ansiedad percibida, la hiperactividad y un incremento del rendimiento académico. Los programas basados en la Atención Plena pueden ser una herramienta para incrementar la capacidad de modulación emocional y el distrés entre los alumnos universitarios y de bachillerato, ambos sometidos a una alta exigencia académica. Hasta hace unos años la pedagogía estaba orientada a la adquisición de capacidades como el razonamiento lógico, el análisis cuantitativo y el manejo de tecnologías. Sin embargo, en aras de la creación de ciudadanos más competentes y comprometidos con la sociedad, en estos momentos resulta inminente ampliar las competencias del educador hacía áreas que se pueden aglutinar bajo el paraguas del desarrollo personal.
Los rasgos y capacidades de la creatividad incluyen la habilidad perceptual, la facilidad de ideas, la apertura a la experiencia y la flexibilidad emocional. Al ser una capacidad fundamental para el desempeño de muchas profesiones actuales, los investigadores tienen mucho interés en averiguar los factores que incrementan la creatividad.
Posibilidades en la educación
La Meditación se está empleando como instrumento para el incremento de la creatividad y el aprendizaje.Pudiera ser que un estado de relajación fuera el verdadero detonante de la creatividad, pero en 1982 un estudio comparó los efectos sobre la creatividad de la meditación y la relajación, siendo los resultados positivos en el grupo de meditadores.
Otro pilar básico del desarrollo en la educación debería ser las relaciones interpersonales. En Mindfulning se desarrollan prácticas específicamente para incrementar las habilidades sociales.
La plena sintonía con las emociones y pensamientos propios crea también sintonía con los otros, así como una mayor capacidad de empatía y altruísmo.
El Mindfulning no sólo fomenta la práctica para incrementar los estados positivos interpersonales, sino que a través de su enfoque da una perspectiva diferente de la resolución de conflictos, ya que a partir del trabajo realizado en los entrenamientos Mindfulning se incrementa el sentimiento de cercanía y pertenencia y el comportamiento positivo interpersonal para los climas de aprendizaje saludables. En una muestra de 75 estudiantes que expresaron tener ansiedad y síntomas de depresión, se observó que el entrenamiento en relajación y Mindfulning hacía descender los síntomas de la ansiedad y la depresión, pero sólo el entrenamiento en Mindfulning puntuaba significativamente en las cualidades de relación interpersonal. En un experimento del 2008 en Wisconsin, evaluaron la actividad cerebral utilizando imágenes de resonancia magnética funcional (fMRI) mientras que los practicantes; novatos y veteranos, realizaban ejercicios de meditación.
Los sujetos de investigación fueron sometidos a sonidos emocionales y neutrales. Durante la meditación, la activación en la ínsula fue mayor en los expertos en comparación con los meditadores novicios durante la emisión de sonidos negativos. Los resultados del estudio apoyan el papel del circuito límbico en la modulación de la emoción -que es un componente clave de la empatía y la compasión- y apunta a que la meditación a largo plazo pueden sensibilizar a este circuito límbico.
Las aplicaciones del Mindfulning en la educación son muy amplias, ya que su práctica afecta a los dominios cognitivos, emocionales e interpersonales. La investigación aquí revisada sugiere que la meditación puede tener un impacto positivo en el rendimiento académico, el bienestar psicológico y la experiencia interpersonal de los estudiantes.
PARTE 2ª :
LA CIENCIA DE LA TRANSFORMACIÓN
INTERIOR , ES UN SENDERO LLENO DE
OBSTACULOS Y TRAMPAS.
NO OBSTANTE, EL QUE PERSEVERA,
RECOGERÁ EL FRUTO DE SU
DETERMINACIÓN, PUES ENCONTRARA
AL FINAL DEL CAMINO TODO AQUELLO
QUE SIEMPRE HA ESTADO ANHELANDO.
Los ocho pasos del Mindfulning
1- Auto-observación,2- Atención ,3- Aceptación,4- Actitud,5- Actualización,6-Autenticidad,7- Altruismo y 8- Autorrealización
Como describíamos en la primera parte de este libro,el Mindfulning es la ciencia de la transformación interior, que se desarrolla a través de ocho pasos claramente diferenciados y secuenciales, lo que implica que no es posible pasar al paso siguiente sin haber consolidado el paso previo. También es importante destacar que los ocho pasos forman un todo, por lo que cada una de ellos de manera independiente no puede considerarse como Mindfulning.
Veamos ahora, una descripción de cada uno de los ocho pasos que se desarrollan en todo proceso de Mindfulning. Debes saber que el Mindfulning tiene muchas dimensiones diferentes y el proceso de los ocho pasos es una manera de explorar y practicar algunas de estos planos.
Practicar Mindfulning no tiene que ver con alcanzar un estado donde jamás vas a experimentar dificultades ni dolor. No se trata pues de escaparse de la vida ni de evitar experiencias, sino que consiste en aprender a incluir toda tu experiencia dentro de una perspectiva más amplia con ecuanimidad y con profundidad.
Practicar este proceso de los ocho pasos nos permite tener una sensación de espacio alrededor de nuestra experiencia lo que nos posibilita darnos cuenta de que posiblemente no podamos quitarnos de encima las experiencias difíciles o
desagradables inmediatamente, pero sí que podemos al menos elegir como responder ante ellas.
Ser consciente es importante porque muchas veces la gente piensa que vivir bien significa conseguir siempre lo que quieren. Sin embargo, no es siempre posible conseguir lo que uno desea, por mucho que se empeñen ciertos libros de autoayuda. Por este motivo, medir tu felicidad y tu éxito en función de este erróneo principio puede resultar muy angustioso.
Una actitud más sabia sería la de elegir como responder ante cualquier cosa que la vida te ponga enfrente tanto si lo quieres como si no. Se podría decir que la esencia del enfoque del Mindfulning es abrazar toda la vida y no solamente las partes agradables o placenteras. La vida tal vez no se vuelva más agradable en un sentido superficial pero sí tendrá mucha más satisfacción y plenitud porque estas aprendiendo a vivir desde una perspectiva fuerte y estable de valor, amabilidad y dignidad.
No obstante, hasta cierto punto comenzarás a usar tu capacidad de elección desde el principio cuando comiences a tomar conciencia de tu experiencia en el momento presente.
Y una vez que hayas desarrollado cierta capacidad y te hayas empezado a acercar a lo desagradable nuevamente estarás usando tu capacidad de elegir. De hecho, tan pronto como tomes conciencia de tu experiencia, empezarás a tener mayor elección y mayor libertad. Por eso que hablamos de la elección.
Hemos puesto el altruismo como séptimo y penúltimo paso de la secuencia, porque es más fácil tener opciones donde elegir la ayuda desinteresada a los demás, conforme comienzas a desarrollar los seis primeros pasos, desarrollando así una perspectiva más amplia de elección altruista de la vida.
Es decir, tienes un mayor sentido de espacio interior como si tuvieras más superficie para moverte, mayor campo de amplitud y por supuesto mayor perspectiva.
No podemos olvidar que estamos íntimamente conectados con todos, no solo con las personas más cercanas y/o queridas. En la medida en que te abres al mundo, sientes esa conexión con los demás.
Se trata en definitiva, de desarrollar:
”UNA TRANSFORMACION INTERIOR QUE TE HAGA CONECTAR MEJOR CON EL MUNDO”.
1º Paso: La Auto-observación
El primer paso es el de la “Auto-observación” que es la voluntad y la práctica de observar todo aquello que emerge en nuestra experiencia, sin juzgarlo. Habitualmente,hacer esto nos resulta difícil, pues tenemos tendencia a intentar deshacernos de las experiencias desagradables y a ir en busca de las agradables y placenteras.
Lo primero es conectar con la presencia del “Yo Soy”, es decir con la identidad autentica de uno mismo. Luego escucha sin juzgar la “Voz interior de pensador” que es nuestro dialogo interior. Sigue observando al pensador desde el “Yo soy” y descubre que tu no eres ese pensador y que además este pensador se ha apoderado de ti.
De esta manera descubrirás con la auto-observacion un yp profundo detrás del pensador, que puede conducirte al final de pensamiento compulsivo.
La grandeza de la Auto-observación es que no requiere que experimentemos nada distinto de lo que ya experimentamos. Mirar con imparcialidad hace que tanto nuestro potencial interior como nuestra confusión, se hagan visibles a nuestra inteligencia innata.
De este modo, la histórica lucha que mantenemos con nuestra mente, se transforma para convertirse en la base misma del camino de la transformación.La Auto-observación ,es por tanto, el punto de partida de muchas tradiciones y enfoques de cambio interior y desarrollo personal.
Comencemos con el primer aspecto de la Auto-observación, que es el enganche:
1.1- El Enganche
elementos diferenciados pero unidos entre si que son: EL DESEO y LA URGENCIA. Existen muchas cosas que deseamos, pero que al no incurrir en una urgencia, pueden esperar, lo que hace que muchas veces el deseo remita. Pero cuando deseo y urgencia se manifiestan juntos es entonces cuando se produce el enganche.
Por ejemplo cuando nos pica una parte del cuerpo, al rascarse, “El Enganche” seria al mismo tiempo el intenso picor que por una parte que me provoca “El deseo de rascarme” y por otra la “Urgencia” también de rascarme.
Este enganche se puede constatar también con el deseo y la urgencia de fumar ese cigarrillo, de comer de mas, de beber un trago más,de conocer a esa persona o de hacer lo que sea que constituyese nuestra adicción.Así que, urgencia, es la otra palabra que junto al deseo, forman el enganche como un elemento.
Además tenemos otros ejemplos cotidiano de enganche, como cuando alguien te dice una palabra brusca y entonces algo en ti se tensa, eso es el enganche. Inmediatamente comienza a producirse un descenso de tú autoestima, o la culpabilización del otro, o la ira, generando un malestar en ti mismo. Y si padeces de una adicción muy intensa, vas directamente a satisfacer el objeto de dicha adicción para cubrir ese sentimiento desagradable que emergió cuando la persona dijo aquella palabra brusca. Se trata de que esa palabra brusca “te toma” y “te engancha”. Alguna otra podría no afectarte, pero aquí estamos hablando de aquella que toca justo en ese espacio herido, en esa llaga emocional, eso es un Enganche. Alguien te critica o critica tu trabajo, tu apariencia, tus hijos y aparece tu enganche emergiendo siempre.
En otra situación totalmente diferente,imagina que casualmente alguien que te atrae se sienta junto a tu lado y cuando te das cuenta ya estas enganchado.O por ejemplo en tu trabajo, siempre que se te acerca esa persona en la que te habías fijado y descubres así mismo el enganche.Si logras captarlo a ese nivel ,es tremendamente revelador. Tiene ese sabor particular en la boca, ese olor especial. Cuando comienzas a descubrirlo, sientes que eso te ha estado ocurriendo siempre y en muchas y diversas situaciones.
Sin embargo mayoría de las veces no captamos esto. En primer lugar no captamos este enganche en absoluto, hasta que escuchamos algo al respecto y comenzamos a
ser conscientes de ello, aunque lo hayamos percibido anteriormente. Pero también en la mayoría de las veces ya nos estamos rascando.El hecho de rascarse, ya es parte del enganche, aunque ya hayamos avanzado en el movimiento. Todo es parte de una reacción en cadena que comienza con un tenso estrechamiento cuando te dicen algo, o cuando te dicen “ese” algo.
Lo realmente interesante es que muy rápidamente comienzas a notarlo en otros. Estás en una conversación de trabajo con alguien. Su rostro está de alguna manera abierto y está escuchando, y le dices algo (no estas muy seguro exactamente de que es, o quizás si, no tiene porque tratarse de algo brusco ni de nada en especial) pero adviertes que sus ojos se nublan y su mandíbula se tensa. O simplemente puedes sentirlo, sabiendo que has tocado algún punto en esa persona. Estás viendo su enganche, y quizás ellos pueden no haberlo captado nada en absoluto.
Existe una especie de inteligencia básica que tenemos todos. Si eres realmente listo, y no estas tan atrapado en tu propio enganche, crearas espacio a la situación, porque ya sabes que ellos ya están enganchados. Puedes verlo, en su mirada, en su lenguaje corporal, aunque quizás no haya aun nada verbal. Y sabes que si intentas dejar claro algo que necesitas que ocurra en tu trabajo, intentas aclarar algo con tus hijos o con tu pareja, nada va resultar porque ellos se están cerrando. Se están cerrando porque lamentablemente se quedaron enganchados.
Es por eso que tenemos que ver al enganche como una oportunidad muy útil. Hay un estrechamiento,un deseo, una urgencia y una tendencia también. Esa tendencia te muestra que efectivamente tienes un montón de adicciones, que todos las tenemos. Está ese trasfondo estático de incomodidad, de inquietud o aburrimiento. Entonces comenzamos a emplear cosas o comportamientos para aliviar esa incomodidad.
Algo como la comida, o alcohol, o las drogas o el sexo, o el trabajo, o las compras, o lo que sea que hagamos, lo cual moderadamente seria un placer y un disfrute. De hecho en la moderación se hace presente un profundo sentido del gusto, de la suerte que significa que eso esté presente en tu vida. Pero en cambio esas cosas se vuelven en contra mediante una conducta adictiva porque nosotros las investimos de poder a través de la idea de que nos brindarán placer y bienestar, y de que eso resolverá la incomodidad que vivimos.
Entonces es cuando podemos decir que esta inteligencia básica interior actúa a través de un deseo fundamental de sanación, el cual no tiene nada que ver con el apego. Sí tiene que ver, con el deseo de conectarse y vivir desde tu bondad básica, desde tu apertura básica, desde tu básica ausencia de prejuicios, desde tu básica ausencia de violencia, desde tu calidez básica. Desear vivir desde allí. Entonces comienza a emerger una fuerza mayor que el enganche que detiene espontáneamente la reacción en cadena. Esa fuerza especial se llama “Renuncia”.
La “Renuncia” debe ser hecha de alguna manera en la que puedas asociarla a una acción cálida y bondadosa hacia ti mismo. Esta renuncia debe de ser inteligente, amigable y tierna contigo mismo, porque en caso contrario lo asociaras con ponerte una camisa de fuerza y por tanto comenzaras a desarrollar una autentica batalla en tu interior.
Solamente entonces es cuando la renuncia adquiere este increíble valor como herramienta que me va a permitir desengancharme de todo aquello que me produce sufrimiento y me dará un refugio interior y una solidez hasta ahora desconocida en mi.
Para darle sentido a la renuncia, la encontrarás a través del refugio de la
gratificación, pues es la manera de encontrar esa acción cálida y bondadosa hacia ti
mismo.Con la gratificación, sentirás como que has vuelto a casa después de un largo viaje y esta vuelta te dará esa paz interior que tanto anhelas.
1.2º- Las seis fortalezas interiores
Según el Mindfulning, existen seis fortalezas fundamentales en todas las personas y dichas fortalezas , son las que nos permitirán enfrentarnos a cualquier dificultad o problema en la vida, con determinación y valentía.
Estas fortalezas se encunaran en todas las personas por igual y por tanto no se trata de adquirirlas de manera externa a nosotros, sino que consiste en actualizarlas desde nuestro potencial interior. Este enfoque es importante, pues el pensar que la vida, cualquier situación externa u otra persona puede darme dichas fortalezas , hace que viva en el error de tener que adquirir algo externo, cuando yo ya lo poseo todo
dentro de mi, pero no soy todavía consciente de ello.
Estas seis fortalezas son:
a) Generosidad, b) Disciplina, c) Paciencia, d) Esfuerzo, e) Concentración y f) Comprensión.
En resumen, no se trata aquí de describir cada una de esta seis fortalezas, pues son de sobra conocidos por todos nosotros, aunque solo sea en parte.
Se trata más bien de entender que si conseguimos desarrollar estas seis fortalezas interiores, seremos capaces de afrontar la vida y las dificultades que aparecen en la misma, de una manera extraordinaria, viendo en dichas dificultades una oportunidad de crecer en lugar de angustiarme.
Estas fortalezas son un elemento esencial y complementario al resto de los pasos que estamos describiendo en este y en los siguientes capítulos.
2ª Paso: La Atención Plena
El segundo paso se denomina “Atención Plena” o “Mindfulness” de las sensaciones reales en cada momento. Ahora te pido que empieces a adquirir la capacidad de desarrollar este segundo paso que consiste en poner la atención en lo que realmente está sucediendo en el momento presente, es decir en el poder transformador del Aquí y Ahora.
Esto nos ayuda a tomar conciencia de que nuestra experiencia real en el momento presente muchas veces no es lo que pensamos que era. A menudo sostenemos una idea de cómo es nuestra experiencia, la cual nos impide tener la experiencia de forma directa.
A veces cuando simplemente nos detenemos y vemos, sentimos y experimentamos nuestra vida tal y como es podemos encontrarnos con que cambia por sí sola, sin que tengamos que hacer nada.
También nos ayuda a aprender a enfocar nuestra atención en una sola cosa a la vez y a traer la mente de vuelta cuando se dispersa. Este factor representa una capacidad que necesitaremos tener desarrollada un poco antes de emprender los cinco pasos siguientes del proceso.
Y digo desarrollar un poco porque aprender a centrarnos en una sola cosa a la vez toma mucho tiempo probablemente para la mayoría de nosotros es un proceso de aprendizaje de toda la vida. Así que no te agobies ni te tortures.
A continuación , veamos algunos aspectos que componen este segundo paso:
2.1. El Modo Hacer y el Modo Ser
Ya hemos visto que cuando estamos estresados ocurren dos cosas:
- Tenemos una experiencia directa de estrés, es decir: dolor o experiencia primaria.
- Sentimos una serie de reacciones en contra a esta experiencia mediante pensamientos, emociones o juicios… es decir: sufrimiento o experiencia secundaria.
Por estas razones gran parte de nuestra experiencia diaria consiste en resolver problemas, en analizar nuestras situaciones, o en pensar en cómo arreglarlas, entre otras cosas. A esta actividad mental la llamamos la modalidad del HACER.
Este modo del HACER puede ser muy útil y realmente puede resolver muchos problemas. Pero también puede ser problemático y contribuir a nuestro sentimiento de estrés cuando somos incapaces de resolver un problema de manera inmediata. Una vez que nos damos cuenta que no podemos resolver un problema es en este preciso momento cuando lo mejor es dejarlo hasta que llegue que seamos capaces de resolverlo. Sin embargo, la modalidad del HACER tiende a seguir intentando solucionar el problema y paradójicamente esto mantiene el curso de nuestro
sentimiento de estrés.
Cuando tenemos un problema de cualquier tipo el modo hacer irrumpe. Digamos que se nos quedan las ruedas de nuestro coche atrapadas en el barro y no podemos salir, sabiendo que además tenemos prisa en llegar a una importante reunión. Entonces si eres un tipo de persona práctica analizas el problema vas por una piedra o una tabla para salir del barro. O llamas al servicio técnico de asistencia en carretera para que lo haga. Así tenemos el problema resuelto, el modo HACER ha hecho su trabajo. El problema es que asumimos que podemos cambiarlo todo utilizando este modo HACER. Toda la industria de la autoayuda asume esta idea: ¿Experimentas ansiedad? Está bien, haz algo al respecto y así puedes cambiarte a ti mismo y de esta manera no sentir más ansiedad.
Sin embargo, cuando se trata de cambiar un aspecto de nosotros mismos tenemos que abordarlo de una manera distinta. El cambio interno requiere de una mentalidad muy diferente, a esto es a lo que llamamos el modo SER.
Mientras que el “Modo hacer” es activo, orientado hacia el resultado y hacia el futuro el “Modo ser” es receptivo, abierto y orientado al presente.
En el ejemplo del coche, no es malo buscar soluciones para HACER, pero sí que podemos cambiar nuestra actitud RINDIENDONOS ante la realidad y aceptándola. No se trata tanto de lo que se haga o no se haga, sino de la manera en que se hace, es decir, con la RESPUESTA INTERIOR ADECUADA A LA SITUACIÓN.
Seguro que has entendido la diferencia, además es muy importante que la hayas interiorizado porque ésta será la base de la metodología que seguiremos en los próximos capítulos.
2. 2. La Paradoja de la Atención Plena
En este capítulo abordaremos la Paradoja de la Atención Plena. ¿Qué quiere decir este término que a priori suena tan extraño?
Muy sencillo: En el corazón de la práctica de la atención plena encontramos una paradoja: Si quieres ir de "A" a "B" realmente tienes que permanecer en “A”.
Por ejemplo, digamos que quieres ir de un estado de ansiedad a uno de calma. En vez de esforzarnos por detener la sensación de ansiedad y comenzar a sentirnos en calma, lo cual nos hace sentir mayor ansiedad, cuando lo que realmente necesitamos
hacer es simplemente permanecer en la ansiedad y sentir a fondo dicha ansiedad, explorando las sensaciones y sintiendo curiosidad por cuestiones tales como ¿En qué parte del cuerpo se sienten? ¿Qué se siente en realidad? Todo esto sin hacer juicios y sin rechazar la ansiedad.
Pero tengamos cuidado, pues “A” la ansiedad en este caso, es la experiencia del dolor emocional y los pensamientos, juicios, análisis , no son más que mis resistencias a dicho dolor, o expresado de otra manera, mi sufrimiento.
Por tanto, “A” es la experiencia directa o dolor emocional en la que sentimos la ansiedad. En cuanto dejamos de resistirnos a ella, en cuanto dejamos de intentar alejarla, de dejar de tratar de no experimentarla y en su lugar le permitimos ser simplemente tal cual es, permaneciendo y rindiéndonos ante su dolor, entonces con el tiempo encontramos que la ansiedad disminuye y se calma.
Es cierto que esto puede tomar mucho tiempo. Sin embargo, en la práctica del Mindfulning no hay soluciones rápidas. Mientras tanto con paciencia podemos soportar nuestra ansiedad o cualquier otro dolor emocional, aceptando que esta es la manera como las cosas son en un momento determinado.
2.3. Atención Consciente a los pensamientos
Cuando la gente empieza a practicar la ATENCIÓN PLENA por primera vez, una de las cosas que primero notan es la cantidad de pensamientos que acompañan todo lo que hacen.
Se dan cuenta de que al parecer la mente nunca deja de pensar y algunas personas hasta suponen que la práctica de la atención plena o meditación les está haciendo pensar más de lo que hacían antes de empezar con la práctica. Esto hecho es muy poco probable.
Existen más posibilidades de que una persona haya estado pensando constantemente, pero la diferencia es que ahora se dan cuenta de ello. Aunque estamos pensando continuamente, lo solemos notar únicamente de vez en cuando como si del zumbido de una lavadora se tratara, que sigue ahí como ruido de fondo y que sólo se hace notar cuando se pone más fuerte a la hora de centrifugar.
Un error muy extendido acerca de la meditación es que se trata de intentar dejar la mente en blanco o vaciarla. Esto es misión imposible y tampoco es el objetivo de la meditación. No intentamos rechazar los pensamientos, ni tampoco blindarse de
alguna forma ante ellos para calmar la mente. Simplemente intentamos ser consciente de cualquier cosa que ocurra en el momento presente, incluyendo los pensamientos. Intentamos hacerles sitio observándolos como pensamientos y dejándolos pasar. Puesto de otra manera, en la práctica de la atención plena intentamos observar nuestros pensamientos en vez de identificarnos con ellos. Normalmente cuando surge un pensamiento, solemos tomarlo al pie de la letra. Tendemos a creer lo que nos está diciendo y luego vemos el mundo desde la óptica de este pensamiento.
Por ejemplo, puede ocurrir que durante el recorrido del cuerpo pienses “no lo puedo hacer más vale que lo deje”. Si no tienes cuidado creerás lo que te dices en ese pensamiento y abandonaras, pero si tienes suficiente atención consciente como para notar que este no es más que un pensamiento luego puedes dejarlo estar y seguir con el recorrido.
Es importante recordar que los pensamientos no son hechos, incluso cuando dicen que lo son. Por supuesto no es que todo lo que pensamos sea mentira, solo que no todo lo que pensamos es cierto, ni nos ayuda- y la atención consciente nos ayuda a notar los pensamientos sin tomarlos forzosamente al pie de la letra, sin “Creértelos” o “Identificarte con ellos”.
Esta capacidad de percibir nuestros pensamientos sin creerlos se hace más o menos difícil según el tipo de pensamiento. Algunos pensamientos son bastantes intrascendentes y por tanto no vienen con una carga emocional fuerte: por ejemplo ¿Qué como hoy? Es bastante fácil notar un pensamiento así y luego soltarlo.
Hay otros pensamientos que aunque siguen siendo bastante insignificantes parecen más urgentes por ejemplo “hace bastante tiempo que no hablo con Ana, debería llamarla ahora”. A veces es bastante difícil resistirnos a llamar a Ana ahora mismo, aun cuando por ejemplo hayamos decidido meditar durante media hora.
Tendemos a identificarnos con los pensamientos así como si se tratara de hechos “Tengo que llamar a Ana ahora” cuando en realidad podríamos llamarla en otro momento. Algunos pensamientos vienen con una fuerte carga emocional y puede resultar muy difícil simplemente observarlos como tal. Podría ser un pensamiento como “lo que me dijo mi jefe ayer no fue justo, tengo que dejarle las cosas bien claras”.
Muchas veces creerse los pensamientos es bastante inocuo y no vamos a hacer daño ni a nosotros ni a nadie más si dejamos de meditar para llamar a Ana ahora mismo, aunque lo pudiéramos hacer en otro momento.
Sin embargo, algunos de nuestros pensamientos nos pueden causar un sufrimiento innecesario si los creemos. Por ejemplo, puede que surja el pensamiento Tengo tantas cosas que hacer en el trabajo, no voy a poder con ello”. Posiblemente esto no sea verdad, pero si nos lo creemos podemos llegar a sentirnos agobiados e impotentes. O bien puede que estemos intentando hacer algo difícil y que nos surja el pensamiento. “Esto es demasiado difícil y no puedo hacerlo” de nuevo, es posible que no sea verdad, pero si lo creemos puede que abandonemos la tarea. Lo que puede hacer surgir otro pensamiento: “No valgo para nada” (definitivamente falso) lo que, fácilmente, puede llevar a sentimientos de depresión.
2.4. Atención consciente de las emociones
Es muy frecuente asociar la palabra atención con la mente, es decir: pensar que es algo que tiene lugar solo en la cabeza. Aunque esto sigue siendo un aspecto de la
atención consciente, sin embargo las apariencias engañan.
Muchos de nosotros solemos vivir en la cabeza, o sea que pensamos mucho, analizamos y juzgamos.Esta actividad mental nos aleja de nuestra experiencia tal y como realmente la vivimos. Es por eso que es importante ser consciente del cuerpo, experimentando de forma directa lo que sentimos físicamente y habitando el cuerpo en lugar de experimentarlo como si de un mero apéndice de la cabeza se tratara. Además de las sensaciones físicas que sentimos en el cuerpo (calor y frío, tensión y relajación, sensaciones agradables y desagradables) también tenemos lo que se podrían llamar sensaciones interiores: emociones, estados de ánimo, impulsos.
Algunas son agradables y otras desagradables, y otras se hallan entre los dos extremos. La práctica de la atención plena incluye tomar más conciencia de todas estas emociones:
• las agradables, • las desagradables • y las intermedias.
Las experimentamos plenamente sin actuar necesariamente en consecuencia.
Las emociones son el reflejo de la mente en el cuerpo.En caso de dudar entre mente y emoción: La mente siempre miente y la emoción refleja la realidad de lo que sientes y de tu estado mental en ese momento, aunque estés plenamente equivocado.
Si no puedes observar tus pensamientos (cabeza), entonces observa tus emociones(cuerpo). Descubre que en realidad tú no eres la emoción, sino EL OBSERVADOR O LA PRESENCIA que mira las emociones. Para descubrir al observador pregúntate ¿Que esta pasando dentro de mi en este momento? y solamente observa.
Debido al hecho de que muchas veces no somos conscientes se nuestras emociones, un aspecto importante de la atención consciente es abrirnos a nuestra experiencia cualquiera que sea incluso si es desagradable.
Aunque esto significa entrar más de lleno en nuestra experiencia, la cualidad de aceptación y de crear espacio que caracteriza la atención consciente también significa que podemos ser menos propensos a sentirnos abrumados por esas emociones.
Esto implica que podemos experimentarlas sin actuar necesariamente en consecuencia. Es posible, por ejemplo, que tú te sientas muy enfadado por algo que ha hecho un compañero de trabajo o familiar y que quieras expresarle tu enfado. Sin embargo, también es posible que seas consciente de que expresar tu enfado puede que no sea la mejor manera de encarar la situación (en realidad muy probablemente empeoraría las cosas). Un aspecto de la práctica de la atención plena es el poder experimentar emociones difíciles, así sin actuar necesariamente en consecuencia.
A medida que practiques tal vez descubras algo importante: tienes elecciones de Respuesta Interior a la hora de responder ante las emociones y que no tienes que reaccionar cada vez que algo te afecte. En vez de reaccionar como siempre lo harás interiormente con conciencia, elección y libertad.
2.5. Permanecer en la Consciencia
Ahora vamos a desarrollar el concepto de consciencia plena.¿Qué es esto? El camino de la CONSCIENCIA, es quedarnos con nuestra experiencia tal y cómo es, sin engancharnos en las reacciones mentales, emocionales y físicas que rápidamente llegan a dominar la mente.
Permaneciendo en contacto con la verdadera experiencia corporal en un sentido más inmediato y directo, tenemos la posibilidad de: