ACTIVIDADES FÍSICO DEPORTIVAS DE EQUIPO

(1)

ACTIVIDADES FÍSICO DEPORTIVAS DE EQUIPO

CICLO FORMATIVO DE ANIMACIÓN DE

ACTIVIDADES FÍSICAS Y DEPORTIVAS

TEMA 15

LA RESISTENCIA

(2)

3. ÍNDICES DE LA CAPACIDAD DE

RESISTENCIA

3.4 DEUDA DE OXÍGENO

Cantidad de O2 que se necesita consumir al terminar el

esfuerzo para reponer los niveles basales de energía.

(3)

(4)

(5)

SISTEMAS ENERGÉTICOS

FACTORES ANAERÓBICO ALÁCTICO ANAERÓBICO LÁCTICO AERÓBICO

INTENSIDAD MÁXIMA MÁXIMA - SUBMÁXIMA SUBMÁXIMA - MEDIA BAJA

DURACIÓN

Potencia 4'' a 6'' / 8'' 40'' - 60'' 5' - 15'

Capacidad Hasta 20'' Hasta 120'' Hasta 2 - 3 horas

COMBUSTIBLE QUÍMICO: ATP/PC ALIMENTICIO: GLUCÓGENO ALIMENTICIO: GLUCÓGENO, GRASAS, _PROTEÍNAS

ENERGÍA MUY LIMITADA LIMITADA ILIMITADA

DISPONIBILIDAD MUY RÁPIDO RÁPIDO LENTO

SUB-PRODUCTOS NO HAY ÁCIDO LÁCTICO AGUA Y DIÓXIDO DE CARBONO

CAPACIDAD MOTORA Velocidad, Fuerza máxima, Potencia Resistencia a la velocidad, Resistencia _anaeróbica. Resistencia aeróbica, Resistencia muscular.

UTILIZACIÓN Actividades intensas y breves Actividades intensas de duración media Actividades de baja-media intensidad y _{duración larga}

(6)

vacío

ÁREAS FUNCIONALES AERÓBICAS

REGENERATIVO SUBAERÓBICO SUPERAERÓBICO VO2 MÁXIMO

NIVEL DE LACTATO 0-2 Mmol. 2-4 Mmol. 4-6 Mmol. 6-9 Mmol.

SUSTRATOS Grasas, Ácido láctico residual Grasas, Ácido láctico residual Glucógeno, Grasas. (Menor aporte) Glucógeno

PAUSAS DE RECUPERACIÓN 6-8 Horas 12 Horas 24 Horas 36 Horas

DURACIÓN 20'-25' 40'-90' 20'-40' 10'-15'

% VO2 MÁX. 50-60% 60-75% 75-80% 90-100%

EFECTOS FISIOLÓGICOS

Activación del sistema aeróbico.

Estimulación hemodinámica del sistema cardio-circulatorio (Capilarización).

Remoción y oxidación del ácido láctico residual.

Acelera los procesos recuperatorios.

Preserva la reserva de glucógeno.

Produce una elevada tasa de remoción de ácido láctico residual.

Aumenta la capacidad lipolítica y el nivel de oxidación de los ácidos grasos.

Incrementa el volumen sistólico minuto.

Mantiene la capacidad aeróbica.

Aumenta la capacidad del mecanismo de producción- utilización de lactato intra y post o.

Aumenta la capacidad mitocondrial de metabolizar moléculas de piruvato.

Eleva el techo aeróbico.

Aumenta la potencia aeróbica.

Eleva la velocidad de las reacciones químicas del ciclo de Krebs. Aumenta el potencial Redox NAD/NADH

(7)

5. MEDIOS Y MÉTODOS DE

DESARROLLO DE LA RESISTENCIA

CARRERA CONTINUA

Factores LENTA LARGA MEDIA-MEDIANA RÁPIDA-CORTA MUY RÁPIDA Y MUY _CORTA

Intensid ad

VO2 50% a 60% 60% a 75% 75% a 85% 85% a 100%

F.C. 140 - 150 p/m 150 - 170 p/m 170 - 185 p/m + de 185 p/m

Velocidad Según VO2 máximo del deportista

DURACIÓN 1-2 Horas hasta 3 horas. 40'-90' minutos. 20'-40' minutos. 5'-15'/20' minutos.

VOLÚMEN 10-30 Km. 6-12/15 Km. 4-8/10 Km. 2-4 Km.

LACTATO 0-2 Mmol. 2-4 Mmol 4-6 Mmol. 6-9 Mmol.

ENERGÍA Grasas. Ácido láctico _residual. Grasas. Ácido láctico _residual. Glucógeno. Menores _{aportes de grasas.} Glucógeno.

EFECTOS FISIOLÓGICOS

Influye sobre el sistema cardio circulatorio respiratorio

Remoción y oxidación del ácido láctico residual. Apertura de capilares.

Aumenta la tasa de remoción de ácido láctico residual. Aumenta la capacidad lipolítica Incrementa el volúmen sistólico minuto. Aumenta la capacidad mitocondrial para metabolizar ácido pirúvico Eleva el techo aeróbico Aumenta el turnover del lactato.

Aumenta la potencia aeróbica

Incrementa la velocidad de las reacciones químicas del ciclo de Krebs y cadena respiratoria

Aumenta el potencial redox NAD/NADH

(8)

5. MEDIOS Y MÉTODOS DE

DESARROLLO DE LA RESISTENCIA

CARRERA CONTINUA - PROGRESIVA

Factores PROGRESIVA

VOLÚMEN Entre 5Km y 10Km.

DURACIÓN 40' - 45' Minutos

Intensi dad

VO2 60% - 70%(Subaeróbico) hasta 90% - 95%(Superaeróbico - VO2)

F.C. 150 p/m hasta 190 p/m

Velocidad Se aumenta el ritmo cada 500 metros o 1000 según la especialidad hasta alcanzar velocidad de _competencia.

OBJETIVOS Mejora de la potencia aeróbica _{Mejora la velocidad final.}

(9)

5. MEDIOS Y MÉTODOS DE

DESARROLLO DE LA RESISTENCIA

CARRERA CONTINUA - RITMO VARIABLE (Fondo intervalado)

Factores Corta Larga

Volúmen 4 a 7 Km. 10 a 20 Km.

Duración 30 a 40' minutos. 60 a 90' minutos

Inten sidad

VO2 70% Tramo lento, y 90% Tramo rápido. 60% Tramo lento, y 85% Tramo rápido.

F.C. 160 p/m Tramo lento y 190 p/m Tramo rápido. 150 p/m Tramo lento y 180 p/m Tramo rápido.

Velocidad Tramo lento: Ritmo de carrera continua mediana. (5'40'' c/100 metros) _{Tramo rápido: Hasta el 10% menor a la velocidad de competencia (3'45'' c/1000 metros)}

OBJETIVOS Potencia aeróbica Capacidad aeróbica

OBSERVACIÓN

Se incrementa el recorrido alternando tramos rápidos con otros lentos para recuperarse. Se trabaja para mejorar los cambios de ritmos

Las distancias van desde 800 metros hasta 1000 metros (medio fondo) y hasta 3000 metros - 5000 metros (Maratonistas)

Variante para deportes: Realizar tramos rápidos de una duración de 2' a 3' cada uno, con tramos lentos de

(10)

5. MEDIOS Y MÉTODOS DE

DESARROLLO DE LA RESISTENCIA

CARRERA CONTINUA - FARTLEK SUECO (Juego de velocidades)

Factores AERÓBICO MIXTO

DURACIÓN 30' - 60' minutos 15' - 30' minutos

VOLÚMEN 5 Km. - 10Km. 3Km. - 6Km.

INTENSIDAD Variable hasta 180 p/m 75 - 85% VO2 Variable por momentos supera 190 p/m y el 85% de VO2

OBJETIVOS Desarrollar y mejorar la resistencia orgánica y muscular. _{Preparar para los cambios de ritmos.}

EFECTOS Provoca cambios en la estructura de la carrera, en frecuencia y longitud. Trabaja músculos antigravitacionales y elevadores. Desarrolla la potencia cíclica y la fuerza elástica.

(11)

5. MEDIOS Y MÉTODOS DE

DESARROLLO DE LA RESISTENCIA

ENTRENAMIENTO FRACCIONADO

D Duración Distancia _{adelante. 1000 - 3000 metros}LARGA Desde 3' - 4' en MEDIA 1' a 3' minutos. 400 a _{1000 metros.} CORTA 15'' a 60'' segundos. _{100 a 400 metros.} BREVE 3'' a 15'' segundos. 20 _{a 100 metros.}

I Intervalo Pausa LARGO + de 5' MEDIO Entre 2' - 5' CORTO Entre 45'' - 2' BREVE Entre 10'' - 45''

R Repetición MUY POCAS Entre 2 y 5 R. POCAS Entre 5 y 10 R. MEDIANAS Entre 10 y 30 R. MUCHAS + de 30 R.

T Intensidad Tiempo BAJA 60% - 70% 140 - 160 _p/m MEDIANA 70% - 85% 160 - _{180 p/m.} FUERTE 85% - 95% 180 - _{200 p/m} MÁXIMA 100% + de 200 _p/m.

(12)

5. MEDIOS Y MÉTODOS DE

DESARROLLO DE LA RESISTENCIA

E. FRACCIONADO - ENTRENAMIENTO DE INTERVALO O EXTENSIVO

FACTORES GENERALIDADES OBSERVACIONES

D Duración Distancia Hasta 60'' 100 - 200 - 300 - 400 metros (A) 25 - 50 - 75 - 100 metros (N) 250 - 500 - 750 metros (C)

I Intervalo Pausa Cortos - Breves INCOMPLETOS Hasta 120 - 140 p/m 100m «» 30'' - 45'' 200m «» 45'' - 90'' 300m «» 90'' 400m «» 120'' R Repeticiones NUMEROSAS 100 metros » 50 repeticiones

400 metros » 20 repeticiones 100m «» 25 - 50 R. 200m «» 20 - 30 R. 300m «» 15 - 20 R. 400m «» 10 - 20 R. T Intensidad Tiempo a emplear. 90% - 95 % Veloc. Comp. Hasta 170 - 180 p/m 70% - 80% Veloc. Máxima 75% - 85% VO2 100m «» 14'' - 15'' 200m «» 30'' - 32'' 300m «» 46'' - 48'' 400m «» 64'' - 68''

A Acción en la pausa ACTIVA Recuperación al trote o nadando suavemente.

Comentario

Cardíaco por excelencia

Trabajo en bloque.

Gersller

Reindell

Zatopek

ZATOPEK: 5 x 200 (30''), 70 x 400 (1' 22''), 5 x 200 (30''),

(13)

5. MEDIOS Y MÉTODOS DE

DESARROLLO DE LA RESISTENCIA

(14)

5. MEDIOS Y MÉTODOS DE

DESARROLLO DE LA RESISTENCIA

E. FRACCIONADO - ENTRENAMIENTO DE INTERVALO INTENSIVO (Rápido)

D Duración Distancia HASTA 60'' 100 - 200 - 300 - 400 metros : (A) 25 - 50 - 75 - 100 metros: (N) 250 - 500 - 750 - 1000 metros: (C)

I Intervalo Pausa Cortos - Breves INCOMPLETOS Hasta 130 - 150 p/m MICRO: 1' 30'' - 3' MACRO: 6' - 8' R Repeticiones 100m «» 30R MEDIANAS 400m «» 10R 100m «» 20 - 30 R 200m «» 15 - 20 R 300m «» 10 - 15 R 400m «» 6 - 10 R T Intensidad Tiempo a

emplear 100 - 105% Veloc. Comp. HASTA 190 p/m. 80 - 85% Veloc. máx.. 90 - 100% VO2

100m «» 13'' 200m «» 27'' 300m «» 42'' 400m «» 58''

A Acción en la pausa ACTIVA, MIXTA Caminar - Trotar _{Nadar, flotar}

COMENTARIO

Trabajo mixto. Aeróbico anaeróbico

Trabajo por series con micro y macro pausa. Ej: 4 series (7') x 4 repeticiones (2') de 200 metros.

Para medio fondo (800 - 1500 metros) y fondo corto (3000 - 5000 metros.)

(15)

5. MEDIOS Y MÉTODOS DE

DESARROLLO DE LA RESISTENCIA

D: 200M I: Micro:30" Macro:3' R: 2X5 T: 28" (80%)

A: caminar

(16)

5. MEDIOS Y MÉTODOS DE

DESARROLLO DE LA RESISTENCIA

E. FRACCIONADO - ENTRENAMIENTO DE INTERVALO LARGO (Ritmo-Resistencia)

D Duración Distancia HASTA 12' 500m - 600m - 800m - 1000m - 1200m - 3000m

I Intervalo Pausa Cortos - Breves _INCOMPLETOS _{Entre 2' y 5' minutos.}Hasta 120 - 140 p/m

R Repeticiones MEDIANAS _POCAS Según la distancia elegida y la prueba que se entrene. 12 x _{500m - 4 x 3000m.}

T Intensidad Tiempo a emplear

100 - 105% Velocidad de competencia. HASTA 170 - 180 p/m

80% - 85% VO2

A Acción en la pausa ACTIVA, MIXTA Caminar - Trotar

COMENTARIO

Trabajo aeróbico (umbral) y superaeróbico

Para corredores de fondo corto y largo (5000 - 10000 metros) y maratón (42195 metros)

Conveniente realizarlo en contacto con la naturaleza

(17)

MEDIOS DE DESARROLLO DE LA RESISTENCIA AERÓBICA

c.c. distancias y ritmos

Carrera continua :

c.c. progresiva

c.c. cambios de ritmo

sueco

Fartlek

polaco

Entrenamiento total

Colinas

extensivo

Interval training

Ritmo resistenciai

ntensivo

Métodos

_c

onti

nuos

Mé

tod

os

fr

ac

c

ion

ad

os

(18)

5. MEDIOS Y MÉTODOS DE

DESARROLLO DE LA RESISTENCIA

ÁREAS FUNCIONALES ANAERÓBICAS

RESISTENCIA ANAERÓBICA TOLERANCIA ANAERÓBICA POTENCIA ANAERÓBICA

NIVEL DE LACTATO 10 -12 Mmol 12 -15 Mmol 15 - 25 Mmol

SUSTRATOS GLUCOGENO GLUCOGENO GLUCOGENO

PAUSAS DE

RECUPERACIÓN 48 HS - 72 HS 72 HS 72 HS

EFECTOS FISIOLÓGICOS Desarrollo progresivo de la aptitud para realizar posteriores cargas de trabajo con niveles de lactato elevados

Aumento de la capacidad para tolerar contracciones coordinadas de fibras musculares (FT) ante lactato mas elevado.

Aumenta la capacidad buffer.

Incrementa la velocidad glucolítica anaeróbica.

(19)

5. MEDIOS Y MÉTODOS DE

DESARROLLO DE LA RESISTENCIA

ENTRENAMIENTO DE REPETICIONES - TEMPO

D

DURACION DISTANCIA 20" - 60'' 150m 200m 300m 400m

I

INTERVALO PAUSA MEDIANOS INCOMPLETOS (Mantener acidez) Continuo 200 - 90" 300 - 120" 400 - 150" Seriado Micro: 90"-120" Macro: 10'

R

REPETICIONES MEDIANAS _{150m 10-12 R} 200m 8-10 R 300m 6 -8 R 400m 4 - 6 R

T

INTENSIDAD TIEMPO A EMPLEAR 100-115% Velocidad Competencia 85%-100% velocidad Máxima 150m 18" 200m 24" 300m 38" 400m 56"

A

ACCION EN LA PAUSA PASIVA Caminar - relajarse

COMENTARIO •Trabajo anaeróbico láctico. (potencia y capacidad láctica)

•Acumulación de lactato, por suma de esfuerzos.

(20)

5. MEDIOS Y MÉTODOS DE

DESARROLLO DE LA RESISTENCIA

ENTRENAMIENTO DE REPETICIONES - TEMPO SPRINT

D

DURACION DISTANCIA 5" a 20" 40m 50m 60m 80m 100m

I

INTERVALO PAUSA

Micro: Breve Incompleta

Macro: Larga Completa Micro: igual distancia al trote (50x50)- 30" Macro: 15' - 20'

R

REPETICIONES Medianas Seriadas 4-5 series 4-5 repeticiones 5x5x50m 3x4x60m 2x4x80m

T

INTENSIDAD TIEMPO A EMPLEAR

Máxima posible para la distancia

A

ACCION EN LA PAUSA

Micro: Activa, al trote Macro: pasiva, relajarse

COMENTARIO

•Trabajo anaeróbico láctico. (potencia láctica)

•Acumulación de lactato, por suma de esfuerzos

•DEPORTES: Realizar acciones propias, con una duración de entre 5" y 20"

(21)

5. MEDIOS Y MÉTODOS DE

DESARROLLO DE LA RESISTENCIA

ENTRENAMIENTO DE REPETICIONES - TEMPO LARGO

D

DURACION DISTANCIA 60" - 150" 70%-80% de la distancia de competencia 1500m: 800m-1000m 800m: 500m -600m

I

INTERVALO PAUSA LARGO COMPLETO 15' - 20'

R

REPETICIONES POCAS 2 - 4/6 Repeticiones 800m-1000m: 2-3 R 500m-600m: 4 -6 R

T

INTENSIDAD TIEMPO A EMPLEAR

95% -100% Velocidad máxima para la distancia 100%-105% Velocidad de competencia.

A

ACCION EN LA PAUSA MIXTA: Pasiva en los primeros minutos, luego trote y gimnasia.

COMENTARIO •Los efectos se producen en la misma repetición.

•Sensaciones similares a la de competención

•Acostumbra a rendir en condiciones desfavorables.

(22)

5. MEDIOS Y MÉTODOS DE

DESARROLLO DE LA RESISTENCIA

ENTRENAMIENTO DE REPETICIONES - INTERVALO DE TEMPO

(Series)

D: 200m I: Micro: 60" Macro: 6' R: 2x3 T: 24" (90%)

A: Micro: Caminar Macro: Relajarse

(23)

5. MEDIOS Y MÉTODOS DE

DESARROLLO DE LA RESISTENCIA

INTERVALO DE TEMPO (POR REPETICIONES)

(24)

5. MEDIOS Y MÉTODOS DE

DESARROLLO DE LA RESISTENCIA

CUESTAS

FACTORES CORTAS MEDIAS

LARGAS

Tipo Intervalado Ritmo Resistencia

D

DISTANCIA DURACION

Hasta100 m 100 - 250 m _{no + de 45"} 200-400 m _{30" - 75"} 400-800 m _{75"- 3'}

INCLINACION 10%-15% 5%-10% Hasta 5% Hasta 5%

T

INTENSIDAD Elevada Alta 90 -100% Alta Cercana al 90% 180-190 p/m 75% - 80% 180- 190p/m 75% - 80%

I

INTERVALO PAUSA Medios 3' - 5' Micro: 2'-3' Macro: 10' Micro: 40"-60" (Bajada al trote)

Macro: 3'-5' 3' - 4'(Bajada al trote)

R

REPETICIONES Continua 10r Seriadas 3-4 r x serie 2-3 series 10-12 r total Seriadas: 4/5 r x 4/5s Continua: 15 -20 r Continua 10 r