La organización del proceso de capacitación es fundamental para todos los deportes altamente competitivos de hoy, siendo responsable
para las actuaciones excepcionales producidos por los atletas de módem. La necesidad de una organización adecuada para su desarrollo físico
fitness no es nueva; que era una parte esencial de la preparación para la guerra en muchas culturas antiguas, como China,
Grecia y Roma, ya que su capacidad de supervivencia dependía en gran medida de las capacidades militares de sus ejércitos (ver
Ch 1). En el ajuste de los deportes formalizado, los griegos de hace más de dos mil años prepara para los Juegos Olímpicos
Juegos por la asignación de un período de prácticas preparatorio de al menos 10 meses al año. La organización de la formación en fases de los diferentes tipos de ejercicio hecho en mayor o menor intensidad y volumen,
sin embargo, es un desarrollo mucho más reciente que ganó una gran cantidad de impulso cerca del comienzo de la
Siglo 20 cuando los investigadores empezaron a investigar la fisiología humana y la psicología con un entusiasmo que tiene
aún no disminuido. Científicos como Pavlov estudiaron cómo el cuerpo se adapta a los estímulos ambientales y la idea de
acondicionado pronto se convirtió en una parte integral de la comprensión de adaptación. Las bases de la organización de formación módem y periodización se establecieron en la Unión Soviética o menos al
el tiempo de la revolución rusa. Uno de los primeros textos sobre este tema fue escrito por Kotov (deporte olímpico,
1917), quien consideró que se debía dividir el entrenamiento en etapas generales, preparatorios y específicos. el general
etapa tuvo como objetivo el desarrollo de la vegetación sistemas muscular (cardiovascular-respiratoria) y, mientras
formación preparatoria de cerca de dos meses de duración se dedicó a mejorar la fuerza muscular y la resistencia.
La fase específica se utilizó para preparar al atleta para un evento deportivo dada en dos partes: inicial y principal
formación, tanto de cerca de cuatro meses de duración, pero todavía había ninguna metodología general de la periodización en el
Los pasos preliminares hacia el establecimiento de esta metodología aparecieron unos años más tarde en dos libros:
Fundamentos Científicos de la Formación por Gorinewsky (1922) y La Base de Entrenamiento por Birsin (1925). Algo de
las primeras aplicaciones prácticas de la periodización temprano se hicieron en pista y campo por Vsorov (Principios Básicos de
El entrenamiento de los atletas, Moscú, 1938), en el esquí de Bergman (programas de formación y períodos de formación en
Revestimientos, Moscú, 1938), en la gimnasia por Korijakovsky (Gimnasia, Moscú, 1938), en el boxeo por Gradopolov
[Manual de Boxeo, Moscú, 1938) y en los deportes de agua por Shuvalov (Natación. Waterpolo, Buceo, Moscú,
1940).
En Finlandia, Pikhala ya había publicado su tratado llamado Atletismo (1930), que elaboró una serie de
principios básicos, especialmente la prevención del exceso de entrenamiento mediante el uso de un ritmo ondulante de formación que
alterna períodos de trabajo y descanso. Al igual que muchos otros autores de la época, su planificación estaba fundada sobre la
importancia tradicional de las estaciones climáticas, en lugar de determinados cuantitativamente las fases de carga.
Casi al mismo tiempo, los resultados de investigaciones y la experiencia práctica de los atletas fueron reunidos por Grantyn
en un artículo "Contenido y Fundaciones Generales de Preparación de Formación '(Teoriya i Praktika Fizischeskoi
Kultury, Moscú, 1939: 7). En ella, él dividió el ciclo anual de capacitación en tres períodos: preparatorio, principal y
de transición, con el período de transición que comprende dos etapas, a saber, un desentrenamiento gradual al resto, seguido de
descanso activo utilizando métodos de preparación física general de intensidad reducida. Otros deportes como la gimnasia
y trotar se recomienda como apto para el período de transición, con lo que ya sugiere el papel de formación combinatoria 'como una forma de restauración y anterior a la idea comercializado of'cross formación "por muchos
La importancia de considerar el calendario competitivo y los factores climáticos en la formación periodizante era
subrayada por Ozolin en su importante Capacitación texto del Atleta (Moscú, 1949). En él también se hizo hincapié en que
descanso activo debe formar parte integral de la fase de transición para mantener y mejorar la preparación. Esta vista
estoy apoyado por la investigación de Hettinger y Müller en 1955, que encontró que se produjo capacidad de formación más bajo
dunng los meses de invierno y la más alta capacidad de entrenamiento se llevó a cabo en el verano y el otoño, con una fuerte caída en
capacidad de formación a la llegada del invierno (Hettinger, 1961). Este trabajo sugiere que los cambios parecían coincidir
con los cambios en los niveles de radiación ultravioleta, especialmente ya que la exposición de los atletas a los rayos ultravioleta artificial
la luz durante el invierno elimina los cambios observados en la capacidad de entrenamiento. De hecho, el libro de Hettinger que
citado estos estudios (7HE Fisiología de la Fuerza), al igual que algunos de los primeros trabajos de Delorme, sigue siendo uno de
los mejores textos pioneros sobre el entrenamiento de fuerza científica popularizado, con el equipo de Hettinger y Muller
la realización de muchos estudios que a menudo estaban muy por delante de su tiempo. Otra contribución útil fue hecha por Letunov, que escribió un artículo "Reflexiones sobre la sistemática
Formulación de Formación '(Sovietsky Sport, 1950: 125), que criticó duramente la formulación de la formación
regímenes sobre la base del calendario competencia solo. Sintió que las etapas de la formación eran una consecuencia de
procesos biológicos, aunque él no pudo apreciar que estos procesos, a su vez, fueron modificados por la formación
cargas.
En Inglaterra, Dyson fue uno de los primeros occidentales para popularizar periodización utilizando su conocimiento de
Métodos de entrenamiento de Oriente y Occidente a escribir un nuevo sistema de Formación de libros de texto (1946), que delineó una
1. período de preparación no competitiva (5 meses) con actividades como la formación gimnasio y carrera a campo traviesa
2. Período de Pre-competitivo, el inicio de la preparación específica (1 mes). 3. Período competitiva inicial (6 semanas).
4. periodo competitivo principal (6 semanas). 5. Período Post-competitivo (6 semanas). Formas o f Capacitación Organizar
El resumen anterior de la aparición de la periodización como medio de formación organizando puede crear el
impresión de que la periodización es el único tipo de organización o que es sinónimo de la organización o
programación de la formación. Esto está lejos de la verdad, ya que hay muchas maneras de preparar a un atleta para
competencia y métodos clásicos de periodización no pueden ofrecer necesariamente el mejor enfoque de la formación
organización. Capacitación para todo el deporte puede llevarse a cabo en términos de dos categorías generales amplios:
• El uso del deporte solo para desarrollar la aptitud para el deporte determinado
• El uso del deporte y actividades complementarias para el desarrollo de la aptitud para el deporte dado.
En el primer caso, la formación utiliza tanto el deporte como una entidad entera y los diversos aspectos del deporte para mejorar
aptitud, tales como los movimientos y las partes de la obra seleccionada. En este último caso, las actividades complementarias tales como
entrenamiento de resistencia, correr y saltar puede ser utilizado para desarrollar las cualidades de fitness más importantes (por ejemplo, velocidad,
velocidad-fuerza o resistencia muscular) exigida por el deporte. Hoy en día, la idea de "entrenamiento cruzado" con otros
deportes también es popular para alcanzar esa meta. La mayor parte de la formación complementaria se realiza generalmente antes de la
temporada de competición comienza, con el uso intermitente de dicha formación en pequeñas dosis para mantener la condición física específica
cualidades. Estas dos categorías de formación requieren alguna u otra forma de organización, uno de los enfoques
siendo que depender estrictamente de la periodización.
Cualquiera que sea el sistema de organización que se elija, el principio fundamental que debe aplicarse es el de la tensión óptima
y la restauración (ver 1.16). Esto implica el diseño de un programa de entrenamiento físico que hace hincapié en el cuerpo de tal
una manera de hacer que la forma apropiada de adaptación supercompensatory, facilitado por el uso regular de restauración
medios para optimizar el proceso y por la mejora periódica de las habilidades motoras a través de la estimulación nerviosa. A
resumir lo que se trata en detalle en 1.16, cada estímulo de entrenamiento actúa como un factor de estrés que provoca una aguda
(a corto plazo) y una respuesta tardía. Si el estrés es de intensidad y duración adecuadas, las medidas reparadoras
son estímulos adecuados y posteriores (en el entrenamiento, microciclo o mesociclo) se aplican a lo sumo
tiempo ventajosa de la curva de recuperación estrés, entonces supercompensación y la adaptación a un nivel más alto de
rendimiento seguirá. Con especial atención a entrenamiento de fuerza, Hettinger (1961) señaló lo siguiente
características de formación que estimulan supcrcompcnsation. Es interesante observar que, si bien estos puntos tienen
ha modificado y ampliado por investigaciones más recientes, que siguen ofreciendo información útil para la fuerza general
entrenar mundo de hoy:
1. La producción de tensión muscular adecuada es fundamental para todo el entrenamiento muscic
2. Los máximos beneficios se derivan de formación mediante el uso de la tensión muscular de no menos de 40-50% de la propia 1RM
3. El efecto máximo de formación no requiere la prolongación de la tensión muscular hasta el punto de fatiga
4. Un esfuerzo fuerza máxima individual por día es suficiente para mantener el progreso División del año deportivo en fases preparatorias y competitivos surgió lógicamente de la experiencia de
entrenadores y atletas, una distinción que crea la falsa impresión de que hay una preparación se produce durante el fase competitiva y hay competencia se produce durante la fase preparatoria. En los deportes de equipo o de pista y campo, la
temporada está a menudo tan prolongada que esta distinción no siempre se puede aplicar con tal pureza. Competiciones mayo
servir como una forma de prueba, formación controlada o preparación específica; Por otra parte, existen fases de transición regulares
entre las etapas de preparación y competiciones más de una temporada prolongada.
También puede ser engañoso afirmar categóricamente que no existe un modelo de formación generalizada fo r cada deporte. Como
en todas las disciplinas científicas, varios modelos pueden ser posibles, dependiendo de muchos factores, incluyendo la situación,
el individuo, las variables y el período. Programación módem eficaz es una ciencia y arte que implica
la creatividad, la flexibilidad, la individualidad y la comprensión. Los planes de contingencia también deben estar disponibles para hacer frente a
situaciones inesperadas o imprevistas tales como lesiones, pérdida de motivación, el estancamiento prematuro, los cambios en las reglas,
cambios en el plantel competitivo, y trauma personal.
La aplicación del principio de especificidad (ver 1.3) es vital para el éxito de la formación, con alta intensidad
la formación específica para el deporte en condiciones competitivas (conocido como entrenamiento de eventos específicos) tanto durante la
fases de preparación y competición siendo una parte integral del programa. Es inadecuado para entrenar
conservadora en toda la fase de preparación y la fase competitiva temprana, evitando deliberadamente estresante
situaciones competitivas en un intento de producir supercompensación máxima con lesión mínima por una específica
fecha. Parte de la preparación específica del deporte es el entrenamiento en condiciones que simulan las del evento real por lo
que uno puede hacer frente de manera eficiente con las exigencias de la competencia.
El equilibrio preciso entre específico caso, específica para el deporte y la formación general está determinada por el tipo de
el deporte y el individuo. Por ejemplo, la formación complementaria (formación específica deportiva y general) para la speedstrength
y deportes de fuerza deben constituir alrededor del 50-60% del trabajo total, mientras que en la resistencia distancia
eventos, este tipo de formación deben constituir no más de aproximadamente 20 a 30% de la carga de trabajo.
Investigación y experiencia considerable ha demostrado que el sistema de utilizar el deporte solo para desarrollar
competencia en general es menos eficaz que el sistema integrado del deporte y la formación complementaria, aunque
parece que hay excepciones notables en ciertos deportes como la gimnasia. Sin embargo, esto no es necesariamente una
acusación contra el uso de entrenamiento de la fuerza en algunas situaciones; más a menudo que no refleja una falta de adecuada
información y experiencias en este sentido. Las principales formas en que un sistema de entrenamiento de la fuerza auxiliar pueden ser
aplicada son los siguientes:
• formación complementaria no cuantitativa que consiste en ejercicios preparatorios generales precede a la competencia
periodo durante el cual la formación predominantemente evento específico se hace. No intensidad f formación o cálculos o
volumen se hacen para la prescripción de las etapas de formación, aunque los resultados deportivos o IRM pueden utilizarse para
modificar el programa.
Formación complementaria • No quantitativc que comprende una fase de preparación general y una especial preparación
fase anterior a la fase competitiva, en la que la formación predominantemente evento específico se hace. Sin
cálculos de la intensidad del entrenamiento o volumen se hacen para la prescripción y el seguimiento de las diversas etapas de
formación, aunque los resultados deportivos o IRMs se pueden utilizar para modificar el programa. • Se aplica algún tipo de pcriodisation largo plazo. Los cálculos de la intensidad del entrenamiento y el volumen de arco hechos para
aseguran que ciertos objetivos de rendimiento se alcanzan en las etapas dadas del programa a largo plazo.
Antes de cualquier discusión seria sobre la periodización comienza, es relevante para hacer frente a la afirmación de algunos
las autoridades que este método ciclada de organización de formación es innecesario. Es muy cierto que muchos atletas tienen
sobresalió con otros métodos, pero esto no quiere decir que todas las variantes de la periodización necesitan ser despedidos fuera del
mano. Por el contrario, algunas investigaciones Western que se refiere a la periodización como una versión especial de la progresiva
principio de sobrecarga está comenzando a corroborar las conclusiones de los trabajadores rusos. La alternancia d e pesada,
día y fases solos medios y ligeros aparecerían para facilitar la recuperación y la adaptación a la carga pesada
con más eficacia que el uso de monótona creciente carga de fase a fase. Aquí, los días de entrenamiento pesados
activaría fuertemente los músculos correspondientes, mientras que los días de menor intensidad alternativas serían minimizar la posibilidad
de sobreentrenamiento o restauración alterada (Fry et al, 1994a; Fry et al, 1994b). Otras investigaciones han demostrado la
importancia de periodizante variaciones en la formación, sobre todo porque este último se vuelve más exigente (Kraemer y
Koziris 1992, Kraemer y Koziris 1994, Hakinnen 1989, Hakinnen y Komi 1986, Hakinnen y Pakarincn 1993a,
Hakinnen y Pakarinen 1993b).
6.2 Periodización como forma de organización
Tal como se define brevemente en los capítulos anteriores, la estructuración cíclica general a largo plazo de la formación y la práctica para maximizar
rendimiento, coincidiendo con importantes competiciones que se conoce como periodización (seg 1.14, 5.3 y 5.4).
Definiciones y conceptos fundamentales
Es interesante observar que al menos una cita bíblica contiene en términos coloquiales algunos de los MOS
conceptos fundamentales de la periodización o entrenamiento completado un ciclo, es decir, Eclesiastés 3:
Un tiempo para destruir, y tiempo de edificar. . .
Un tiempo para buscar atui un tiempo para darse por vencido. . . Tiempo de guardar y tiempo de tirar.
Un tiempo para rasgar y un tiempo para reparar. . . "
El enfoque de periodización organiza toda la capacitación en términos de varias unidades estructurales básicas, a saber, la formación
reunión (la unidad fundamental), el día de entrenamiento, el microciclo, el mesociclo, macrociclo, el Olímpico (o
cuatrienal) ciclo y el ciclo de varios años.
El microciclo se refiere a una serie de sesiones de capacitación que forman una unidad recurrente con un período de varios
día. Su contenido mínimo es de dos tipos diferentes de entrenamiento. El día de entrenamiento comprende uno o más
sesiones de formación relacionados entre sí, con weightliftcrs búlgaros comúnmente utilizan más de 5 sesiones por día, seis
días a la semana, cada sesión que comprende unos ejercicios clave. El ntesocycle se refiere a un número de microciclos
que sirven como una unidad que se repite durante un período de varias semanas o meses, mientras que un macrociclo (que se refiere a una
sola temporada competitiva) comprende un número de mcsocycles que ocupan un período de muchos meses. Debería ser
señaló que a principios de la literatura rusa, en contravención del significado de los prefijos meso (centro) y macro
(grande), que se utiliza el término macrociclo para referirse a lo que hoy se conoce como un mesociclo y viceversa. Cualquier lector que
puede al mismo tiempo estar refiriéndose al material ruso más viejo debe tener en cuenta que la lingüística anterior
significados corregidos para los diferentes ciclos de formación se utilizan en este texto. El plan de varios años por lo general se refiere a un
período superior a la del ciclo olímpico.
Más cuantitativamente, el microciclo normalmente tiene una duración de cerca de 5-10 días; el mesociclo, una duración de
1-4 meses; y el macrociclo, 10-12 meses. El término "gran macrociclo" a veces también se utiliza y mayo
referirse, por ejemplo, para el periodo de formación de cuatro años entre los Juegos Olímpicos sucesivos o los varios años
llevado a elevar el nivel de cualificación de un atleta de una clase a la siguiente más alta. Planificación plurianual puede
incluir el último tipo de macrociclo, pero más característicamente, este término se refiere a la organización a largo plazo de
La carrera de un atleta como un competidor junior o senior o de toda la vida útil competitivo del atleta. Tres principales
fases de todos los entrenamientos son reconocidos convencionalmente: preparación, competencia y después de la competencia.
Los contenidos y las características de cada ciclo son determinados por los objetivos específicos o resultados deseados en el
final del ciclo en cuestión. Uno tiene que estar muy cuidadosamente para diseñar unidades o programas de formación que
tratar de desarrollar cualquier habilidad de motor o tipos de aptitud que interfieren entre sí, como se ha discutido
anterior. A veces el entrenador también puede intentar desarrollar muchos o todos los tipos de aptitud exigidas por un determinado
deporte, contraviniendo así el principio heterochronicity de desarrollo de las diferentes capacidades motrices (ver
2.2.3 y más tarde 6.10).
Varias fases de transición a menudo se reconocen entre cada una de las fases principales, con el post-competición
menudo fase se considera como la fase principal de transición, que se utiliza principalmente para la restauración. Algunas autoridades
consideran que una de las fases de transición debe ser reconocido como una fase de conversión durante el cual se especializó
entrenamiento convierte la fuerza máxima, ya sea en la velocidad-strcngth o la fuerza-cndurance. Aunque esta terminología
superficialmente parece atractiva y descriptivo, es científicamente inexacto, ya un tipo de fuerza o motor
capacidad no puede cambiar a otro, como se ha demostrado por la investigación considerable en la especificidad de la adaptación.
Es más exacto decir que una etapa previa de entrenamiento de fuerza máxima puede servir como la base sobre la que
formación más tarde para la velocidad-fuerza o la resistencia se basa, una secuencia que es fundamental para algunos sistemas de
la formación, por ejemplo, el sistema de secuencia de conjugado (véase 5.3).
Del mismo modo, los diferentes tipos de microcyclc a veces se identifican, como ordinario (el esquema habitual de
uniformemente creciente carga), introducción (con lo que el atleta hasta la etapa de la competencia), restaurador (después
carga pesada), competitivo (inmediatamente antes e incluyendo la competencia), y el choque o estrés (estimulando
el atleta fuera de un estado de estancamiento) microciclos (Matveyev, 1981). Normalmente microciclos de choque de arco utilizados si el programa actual no es la obtención de ganancias de fuerza adecuados. Generalmente, el microciclo tras un choque
microciclo es de baja intensidad, aunque, algunos atletas de elite pueden emplear dos microciclos de choque secuenciales (un
doble microciclo trauma). No es aconsejable utilizar más de 3-4 microciclos de choque al año o más de un
doble choque microciclo un año debido al grave riesgo de sobreentrenamiento o lesión. Hay que subrayar que, si
se utilizan ciclos de choque iny, la aplicación de la restauración formal, se vuelve aún más importante (Ch 8.6). Usando
estos conceptos, mesociclos típicos pueden construirse lógicamente de estos microciclos, como sigue:
• ordinaria> ordinaria> choques> restaurativa • ordinaria> introductoria> competitiva> restaurativa • Choque> ordinaria> choques> restaurativa
• restaurativa> ordinaria> ordinaria> restaurativa.
Mesociclos también se pueden definir de manera similar, incluyendo introductoria (comenzando el periodo preparatorio), base (la
principales tipos para aumentar las capacidades funcionales específicas), de control de preparatoria (de transición entre la base y
tipos competitivos), pre-competitivas (de preparación inmediata para la competencia), la competencia, e intermedios
mesociclos-restauradores preparatorias y reparadora de mantenimiento, por lo general ofrecen un descanso activo sistemática para ayudar al
atleta recuperarse después de la carga pesada. A veces, el mesocyclc restaurador de mantenimiento se refiere simplemente como una
fase de mantenimiento utiliza para estabilizar el alto nivel de preparación alcanzado durante las fases anteriores. Varios
expertos reconocen grandes mesociclos, que comprenden un sistema estrechamente integrado de mesociclos más pequeñas, cada una de
que tiene objetivos específicos de formación. Más adelante en este texto, el concepto de mesociclos de carga concentrada es cubierto de
detalle debido a su potencial de formación especial para atletas avanzados.
Cada fase de periodización puede ser descrito en términos de secuencias de estos mesociclos. Por ejemplo, una
fase preparatoria de los deportes de resistencia de larga duración puede utilizar el siguiente esquema:
• introductoria> base (el desarrollo general de preparatoria,)> base (estabilización)> base (especial de preparación,
desarrollo)> control preparatoria> Base> precompetitiva.
Deportes de velocidad-fuerza puede tener una fase preparatoria estructurada en varias otras maneras, por ejemplo:
• introductoria> base (el desarrollo de> control preparatoria)> base (con elementos pre-competitivos).
• introductoria> base (preparatoria general)> base (especial preparatoria)> precompetitiva. Fases preparatorias o f Formación
Como indica la discusión anterior sobre mesociclos, la fase de preparación se puede descomponer aún más en GPP
(General de Preparación Física) y SPP (Especializado de Preparación Física). Sin embargo, siempre debe ser
recordaron que el GPP y SPP siempre forman una unidad interconectada. En algunos casos, el GPP y SPP puede
incluso ser concurrente o el GPP puede ser en gran parte indistinguible de la SPP (Bondarchuk, 1979).
El GPP está destinado a proporcionar acondicionamiento físico equilibrado en resistencia, fuerza, velocidad, flexibilidad y
otros factores básicos de la condición física, mientras que el SPP se concentra en ejercicios que son más específicos a lo particular
deporte. Característicamente, el GPP puede incluir la participación en una variedad de diferentes actividades físicas que
proporcionar baja intensidad, el acondicionamiento integral, con poco énfasis en las habilidades deportivas específicas. Participación en
actividades como correr, nadar, ciclismo, tenis o voleibol puede ser apropiado en esta fase para algunos
deportes. Si el jugador tiene que ganar músculo o perder el exceso de grasa, esto es considerado como el período adecuado para hacerlo.
A veces, una fase de hipertrofia puede ser incluido en el GPP si hay una necesidad de ganar músculo funcional
granel. La decisión de utilizar este tipo de fase se debe basar en una evaluación del déficit de fuerza discutido
previamente (Ch 1 y Figura 1.1).
A veces es importante incluir ejercicios muy específicos de tipo SPP durante el GPP, ya sea para rehabilitar
las lesiones existentes o para eliminar cualquier deficiencia o desequilibrios estructurales o funcionales en el físico, la postura
y habilidad ncuromuscular. También puede ser importante para reducir o eliminar los tipos estándar de GPP del entrenamiento
programa de cualquier persona que es un atleta avanzado o ha entrenado con regularidad durante un período prolongado a aumentar
niveles de competencia. Del mismo modo, el uso de ejercicios de tipo GPP puede ser apropiado por breves períodos durante el
SPF para facilitar la recuperación o evitar el estancamiento. Por otra parte, los métodos de formación no son adecuados para GPP
adecuadamente ni oportunamente estimular mejoras en el rendimiento entre los atletas avanzados, cuya capacidad de formación
ya ha disminuido considerablemente en años de competición y cuyo crecimiento continuo depende más específica
o métodos exigentes.
d e un GPP típico. Sin embargo, se debe tener cuidado de no permitir que el entrenamiento prolongado tipo GPP durante
cualquier fase de transición para disminuir la aptitud específica del deporte del atleta.
De acuerdo con los esquemas más tradicionales de periodización, el volumen de carga debe ser alta durante
GPP y su baja intensidad, entonces deben producirse una transición gradual a la SPP, durante el cual el volumen de ejercicio debe
disminuir y su intensidad debe aumentar (Fig 6.1). Al mismo tiempo, cada vez más énfasis debe ser puesto en
el desarrollo de los factores de la aptitud del deporte específico, tales como resistencia de velocidad, flexibilidad, fuerza, resistencia estática y
flexibilidad dinámica, así como las habilidades específicas requeridas por el jugador en particular. Variaciones apropiadas debe
ser introducido durante esta fase para asegurar el progreso y la motivación. Otras Fases y Principios
Cerca del comienzo de la temporada de competición, una fase de estabilización puede comenzarse para asegurar que los distintos
cualidades de fitness desarrollaron en el arco fuera de temporada mantenido durante toda la temporada. Es importante recordar
que el atleta promedio general tiene pocas ganas de pasar horas en un gimnasio o "entrenamiento cruzado« empresa.
En consecuencia, a menudo se recomienda que el entrenamiento de estabilización general tiene que ocupar un corto período de tiempo antes de
o durante la práctica o, preferiblemente, dos veces a la semana durante no más de 30 minutos en un gimnasio, utilizando una limitada
número o grandes ejercicios multi-articulares f. Algunos de los ejercicios básicos de fortalecimiento y flexibilidad puede haber
integrado en las sesiones de la práctica normal, utilizando socios para ofrecer resistencia, si es necesario.
El principio de la sobrecarga progresiva, con carga inferior a día periódicas o microciclos, está constantemente adherido a
a través de todos los ciclos de formación para garantizar que no se imponga una adecuada, pero no excesiva, estímulo de entrenamiento en el cuerpo.
Una recomendación preliminar es que los entrenamientos individuales generalmente deben alternarse en términos de luz,
medio y de carga pesada para protegerse contra el sobreentrenamiento y para asegurar un entrenamiento óptimo y competitivo
la eficiencia. Esta variación en la carga de entrenamiento sobre una base diaria, microcyclic y mesocyclic es esencial para evitar
estancamiento. A este respecto, es común observar la regla empírica bien conocida del sesenta por ciento, que establece
que el volumen de entrenamiento de cualquier etapa (día o microciclo) con la carga de la luz debe ser de aproximadamente 60% de la
etapa volumen OFA con pesada carga (máxima o casi máxima). Adquisición y Estabilización de Habilidades Técnicas
Incluso el cálculo más meticulosa y la prescripción de la intensidad de carga, el volumen y la secuencia que forma óptima
desarrolla la capacidad de trabajo es de poco conscqucnce al rendimiento si los cambios en el dominio técnico no son constantemente
supervisado. Las pruebas de laboratorio pueden revelar excelente fuerza máxima, VO2 max, la resistencia muscular, los tiempos de reacción
y así sucesivamente, pero simplemente identificar el potencial que ofrece la capacidad de trabajo del atleta y no funcional
preparación, que se basa en el dominio de las habilidades motrices específicas para producir un rendimiento de nivel superior.
Por lo tanto, es esencial para monitorizar cuantitativamente cambios progresivos en la habilidad técnica. Una forma de hacerlo es
para registrar la fiabilidad del atleta de la técnica, manteniendo un registro de los porcentajes de éxitos experimentados en
la ejecución de las mismas habilidades específicas durante el entrenamiento y la competición. Confiabilidad cambia a menudo bajo diferentes
condiciones, por lo que es valioso para mantener un registro de fiabilidad competitiva frente fiabilidad entrenamiento. Un bajo
competitiva fiabilidad relativa a la fiabilidad de entrenamiento indica que el atleta probablemente tiene dificultades para
realizar bajo condiciones de alta emoción y necesidades emocionales para simular esas condiciones durante el entrenamiento.
Se ha aplicado el término "levantadores de gimnasia 'durante muchos años por los levantadores que puede levantar mucho más en el entrenamiento que en la
plataforma. En este caso es evidente que el estrés emocional durante la competición ejerce un efecto negativo, no en el
La progresión de las habilidades más difíciles no debe ocurrir hasta que la fiabilidad en el nivel anterior de complejidad
o intensidad se ha estabilizado a un nivel de al menos 70-80%, donde las zonas de intensidad o complejidad se establecen formalmente
abajo para cada aspecto d e un deporte determinado. Este método se llama a veces el dominio de zona por zona de intensidad
(Matveyev, 1977). Hace hincapié en la importancia de:
• la eliminación de los factores de formación que interrumpen el aprendizaje de la técnica • la introducción prematura de habilidades para un atleta de una determinada cualificación • la capacidad de dominar el control mental y las actitudes hacia el complejo, exigiendo o tareas de miedo
Por consiguiente, es vital para controlar la fiabilidad de la técnica en todas las etapas de corto y largo plazo de planificación y
organización. A veces, la pérdida de la forma es prematuramente atribuye a sobreentrenamiento o formación deficiente, pero en muchos
casos, el problema puede estar en la atención inadecuada que se paga para el seguimiento periódico y la variación cíclica de entrenamiento en habilidades. Una curva cuidadosamente periodizado para representar énfasis en la capacitación técnica no puede ser altamente prescriptivo, ya que puede fluctuar rápidamente, por lo que la prescripción de intensidad y volumen de entrenamiento técnico debe
guiado por dos métodos:
• Método Feedforward - el régimen a largo plazo cuantitativamente planeado para coincidir con el volumen y la intensidad
de la formación general
• Método Comentarios - el enfoque diaria ad hoc utilizado para modificar la formación en cualquier etapa.
6.2.1 Tipos d e periodización
La proliferación de textos occidentales sobre periodización generalizada ha tendido a crear la impresión de que hay
únicamente un modelo de periodización, que es lo más generalmente la variante conocida muestra en la Figura 6.1, a saber, la
esquema que aumenta la intensidad del entrenamiento y disminuye el volumen de la mejor manera que avance el año (Matveyev, 1964).
El objetivo en este caso es para producir la máxima intensidad poco antes de la competencia principal o una serie de
competiciones o f la temporada.
Figura 6.1 Wave-como esquema básico periodización (Matveyev, 1964). TF1 - primera fase de transición, durante el cual la carga intensiva
reemplaza extensa carga. TF2 * segunda fase de transición para la restauración después de la competencia (fuera de temporada restauración)
Es importante darse cuenta de que este tipo de modelo es adecuado para ciertos deportes para atletas menos cualificados, pero es
ni el único esquema de periodización ni el más aplicable en todas las situaciones. Incluso si estas limitaciones son
acccpted, un examen bastante superficial de la versión anterior del modelo Matveyev revela algunas notables
debilidades y problemas en la lógica de la formación, muchos de los cuales tienen más que ver con el acceso occidental limita a la
material original del autor que con el propio modelo. Antes ciegamente aplicar el Matveyev modificado
modelo en su forma actual, con un análisis mínimo de las implicaciones de los gráficos con sus presunciones subyacentes, que
puede ser muy instructivo a enumerar algunas de ellas:
1. El modelo hace que el punto importante que el volumen y la intensidad de carga en general son o deberían ser inversamente
proporcional a uno al otro, pero la ausencia de texto original de Matveyev significa que otros detalles no son
deducible, tales como que ejerce debe incluirse en el cálculo de volumen e intensidad. Por otra parte,
mantenimiento del volumen a un cierto valor fijo mientras que la intensidad se incrementa no conduce necesariamente a
sobreentrenamiento o lesión - por el contrario, Medvedev (1986) ha encontrado que esto puede proporcionar uno de los más
maneras favorables de mejorar el rendimiento una vez que el atleta ha alcanzado un cierto nivel de rendimiento.
2. La forma ondulada suave de los gráficos indica una sutil fusión unpunctuatcd, de todas las sesiones de entrenamiento
y las etapas uno con el otro, que en general es muy adecuado para los principiantes, pero requiere modificación para adaptarse a la
casos individuales de los atletas más avanzados.
3. Este modelo general parece dar a entender que todos los medios de formación (por ejemplo, correr, entrenamiento con pesas y el músculo
regímenes de resistencia) pueden ser descritas por este conjunto de tres gráficas. A pesar de que sus defensores pueden dejar claro
que este modelo se aplica sólo al componente de entrenamiento de la fuerza del programa general, no es realista
asumir que las funciones de cualquier programa OFA un componente de aislamiento de todos los demás. Por ejemplo, si un medio
corredor de fondo está haciendo al mismo tiempo que se ejecuta la capacitación y entrenamiento del peso, la tensión impuesta por exigentes
trabajo a distancia o sprints pueden afectar seriamente las capacidades de uno en muchos ejercicios de fuerza.
4. Inicialmente altos volúmenes de entrenamiento, incluso a baja intensidad, pueden no ser necesariamente la forma más eficiente de los
la introducción de un novato a un programa de entrenamiento, ya que esto también es probable que cause dolor post-ejercicio, deterioro
la adaptación y la reducción de la motivación.
5. Los gráficos no dan ninguna información sobre el contenido o los componentes de la carga, como la participación específica
de las diferentes calidades de fitness como la fuerza, la resistencia cardiovascular, fuerza velocidad y strengthcndurance.
El modelo de secuencia de conjugado propuesto por Verkhoshansky discutirá más adelante se refiere a la secuencial
la superposición y la gestión de este tipo de componentes.
6. Los gráficos nos dicen nada acerca de la posible influencia de la orden de los ejercicios y su interacción. Ellos
sugieren que los efectos de un volumen dado y la intensidad en cualquier momento dado son independientes de la estructura y
contenido de la sesión de entrenamiento.
7. Los gráficos implican que el atleta se prepara para alcanzar el máximo rendimiento sólo una vez en la temporada. Este es
raramente el caso, sobre todo en los deportes de equipo o algunos torneos individuales (como en el tenis, atletismo y ciclismo
excursiones) que pueden requerir la producción del más alto nivel de desempeño en posiblemente varios eventos dentro de varios
días o semanas.
8. El aumento gradual de énfasis en la capacitación técnica implica que este aspecto de la formación es mucho menos importante
en las primeras etapas de formación. Un tiempo mínimo pasó inicialmente con los principiantes a un programa dado, seguido por una
aumentando gradualmente énfasis en la formación mucho más técnico va en contra de lo que se necesita en la práctica.
Principiantes característicamente necesitan mucho más énfasis en la capacitación técnica y los atletas de élite mucho menos. Más tarde,
verán que Bondarchuk señala que necesitan habilidad y entrenamiento de la fuerza para ser integrado, en parte porque más alta
niveles de rendimiento y mayores tensiones requieren diferentes habilidades técnicas en muchos casos.
Incluso Matveyev (1964) sí discutió algunas de las limitaciones y alcances de su modelo, cuyos detalles se
esencial para leer si se quiere apreciar los matices de su esquema (Matveyev, 1981). En su libro de texto, por
ejemplo, cita un plan periodizado que fue utilizado por el famoso corredor de media distancia, Jim Ryun, para mostrar
cómo este extraordinario atleta planeó los componentes aeróbicas y no aeróbicas individuales de los microciclos y
mesociclos que conducen a la consecución de varios récords mundiales en el mismo período (Figura 6.2).
El valor de este ejemplo es que en parte responde a algunas de las cuestiones planteadas anteriormente, pero Matveyev de
comentario que acompaña al programa Ryun también hace hincapié en la importancia de lo que él llama una
mesociclo intermedio. De este modo, se establece que es similar o incluso un tipo especial de ciclo de transición,
aunque considera que no es en absoluto un carácter transitorio, pero muy importante como un mesociclo especial en su propia
derecha, ya que juega un papel vital en el medio de una serie de competiciones exigentes. Como tal, el intermedio
mesociclo va más allá de ser una mera fase de mantenimiento, por que también proporciona la descarga relativa y
restauración en forma de descanso activo específico e incluso estimular un mayor desarrollo de algunas de las cualidades de la aptitud.
Añade que las rutinas monótonas, altamente deterministas no son aconsejables durante estas fases de transición, pero
no debe ser organizada de forma rígida en torno a los mismos ajustes de gimnasio o en el campo de deportes. Deben permitir que el atleta amplia
la libertad de elección personal de las actividades y fomentar un ambiente emocional positivo. Incluso se menciona la
posible aplicación de métodos GPP (General de Preparación Física) en estos y otros ciclos que muchos
entrenadores piensan que están fijados rígidamente bajo nombres estandarizados como GPP, SPP, fase competitiva, fase de mantenimiento,
fase de hipertrofia y así sucesivamente.
Matveyev, al abordar otras cuestiones relativas a los llamados mesociclos de transición, planteó la intrigante
pregunta: "¿Por qué no mantener la forma deportiva de forma permanente como un estado que es óptima para el atleta?" Esto haría
obviar la necesidad de desentrenamiento después de una fase competitiva o incluyendo las fases de transición que son comúnmente parte
d e la '* fuera de temporada en el Oeste. En esta pregunta, él está claramente reexaminando toda la razón de ser de su
modelo, sugiriendo con ello que hay que ser muy prudente antes de tomar cualquier modelo de formación a su valor nominal.
Él contesta su propia pregunta diciendo que la retención de la misma forma deportiva pasa por alto el hecho de que el mismo
factores de estrés de formación que contribuyan positivamente a la aptitud de un atleta durante un período determinado pueden llegar a ser negativo
factores de estrés si se usan por mucho tiempo, ya que la adaptación es una característica de toda la vida y variedad asegura el crecimiento. Por otra parte,
la forma deportiva necesaria para alcanzar otro nivel de rendimiento requiere más adaptativo diferente
reconstrucción de todos los sistemas del cuerpo, ya que forma deportiva que puede ser óptima para una etapa dada de
el rendimiento no es óptimo para la siguiente etapa de rendimiento. Por lo tanto, él está señalando claramente la necesidad de regular de
actualización de cualquier periodización o modelo de formación de la organización o incluso cambiar a otro que puede diferir
radicalmente de la OFA etapa anterior en la carrera de un atleta.
A pesar de las debilidades aparentes reveladas por el análisis anterior del modelo Matveyev modificado, que sirvió a la
propósito invaluable de crear una mayor conciencia de los muchos aspectos y complejidades de la formación a largo plazo
proceso, sobre todo cuando se ve a la luz de las propias observaciones de Matveyev, que son muy raramente observaron en el
West. Esto inmediatamente nos lleva a apreciar que no es simplemente una gran modelo unificado de periodización,
pero varios esquemas de periodización amplias, cada una con sus propias variaciones para diferentes deportes y diferentes niveles de
atleta calificación, incluyendo las siguientes:
1. variaciones suaves en forma de onda de la carga sobre las fases definidas (Matveyev, 1977; Ozolin, 1970; Sheikh, 1966).
Las investigaciones indican que el volumen de carga durante la fase competitiva debe ser de aproximadamente un 10-15% más baja que la
máximo que se alcanzó durante la fase preparatoria, como se ilustra en la Figura 6.1 (Matveyev * 1964).
2. discontinua escalonada alternancia de cargas de diferente intensidad (ligero, medio y pesado) en el corto plazo
y largo plazo. Esto se puede aplicar de una manera monótona creciente (por ejemplo, 75-75%, 85-85%, 90-90%,
1-100%, 105 a 105%), donde cada uno de estos porcentajes se refiere al porcentaje de 1RM, o en fluctuante
la moda (por ejemplo, 85-85%, 90-90%, 100-100%, 95-95%...). A nivel de corto plazo, la carga de entrenamiento es variado
bruscamente de una sesión a otra, y en los ciclos semanales y mensuales (ver figuras 06.02 a 06.06). Su éxito tiene
sido corroborado por la investigación de varios trabajadores (Yakovlev, 1971; Grokin, 1951; Vorobyev, 1972;
Ermakov, 1974). Este método se describe en detalle en el libro de texto de Vorobyev en levantamiento de pesas (1978).
3. Igualdad de distribución de las cargas de entrenamiento que comprenden la fuerza y habilidades de trabajo técnico (Komarova, 1984). Esta
forma de carga, aplicada durante las fases preparatorias y competitivas, se utilizó con éxito en la preparación
el equipo de pista y campo soviético durante los Juegos Olímpicos de 1980 (Bondarchuk, 1.976, 1.979). En una variante, gran
la capacitación técnica de volumen se ejecuta durante la fase preparatoria, con un mayor volumen de trabajo de fuerza
teniendo lugar cerca del final de la fase preparatoria y al comienzo de la fase competitiva. los desarrollo de habilidad permite al atleta para utilizar la fuerza cada vez mayor, que es la razón por la técnica
capacitación es necesaria en la fase preparatoria. Aumento de la fuerza sin la mejora simultánea en
entrenamiento en habilidades específicas del deporte se considera ineficiente.
4. variación piramidal asimétrica de la carga (por ejemplo, Reding, 1971). Aquí la carga aumenta y disminuye en
la moda de la pirámide, que muestra una tendencia general al alza en el tiempo. Por ejemplo: 80-90-95-100-95-90-100-
105%, etc.
5. La concentración de onda de la carga con un énfasis primordial dada por cerca de 5-8 semanas a la vez
(Verkhoshansky, 1978, 1979). Cada carga concentrada con un solo énfasis actúa como la base para la próxima carga con un énfasis primario diferente, por lo que la adaptación pronunciada se produce a tiempo para las grandes competiciones.
Este método está pensado para más cualificados atletas y debe ser prescrita de forma inteligente para evitar
sobreentrenamiento durante cualquier fase dada (ver 6.10).
6. El enfoque péndulo (de Arosiev y otros), que utiliza lisa, uniforme, la alternancia rítmica de la diferentes componentes de la formación (por ejemplo, resistencia, fuerza, velocidad, fuerza-resistencia).
6.2.2 Cálculo de los Parámetros de la Periodización
La prescripción y la organización eficaz de la formación depende de cálculo de los parámetros más importantes de
cargando. Convencionalmente, los parámetros más frecuentemente computarizada son el volumen y la intensidad de la carga,
donde el volumen está destinado a proporcionar alguna medida del trabajo total realizado durante un período determinado y la intensidad es un
medida de la fuerza media ejercida. Los métodos precisos de la física no se aplican, debido a su mayor
complejidad para el entrenador promedio o competidor; en cambio, medidas aproximadas que se correlacionan estrechamente con la
se utilizan los valores calculados físicamente.
Por lo tanto, el volumen de cualquier ejercicio se calcula (en kilogramos) multiplicando el peso levantado por el número de
repeticiones en ese peso. El volumen total para un entrenamiento es la suma de los volúmenes calculados para todos los principales
ejercicios. Algunas autoridades (Chernyak, 1978) establecen que sólo los pesos de más de 40% de IRM deberían estar
tenido en cuenta a la hora de realizar estos cálculos, ya que los efectos de refuerzo de pesos más ligeros que este
es mínimo.
A menudo, la cantidad de ascensores se calcula sumando la cantidad total de remontes hecho. La intensidad de una
ejercicio dado se calcula dividiendo el volumen de que el ejercicio por el número de repeticiones ejecutadas por ese
ejercicio. La intensidad de una sesión de ejercicios es el volumen total de todas las principales ejercicios dividido por el número total de
ascensores en el entrenamiento, es decir, es el peso medio levantado en un entrenamiento o un período dado. En general, a excepción de
principiantes, los conjuntos de calentamiento con cargas de menos de aproximadamente 70% de 1 RM no se incluyen en los cálculos. los
siguiente ejemplo muestra cómo se calculan estos parámetros para el Ejercicio Un hecho por cuatro conjuntos (la primera cifra es
Ejercicio A: 60 kg x 10, 80kg x 8, 100 kg x 4, 110 kg x 2 Máxima (IRM) = 120 kg
El primer set con 60 kg (es decir, el 50% de IRM) se ignora, ya que constituye un calentamiento. Por lo tanto:
Volumen Va = 640 + 400 + 220 = 1260kg total repeticiones Ra = 14 Intensidad Ia = Va / Ra - 1260/14 = 90 kg
Esta intensidad se puede expresar como un porcentaje de la IRM para producir la intensidad relativa, que es por lo general más
significativo. En este caso, se obtiene:
La intensidad relativa Irei = (90/120) x 100 = 75%
Este mismo procedimiento puede seguirse para un entrenamiento entero comprende varios ejercicios diferentes. sin embargo, el
uso de promedios generales puede ser muy engañosa en la prescripción de la formación, ya que no dan ninguna indicación de la gama
de cargas utilizado. Por ejemplo, la intensidad relativa de los cuatro conjuntos de Ejercicio A (75%) está por debajo de lo que puede ser
clasificado como un entrenamiento pesado, a pesar de que la carga más pesada utilizada fue 110 kg (92% de IRM). El mismo relativa
intensidad podría lograrse mediante la ejecución de 3 conjuntos idénticos, cada uno con 75 kg por 3 repeticiones. Obviamente, esto haría
mucho menos exigente que el anterior régimen. Por lo tanto, las demandas globales de formación deben examinarse siempre
simultáneamente en términos o f intensidad y volumen.
Por la misma razón, es preferible para determinar la distribución de la carga en diferentes zonas de intensidad. En
deportes de fuerza, nueve zonas de intensidad se definen generalmente, aunque es adecuada para utilizar las siguientes cinco zonas:
50% + (50-59%), 60% + (entre de 60-69%), 70% + (de 70-79%), 80% + (el 80-89%), 90% + (90-100%) . El numero
de los ascensores (o porcentaje del número total de los ascensores en cada entrenamiento) lleva a cabo en cada zona de intensidad es
grabada, junto con el volumen y la intensidad, como se definió anteriormente.
La distribución de volumen en cada zona de intensidad también puede ser representada en forma de un histograma de
gráfico de distribución para dar una descripción visual clara de cómo se impone la carga. Por ejemplo, la figura 6.7
ilustra los tres tipos básicos de distribución de volumen en los cinco zonas de intensidad. La distribución normal es
dada por A, una distribución sesgada hacia menor intensidad por B y una distribución sesgada hacia una mayor
intensidad por C.
El enfoque anterior permite a uno construir un diario de entrenamiento mucho más informativo que la tarjeta de costumbre
que consiste en una simple lista de ejercicios, el peso, repeticiones y series. El diario de entrenamiento está organizado de manera que el
La página de la mano izquierda registra los ejercicios, series, repeticiones y carga; el lado derecho consiste en una tabla de
cálculos derivados de la página de la izquierda (ver ejemplo en el Cuadro 6.1).
Figura 6.7 La distribución de volumen mensual en diferentes zonas de intensidad (basado en Matveyev, 1977).
Si se requiere un volumen específico, la intensidad y la distribución de cargas en las diferentes zonas de intensidad promedio,
están llenas aquí y se utiliza para ajustar el régimen de entrenamiento en consecuencia. Si el atleta no alcanza un intento, pero sólo por
un pequeño margen, el intento se incluye en los cálculos; por ejemplo si un levantador de pesas logra recaudar un fragmento o idiota
por encima de la cabeza, pero no logra completar el ascensor, y luego se cuenta el intento. El error no debe estar hecho de
asumiendo que las intensidades más altas (cargas medias) o un mayor número de ascensores en las zonas de mayor intensidad se
producir resultados superiores. En cualquier momento dado, hay una carga y carga óptima distribución para los atletas de diferente
masa corporal y nivel de cualificación, así como las respuestas individuales a los diferentes regímenes de carga. Es vital que
el volumen, la intensidad y la distribución de volumen en cada zona de intensidad se registra en el nivel del individuo
período de sesiones, la semana o el microciclo, el mes, el mesociclo y macrociclo.
Tabla 6.1 Ejemplo de la grabación de parámetros de carga en un programa de entrenamiento. Vol = volumen d e cada ascensor, NL = número de ascensores,
lav = peso promedio, Irel = peso medio relativo = lOO.Iav / 1RM. El número de ascensores (o su porcentaje del entrenamiento total
volumen para cada fila) se inserta en cada columna del I al V Ejercicio A: 10 (60) 1, g (70) «, 6 (80) 2
• Ejercicio A: 1, ^. 1, 10 8 6
Ejercicios híbridos, que consisten en varios movimientos diferentes dentro del mismo ejercicio (sec 7.1), son las mejores
expresado en términos o f este último formato. Por ejemplo, si un solo ejercicio con 100kg consiste en una fuente
limpia (para 2 repeticiones), una sentadilla frontal (3 repeticiones) y una prensa de empuje (1 representante), que se escribiría de la siguiente manera:
Ejercicio B: IQQ- 2 + 3 + 1
El volumen de esta facilidad es: (100) x (2 + 3 + 1) * 100 x 6 = 600 kg
Si un peso de 100 kg se limpia 3 veces y se sacudió una vez, se registra así: C & J: Si el mismo peso se limpia una vez y tiró 3 veces, se registra así: C & J:
Si un registro cuantitativo de la formación técnica se debe mantener para los levantadores de pesas o levantadores de pesas, entonces los cálculos para
los ascensores de competencia y los ascensores suplementarios están separados. Si algunos ejercicios se realizan sin pesas,
todavía se registran de una manera similar. Por ejemplo, si los saltos se realizan como parte de la formación explosiva, la altura
(o longitud) de los saltos y su número de repeticiones se anota en una sección especial del diario de entrenamiento.
Cabe señalar que algunos científicos de entrenamiento, tales como Medvedev (1989), que a menudo se prefieren para grabar
volumen en términos de número de ascensores (NL), debido a la facilidad de cálculo y la falta de necesidad de calcular
cargas medias (en el que un par de conjuntos de cargas más ligeras pueden inundar el efecto de un pequeño número de esfuerzos máximos).
Consideran que los programas expresan en términos de número de ascensores con una determinada carga o el número de ascensores
ciertas zonas de intensidad (% de 1 RM) dan información perfectamente adecuado para la elaboración de los regímenes de entrenamiento.
Con respecto a la intensidad del entrenamiento, es interesante examinar las recomendaciones formuladas por olímpica
levantadores de pesas, basado en la investigación y la experiencia con los levantadores rusos (Vorobyev, 1985). Hay una media óptima
Entrenamiento con pesas en cada división masa corporal para cada nivel de cualificación (Tabla 6.2). Obviamente, como humana
fuerza aumenta con el tiempo, por lo que estas intensidades recomendadas también aumentará; los ajustes necesarios pueden
hacerse mediante el uso de la fórmula presentada en la Sección 3.3.9. Aunque esta tabla no refleja la distribución de
carga sobre las diferentes zonas de intensidad, que proporciona los límites superiores de la intensidad media de la que la resistencia de velocidad
atleta no debe exceder más de cualquier ciclo de la formación.
También se han hecho recomendaciones especiales para las cargas de entrenamiento para los levantadores jóvenes, basado en Dvorkin de
investigación (1980) utilizando el método de máxima y la recuperación de la frecuencia cardíaca se describe más adelante. Por lo tanto, la fundamental
pesos de formación para jóvenes de 13 a 14 años de arco considerado como un 50-70%, 60-90% para 15-16 años y 80-90% para
17-20 años de edad, el valor más adecuado en función de las respuestas individuales a la carga (Medvedev, 1986).
Tabla 6.2 la carga media de entrenamiento (intensidad) en kg para los levantadores de pesas olímpicos de diferentes niveles de cualificación. CMS »Candidato
Maestro de Deportes, MS - Maestro d e Deporte. BMass (kg) Clase III Clase II Clase 1 CMS MS 51.0 63.5 70.0 52 78.0 80.0 57.0 73.4 81.0 56 89.0 90.0 61.0 76.5 85.5 60 95.0 96.0 66,0 85,0 93,0 67,5 103,0 107,0 70,0 92,0 99,0 75 111,0 116,0 75,0 94,0 105,0 82,5 115,0 118,0
78,0 98,0 110,0 90 119,0 127,0 82,0 101,0 113,0 100 125,0 132,0 83,0 105,0 118,0 110 127,0 139,0 110 86,0 109,0 + 120,0 130,0 147,0 Elaboración del Plan de Periodización
Convencionalmente, la elaboración de cualquier esquema de periodización implica la cumplimentación de una serie de matrices (u hojas de cálculo)
y gráficos de todos los contenidos y las cantidades de los medios y métodos de formación en los microciclos sucesivas,
mesociclo y macrociclos. 325
Supertraining
Desde los cálculos se basan en los porcentajes de una IRM (enfoque de Rusia) o número de kilogramos
por encima o por debajo de uno de IRM (enfoque búlgara), uno de los primeros pasos importantes es la determinación de la propia
IRM. Puesto que se suele excesivamente exigente para un novato al entrenamiento de fuerza para ser sometido a
1 esfuerzos RM al inicio de cualquier ciclo formativo, es preferible considerar las primeras semanas como una prueba previa,
fase de transición inicial de adaptación al proceso de métodos de resistencia. Si IRM alguna estimación d e de uno es
se requiere, entonces es más racional para obtener una estimación como de la propia 5RM o 6RM, utilizando tablas de extrapolación
o gráficos, como las dadas anteriormente (Ch 1.3).
Una vez que esto IRM se ha determinado, es más habitual para planificar el programa de formación de la general
foto macrocíclico o anual, utilizando un tipo de visión gráfica como la que se representa en la fundamental
Modelo Matveyev (Fig 6.1). Para ello, la fundación para todo el programa de formación se puede expresar en la
forma de un gráfico de barras horizontal dividida que muestra las principales fases que intervienen en el macrociclo anual (Fig 6.8).
Aquí, la fase de introducción es una fase de transición que comprende actividad que familiariza al atleta con el
ejercicios y prepara el cuerpo para cualquier prueba física que puede ser necesario. INTRODUCCIÓN GENERAL FÍSICA TP ESPECIAL FÍSICAS TP fase competitiva PREPARACIÓN PREPARACIÓN FASE TP
Figura 6.8 Vista general OFA macrociclo típica, mostrando las fases de uso común. Las longitudes o f cada fase no representan la
duraciones relativas de cada uno, sino que simplemente indican una secuencia. TP ■ Fases de Transición
Este gráfico de barras dividido se usa ahora para producir una especie de calendario gráfico, el cual actúa entonces como el fundamento para
cálculo de los diferentes sub-fases y componentes de formación, hasta el nivel del microciclo (comúnmente una semana de duración) y la sesión individual (Fig 6.9). Una vez que los principales y otras competiciones se llenan
en, se trabaja hacia atrás desde cada uno de ellos para identificar los mesociclos y croquis más adecuadas en el
gráficas aproximadas con las tendencias deseadas en intensidad y volumen. Entonces, después de los cálculos reales tienen
ha hecho en los más detallados subniveles, los gráficos exactos se dibujan en.
Figura 6.9 Plan Macrocíclicos, que muestra las diversas sub-ciclos y gráficos de muestra. Tenga en cuenta que los gráficos que aparecen son totalmente hipotética
y no se refieren a ningún programa de formación específica; Por otra parte, se pueden añadir curvas de otros parámetros de entrenamiento.
A veces, los niveles relativos de todos los diferentes tipos de formación se pueden incluir en forma de barras verticales,
como se hizo en la Figura 6.2 en la que resume el programa de entrenamiento utilizado por Ryun, lo que resulta en el esquema que se muestra
a continuación (Fig 6.10). No es necesario para representar toda la información se muestra en este diagrama; la forma final es
determinado por uno de las necesidades y preferencias individuales, con ciertas características, ya sea siendo excluidos o incluidos.
El uso de este plan a largo plazo, ahora elaboramos un plan mesocyclic de todos los diferentes componentes de la formación,
incluyendo el entrenamiento de fuerza, entrenamiento específico del deporte y de cualquier otro medio de formación adicionales (Tabla 6.3). Esta
proceso se repite para todos los mesociclos sucesivas que han sido concebidos para el macrociclo anual, de acuerdo con
el esquema anterior. Esta tabla se utiliza como una guía de la organización para trabajar con exactitud cuál es el contenido,
volumen, intensidad, duración y estructura son para cada entrenamiento diferente significa a nivel del microciclo y
entrenamiento individual.
Figura 6.10 Plan Macrocíclicos, que muestra las diversas sub-ciclos y gráficos de muestra. Las barras sombreadas representan los componentes de capacitación, tales
como fuerza, velocidad y resistencia cardiovascular, mientras que los gráficos circulares muestran cómo el contenido de cada mesociclo (SSP = Deportes Especiales
Preparación). Tenga en cuenta que los gráficos que aparecen son totalmente hipotética y no se refieren a ningún programa de formación específico.
Tabla 63 Plan Mesociclo del contenido de la formación (en este caso sólo una parte del plan se muestra para fines de ilustración)
FORMACIÓN MEDIOS MTWTFSS: SMTWTFS s MTWTFSS Entrenamiento de fuerza • • • • • • • • • Correr (media) Correr (Fartlek) • • • • • Correr (sprints) • • • Deporte • • • • • Optometrics • • • Nadando • • • • • Recreativo • • • • • • Otros:
El siguiente paso consiste en la elaboración de los volúmenes e intensidades del plan microciclo adecuados, que
más generalmente tiene una duración de una semana y comprende varias o ninguna capacitación sesiones por día, dependiendo de la específica
necesidades del atleta, el deporte y la fase (Fig 6.11). Aunque muchos planes no siempre incluyen una fila específica
para indicar la presencia de la restauración o períodos de descanso, como se discute en más detalle en el capítulo 8, es importante
recuerde que las sesiones de restauración correctamente prescritos son una parte esencial de cualquier régimen de entrenamiento.
Por último, los detalles de las sesiones de entrenamiento individuales están pensados para todos los medios de formación utilizados en la
preparación de atleta. En el caso del componente de entrenamiento de la fuerza, las cargas adecuadas, series y repeticiones son
llenado en una tabla de zona de intensidad como la que se representa en la Tabla 6.1 o en uno más simple que prescinde del
uso de dichas zonas y simplemente registra las cargas, series y repeticiones (como en la Tabla 6.4, con o sin las columnas
para las distintas clasificaciones y cálculos de carga).
En la elaboración de los planes de periodización, es importante tener en cuenta que éstos siguen siendo directrices, no científica
cálculos que aseguren un resultado precisamente predeterminada. También es relevante para apreciar que cualquier
programa de entrenamiento puede comprender varios entrenamientos por día. De hecho, la subdivisión de cualquier rutina diaria en una
scries de módulos de formación relacionados entre sí que comprenden sólo unos pocos ejercicios a la vez pueden ser un muy eficaz
forma de optimizar la adaptación, ya que esto puede permitir a uno a trabajar a una mayor intensidad con mas adecuada
restauración. Este enfoque modular puede ser extremadamente eficaz para ambos tipos aeróbicas y anaeróbicas del deporte.
Programación Cibernética y Periodización
El uso de cálculos numéricos como el único descriptor de carga a menudo pasa por alto el hecho de que, aparentemente,
medidas objetivas como este no tienen en cuenta la percepción subjetiva de los atletas de la intensidad y la general
efectos o f la carga. Este problema era de gran preocupación para el levantamiento de pesas de Bulgaria y condujo a la aplicación de
su método de entrenamiento con éxito, lo que requiere atletas siempre a entrenar en una carga máxima percibida.
En consecuencia, puede ser muy útil para agregar otra columna (RPE o Clasificación de Esfuerzo Percibido) en el que
asignar un valor a su percepción de cómo extenuante un ejercicio en particular, establecer o sesión siente, utilizando una escala como
gruesa como una de tres puntos uno del 1 al 3 (ligero, medio y pesado), como afinado como una escala ampliada 1-10
(donde 10 es el máximo) o como la escala más popular de 1 a 5. Usted no registran un RPE de cada repetición
o el ejercicio, pero tenga en cuenta mentalmente en cada set y lo utilizan para guiarle en su siguiente serie. Al final de la sesión de ejercicios,
luego grabar sólo el EPR para los conjuntos más pesados o más exigentes que ejecutar en los principales ejercicios.
Junto a los cálculos numéricos para el mismo conjunto, este método permite a uno deducir una más precisa
imagen del programa de entrenamiento a corto y largo plazo (Tabla 6.4). Después de todo, el atleta responde a cualquier
ejercicio en términos de cómo se siente la carga en cualquier momento o período de tiempo determinado, en lugar de mecánicamente según
algunos cálculo numérico. Al aplicar este RPE de la carga, es aconsejable que por lo general se utiliza para
identificar cualquier disminución en vez de un aumento en la carga real.
Tabla programa 6.4 Capacitación para una sesión, mostrando índice de esfuerzo percibido (RPE) y la Clasificación de la Técnica (RT). los
columna de cálculos puede incluir cálculos como el número de Montacargas (NL), volumen (V) y otros factores dados en la Tabla 6.1
SET 1 (representantes loadx) SET 2 (representantes loadx) SET 3 (representantes loadx) SET N (representantes loadx) CÁLCULOS RPE RT V NL
Ejercicio A Exerdse 8 Ejercicio C Exerdse D
Para la evaluación a largo plazo de la eficacia del programa de formación, que puede ser muy útil para trazar gráficamente
en el mismo conjunto de ejes de los cálculos de intensidades, los volúmenes, las actuaciones de formación reales y RPEs más de un
periodo extendido. Como se señaló anteriormente en el epígrafe 'Adquisición y Estabilización de Habilidades Técnicas', es
menudo pertinente incluir una valoración de la fiabilidad de los atletas de la técnica de los ejercicios más importantes, por
que tiene un premio de entrenador apunta a los esfuerzos más exigentes en una calificación de la escala Técnica (Tabla 6.4). Si
se requiere una mayor validez del análisis técnico, entonces puede ser muy útil usar un grabador de vídeo con regularidad.
La excesiva dependencia de cálculos numéricos en la preparación de un gráfico de la periodización es una de las principales razones por qué algunos
entrenadores tienden a descartar su pertinencia; por lo tanto el valor de uso de este sistema de objetivo-subjetivo combinado.
Esta forma modificada de periodización puede ser conocido como periodización cibernético, ya que el original
esquema de periodización planificada de antemano se modifica regularmente por retroalimentación subjetiva y objetiva obtenida de la
estado de rendimiento actual del levantador. El término fue acuñado cibernético del 'kiberneta' del griego (timonel) por
el científico de renombre, Norbert Wiener, para describir la nueva ciencia de control y comunicación que
fundada (Wiener, 1948). En su nueva ciencia, se utilizó el papel de retroalimentación desde la salida de cualquier sistema de
modificar dinámicamente y regularmente la entrada al sistema. Periodización tradicional a menudo puede llegar a ser tan
limitado como no periodizado de entrenamiento, ya que toda la carga se basa en una entrada original fija; por lo tanto, el valor de
la introducción de un método para mejorar el control y la eficiencia de rendimiento (o, de salida) en general.
En esencia, la programación o periodización cibernético es una extensión cuantificada de lo que puede denominarse
entrenamiento intuitivo, un enfoque que, probablemente, es tan antigua como la historia de entrenamiento físico. Aunque el
Los búlgaros no escribes RPEs específicos, se basaron en gran medida de cómo los ascensores pesados sentían a ellos en un determinado
establecer y usado que la percepción que los guíe en la elección de carga para la siguiente repetición o conjunto. Por ejemplo, si
la elevación máxima intentado sentía muy exigente, el levantador puede disminuir la carga de 10kg y realizar algunas
grupos de no más de 2 repeticiones con él y siga esto con un aumento de 5 kg para otro pocas sola intentos en este peso. Se denominan este tipo de entrenamiento, el método de esfuerzo máximo, a pesar de que no podía
reclamar ninguna originalidad por este concepto, ya que se ha utilizado por levantadores individuales en muchos países desde la
a partir d e siglo 20.
Otro problema es inherente en el uso de cálculos en todos los esquemas de periodización, ya que no siempre está claro
si uno debe calcular intensidades y volúmenes para cada ejercicio, especialmente los que implican grupos musculares más pequeños. En general, se excluye el efecto de estos ejercicios
aparentemente menores, pero puede ser
necesaria para llevarlas a cabo periódicamente en caso de que pueden ayudar a explicar por qué un programa aparentemente bien planificada
no está produciendo los resultados que debería. Por ejemplo, la exclusión de los ejercicios tales como la pantorrilla-raises, rizos codo o
jalones lat de los cálculos podrían disfrazar el hecho de que están fatigante algunos grupos musculares que son
vital para la poderosa ejecución de los principales ejercicios. Por esta razón, es valioso para evitar el azar
colocación de este tipo de ejercicios complementarios antes de los mayores ejercicios o ascensores técnicos.
También es relevante tener en cuenta el efecto de cualquier carga pesada impuesta por diaria normal del atleta