Programa de entrenamiento A: 42 kilómetros
¿Para quiénes?: Corredores de maratón / Corredores de competición
Tu perfil de corredor:
Entrenas con regularidad desde hace dos o tres años.
Absuelves una distancia de carrera semanal de entre 60 y 90 kilómetros, en cuatro o cinco sesiones de entrenamiento, y participas de competiciones.
Como mínimo ya has corrido una maratón.
Puedes correr 10 km en menos de 42 minutos.
Tu meta en la Wings for Life World Run:
¡42 kilómetros o más!
Esto comprende: seis días de entrenamiento semanal – durante 15 semanas*.
Con este programa de entrenamiento podrás absolver la maratón en poco más de tres horas **
Referencias / Rango de frecuencia cardíaca:
Paso lento: pulso entre 70-75 por ciento de la frecuencia cardíaca máxima.
Paso tranquilo: pulso entre 75-80 por ciento de la frecuencia cardíaca máxima.
Paso suelto: pulso entre 80-85 por ciento de la frecuencia cardíaca máxima.
Paso rápido: pulso entre 85-90 por ciento de la frecuencia cardíaca máxima.
Tempo de carrera: pulso entre 90-94 por ciento de la frecuencia cardíaca máxima.
Fartlek: cambios de tempo en diferentes etapas. Tú mismo determinas la distancia y la intensidad del esfuerzo.
Tempo de competencia: 4:28 min / km
*El programa de entrenamiento es un modelo de referencia y debe ser adaptado a cada necesidad. Antes de comenzar con el entrenamiento hazte ver por un médico tu salud y tu capacidad de esfuerzo.
**03:08 horas = tiempo de carrera requerido para una distancia de 42
kilómetros, para no ser alcanzado por los coches perseguidores. Quienes sean superados por los coches perseguidores quedan eliminados de la Wings For Life World Run. Para más información:
www.wingsforlifeworldrun.com
Semana 1 (20 – 26 enero) 6:47 hs.
LU MA MI JU VI SA DO
Paso
tranquilo: 70 min
Bicicleta: 40 min
Comienzo: 10 min; Fartlek:
40 min;
Conclusión:
10 min
Día de descanso
Paso suelto:
50 min
Paso
tranquilo: 60 min
Paso lento:
25 km (137,5 min)
Semana 2 (27 enero – 2 febrero) 6:49 hs.
LU MA MI JU VI SA DO
Paso
tranquilo: 70 min
Natación: 30 min
Comienzo: 10 min; 5 * 1 km – tempo de carrera 4 min/km con 3 min de pausa al trote;
Conclusión:
10 min
Paso suelto:
50 min
Día de descanso
Paso
tranquilo: 70 min
Paso lento:
25 km (137,5 min)
Semana 3 (3 – 9 febrero) 5:22 hs.
LU MA MI JU VI SA DO
Paso
tranquilo: 30 min
Bicicleta: 30 min
Paso
tranquilo: 35 min
Comienzo: 10 min; Fartlek:
20 min;
Conclusión:
10 min
Día de descanso
Paso
tranquilo: 50 min
Paso lento:
25 km (137,5 min)
Semana 4 (10 – 16 febrero) 7:14 hs.
LU MA MI JU VI SA DO
Paso
tranquilo: 70 min
Natación: 30 min
Paso suelto:
50 min
Día de descanso
Comienzo: 10 min; Fartlek:
40 min;
Conclusión:
10 min
Paso
tranquilo: 70 min
Paso lento:
28 km (154 min)
Semana 5 (17 – 23 febrero) 7:16 hs.
LU MA MI JU VI SA DO
Paso
tranquilo: 60 min
Comienzo: 10 min; 3 * 3 km - tempo de carrera 4 min/km con 10 min de pausa al trote;
Conclusión:
10 min
Día de descanso
Paso suelto:
45 min
Comienzo: 10 min; ritmo de competición:
8 km;
Conclusión:
10 min
Paso
tranquilo: 50 min
Paso lento:
29 km (159,5 Minuten)
Semana 6 (24 febrero – 2 marzo) 5:48 hs.
LU MA MI JU VI SA DO
Paso
tranquilo: 30 min
Comienzo: 10 min; 12 * 400 m - tempo de carrera c/u 1:37 min (con 3 min de pausa al trote);
Conclusión:
10 min
Paso
tranquilo: 30 min
Día de descanso
Paso lento:
30 min
Paso
tranquilo: 20 min
Paso lento:
30 km (165 min)
Semana 7 (3 – 9 marzo) 3:19 hs. + Test de carrera
LU MA MI JU VI SA DO
Paso
tranquilo: 40 min
Bicicleta: 30 min
Comienzo: 10 min; 6 * 1 km - tempo de carrera 4 min/km con 3 min de pausa al trote;
Conclusión:
10 min
Paso lento:
45 min
Día de descanso
Paso lento:
25 min
COMPETICIÓ N o TEST DE CARRERA;
Distancia:
21km
Semana 8 (10 – 16 marzo): 7:15 hs.
LU MA MI JU VI SA DO
Día de descanso
Paso
tranquilo: 70 min
Paso
tranquilo: 70 min
Paso suelto:
40 min
Comienzo: 10 min; Fartlek:
10 km;
Conclusión:
10 min
Paso
tranquilo: 40 min
Paso lento:
30 km (165 min)
Semana 9 (17 – 23 marzo) 5:41 hs.
LU MA MI JU VI SA DO
Paso
tranquilo: 30 min
Comienzo: 10 min; 12 * 800 m - tempo de carrera c/u 3:34 min (con 3 min de pausa al trote);
Conclusión:
10 min
Día de descanso
Paso
tranquilo: 30 min
Paso
tranquilo: 30 min
Paso lento:
30 min
Paso lento:
30 km (165 min)
Semana 10 (24 – 30 marzo) 7:15 hs.
LU MA MI JU VI SA DO
Paso
tranquilo: 70 min
Natación: 30 min
Comienzo: 10 min;; 3 * 2 km - tempo de carrera 4 min/km con 5 min de pausa al trote;
Conclusión:
10 min
Paso suelto:
40 min
Comienzo: 10 min, tempo de
competencia:
10 km;
Conclusión:
10 min
Día de descanso
Paso lento:
32 km (176 min)
Semana 11 (31 marzo – 6 abril) 7:06 hs.
LU MA MI JU VI SA DO
Paso
tranquilo: 40 min
Comienzo: 10 min; 12 * 400 m - tempo de carrera c/u 1:36 min (con 90 seg. de pausa al trote);
Conclusión:
10 min
Paso lento:
50 min
Día de descanso
Paso suelto:
30 min
Paso lento:
50 min
Paso lento:
32 km (176 min)
Semana 12 (7 – 13 abril) 5:40 hs.
LU MA MI JU VI SA DO
Paso
tranquilo: 20 min
Comienzo: 10 min; 2 * 3 km - tempo de carrera 4 min/km con 10 min de pausa al trote;
Conclusión:
10 min
Día de descanso
Comienzo: 10 min; Fartlek:
20 min;
Conclusión:
10 min
Paso suelto:
30 min
Paso
tranquilo: 20 min
Paso lento:
32 km (176 min)
Semana 13 (14 – 20 abril) 6:37 hs.
LU MA MI JU VI SA DO
Paso
tranquilo: 40 min
Comienzo: 10 min; 3 * 3 km - tempo de carrera 4 min/km con 10 min de pausa al trote;
Conclusión:
10 min
Día de descanso
Comienzo: 10 min; tempo de
competencia:
10 km;
Conclusión:
10 min
Día de descanso
Paso suelto:
40 min
Paso lento:
32 km (176 min)
Semana 14 (21 – 27 abril) 5:48 hs.
LU MA MI JU VI SA DO
Paso
tranquilo: 40 min
Día de descanso
Comienzo: 10 min; tempo de
competencia:
10 km;
Conclusión:
10 min
Paso suelto:
40 min
Paso lento:
28 km (154 min)
Día de descanso
Paso
tranquilo: 50 min
Semana 15 (28 abril – 4 mayo) 1:07 hs. + Carrera
LU MA MI JU VI SA DO
Día de descanso
Comienzo: 10 min; tempo de
competencia:
5 km;
Conclusión:
10 min
Día de descanso
Paso lento:
25 min
Día de descanso
Día de descanso
¡CARRERA!