para mejorar su condición física de forma rápida y segura. En estos momentos, se co- nocen, por ejemplo:
• Programas para la salud y el bienestar de las personas mayores.
• Programas de recuperación y rehabili- tación en lesiones deportivas utilizados por fisioterapeutas, clínicas de medicina del deporte.
• Programas postparto y de control del suelo pélvico.
• Programas de entrenamiento para la mejora de la condición muscular.
• Programas preventivos y de trabajo muscular compensatorio en deportes de carácter unilateral.
• Programas específicos para la muscula- tura estabilizadora central (core).
Sin embargo, quizá el mayor beneficio de la utilización del TRX como elemento para el trabajo muscular sea la capacidad para realizar simultáneamente multitud de mo- vimientos de forma tridimensional, es de- cir, aplicando las fuerzas en los tres planos fundamentales del cuerpo: sagital, frontal y transversal. El entrenamiento tradicional en máquinas de gimnasio, e incluso con pesos libres en muchos casos, limita los movimien-
ntroducción al entrenamiento en suspensión
¿Por qué esta creciente popularidad?
Pues fundamentalmente por tres razones:
• Primero, porque proporciona una ven- taja a los deportistas en comparación con los protocolos de entrenamiento de fuerza convencional, ya que cada ejer- cicio en suspensión obliga al desarrollo funcional de la musculatura más pro- funda y estabilizadora, lo que mejora la flexibilidad, el equilibrio y la fuerza de la parte central del cuerpo (core), que des- pués será imprescindible para la mejora del rendimiento deportivo.
• Segundo, porque es un material econó- mico, manejable, transportable, de uso regular prácticamente en cualquier si- tuación, que tan sólo necesita de un anclaje y del propio peso corporal para conseguir un sistema de entrenamiento total e integrado.
• Tercero, porque las rutinas de entrena- miento pueden ser totalmente específi- cas para cada objetivo, no sólo teniendo en cuenta las características individua- les del deportista, sino su especialidad deportiva y los momentos concretos de su acción muscular. De forma que el TRX
se ha introducido tanto en gimnasios y salas de musculación y acondiciona- miento físico general, como en equipos profesionales de una gran variedad de deportes y especialidades (hockey, ba- loncesto, fútbol, atletismo, ciclismo, de- portes de combate, triatlón, golf, tenis, esquí, natación, surf, motocross, pira- güismo, béisbol, fútbol americano, rug- by, tenis de mesa, escalada, pádel...) El TRX podría convertirse perfectamente en la base principal de las rutinas de fuerza y acondicionamiento físico de cualquier mo- dalidad deportiva. Su utilización inteligente, y sobre todo, la integración de esta herra- mienta junto con otros novedosos recursos para el entrenamiento de la fuerza funcio- nal (plataforma de estimulación mecánica, bosu, fitball, balance cushion...) serán en el futuro las piezas clave que darán un mejor soporte muscular a los programas de salud y rendimiento.
Ámbitos de aplicación y beneficios del TRX
El uso del TRX en el entrenamiento de sus- pensión no se limita únicamente al alto ren- dimiento, sino que puede ser aprovechado por muchas otras poblaciones como método
El entrenamiento en suspensión supone una nueva forma de plantear las cargas de trabajo en relación con el entrenamiento de fuerza, el trabajo de flexibilidad
y la acción funcional de la musculatura más profunda y estabilizadora. Con un origen un tanto peculiar, ya que los fundadores y creadores del TRX fueron no hace
muchos meses componentes de las fuerzas armadas estadounidenses (Navy SEAL), el desarrollo y promoción que se ha hecho del sistema de entrenamiento
en suspensión está arrasando en medio mundo.
Luis Manzano Benito > Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte. Entrenador personal de ciclistas, triatletas y atletas - www.rendimientoysalud.com
I
TRx El entrenamiento
en suspensión
Preparación física
tos a un sólo plano, a lo sumo a dos en algu- nas ocasiones. Con el entrenamiento en sus- pensión se logra una innumerable variación del ángulo y de los planos de movimiento en muchos ejercicios (si ése es el objetivo), in- tegrando los principios del entrenamiento funcional para el diseño especial de movi- mientos complejos y globales.
Descripción general del TRX
De forma sencilla, el entrenamiento en sus- pensión con TRX se podría definir como el repertorio de ejercicios y movimientos di- señados para que las manos o los pies del deportista se encuentren sujetos por un sólo punto de anclaje, mientras que el extremo opuesto del cuerpo permanece en contac- to con el suelo. Los diferentes agarres en el TRX (por ejemplo, a una mano, a dos manos, con talones, con punta de los pies, a distin- tas alturas e inclinaciones...), así como las muy distintas formas de realizar el apoyo en el extremo contrario (por ejemplo, en el sue- lo, en una superficie inestable, en una pla- taforma de vibración, a un solo apoyo, a dos apoyos, con trabajos de
pliometría, con sujeción fija, con mezcla de superficies...) hacen que la gama de ejer- cicios y movimientos sea prácticamen- te infinita, posibilitando variaciones y adaptaciones en función de las necesidades concretas del deportista.
El TRX proporcio- na una combinación excepcional de apoyos y agarres, que generan multitud de posibilidades de movilidad para el desarro- llo de la fuerza, la resistencia, la coordinación, la flexibilidad, y lo que es más importante desde mi pun-
to de vista, la es- tabilidad muscular de la parte central del tronco. El entrenamiento en suspensión utiliza la grave- dad y el movimiento en situacio- nes de inestabilidad para generar respuestas neuromusculares ante los cambios de posición.
El diseño y construcción del TRX consta de las siguientes características técnicas:
• Cinturón de nylon de grado industrial, con resistencia estimada de 1.000 li- bras (450 kg).
• Hilo de nylon de calibre grueso, con do- ble costura para darle mayor fuerza y durabilidad.
• Hebillas antideslizantes para regular la longitud, con resistencia para cada una de ellas de 1.000 libras (450 kg).
El entrenamiento
en suspensión
Es un material económico,
manejable, transportable,
de uso regular prácticamente
en cualquier lugar y terreno.
Preparación física
• Pautas de uso
– Posición inicial: Prácticamente to- dos los movimientos en TRX parten de una posición de columna neutra y alineada, evitando curvaturas exa- geradas en la zona lumbar y propor- cionando estabilidad desde la mus- culatura profunda del abdomen.
– Tensión y simetría constante: El TRX no debería perder la tensión durante la ejecución de los ejercicios, reali- zando también el esfuerzo por man- tener simétricos los agarres, ya sean de pies o de manos.
• Agarres de neopreno muy cómodos y antideslizantes para las manos, y cin- chas reforzadas y almohadilladas para talones y pies, que facilitan la tracción.
• Mosquetones de seguridad resistentes a más de 500 kg de tensión, que facilitan el anclaje y desmontaje del TRX en po- cos segundos.
• Peso total del TRX 1,79 libras (800 gra- mos aproximadamente).
• El TRX pude ser utilizado con total se- guridad por usuarios de hasta 160 kg de peso.
Procedimientos básicos para el uso del TRX
• Anclajes (ver páginas webs y buscar distintos materiales y sistemas de an- claje). El anclaje que se puede obser-
var en las fotografías de los ejercicios es un material diseñado específica- mente para el centro de entrenamien- to personal FiberSalud, de Huesca (www.fibersalud.com).
• Adaptación de la longitud
– Para acortar las correas: Sujetan- do el extremo amarillo de la correa con una mano, y abriendo la hebilla de regulación, tirar de ambos lados hasta acortar el TRX a la longitud deseada.
– Para alargar las correas: Presio- nando ambas hebillas de regula- ción a la vez, tirar hacia abajo en dirección opuesta al anclaje, de for- ma simétrica, hasta dejar el TRX a la altura deseada.
• Conversión para un sólo agarre. Pasar un agarre a través de la parte supe- rior del maneral del otro lado, y repetir el proceso por el espacio del maneral que anteriormente había sido introdu- cido. Al final, tirar para fijar la fiabilidad del agarre.
Anclaje diseñado por FiberSalud Mosquetón de anclaje
Bucles de anclaje intermedio
Mosquetón instalación rápida
Bucle ecualizador Bucle equilibrador Presillas de ajustes
Correaje principal
Hebilla de ajuste en altura
Manerales
Estribos
Acortar correas
Alargar correas
Convertir a un agarre
Posición inicial incorreta
Tensión TRX inicial incorreta
– Rozamiento: es importante evitar el roce con las correas como medio de estabilización o ayuda para la ejecu- ción de los ejercicios.
Diseño de programas de entrenamiento
Con el entrenamiento en suspensión se pue- den diseñar ejercicios y programas de acuer- do al sistema energético, al grupo muscular, al movimiento, al factor de rendimiento... In- cluso pueden crearse movimientos especí- ficamente para TRX, desarrollando así un estilo propio de entrenamiento, mediante la utilización de transiciones entre ejercicios y la aplicación del trabajo muscular a otros tra- bajos específicos inherentes al deporte para el que se ha diseñado el programa. Estos
entrenamientos integrados no son posibles con otras herramientas clásicas, o presentan mayor complejidad en su ejecución. El TRX, y su perfecta adaptación a cualquier terreno y prácticamente en cualquier lugar, es el recur- so perfecto para combinar entrenamiento de carácter muscular con cualquier otro factor propio del deporte que se está practicando.
En este artículo inicial la intención es dar unas pautas básicas para la programación de en- trenamientos en suspensión, no como receta mágica y cerrada, sino como orientación ha- cia la especificidad que cada entrenador o de- portista considere adecuada para su fase de preparación y cualidades o necesidades de carácter muscular. Los programas de entrena- miento con TRX se pueden diseñar en base a series de repeticiones tradicionales, intercala- das y separadas por periodos de recuperación, utilizando toda la teoría del entrenamiento de fuerza que ha sido objeto de estudio en nume- rosos textos y artículos especializados. Sin em- bargo, mi experiencia personal (por supuesto, no científica y basada exclusivamente en re- sultados y sensaciones de los deportistas a los que dirijo, fundamentalmente triatletas) es que los beneficios metabólicos del entrenamiento en suspensión aumentan si se utilizan rutinas de entrenamiento a una intensidad moderada- alta, en las cuales se integra el desarrollo de la fuerza y la resistencia funcional. Es imprescin- dible señalar una vez más la implicación del centro funcional (core) y la fatiga neuromuscu- lar central que provoca este trabajo. Por ello, limitarlo en el tiempo (no más de 15´-20´ de tra- bajo muscular) y buscar trabajos completos
y globales son la línea de la metodología que mejores resultados nos está proporcionando.
Un programa correctamente diseñado es aquel que tiene en cuenta la condición física, los obje- tivos individuales del deportista, las necesida- des especiales de sus niveles de fuerza, junto con las variables propias del entrenamiento (ejercicios – intensidades – bloques – series – repeticiones – descansos – transiciones – apli- cación directa o indirecta...). En la tabla 1, se presenta una muestra de los distintos compo- nentes a tener en cuenta para la programación y diseño de entrenamientos con TRX.
VARIABLES
PERSONALES VARIABLES DEL PROGRAMA Nivel de condición física:
• Fuerza y resistencia
• Flexibilidad
• Condición cardiorrespiratoria
• Composición corporal
• Agilidad y equilibrio
Selección y orden de los ejercicios
Objetivos personales Nivel de resistencia Tiempo disponible
para el entrenamiento:
• Duración de cada entrenamiento
• Frecuencia de las sesiones
Volumen:
• Series
• Repeticiones
Lesiones
y características físicas Uso de la musculatura estabilizadora Trayectoria deportiva:
• En competición
• En entrenamiento
Intensidad:
• Nivel de resistencia
• Nivel de estabilidad Orientación deportiva:
• Rendimiento
• Salud
• Recuperación o rehabilitación
Plano de movimiento
Intervalo de descanso Tipo de movimiento:
• Aislado
• Integrado
Globalidad del trabajo:
• Ejercicio unilateral
• Ejercicio bilateral Tabla 1.
El TRX podría convertirse perfectamente en la base principal de las rutinas de fuerza y acondicionamiento físico de cualquier modalidad deportiva.
Rozamiento corporal incorreto
Preparación física
Ejemplo de ejercicios básicos
A modo de ejemplo, a continuación presen- tamos algunos ejercicios en suspensión con TRX, de carácter básico, lo que no signifi- ca de baja intensidad o poco control de la estabilidad. Estos movimientos podrían ser la base de una sesión de trabajo de acon- dicionamiento físico general, en la que los objetivos generales estuvieran ligados al tra- bajo global de la musculatura corporal. En función de las series, las repeticiones, los descansos y otros parámetros y variables, el entrenamiento podría tener una orientación totalmente distinta.
Es el recurso perfecto para combinar
entrenamiento
de carácter muscular con cualquier otro factor propio
del deporte que se está practicando.
Sentadilla ó 1/2 sentadilla (TRX corto o medio)
Tabla supina + Curl femoral (TRX largo)
Tabla prono + Contracción ab nucleo Press pectoral (TRX medio o largo)
Remo simple (TRX corto o medio)
www.trxtraining.com
Web especializada en el entrenamiento en suspensión, de los creadores de TRX.
www.fitnessanywhere.com
Página oficial de los creadores y fundadores de TRX.
www.fullactionsupensiontraining.com
Empresa dedicada a la tecnología del fitness, que comercializa el producto y aporta su orientación en relación al entrenamiento en suspensión.
www.trxspain.es
Página oficial de TRX en España, a través de su distribuidor Tecno Sport.
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Los mejores programas informáticos en español sobre planificación, control y evaluación del entrenamiento en todos los deportes.
También programas para antropometría y mediciones corporales.
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Patada tríceps básica (TRX medio)
